Початок роботи з Run Analytics
Ваш повний посібник із відстеження показників бігу, тестування CRS і аналізу тренувального навантаження
Ласкаво просимо до бігу на основі даних
Run Analytics перетворює ваші бігові тренування на практичну інформацію за допомогоюКритична швидкість бігу (CRS),Оцінка тренувального стресу (rTSS), іУправління продуктивністю Діаграма (PMC)метрики. Цей посібник проведе вас від першого налаштування до розширеного тренувального навантаження аналіз в 4 простих кроки.
Швидкий початок (5 хвилин)
Завантажити та встановити
Завантажте Run Analytics із App Store і надайте дозвіл на доступ до Apple Health. Додаток автоматично синхронізує бігові тренування — не потрібно реєструвати вручну.
Завантажити додаток →Виконайте тест CRS
Пройдіть випробування на час 5K і 3K, щоб визначити свою критичну швидкість бігу. Це основа усі метрики—без CRS, rTSS і тренувальних зон неможливо розрахувати.
Protocolo de Prueba CRS ↓Введіть результати CRS
Введіть час 5K і 3K у програмі. Run Analytics розраховує CRS, зони темпу та персоналізує всі показники вашої фізіології. Оновлюйте кожні 6-8 тижнів у міру покращення фізичної форми.
Почніть відстежувати тренування
Бігайте за допомогою програми Apple Watch і Health. Run Analytics автоматично імпортує тренування, обчислює rTSS, оновлює CTL/ATL/TSB і відстежує прогрес. Ручне введення даних не потрібне.
Повний протокол тестування CRS
📋 Те, що вам потрібно
- Доступ до доріжки:400-метрова легкоатлетична доріжка або рівна дорога
- Час:Секундомір, годинник для бігу або Apple Watch
- Час розігріву:За 15-20 хвилин до аналізу
- Відновлення:5-10 хвилин між пробами
- зусилля:Максимальний стабільний темп (не повний спринт)
⏱️ Умови тестового дня
- Відпочив:Ніяких важких тренувань за 24-48 годин до
- Гідратований:Добре зволожений, нормальне харчування
- Умови:Ідеально сухо, слабкий вітер (уникайте сильної спеки/холоду)
- Час доби:Коли ви зазвичай тренуєтесь найкраще
- Обладнання:Звичайне спортивне спорядження (взуття, зручний одяг)
Покроковий тест CRS
15-20 хвилин
400-800 м легкий біг, вправи та прогресивні нарощування. Включіть 2-3×50 у зростаючому темпі (60%, 75%, 85% зусиль). Відпочиньте 2-3 хвилини перед тестом.
1200 м Максимальне зусилля
Пробігти 1200 м (3 кола на 400-метровій доріжці) у найшвидшому темпі, який ви можете витримати на всій дистанції. Це НЕ спринт — тримайтеся самі. Запис часу вмм:сс(наприклад, 4:30).
5-10 хвилин
КРИТИЧНА ФАЗА:Легкий біг або повний відпочинок. Зачекайте, поки частота пульсу впаде нижче 120 уд/хв і дихання повністю відновилося. Недостатнє відновлення = неточний CRS.
400 м Максимальне зусилля
Максимальне стійке зусилля на 400 м (1 коло). Це повинно здаватися важчим на 100 м, ніж на 1200 м. Запис часу вмм:ссформаті (наприклад, 1:20).
10-15 хвилин
300-500м легкий біг, розтяжка. Негайно записуйте свій час — не довіряйте пам’яті.
⚠️ Поширені помилки тесту CRS
- Занадто швидкий вихід під час тривалого випробування:Результати - роздуття, неточний CRS. Використовуйте навіть темп.
- Недостатнє відновлення між випробуваннями:Втома сповільнює друге випробування, роблячи CRS штучно швидкі → зони перенапруженості.
- Невідповідний рельєф:Використання пагорбів для одного випробування та рівнини для інших перекосів розрахунки. Завжди використовуйте рівну землю.
- Тестування при втомі:Важке навантаження на тренуванні за 24-48 годин до = пригнічені результати. Тест коли свіжі.
- Не записується відразу:Пам'ять ненадійна. Запишіть час перед охолодженням.
Введення CRS призводить до Run Analytics
Крок 1. Відкрийте налаштування CRS
У програмі Run Analytics перейдіть доПараметри → Критична швидкість бігу. Натисніть «Виконати тест CRS» або «Оновити CRS».
