โซนการซ้อมวิ่ง: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการซ้อมตามโซน

ยกระดับสมรรถภาพด้วยโซนการซ้อมที่แม่นยำ เรียนรู้วิธีการวิ่งโซน 2, การซ้อมเทรชโฮลด์ (Threshold) และการสร้างพื้นฐานแอโรบิกด้วยโซนความหนักที่คำนวณมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ

🎯 ประเด็นสำคัญ

5 โซนการซ้อม ที่จะช่วยควบคุมความหนักในการวิ่งของคุณ ตั้งแต่การวิ่งเพื่อฟื้นฟูไปจนถึงอินเทอร์วัลระดับ VO₂max
การวิ่งโซน 2 (60-70% ของการซ้อมทั้งหมด) คือหัวใจสำคัญในการสร้างพื้นฐานระบบแอโรบิกและความอึด
แม่นยำตามค่า CRS ส่วนบุคคล (Critical Run Speed) – ไม่ใช่แค่การเดาจากตารางเพซทั่วไป
การซ้อมเทรชโฮลด์ในโซน 4 ช่วยเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตท เพื่อความเร็วที่ต่อเนื่องและยาวนานขึ้น
เครื่องคำนวณฟรี ช่วยกำหนดโซนซ้อมส่วนตัวของคุณได้ทันทีจากผลทดสอบวิ่งระยะ 1,200 และ 3,600 เมตร

โซนการซ้อมวิ่งคืออะไร?

โซนการซ้อมวิ่ง (Running Training Zones) คือช่วงความหนักที่กำหนดขึ้นตามหลักวิทยาศาสตร์ โดยอ้างอิงจาก Critical Run Speed (CRS) หรือเพซความเร็วเทรชโฮลด์แอโรบิกของคุณ แต่ละโซนจะกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การสร้างพื้นฐานแอโรบิกในโซน 2 ไปจนถึงการพัฒนา VO₂max ในโซน 5 โซนเหล่านี้จะช่วยกำจัดการเดาและทำให้แน่ใจว่าการซ้อมทุกครั้งมีเป้าหมายที่ชัดเจน ไม่ว่าคุณจะกำลังเน้นความอึดหรือความเร็วในการแข่ง

ข้อมูลอ้างอิงด่วน: สรุปโซนการซ้อม

โซน	เป้าหมาย	% ของ CRS	ช่วงหัวใจ (HR)	ตัวอย่างเวิร์กเอาต์	% รายสัปดาห์
โซน 1	ฟื้นฟู (Recovery)	>108%	50-60%	วิ่งฟื้นฟูสบายๆ 20 นาที	10-20%
โซน 2	พื้นฐานแอโรบิก	104-108%	60-75%	วิ่งต่อเนื่อง 60-90 นาที (เพซสนทนา)	60-70%
โซน 3	เทมโป (Tempo)	99-103%	75-85%	วิ่ง 3 × 10 นาที @ เพซเทมโป	15-20%
โซน 4	เทรชโฮลด์ (Threshold)	96-100%	85-92%	วิ่ง 4 × 1 ไมล์ @ เพซ CRS	10-15%
โซน 5	VO₂max	<96%	92-100%	วิ่ง 8 × 400ม. @ ความพยายามสูงสุด	5-10%

ทำไมการซ้อมแบบแบ่งโซนถึงได้ผล

การซ้อมตาม "ความรู้สึก" หรือตามตารางเพซทั่วไปมักล้มเหลวเพราะ:

สรีรวิทยาของแต่ละคนต่างกัน: เพซ 4:20 นาที/กม. อาจจะง่ายมากสำหรับนักวิ่งอีลิท แต่เป็นระดับสูงสุดสำหรับมือใหม่
ค่า RPE (ความเหนื่อยที่รู้สึก) ไม่แน่นอน: ความรู้สึกเหนื่อยเปลี่ยนไปตามความล้า, ระดับน้ำในร่างกาย และสภาพอากาศ
เพซมาตรฐานอาจไม่ตรงจุดเทรชโฮลด์: ตารางซ้อมแบบสำเร็จรูปมักมองข้ามจุดแลคเตทเทรชโฮลด์เฉพาะตัวของคุณ
ขาดความเฉพาะเจาะจงในการปรับตัว: การวิ่งด้วยเพซสุ่มๆ จะให้ผลลัพธ์ที่สุ่มเสี่ยง – ไม่มีการกระตุ้นสรีรวิทยาที่ตรงเป้าหมาย

โซนการซ้อมที่อ้างอิงจาก CRS จะช่วยแก้ปัญหานี้ โดยการปรับความหนักให้เข้ากับสรีรวิทยาของคุณจริงๆ การซ้อมโซน 2 เพื่อสร้างพื้นฐานแอโรบิกจะกระตุ้นการปรับตัวแบบเดียวกัน ไม่ว่า CRS ของคุณจะเป็น 4:00 นาที/กม. หรือ 6:00 นาที/กม. ก็ตาม เรียนรู้วิธี คำนวณ CRS และโซนการซ้อมส่วนตัวของคุณ

🎯 หลักการสำคัญ: ความสัมพันธ์แบบผกผัน

ในการวิ่ง เพซ (Pace) วัดจาก เวลาต่อระยะทาง ดังนั้น:

% ของ CRS ที่สูงขึ้น = เพซที่ ช้าลง (ง่ายกว่า, โซน 1-2)
% ของ CRS ที่ลดลง = เพซที่ เร็วขึ้น (หนักกว่า, โซน 4-5)

สิ่งนี้จะ ตรงข้ามกับกีฬาที่ใช้พาวเวอร์ (Power) อย่างการปั่นจักรยาน ที่ % ยิ่งสูงยิ่งหนัก ให้จำไว้ว่า: "เพซ 108% ของ CRS" = ช้ากว่าความเร็วเทรชโฮลด์ 8%

เจาะลึก 5 โซนการซ้อมวิ่ง

โซน	ชื่อโซน	% ของเพซ CRS	ตัวอย่างสำหรับ CRS 4:00/กม.	RPE	เป้าหมายทางสรีรวิทยา
1	ฟื้นฟู (Recovery)	>108%	>4:20/กม.	2-3/10	การฟื้นฟูเชิงรุก, ปรับปรุงเทคนิค, วอร์มอัพ/คูลดาวน์
2	พื้นฐานแอโรบิก	104-108%	4:10-4:20/กม.	4-5/10	สร้างความจุแอโรบิก, ความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย, การใช้ไขมัน
3	เทมโป (Tempo)	99-103%	3:58-4:07/กม.	6-7/10	การปรับตัวเข้ากับเพซแข่ง, ประสิทธิภาพระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อ
4	เทรชโฮลด์ (CRS)	96-100%	3:50-4:00/กม.	7-8/10	พัฒนาจุดแลคเตทเทรชโฮลด์, ความทนทานต่อความหนักสูงอย่างต่อเนื่อง
5	VO₂max/Anaerobic	<96%	<3:50/กม.	9-10/10	พัฒนา VO₂max, พละกำลัง, ความทนทานต่อแลคเตท

โซน 1: การฟื้นฟู (Recovery)

โซน 1 >108% ของเพซ CRS RPE 2-3/10

เป้าหมาย

เพื่อการฟื้นฟูเชิงรุก (Active Recovery), การซ้อมเทคนิค, การวอร์มอัพ และการคูลดาวน์ โซน 1 ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างความเครียดจากการซ้อมเพิ่มเติม โซนนี้ไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มความฟิตโดยตรง แต่เน้นการฟื้นฟูร่างกายเป็นหลัก

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

อัตราการเต้นของหัวใจ: 50-60% ของสูงสุด
แลคเตท: <1.5 mmol/L (ต่ำกว่าระดับเทรชโฮลด์มาก)
การหายใจ: สามารถหายใจทางจมูกได้, พูดคุยได้เป็นปกติ
ความรู้สึก: สบายมาก เหมือนไม่ได้ออกแรง สามารถวิ่งได้เรื่อยๆ

ตัวอย่างเวิร์กเอาต์

เซสชันฟื้นฟู (Recovery Session)

วิ่งต่อเนื่อง 15-20 นาที @ โซน 1 (เน้นการรักษาฟอร์มวิ่งให้ตัวตรง)
ดริลท่าวิ่ง 6 × 50ม. (High knees, Butt kicks, A-skip) @ ความเหนื่อยระดับโซน 1
เดิน/จ็อกกิ้งเบาๆ 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์ @ โซน 1

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

10-20% ของปริมาณทั้งหมด (รวมการวอร์มอัพ, คูลดาวน์ และการวิ่งฟื้นฟูในวันพัก)

การวิ่งโซน 2: การสร้างพื้นฐานแอโรบิก

โซน 2 104-108% ของเพซ CRS RPE 4-5/10

เป้าหมาย: รากฐานของความอึด

การวิ่งโซน 2 คือรากฐานของการซ้อมเพื่อความอึด (Endurance) ทั้งหมด โซนสร้างพื้นฐานแอโรบิกนี้จะพัฒนาความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย, เครือข่ายเส้นเลือดฝอย, ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และเอนไซม์แอโรบิก การวิ่งโซน 2 คือจุดที่ความฟิตของระบบแอโรบิกที่แท้จริงถูกสร้างขึ้น – เป็นโซนที่ "น่าเบื่อ" แต่สร้างแชมป์และฐานความอึดสำหรับการซ้อมในระดับอื่นทั้งหมด

🏃 ทำไมการวิ่งโซน 2 ถึงสำคัญที่สุด

นักวิ่งระดับอีลิทใช้เวลา 60-70% ของการซ้อม ในโซน 2 โซนสร้างพื้นฐานแอโรบิกนี้ช่วย:

เพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (การผลิตพลังงานระดับเซลล์)
สร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยเพื่อการส่งออกซิเจน
เพิ่มประสิทธิภาพการใช้ไขมัน (ช่วยประหยัดไกลโคเจนไว้ใช้ตอนแข่ง)
พัฒนาเอนไซม์แอโรบิกเพื่อการออกแรงต่อเนื่อง
สร้างฐานความอึดโดยไม่เสี่ยงต่อการซ้อมเกิน (Overtraining)

