Hlaupaþjálfunarálag: rTSS, CTL, ATL og TSB Útskýrt
Hvernig á að mæla streitu á hlaupum, fylgjast með hreysti og þreytu og tímasetja mjókk án þess að giska
Fljótt svar
Hlaupaþjálfunarálag sameinar rTSS fyrir streitu á einstaklingslotum, CTL fyrir langvarandi líkamsrækt, ATL fyrir skammtíma þreyta, og TSB fyrir ferskleika. Það virkar best þegar þinn Mikilvægur hlaupahraði (CRS), æfingasvæði, og hraðagögn eru raunhæf.
- Besta notkun: bera saman æfingar, stjórna vikulegu álagi og tíma minnkandi vikur
- Mikilvægasta inntakið: trúverðugum CRS eða þröskuldshraða
- Stærstu mistök: meðhöndla TSB sem kynþáttarsannleika þegar svefn, eymsli, hiti og líf stress segi annað
- Uppfæra taktur: endurprófa CRS á 6-8 vikna fresti eða eftir þýðingarmikla æfingablokk
Helstu veitingar
- rTSS svarar því hversu mikið álag eitt hlaup skapaði
- CTL sýnir álagið sem líkaminn hefur aðlagast í vikum, ekki dögum
- ATL sýnir hvað er enn í fótunum á þér frá nýlegri æfingu
- TSB hjálpar til við að minnka tímasetningu og viðbúnað, ekki sjálfstjórnun
- Klasinn sem skiptir máli:CRS, rTSS reiknivél, æfingasvæði, og tímabilsbreyting
Ef þú vilt eitt kerfi sem breytir hlaupastyrk og álagi í ákvarðanir, notaðu æfingaálag. Málið er ekki að safna fleiri tölum. Aðalatriðið er að vita hvort hlaup hafi verið nógu auðvelt, blokk var það nógu afkastamikill, eða taper er í raun að gera þig ferskan.
Fyrir hlaupara eru hagnýtu spurningarnar einfaldar:
- Hversu stressandi var hlaupið í dag?
- Hversu miklu álagi hef ég í raun og veru aðlagast?
- Er ég með gagnlega þreytu eða of mikla þreytu?
- Hvenær ætti ég að ýta, hvenær ætti ég að hætta og hvenær ætti ég að keppa?
Hvað hlaupaþjálfunarálag mælir
Hlaupaþjálfunarálag er hagnýtur rammi til að breyta hlaupum í túlkanlega streitu merki. Í þessum ramma, rTSS mælir fundarkostnað, CTL mælir langtíma líkamsræktarþróun, ATL mælir nýlega þreytu, og TSB sýnir bilið þar á milli.
| Mæling | Það sem það segir þér | Besta notkun | Algeng mistök |
|---|---|---|---|
| rTSS | Álagskostnaður við eitt hlaup | Berðu saman æfingar og heildar vikulegt álag | Að skora rennur gegn gamaldags CRS |
| CTL | Álagið sem þú hefur lagað þig að í margar vikur | Fylgstu með langtíma hæfni og getu | Býst við að það muni hreyfast marktækt eftir nokkra daga |
| ATL | Þreytan enn í fótunum frá nýlegri vinnu | Stjórna bata á milli erfiðra lota | Hunsa áhrifaskemmdir, eymsli og lífsstreitu |
| TSB | Ferskleikabilið þitt: hæfni mínus þreyta | Taper tímasetning, prófunargluggar, kappreiðar | Notaðu eina jákvæða tölu sem sönnun fyrir því að þú sért tilbúinn |
Gagnlegt andlegt líkan
Hugsaðu þér rTSS sem kostnaður í dag, CTL sem líkamsræktarbanki þinn, ATL sem þreytureikninginn þinn, og TSB sem ferskleikabilið þitt. Gildi kerfisins er í þróuninni, ekki ein einangruð tala.
