คะแนนความเครียดจากการซ้อมวิ่ง: เจาะลึก TSS, CTL, ATL และ TSB

เข้าใจภาระการซ้อมวิ่งอย่างมืออาชีพด้วย Performance Management Chart (PMC)

🎯 ประเด็นสำคัญ: คะแนนความเครียดจากการซ้อมวิ่ง

  • Training Stress Score (TSS): ตัวเลขที่บอก "ความหนัก" ของการวิ่งแต่ละครั้ง โดยรวมเอาความเข้มข้นและระยะเวลาเข้าด้วยกัน
  • CTL (Chronic Training Load): ตัวชี้วัด "ระดับความฟิต" ในระยะยาว โดยคำนวณจากค่าเฉลี่ยการซ้อมย้อนหลัง 42 วัน
  • ATL (Acute Training Load): ตัวชี้วัด "ความเหนื่อยล้า" ล่าสุดจากการซ้อมในช่วง 7 วันที่ผ่านมา
  • TSB (Training Stress Balance): บอก "ฟอร์มหรือความพร้อม" ของร่างกาย โดยดูจากสมดุลระหว่างความฟิตและความล้า
  • การเข้าใจภาระการซ้อมจะช่วยให้คุณ ซ้อมได้ถึงเป้าหมายโดยไม่บาดเจ็บ และสามารถวางแผนให้ร่างกายพีคได้ถูกช่วงเวลาพอดิบพอดี

พื้นฐานสำคัญ: การคำนวณ TSS จำเป็นต้องใช้ค่า Critical Running Speed (CRS) เป็นจุดอ้างอิงเทรชโฮลด์เฉพาะตัวคุณ

Training Stress Score (TSS) สำหรับการวิ่งคืออะไร?

ระบบคะแนนความเครียดจากการซ้อมช่วยตอบคำถามสำคัญที่ว่า: "การซ้อมครั้งนี้หนักแค่ไหน?" โดยไม่ได้ดูแค่ระยะทางหรือเวลา แต่ดูถึงความเครียดทางสรีรวิทยาจริงๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ

ระบบ TSS เดิมถูกพัฒนาขึ้นโดย Dr. Andrew Coggan สำหรับการปั่นจักรยาน และถูกนำมาปรับใช้กับการวิ่ง (Running Training Stress Score - rTSS) เพื่อให้เป็นวิธีมาตรฐานในการวัด "ปริมาณงาน" โดยคำนวณจากเพซที่วิ่งเทียบกับเพซเทรชโฮลด์ส่วนบุคคล

มาตรฐานของ TSS ในการวิ่ง

การวิ่งที่ระดับ Critical Running Speed (CRS) หรือเพซเทรชโฮลด์ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง = 100 TSS

มาตรฐานนี้ช่วยให้เราเปรียบเทียบการซ้อมที่ต่างกันได้ เช่น การวิ่งที่ระดับเทรชโฮลด์ 30 นาที จะได้ค่าประมาณ 50 TSS ในขณะที่การวิ่ง 2 ชั่วโมงที่ระดับเดิมจะได้ประมาณ 200 TSS

Running TSS เทียบกับ Cycling TSS: ข้อแตกต่างที่สำคัญ

แม้จะใช้ชื่อ TSS เหมือนกัน แต่ภาระการซ้อมวิ่งมีลักษณะเฉพาะที่นักวิ่งต้องเข้าใจ:

หัวข้อเปรียบเทียบ Cycling TSS Running TSS (rTSS)
ข้อมูลหลักที่ใช้ พละกำลัง (วัตต์) เพซ (นาที/กม. หรือ นาที/ไมล์)
ความเครียดจากแรงกระแทก ต่ำ (นั่งปั่น) สูง (มีแรงกระแทกจากพื้นตลอดเวลา)
ความต้องการในการฟื้นตัว ต่ำกว่า (ในค่า TSS ที่เท่ากัน) สูงกว่า (เนื่องจากความเครียดระดับกล้ามเนื้อและกระดูก)
ปริมาณซ้อมต่อสัปดาห์ ปกติอยู่ที่ 500-800+ TSS ปกติอยู่ที่ 300-500 TSS (ในระดับความพยายามที่เท่ากัน)
สูตรคำนวณ IF² × ระยะเวลา × 100 IF² × ระยะเวลา × 100