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำหรับการวิ่งโซน 2

อัตราการเต้นของหัวใจ: 60-75% ของสูงสุด (เพซที่สนทนาได้)
แลคเตท: 1.5-2.5 mmol/L (ต่ำกว่าระดับแลคเตทเทรชโฮลด์แรก)
การหายใจ: เป็นจังหวะ, สบาย, สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
ความรู้สึก: สบาย, วิ่งต่อเนื่องได้ 60 นาทีขึ้นไป, คุยโทรศัพท์ได้
การหายใจทางจมูก: ควรจะสามารถทำได้ตลอดการวิ่งโซน 2

เวิร์กเอาต์การวิ่งโซน 2

เซสชันสร้างพื้นฐานแอโรบิกสำหรับมือใหม่

วิ่งต่อเนื่อง 30-45 นาที @ เพซโซน 2
เป้าหมาย: รักษาความเหนื่อยในระดับที่สนทนาได้, ห้ามเร่งความเร็ว

เวิร์กเอาต์โซน 2 ระดับกลาง

วิ่งยาว 60-90 นาที @ เพซโซน 2
วิ่ง 5 × 8 นาที @ โซน 2 พักด้วยการจ็อกเบาๆ 2 นาที
Progressive run: เริ่มที่โซน 2 ช่วงล่าง และจบที่โซน 2 ช่วงบน

ความอึดระบบแอโรบิกระดับสูง

วิ่งยาว 2-3 ชั่วโมง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2
วิ่ง 3 × 20 นาที @ โซน 2 พัก 5 นาที
Zone 2 tempo: วิ่งคงที่ 60 นาที @ ช่วงกลางถึงบนของโซน 2

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

60-70% ของปริมาณการวิ่งทั้งหมดต่อสัปดาห์ ควรเป็นการวิ่งโซน 2 นี่คือโซนที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาความฟิตระบบแอโรบิกและฐานความอึด

⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: วิ่งหนักเกินไปในโซน 2

นักวิ่งส่วนใหญ่ทำผิดพลาดครั้งใหญ่: พวกเขาวิ่งเร็วเกินไปในวันซ้อมโซน 2 จนหลุดเข้าไปในโซน 3-4 การซ้อมใน "โซนกลางๆ" นี้สร้างความล้าเรื้อรังโดยไม่ได้สร้างพื้นฐานแอโรบิกอย่างที่ควรจะเป็น การวิ่งโซน 2 ควรจะรู้สึกง่าย – คุณควรจบการวิ่งด้วยความรู้สึกว่ายังวิ่งต่อได้อีก ถ้าคุณพูดคุยไม่ไหว แสดงว่าคุณวิ่งหนักเกินไป ลดความเร็วลงเพื่อสร้างพื้นฐานแอโรบิกให้ถูกต้อง

💡 คู่มืออัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2

ใช้ โซน CRS ส่วนตัวของคุณ เป็นหลัก แต่ให้ตรวจสอบควบคู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับการวิ่งโซน 2 เป้าหมายคือ 60-75% ของ HR สูงสุด หากหัวใจพุ่งเกิน 75% ให้ลดความเร็วลง – การปรับตัวเพื่อสร้างพื้นฐานแอโรบิกจะเกิดขึ้นได้ดีที่สุดในความหนักระดับที่ต่ำกว่า

โซน 3: เทมโป / จุดลงตัว (Sweet Spot)

โซน 3 99-103% ของเพซ CRS RPE 6-7/10

เป้าหมาย

เพื่อการปรับตัวเข้ากับเพซแข่งสำหรับระยะกลาง (400ม.-1500ม.) โซน 3 ฝึกประสิทธิภาพของระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อที่ความเร็วระดับการแข่งที่ยั่งยืน หรือที่เรียกกันว่าการซ้อม "Sweet Spot" – หนักกว่าการสร้างพื้นฐาน แต่เบากว่าเทรชโฮลด์ ให้การปรับตัวของระบบแอโรบิกที่ดีเมื่อเทียบกับความล้าที่ได้รับ

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

อัตราการเต้นของหัวใจ: 75-85% ของสูงสุด
แลคเตท: 2.5-4.0 mmol/L (เริ่มเข้าสู่ระดับเทรชโฮลด์)
การหายใจ: ควบคุมได้แต่หอบแรงขึ้น พูดได้เป็นวลีสั้นๆ เท่านั้น
ความรู้สึก: หนักแบบพอดีๆ (Comfortably hard), วิ่งต่อเนื่องได้ 20-40 นาที

ตัวอย่างเวิร์กเอาต์

เซสชันเทมโป (Tempo Session)

วิ่ง 10 × 200 @ เพซโซน 3 (พัก 15 วินาที)
วิ่ง 3 × 800 @ เพซโซน 3 (พัก 30 วินาที)
วิ่ง 2000ม. แบบแบ่งเซต (500-400-300-400-500) @ เพซโซน 3 (พัก 20 วินาทีระหว่างชุด)

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

15-20% ของปริมาณทั้งหมด (สำคัญสำหรับการเตรียมตัวเฉพาะเจาะจงเพื่อการแข่ง)

โซน 4: การซ้อมเทรชโฮลด์ (Threshold - เพซ CRS)