Hvaða æfingaálag er gott fyrir og hvar það mistekst
📊 Berðu saman æfingar
rTSS gerir þér kleift að bera saman auðvelt langhlaup, þröskuld lotu og hæðaræfingu á einum kvarða í stað þess að giska eftir því að vera ein.
🧭 Stjórna byggingarvikum
CTL og ATL hjálpa þér að ákveða hvort blokk sé að færa líkamsrækt áfram eða bara að stafla þreytu á undan henni breytist í lélegar æfingar eða meiðslahættu.
🏁 Time the Taper
TSB verður gagnlegt þegar þú tengir það við skipulagt tímabilsbreyting, ekki þegar þú starir á töfluna án keppnissamhengis.
⚠️ Mikilvægt: Meiri áhrif hlaupsins
Sama TSS gildið táknar meira líkamlegt álag við hlaup en hjólreiðar vegna höggkrafta. Hlaupari að safna 400 TSS/viku upplifir svipaða þjálfunaraðlögun og hjólreiðamaður með 600-700 TSS/viku. Hlaupaþjálfunarálag verður að taka tillit til bæði hjarta- og æða- og stoðkerfisálags.
Jákvæð TSB tryggir ekki keppnisdagsform og neikvætt TSB þýðir ekki bilun. Hlaða módel gera fanga ekki að fullu svefnskuldir, eymsli, eldsneytisvillur, hita eða bilun í tækni. Haltu álagsnúmerum bundinn við hagkvæmnimælingar, huglæg tilfinning og raunveruleg líkamsþjálfun gæði.
Hvernig streitustig hlaupaþjálfunar (rTSS) er reiknað út
Formúlan til að hlaupa TSS
Þar sem styrkleikastuðull (IF) er:
Normalized Graded Speed (NGS) gerir grein fyrir hraðabreytileika og hækkun:
📊 Einfölduð aðferð sem byggir á hraða
Fyrir hlaupara án kraftmæla, notaðu hraðaútreikninga eða skora lotuna með rTSS reiknivél:
Dæmi: Ef CRS hraðinn þinn er 4:00/km og þú hleypur á 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Athugið: Hægari hraði = lægri IF (snúið við úr hraðaútreikningi)
Unnið dæmi: Tempo Run
Hlaupaprófíll:
- CRS Hraða: 4:00/km (15 km/klst.)
- CRS: Þröskuldshraða í 1 klst
Gögn um líkamsþjálfun:
- Heildarvegalengd: 10 km
- Hreyfitími: 43:20 (0,722 klst.)
- Meðalhraði: 4:20/km
Skref 1: Reiknaðu meðalhraða
Hraði = 13,85 km/klst
Skref 2: Reiknaðu IF (hraðaaðferð)
IF = 0,923
Skref 3: Reiknaðu IF (hraðaaðferð)
IF = 0,923 ✓
Skref 4: Reiknaðu rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Túlkun: Þetta 10km tempóhlaup á þröskuld-10% hraða myndaði 61,5 TSS—hóflegt þjálfunaráreiti sem er dæmigert fyrir vandaða þolþjálfun.
Notaðu rTSS reiknivélina ef þú vilt skora án að gera stærðfræðina handvirkt.
