Ókeypis rTSS reiknivél í gangi

Reiknaðu þjálfunarálagsstig fyrir hlaupaæfingar - Eini ókeypis rTSS reiknivélin

Hvað er að keyra rTSS (rTSS)?

Álagsstig (rTSS)mælir þjálfunarálag á hlaupaæfingu með því að sameina styrkleika og lengd. Það er aðlagað frá TSS aðferðafræði hjólreiða, með því að nota Critical Hlaupahraði (CRS) sem þröskuldshraði. 1 klst æfing á CRS hraða = 100 rTSS.

Ókeypis rTSS reiknivél

Reiknaðu þjálfunarálag fyrir hvaða hlaupaæfingu sem er. Krefst CRS hraða.

Þröskuldshraðinn þinn úr CRS prófi (t.d., 4:15)
Heildarþjálfunartími með hvíld (1-300 mínútur)
Meðalhraði þinn á æfingu (t.d., 4:45)

Hvernig rTSS er reiknað

Formúla

rTSS = (Tímalengd í klukkustundum) × (styrkleikastuðull)² × 100

Hvar:

  • Styrkleikastuðull (IF)= CRS hraða / meðalhraða líkamsþjálfunar
  • Lengd= Heildarþjálfunartími í klukkustundum
  • CRS Pace= Þröskuldshraðinn þinn frá CRS prófi

Unnið dæmi

Upplýsingar um æfingar:

  • CRS hraði:4:15/km(255 sekúndur)
  • Lengd æfingar:60 mínútur(1 klst.)
  • Meðalhraði:4:45/km(285 sekúndur)

Skref 1: Reiknaðu styrkleikastuðul

IF = CRS hraða / æfingarhraði
IF = 255 / 285
IF =0,895

Skref 2: Reiknaðu rTSS

rTSS = 1,0 klukkustundir × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Túlkun:Þessi 60 mínútna æfing á þægilegum hraða (hægari en CRS) myndað 72 rTSS - hóflegt þjálfunarálag sem hentar fyrir þolþjálfun undirstöðubyggingar.

Að skilja rTSS gildi

rTSS sviðÞjálfunarálagBatatímiDæmi um líkamsþjálfun
< 50LágtSama dagAuðvelt 30 mínútna hlaup, tækniæfingar
50-100Í meðallagi1 dag60 mínútna þol, stöðugur hraði
100-200Hátt1-2 dagar90 mínútna þröskuldasett, hlaupahraðabil
200-300Mjög hár2-3 dagar2 tíma erfið þjálfun, margar þröskuldar blokkir
> 300Öfgafullt3+ dagarLangt hlaup (>2 klst), ofurþol

Vikulegar rTSS leiðbeiningar

Miðað við vikulega rTSS fer eftir þjálfunarstigi þínu og markmiðum:

Afþreyingarhlauparar

Vikulega rTSS:150-300

2-3 æfingar á viku, 50-100 rTSS hver. Leggðu áherslu á tækni og að byggja upp loftháðan grunn.

Fitness Hlauparar / Þríþrautarmenn

Vikulega rTSS:300-500

3-4 æfingar á viku, 75-125 rTSS hver. Blanda af þolgæði og þröskuldsvinnu.

Keppnismeistarar hlauparar

Vikulega rTSS:500-800

4-6 æfingar á viku, 80-150 rTSS hver. Skipulögð þjálfun með tímasetningu.

Elite / Collegiate hlauparar

Vikulega rTSS:800-1200+

8-12 æfingar á viku, tvöfalda daga. Mikið magn með endurheimtarstjórnun mikilvægt.

⚠️ Mikilvægar athugasemdir

  • Krefst nákvæmrar CRS:CRS verður að vera núverandi (prófað innan 6-8 vikna) fyrir nákvæm rTSS.
  • Einfaldur útreikningur:Þessi reiknivél notar meðalhraða. Háþróuð rTSS notar Normalized Graded Pace (NGP) sem gerir grein fyrir millibilsbyggingu.
  • Ekki fyrir tæknivinnu:rTSS mælir aðeins líkamsþjálfunarálag, ekki færni þróun.
  • Einstök afbrigði:Sama rTSS líður öðruvísi fyrir mismunandi hlaupara. Stilla leiðbeiningar byggðar á bata þínum.

Hvers vegna rTSS skiptir máli

Þjálfunarálagsstig er grunnurinn að:

  • CTL (langvarandi þjálfunarálag):Hæfni þín - 42 daga veldisvísisvegið meðaltal af daglegu rTSS
  • ATL (bráð þjálfunarálag):Þreyta þín - 7 daga veldisvísisvegið meðaltal dagsins rTSS
  • TSB (þjálfun streitujafnvægis):Eyðublaðið þitt - TSB = CTL - ATL (jákvætt = ferskt, neikvætt = þreyttur)
  • Tímabilun:Skipuleggðu þjálfunarfasa (grunn, byggingu, hámark, taper) með því að nota CTL framfarir
  • Endurheimtarstjórnun:Vita hvenær á að ýta og hvenær á að hvíla byggt á TSB

Ábending fyrir atvinnumenn: Fylgstu með CTL þínum

Skráðu rTSS daglega í töflureikni eða þjálfunardagbók. Reiknaðu 42 daga meðaltalið þitt (CTL) vikulega. Markmið 5-10 CTL stig hækka á viku meðan á grunnbyggingu stendur. Viðhaldið eða minnkið CTL örlítið meðan á mjóknun stendur (1-2 vikum fyrir keppni).