โซน 4 96-100% ของเพซ CRS RPE 7-8/10

เป้าหมาย: พัฒนาจุดแลคเตทเทรชโฮลด์

การซ้อมเทรชโฮลด์ในโซน 4 คือ "โซนทำเงิน" (Money Zone) สำหรับสมรรถภาพการแข่ง ความหนักระดับนี้จะผลักดันจุดแลคเตทเทรชโฮลด์ของคุณให้สูงขึ้น เพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตทและรักษาความหนักในระดับสูงได้นานขึ้น โซน 4 สอดคล้องกับเพซ CRS ของคุณ – ซึ่งเป็นความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 30 นาทีโดยไม่หมดแรง การซ้อมเทรชโฮลด์จะช่วยพัฒนาเพซการแข่งในระยะ 5-10 กม. โดยตรง

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำหรับการซ้อมเทรชโฮลด์

อัตราการเต้นของหัวใจ: 85-92% ของสูงสุด (ที่ระดับแลคเตทเทรชโฮลด์)
แลคเตท: 4.0-6.0 mmol/L (สภาวะแลคเตทคงตัวสูงสุด - Maximal Lactate Steady State)
การหายใจ: หนัก, หอบ, พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
ความรู้สึก: หนักมาก, วิ่งต่อเนื่องได้สูงสุด 20-30 นาที
ความพยายาม: ระดับความไม่สบายที่ควบคุมได้, ต้องใช้สมาธิอย่างมาก

เวิร์กเอาต์การซ้อมเทรชโฮลด์

เซสชันเทรชโฮลด์แบบคลาสสิก

วิ่ง 4 × 1 ไมล์ @ เพซเทรชโฮลด์ (พัก 2-3 นาที)
วิ่ง 3 × 10 นาที @ โซน 4 (พักด้วยการจ็อก 3 นาที)
วิ่ง 2 × 20 นาที @ เพซ CRS (พัก 5 นาที)

การซ้อมเทรชโฮลด์แบบอินเทอร์วัล (Interval-Based)

วิ่ง 8 × 800ม. @ เพซ CRS (พัก 90 วินาที)
วิ่ง 5 × 1 กม. @ 98% ของเพซ CRS (พัก 2 นาที)
วิ่ง 12 × 400ม. @ เพซเทรชโฮลด์ (พัก 60 วินาที)

การวิ่งเทรชโฮลด์เทมโป

วิ่งเทมโปต่อเนื่อง 30 นาที @ เพซโซน 4
วิ่งทดสอบเวลา (Time Trial) 20-25 นาทีที่ระดับเทรชโฮลด์
Progressive tempo: 5 นาที โซน 3 → 15 นาที โซน 4 → 5 นาที โซน 3

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

10-15% ของปริมาณทั้งหมด (สร้างความเครียดจากการซ้อมสูง ต้องมีการฟื้นฟูที่เพียงพอ) จำกัดการซ้อมเทรชโฮลด์ไว้ที่ 2-3 เซสชันต่อสัปดาห์ในช่วงที่มีการซ้อมหนัก

💡 โปรทิป: จัดการภาระการซ้อมเทรชโฮลด์

การซ้อมโซน 4 สร้าง rTSS ประมาณ 150-250 ต่อเซสชัน ติดตามภาระการซ้อมรายสัปดาห์ของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการซ้อมเกิน ผสานการซ้อมเทรชโฮลด์เข้ากับการสร้างพื้นฐานแอโรบิกในโซน 2 อย่างเหมาะสมเพื่อการปรับตัวที่ดีที่สุด

โซน 5: อินเทอร์วัล VO₂max และการซ้อมแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic)

โซน 5 <96% ของเพซ CRS (เร็วกว่า CRS) RPE 9-10/10

เป้าหมาย: พละกำลังแอโรบิกสูงสุด

โซน 5 พัฒนา VO₂max, ความจุแอนแอโรบิก และความทนทานต่อแลคเตท การวิ่งอินเทอร์วัล VO₂max จะฝึกความสามารถในการรับออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย และความสามารถในการผลิตและทนทานต่อระดับแลคเตทที่สูงขึ้น โซน 5 ใช้สำหรับการพัฒนาความเร็วปลาย, สมรรถภาพการสปรินต์ และพละกำลังเฉพาะเจาะจงสำหรับการแข่งในระยะสั้น (800ม.-1500ม.)

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำหรับการวิ่งอินเทอร์วัล VO₂max

อัตราการเต้นของหัวใจ: 92-100% ของสูงสุด (เกือบถึงระดับความพยายามสูงสุด)
แลคเตท: 6.0-15+ mmol/L (มีการสะสมอย่างรุนแรง)
การหายใจ: ถึงขีดสุด, หอบกระหายอากาศ, ไม่สามารถสนทนาได้
ความรู้สึก: ใส่เต็มที่, วิ่งต่อเนื่องได้เพียง 2-8 นาทีเท่านั้น
ความพยายาม: ต้องใช้สมาธิและพละกำลังทั้งร่างกายและจิตใจอย่างสูงสุด

