Þjálfunarsvæði breyta hlaupi frá tilviljunarkenndri kílómetrafjölda í kerfisbundna frammistöðuþróun. Hvort sem þú ert að byggja upp grunnhæfni fyrir fyrsta maraþonið þitt eða fínstilla þröskuldavinnu fyrir 5K PR, þá tryggir skilningur á styrkleikasvæðum að hver æfing skili fyrirhugaðri lífeðlisfræðilegri aðlögun.
Þessi yfirgripsmikli handbók útskýrir 6-svæða æfingakerfið sem úrvalshlauparar nota og stutt af rannsóknum í íþróttavísindum. Þú munt læra hvað hvert svæði þróast, hvernig á að reikna út persónulegu svæðin þín, hvenær á að nota hvert álag og hvernig á að skipuleggja þjálfun með því að nota sannaða 80/20 og skautaða þjálfunaraðferðir.
Hvað eru hlaupaþjálfunarsvæði?
Hlaupaþjálfunarsvæðieru vísindalega skilgreind styrkleikasvið sem miða að sérstökum lífeðlisfræðilegum aðlögun. Hvert svæði samsvarar sérstökum efnaskiptaferlum, orkukerfum og þjálfunaráhrifum - allt frá auðveldum þolhlaupum sem byggja upp þolgrunn til sprengilegra spretta sem þróa taugavöðvakraft.
Skilgreining og tilgangur
Æfingarsvæði veita hlutlæg álagsmarkmið sem byggjast á mælanlegum lífeðlisfræðilegum merkjum: hjartsláttartíðni, hraða miðað við þröskuld eða hlutfall afMikilvægur hlaupahraði (CRS). Í stað þess að óljósar leiðbeiningar eins og „hlaupa létt“ eða „fara hart“, tilgreina svæði nákvæmar styrkleika sem koma af stað fyrirsjáanlegum aðlögunum.
Tilgangur svæðisbundinnar þjálfunar er þríþættur:
- Nákvæmnisþjálfunarörvun:Hvert svæði skapar sérstakar aðlöganir. Svæði 2 byggir upp hvatberaþéttleika, svæði 4 bætir laktatúthreinsun, svæði 5 þróar VO2max
- Þreytustjórnun:Auðveld svæði (1-2) veita fullnægjandi bata á meðan hörð svæði (4-5) skila keppnissértækri líkamsrækt án langvarandi ofþjálfunar
- Tímabilunarrammi:Svæðisdreifing færist yfir þjálfunarfasa - meira svæði 2 við grunnbyggingu, meira svæði 4-5 við undirbúning keppninnar
Hvers vegna svæði skipta máli
Án æfingasvæða gera flestir hlauparar sömu mikilvægu mistökin: að hlaupa auðveldu dagana sína of erfitt og erfiðu dagarnir ekki nógu erfiðir. Þessi "í meðallagi styrkleiki gildra" safnar upp þreytu án þess að byggja annaðhvort loftháðan grunn eða keppnissértækan hraða.
- Engin auðveld hlaup:„Samtalshraða“ verður hlaupahraða í hóphlaupum — of erfitt fyrir þolþroska
- Ófullnægjandi erfið þjálfun:Milliæfingar finnast erfitt en ná ekki þröskuldi eða VO2max styrkleika sem þarf til aðlögunar
- Langvarandi þreyta:Hóflegur álag á hverjum degi framkallar uppsafnaða streitu án fullnægjandi bata
- Performance Plateau:Þjálfun veitir ekkert sérstakt áreiti - líkaminn aðlagar sig að hóflegum styrk og hættir að bæta sig
Þjálfunarsvæði leysa þessi vandamál með því að búa til skýr styrkleikamarkmið. Svæði 2 verður hlutlægt auðvelt (þú getur andað í gegnum nefið), en svæði 4 þröskuldabil verða virkilega erfitt (aðeins eins orðs svör). Þessi pólun milli auðvelds og erfiðs skapar skilyrði fyrir stöðugum umbótum.
Svæðiskerfi: 5-Zone vs 6-Zone
Mismunandi svæðiskerfi skipta styrkleikasviðum á ýmsan hátt. Algengustu aðferðirnar eru:
| Kerfi | Fjöldi svæða | Aðaláhersla | Best fyrir |
|---|---|---|---|
| 3ja svæða kerfi | 3 svæði | Einfölduð skautuð þjálfun | Byrjendur, grunnþjálfunaruppbygging |
| 5 svæða kerfi | 5 svæði | Hefðbundin þrekþjálfun | Flestir hlauparar, almenn líkamsrækt |
| 6 svæða kerfi | 6 svæði | Alhliða þjálfunaruppskrift | Keppnishlauparar, nákvæm forritun |
| 7-svæði kerfi | 7 svæði | Fínn styrkleikastýring | Úrvalsíþróttamenn, þjálfarastýrð þjálfun |
Run Analytics notar a6 svæða kerfisem jafnar nákvæmni og hagnýtingu. Þetta kerfi gerir greinarmun á bata (Zone 1) og þolþjálfun (Zone 2), aðskilur tempó (Zone 3) frá þröskuldi (Zone 4) og aðgreinir VO2max millibil (Zone 5) frá sprettþjálfun (Zone 6).
Að skilja hvernig svæðin þín tengjast almennthlaupandi árangursmælingargefur samhengi fyrir hvers vegna hver styrkur skiptir máli og hvernig umbætur á einu svæði hafa áhrif á heildarhreysti.
Að stilla persónuleg þjálfunarsvæði
Æfingasvæði verða að vera sérsniðin að einstaklingsbundinni lífeðlisfræði til að skila skilvirku þjálfunarörvun. Almenn hraðatöflur byggðar á aldri eða nýlegum keppnistíma veita grófar áætlanir í besta falli - nákvæm svæði krefjast prófunar sem leiðir í ljós laktatþröskuldinn þinn.