Að keyra TSS leiðbeiningar um styrkleika
| TSS Svið | Styrkleiki | Lýsing | Dæmi um æfingar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Auðveldur bati | Létt hlaup, samtalshraði, virk hvíld | 30-45 mín auðvelt hlaup, bata skokk, skref |
| 50-100 | Hófleg þjálfun | Dæmigert daglegt þjálfunarmagn, loftháð grunnur | 60-90 mín stöðugt hlaup, langt létt hlaup |
| 100-200 | Hörð þjálfun | Gæðastundir með tempó/þröskuldsvinnu | 90-120mín með þröskulda millibili, framvinduhlaup |
| 200-300 | Mjög erfitt | Langhlaup með vönduðum, keppnisuppgerð | 2-3 klst löng hlaup, hálfmaraþon hraðavinna |
| > 300 | Öfgafullt | Kappakstursdagur, ofurfjarlægðarviðburðir | Maraþonhlaup, 50k+ ultras, Ironman hlaup |
📊 Vikuleg TSS Markmið eftir hlaupastigi
- Byrjendur hlauparar: 150-300 TSS/viku (3-4 keyrslur/viku)
- Meðalhlauparar: 300-500 TSS/viku (4-6 keyrslur/viku)
- Háþróaðir hlauparar: 500-700 TSS/viku (6-8 lotur/viku)
- Elite hlauparar: 700-900+ TSS/viku (8-12 lotur/viku)
Þetta safnast upp í átt að langvarandi þjálfunarálagi þínu (CTL), líkamsræktarmælingin sem útskýrð er hér að neðan.Þeir ættu enn dreift í gegnum raunhæfar æfingasvæði og a skynsamlegt tímabilsáætlun.
Skilningur á CTL, ATL og TSB fyrir hlaupara
Árangursstjórnunarritið (PMC) sýnir þrjár samtengdar mælikvarða sem segðu alla söguna af hlaupaþjálfun þinni: líkamsrækt, þreytu og form.
CTL - Langvarandi þjálfunarálag
42 daga veldisvísisvegið meðaltal daglegs TSS. Táknar langtíma þolþjálfun og þjálfunaraðlögun frá stöðugu hlaupi.
ATL - Bráð þjálfunarálag
7 daga veldisvísisvegið meðaltal daglegs TSS. Fangar nýlegt æfingaálag og uppsöfnuð þreyta frá síðustu viku í hlaupum.
TSB - Þjálfun álagsjafnvægis
Munur á líkamsrækt gærdagsins og þreytu. Gefur til kynna reiðubúinn til að framkvæma eða þörf á því hvíldu þig fyrir næsta gæðahlaup eða keppni.
CTL: Hlaupahreystimælingin þín
Hvað CTL táknar fyrir hlaupara
CTL mælir hlaupaþjálfunarálagið sem líkaminn hefur lagað að undanfarnar 6 vikur. A hærri CTL í gangi þýðir:
- Meiri þolfimi og hlaupaþol
- Hæfni til að takast á við meira þjálfunarmagn og álag
- Bætt taugavöðva- og efnaskiptaaðlögun
- Meiri sjálfbær hlaupaframmistaða
- Betra þol gegn höggálagi frá jarðsnertikrafti
Tímastöðugleiki: 42 dagar
CTL hefur helmingunartíma upp á ~14,7 dagar. Eftir 42 daga, um það bil 36,8% (1/e) af einni æfingu áhrifin eru áfram í líkamsræktarútreikningnum þínum.
Þessi hæga hrörnun þýðir að hlaupahæfni byggist smám saman en dofnar líka hægt - til að verjast afþjálfun í stuttum batahléum.
Dæmigert CTL gildi fyrir hlaupara
Uppbygging grunnfitness, 3-4 hlaup/viku
Stöðug þjálfun, 4-6 hlaup/viku
Mikið magn, 6-8 lotur/viku
Faglegt þjálfunarálag, 8-12+ tímar/viku
- Byrjendur: +2-4 CTL á viku
- Millistig: +3-5 CTL á viku
- Ítarlegri: +5-7 CTL á viku
Ef farið er yfir þessi tíðni eykur það verulega meiðslahættu vegna mikillar álagsálags á hlaupum. "10% reglan" (auka vikulegt rúmmál um ekki meira en 10%) samræmist þessum CTL rampahlutföllum.
ATL: Hlaupaþreytamælingin þín
ATL fylgist með skammtímaþjálfunarálagi—þreytuna sem safnast hefur upp í síðustu hlaupaviku. Það hækkar fljótt eftir erfiða þjálfun og fellur hratt í hvíld, sem gerir það nauðsynlegt til að ná bata á milli gæðafunda.
