Marathon Periodization: Heill þjálfunarleiðbeiningar

Hvað er tímabilsbreyting fyrir maraþonþjálfun?

Tímabiluner kerfisbundin áætlanagerð íþróttaþjálfunar sem skiptir maraþonundirbúningnum þínum upp í mismunandi áfanga, hvert með sérstökum markmiðum og þjálfunaráreitum. Frekar en að æfa á sama hátt allt árið um kring, breytir tímabilsbreyting þjálfunarmagn, styrkleika og einbeitingu markvisst til að hámarka aðlögun og frammistöðu á keppnisdegi.

Vel hönnuð tímabilsáætlun fyrir maraþonþjálfun spannar venjulega 16-24 vikur og inniheldur áföngum sem byggja upp loftháða getu, þróa mjólkursýruþröskuld, skerpa hlaupahraða og leyfa almennilegan bata fyrir markmiðshlaupið.

Fjórir áfangar maraþontímabils

Heil maraþonþjálfunarlota inniheldur fjóra aðskilda áfanga. Að skilja tilgang hvers áfanga hjálpar þér að þjálfa snjallari og forðast algengar gildrur.

1. áfangi: Grunnbygging (4-8 vikur)

Markmið:Þróaðu loftháðan grunn og byggtu upp æfingarmagn

Grunnbygging setur þolfimi grunninn sem styður við allt framtíðarstarf sem er sértækt fyrir maraþon. Þessi áfangi leggur áherslu á auðvelt að hlaupa innSvæði 2 (60-70% hámarkshraða)til að auka háræðaþéttleika, getu hvatbera og fituoxun.

Þjálfunaráhersla:

• 80-90% hlaupa á auðveldum samtalshraða
• Vikulegur akstur eykst um 10-15% á viku
• Langtímauppbygging frá 90 mínútum til 2+ klukkustunda
• Eitt tempóhlaup á viku á þægilegum hraða
• Lágmarkshraðavinna eða mikil millibil

Helstu mælikvarðar til að fylgjast með:

• Langvarandi þjálfunarálag (CTL)stöðugt vaxandi
• Hjartsláttur á föstum hraða lækkar smám saman (bætir loftháð skilvirkni)
• Batagæði og svefnmynstur

2. áfangi: styrkur/uppbyggingarfasi (6-10 vikur)

Markmið:Þróaðu laktatþröskuld og kynntu maraþon-sértæka þætti

Uppbyggingarfasinn kynnir skipulagðari æfingar á sama tíma og loftháð rúmmál er viðhaldið. Þessi áfangi bætir getu þína til að hreinsa laktat og hlaupa á hraðari hraða í langan tíma - mikilvægt fyrir árangur maraþonsins.

Þjálfunaráhersla:

• Vikulegt tempó keyrir klSvæði 4 (þröskuldur)í 20-40 mínútur
• Löng hlaup með maraþonhraðahlutum (síðustu 6-8 mílur á markhraða)
• Hill endurtekur fyrir styrk og kraft
• Vikulegur kílómetrafjöldi nær hámarki við 70-85% af hámarksmagni
• Endurheimtunarhlaup eru áfram auðveld (svæði 1-2)

Dæmi um viku:

• Mánudagur: Batahlaup 6 mílur auðvelt
• Þriðjudagur: Tempo hlaup 8 mílur (10 mín upphitun, 30 mín þröskuldur, 10 mín kæling)
• Miðvikudagur: Léttir 5 mílur
• Fimmtudagur: Hill endurtekur eða fartlek 7 mílur
• Föstudagur: Hvíld eða léttir 4 mílur
• Laugardagur: Létt 6 mílur
• Sunnudagur: Langhlaup 16 mílur (síðustu 6 á maraþonhraða)

3. áfangi: Hámarks/sérstakur áfangi (4-6 vikur)

Markmið:Skerptu hlaupahraða og byggðu maraþon-sérstakt þol

Hámarksfasinn er þar sem galdurinn gerist. Þjálfun verður mjög sértæk fyrir maraþonkröfur: löng hlaup á eða nálægt hlaupahraða, hærri kílómetrafjöldi vikur og æfingar sem líkja eftir keppnisaðstæðum.

Þjálfunaráhersla:

• Hámarksmílufjöldi vikur (hæsta magn af æfingalotu)
• Langhlaup 18-22 mílur með verulegum maraþonhraðahlutum
• Maraþonhraðaæfingar (10-15 mílur á markhraða)
• Áframhaldandi þröskuldavinna til að viðhalda hraða
• Þjálfunarálagsstig (TSS)á hæstu stigum

Helstu maraþonæfingar:

• 2 × 6 mílur á maraþonhraða:5 mín bati á milli setta
• 16 mílur framfarir:Byrjaðu auðveldlega, kláraðu síðustu 10 mílurnar á maraþonhraða
• 20 mílur með MP:12 mílur auðvelt, 8 mílur á maraþonhraða
• Fljótur klára langhlaup:18 mílur, síðustu 30-40 mín á hálfmaraþonhraða

Þessi áfangi inniheldur venjulega eina „hámarksviku“ með hámarks kílómetrafjölda, fylgt eftir af bataviku áður en niðurskurðurinn hefst.