Aðferðir til að ákvarða svæði
Þrjár meginaðferðir eru til til að koma á þjálfunarsvæðum, hvert með ákveðna kosti og takmarkanir:
📋 Aðferðir til að ákvarða svæði
- Laktatpróf á rannsóknarstofu:Stigvaxandi próf á hlaupabretti með blóðmjólkursýni. Gullstaðal nákvæmni en dýr ($200-400) og óhagkvæm fyrir reglulegt eftirlit
- Vettvangsprófun (CRS):Tímapróf byggðar samskiptareglur eins ogMikilvægt hlaupahraðapróf. Mjög nákvæm, endurtekin á 6-8 vikna fresti, ókeypis í framkvæmd
- Hjartsláttarpróf:Hámarkspúlspróf eða prósentutengd áætlun. Gagnlegt fyrir löng stöðug hlaup en óáreiðanleg í millibili
- Útreikningar sem byggja á hraða:Svæði reiknuð út frá nýlegri keppni. Betra en ekkert en gerir ráð fyrir bestu keppnisframkvæmd
Svæði sem byggja á hjartslætti
Hjartsláttarsvæði nota prósentu af hámarkspúls til að skilgreina styrkleikasvið. Þó að hjartsláttartíðni veiti gagnleg endurgjöf meðan á stöðugu hlaupi stendur, hefur hann verulegar takmarkanir:
- Hjartalag:Hjartsláttartíðni tekur 1-3 mínútur að ná jafnvægi á millibili, sem gerir hann lélegan fyrir stuttar endurtekningar
- Umhverfisnæmni:Hiti, raki, ofþornun og hæð hækka hjartsláttartíðni óháð áreynslu
- Dagleg afbrigði:Þreyta, streita, koffín og veikindi breyta hjartsláttartíðni við ákveðinn styrk
- Einstaklingsbreyting:Hámarkshjartsláttartíðni er mjög mismunandi—220 aldursformúla hefur ±10-15 slög/mín villusvið
Þrátt fyrir þessar takmarkanir veita hjartsláttarsvæði dýrmæta leiðbeiningar fyrir löng loftháð hlaup þar sem hraðinn er mismunandi eftir landslagi. Notaðu hjartsláttartíðni sem aukastaðfestingu á styrkleika, ekki aðalákvörðunarþáttinn.
Hraðabyggð svæði
Hraðabyggð svæði reiknuð út frá þínumMikilvægur hlaupahraðiveita nákvæmasta og hagnýtasta þjálfunarstyrkinn. CRS táknar loftháða þröskuldinn þinn - hraðasta hraða sem þú getur haldið uppi í um það bil 30 mínútur með stöðugu efnaskiptaástandi.
Öll æfingasvæði eru reiknuð út sem prósentur af CRS hraða, sem skapar sérsniðið álagskerfi sem gerir sjálfkrafa grein fyrir núverandi líkamsræktarstigi. Þegar CRS batnar (verður hraðari), breytast öll svæði í samræmi við það.
Rafmagnssvæði
Aflmælar í gangi mæla samstundis vinnuafköst í vöttum, svipað og aflmælar fyrir hjólreiðar. Kraftsvæði bjóða upp á fræðilega kosti - tafarlaus endurgjöf, landslagsóháð styrkleiki, engin hjartatöf - en hagnýtar áskoranir takmarka ættleiðingu:
- Nákvæmni vandamál:Reiknirit fyrir keyrsluafl eru mjög mismunandi milli tækja án stöðlunar
- Takmörkuð löggilding:Rannsóknir sem styðja hlaupakraftssvæði eru dreifðar miðað við hraða eða hjartslátt
- Kostnaðarhindrun:Aflmælar í gangi þurfa sérstakan vélbúnað ($200-500)
- Flækjustig:Power kynnir annan gagnapunkt án sannaðra kosta umfram hraðabyggð svæði
Hjá flestum hlaupurum veita hraðabundin svæði frá CRS prófunum yfirburða nákvæmni og einfaldleika samanborið við kraftbundna þjálfun.
Svæði 1: Bati og virk hvíld
Tilgangur svæðis 1
Svæði 1 er hrein bati.Þessi ofur-auðveldi styrkur stuðlar að blóðflæði til vöðvaviðgerðar án þess að skapa auka þjálfunarálag. Hlaupandi svæði 1 ætti að vera áreynslulaus – þú gætir haldið samtali í heilum setningum á meðan þú andar aðallega í gegnum nefið.
Svæði 1 þjónar fjórum sérstökum tilgangi í skipulagðri þjálfun:
- Virk endurheimt:Daginn eftir erfiðar æfingar sem skola úr efnaskiptaúrgangi án þess að hindra aðlögun
- Upphitun/kólnun:Undirbúnings- og batabókastoðir fyrir ákafar millibilslotur
- Tæknivinna:Nógu hægt til að einbeita sér að formæfingum og hlaupandi vélfræði án þreytu
- Bindiviðbót:Auka kílómetrafjöldi fyrir hlaupara sem þurfa meira vikulegt magn en ráða ekki við meiri álag
Hvenær á að nota svæði 1
Svæði 1 er ekki aðal æfingasvæði - þú munt ekki byggja upp umtalsverða líkamsrækt við bataálag. Notaðu svæði 1 á hernaðarlegan hátt:
Batadagur (dagur eftir erfiða æfingu)
- 20-30 mínútur Zone 1 samfelld keyrsla
- Einbeiting: Haltu létt átaki, æfðu afslappað form
- Valkostur: Ljúktu hvíldardegi ef þú finnur fyrir þreytu
Upphitunarbókun
- 10-15 mínútur Zone 1 hlaup fyrir interval æfingar
- 4-6 kraftmiklar teygjur (fótasveiflur, lungu)
- 3-4 skref byggja upp í æfingahraða
Fríðindi
Svæði 1 hlaup veitir sálrænan og lífeðlisfræðilegan ávinning þegar það er notað á viðeigandi hátt. Virkar batalotur draga úr vöðvaeymslum samanborið við algjöra hvíld með því að stuðla að blóðflæði og úthreinsun efnaskiptaúrgangs. Upphitun á svæði 1 hækkar smám saman hjartsláttartíðni og vöðvahita og dregur úr hættu á meiðslum áður en mikið átak er.