ATL Dynamics in Running Training
- Hratt svar: 7 daga tímafasti (helmingunartími ~2,4 dagar)
- Spiky mynstur: Hoppar eftir erfiðar æfingar, lækkar á batadögum
- Endurheimtarvísir: Fallandi ATL = dregur úr þreytu milli hlaupa
- Viðvörun um ofþjálfun: Langvarandi hækkuð ATL bendir til ófullnægjandi bata
- Áhrifaálag: Að hlaupa ATL endurspeglar bæði hjarta- og æðakerfi og stoðkerfi þreytu
🔬 Líkanið fyrir líkamsrækt og þreytu fyrir hlaup
Sérhver æfingarhlaup hafa tvö áhrif:
- Líkamsræktarörvun (hægt bygging, langvarandi)
- Þreyta (hratt uppbygging, hratt dreifist)
Hlaupaárangur = Fitness - Þreyta.PMC sýnir þetta líkan, sem gerir vísindalega kleift tímabilsbreyting og ákjósanleg keppnistímasetning fyrir hlaupara.
Í Steady State
Þegar hlaupaþjálfunarálag er stöðugt frá viku til viku, renna CTL og ATL saman:
Dæmi: 400 TSS/viku stöðugt
CTL nálgast ~57
ATL nálgast ~57
TSB nálgast 0
Túlkun: Líkamsrækt og þreyta eru í jafnvægi. Enginn uppsafnaður halli eða afgangur—sjálfbært viðhald á þjálfun.
Á byggingarstigum
Þegar hlaupastyrkur eða styrkleiki er aukinn:
ATL hækkar hraðar en CTL vegna styttri tímafasta. TSB verður neikvætt (þreyta > líkamsrækt). Þetta er eðlilegt og afkastamikið - þú ert að beita ofhleðslu til að örva hlaup aðlögun.
Á Taper for Races
Þegar dregið er úr æfingaálagi fyrir keppni:
ATL fellur niður hraðar en CTL. TSB verður jákvætt (fitness > þreyta). Þetta er Markmið—koma ferskur á keppnisdaginn með fæturna tilbúna til að framkvæma á meðan þú heldur líkamsræktinni.
TSB: Þreytu- og líkamsræktarjafnvægið þitt og kappreiðar
TSB (Þjálfun streitujafnvægis) er munurinn á líkamsrækt gærdagsins (CTL) og þreyta gærdagsins (ATL). Fyrir hlaupara gefur það til kynna hvort þú sért ferskur eða þreyttur, tilbúinn í keppni eða inn þörf á batadögum.
TSB Túlkunarleiðbeiningar fyrir hlaupara
| TSB Svið | Staða | Túlkun | Aðgerð sem mælt er með |
|---|---|---|---|
| < -30 | Ofþjálfunarhætta | Mikil þreyta. Mikil meiðslahætta. | Strax bata þörf. Minnka hljóðstyrk um 50%+. Hugleiddu hvíldardaga. |
| -20 til -30 | Optimal Training Block | Afkastamikill ofhleðsla. Að byggja upp líkamsrækt. | Halda áfram áætlun. Fylgstu með of miklum eymslum eða þreytumerkjum. |
| -10 til -20 | Miðlungs þjálfunarálag | Hefðbundin þjálfunarsöfnun. | Venjuleg þjálfun. Getur séð um gæðabil eða taktlotur. |
| -10 til +15 | Umskipti/viðhald | Jafnvægi. Létt þreyta eða ferskleiki. | Gott fyrir B/C keppnir, próf eða bata vikur. |
| +15 til +25 | Peak Race Form | Ferskt og passlegt. Ákjósanlegur árangursgluggi. | A-forgangshlaup. Áætluð hámarksframmistaða í hlaupum. |
| +25 til +35 | Mjög ferskt | Mjög hvíldur. Gott fyrir stutt hlaup. | 5K-10K keppnir, tímatökur, brautarviðburðir. |
| > +35 | Afnám | Að missa líkamsrækt vegna hreyfingarleysis. | Haltu áfram þjálfun. Líkamsrækt minnkar eftir langa hvíld. |
🎯 Miðaðu á TSB með því að hlaupa vegalengd
- 5K/10K hlaup: TSB +20 til +30 (7-10 daga mjókka fyrir ferskleika)
- Hálft maraþon: TSB +15 til +25 (10-14 daga niðursveifla)
- Maraþon: TSB +10 til +20 (14-21 daga minnkandi með hljóðstyrkslækkun)
- Ofurmaraþon (50K+): TSB +5 til +15 (7-14 daga minnkandi, viðhalda hljóðstyrk en minnka styrkleiki)
Styttri keppnir þurfa hærri TSB fyrir hraða/kraft. Lengri keppnir þurfa hóflega TSB til að halda þrek.