Áfangi 4: Taper (2-3 vikur)

Markmið:Endurheimta æfingarstreitu á sama tíma og þú heldur líkamsræktinni

Taperinn er oft erfiðasti áfanginn andlega en mikilvægasti lífeðlisfræðilega. Að minnka þjálfunarmagn um 40-60% gerir líkamanum þínum kleift að laga sig að fullu að þjálfunarálagi sem safnast hefur upp í marga mánuði á sama tíma og þú heldur líkamsræktinni sem þú hefur byggt upp.

Þjálfunaráhersla:

• Rúmmálið minnkað um 20-30% fyrstu vikuna, 40-50% annarrar vikunnar, 60-70% keppnisvikunnar
• Halda styrkleika en draga úr lengd (halda smá maraþon hraða vinnu)
• Langhlaup fer niður í 90-120 mínútur tveimur vikum fyrir hlaup, 60-75 mínútur viku fyrir hlaup.
• Auka áherslu á svefn og bata
• Þjálfun streitujafnvægis (TSB)fer aftur í jákvætt (ferskt ástand)

Taper tímalína:

• 3 vikur út:12 mílna langt hlaup með 4-6 mílur á maraþonhraða
• 2 vikur út:8-10 mílur "dress rehearsal" með 3-4 mílur á maraþonhraða
• 1 vika út:Stutt auðveld hlaup, kannski eitt 3 mílna tempó á maraþonhraða
• Keppnisvika:3-4 stutt létt hlaup, 1-2 mílna hristingarhlaup daginn fyrir hlaup

Vikulegt þjálfunarskipulag

Innan hvers áfanga skiptir vikuleg uppbygging þín jafnmiklu máli og heildar tímabilsbreytingin. Hér er ákjósanlegt vikulegt sniðmát fyrir maraþonþjálfun:

The Hard-Easy Principle

Aldrei skipuleggja tvær erfiðar æfingar í röð. Líkaminn þinn þarf 48-72 klukkustundir til að jafna sig eftir miklar æfingar. Dæmigerð vika inniheldur:

• 2-3 erfiðir dagar:Langhlaup, tempóhlaup og/eða millibil
• 3-4 auðveldir dagar:Bati gengur á samtalshraða
• 1-2 hvíldardagar:Algjör hvíld eða krossþjálfun

80/20 reglan

Rannsóknir sýna að úrvals maraþonhlauparar stunda 80% af æfingum á auðveldum álagi (Zone 1-2) og 20% á miðlungs til erfiðri álagi (Zone 3-5).80/20 þjálfunarreglankemur í veg fyrir kulnun en hámarkar þolþroska.

NotaðuVERND18Xtil að fylgjast með styrkleikadreifingu þinni yfir æfingavikur og tryggja að þú sért ekki að hlaupa of marga kílómetra á hóflegum (gráu svæði) hraða.

Stjórna þjálfunarálagi meðan á tímabilssetningu stendur

Þjálfun álagsstjórnuner mikilvægt fyrir árangursríkan maraþonundirbúning. Helstu mælikvarðar til að fylgjast með:

Langvarandi æfingaálag (CTL) - Líkamsrækt þín

CTL táknar langtíma líkamsrækt þína sem er byggð á 6-8 vikum. Á maraþonþjálfun:

• Grunnfasi:CTL hækkar jafnt og þétt um 5-8 stig á viku
• Byggingaráfangi:CTL heldur áfram að hækka en smám saman
• Hámarksfasi:CTL nær hámarki (venjulega 80-120 fyrir maraþonhlaupara)
• Taper:CTL lækkar lítillega (5-10 stig) en líkamsrækt helst

Bráð þjálfunarálag (ATL) - Þreyta þín

ATL fylgist með nýlegri þreytu síðustu 7-14 daga. Að stjórna ATL kemur í veg fyrir ofþjálfun:

• Taktu batavikur með á 3-4 vikna fresti (minnkaðu ATL um 30-40%)
• Ekki láta ATL fara yfir CTL um meira en 20-30 stig í langan tíma
• Fylgstu með ATL toppum eftir erfiðar æfingar eða keppnislíkingar

Þjálfun streitujafnvægis (TSB) - þitt form

TSB = CTL - ATL, táknar reiðubúinn þinn til að framkvæma:

• Neikvætt TSB (-10 til -30):Að byggja upp líkamsrækt, eðlilegt á æfingum
• Hlutlaus TSB (-5 til +5):Jafnvægi, gott fyrir tempóviðleitni
• Jákvæð TSB (+5 til +25):Ferskur, tilvalinn fyrir keppnisdaginn

Taper miðar að því að ná +10 til +20 TSB á maraþondegi - nógu ferskt til að framkvæma en nógu vel til að halda 26,2 mílum.

Algeng maraþon tímabilsmistök

Forðastu þessar gildrur sem koma í veg fyrir maraþonþjálfun:

1.Sleppa grunnbyggingu

Að hoppa beint í mikla vinnu án loftháðs undirstöðu leiðir til meiðsla og kulnunar. Eyddu að minnsta kosti 4-6 vikum til að byggja upp rúmmál áður en þú bætir við umtalsverðum styrkleika.

