VO2max คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่ง

อธิบายความจุแอโรบิกของคุณ—ทำไมถึงสำคัญและวิธีปรับปรุงให้ดีขึ้น | อัปเดตเมื่อ:

คำตอบแบบด่วน

VO2max (การใช้ออกซิเจนสูงสุด) คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หน่วยวัดเป็น มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที (ml/kg/min) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ขีดจำกัดสูงสุดของความจุแอโรบิกและสามารถทำนายสมรรถภาพการวิ่งได้โดยตรง

ข้อมูลสำคัญ:

  • นักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้า: 70-85 ml/kg/min (ชาย), 60-75 ml/kg/min (หญิง)
  • นักวิ่งทั่วไป: 45-55 ml/kg/min (ชาย), 35-45 ml/kg/min (หญิง)
  • พัฒนาได้ด้วยการฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง (Zone 5)
  • พันธุกรรมกำหนด VO2max ประมาณ 50%; การฝึกซ้อมช่วยพัฒนาได้ 10-20%
  • วัดผลได้จากการทดสอบในห้องแล็บหรือประเมินจากการทดสอบในสนาม (วิ่งเต็มที่ 12 นาที, วิ่ง 5K)

VO2max คืออะไร?

VO2max (maximal oxygen uptake) คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง วัดเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนที่ใช้ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อหนึ่งนาที (ml/kg/min) และเปรียบเสมือนเพดานของเครื่องยนต์แอโรบิกของคุณ

เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน VO2max จะบอกถึงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด—หัวใจ ปอด หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ—ในการส่งต่อและใช้ออกซิเจน ยิ่ง VO2max สูง ร่างกายก็จะสามารถประมวลผลออกซิเจนได้มากขึ้น ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นก่อนที่จะถึงขีดจำกัดแอโรบิก

ข้อมูลด่วน VO2max:

  • นักวิ่งมาราธอนชายระดับแนวหน้า: 70-85 ml/kg/min
  • นักวิ่งมาราธอนหญิงระดับแนวหน้า: 60-75 ml/kg/min
  • นักวิ่งชายทั่วไป: 45-55 ml/kg/min
  • นักวิ่งหญิงทั่วไป: 35-45 ml/kg/min
  • ผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกาย: 25-35 ml/kg/min

ทำไม VO2max ถึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง

VO2max เป็นหนึ่งใน ตัวชี้วัดสมรรถภาพการวิ่ง ที่สำคัญที่สุด เพราะมันสัมพันธ์โดยตรงกับความสามารถในการรักษาความเร็วในการวิ่ง นี่คือเหตุผลที่มันสำคัญ:

1. ทำนายผลการแข่งขัน

VO2max กำหนดเพดานสูงสุดของความจุแอโรบิก นักวิ่งที่มีค่า VO2max สูงกว่าจะสามารถรักษาความเร็วได้นานกว่า งานวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่าง VO2max และเวลาในการแข่งขันในทุกระยะทางตั้งแต่ 5K ไปจนถึงมาราธอน

2. พื้นฐานของโซนการซ้อม

VO2max เป็นตัวกำหนด โซนการซ้อมและระดับความเข้มข้น โซน 5 (VO2max intervals) ของคุณโดยปกติจะอยู่ที่ 95-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และการซ้อมที่ความเข้มข้นนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มความจุแอโรบิก

3. เพดานแอโรบิก

ในขณะที่ จุดเริ่มล้า (lactate threshold) กำหนดความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน VO2max คือเพดานแอโรบิกที่แท้จริง แม้แต่นักวิ่งระดับแนวหน้าก็ไม่ค่อยแข่งที่ 100% VO2max—นักวิ่งมาราธอนมักจะแข่งที่ประมาณ 80-85% ของ VO2max

4. เครื่องมือวัดระดับสมรรถภาพ

VO2max ให้การวัดความฟิตที่เป็นรูปธรรมซึ่งคุณสามารถติดตามได้ตลอดเวลา ต่างจากเวลาแข่งขันที่ขึ้นอยู่กับความยากของเส้นทางและสภาพอากาศ VO2max เป็นตัวชี้วัดมาตรฐานสำหรับการเปรียบเทียบความฟิตในแต่ละช่วงของการซ้อม

วิธีวัดค่า VO2max

มีหลายวิธีในการวัดหรือประเมินค่า VO2max ตั้งแต่การทดสอบในห้องแล็บไปจนถึงการทดสอบในสนามและการประเมินจากสมาร์ทวอทช์

การทดสอบ VO2max ในห้องปฏิบัติการ (มาตรฐานสูงสุด)

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการวิ่งบนลู่วิ่งในขณะที่สวมหน้ากากวัดการใช้ออกซิเจนและการผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ การทดสอบจะเพิ่มความเร็วหรือความชันขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะถึงจุดที่เหนื่อยจนทนไม่ไหว โดยปกติจะใช้เวลา 8-12 นาที