PMC Dæmi: Hlaupaþjálfunarblokk → Taper → Kapphlaup
12 vikna maraþonþjálfunarlota
Vika 1-3: Grunnbyggingaráfangi
- Vikulega TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Hækkar smám saman úr 40 → 48
- ATL: Fylgir vikulegu álagi, sveiflast 45-60
- TSB: Örlítið neikvætt (-5 til -15), viðráðanlegt æfingaálag
- Fókus: Þróun á þolþjálfun, auðveldir kílómetrar
Vika 4-7: Byggingaráfangi 1
- Vikuleg TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (batavika)
- CTL: Heldur áfram að hækka 48 → 60
- ATL: Meiri sveiflur 55-75
- TSB: Neikvættari (-15 til -25), afkastamikil ofhleðsla
- Fókus: Bætir við tempóhlaupum, þröskuldabilum
Vika 8-11: Hámarksáfangi
- Vikulegt TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Hámarkar við ~65
- ATL: Hæstu gildi 65-80
- TSB: Neikvæðast (-20 til -30), hámarks hreyfiörvun
- Fókus: Langhlaup með maraþonhraðahlutum, gæðalotum
Vika 12: Batavika
- Vikuleg TSS: 300 (45% lækkun)
- CTL: Lítilsháttar lækkun niður í ~63 (fitness haldið)
- ATL: Lækkar hratt niður í ~50
- TSB: Hækkar í +5 í +10 (ferskleiki að hluta)
- Fókus: Batahlaup, hrífandi þjálfunaraðlögun
Vika 13-14: Taper + Race Week
- Vika 13 TSS: 250, Vika 14 TSS: 120 + hlaup (~250 alls)
- CTL: Mjúk hnignun í ~60 (lágmarks líkamsræktarleysi)
- ATL: Hröð lækkun í ~35 (þreyta eytt)
- TSB: Hámarkar kl +20 til +25 á keppnisdegi
- Niðurstaða: Ferskir fætur, viðhaldið hæfni, tilbúnir fyrir hámarks árangur í maraþonhlaupi
✅ Af hverju Taper virkar fyrir hlaupara
Mismunandi tímafastar (42 dagar fyrir CTL, 7 dagar fyrir ATL) skapa mjókunaráhrifin sem hagræða hlaupandi árangur:
- ATL bregst hratt við → Hlaupaþreyta (bæði hjarta- og æðakerfi og stoðkerfi) hverfur innan 7-10 dagar
- CTL bregst hægt við → Þolfimi og hlaupaaðlögun varir í margar vikur
- Niðurstaða: Líkamsrækt helst á meðan þreyta og eymsli hverfa = ferskir fætur fyrir hámarksárangur í keppninni
Leiðbeiningar um hagnýt hlaupaþjálfun álagsstjórnun
1️⃣ Fylgstu með daglega rTSS stöðugt
Skráðu TSS hverrar hlaups til að byggja upp nákvæmar CTL/ATL/TSB stefnur. Vantar gögn skapar eyður í líkamsræktinni ferill. Notaðu GPS úragögn eða útreikninga sem byggja á hraða fyrir öll hlaup.
