Безкоштовний калькулятор rTSS

Розрахунок показника стресу під час бігових тренувань - єдиний безкоштовний калькулятор rTSS

Що таке Running rTSS (rTSS)?

Оцінка бігового стресу (rTSS)визначає кількісне навантаження під час бігового тренування шляхом поєднання інтенсивності та тривалості. Він адаптований на основі методології TSS велосипедного спорту з використанням вашого Critical Швидкість бігу (CRS) як пороговий темп. 1-годинне тренування зі швидкістю CRS = 100 rTSS.

Безкоштовний калькулятор rTSS

Розрахуйте тренувальний стрес для будь-якого бігового тренування. Потрібен ваш темп CRS.

Ваш пороговий темп із тесту CRS (наприклад, 4:15)
Загальний час тренування з відпочинком (1-300 хвилин)
Ваш середній темп під час тренування (наприклад, 4:45)

Як розраховується rTSS

Формула

rTSS = (Тривалість у годинах) × (Коефіцієнт інтенсивності)² × 100

Де:

  • Фактор інтенсивності (IF)= Темп CRS / Середній темп тренування
  • Тривалість= Загальний час тренування в годинах
  • Темп CRS= Ваш пороговий темп із тесту CRS

Спрацьований приклад

Деталі тренування:

  • Темп CRS:4:15/км(255 секунд)
  • Тривалість тренування:60 хвилин(1 година)
  • Середній темп:4:45/км(285 секунд)

Крок 1: Обчисліть коефіцієнт інтенсивності

IF = CRS Темп / Темп тренування
ЗАХИСТИТИ15X = 255 / 285
ЗАХИСТИТИ15X =0,895

Крок 2: обчисліть rTSS

rTSS = 1,0 години × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
ЗАХИСТИТИ14X =80

Інтерпретація:Це 60-хвилинне тренування в легкому темпі (повільніше, ніж CRS) створено 72 rTSS - помірне тренувальне навантаження, придатне для аеробного формування бази.

Розуміння значень rTSS

Асортимент rTSSТренувальне навантаженняЧас відновленняПриклад тренування
< 50НизькийТой самий деньЛегкий 30-хвилинний біг, технічне вправляння
50-100Помірний1 день60-хвилинна витривалість, рівномірний темп
100-200Високий1-2 дні90-хвилинні порогові набори, інтервали гоночного темпу
200-300Дуже висока2-3 дні2-годинне важке тренування, кілька порогових блоків
> 300Екстрім3+ днівДовга гонка (>2 годин), ультра-витривалість

Щотижневі рекомендації rTSS

Тижнева мета rTSS залежить від вашого рівня підготовки та цілей:

Рекреаційні бігуни

Щотижня rTSS:150-300

2-3 тренування на тиждень, 50-100 rTSS кожна. Зосередьтеся на техніці та формуванні аеробної бази.

Фітнес-бігуни / триатлоністи

Щотижня rTSS:300-500

3-4 тренування на тиждень, 75-125 rTSS кожна. Поєднання аеробної витривалості та порогової роботи.

Конкурентні майстри бігунів

Щотижня rTSS:500-800

4-6 тренувань на тиждень, 80-150 rTSS кожна. Структуроване навчання з періодизацією.

Елітні / університетські бігуни

Щотижня rTSS:800-1200+

8-12 тренувань на тиждень, дводенні. Великий обсяг із критичним керуванням відновленням.

⚠️ Важливі примітки

  • Вимагає точного CRS:Ваш CRS має бути актуальним (перевірено протягом 6-8 тижнів). точний rTSS.
  • Спрощений розрахунок:Цей калькулятор використовує середній темп. Розширене використання rTSS Нормалізований градуйований темп (NGP), який враховує структуру інтервалів.
  • Не для роботи з технікою:rTSS вимірює лише фізичне тренування, а не навички розвитку.
  • Індивідуальна варіація:Той самий rTSS відчувається по-різному для різних бігунів. Налаштувати вказівки на основі вашого одужання.

Чому rTSS важливий

Рейтинг тренувального стресу є основою для:

  • CTL (хронічне навантаження під час тренувань):Ваш рівень фізичної підготовки - 42-денне експоненціально зважене середнє щоденного rTSS
  • ATL (Гостре тренувальне навантаження):Ваша втома - 7-денне експоненціально зважене середньодобове значення ЗАХИСТИТИ14X
  • TSB (Баланс тренувального стресу):Ваша форма - TSB = CTL - ATL (позитивний = свіжий, негативний = втомився)
  • Періодизація:Плануйте фази навчання (база, нарощування, пік, звуження) за допомогою target CTL прогресії
  • Управління відновленням:Знайте, коли наполягати, а коли відпочивати на основі TSB

Професійна порада: відстежуйте свій CTL

Записуйте щоденний rTSS в електронну таблицю або журнал навчання. Обчислюйте середнє значення за 42 дні (CTL) щотижня. Цільова 5-10 очок CTL збільшуються на тиждень під час будівництва бази. Збережіть або трохи зменшіть CTL під час звуження (за 1-2 тижні до змагань).