Algengar spurningar

Hvað er að keyra TSS (rTSS)?

Hlaupaþjálfunarálag (rTSS) er mælikvarði sem mælir þjálfunarálag á hlaupaæfingar með því að sameina bæði álag og lengd. Það er aðlagað frá TSS fyrir hjólreiðar aðferðafræði, með því að nota Critical Run Speed (CRS) sem þröskuldshraðann. 1 klst æfing á CRS hraða jafngildir 100 rTSS.

Hvernig reikna ég út rTSS minn?

Notaðu reiknivélina hér að ofan með því að slá inn CRS hraðann þinn (úr CRS prófi), heildartíma æfingar, og meðalhraða á æfingu. Formúlan er: rTSS = Lengd (klst.) × Styrkur Stuðull³ × 100, þar sem styrkleikastuðull = CRS hraði / meðalhraða líkamsþjálfunar.

Þarf ég CRS til að reikna rTSS?

Já, Critical Run Speed (CRS) er nauðsynlegur til að reikna út styrkleikastuðulinn, sem er nauðsynlegt fyrir rTSS útreikning. CRS táknar þröskuldinn þinn og ætti að prófa á 6-8 vikna fresti. Þú getur fundið CRS með því að nota okkarCRS reiknivél.

Hvað er gott rTSS stig fyrir eina æfingu?

Það fer eftir líkamsþjálfun: Auðveldar æfingar skora venjulega undir 50 rTSS, í meðallagi æfingar 50-100 rTSS, erfiðar æfingar 100-200 rTSS og mjög erfiðar æfingar yfir 200 rTSS. The viðeigandi stig fer eftir þjálfunarmarkmiðum þínum og núverandi líkamsræktarstigi.

Hversu mikið rTSS ætti ég að gera á viku?

Vikuleg rTSS markmið eru mismunandi eftir stigum: Afþreyingarhlauparar: 150-300, líkamsrækt Hlauparar/þríþrautarmenn: 300-500, Keppnismeistarar: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Byrjaðu varlega og aukðu smám saman til að forðast ofþjálfun.

Er TSS það sama og að hjóla TSS?

Hugmyndin og formúlan eru þau sömu, en rTSS er aðlagað fyrir hlaup. Í stað þess að nota orku (FTP) eins og að hjóla TSS, notar rTSS hraða með CRS sem þröskuld. Bæði mæla þjálfunarálag Lengd × styrkleikastuðull² × 100.

Tekur rTSS grein fyrir landslagi eða hæðum?

Standard rTSS byggt á meðal GPS hraða tekur ekki tillit til hæða. Fyrir slóðahlaup eða hæðóttar leiðir, háþróuð verkfæri notkunNormalized Graded Pace (NGP)eða hjartsláttartíðni millibili til að gefa nákvæmari framsetningu á þjálfunarálagi.

Hver er munurinn á rTSS og CTL/ATL/TSB?

rTSS mælir þjálfunarálag á einni æfingu.CTL (Chronic Training Load) er langtímaálag þitt líkamsrækt, ATL (bráð þjálfunarálag) er nýleg þreyta og TSB (þjálfun álagsjafnvægis) er ferskleiki þinn. Þessar mælingar nota rTSS gildi með tímanum til að fylgjast með þjálfunarástandi þínu. Lærðu meira í okkarÞjálfunarálagsleiðbeiningar.

Tengdar auðlindir

CRS próf

Þarftu CRS hraðann þinn? Notaðu ókeypis CRS reiknivélina okkar með 5K og 3K prófunartíma.

CRS reiknivél →

Þjálfunarálagsleiðbeiningar

Lærðu um CTL, ATL, TSB og árangursstjórnunartöflumælingar.

Þjálfunarálag →

Run Analytics app

Sjálfvirkur rTSS útreikningur fyrir allar æfingar. Fylgstu með þróun CTL/ATL/TSB með tímanum.

Lærðu meira →

Viltu sjálfvirka rTSS mælingu?

Sæktu Run Analytics ókeypis

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Ókeypis Hlaupa TSS Reiknivél | Run Analytics - Running

Reiknaðu Æfingaálag Stig fyrir hlaupaæfingar - Eina ókeypis sTSS reiknivélin. Ókeypis Hlaupa TSS Reiknivél | Run Analytics - Running Analytics App

  • 2026-03-24
  • hlaupa TSS reiknivél · sTSS reiknivél · æfingaálag stig · hlaupa æfingaálag · ókeypis TSS
  • Heimildaskrá