2️⃣ Fylgstu með CTL rampaverði vandlega
Auka CTL smám saman. 3-5 punkta vikuleg hækkun er sjálfbær fyrir flesta hlaupara. Stökk 10+ stig bjóða upp á ofþjálfun og meiðsli vegna álagsálags hlaupa.
3️⃣ Skipuleggðu batavikur
Á 3-4 vikna fresti, minnkaðu hlaupamagnið um 30-40% í eina viku. Látum TSB hækka í -5 í +10. Þetta styrkir líkamsræktaraðlögun og kemur í veg fyrir uppsafnaða þreytu.
4️⃣ Time Your Race Taper
Miðaðu á TSB +15 til +25 á keppnisdegi fyrir flestar vegalengdir. Byrjaðu að tapa 10-21 dögum eftir kynþátt fjarlægð og núverandi TSB stig.
5️⃣ Samþykkja neikvæða TSB meðan á byggingu stendur
TSB af -20 til -25 á byggingarstigum er eðlilegt og afkastamikið fyrir hlaupara. Það þýðir að þú ert að sækja um þjálfunarörvun til aðlögunar án óhóflegrar meiðslahættu.
6️⃣ Endurbyggja CTL smám saman eftir hlé
Eftir meiðsli eða hlé utan tímabils skaltu ekki reyna að halda áfram í fyrri CTL strax. Endurbyggja smám saman við 3-5 CTL stig á viku til að forðast endurmeiðsli.
7️⃣ Hlustaðu á líkama þinn
TSS mælikvarðar eru leiðbeiningar, ekki algildar reglur. Viðvarandi eymsli, lélegur svefn eða minnkandi frammistaða þrátt fyrir góðar TSB tölur gefa til kynna þörf fyrir frekari endurheimt.
8️⃣ Taka tillit til streitu sem ekki er í gangi
Lífsstreita, lélegur svefn og krossþjálfun hafa áhrif á bata. Íhugaðu að draga úr TSS markmiðum á meðan mikið álagstímabil jafnvel þótt hlaupasértækar mælingar líti vel út.
Algengar spurningar: Þjálfun streituskor fyrir hlaup
Hvernig reikna ég út TSS fyrir að keyra án aflmælis?
Notaðu aðferðina sem byggir á hraða: Reiknaðu styrkleikastuðulinn þinn (IF) með því að deila þröskuldshraðanum með meðalhraða þinn fyrir hlaupið. Notaðu síðan formúluna: rTSS = (IF²) × Lengd (klst.) × 100. Fyrir til dæmis, ef þröskuldshraði þinn er 4:00/km og þú hleypur 10km á 4:30/km hraða á 45 mínútum (0,75 klukkustundir): IF = 4:00/4:30 = 0,889, svo rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Ef þú vilt stysta verkflæðið skaltu nota rTSS reiknivél eftir að þú stillir raunhæft CRS.
Hver er munurinn á því að hlaupa TSS og hjóla TSS?
Báðir nota sömu IF² formúluna, en að keyra TSS táknar meira líkamlegt álag vegna áhrifa kraftar frá snertingu við jörðu. Hlaupari með 400 TSS/viku upplifir svipaða þjálfunaraðlögun og a hjólreiðamaður með 600-700 TSS/viku. Hlaup notar einnig hraða/hraða sem inntak í stað kraftvötta, og krefst meiri batatíma fyrir sama TSS gildi.
Hvað er gott vikulegt TSS fyrir maraþonþjálfun?
Vikuleg hlaup TSS fyrir maraþonþjálfun eru mismunandi eftir reynslu: Byrjendur byggja upp í fyrsta maraþon: 250-400 TSS/viku; Millimaraþonhlauparar: 400-550 TSS/viku; Háþróaðir/keppnismaraþonhlauparar: 550-700+ TSS/viku. Hámarksvikur geta orðið 600-800 TSS fyrir lengra komna hlaupara, með minnkandi vikum lækkandi til 200-300 TSS.
Það sem skiptir meira en ein tala er hvernig álagið situr inni í þér maraþonbygging og tímabilsbreyting.