เวิร์กเอาต์อินเทอร์วัล VO₂max

อินเทอร์วัล VO₂max แบบคลาสสิก

วิ่ง 8 × 400ม. @ โซน 5 (พัก 2 นาที)
วิ่ง 5 × 800ม. @ เพซ VO₂max (พัก 2-3 นาที)
วิ่ง 4 × 1000ม. @ 95% ของเพซ CRS (พัก 3 นาที)

การวิ่งซ้ำสั้นระดับ VO₂max

วิ่ง 12 × 200ม. @ ความเร็วสูงสุดที่ยั่งยืน (พัก 90 วินาที)
วิ่ง 15 × 300ม. @ โซน 5 (พัก 90 วินาที)
วิ่ง 20 × 200ม. @ เพซแข่ง 5 กม. (พัก 60 วินาที)

การฝึกความเร็วแอนแอโรบิก

สปรินต์ 10 × 100ม. แบบเต็มที่ (พัก 2 นาที)
วิ่ง 6 × 150ม. @ ความพยายามสูงสุด (พัก 3 นาที)
Hill sprints: วิ่งขึ้นเนิน 8 × 60 วินาที @ โซน 5 (เดินลงเพื่อพัก)

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

5-10% ของปริมาณทั้งหมด (สร้างความล้าสูงสุด ควรใช้เท่าที่จำเป็น) เก็บการซ้อมอินเทอร์วัล VO₂max ไว้สำหรับช่วงเตรียมตัวเฉพาะเจาะจงก่อนการแข่ง

⚠️ การฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ้อม VO₂max

การวิ่งอินเทอร์วัล VO₂max ในโซน 5 นั้นหนักหนาสาหัสมาก และต้องการการฟื้นฟู 48-72 เพื่อให้แน่ใจว่าได้ฟื้นฟูเพียงพอ ก่อนเริ่มวิ่งอินเทอร์วัล VO₂max ครั้งต่อไป

การแบ่งสัดส่วนการซ้อมรายสัปดาห์ตามระดับนักวิ่ง

นักวิ่งเพื่อสุขภาพ (Recreational / Fitness)

ปริมาณรวม: 6,000-12,000 เมตร/สัปดาห์ (2-3 เซสชัน)

โซน 1: 15% (วอร์มอัพ/คูลดาวน์)
โซน 2: 70% (เน้นสร้างพื้นฐานแอโรบิก)
โซน 3: 10% (เทมโปบ้างเป็นครั้งคราว)
โซน 4: 5% (ซ้อมเทรชโฮลด์จำกัด)
โซน 5: 0% (ยังไม่มีความจำเป็น)

นักวิ่งรุ่นใหญ่สายแข่ง (Competitive Masters)

ปริมาณรวม: 15,000-25,000 เมตร/สัปดาห์ (4-6 เซสชัน)

โซน 1: 15% (วิ่งฟื้นฟู)
โซน 2: 60% (รากฐานแอโรบิก)
โซน 3: 15% (ซ้อมเพซแข่ง)
โซน 4: 8% (เซสชันเทรชโฮลด์)
โซน 5: 2% (พัฒนาความเร็ว)

นักไตรกีฬา (เน้นการวิ่ง)

ปริมาณรวม: 10,000-18,000 เมตร/สัปดาห์ (3-4 เซสชัน)

โซน 1: 10% (วอร์มอัพ/เทคนิค)
โซน 2: 75% (เน้นประสิทธิภาพแอโรบิกสูงสุด)
โซน 3: 10% (จำลองเพซแข่ง)
โซน 4: 5% (จำกัด – เพื่อเก็บแรงไว้ปั่นจักรยาน/ว่ายน้ำ)
โซน 5: 0% (ไม่จำเป็นสำหรับการแข่งความอึด)

นักวิ่งระดับอีลิท / นักกีฬามหาวิทยาลัย

ปริมาณรวม: 40,000-70,000 เมตร/สัปดาห์ (10-12 เซสชัน)

โซน 1: 20% (การฟื้นฟูจำเป็นมากเมื่อซ้อมปริมาณสูง)
โซน 2: 50% (รักษาพื้นฐานแอโรบิก)
โซน 3: 15% (ความเฉพาะเจาะจงของเพซแข่ง)
โซน 4: 10% (พัฒนาเทรชโฮลด์)
โซน 5: 5% (พละกำลังและความเร็ว)

วิธีคำนวณโซนการซ้อมวิ่งส่วนบุคคลของคุณ

โซนการซ้อมวิ่งของคุณจะถูกปรับให้เข้ากับค่า Critical Run Speed (CRS) ส่วนตัว – ซึ่งก็คือเพซแลคเตทเทรชโฮลด์เฉพาะตัวของคุณ นี่คือวิธีคำนวณโซนสำหรับการวิ่งโซน 2, การซ้อมเทรชโฮลด์ และความหนักในระดับต่างๆ:

ขั้นตอนที่ 1: ทำการทดสอบ CRS

วิ่งทดสอบเวลา (Time Trial) มาตรฐานที่ระยะ 1,200 เมตร และ 3,600 เมตร โดยมีการพักฟื้นฟู 10-20 นาทีระหว่างการทดสอบแต่ละครั้ง การทดสอบ CRS นั้นทำง่าย ได้รับการรับรองทางวิทยาศาสตร์ และสามารถทำได้บนลู่วิ่งหรือถนนราบเรียบทั่วไป เรียนรู้ขั้นตอนการทดสอบ CRS แบบเต็มรูปแบบและใช้เครื่องคำนวณฟรีของเรา →

