3. tsooni tempojooksud: treenimine Sweet Spotis

Kuidas kasutada mõõduka intensiivsusega tempojookse aeroobse jõu ja võistlusvalmiduse kasvatamiseks

Mis on 3. tsooni tempojooksud?

3. tsooni tempojooksudon mõõduka intensiivsusega püsivad pingutused, mida tehakse ligikaudu 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest või 85–95%laktaadi läve tempo. Need jäävad kergete aeroobsete jooksude (2. tsoon) ja raskete lävega treeningute (4. tsoon) vahele, hõivates "tempo" tsooni, mis arendab aeroobset jõudu ilma liigse väsimuseta.

3. tsooni tempod ületavad lõhe lihtsa baasi ehitamise ja võistlusspetsiifilise intensiivsuse vahel, arendades võidusõiduks vajalikku aeroobset võimekust ja vaimset sitkust, jäädes samas jätkusuutlikuks ka pikemaks ajaks kui lävetöö.

3. tsooni tempojooksu kiired faktid:

Intensiivsus:70-80% max HR, "mugavalt raske" pingutus
Tempo:85–95% läve tempost (15–30 sekundit miili kohta lävest aeglasem)
Kestus:20-60 minutit pidevat tempopingutust
Tunne:Suudab rääkida 3-5 sõna korraga, hingamine on mõnevõrra vaevaline
Eesmärk:Suurendab aeroobset võimekust, parandab laktaadi kliirensit, valmistub võistlusteks

3. tsooni mõistmine

Tsoon 3 kontekstis

Tsoon 3 asub selle keskelviie tsooni intensiivsusega mudel:

Tsoon	% Max HR	% lävi	Tundke	Eesmärk
1. tsoon	50-60%	<75%	Väga lihtne	Taastumine
2. tsoon	60-70%	75-85%	Vestlusvõimeline	Aeroobne baas
3. tsoon	70-80%	85-95%	Mugavalt raske	Tempo, aeroobne jõud
4. tsoon	80-90%	95-105%	Raske	Läve treening
5. tsoon	90-100%	>105%	Väga raske	VO2max intervallid

"Halli tsooni" arutelu

Tsooni 3 nimetatakse mõnikord "halliks tsooniks" või "kellegimaaks".80/20 koolitusjapolariseeritud treeningmudelid, sest:

Pole piisavalt lihtne:Aeroobsete kohanemiste, näiteks mitokondriaalse tiheduse maksimeerimiseks
Pole piisavalt raske:Laktaadiläve või VO2max süsteemide maksimaalseks pingestamiseks
Mõõdukas väsimus:Kogub väsimust, mis võib kahjustada treeningute kvaliteeti

Siiski on tsoonil 3 väärtus, kui seda kasutatakse strateegiliselt:

Sildade lihtne ja raske treenimine ehitamise etapis
Võistlusspetsiifiline intensiivsus pikemateks sündmusteks (poolmaraton, maraton)
Vaimne ettevalmistus püsivaks ebamugavustundeks
Treeningstiimulite mitmekesisus

Võti onmittejoostes enamiku miile 3. tsoonis. Kasutage seda strateegiliselt, mitte vaikimisi.

3. tsooni tempojooksude eelised

1. Aeroobne jõu arendamine

3. tsooni tempod parandavad aeroobset võimekust ilma läve või VO2max töö pingeta:

Suurenenud mitokondriaalne tihedus (kuigi vähem kui tsoon 2)
Täiustatud kapillaaride võrk
Parem hapniku tarnimine ja kasutamine
Parem rasva oksüdatsioon suurema intensiivsusega

2. Laktaadi kliirens

Tsoon 3 õpetab teie keha laktaati tõhusalt puhastama mõõduka intensiivsusega:

Laktaat toodetakse ja puhastatakse tasakaalus
Laktaadi süstikumehhanismide väljaõpe
Ettevalmistus raskemaks lävetööks

3. Võistluspetsiifiline treening

3. tsoon näitab võistluste intensiivsust pikemate sündmuste jaoks:

Poolmaraton:Veidi üle 3. tsooni
Maraton:Ülemine tsoon 2 / alumine tsoon 3
Vaimne harjutus püsiva ebamugavuse jaoks
Võistlustempo ja tankimise harjutamine