Крок 2: час введення
Введіть свій час на 1200 м (наприклад,4:30) і 400 м (наприклад,1:20). Використовуйте
показаний точний формат. Натисніть «Обчислити».
Крок 3: Перегляньте результати
Додаток відображає:
- Швидкість CRS:4,00 м/с
- Темп CRS:4:10/км
- Тренувальні зони:6 персоналізованих зон (Зона 1-6)
- Базовий рівень rTSS:Тепер увімкнено для всіх тренувань
Крок 4: Зберегти та синхронізувати
Натисніть «Зберегти CRS». Додаток негайно:
- Перераховує тренувальні зони
- Заднім числом оновлює rTSS за останні 90 днів
- Налаштовує обчислення CTL/ATL/TSB
- Вмикає зональний аналіз тренування
💡 Порада: історичне тестування CRS
Якщо ви вже знаєте свій CRS з попередніх тестів, ви можете ввести цей час безпосередньо. Однак для більшості точних результатів, проводите новий тест кожні 6-8 тижнів. Ваш CRS має покращитися (стати швидшим) під час навчання прогресує.
Розуміння ваших показників
Критична швидкість бігу (CRS)
Що це таке:Ваш аеробний пороговий темп — найвища швидкість, яку ви можете підтримувати ~60 хвилин без виснаження.
Що це означає:CRS = 4:10/км означає, що ви можете тримати темп 4:10 для тривалого порогові зусилля.
Як використовувати:Основа для всіх тренувальних зон і розрахунок rTSS. Оновлення кожні 6-8 тижнів.
Дізнайтеся CRS →Тренувальні зони
Що це таке:6 діапазонів інтенсивності на основі CRS, від відновлення (зона 1) до анаеробна (зона 6).
Що вони означають:Кожна зона націлена на певні фізіологічні адаптації (аеробні база, поріг, VO₂max).
Як використовувати:Дотримуйтесь зональних приписів для структурованого навчання. Додаток показує часовий пояс для кожного тренування.
Навчальні зони →Показник стресу під час тренування з бігу (rTSS)
Що це таке:Кількісна оцінка стресу під час тренування з поєднанням інтенсивності та тривалості. 1 година зі швидкістю CRS = 100 rTSS.
Що це означає:rTSS 50 = легке відновлення, rTSS 100 = помірне, rTSS 200+ = дуже важка сесія.
Як використовувати:Відстежуйте щоденно/тижнево rTSS, щоб керувати тренувальним навантаженням. Цільтесь на 5-10 rTSS збільшення на тиждень макс.
Посібник rTSS →CTL / ATL / TSB
Що це таке:
- CTL:Хронічне навантаження під час тренувань (фітнес) – середнє значення за 42 дні rTSS
- ATL:Гостра тренувальна навантаження (втома) – середнє значення за 7 днів rTSS
- TSB:Тренування Стрес Баланс (форма) = CTL - ATL
Як використовувати:Позитивний TSB = свіжий/звужений, негативний TSB = втомлений. Гонка, коли TSB = від +5 до +25.
📊 Ваші цілі на перший тиждень
Після входу в CRS і завершення 3-5 тренувань:
- Перевірте значення rTSS:Підтвердьте, що вони відповідають сприйняттю зусиль (легкий ~50, помірний ~100, важко ~150+)
- Розподіл зон огляду:Ви витрачаєте 60-70% у зоні 2 (аеробна основа)?
- Встановіть базовий рівень CTL:Ваш середній rTSS за перший тиждень стає початковою фізичною формою базова лінія
- Визначте шаблони:Які тренування дають найвищий rTSS? Ви одужуєте? адекватно?
Типовий шлях користувача (перші 8 тижнів)
Тиждень 1-2: Встановлення базової лінії
- Виконайте тест CRS і введіть результати
- Виконайте 3-5 звичайних тренувань
- Дотримуйтеся значень rTSS і розподілу зон
- Встановіть початковий CTL (рівень фізичної підготовки)
- мета:Зрозумійте показники, змін ще немає
Тиждень 3-4: Нанесіть зони
- Використовуйте зони CRS у плануванні тренувань
- Навмисно виконуйте Зону 2 для аеробних сетів
- Відстежуйте щотижневі підсумки rTSS (прагніть до послідовності)
- Монітор TSB (має бути трохи негативним = навчання)
- мета:Тренуватися по зонах, а не відчувати
Тиждень 5-6: прогресуюче перевантаження
- Щотижня збільшуйте rTSS на 5-10% від базового рівня
- Додайте 1 пороговий сеанс (зона 4) на тиждень
- CTL має поступово зростати (поліпшення фізичної форми)
- ATL може підвищитися під час важких тижнів (нормально)
- мета:Контрольований розвиток фітнесу
Тиждень 7-8: Повторне тестування та коригування
- Виконайте другий тест CRS (має бути швидше)
- Оновлення зон у програмі (швидкість покращується)
- Порівняйте CTL тиждень 1 і тиждень 8 (має бути +10-20)
- Огляд прогресу: чи скорочується час? Вам легше?