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณเพซ CRS ของคุณ

ตัวอย่างการคำนวณ:

เวลา 3600ม.: 14:24 นาที (864 วินาที)
เวลา 1200ม.: 4:12 นาที (252 วินาที)

สูตรคำนวณเพซ CRS: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
เพซ CRS = (864 - 252) / 2.4 = 255 วินาทีต่อกิโลเมตร = 4:15/กม. หรือ 6:50/ไมล์

นี่คือเพซเทรชโฮลด์โซน 4 ของคุณ – ซึ่งเป็นพื้นฐานในการคำนวณโซนการซ้อมวิ่งอื่นๆ ทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณเพซในแต่ละโซน

คูณเพซ CRS ของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์ของแต่ละโซนเพื่อหาความหนักในการซ้อมส่วนตัว จำไว้ว่า: % ที่สูงขึ้น = เพซที่ช้าลง (ง่ายกว่า), % ที่ลดลง = เพซที่เร็วขึ้น (หนักกว่า)

โซน	ช่วง %	การคำนวณ (CRS = 4:15/กม.)	ช่วงเพซในโซน
โซน 1	>108%	255 × 1.09 = 278 วินาที	>4:38/กม.
โซน 2	104-108%	255 × 1.04-1.08 = 265-275 วินาที	4:25-4:35/กม.
โซน 3	99-103%	255 × 0.99-1.03 = 252-262 วินาที	4:12-4:22/กม.
โซน 4	96-100%	255 × 0.96-1.00 = 245-255 วินาที	4:05-4:15/กม.
โซน 5	<96%	255 × 0.96 = 245 วินาที	<4:05/กม.

⚡ คำนวณโซนโดยอัตโนมัติ

ใช้ เครื่องคำนวณ CRS ฟรี ของเราเพื่อรับโซนการซ้อมส่วนตัวทันที เพียงใส่เวลา 1,200ม. และ 3,600ม. ของคุณ แล้วเราจะคำนวณ CRS และช่วงทั้ง 5 โซนให้โดยอัตโนมัติ ไม่ต้องคำนวณเองให้ยุ่งยาก – รับเพซการวิ่งโซน 2, เพซเทรชโฮลด์ และอินเทอร์วัล VO₂max ได้ในไม่กี่วินาที

หลักการซ้อม 80/20 สำหรับการวิ่ง

นักวิ่งระดับอีลิทปฏิบัติตาม กฎ 80/20: ใช้เวลา 80% ของการซ้อมในโซนง่าย (โซน 1-2) และ 20% ในโซนหนัก (โซน 3-5) หลักการนี้ใช้ได้กับโซนการซ้อมวิ่งในทุกระดับประสบการณ์

ทำไมกฎ 80/20 ถึงได้ผลสำหรับการซ้อมตามโซน

การสร้างพื้นฐานแอโรบิกต้องการปริมาณ: การปรับตัวในโซน 2 (ไมโตคอนเดรีย, เส้นเลือดฝอย) ต้องการการซ้อมที่สม่ำเสมอและปริมาณสูง
ความหนักสูง = ความเครียดสูง: การซ้อมเทรชโฮลด์และอินเทอร์วัล VO₂max สร้างความเครียดจากการซ้อมแบบทวีคูณ ซึ่งต้องการการฟื้นฟูที่มากขึ้น
ป้องกันการซ้อมเกิน: การซ้อมในโซน 3-5 มากเกินไปทำให้เกิดความล้าเรื้อรังโดยไม่ได้สร้างรากฐานแอโรบิก
พิสูจน์แล้วโดยงานวิจัย: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการซ้อมแบบ 80/20 ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการซ้อมที่ความหนักระดับปานกลาง
การแบ่งสัดส่วนแบบ Polarized: เวลาส่วนใหญ่จะง่ายมาก (โซน 2) หรือยากมาก (โซน 4-5) และใช้เวลาให้น้อยที่สุดในโซนกลางๆ

ตัวอย่างการแบ่งสัดส่วนการซ้อมรายสัปดาห์แบบ 80/20:

จันทร์: วิ่งสร้างพื้นฐานแอโรบิกโซน 2 นาน 60 นาที
อังคาร: ซ้อมเทรชโฮลด์โซน 4 ระยะ 4 × 1 ไมล์ + วอร์มอัพ/คูลดาวน์
พุธ: วิ่งฟื้นฟูโซน 2 นาน 45 นาที
พฤหัสบดี: วิ่งยาว (Long Run) โซน 2 นาน 90 นาที
ศุกร์: พัก หรือวิ่งโซน 1 สบายๆ 30 นาที
เสาร์: วิ่งอินเทอร์วัล VO₂max โซน 5 ระยะ 8 × 400ม. + วอร์มอัพ/คูลดาวน์
อาทิตย์: วิ่งสร้างพื้นฐานแอโรบิกโซน 2 นาน 75 นาที

โครงสร้างนี้เน้นการสร้างพื้นฐานแอโรบิกผ่านการวิ่งโซน 2 (80% ของเวลา) ในขณะที่มีการซ้อมเทรชโฮลด์และอินเทอร์วัล VO₂max ที่มีคุณภาพ (20%) สำหรับความฟิตเฉพาะเจาะจงเพื่อการแข่ง เรียนรู้วิธีติดตามความเครียดจากการซ้อม เพื่อให้แน่ใจว่ามีการฟื้นฟูที่เหมาะสมระหว่างเซสชันหนัก

โซนการซ้อมวิ่ง: คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

การวิ่งโซน 2 คืออะไร?