Часті запитання

Що таке Running TSS (rTSS)?

Показник стресу під час тренувань під час бігу (rTSS) — це показник, який кількісно визначає тренувальне навантаження бігове тренування, поєднуючи інтенсивність і тривалість. Він адаптований з велосипедного TSS методології, використовуючи свою критичну швидкість бігу (CRS) як пороговий темп. Тренування 1 година зі швидкістю CRS дорівнює 100 rTSS.

Як розрахувати свій rTSS?

Скористайтеся калькулятором вище, ввівши свій темп CRS (з тесту CRS), загальну тривалість тренування, і середній темп під час тренування. Формула така: rTSS = Тривалість (години) × Інтенсивність Фактор³ × 100, де коефіцієнт інтенсивності = темп CRS / середній темп тренування.

Чи потрібен мені CRS для обчислення rTSS?

Так, ваша критична швидкість бігу (CRS) потрібна для розрахунку коефіцієнта інтенсивності, який необхідний для розрахунку rTSS. CRS представляє ваш пороговий темп, і його слід перевірити кожні 6-8 тижнів. Ви можете знайти свій CRS за допомогою нашогоCRS калькулятор.

Яка хороша оцінка rTSS для одного тренування?

Це залежить від інтенсивності тренування: легкі тренування зазвичай мають оцінку нижче 50 rTSS, помірні тренування 50-100 rTSS, важкі тренування 100-200 rTSS і дуже важкі тренування понад 200 rTSS. The відповідний бал залежить від ваших тренувальних цілей і поточного рівня фізичної підготовки.

Скільки rTSS я повинен робити на тиждень?

Щотижневі цілі rTSS залежать від рівня: рекреаційні бігуни: 150-300, фітнес бігуни/триатлоністи: 300-500, змагальні майстри: 500-800, еліта/університет: 800-1200+. Почніть консервативно і поступово збільшуйте, щоб уникнути перетренованості.

Запуск TSS – це те ж саме, що цикл TSS?

Концепція та формула ті самі, але rTSS адаптований для бігу. Замість використання влади (FTP) подібно до велосипедного TSS, rTSS використовує темп із CRS як порогове значення. Обидва вимірювання тренувального навантаження Тривалість × Фактор інтенсивності² × 100.

Чи враховує rTSS рельєф або пагорби?

Стандартний rTSS на основі середнього темпу GPS не враховує пагорби. Для бігу по стежці або горбисті маршрути, використання передових інструментівНормалізований градуйований темп (NGP)або частота серцевих скорочень інтервали, щоб забезпечити більш точне уявлення тренувального стресу.

Яка різниця між rTSS і CTL/ATL/TSB?

rTSS вимірює навантаження під час одного тренування.CTL (Chronic Training Load) — це ваш довгостроковий результат фітнес, ATL (гостре тренувальний навантаження) — ваша нещодавня втома, а TSB (баланс тренувального стресу) твоя свіжість. Ці показники використовують значення rTSS протягом певного часу, щоб відстежувати стан вашого тренування. Дізнайтеся більше в нашомуІнструкція з тренувального навантаження.

Пов'язані ресурси

Тест CRS

Потрібен ваш темп CRS? Скористайтеся нашим безкоштовним калькулятором CRS із часом тестування 5K і 3K.

Калькулятор CRS →

Посібник із тренувального навантаження

Дізнайтеся про показники CTL, ATL, TSB і Performance Management Chart.

Тренувальне навантаження →

Додаток Run Analytics

Автоматичний розрахунок rTSS для всіх тренувань. Відстежуйте тенденції CTL/ATL/TSB з часом.

Дізнайтеся більше →

Хочете автоматичне відстеження rTSS?

Завантажте Run Analytics безкоштовно

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Бесплатный Калькулятор TSS для Плавания - Расчёт Training

Единственный бесплатный калькулятор TSS для плавания. Рассчитайте Training Stress Score для любой тренировки используя темп CRS, продолжительность и средний.

  • 2026-03-24
  • калькулятор TSS плавания · калькулятор rTSS · бал тренувального стресу · тренировочная нагрузка · бесплатный TSS
  • Бібліографія