Vikulegt bindi:10-20% af heildarþjálfunarmagni, fyrst og fremst sem upphitun, kæling og batahlaup
Svæði 2: Loftháð grunnbygging
Hvers vegna svæði 2 er mikilvægt
Zone 2 hlaup er grunnurinn að þolgæði.Þetta er þar sem meistarar eru byggðir - ekki með hetjulegum millilotum heldur í gegnum hundruð klukkustunda af stöðugu þolþjálfun sem umbreytir efnaskiptavélum þínum á frumustigi.
Elite maraþonhlauparar eyða 60-70% af æfingatímanum á svæði 2 af góðri ástæðu: loftháð aðlögun krefst rúmmáls og aðeins auðveldur styrkur leyfir nægilegt magn án þess að brotna niður. Hlauparinn sem getur stöðugt keyrt 70 kílómetra á viku af svæði 2 hlaupum mun þróa með sér meiri loftháð getu en hlauparinn sem stundar 40 kílómetra þjálfun með blönduðum álagi.
🏃 Lífeðlisfræðilegir töfrar á svæði 2
Hlaupasvæði 2 kallar fram aðlögun sem ákvarða þrekþakið þitt:
- Lífmyndun hvatbera:Frumurnar þínar byggja fleiri hvatbera - „orkuverin“ sem framleiða loftháða orku
- Háræðaþéttleiki:Nýjar háræðar myndast í kringum vöðvaþræði, sem bæta súrefnisgjöf
- Fituoxun:Aukin hæfni til að brenna fitu sem eldsneyti, varðveita glýkógen fyrir kappakstur
- Loftháð ensím:Aukinn styrkur ensíma sem auðvelda loftháða orkuframleiðslu
- Slagmagn:Hjartahólfin stækka, dæla meira blóði á hvert slag (lægri hjartsláttur á sama hraða)
Lífeðlisfræðileg aðlögun
Aðlögunin frá Zone 2 hlaupum á sér stað smám saman - mælanlegar umbætur krefjast 8-12 vikna stöðugrar þjálfunar. Hvatberaþéttleiki eykst um 40-50% á 4-6 mánaða viðvarandi svæði 2 vinnu. Háræðaþéttleiki batnar um 20-30% og minnkar dreifingarfjarlægð súrefnis frá blóði til vöðva.
Þessar aðlaganir eru grunnurinn að allri annarri þjálfun. Hærri þröskuldshraða (Zone 4) og betri VO2max (Zone 5) er háð sterkri loftháð getu byggða í gegnum Zone 2 rúmmál. Þú getur ekki sleppt grunnbyggingu og hoppað í millibil - það er engin flýtileið til þolþjálfunar.
Hversu mikið svæði 2 þjálfun?
Svarið fer eftir þjálfunarstigi og hlauparastigi, en lágmarkið er skýrt:að minnsta kosti 60% af vikulegu magni ætti að vera svæði 2.Fyrir keppnishlaupara, 70-80% á meðan á grunnbyggingu stendur. Fyrir byrjendur að byggja upp frumhæfni getur svæði 2 verið 90-100% af þjálfun fyrstu 8-12 vikurnar.
Zone 2 Long Run (hornsteinsæfing)
- 60-150 mínútur samfellt svæði 2 í gangi
- Áhersla: Haltu samtalsátaki allan tímann
- Landslag: Flatt til veltandi valið fyrir stöðugan styrkleika
- Tíðni: Einu sinni í viku, sem nemur 25-35% af vikulegu magni
Svæði 2 Grunnbyggingarfundur
- 45-75 mínútur stöðugt svæði 2 átak
- Hægt að skipta: 2× 30-40 mín samdægurs ef þarf
- Tíðni: 3-4 sinnum í viku
Svæði 2 mistök sem ber að forðast
⚠️ Þjálfunarvillan #1: Hlaupasvæði 2 of erfitt
Flestir hlauparar mistakast á svæði 2 þjálfun með því að hlaupa of hratt. Þetta eru ein algengustu mistökin í þrekþjálfun. Svæði 2 þitt rekur inn á svæði 3—það sem líkamsræktarfræðingar kalla „svartholið“ eða „engimannsland“ af hóflegum styrkleika.
Merki um að þú sért að hlaupa of hart:
- Get ekki talað í heilum setningum
- Verður að anda stöðugt í gegnum munninn
- Hjartsláttur stöðugt yfir 75% af hámarki
- Finndu fyrir þreytu frekar en endurnærð eftir hlaup
- Þarf marga batadaga eftir "auðveldar" hlaup
Lausn:Hægðu þig. Zone 2 ætti að líða vandræðalega auðvelt fyrir egóið þitt. Ef æfingafélagar sleppa þér í auðveldum hlaupum, láttu þá fara. Loftháði grunnurinn þinn - og árangur í keppninni - veltur á aga til að hlaupa virkilega auðvelt þegar ávísað er.
Að skilja sambandið milli svæðis 2 í gangi og heildarþjálfunarálags tímabilhjálpar til við að setja í samhengi hvers vegna auðvelt magn er grunnurinn að vel uppbyggðri þjálfunaráætlun.
