Tempo Runs และโซน 3: การฝึกในจุดที่พอเหมาะ (Sweet Spot)

วิธีการใช้การวิ่ง Tempo ความเข้มข้นปานกลางเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของระบบแอโรบิกและความพร้อมในการแข่งขัน

Tempo Runs ในโซน 3 คืออะไร?

การวิ่ง Tempo ในโซน 3 คือการวิ่งที่ใช้ความพยายามต่อเนื่องในระดับปานกลาง โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 85-95% ของ เพซที่จุด Lactate Threshold มันอยู่กึ่งกลางระหว่างการวิ่งแอโรบิกสบายๆ (โซน 2) และการวิ่งหนักที่จุด threshold (โซน 4)

ข้อมูลด่วนเกี่ยวกับ Zone 3 Tempo Run:

  • ความเข้มข้น: 70-80% ของ HR สูงสุด, "เหนื่อยแต่ยังไหว" (Comfortably hard)
  • เพซ: ช้ากว่าเพซ Threshold ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกิโลเมตร
  • ระยะเวลา: วิ่งต่อเนื่อง 20-60 นาที
  • ความรู้สึก: พูดได้ทีละ 3-5 คำ, หายใจแรงขึ้นแต่ยังเป็นจังหวะ
  • เป้าหมาย: สร้างความทนทานแอโรบิก, ฝึกการกำจัดแลคเตท, เตรียมตัวแข่ง

ประโยชน์ของการวิ่ง Zone 3 Tempo Runs

  • พัฒนาพลังแอโรบิก: ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียและระบบหลอดเลือดฝอย โดยไม่ทำให้ร่างกายล้าจนเกินไปเหมือนการฝึกโซน 4-5
  • การกำจัดแลคเตท: ฝึกให้ร่างกายจัดการกับแลคเตทได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ยังวิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างสูง
  • การฝึกเฉพาะทางสำหรับการแข่ง: สำหรับการแข่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน โซน 3 คือเพซที่ใกล้เคียงกับวันแข่งจริงมากที่สุด
  • ความแข็งแกร่งทางจิตใจ: การฝึกรักษาความเร็วต่อเนื่องในขณะที่เริ่มรู้สึกไม่รำคาญใจช่วยสร้างความอดทนทางจิตใจที่จำเป็นในวันแข่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในโซน 3

⚠️ กับดัก "Gray Zone"

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักวิ่งหลายคนคือการ วิ่งทุกวันในโซน 3 สิ่งนี้เรียกว่า Gray Zone เพราะมันหนักเกินไปที่จะเรียกว่าเป็นการพักฟื้น (ทำให้ร่างกายล้าสะสม) แต่ก็ยังเบาเกินไปที่จะกระตุ้นการพัฒนาสูงสุดเหมือนโซน 4-5

แนวทางที่ถูกต้อง: ใช้หลักการ 80/20 โดยให้การวิ่งส่วนใหญ่ (80%) อยู่ในโซน 2 และเก็บโซน 3 ไว้สำหรับการฝึกตามเป้าหมายเฉพาะเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์