4. Vaimne sitkus

Pidevad jõupingutused tempos suurendavad psühholoogilist vastupidavust:

Ebamugavustunde ajal keskendumise õppimine
Usalduse suurendamine võimes hoida tempot
Võistluspäeva vaimsete strateegiate väljatöötamine

5. Taastamise kohanemine

Tsoon 3 on vähem nõudlik kui tsoon 4-5, võimaldades:

Kvaliteetne töö ilma äärmise väsimuseta
Kiirem taastumine kui läve/VO2max seansid
Vajadusel saab teha sagedamini

Millal kasutada 3. tsooni tempojooksu

Strateegilised kasutusviisid

1. Üleminek baasfaasist ehitusfaasi

3. tsooni temposildbaashooneja erikoolitus:

Baasfaas:Enamasti tsoon 1-2 sammudega
Varajane ehitamine:Lisage 3. tsooni tempod nädalas
Keskmine ehitus:Sega 3. tsooni tempod 4. tsooni lävega
Tipp:Vähendage 3. tsooni, rõhutage rassispetsiifilist tööd

2. Pikaajaline ettevalmistus

3. tsooni töö valmistab teid ette pikkadeks jooksudeks maratoni temposegmentideks:

Nädal 1–4: ainult lihtsad pikad jooksud
Nädal 5–8: lisage 3. tsooni tempod nädala keskel
Nädal 9-12: Pikad jooksud maratoni tempo (3. tsoon) segmentidega

3. Taastumisnädala kvaliteet

Taastumisnädalatel, mil maht langeb 30-40%, hoiab 3. tsooni tempo vormis ilma liigse stressita:

Vähendage üldist helitugevust
Kaasa üks 20-30 min 3. tsooni tempo
Kergem stiimul säilitab aeroobse töövõime

4. Võidusõidu simulatsioon

3. tsooni tempod simuleerivad poolmaratoni ja maratoni võistluse intensiivsust:

Harjutage eesmärgivõistluse tempot
Katsetage tankimisstrateegiat
Suurendage tempotamise enesekindlust

Millal 3. tsooni vältida

Kõige lihtsamad jooksud:Peaks olema tsoonis 2, mitte tsoonis 3
Rasked treeningpäevad:Kui teete läve/intervalle, minge tsooni 4-5, mitte tsooni 3
Taastamiskäigud:Ainult tsoon 1-2
Koonuse periood:Vähendage helitugevust, säilitage teravus tsooniga 4-5, minimeerige tsoon 3

Põhiprintsiip:Ärge jookske enamikku miile 3. tsoonis. Kasutage seda strateegiliselt 1–2 korda nädalas ehitamise etapis, mitte vaikeintensiivsusena.

3. tsooni tempojooksu treeningud

Pidevad tempojooksud

Püsiv pingutus 3. tsooni intensiivsusega:

Lühike tempo (20-30 minutit)

Soojendus:10-15 min lihtne
Tempo:20-30 min 3. tsoon (mugavalt kõva)
Jahutus:10-15 min lihtne
Kokku:40-60 min
Millal:Varajane ehitusfaas, taastumisnädalad

Keskmine tempo (30-45 minutit)

Soojendus:15 min lihtne
Tempo:30-45 min 3. tsoon
Jahutus:10-15 min lihtne
Kokku:55-75 min
Millal:Ehituse keskfaas, poolmaratoni ettevalmistus

Pikk tempo (45-60 minutit)

Soojendus:15-20 min lihtne
Tempo:45-60 min 3. tsoon
Jahutus:10-15 min lihtne
Kokku:70-95 min
Millal:Maratoni ettevalmistus, ainult edasijõudnud jooksjad

Intervalltempojooksud

Tempo intervallideks jaotamine lühikese taastumisega:

3 × 10 minutit

Soojendus:15 min lihtne
Intervallid:3 × 10 min 3. tsoon koos 3-minutilise kerge sörkjooksuga
Jahutus:10 min lihtne
Kokku:55 min
Kasu:Vaimselt lihtsam kui 30 minutit järjest