Vikulegt bindi:60-70% af heildarþjálfunartíma á svæði 2, sem gerir það að langstærsta hluta árangursríkrar þjálfunar
Svæði 3: Tempo/Stady State Running
Hvað er Tempo Running?
Tempo hlaup tekur upp styrkinn á milli þægilegs þolþjálfunar (Zone 2) og óþægilegrar þröskuldsvinnu (Zone 4).Oft kölluð „stöðugt ástand“ eða „maraþonhraða“ þjálfun, finnst svæði 3 sjálfbært erfitt – þú ert að vinna en getur haldið átakinu í 30-60 mínútur með einbeitingu.
Svæði 3 samsvarar hlaupahraða hálfmaraþon til maraþonhlaups hjá flestum hlaupurum. 3:30 maraþonhlaupari hleypur svæði 3 á um 5:00/km (8:00/mílu), á meðan svæði 2 þeirra er 5:30-5:45/km og þröskuldur (Zone 4) er 4:30-4:40/km.
Lífeðlisfræðilegur ávinningur
Tempo hlaup brúar þolþroska og mjólkursýruþröskuldsþjálfun. Zone 3 býður upp á nokkrar mismunandi aðlögun:
- Laktatúthreinsun:Þjálfun á efri þolþjálfun bætir getu líkamans til að skutla og hreinsa laktat
- Glýkógen skilvirkni:Tempo hraði hámarkar umskipti loftháð-loftfirrðs orkukerfis
- Andleg hörku:Viðvarandi í meðallagi óþægindi byggir upp andlega færni fyrir kappakstur
- Sérhæfni kynþáttar:Maraþon- og hálfmaraþonhlauparar þurfa tempóvinnu á markhlaupshraða
Hvernig á að nota svæði 3
Þjálfun á svæði 3 á skilið vandlega stjórnun. Þó að það sé gagnlegt fyrir keppnissértækan undirbúning, skapar of mikið svæði 3 vandamál. Að hlaupa oft í þessu „enginn manns landi“ veitir hvorki mikið magn af þolþroska svæði 2 né ákaft áreiti við þröskuldsþjálfun á svæði 4.
🚫 Zone 3 gildran
Margir hlauparar eyða óvart of miklum tíma á svæði 3 með því að hlaupa auðvelda daga sína of erfitt og erfiðu dagana ekki nógu erfiða. Þessi "í meðallagi styrkleiki gildra" framkallar langvarandi þreytu án þess að byggja annaðhvort loftháðan grunn eða keppnissértæka þröskuld hæfni.
Lausn:Takmarkaðu svæði 3 við 15-20% af vikulegu þjálfunarmagni. Gerðu auðvelda daga virkilega auðvelda (svæði 2) og erfiða daga virkilega erfiða (svæði 4-5). Skautaðu styrkleikadreifingu þína.
Svæði 3 æfingar
Klassískt Tempo Run
- 15 mín. Zone 1 upphitun
- 20-40 mínútur samfellt @ svæði 3 hraða
- 10 mín Kólnun á svæði 1
- Áhersla: Stöðug, stjórnað áreynsla - ekki tímatöku
Tímabil
- 3×10 mínútur @ svæði 3 (2-3 mín auðveldur skokk bati)
- 2×15 mínútur @ svæði 3 (3 mín bati)
- Kostur: Andlegt hlé meðan á bata stendur gerir viðvarandi áreynslu viðráðanlegri
Framsækið tempó
- 30-40 mínútur að byrja svæði 2 lágt, enda svæði 3 hátt
- Dæmi: 10 mín létt, 15 mín í meðallagi, 10 mín tempó, 5 mín erfitt
- Byggir upp andlega seiglu og líkir eftir stjórnun kappaksturs
Vikulegt bindi:15-20% af heildarþjálfunarmagni, venjulega ein tempóæfing á viku á keppnissértækum þjálfunarstigum
Svæði 4: Laktatþröskuldsþjálfun
Laktatþröskuldur útskýrður
Zone 4 er þröskuldsþjálfun—álag sem skilar mestum árangri í keppni á mínútu af erfiðri vinnu.Þetta „peningasvæði“ ýtir laktatþröskuldinum hærra, sem gerir þér kleift að halda hraðari hraða áður en þreyta neyðir þig til að hægja á þér.
Þröskuldurinn þinn samsvarar þínumMikilvægur hlaupahraði— hraðasta hraða sem þú getur haldið í um það bil 30 mínútur með lífeðlisfræðilegu jafnvægi. Undir þröskuldinum hreinsar líkaminn þinn laktat eins hratt og það er framleitt. Yfir viðmiðunarmörkum safnast laktat hratt upp, sem leiðir til vöðvablóðsýringar og þreytu innan nokkurra mínútna.
Hvers vegna Zone 4 þjálfun virkar
Þröskuldsþjálfun skapar öfluga aðlögun sem beinlínis bæta árangur keppninnar:
🎯 Þröskuldsþjálfunaraðlögun
- Laktatúthreinsun:Vöðvar verða skilvirkari við að flytja laktat frá hröðum kippum yfir í hægvirka trefjar til oxunar
- Biðmögnunargeta:Aukin hæfni til að þola súr aðstæður í vöðvum sem vinna
- Hvatberaþéttleiki:Fleiri loftháðar vélar í hraðspennandi trefjum gera meiri sjálfbæran styrkleika kleift
- Laktatflutningsefni:Fleiri MCT1 og MCT4 prótein sem flytja laktat yfir frumuhimnur
- Þröskuldur hraði:Endanleg niðurstaða - þú getur hlaupið hraðar áður en þú ferð á laktatþakið
Þessar aðlaganir þýða beint til árangurs í keppninni. 10 sekúndna/km framför í þröskuldshraða þýðir hraðari 5K, 10K, og hálfmaraþon tíma. Fyrir hlaupara með 4:00/km þröskuld, bætir sig í 3:50/km þröskuld gefur 3-4 mínútna 10K PR.