การวิ่งโซน 2 คือการซ้อมสร้างพื้นฐานแอโรบิกที่ระดับ 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเพซที่สามารถสนทนาได้เป็นประโยคยาวๆ การวิ่งโซน 2 ช่วยสร้างความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย, เครือข่ายเส้นเลือดฝอย และความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นรากฐานของความอึด นักวิ่งระดับอีลิทใช้เวลา 60-70% ของการซ้อมในโซน 2 มันควรจะรู้สึกง่าย ไม่ใช่เรื่องท้าทาย คำนวณเพซโซน 2 ส่วนตัวของคุณได้ที่นี่

ฉันจะคำนวณโซนการซ้อมวิ่งได้อย่างไร?

โซนการซ้อมวิ่งของคุณอ้างอิงจาก Critical Run Speed (CRS) วิธีการคำนวณคือ: (1) ทำการทดสอบวิ่งทดสอบเวลา 1,200ม. และ 3,600ม., (2) คำนวณ CRS โดยใช้สูตร: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) คูณค่า CRS ด้วยเปอร์เซ็นต์ของโซน (โซน 2 = 104-108% ของเพซ CRS, โซน 4 = 96-100% ของเพซ CRS) ใช้ เครื่องคำนวณ CRS ฟรี ของเราเพื่อรับโซนส่วนตัวได้ทันทีจากผลทดสอบเวลาของคุณ

การซ้อมเทรชโฮลด์ (Threshold) คืออะไร?

การซ้อมเทรชโฮลด์คือกิจกรรมในโซน 4 ที่เพซแลคเตทเทรชโฮลด์ (CRS) ของคุณ นี่คือเพซที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 30 นาที การซ้อมเทรชโฮลด์ช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายในการกำจัดแลคเตทและรักษาความพยายามในระดับสูง เป็น "โซนทำเงิน" สำหรับการพัฒนาผลการแข่งที่ระยะ 5-10 กม. ควรจำกัดการซ้อมเทรชโฮลด์ไว้ที่ 10-15% ของปริมาณรายสัปดาห์ โดยสูงสุด 2-3 เซสชันต่อสัปดาห์

ฉันจะสร้างพื้นฐานแอโรบิก (Aerobic Base) ได้อย่างไร?

สร้างพื้นฐานแอโรบิกของคุณโดยใช้เวลา 60-70% ของการซ้อมในโซน 2 ซึ่งหมายถึงการวิ่งในระดับที่สนทนาได้สบายๆ และสามารถหายใจทางจมูกได้ การสร้างพื้นฐานแอโรบิกต้องใช้ความสม่ำเสมอในการวิ่งโซน 2 นาน 8-12 สัปดาห์ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการซ้อมหนักเกินไป – โซน 2 ควรจะรู้สึกง่าย พื้นฐานแอโรบิกของคุณจะรองรับการซ้อมระดับสูงทั้งหมดและช่วยพัฒนาความอึด, การเผาผลาญไขมัน และความสามารถในการฟื้นฟูตัว

อินเทอร์วัล VO₂max คืออะไร?

อินเทอร์วัล VO₂max คือเวิร์กเอาต์โซน 5 ที่ระดับ 92-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อินเทอร์วัลที่มีความหนักสูงเหล่านี้ (มักวิ่งซ้ำระยะ 400ม.-1000ม.) จะช่วยพัฒนาการรับออกซิเจนสูงสุดและความจุแอนแอโรบิก อินเทอร์วัล VO₂max ช่วยเพิ่มความเร็วปลายและผลการแข่งในระยะสั้น ควรใช้เท่าที่จำเป็น (5-10% ของปริมาณการซ้อม) และเว้นช่วงฟื้นฟู 48-72 ชั่วโมงระหว่างเซสชันเนื่องจากสร้างความเครียดสูง

ฉันควรทดสอบ CRS บ่อยแค่ไหนเพื่ออัปเดตโซน?

ควรทดสอบ CRS ใหม่ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ในช่วงสร้างพื้นฐานและช่วงเน้นหนัก ค่า CRS ของคุณควรจะดีขึ้น (เร็วขึ้น) เมื่อพละกำลังของคุณเพิ่มขึ้น ซึ่งต้องการการปรับเปลี่ยนโซน และควรทดสอบใหม่หลังจากการเจ็บป่วย, บาดเจ็บ หรือการหยุดซ้อมนานกว่า 2 สัปดาห์ โซนที่ไม่อัปเดตจะทำให้การซ้อมไม่ได้ผล – ไม่ว่าจะเป็นเพซที่ง่ายเกินไปหรือยากเกินไปสำหรับการปรับตัวที่ต้องการ

ฉันสามารถผสมโซนในการซ้อมครั้งเดียวได้หรือไม่?