4 × 8 minutit

Soojendus:10-15 min lihtne
Intervallid:4 × 8 min 3. tsoon 2-minutilise kerge sörkjooksuga
Jahutus:10 min lihtne
Kokku:52-57 min
Kasu:Suurem tempo maht, vaimselt juhitav

Progressiivsed tempojooksud

Alusta lihtsalt, lõpeta tsoonis 3-4:

Negatiivne jaotustempo

Soojendus:10 min lihtne
Esimene poolaeg:15 min 2. tsoon (lihtne)
Teine poolaeg:15 min 3. tsoon (tempo)
Jahutus:10 min lihtne
Kokku:50 min
Kasu:Õpetab väsinuna tugevalt viimistlema

Ehitustempo

Soojendus:10 min lihtne
Ehitamine:10 min 2. tsoon, 10 min 3. tsoon, 10 min 4. tsoon
Jahutus:10 min lihtne
Kokku:50 min
Kasu:Valmistub võistluspäeva edenemiseks

Pikk jooks 3. tsooni finišiga

Maratonipõhine treening:

Lihtsad miilid:10-12 miili tsoon 2
Tempo lõpp:Viimased 4–6 miili, 3. tsoon (maratoni tempo)
Kokku:14-18 miili
Kasu:Simuleerib hilise võistluse väsimust, hoides tempot

3. tsooni tempode programmeerimine

Nädala sagedus

3. tsooni temposagedus sõltub treeningfaasist ja üldisest intensiivsuse jaotusest:

Koolituse faas	3. tsooni sagedus	Muu kvaliteet	Kerged jooksud
Baashoone	0-1 nädalas	Ainult sammud	5-6 nädalas
Varajane ehitamine	1 nädalas	+1 4. tsooni lävi	4-5 nädalas
Keskmine hiline ehitus	1 nädalas	+1-2 Tsooni 4-5 treeningud	4-5 nädalas
Tipp/spetsiifiline	0-1 nädalas	+2 võistluspõhist treeningut	4-5 nädalas
Koonus	0 nädalas	1-2 teritusseanssi	Enamasti lihtne

Põhiprintsiip:3. tsooni tempod täiendavad, ei asenda, läve ja intervalltöö. Kasutage ehitamise etapis maksimaalselt 1 kord nädalas.

Näidiskoolituse nädal (ehitusetapp)

päev	Treening	Esmane tsoon
esmaspäev	Puhka või 4 miili lihtne	Tsoon 1-2
teisipäeval	3. tsooni tempo: 30 min mõnusalt raske	3. tsoon
kolmapäeval	6 miili lihtne taastumine	2. tsoon
neljapäeval	Läve treening: 4 × 8 min 4. tsoon	4. tsoon
reedel	5 miili lihtne + sammud	2. tsoon
laupäeval	6 miili lihtne	2. tsoon
pühapäev	14 miili pikk jooks lihtne	2. tsoon

Intensiivsuse jaotus:~75% tsoon 1-2 (lihtne), ~10% tsoon 3 (tempo), ~10% tsoon 4 (lävi), ~5% soojendus/jahutus

See säilitab80/20 põhimõtted3. tsooni strateegilist tööd.

Levinud tsooni 3 vead

1. Enamik miile 3. tsoonis

Probleem:"Lihtsad" jooksud muutuvad 3. tsooni mõõdukateks pingutusteks

Tulemus:Krooniline väsimus, ebakvaliteetsed treeningud, vigastuste oht

Lahendus:Sundige kerged jooksud tsooni 2 (vestlus). Reservtsoon 3 ainult kindla tempoga treeningute jaoks.

2. Tsoon 3 lävendi asemel

Probleem:Temposessioonide jooksmine tsoonis 3, kui need peaksid olema 4. tsoonis

Tulemus:Ebapiisav treeningstiimul laktaadiläve parandamiseks

Lahendus:Muutke rasked päevad tõeliselt raskeks (tsoon 4-5). 3. tsooni tempod on täienduseks, mitte asenduseks lävetöödele.

3. Liiga sagedane tsoon 3 töö

Probleem:3-4 tsooni 3 seanssi nädalas

Tulemus:Kogub väsimust, takistab taastumist kvaliteetsete seansside vahel

Lahendus:Piirake 1 3. tsooni tempot nädalas. Eelistage tõeliselt lihtsaid (tsoon 2) ja tõeliselt raskeid (tsoon 4-5) seansse.