⚠️ ข้อควรระวัง: แรงกระแทกที่สูงกว่าของการวิ่ง

ค่า TSS ที่เท่ากันในการวิ่งจะสร้างความเครียดทางกายภาพมากกว่าการปั่นจักรยานเนื่องจากแรงกระแทก นักวิ่งที่สะสมได้ 400 TSS/สัปดาห์ จะได้รับภาระการซ้อมใกล้เคียงกับนักปั่นที่ทำได้ 600-700 TSS/สัปดาห์ ดังนั้นการประเมินภาระการซ้อมวิ่งต้องคำนึงถึงทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบกล้ามเนื้อและกระดูกด้วย

การคำนวณคะแนนความเครียดจากการซ้อมวิ่ง (rTSS)

สูตรการคำนวณ Running TSS

rTSS = (IF²) × ระยะเวลา (ชั่วโมง) × 100

โดยที่ค่า Intensity Factor (IF) คือ:

IF = NGS / CRS

Normalized Graded Speed (NGS) คือความเร็วที่ปรับตามความแปรปรวนและความชันของพื้นที่:

NGS ≈ ความเร็ววิ่งเฉลี่ย (ที่ปรับตามสภาพภูมิประเทศแล้ว)

📊 วิธีการคำนวณแบบง่ายโดยใช้เพซ

สำหรับนักวิ่งที่ใช้เพียงนาฬิกา GPS ปกติ สามารถใช้เพซคำนวณได้ดังนี้:

IF = เพซเทรชโฮลด์ (CRS) / เพซเฉลี่ยของการวิ่ง

ตัวอย่าง: หากเพซ CRS ของคุณคือ 4:00/กม. และคุณวิ่งที่เพซ 4:20/กม.:

IF = 4:00 / 4:20 = 240 วินาที / 260 วินาที = 0.923

หมายเหตุ: เพซที่ช้ากว่า = ค่า IF ที่ต่ำกว่า (สูตรจะกลับด้านกับการคำนวณด้วยความเร็ว)

ตัวอย่างการคำนวณ: การวิ่งเทมโป (Tempo Run)

ข้อมูลนักวิ่ง:

  • เพซ CRS: 4:00/กม. (หรือความเร็ว 15 กม./ชม.)
  • CRS: คือเพซที่คุณรักษาระดับได้นาน 1 ชั่วโมง

ข้อมูลการซ้อมครั้งนี้:

  • ระยะทางรวม: 10 กม.
  • เวลาที่ใช้เคลื่อนที่: 43:20 นาที (0.722 ชั่วโมง)
  • เพซเฉลี่ย: 4:20/กม.

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณความเร็วเฉลี่ย

ความเร็ว = 10 กม. / 0.722 ชม.
ความเร็ว = 13.85 กม./ชม.

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณค่า IF (ด้วยความเร็ว)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณค่า IF (ด้วยเพซ)

IF = 240 วินาที/กม. / 260 วินาที/กม.
IF = 0.923 ✓

ขั้นตอนที่ 4: คำนวณค่า rTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

การแปลผล: การวิ่งเทมโป 10 กม. ที่ความหนักประมาณ 90% ของเทรชโฮลด์ครั้งนี้ สร้างคะแนนความเครียดได้ 61.5 TSS ซึ่งถือเป็นแรงกระตุ้นการซ้อมระดับปานกลางสไตล์คุณภาพแบบแอโรบิก