ข้อดี: แม่นยำสูง (±3-5%)
ข้อเสีย: ค่าใช้จ่ายสูง (ประมาณ 5,000-10,000 บาท), ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะทางและผู้เชี่ยวชาญ

การทดสอบในสนาม (Field Tests)

การทดสอบการวิ่งหลายอย่างสามารถประเมินค่า VO2max ได้ด้วยความแม่นยำพอสมควร:

  • Cooper Test: วิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 12 นาที ระยะทางเป็นเมตร × 0.0225 - 11.3 = VO2max
  • 5K Time Trial: ความเร็ว 5K มีความสัมพันธ์อย่างมากกับ VO2max เครื่องคำนวณการวิ่งส่วนใหญ่สามารถประเมิน VO2max จากเวลาแข่งขันล่าสุดได้
  • Incremental Track Test: เพิ่มความเร็วทุกๆ 2-3 นาทีจนกว่าจะหมดแรง

การประเมินจากสมาร์ทวอทช์

นาฬิกา GPS รุ่นใหม่ๆ จาก Garmin, Polar, Coros และ Apple ให้การประเมิน VO2max ตามข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวิ่ง Run Analytics ยังคำนวณการประเมิน VO2max จากข้อมูลการวิ่งของคุณโดยเก็บข้อมูลทุกอย่างเป็นส่วนตัวบนอุปกรณ์ของคุณ

ความแม่นยำ: การประเมินจากสมาร์ทวอทช์มักจะคลาดเคลื่อนประมาณ ±10-15% จากค่าในห้องแล็บ ซึ่งจะแม่นยำที่สุดเมื่อคุณ:

  • มีข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจที่แม่นยำจากสายคาดอกหรือเซ็นเซอร์คุณภาพสูง
  • มีข้อมูลการซ้อมหลายสัปดาห์
  • มีการวิ่งหนักๆ ที่กระตุ้นให้อัตราการเต้นหัวใจพุ่งสูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

ค่าเฉลี่ย VO2max ตามอายุและเพศ

VO2max จะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ โดยปกติจะลดลง 5-10% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี นี่คือค่าเฉลี่ย:

ช่วงอายุ ชาย (ml/kg/min) หญิง (ml/kg/min) ระดับความฟิต
20-29 < 35 < 27 น้อยมาก (Poor)
20-29 35-43 27-35 ปานกลาง (Fair)
20-29 44-52 36-43 ดี (Good)
20-29 53-62 44-51 ดีมาก (Excellent)
20-29 > 62 > 51 ยอดเยี่ยม (Superior)
40-49 < 31 < 24 น้อยมาก (Poor)
40-49 31-39 24-31 ปานกลาง (Fair)
40-49 40-47 32-39 ดี (Good)
40-49 48-56 40-47 ดีมาก (Excellent)
40-49 > 56 > 47 ยอดเยี่ยม (Superior)

ข้อสำคัญ: นักกีฬาที่มีความทนทานระดับสูงมักจะมีค่า VO2max อยู่ที่ 70-85 ml/kg/min โดยไม่เกี่ยงอายุ ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นว่าการฝึกซ้อมสามารถชดเชยการลดลงตามอายุได้เป็นอย่างมาก

วิธีพัฒนาค่า VO2max

VO2max เป็นค่าที่สามารถฝึกเพิ่มขึ้นได้ จากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ นักวิ่งส่วนใหญ่สามารถเพิ่ม VO2max ได้ 15-25% ภายใน 6-12 เดือน นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

1. การซ้อมอินเทอร์วัล VO2max (ได้ผลดีที่สุด)

การฝึกซ้อมที่ 95-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 3-5 นาที สลับกับการพักในเวลาที่เท่ากันหรือสั้นกว่าเล็กน้อย คือมาตรฐานสูงสุดในการเพิ่ม VO2max การซ้อมนี้ควรรู้สึกว่าหนักแต่ยังสามารถคุมระดับความเร็วได้จนครบเซต

ตัวอย่างการซ้อม:

  • 1000 เมตร 5 รอบ ที่ความเร็ว 5K พัก 2-3 นาที
  • วิ่งหนัก 4 นาที 4 รอบ (Zone 5) พักวิ่งจ็อก 3 นาที
  • 800 เมตร 6 รอบ ที่ความเร็ว 3K-5K พัก 2 นาที

2. การซ้อม Threshold

การวิ่งที่ จุดเริ่มล้า (lactate threshold) (Zone 4) เป็นเวลา 20-40 นาที จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งและใช้ออกซิเจน แม้จะไม่เจาะจงเท่าอินเทอร์วัล VO2max แต่การวิ่ง Threshold จะสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรงเพื่อรองรับงานที่หนักขึ้น