Þröskuldar æfingar
Classic Threshold Session
- 4×1600m (1 míla) @ þröskuldshraða (90-120s skokk bati)
- 3×2000m @ 98% CRS hraða (2 mín bati)
- 5×1000m @ þröskuldur með 90s hvíld
Continuous Threshold Tempo
- 20-30 mínútur samfellt @ svæði 4 hraða
- Valkostur: 2×15 mínútur @ þröskuldur (3 mín bati)
- Áhersla: Haltu nákvæmum hraða - ekki byrja of hratt
Cruise Intervals (Jack Daniels)
- 5-6×1000m @ þröskuldshraða (1 mín hvíld)
- Samtals: 5-6km á þröskuldi með stuttum bata
- Tilgangur: Safna tíma við þröskuld án stöðugrar áreynslu
Hversu mikið svæði 4?
Þröskuldsþjálfun er öflug en streituvaldandi. Hver Zone 4 lota skapar umtalsvert þjálfunarálag (150-250rTSS) og krefst 48-72 klst bata fyrir næsta erfiða átak. Takmarka þröskuldavinnu við:
- Grunnáfangi:1 þröskuldslota á 10-14 daga fresti (5-8% af vikulegu magni)
- Byggingaráfangi:1-2 þröskuldarlotur á viku (10-15% af vikulegu magni)
- Hámarks-/mjókkafasi:1 þröskuldslota á viku með minni hljóðstyrk
Vikulegt bindi:10-15% af heildarþjálfunartíma á svæði 4, venjulega dreift yfir 1-2 þröskuldslotur á viku
Svæði 5: VO2max Millibil
Hvað er VO2max þjálfun?
VO2max þjálfun þróar loftháðan kraft þinn - hámarkshraðinn sem líkaminn getur neytt súrefnis á.Svæði 5 millibil eru mjög erfið viðleitni sem varir í 2-8 mínútur sem ýtir þér á næstum hámarks sjálfbæran styrk. Þessar æfingar eru sár, krefjast verulegs bata, en skila stórkostlegum framförum í loftháðri getu.
VO2max táknar loftið á loftháðu vélinni þinni. Hlaupari með VO2max upp á 60 ml/kg/mín. getur unnið 60 millilítra af súrefni á hvert kíló líkamsþyngdar á mínútu. Elite vegalengdarhlauparar búa yfir VO2max gildi á bilinu 70-85 ml/kg/mín, sem veitir gríðarlega loftháð getu fyrir viðvarandi háhlaup.
Lífeðlisfræðileg aðlögun
Svæði 5 þjálfun skapar sérstakar aðlögun miðað við þröskuldsvinnu:
- VO2max hækkun:Umbætur upp á 5-15% mögulegar á fyrsta ári VO2max þjálfunar
- Slagmagn:Hjarta dælir meira blóði á slag við hámarksstyrk
- Hvatberaþéttleiki:Mikill styrkleiki knýr lífmyndun hvatbera áfram í hröðum kippum
- Loftfirrt getu:Bætt þol fyrir uppsöfnun laktats
- Hámarkshraði:Taugavöðvaaðlögun til að hlaupa hratt
Svæði 5 æfingar
Klassískt VO2max millibil
- 5×1000m @ svæði 5 (2-3 mín skokk bati)
- 8×800m @ VO2max hraða (2 mín bata)
- 6×3 mínútur erfitt (3 mín auðvelt)
- Heildarvinna: 15-25 mínútur á VO2max styrkleika
Stutt VO2max endurtekur
- 12×400m @ Zone 5 (90s bati)
- 10×600m @ VO2max (90-120s bati)
- Áhersla: Stöðugur hraði yfir allar endurtekningar - ekki dofna
Hill VO2max fundur
- 8-10×90 sekúndur upp á við @ svæði 5 átak (skokka niður bata)
- 6×2 mínútur upp á við @ mikið átak (ganga/skokka niður)
- Kostur: Hill grade dregur úr höggálagi á meðan styrkleiki er viðhaldið
Endurheimt frá svæði 5
⚠️ VO2max tímabil krefjast alvarlegs bata
Svæði 5 æfingar skapa mesta þjálfunarálag af hvaða lotutegund sem er - oft 200-300+ rTSS. Taugavöðva- og efnaskiptaþreyta krefst 48-72 klukkustunda lágmarks bata fyrir næstu erfiðu æfingu.
Leiðbeiningar um bata:
- Fylgdu Zone 5 lotu með fullum hvíldardegi eða mjög auðveldum Zone 1 bata
- Bíddu í 2-3 daga fyrir næstu þröskuld eða VO2max æfingu
- Fylgjast meðÞjálfun streitujafnvægis (TSB)til að tryggja bata fyrir erfiðar tilraunir
- Dragðu úr VO2max tíðni ef þú ert langvarandi þreyttur
Vikulegt bindi:5-10% af heildarþjálfunarmagni, venjulega ein VO2max lota á viku meðan á undirbúningi stendur
Svæði 6: Loftfirrt og hraðaþjálfun
Hvenær á að nota svæði 6
Svæði 6 táknar allsherjar spretthlaup og loftfirrt bil sem varir 30 sekúndur til 2 mínútur.Þetta er hámarks áreynsluhlaup sem safnar 100% af tiltækum vöðvaþráðum og tæmir orkubirgðir á nokkrum sekúndum. Zone 6 þjálfun hefur takmarkaða notkun fyrir vegalengdarhlaupara en gegnir sérstökum hlutverkum í heildarþjálfunarprógrammum.