เกณฑ์ระดับความเข้มข้นของ Running TSS

ช่วงคะแนน TSS ระดับความหนัก คำอธิบาย ตัวอย่างการซ้อม
< 50 ฟื้นฟู (Easy) วิ่งเบาๆ พูดคุยได้คล่องแคล่ว เป็นการพักผ่อนแบบเคลื่อนไหว วิ่ง 30-45 นาที, วิ่งแก้ล้า, วิ่ง Strides เบาๆ
50-100 ปานกลาง (Moderate) ปริมาณการซ้อมปกติรายวัน เพื่อสร้างฐานแอโรบิก วิ่งต่อเนื่อง 60-90 นาที, วิ่งยาวแบบสบายๆ
100-200 หนัก (Hard) การซ้อมคุณภาพที่มีช่วงเทมโปหรือเทรชโฮลด์ผสมอยู่ วิ่ง 90-120 นาทีพร้อมสอดแทรกอินเทอร์วัล, วิ่งแบบ Progression
200-300 หนักมาก (Very Hard) วิ่งยาวที่มีคุณภาพสูง หรือการจำลองสถานการณ์แข่ง วิ่งยาว 2-3 ชั่วโมงที่มีช่วงวิ่งเพซแข่งฮาล์ฟมาราธอน
> 300 หนักสูงสุด (Extreme) วันแข่งขันจริง หรือการวิ่งระยะไกลพิเศษ (Ultra) การแข่งมาราธอน, อัลตร้ามาราธอน 50 กม.+, วิ่ง Ironman

📊 เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์แบ่งตามระดับนักวิ่ง

  • นักวิ่งมือใหม่: 150-300 TSS/สัปดาห์ (วิ่ง 3-4 วัน/สัปดาห์)
  • นักวิ่งระดับกลาง: 300-500 TSS/สัปดาห์ (วิ่ง 4-6 วัน/สัปดาห์)
  • นักวิ่งระดับสูง: 500-700 TSS/สัปดาห์ (ซ้อม 6-8 เซสชัน/สัปดาห์)
  • นักวิ่งระดับอีลิท: 700-900+ TSS/สัปดาห์ (ซ้อม 8-12 เซสชัน/สัปดาห์)

คะแนนเหล่านี้จะสะสมกลายเป็นค่า Chronic Training Load (CTL) ซึ่งเป็นตัววัดระดับความฟิตที่เราจะอธิบายต่อไป

ทำความเข้าใจ CTL, ATL และ TSB สำหรับนักวิ่ง

Performance Management Chart (PMC) แสดงภาพความสัมพันธ์ของตัวชี้วัด 3 ตัวที่รวมกันเป็นเรื่องราวการซ้อมวิ่งของคุณ: ความฟิต, ความล้า และฟอร์ม

📈

CTL - Chronic Training Load

ความฟิต (FITNESS)

ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 42 วันของ TSS รายวัน แสดงถึงระดับสมรรถภาพทางแอโรบิกและการปรับตัวจากการซ้อมอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว

CTL วันนี้ = CTL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - CTL เมื่อวาน) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

ความล้า (FATIGUE)

ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 7 วันของ TSS รายวัน บ่งบอกความเครียดและความล้าสะสมในช่วงสัปดาห์ล่าสุด

ATL วันนี้ = ATL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - ATL เมื่อวาน) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

ฟอร์ม (FORM)

ผลต่างระหว่างความฟิตกับความล้าของเมื่อวาน เป็นตัวบอกความพร้อมในการซ้อมคุณภาพหรือการแข่งขัน

TSB = CTL เมื่อวาน - ATL เมื่อวาน

CTL: มาตรวัดความฟิตของการวิ่งของคุณ

CTL บ่งบอกอะไรในนักวิ่ง

CTL คือตัวเลขที่บอกว่าร่างกายของคุณ ปรับตัวเข้ากับภาระการซ้อม ได้ถึงระดับไหนในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ค่า CTL ที่สูงขึ้นหมายถึง:

  • ระดับแอโรบิกและการซ้อมความทนทานที่สูงขึ้น
  • ความสามารถในการรองรับปริมาณและระดับความเข้มข้นของการซ้อมที่มากขึ้น
  • พัฒนาการของระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อและระบบเผาพลาญ
  • ขีดสมรรถภาพสูงสุดที่ยั่งยืนได้มากขึ้น
  • ความทนทานต่อแรงกระแทกจากการวิ่งที่ดีขึ้น

ค่าคงที่เวลา: 42 วัน

CTL มีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 14.7 วัน หมายความว่าหลังจากผ่านไป 42 วัน ผลกระทบจากการซ้อมหนึ่งครั้งจะเหลืออยู่ในค่าความฟิตของคุณประมาณ 36.8% (1/e)

ความหมายคือ ความฟิตสร้างขึ้นอย่างช้าๆ แต่ก็หายไปอย่างช้าๆ เช่นกัน ซึ่งช่วยป้องกันการสูญเสียความฟิต (Detraining) ในช่วงพักสั้นๆ ได้

ค่า CTL มาตรฐานแบ่งตามระดับนักวิ่ง

นักวิ่งมือใหม่:
15-35 CTL

กำลังสร้างฐานความฟิต, วิ่ง 3-4 วัน/สัปดาห์

นักวิ่งระดับกลาง:
35-60 CTL

ซ้อมสม่ำเสมอ, วิ่ง 4-6 วัน/สัปดาห์

นักวิ่งระดับสูง:
60-85 CTL

ซ้อมปริมาณสูง, 6-8 เซสชัน/สัปดาห์

นักวิ่งระดับอีลิท:
85-120+ CTL

ภาระการซ้อมอาชีพ, 8-12+ เซสชัน/สัปดาห์

⚠️ ขีดจำกัดอัตราการเพิ่มของ CTL สำหรับนักวิ่ง
  • มือใหม่: +2-4 CTL ต่อสัปดาห์
  • ระดับกลาง: +3-5 CTL ต่อสัปดาห์
  • ระดับสูง: +5-7 CTL ต่อสัปดาห์

การเพิ่มเร็วกว่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากเนื่องจากแรงกระแทกจากการวิ่ง "กฎ 10%" (การเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์) มักจะสอดคล้องกับอัตราการเพิ่มที่เป็นตัวเลขเหล่านี้

ATL: มาตรวัดความล้าจากการวิ่งของคุณ

ATL ติดตามความเครียดจากการซ้อมในระยะสั้น หรือความล้าที่สะสมในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา มันจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการซ้อมหนัก และลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงพัก ทำให้มันเป็นตัวแปรสำคัญในการบริหารจัดการการฟื้นตัวระหว่างเซสชันคุณภาพ

กลไกของ ATL ในการฝึกซ้อมวิ่ง

  • ตอบสนองเร็ว: มีค่าคงที่เวลา 7 วัน (ค่าครึ่งชีวิต ~2.4 วัน)
  • รูปแบบกราฟที่ผันผวน: กระโดดสูงขึ้นหลังซ้อมคุณภาพ และลดต่ำลงในวันพัก
  • ตัวบ่งชี้การฟื้นตัว: ATL ที่ลดลงหมายถึงความล้าที่กำลังจางหายไป
  • สัญญาณเตือนการซ้อมเกิน: ATL ที่สูงต่อเนื่องเป็นเวลานานบ่งบอกถึงการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอ
  • ความเครียดจากแรงกระแทก: ATL ของการวิ่งสะท้อนถึงทั้งความเหนื่อยล้าของระบบหัวใจและระบบกล้ามเนื้อ/ข้อต่อ

🔬 โมเดลความฟิตและความล้า (Fitness-Fatigue Model) สำหรับการวิ่ง

การวิ่งทุกครั้งสร้างผลกระทบ 2 อย่างขนานกัน:

  1. แรงกระตุ้นความฟิต (สร้างช้า, อยู่ได้นาน)
  2. ความเหนื่อยล้า (สร้างเร็ว, หายเร็ว)

สมรรถภาพการวิ่ง = ความฟิต - ความล้า แผนภูมิ PMC ช่วยจำลองโมเดลนี้ออกมาให้เห็น ทำให้เราวางแผนการซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์และหาจังหวะลงแข่งที่เหมาะสมที่สุดได้

สภาวะคงที่ (Steady State)

เมื่อปริมาณการซ้อมคงที่ต่อเนื่องสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ค่า CTL และ ATL จะเริ่มเข้าหากัน:

ตัวอย่าง: ซ้อม 400 TSS/สัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ

TSS เฉลี่ยรายวัน ≈ 57
CTL จะเข้าใกล้ ~57
ATL จะเข้าใกล้ ~57
TSB จะเข้าใกล้ 0

การแปลผล: ความฟิตและความล้าอยู่ในสมดุล เป็นการรักษาความฟิตที่ยั่งยืน

ช่วงเพิ่มความหนัก (Build Phases)

เมื่อคุณเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นของการซ้อม:

ค่า ATL จะพุ่งสูงขึ้น เร็วกว่า CTL ทำให้ค่า TSB ติดลบ (ความล้า > ความฟิต) ซึ่งเป็นเรื่องปกติและจำเป็น เพื่อสร้างการทำงานหนักเกิน (Overload) ที่จะไปกระตุ้นการปรับตัวของร่างกายให้วิ่งเก่งขึ้น

ช่วงผ่อน (Taper) ก่อนแข่ง

เมื่อคุณลดปริมาณซ้อมลงก่อนวันแข่ง:

ค่า ATL จะลดลง เร็วกว่า CTL ทำให้ค่า TSB กลายเป็นบวก (ความฟิต > ความล้า) นี่คือเป้าหมายสำคัญ เพื่อให้คุณไปถึงวันแข่งด้วยร่างกายที่สดชื่น ในขณะที่ยังรักษาระดับความฟิตไว้ได้

TSB: สมดุลความฟิต-ความล้า และความพร้อมในการแข่ง

TSB (Training Stress Balance) คือผลต่างระหว่างความฟิต (CTL) ของเมื่อวาน กับความล้า (ATL) ของเมื่อวาน สำหรับนักวิ่ง มันคือตัวบอกว่าคุณ "สด" หรือ "ล้า" แค่ไหน พร้อมที่จะไปวิ่งคุณภาพหรือควรเป็นวันพัก

ตารางการแปลผลค่า TSB สำหรับนักวิ่ง

ช่วง TSB สถานะ การแปลผล คำแนะนำ
< -30 เสี่ยงต่อการซ้อมเกิน ล้าจัด เสี่ยงบาดเจ็บสูง ต้องพักทันที ลดปริมาณซ้อมลง 50%+ หรือหยุดพัก
-20 ถึง -30 ช่วงซ้อมเข้มข้น การโหลดที่ได้ผลเพื่อสร้างความฟิต ซ้อมตามแผนต่อ สังเกตอาการล้าหรือบาดเจ็บอย่างใกล้ชิด
-10 ถึง -20 ภาระการซ้อมปกติ สะสมความฟิตต่อเนื่อง ซ้อมได้ตามปกติ รองรับเซสชันอินเทอร์วัลหรือเทมโปได้ดี
-10 ถึง +15 ช่วงเปลี่ยนผ่าน/รักษาฟอร์ม สภาวะสมดุล ล้าเล็กน้อยหรือเริ่มสด เหมาะสำหรับการแข่งรายการรอง (B/C Race), การทดสอบ, หรือสัปดาห์พัก
+15 ถึง +25 พีคฟอร์มสำหรับการแข่ง สดและฟิตจัด ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการแข่ง สนามเป้าหมาย (A-Race) คาดหวังผลงานที่ดีที่สุดได้ในช่วงนี้
+25 ถึง +35 สดชื่นมากเป็นพิเศษ พักเต็มที่ เหมาะสำหรับการแข่งระยะสั้น การแข่ง 5K-10K, การวิ่งจับเวลา, หรือการแข่งลู่
> +35 เริ่มสูญเสียความฟิต พักนานเกินไปจนความฟิตลดต่ำลง ควรกลับมาซ้อมได้แล้ว ความฟิตเริ่มถดถอยจากการพักที่นานเกินไป