3. การวิ่งยาว (Long Runs)

การวิ่งยาวแบบสบายๆ ใน Zone 2 จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของใยประสาทเลือดส่วนปลาย (capillary), ความสามารถของไมโทคอนเดรีย และปริมาณเลือดที่หัวใจฉีดฉีดออก—ซึ่งล้วนเป็นองค์ประกอบของ VO2max ควรตั้งเป้าหมายวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้งที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

4. การซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

VO2max ตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการซ้อมที่สม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือนและหลายปี การจัดสัดส่วนการซ้อม (Periodization) ที่รวมถึงการสร้างฐานการวิ่ง, การเตรียมเฉพาะเจาะจง และรอบการพักฟื้น จะช่วยให้เกิดการพัฒนาอย่างต่อเนื่องโดยไม่เกิดการซ้อมเกิน (overtraining)

5. ปรับปรุงภาระการซ้อมให้เหมาะสม

ติดตาม Training Stress Score (TSS) และ CTL/ATL/TSB ของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าคุณซ้อมหนักพอที่จะกระตุ้นร่างกาย แต่ไม่หนักจนฟื้นตัวไม่ทัน Run Analytics จะติดตามตัวเลขเหล่านี้โดยอัตโนมัติพร้อมกับรักษาความเป็นส่วนตัวของข้อมูล

VO2max vs Lactate Threshold: อะไรสำคัญกว่ากัน?

ตัวชี้วัดทั้งสองมีความสำคัญ แต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน:

ตัวชี้วัด วัดอะไร สำคัญที่สุดสำหรับ การฝึกพัฒนาได้
VO2max การใช้ออกซิเจนสูงสุด แข่ง 5K-10K, ความจุแอโรบิกสูงสุด ปานกลาง (พัฒนาได้ 15-25%)
Lactate Threshold ความเร็วที่วิ่งได้ต่อเนื่องก่อนกรดแลกติกสะสม ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน, การวิ่งต่อเนื่องนานๆ สูง (พัฒนาได้ 25-40%)

ข้อมูลสำคัญ: สำหรับการแข่งขันระยะสั้น (5K-10K) ค่า VO2max จะเป็นตัวทำนายผลการแข่งขันได้ดีกว่า สำหรับระยะไกล (ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน) Lactate Threshold จะมีความสำคัญมากกว่า เพราะคุณไม่สามารถรักษาความเร็วที่ระดับ VO2max ได้เป็นเวลานาน

นักวิ่งมาราธอนระดับโลกมักจะมี VO2max สูงถึง 70-80 ml/kg/min แต่สิ่งที่แยกพวกเขาออกจากคนอื่นคือความสามารถในการวิ่งที่ 85-90% ของ VO2max ได้นานกว่า 2 ชั่วโมง ซึ่งกำหนดโดย Lactate Threshold, Economy การวิ่ง และความแข็งแกร่งของจิตใจ

ติดตาม VO2max ด้วย Run Analytics

Run Analytics จะประเมิน VO2max จากข้อมูลการวิ่งและติดตามแนวโน้มการเปลี่ยนแปลง ช่วยให้คุณเข้าใจว่าการซ้อมของคุณช่วยเพิ่มความจุแอโรบิกหรือไม่ ต่างจากแพลตฟอร์มคลาวด์ การคำนวณทั้งหมดจะเกิดขึ้นบนอุปกรณ์ของคุณ เพื่อให้มั่นใจว่า ข้อมูลการวิ่งจะเป็นส่วนตัวเสมอ

ฟีเจอร์เด่น:

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ VO2max

VO2max เท่าไหร่ถึงเรียกว่าดีสำหรับนักวิ่ง?

สำหรับนักวิ่งทั่วไป 45-55 ml/kg/min (ชาย) และ 35-45 ml/kg/min (หญิง) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี นักวิ่งสายแข่งขันมักจะมีค่า 55-70 ml/kg/min ส่วนนักวิ่งระดับแนวหน้ามักจะสูงเกิน 70 ml/kg/min อย่างไรก็ตาม "ดี" ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ—การพัฒนาจากเดิมคือความก้าวหน้าเสมอ

อายุเกิน 40 ยังสามารถพัฒนา VO2max ได้อยู่ไหม?

ได้แน่นอน! แม้ว่า VO2max จะลดลงตามธรรมชาติ 5-10% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 แต่การซ้อมสามารถชดเชยหรือแม้แต่ทำให้กลับมาดีขึ้นได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬารุ่นใหญ่ที่ซ้อมสม่ำเสมอสามารถรักษาหรือเพิ่ม VO2max ได้จนถึงอายุ 60-70 ปี หัวใจสำคัญคือการซ้อมที่ต่อเนื่องและมีความเข้มข้นที่เหมาะสม

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นการพัฒนาของ VO2max?