ได้ – เวิร์กเอาต์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดมักเป็นแบบหลายโซน ตัวอย่างเช่น: วอร์มอัพโซน 1 นาน 10 นาที + วิ่งเทรชโฮลด์โซน 4 ระยะ 4 × 1 ไมล์ + คูลดาวน์โซน 1 นาน 10 นาที กุญแจสำคัญคือการเลือกโซนอย่างตั้งใจในแต่ละช่วงของเวิร์กเอาต์ หลีกเลี่ยงการซ้อมใน "โซนกลางๆ" (โซน 3) โดยไม่ตั้งใจบ่อยเกินไป เพราะจะสร้างความล้าโดยไม่ได้สร้างพื้นฐานแอโรบิกหรือความฟิตเฉพาะเจาะจงเพื่อการแข่ง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถรักษาเพซตามโซนที่กำหนดได้?

ถ้าคุณไม่สามารถรักษาเพซตามโซนที่กำหนดได้อย่างต่อเนื่อง สาเหตุอาจมาจาก: (1) ค่า CRS ของคุณเก่าเกินไป (ต้องทดสอบใหม่), (2) คุณล้าจากการฟื้นฟูไม่เพียงพอ (ตรวจสอบ สมดุลความเครียดการซ้อม), หรือ (3) ปัจจัยสภาพแวดล้อม (ความร้อน, ระดับความสูง, ลม) ให้ทดสอบ CRS ใหม่หากสิ่งนี้เกิดขึ้นหลายเซสชัน และปรับภาระการซ้อมหากมีความล้าสะสม

โซนการซ้อมวิ่งเกี่ยวข้องกับการซ้อมตามอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร?

โซนการซ้อมวิ่งสามารถระบุได้จากทั้ง เพซ (อ้างอิงจาก CRS) หรืออัตราการเต้นของหัวใจ โซน 2 = 60-75% ของ HR สูงสุด, โซน 4 = 85-92% ของ HR สูงสุด, โซน 5 = 92-100% ของ HR สูงสุด โซนที่อ้างอิงจากเพซ (ใช้ CRS) จะแม่นยำกว่าสำหรับการวิ่งอินเทอร์วัล ขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจจะดีกว่าสำหรับการวิ่งต่อเนื่องที่คงที่ในระยะยาว แต่จะมีค่าความหน่วง (Lag) ระหว่างการวิ่งอินเทอร์วัล และได้รับผลกระทบจากความร้อน, ความล้า และระดับน้ำในร่างกาย

ฉันสามารถซ้อมเฉพาะโซน 2 เพื่อสร้างพื้นฐานแอโรบิกอย่างเดียวได้หรือไม่?

การซ้อมโซน 2 อย่างเดียวเหมาะสำหรับ มือใหม่ที่กำลังสร้างพื้นฐานแอโรบิกช่วงแรก (8-12 สัปดาห์แรก) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งระดับกลางและระดับสูงจำเป็นต้องมีการซ้อมโซน 3-5 เพื่อพัฒนาการปรับตัวเฉพาะเจาะจงเพื่อการแข่ง ปฏิบัติตามกฎ 80/20: ง่าย 80% (โซน 1-2), หนัก 20% (โซน 3-5) การซ้อมเฉพาะโซน 2 อย่างเดียวจะขาดการกระตุ้นที่ความหนักสูงซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาเทรชโฮลด์และ VO₂max

โซนการซ้อมส่งผลต่อค่า Training Stress Score อย่างไร?

ความหนักของโซนจะเป็นตัวกำหนด Intensity Factor (IF) ซึ่งนำไปยกกำลังสองใน สูตร rTSS การซ้อมเทรชโฮลด์โซน 4 (IF ~0.95-1.0) จะสร้างค่า rTSS 90-100 ต่อชั่วโมง การวิ่งโซน 2 (IF ~0.80) จะสร้างค่า rTSS เพียง 64 ต่อชั่วโมง ส่วนอินเทอร์วัล VO₂max (โซน 5) สามารถสูงเกิน 120 rTSS ต่อชั่วโมง โซนที่สูงกว่าสร้างความเครียดจากการซ้อมที่มากกว่าแบบก้าวกระโดดและต้องการการฟื้นฟูที่มากขึ้น

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ CRS

ทำการทดสอบ CRS และรับโซนการซ้อมส่วนตัวของคุณทันทีด้วยเครื่องคำนวณฟรีของเรา

เครื่องคำนวณ CRS →

Training Stress Score

เรียนรู้ว่าความหนักของโซนส่งผลต่อการคำนวณ rTSS และภาระการซ้อมโดยรวมอย่างไร

คู่มือ rTSS →

แอป Run Analytics

ตรวจจับโซนอัตโนมัติสำหรับทุกเวิร์กเอาต์ ติดตามเวลาในโซนและภาระการซ้อมเฉพาะโซน

เรียนรู้เพิ่มเติม →

พร้อมที่จะซ้อมอย่างชาญฉลาดหรือยัง?

ดาวน์โหลด Run Analytics ฟรี