🎯 เป้าหมาย TSB แบ่งตามระยะทางการแข่งขัน

  • การแข่ง 5K/10K: TSB +20 ถึง +30 (ใช้การผ่อน 7-10 วัน)
  • ฮาล์ฟมาราธอน: TSB +15 ถึง +25 (ใช้การผ่อน 10-14 วัน)
  • มาราธอน: TSB +10 ถึง +20 (ใช้การผ่อน 14-21 วัน)
  • อัลตร้ามาราธอน (50K+): TSB +5 ถึง +15 (ใช้วิธีลดปริมาณแต่รักษาระดับความทนทาน)

ระยะทางสั้นต้องการ TSB สูงเพื่อพละกำลังและความเร็ว ระยะทางไกลต้องการ TSB ปานกลางเพื่อรักษาระดับความอึด

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับภาระการซ้อมวิ่ง

จะคำนวณ TSS ได้อย่างไรถ้าไม่มีนาฬิกา GPS หรือเซนเซอร์วัดพละกำลัง?

คุณสามารถใช้ค่า RPE (Rate of Perceived Exertion) หรือคะแนนความเหนื่อยตามความรู้สึก (1-10) ในการประมาณค่า TSS ได้:

TSS = (RPE × RPE) × ระยะเวลา (ชั่วโมง) × 10

ตัวอย่าง: วิ่งเบาๆ (RPE 4) เป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะได้ประมาณ 64 TSS

ทำไมคะแนน TSS ของการวิ่งถึงดูเหมือนจะสูงกว่าการปั่นจักรยานในความเหนื่อยที่เท่ากัน?

เพราะการวิ่งมีแรงกระแทก (Eccentric Loading) ที่สร้างความเสียหายให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน ร่างกายจึงรับภาระหนักกว่าในเชิงสรีรวิทยา แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะเท่ากันก็ตาม

เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์ที่เหมาะสมสำหรับการซ้อมมาราธอนคือเท่าไหร่?

สำหรับนักวิ่งมาราธอนระดับกลาง เป้าหมายมักจะอยู่ที่ 400-600 TSS/สัปดาห์ ในช่วงพีคของการซ้อม เพื่อให้ได้ค่า CTL ที่เพียงพอสำหรับการจบการแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพ

ค่า TSB ที่เป็นลบตลอดเวลาในช่วง Build Phase เป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ใช่ เป็นเรื่องปกติและจำเป็น การที่ TSB ติดลบ (ในช่วง -10 ถึง -30) แสดงว่าคุณกำลังสร้างภาระงานที่หนักกว่าระดับความฟิตเดิมเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนา แต่ต้องระวังไม่ให้ติดลบเกิน -30 นานเกินไป

ค่า CTL จะลดลงเร็วแค่ไหนถ้าฉันต้องหยุดวิ่ง?

เนื่องจาก CTL มีค่าคงที่เวลา 42 วัน มันจะลดลงอย่างช้าๆ คุณจะสูญเสียความฟิตประมาณ 1-2% ต่อวันในช่วงสัปดาห์แรกที่หยุด แต่อย่ากังวล เพราะฐานความฟิตระยะยาวที่คุณสร้างมาจะยังคงอยู่และกลับคืนมาได้เร็วเมื่อเริ่มซ้อมใหม่