นักวิ่งส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นความแตกต่างใน 6-12 สัปดาห์หลังการซ้อมที่สม่ำเสมอและมีอินเทอร์วัล VO2max ร่วมด้วย นักวิ่งมือใหม่อาจเห็นผลเร็ว (10-15% ใน 8-12 สัปดาห์) ขณะที่นักวิ่งขาแรงอาจเห็นการพัฒนาที่ช้าและน้อยกว่า (3-5% ต่อรอบการซ้อม) การพัฒนาอย่างต่อเนื่องต้องการการเพิ่มภาระการซ้อมทีละน้อยและการจัดโปรแกรมที่เหมาะสม

VO2max ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมรึเปล่า?

พันธุกรรมมีส่วนประมาณ 50% ของค่าพื้นฐาน แต่การซ้อมซ้อมมีผลอีก 50% ที่เหลือ ถึงแม้ว่านักกีฬาระดับโลกมักจะได้เปรียบด้านพันธุกรรม แต่นักวิ่งทั่วไปก็สามารถพัฒนาขึ้นได้มากจากการซ้อมที่สม่ำเสมอไม่ว่าจุดเริ่มต้นจะเป็นอย่างไร

อะไรสำคัญกว่ากัน: VO2max หรือ Economy การวิ่ง?

สำคัญทั้งคู่ แต่ Economy การวิ่ง มักจะเป็นตัวแยกนักวิ่งที่เก่งออกจากนักวิ่งที่ยอดเยี่ยม นักวิ่งสองคนที่มีค่า VO2max เท่ากันอาจทำเวลาได้ต่างกันมากถ้าคนหนึ่งวิ่งได้ประหยัดพลังงานกว่า (Economy ดีกว่า) สำหรับการวิ่งมาราธอน Economy มักจะเป็นตัวทำนายผลได้ดีกว่า VO2max

ค่า VO2max จากสมาร์ทวอทช์แม่นยำแค่ไหน?

การประเมินจากสมาร์ทวอทช์มักจะอยู่ในช่วง ±10-15% ของค่าจากการทดสอบจริงเมื่อใช้ข้อมูลหัวใจที่แม่นยำ เหมาะสำหรับติดตาม "การเปลี่ยนแปลงสัมพัทธ์" เมื่อเวลาผ่านไปมากกว่าการดูค่าตัวเลขดิบ หากต้องการความแม่นยำสูง การทดสอบในห้องปฏิบัติการยังคงเป็นมาตรฐานสูงสุด

น้ำหนักตัวมีผลต่อ VO2max หรือไม่?

มีผลอย่างมาก เพราะค่า VO2max จะถูกคำนวณตามน้ำหนักตัว (ml/kg/min) ดังนั้นการลดไขมันส่วนเกินมักจะทำให้ค่า VO2max สูงขึ้นแม้ปริมาณการใช้ออกซิเจนดิบจะไม่เปลี่ยน นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งหลายคนถึงวิ่งเร็วขึ้นเมื่อน้ำหนักลด โดยเฉพาะการวิ่งขึ้นที่สูง

ควรซ้อม VO2max บ่อยแค่ไหน?

นักวิ่งส่วนใหญ่ได้ประโยชน์จากการซ้อม VO2max สัปดาห์ละ 1 ครั้งในช่วง Build phase เนื่องจากการซ้อมประเภทนี้หนักมาก ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น 48-72 ชั่วโมง ในช่วงสร้างฐาน (Base building) หรือช่วงลดปริมาณการซ้อม (Taper) ควรลดหรือยกเลิกอินเทอร์วัล VO2max เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและพักฟื้น

VO2max กับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ต่างกันอย่างไร?

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือความถี่ในการเต้นของหัวใจที่มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ส่วน VO2max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำไปใช้ได้ ทั้งสองมีความสัมพันธ์กัน—คุณมักจะถึงระดับ VO2max ที่ 95-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด—แต่วัดสมรรถนะทางร่างกายคนละด้านกัน

การซ้อมซ้อมบนที่สูงช่วยเพิ่ม VO2max ได้ไหม?

การซ้อมบนที่สูงสามารถเพิ่ม VO2max ได้โดยการกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและเพิ่มความสามารถในการรับออกซิเจน แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อซ้อมบนที่สูงปานกลาง (2,000-2,500 เมตร) แล้วกลับลงมาแข่งที่ระดับน้ำทะเล สูตร "Live high, train low" (อยู่สูง-ซ้อมต่ำ) ถือว่าได้ผลดีที่สุดสำหรับการพัฒนา VO2max

เอกสารอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

การวิจัย VO2max และโปรโตคอลการซ้อมอ้างอิงจากวรรณกรรมที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ (Peer-reviewed) ในด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย:

งานวิจัยสำคัญ