Hvaða TSB ætti ég að miða á fyrir 10K keppni?
Fyrir 10K hlaup, miðaðu við TSB á +20 til +30 á keppnisdegi. Byrjaðu á 7-10 daga niðursveiflu til að ná þessu. The hærri TSB (meiri ferskleiki) er gagnlegur fyrir styttri keppnir þar sem hraði og kraftur skipta meira máli en þrek. Byrjaðu að minnka rúmmálið eftir 10 daga á meðan þú heldur ákveðnum styrk til að varðveita taugavöðvaskerpa.
Get ég notað TSS ef ég þekki ekki mikilvæga hlaupahraðann minn?
Að þekkja þitt Mikilvægur hlaupahraði (CRS) eða þröskuldshraði er nauðsynlegt fyrir nákvæman TSS útreikning þar sem IF er reiknaður miðað við þetta gildi. Ef þú gerir það ekki þekki CRS, framkvæma þröskuldspróf: annaðhvort 30 mínútna heildartímapróf (meðalhraði = CRS) eða 8 km hlaupahraða. Að öðrum kosti má áætla með því að nota nýlegan keppnistíma: 10K hraða + 10-15 sekúndur/km áætlað CRS.
Þegar CRS hefur verið stillt skaltu breyta því í æfingasvæði svo þitt auðveld vinna, þröskuld og keppnishraða vinna öll fæða sömu hleðslugerðina.
Hversu hratt ætti ég að hækka CTL minn?
Auka hlaup CTL um 2-4 stig á viku fyrir byrjendur, 3-5 stig fyrir miðlungshlaupara og Hámark 5-7 stig fyrir lengra komna hlaupara. Þetta er í takt við „10% regluna“ fyrir vikulegan kílómetrafjölda eykur og lágmarkar hættu á meiðslum. Að fara yfir þessi tíðni eykur verulega ofþjálfun og meiðslahætta vegna mikils álags á vöðva, sinar og bein hlaup.
Hvað þýðir neikvæða TSB meðan á þjálfun stendur?
Neikvæð TSB þýðir að þreyta (ATL) er meiri en hæfni (CTL)—þú ert þreyttur núna eftir nýlega þjálfun. Þetta er eðlilegt og afkastamikið á byggingarstigum. TSB af -15 til -25 gefur til kynna afkastamikill æfingar streitu. TSB fyrir neðan -30 bendir til ofþjálfunarhættu og þörf fyrir bata. Neikvætt TSB meðan byggir skapar áreiti fyrir líkamsræktaraðlögun á meðan jákvæð TSB meðan á tapers stendur leyfir frammistöðu.
Notaðu æfingaálag sem hlaupamælingarmiðstöðina þína
Þjálfunarálag verður virkilega gagnlegt þegar það er tengt við þröskuldshraða, lotustig, æfingasvæði og keppnisáætlun. Út af fyrir sig er töfluna bara töflu.
Byggðu þyrpinguna í kringum þessa síðu
Ef þjálfunarálag er miðstöðin þín eru næstu síður til að nota:
- Mikilvægur hlaupahraði (CRS) að festa þröskuldshraða
- rTSS Reiknivél að skora einstök hlaup
- Þjálfunarsvæði að breyta CRS í setuáætlanir
- Þjálfunarálag og tímabilsgreining að skipuleggja smíða, endurheimta og taper blokkir
Hlaupaþjálfunarálag: rTSS, CTL, ATL og TSB Útskýrt
Hlaupaþjálfunarálag notar rTSS til að skora lotur, CTL til að fylgjast með langtíma hreysti, ATL til að fylgjast með skammtímaþreytu og TSB til að meta ferskleika fyrir þjálfun og mjókkar ákvarðanir.
- 2026-04-02
- hlaupaþjálfunarálag · rTSS · CTL ATL TSB í gangi · hlaupaþreyta og líkamsrækt · hlaupandi taper tímasetning
- Heimildaskrá