4. Treeningu eesmärgi ignoreerimine

Probleem:Jooksuala 3, kui treening nõuab kerget või rasket pingutust

Tulemus:See ohustab treeningutega kohanemist

Lahendus:Tea iga jooksu eesmärki. Kui see on kerge päev, käivitage tsoon 2. Kui see on raske päev, jookse tsoon 4-5. Salvestage tsoon 3 kindlate temposessioonide jaoks.

Korduma kippuvad küsimused

Kas 3. tsooni tempojooksud on vajalikud?

Pole tingimata vajalik, kuid kasulik strateegilisel kasutamisel. Need ühendavad kerge aeroobse jooksu ja raske lävetöö, pakkudes mõõdukat stiimulit ilma äärmise väsimuseta. Parim kasutada 0–1 korda nädalas ehitamise etapis, mitte igapäevase vaikeintensiivsusena.

Mille poolest 3. tsooni tempod erinevad 4. tsooni lävejooksudest?

Tsoon 3 on "mugavalt kõva" (70-80% max HR), samas kui tsoon 4 on "kõva" (80-90% max HR). 3. tsooni tempot saab hoida 45-60+ minutit; 4. tsooni lävi kestab tavaliselt maksimaalselt 20–40 minutit. Tsoon 4 annab tugevama laktaadiläve stiimuli, kuid nõuab rohkem taastumist.

Kas peaksin jooksma suurema osa oma miile 3. tsoonis?

Ei! See on levinud viga. Enamik miile (75–85%) peaks olema tsoonis 1–2 (lihtne). Ainult 10-15% peaks olema 3. tsoonis. Enamiku kilomeetrite jooksmine tsoonis 3 tekitab kroonilist väsimust ja teeb kompromissiks nii kerge kui ka raske treeningu.

Millal peaksin tegema 3. tsooni tempo vs 4. tsooni lävejooksu?

Kasutage 3. tsooni tempot ehitusfaasi alguses, taastumisnädalatel või võistlusspetsiifilise maratoni ettevalmistuse jaoks. Kasutage 4. tsooni läve käitamist, et maksimaalselt parandada laktaadiläve kesk-hilise ehituse ja tippfaaside ajal. Enamik nädalaid peaks hõlmama 4. tsooni tööd, 3. tsooni aeg-ajalt lisana.

Kas ma saan baasi ehitamise ajal teha 3. tsooni tempojooksu?

Jah, aga säästlikult (0-1 nädalas). Alushoone rõhutab tsooni 2 mahtu minimaalse intensiivsusega. Kui kaasate tsooni 3, hoidke seda 20–30-minutise tempoga iganädalaselt, säilitades samal ajal 85–90% 2. tsooni miilidest.

Kuidas ma tean, kas ma olen 3. tsoonis?

Suudab rääkida 3-5 sõna korraga, hingamine on mõnevõrra vaevaline, kuid rütmiline, tempo on "mugavalt raske", pulss 70-80% max. Kui suudate rääkida täislauseid, olete 2. tsoonis. Kui saate peaaegu üldse rääkida, olete tsoonis 4.

Kas tsoon 3 on sama mis maratoni tempo?

Enamiku jooksjate jaoks langeb maratoni tempo ülemisse tsooni 2 / alumisesse tsooni 3 (maksimaalne HR 75–82%). Eliitjooksjad võivad võistelda maratonidel keskmises ülemises tsoonis 3. 3. tsooni tempod on head maratonijooksu simulatsioonid, kuid võivad olla harrastusjooksjate jaoks veidi kiiremad kui tegelik maratonitempo.

Miks mõned treeningfilosoofiad väldivad 3. tsooni?

Polariseeritud treening rõhutab 75-85% kerget (tsoon 1-2) ja 10-20% väga rasket (tsoon 5), minimeerides tsooni 3-4. Põhjendus: tsoon 3 ei anna piisavat stiimulit maksimaalseks kohanemiseks, kogudes samal ajal liiga palju väsimust. Strateegiline 3. tsooni kasutamine (1 kord nädalas) võib aga enamikule jooksjatele kasulik olla, kui seda tasakaalustatakse õige kerge mahu ja raskete treeningutega.