Training Stress Score (TSS): คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่ง

Training Stress Score (TSS) คืออะไร?

Training Stress Score คือตัวเลขเดียวที่แสดงถึงภาระการฝึกโดยรวมของการออกกำลังกาย โดยคำนึงถึงทั้งระยะเวลาและความเข้มข้น ต่างจากการติดตามเพียงระยะทางหรือเวลา TSS จะให้ความสำคัญกับความเข้มข้นอย่างเหมาะสม: การวิ่งเทมโป 60 นาทีจะสร้างความเครียดในการฝึกมากกว่าการวิ่งสบายๆ 60 นาที

แนวคิดหลักเบื้องหลัง TSS

• การวัดปริมาณตามวัตถุประสงค์: TSS ให้เมตริกมาตรฐานเพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน—เช่น อินเทอร์วัล เทมโป หรือการวิ่งยาว
• การให้น้ำหนักความเข้มข้น: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะสร้างความเครียดมากกว่าที่ระยะเวลาเพียงอย่างเดียวจะบ่งบอก
• การติดตามผลสะสม: TSS สามารถนำมารวมกันเป็นรายวัน รายสัปดาห์ และตลอดรอบการฝึกเพื่อติดตามภาระการฝึกโดยรวม
• การปรับเทียบรายบุคคล: TSS ถูกปรับให้เข้ากับระดับ Threshold ของคุณ ทำให้เฉพาะเจาะจงกับระดับความฟิตของคุณ
• การจัดการความเหนื่อยล้า: เมตริกที่ได้จาก TSS (CTL, ATL, TSB) ช่วยพยากรณ์ความฟิต ความเหนื่อยล้า และภาระการฝึกที่เหมาะสมที่สุด

ค่ามาตรฐานของ TSS

TSS รวมเข้ากับเมตริกการวิ่งอื่นๆ ที่ครอบคลุมใน คู่มือเมตริกประสิทธิภาพการวิ่ง และทรัพยากร การจัดการภาระการฝึก ของเราได้อย่างไร้รอยต่อ

rTSS: TSS สำหรับการวิ่ง

แม้ว่า TSS จะถูกพัฒนาขึ้นครั้งแรกโดยใช้ข้อมูลพลังงานจากการปั่นจักรยาน แต่ rTSS (running Training Stress Score) ได้ปรับแนวคิดนี้เพื่อการวิ่งโดยใช้เพซแทนพลังงาน โครงสร้างสูตรพื้นฐานยังคงเดิม แต่ rTSS จะใช้ ความเร็วในการวิ่งวิกฤต (CRS) หรือเพซระดับ Threshold ของคุณเป็นพื้นฐาน

ทำไมต้องใช้ CRS สำหรับ rTSS?

CRS แสดงถึงความเร็วที่ร่างกายรักษาสมดุลระหว่างแอโรบิกและแอนแอโรบิกได้—ซึ่งก็คือ "เพซที่ระดับจุดเปลี่ยนความล้า (threshold pace)" ของคุณ การใช้ CRS เป็นจุดอ้างอิงช่วยให้มั่นใจว่า:

• การคำนวณความเข้มข้นเป็นแบบรายบุคคลตามสรีรวิทยาของคุณ
• เปรียบเทียบความสามารถของนักวิ่งแต่ละระดับได้อย่างแม่นยำ
• การให้น้ำหนักความเข้มข้นสัมพันธ์กับความสามารถจริงของคุณ
• สอดคล้องกับเมตริกที่ผ่านการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์

ตัวบ่งชี้ระดับ Threshold ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่:

• เพซจากการทดสอบ 30 นาที: เพซที่ระดับจุดเปลี่ยนความล้าจากการทดสอบจับเวลา 30 นาที
• เพซแข่ง 10K + 10-15 วินาที/กม.: การประมาณระดับ Threshold จากผลการแข่ง 10K ล่าสุด
• เพซที่ระดับจุดเปลี่ยนแลกเตต (Lactate threshold pace): จากการทดสอบในห้องแล็บหรือภาคสนาม

เรียนรู้วิธีทดสอบ CRS ของคุณใน คู่มือการทดสอบประสิทธิภาพ ของเรา

rTSS เทียบกับ Heart Rate TSS (hrTSS)

สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ rTSS ที่อิงตามเพซจะให้ข้อมูลที่สอดคล้องและนำไปใช้งานได้ดีกว่า โดยเฉพาะเมื่อฝึกซ้อมในเส้นทางที่วัดระยะแน่นอนหรือในสนามวิ่ง TSS ที่อิงตามอัตราการเต้นของหัวใจจะเหมาะกว่าสำหรับการวิ่งเทรลซึ่งเพซไม่สามารถนำมาอ้างอิงได้ดีนัก

วิธีคำนวณ rTSS

สูตร rTSS คำนึงถึงทั้งระยะเวลาของการออกกำลังกายและความเข้มข้นเทียบกับระดับ Threshold ของคุณ:

rTSS = (ระยะเวลาเป็นวินาที × IF² × 100) / 3600

โดยที่:
IF = Intensity Factor (เพซออกกำลังกาย / เพซ CRS)
ระยะเวลา = เวลาออกกำลังกายทั้งหมดเป็นวินาที

ตัวอย่างการคำนวณทีละขั้นตอน

การออกกำลังกาย: วิ่งเทมโป 60 นาที ที่เพซ 4:00/กม.
CRS ของคุณ: 4:20/กม. (270 เมตร/นาที หรือ 4.5 เมตร/วินาที)

ขั้นตอนที่ 1: เปลี่ยนเพซเป็น เมตร/วินาที

• เพซออกกำลังกาย: 4:00/กม. = 4.17 เมตร/วินาที
• เพซ CRS: 4:20/กม. = 3.85 เมตร/วินาที

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ Intensity Factor (IF)

IF = เพซออกกำลังกาย / เพซ CRS
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณ rTSS

ระยะเวลา = 60 นาที = 3,600 วินาที
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

การวิ่งเทมโป 60 นาทีที่ 108% ของ CRS นี้จะสร้าง 117 rTSS—ซึ่งเครียดกว่า 1 ชั่วโมงที่ระดับ threshold เล็กน้อย (ซึ่งเท่ากับ 100 TSS ตามคำนิยาม)

เครื่องคำนวณ rTSS แบบรวดเร็ว

ใช้ เครื่องคำนวณ rTSS ฟรี ของเราเพื่อคำนวณ TSS สำหรับการออกกำลังกายของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคำนวณเอง เพียงป้อนค่า CRS, เพซออกกำลังกาย และระยะเวลา

rTSS สำหรับการออกกำลังกายแบบผสม

สำหรับการออกกำลังกายที่มีหลายช่วงที่ระดับความเข้มข้นต่างกัน (อินเทอร์วัล, โปรเกรสซีฟ) ให้คำนวณ TSS ของแต่ละช่วงแล้วนำมารวมกัน:

ตัวอย่าง: การซ้อมอินเทอร์วัล

• วอร์มอัพ 15 นาที (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• วิ่ง 6 × 4 นาทีที่ 110% CRS (รวม 24 นาที): IF = 1.10, TSS = 48
• พักระหว่างอินเทอร์วัล (12 นาทีที่ 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• คูลดาวน์ 10 นาที (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

rTSS รวมของการออกกำลังกาย: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

สังเกตว่าความเครียดส่วนใหญ่มาจากการวิ่งช่วงอินเทอร์วัล แม้ว่าจะมีระยะเวลารวมไม่ถึงครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายทั้งหมดก็ตาม—นี่แสดงให้เห็นถึงการให้น้ำหนักความเข้มข้นอย่างเหมาะสมของ TSS

ทำความเข้าใจเรื่อง Intensity Factor (IF)

Intensity Factor คืออัตราส่วนระหว่างเพซการออกกำลังกายของคุณกับเพซระดับ threshold มันแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังฝึกหนักแค่ไหนเทียบกับความหนักสูงสุดที่ร่างกายคุณสามารถทำได้ในสภาวะแอโรบิกอย่างยั่งยืน

โซนของ Intensity Factor

rTSS ต่อชั่วโมง = IF² × 100 เช่น โซน 2 ที่ IF 0.75 จะสร้าง 56 rTSS ต่อชั่วโมง

ความสัมพันธ์แบบยกกำลังสอง (IF²) สะท้อนถึงการเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณของความเครียดทางสรีรวิทยาเมื่อความเข้มข้นสูงขึ้น:

• IF 0.80 (วิ่งสบายๆ): สร้าง 64 rTSS ต่อชั่วโมง
• IF 0.90 (เทมโป): สร้าง 81 rTSS ต่อชั่วโมง (+27%)
• IF 1.00 (threshold): สร้าง 100 rTSS ต่อชั่วโมง (+23%)
• IF 1.10 (VO2max): สร้าง 121 rTSS ต่อชั่วโมง (+21%)

การเพิ่มเพซ 10% (จาก 0.80 เป็น 0.90 IF) จะเพิ่มความเครียดการฝึกถึง 27% ไม่ใช่แค่ 10% ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าการวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อยนั้นต้องใช้พลังงานและสร้างความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระดับความเข้มข้นได้ใน คู่มือโซนการฝึก ของเรา

เมตริก CTL, ATL และ TSB

TSS สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นมีประโยชน์ แต่พลังที่แท้จริงมาจากการติดตามเมตริกสะสมเมื่อเวลาผ่านไป โดยมีเมตริกหลักสามอย่างในการจัดการภาระการฝึกในระยะยาว:

Chronic Training Load (CTL): ความฟิต (Fitness)

CTL คือภาระการฝึกในระยะยาวของคุณ คำนวณโดยใช้ค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่ถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 42 วันของ TSS รายวัน CTL แสดงถึงความฟิตของคุณ—ความสามารถของร่างกายในการรับความเครียดจากการฝึก

CTL(วันนี้) = CTL(เมื่อวาน) + (TSS(วันนี้) - CTL(เมื่อวาน)) / 42

• CTL ยิ่งสูง: ยิ่งมีความฟิตและขีดความสามารถในการฝึกสูง
• CTL เพิ่มขึ้น: กำลังสร้างความฟิต (แต่ก็เพิ่มความเหนื่อยสะสมด้วย)
• CTL คงที่: กำลังรักษาระดับความฟิต
• CTL ลดลง: สภาพร่างกายถดถอย (อาจเป็นช่วง Taper ที่ตั้งใจ หรือการหยุดพักที่ไม่ได้ตั้งใจ)

Acute Training Load (ATL): ความเหนื่อยล้า (Fatigue)

ATL คือภาระการฝึกในระยะสั้นของคุณ คำนวณโดยใช้ค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่ถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 7 วันของ TSS รายวัน ATL แสดงถึงความเหนื่อยล้าของคุณ—ผลกระทบจากการฝึกซ้อมในช่วงเร็วๆ นี้

ATL(วันนี้) = ATL(เมื่อวาน) + (TSS(วันนี้) - ATL(เมื่อวาน)) / 7

• ATL ยิ่งสูง: ยิ่งมีความเหนื่อยล้าสะสมมาก
• ATL > CTL: มีความเหนื่อยล้าสูงเมื่อเทียบกับความฟิต (เสี่ยงต่อการเกิด overreaching หรือ overtraining)
• ATL < CTL: ร่างกายฟื้นตัวได้ดี พร้อมสำหรับการฝึกหนัก

Training Stress Balance (TSB): ความพร้อม (Form)

TSB คือค่าความต่างระหว่างความฟิตและความเหนื่อยล้า มันช่วยพยากรณ์ความพร้อมของร่างกายในการลงสนามแข่งหรือการฝึกหนัก

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 ถึง -10: เหนื่อยล้าสูง เป็นช่วงที่กำลังซ้อมหนักเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ
• TSB = -10 ถึง +5: ช่วงการฝึกที่เหมาะสม มีความสมดุลดี
• TSB = +5 ถึง +15: ตัวเบา ร่างกายฟื้นตัวดี พร้อมแข่ง
• TSB = +15 ถึง +25: ตัวเบามาก เป็นจุดที่ฟอร์มสูงที่สุดสำหรับการแข่งเป้าหมาย
• TSB > +25: ร่างกายสดเกินไป อาจเริ่มสูญเสียความฟิต

แนวทาง TSS ตามระยะการฝึก

เป้าหมาย TSS ที่เหมาะสมจะเปลี่ยนไปตามระยะการฝึก ระดับประสบการณ์ และเป้าหมายของคุณ นี่คือแนวทางช่วยวางโครงสร้างการพัฒนาภาระการฝึกตลอดฤดูกาล

TSS รายสัปดาห์ตามระดับประสบการณ์

คำถามที่พบบ่อย