Sprettir og hraðavinna
Svæði 6 þjálfun þróar taugavöðvakraft og loftfirrta getu með nokkrum aðferðum:
- Nýliðun taugavöðva:Kennir taugakerfinu að virkja hámarks vöðvaþráðamagn
- Loftfirrt afl:Þróar fosfókreatín og glýkólýtísk orkukerfi
- Hraðavara:Hámarks sprinthraði skapar „höfuðrými“ sem gerir keppnishraða auðveldari
- Skref og tækni:Stuttar hröðun (20-30 sekúndur) viðhalda taugavöðvavirkni
Svæði 6 hraðaæfingar
- Skref:4-8×20 sekúndur að byggja upp að næstum hámarkshraða (2 mínútna gangur bati)—notaðu 2-3x í viku allt árið um kring
- Short Hills:8×30 sekúndur brattur upp brekkur (ganga niður bata)
- Spretthlaup:6×200m allur út (3-4 mín fullur bati)
- Lokaæfing keppni:4×400m @ hlaupahraða með 200m spretthlaupi
Takmarkanir svæðis 6
Vegalengdarhlauparar ættu að nota svæði 6 sparlega af ýmsum ástæðum:
- Ósamræmi í orkukerfi:Hlaup sem eru lengri en 800m byggja fyrst og fremst á loftháðri orku, ekki loftfirrðri
- Mikil meiðslahætta:Hámarksstyrkur sprettur álag á vöðva, sinar og bandvef að hámarki
- Takmörkuð aðlögun:Loftfirrt getu er ekki aðaltakmörkun fyrir frammistöðu í 5K maraþoni
- Endurheimtunarkostnaður:Taugaþreyta frá Zone 6 vinnu skerðir síðari æfingagæði
Vikulegt bindi:Innan við 5% af heildarþjálfunarmagni, fyrst og fremst sem skref og hraðauppbyggingarvinna
80/20 þjálfunarreglan
The80/20 æfingareglaveitir einfaldan ramma fyrir ákjósanlega dreifingu álags: eyddu 80% af þjálfunartímanum á lágum styrkleika (svæði 1-2) og 20% á háum styrkleika (svæði 4-5), en lágmarkaðu meðallagi álag (svæði 3).
Hvað er 80/20?
Hreyfingarfræðingurinn Dr. Stephen Seiler uppgötvaði að úrvalsþróttamenn í íþróttum – hlaup, hjólreiðar, gönguskíði, róður – fylgja stöðugt svipaðri styrkleikadreifingu. Burtséð frá íþróttum eyða bestu frammistöðumönnum um allan heim um það bil:
- 75-80%af æfingatíma undir loftháðri þröskuldi (auðvelt)
- 15-20%af æfingatíma við þröskuld og VO2max álag (harður)
- 5-10%í meðallagi á milli auðvelds og erfiðs
Þessi dreifing, sem er kölluð „skautuð þjálfun“, skapar tvíþætt álagsmynstur þar sem flestir vinna mjög auðvelt og sumir vinna mjög mikið, en lágmarksvinna við miðlungs álag.
Vísindi á bak við 80/20
Rannsóknir sýna stöðugt að 80/20 þjálfun skilar betri árangri samanborið við aðrar dreifingar:
🔬 Rannsóknarsönnun fyrir 80/20
- Stoggl og Sperlich (2014):Vel þjálfaðir hlauparar bættu sig meira með skautuðum þjálfun (77% auðveld, 23% erfið) samanborið við þröskuldsfókus (46% létt, 35% í meðallagi, 19% erfið) á 9 vikum
- Seiler og Kjerland (2006):Unglingar í gönguskíðagöngu sýndu meiri VO2max og meiri árangur með skautuðum þjálfun á móti þröskuldsþjálfun
- Esteve-Lanao o.fl. (2007):Undir-elítu hlauparar eftir 80/20 dreifingu bættu sig 5K sinnum marktækt meira en samsvarandi íþróttamenn sem notuðu þröskuldþunga nálgun
- Neal o.fl. (2013):Hjólreiðamenn bættu hagnýtan þröskuld meira með skautuðum þjálfun en háum hljóðstyrk í meðallagi
Vélbúnaðurinn á bak við 80/20 skilvirkni tengist aðlögun og bata. Mikið loftháð rúmmál (Zone 2) byggir upp hvatberaþéttleika og háræðanet án mikillar þreytu. Mikil ákafa vinna (svæði 4-5) veitir keppnissértæka þröskuld og VO2max þróun. Miðlungs álag (Zone 3) skapar þreytu án þess að bjóða upp á sérstaka kosti fram yfir auðvelda eða erfiða þjálfun.
