ภาระการฝึกและการจัดตารางซ้อม (Training Load & Periodization)

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ

ประเด็นสำคัญ: การจัดการภาระการฝึก

  • Training Stress Score (TSS) วัดว่าการวิ่งแต่ละครั้งสร้างความเครียดให้ร่างกายแค่ไหน โดยรวมเอาความเข้มข้นและระยะเวลาเข้าด้วยกัน
  • CTL (Fitness) วัดระดับความฟิตสะสมจากผลรวมการซ้อมในช่วง 42 วันที่ผ่านมา
  • ATL (Fatigue) ติดตามความเหนื่อยล้าสะสมในช่วง 7 วันล่าสุด
  • TSB (Form) บ่งบอกสภาพร่างกายของคุณ: ความฟิตลบด้วยความเหนื่อยล้า เพื่อดูว่าพร้อมแข่งหรือต้องพักฟื้น
  • Periodization คือการจัดโครงสร้างการฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ที่สุดในวันแข่ง

ทำความเข้าใจภาระการฝึก (Training Load)

การจัดการภาระการฝึกที่มีประสิทธิภาพคือหัวใจสำคัญที่แยกนักวิ่งที่พัฒนาอย่างรวดเร็วออกจากนักวิ่งที่บาดเจ็บบ่อย เมตริกอย่าง TSS, CTL, ATL และ TSB จะเปลี่ยนความรู้สึกส่วนตัวให้เป็นข้อมูลเชิงประจักษ์ที่ช่วยในการตัดสินใจ

CTL (Fitness)

ค่าเฉลี่ยความเครียดระยะยาว (42 วัน) ยิ่งสูงหมายถึงความฟิตพื้นฐานที่มากขึ้น

ATL (Fatigue)

ค่าเฉลี่ยความซ้อมระยะสั้น (7 วัน) สะท้อนความเหนื่อยล้าที่คุณกำลังเผชิญ

TSB (Form)

ความสมดุลระหว่างความฟิตและความเหนื่อยล้า บอกความพร้อมในการออกกำลังกายหนักหรือการแข่ง

หลักการจัดตารางซ้อม (Periodization)

การซ้อมแบบเดิมไปเรื่อยๆ จะทำให้พัฒนาการหยุดชะงัก Periodization แบ่งการซ้อมออกเป็นช่วงเวลาที่มีเป้าหมายต่างกัน:

ช่วงการฝึกต่างๆ:

  • Base Phase (สร้างฐาน): เน้นการวิ่งโซน 2 เพื่อสร้างระบบแอโรบิกและความทนทาน
  • Build Phase (สร้างความแกร่ง): เพิ่มการซ้อมที่จุด Threshold และ Tempo
  • Peak Phase (ทำความเร็ว): ซ้อมที่เพซแข่งจริงเพื่อเตรียมความพร้อมสูงสุด
  • Taper (ลดภาระ): ลดปริมาณการซ้อมเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูก่อนวันแข่ง

การจัดการ TSB เพื่อวันแข่ง

  • 5K/10K: TSB ควรอยู่ที่ +20 ถึง +30 (เน้นความสดชื่นเพื่อความเร็ว)
  • Half/Full Marathon: TSB ควรอยู่ที่ +10 ถึง +20 (เน้นความสมดุลระหว่างความสดและความอึด)