2. Of mikil „grá svæðis“ þjálfun

Að hlaupa flesta kílómetra á hóflegum álagi (svæði 3) veitir ófullnægjandi áreiti til aðlögunar á sama tíma og óhófleg þreyta safnast fyrir. Faðmaðu sannarlega auðveld hlaup og sparaðu álag fyrir skipulagðar æfingar.

3. Ófullnægjandi batavikur

Margir hlauparar óttast að missa hreysti á batavikum, en aðlögun á sér stað í hvíld. Skipuleggðu bataviku (minnkaðu hljóðstyrkinn um 30-40%) á 3-4 vikna fresti allan æfingaferilinn þinn.

4. Kappakstur á langhlaupum

Langhlaup ættu að mestu leyti að vera auðveld áreynsla með stýrðum maraþonhraðahlutum. Að hlaupa heil löng hlaup á maraþonhraða eða hraðar safnar upp mikilli þreytu og eykur meiðslahættu.

5. Óviðeigandi taper

Að draga úr hljóðstyrk of mikið (eða of lítið) skerðir árangur keppnisdagsins. Fylgdu sannreyndum taper samskiptareglum: viðhalda styrkleika, minnka hljóðstyrk um 40-60% og treysta ferlinu.

6. Hunsa þarfir einstakra bata

Almennar þjálfunaráætlanir gera ekki grein fyrir batagetu þinni. NotaðuCTL/ATL/TSB mæligilditil að sérsníða æfingaálag og tímasetningu bata.

Ítarlegar reglusetningaraðferðir

Block Periodization

Sumir þjálfarar nota „block periodization“ þar sem hver 3-4 vikna blokk leggur áherslu á einn þjálfunargæði:

• Blokk 1:Loftháð rúmmál (löng hlaup, auðvelt kílómetrafjöldi)
• Blokk 2:Laktat þröskuldur (tempó hlaup, þröskuld millibil)
• Blokk 3:Maraþon-sérstakur hraði (hlaupshraðaæfingar)
• Blokk 4:Taper og race

Þessi nálgun gerir dýpri aðlögun að sérstöku áreiti en krefst vandlegrar batastjórnunar á milli blokka.

Polarized Periodization

Polarized þjálfunleggur áherslu á tvær öfgar: mjög auðvelt (svæði 1-2) og mjög erfitt (svæði 5). Þetta líkan hentar hlaupurum sem eru viðkvæmir fyrir ofþjálfun eða þeim sem vilja hámarks þolþroska með lágmarks meiðslahættu.

Reverse Periodization

Sumir öfga-fjarlægðar þjálfarar mæla með „öfugum tímabilum“ - byrjar á styrkleika og uppbyggingarmagni síðar. Þessi óhefðbundna nálgun gæti gagnast hlaupurum með sterkan loftháðan grunn sem þurfa að viðhalda hraða í miklum mílufjölda.

Fylgstu með framvindu tímabilsins

Árangursrík tímabilsbreyting krefst þess að fylgjast með aðlögunum þínum. Fylgstu með þessum vísbendingum:

Hlutlægar mælingar

• Hvíldarpúls:Ætti að minnka við grunnbyggingu
• Hjartsláttur á föstum hraða:Lægri HR á sama hraða = bætt líkamsrækt
• VO2max áætlanir:Ætti að aukast á meðan á þjálfun stendur
• CTL/ATL/TSB:Sýnir uppsöfnun líkamsræktar og þreytustjórnun
• Æfingalok:Að slá stöðugt ákveðna hraða

Huglægir vísbendingar

• Gæði svefns og lengd
• Hvatning og áhugi fyrir þjálfun
• Vöðvaeymsli og batatími
• Andlegur ferskleiki á æfingum

VERND18Xfylgist sjálfkrafa þjálfunarálagsmælingum ogMikilvægur hlaupahraðibreytingar, sem hjálpar þér að skilja hvort tímabilsáætlunin þín virkar. Allir útreikningar gerast á tækinu þínu, sem tryggiralgjört næði.

Dæmi um 16 vikna maraþon tímabilsáætlun

Athugasemdir:

• Stilltu vikulega mílufjölda miðað við reynslu þína (±20-30%)
• Batavikur 4. hverja viku koma í veg fyrir ofþjálfun
• Marathon hraða (MP) hluti eykst smám saman að lengd
• Hámarksvikur eiga sér stað 4-6 vikum fyrir keppnisdag
• Taper dregur úr hljóðstyrk en heldur ákveðnum styrkleika

Algengar spurningar um maraþon tímabilssetningu

Tengdar auðlindir

• Heildarleiðbeiningar um þjálfunarálag og tímabilssetningu
• Þjálfunarsvæði og styrkleiki útskýrðir
• Leiðbeiningar um árangursmælingar
• Hvað er VO2max? Heill leiðarvísir
• Critical Running Speed Reiknivél
• Persónuvernd-fyrst hlaupandi greining