Innleiðing 80/20
Að þýða 80/20 kenninguna í framkvæmd krefst aga - sérstaklega aga til að hlaupa auðveldlega á auðveldum dögum:
80/20 Vikulegt þjálfunarskipulag
Dæmi: Hlaupari með 8 tíma vikulega þjálfun
- Auðvelt (80% = 6,4 klukkustundir):4-5 hlaup á svæði 1-2, þar af eitt langhlaup
- Harður (20% = 1,6 klst):1-2 æfingar sem sameina þröskuld (Zone 4) eða VO2max (Zone 5) millibili með upphitun/kælingu
- Dreifing:Mánudagur-fimmtudagur-laugardagur erfiður, aðrir dagar auðveldir eða hvíld
📋 Dæmi um 80/20 æfingaviku
- Mánudagur:60 mín. svæði 2 loftháð grunnhlaup (auðvelt)
- Þriðjudagur:Þröskuldur: 15 mín upphitun + 4×1600m @ svæði 4 (2 mín bata) + 10 mín niðurkólnun (1,6 klst samtals, 30 mín erfið)
- Miðvikudagur:45 mín. Zone 2 batahlaup (auðvelt)
- Fimmtudagur:VO2max: 15 mín upphitun + 8×800m @ svæði 5 (2 mín bata) + 10 mín niðurkólnun (1,5 klst samtals, 20 mín erfið)
- Föstudagur:Hvíld eða 30 mín. Zone 1 valfrjáls bati
- Laugardagur:90-120 mín. svæði 2 langhlaup (auðvelt)
- Sunnudagur:60 mín. Zone 2 auðvelt hlaup
Samtals:~8 klukkustundir, 50 mínútur erfiðisvinna (20%), 6,5+ klukkustundir auðveld (80%)
Algeng 80/20 mistök
⚠️ Af hverju flestir hlauparar mistakast á 80/20
80/20 reglan virðist einföld en flestir hlauparar brjóta hana óvart með þremur algengum villum:
- Hlaupasvæði 2 of erfitt:Léttar hlaup renna inn í svæði 3 í meðallagi ákafa og verða „miðlungsharðar“ í stað þess að vera virkilega auðveldar
- Ekki nógu erfitt á erfiðum dögum:Þröskuldur og VO2max æfingar ná ekki tilætluðum styrkleika, verða dýrðar tempóhlaup
- Hóphlaupsáhrif:Félagslegur þrýstingur ýtir undir auðveld hlaup hraðar - þú passar ómeðvitað hraðari hraða hópsins
- Egóþol:Að hlaupa virkilega auðvelt finnst „of hægt“ miðað við æfingafélaga eða færslur á samfélagsmiðlum
Lausn:Notaðu hlutlægar svæðisskilgreiningar fráCRS prófun. Treystu vísindum. Hægðu þig á auðveldum dögum. Hlaupa löglega hart á erfiðum dögum. Hunsa óviðkomandi samanburð við aðra - svæðin þín eru persónuleg.
Að skilja hvernig 80/20 þjálfun samþættistreglubundið tímabilhjálpar til við að byggja upp margra mánaða þjálfunarkubba sem koma jafnvægi á rúmmál, álag og bata.
Skautuð þjálfun: Tveir öfgar
Polarized þjálfuntáknar sérstaka útfærslu á 80/20 meginreglum með enn meiri áherslu á að forðast hóflega styrkleika (svæði 3). Skautaða líkanið einbeitir sér að þjálfun á tveimur „pólum“—mjög auðveldum (Zone 1-2) og mjög erfiðum (Zones 4-5)—samhliða því að lágmarka allt þar á milli.
Hvað er skautuð þjálfun?
Skautuð þjálfun skiptir styrkleikanum í þrjú svæði og mælir fyrir um sérstaka dreifingu:
- Svæði 1 (lágur styrkleiki):Undir fyrsta laktatþröskuldi / loftháð þröskuldi. Allt auðvelt að hlaupa. Markmið: 75-80% af æfingatíma
- Svæði 2 (í meðallagi styrkleiki):Milli loftháðþröskulds og laktatþröskulds. Tempo/stöðugleiki. Markmið: <10% af æfingatíma
- Svæði 3 (hástyrkur):Yfir laktatþröskuldi þar með talið þröskuld og VO2max. Markmið: 15-20% af æfingatíma
Athugið: Þessi „skautuðu svæði“ eru frábrugðin 6-svæða kerfinu. Skautað svæði 1 nær yfir svæði 1-2 en skautað svæði 3 inniheldur svæði 4-5.
Polarized vs Pyramidal
Tvö aðal þjálfunarstyrkslíkön eru til: skautuð og pýramída. Að skilja muninn hjálpar til við að velja viðeigandi aðferðir:
| Fyrirmynd | Auðvelt hljóðstyrkur | Miðlungs hljóðstyrkur | Harður bindi | Best fyrir |
|---|---|---|---|---|
| Skautað | 75-80% | <10% | 15-20% | Háþróaðir hlauparar, háir kílómetrar, úrvalsíþróttamenn |
| Pýramídalaga | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Meðalhlauparar, maraþonæfingar |
| Þröskuldur | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Almennt ekki mælt með þolgæði |
Skautuð þjálfun sýnir kosti fyrir hlaupara sem geta tekið mikið þjálfunarmagn sem geta tekist á við bataþörf tvisvar í viku á háum styrkleikalotum. Pýramídadreifing virkar betur fyrir hlaupara með takmarkaðan æfingatíma eða þá sem byggja upp grunnhæfni.
Hver ætti að nota skautað?
Polarized þjálfun hentar sérstökum hlauparasniðum:
- Hátt vikulegt magn:Hlauparar æfa 70+ km/viku (45+ mílur) með fasta þolþjálfun
- Framfarir íþróttamenn:Keppnishlauparar með 2+ ára reynslu af skipulagðri þjálfun
- Sterkur bati:Íþróttamenn sem jafna sig fljótt eftir erfiða áreynslu og geta séð um 2 erfiðar æfingar á viku
- Kynþáttaáhersla:Hlauparar forgangsraða frammistöðu í 5K hálfmaraþoni frekar en ofurfjarlægð
- Gæði yfir ruslmiles:Íþróttamenn sem kjósa færri, hágæða erfiðar æfingar vs.tíð hófleg viðleitni
Polarized þjálfun erekkitilvalið fyrir byrjendur, hlaupara sem koma til baka eftir meiðsli eða íþróttamenn með takmarkaðan æfingatíma sem þurfa meiri skilvirkni í meðallagi.