- мета:Підтвердити ефективність навчання
✅ Індикатори успіху
Після 8 тижнів структурованого навчання з Run Analytics ви повинні побачити:
- Покращення CRS:На 1-3% швидший темп CRS (наприклад, 1:49 → 1:47)
- Збільшення CTL:+15-25 балів (наприклад, 30 → 50 CTL)
- Послідовний rTSS:Щотижневі підсумки в межах 10-15% відхилень
- Кращий темп:Більш рівномірне розподілення, краще калібрування зусилля
- Покращене відновлення:TSB циклічно передбачувано (від -10 до +5)
Усунення несправностей і поширені запитання
Мій rTSS здається занадто високим/низьким для тренування
Причина:CRS є застарілим або неточним.
рішення:Перевірте CRS. Якщо ви тестували, коли були втомлені або ходили погано, CRS буде неправильним. А правильний тест CRS має вирішальне значення для всіх показників нижньої течії.
Додаток відображає «CRS не налаштовано»
Причина:Тест CRS не завершено або не збережено.
рішення:Перейдіть до Налаштування → Критична швидкість бігу → Виконати тест. Введіть як 5K, так і 3K разів, потім натисніть Зберегти.
Тренування не синхронізуються з Apple Watch
Причина:Дозволи програми Health не надано або тренування не віднесено до категорії «Біг».
рішення:Перевірте Налаштування → Конфіденційність → Здоров’я → Run Analytics → Дозволити читання для тренувань. Переконайтеся, що тип тренування Apple Watch — «Біг на вулиці», «Біг у приміщенні» або «Біг на доріжці».
CTL не збільшується, незважаючи на послідовне навчання
Причина:rTSS має надто низьку або непостійну частоту.
рішення:CTL – це 42-денне експоненціально зважене середнє. Повільно піднімається. Збільшувати щотижня rTSS на 5-10% і підтримувати 4+ тренування на тиждень для постійного зростання CTL.
Як часто я повинен повторно тестувати CRS?
Рекомендація:Кожні 6-8 тижнів під час базової фази/фаз будівництва. Повторне обстеження після хвороби, травми, довга перерва або коли зони постійно здаються занадто легкими/важкими.
Чи можу я використовувати Run Analytics для бігу по трейлу?
Так, з обмеженнями:CRS зазвичай тестується на рівній землі. Для бігу по трейлу с значну зміну висоти, rTSS може бути недооцінений, якщо використовувати лише темп. Ми працюємо над включає в себе змінений темп (GAP) для майбутніх оновлень.
Наступні кроки
Вивчіть тренувальні зони
Зрозумійте, як тренуватися в зоні 2 (аеробна база), зоні 4 (поріг), зоні 5 (VO₂max) і зоні 6 (анаеробний) для специфічні адаптації.
Навчальні зони →Обчисліть rTSS
Зрозумійте, як тренуватися в зоні 2 (аеробна база), зоні 4 (поріг), зоні 5 (VO₂max) і зоні 6 (анаеробний) для специфічні адаптації.
Калькулятор rTSS →Пориньте глибше в показники
Досліджуйте наукові розробки CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB за допомогою рецензованих досліджень.
Дослідження →Готові розпочати відстеження?
Завантажте Run Analytics безкоштовно7-денна безкоштовна пробна версія • Кредитна картка не потрібна • iOS 16+
Начало Работы с Run Analytics - Полное Руководство по
Полное руководство по настройке Run Analytics. Узнайте, как выполнить тест CRS, ввести результаты, отслеживать тренировки и понимать показатели rTSS,.
- 2026-03-24
- руководство Run Analytics · руководство по тесту CRS · руководство по приложению плавания · как использовать Run Analytics · руководство по аналитике
- Бібліографія