อธิบายโซนการฝึก (Training Zones): คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่ง
โซนการฝึกคืออะไร?
โซนการฝึก (Training zones) คือการแบ่งระดับความเข้มข้นของการวิ่งออกเป็นช่วงๆ ตั้งแต่การวิ่งฟื้นฟูเบาๆ ไปจนถึงการวิ่งเต็มกำลัง โดยแต่ละโซนมีวัตถุประสงค์ในการพัฒนาทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ระบบที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือระบบ 5 โซน
สรุปโซนการฝึกทั้ง 5:
- โซน 1: Recovery (ง่ายมาก - เพื่อการฟื้นฟู)
- โซน 2: Aerobic Base (ง่าย - เพื่อสร้างความทนทาน)
- โซน 3: Tempo (สบายแต่หนัก - เพื่อความอึดของกล้ามเนื้อ)
- โซน 4: Threshold (หนัก - เพื่อขยายขีดจำกัดความเร็ว)
- โซน 5: VO2max (หนักมาก - เพื่อพัฒนาความจุออกซิเจนสูงสุด)
ระบบ 5 โซนการฝึก
การฝึกในความเข้มข้นที่ถูกต้องช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการซ้อมโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเกินจำเป็น
| โซน | ชื่อเรียก | ระดับความพยายาม | เป้าหมายหลัก |
|---|---|---|---|
| 1 | Recovery | ง่ายมาก | ฟื้นฟูร่างกาย, จัดท่าวิ่ง |
| 2 | Aerobic Base | ง่าย (พูดได้เป็นประโยค) | สร้างฐานแอโรบิก, เผาผลาญไขมัน |
| 3 | Tempo | ปานกลาง (พูดได้สั้นๆ) | ความอึดของกล้ามเนื้อ, ฝึกเพซมาราธอน |
| 4 | Threshold | หนัก | ขยับเพซที่เริ่มเหนื่อยล้าให้เร็วขึ้น |
| 5 | VO2max | หนักมาก | เพิ่มระดับความฟิตสูงสุด |
กฎ 80/20: สัดส่วนการฝึกที่เหมาะสม
งานวิจัยพบว่านักวิ่งที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดไม่ได้ซ้อมหนักทุกวัน แต่ใช้หลักการ 80/20 ดังนี้:
- 80% ของปริมาณการวิ่ง: อยู่ในโซน 1 และ 2 (การวิ่งง่าย)
- 20% ของปริมาณการวิ่ง: อยู่ในโซน 3, 4 และ 5 (การวิ่งหนัก)
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่งทั่วไปคือการวิ่ง "หนักปานกลาง" (โซน 3) มากเกินไปในวันที่ควรจะวิ่งง่าย ทำให้ร่างกายล้าสะสมและไม่สามารถวิ่งได้เต็มที่ในวันที่ต้องซ้อมหนัก