Svæðisdreifing eftir keppnislengd
Ákjósanleg dreifing æfingasvæðis er mismunandi eftir keppnislengd. 5K þjálfun krefst meiri VO2max vinnu, á meðan maraþonþjálfun leggur áherslu á loftháðan grunn og þröskuld. Skilningur á þessum mun hjálpar til við að skipuleggja þjálfun sem er sértæk fyrir markmið þín.
5K æfingasvæði
5K hlaup krefjast mikillar VO2max og loftfirrðrar getu.Dreifing þjálfunar færist í átt að svæði 5 samanborið við lengri vegalengdir:
- Svæði 1-2 (auðvelt):60-70% af rúmmáli - enn ríkjandi en minna en maraþonþjálfun
- Svæði 3 (tempó):10-15% af rúmmáli - keppnishraða sérhæfð vinna
- Svæði 4 (þröskuldur):10-15% af rúmmáli – bætir sjálfbært hraðaþak
- Svæði 5 (VO2max):10-15% af hljóðstyrk - mikilvægt fyrir 5K árangur
- Svæði 6 (hraði):5% af rúmmáli—taugavöðvaþroski
5.000 þjálfunarvika með áherslu
- Mánudagur:45 mín. Zone 2 auðvelt
- Þriðjudagur:VO2max: 8×800m @ svæði 5
- Miðvikudagur:40 mín. Svæði 2 + 6 skref
- Fimmtudagur:Þröskuldur: 5×1000m @ svæði 4
- Föstudagur:Hvíld eða 30 mín. svæði 1
- Laugardagur:Tempo: 3×10 mín @ svæði 3
- Sunnudagur:75 mín. Zone 2 langhlaup
10K æfingasvæði
10K þjálfun jafnar þröskuldsvinnu með VO2max þróun:
- Svæði 1-2 (auðvelt):65-75% af rúmmáli
- Svæði 3 (tempó):10-15% af rúmmáli — hlaupahraðabil
- Svæði 4 (þröskuldur):12-18% af hljóðstyrk—aðalfókus fyrir 10K
- Svæði 5 (VO2max):5-10% af rúmmáli - viðheldur hámarkshraða
- Svæði 6 (hraði):<5% af rúmmáli - aðeins skref
Hálfmaraþonsvæði
Hálfmaraþonþjálfun leggur áherslu á þröskulds- og tempóvinnu:
- Svæði 1-2 (auðvelt):70-75% af rúmmáli
- Svæði 3 (tempó):15-20% af rúmmáli – sérhæfni keppnishraða er mikilvæg
- Svæði 4 (þröskuldur):10-15% af rúmmáli – bætir sjálfbæran hraða
- Svæði 5 (VO2max):5% af rúmmáli - viðheldur loftháðri krafti
- Svæði 6 (hraði):<5% af rúmmáli—lágmark
Maraþon æfingasvæði
Maraþonþjálfun setur loftháð grunn og þröskuld í forgang, lágmarkar VO2max:
- Svæði 1-2 (auðvelt):75-80% af rúmmáli - loftháður grunnur er mikilvægur
- Svæði 3 (tempó):15-18% af rúmmáli—maraþonhraðauppgerð
- Svæði 4 (þröskuldur):5-10% af rúmmáli - takmarkað en mikilvægt
- Svæði 5 (VO2max):<5% af rúmmáli—lágmark á hámarks maraþonþjálfun
- Svæði 6 (hraði):<5% af rúmmáli - skref fyrir viðhald taugavöðva
Maraþonmiðuð æfingavika
- Mánudagur:60 mín. svæði 2 auðvelt
- Þriðjudagur:Tempo: 2×20 mín @ Zone 3 (maraþonhraði)
- Miðvikudagur:50 mín. Zone 2 bati
- Fimmtudagur:Þröskuldur: 3×2000m @ svæði 4
- Föstudagur:Hvíld eða 30 mín. svæði 1
- Laugardagur:20K+ Zone 2 langhlaup með síðustu 5K @ maraþonhraða
- Sunnudagur:60 mín. svæði 2 auðvelt
Vöktunar- og aðlögunarsvæði
Æfingasvæði eru ekki kyrrstæð - þau þróast eftir því sem líkamsrækt batnar. Regluleg prófun og aðlögun tryggir að svæðin þín haldist nákvæm og þjálfun heldur áfram aðlögun að akstri.
Hvenær á að endurprófa svæði
Prófaðu þitt afturMikilvægur hlaupahraðiá 6-8 vikna fresti á virkum þjálfunarstigum. CRS þinn ætti að batna (verða hraðari) eftir því sem líkamsrækt þróast, sem þarfnast endurútreiknings svæðis til að viðhalda viðeigandi þjálfunarstyrk.
Lögboðnar endurprófunaraðstæður:
- Eftir æfingarhlé:Allar truflanir >2 vikur (veikindi, meiðsli, frí) krefst endurprófunar
- Helstu breytingar á líkamsrækt:Nýir PR tímar gefa til kynna verulega aðlögun
- Ósamræmi svæðis:Þjálfunarhraða líður stöðugt of auðvelt eða of erfitt
- Fasaskipti:Flutningur frá grunni til byggingar til hámarksþjálfunarfasa
- Hámark 8 vikna fresti:Reglulegar prófanir fylgjast með framvindu og stilla svæði
Skiltasvæði þarfnast aðlögunar
Á milli formlegra endurprófa skaltu fylgjast með vísbendingum um að svæði séu orðin úrelt:
🚨 Viðvörunarskilti: Svæði þarf að uppfæra
- Svæði 2 finnst of auðvelt:Samtalshraða krefst meðvitaðs átaks til að halda þér hægt - þú ert hressari en svæðin þín endurspegla
- Þröskuldsæfingar finnst ómögulegar:Ekki er hægt að klára ávísað svæði 4 millibili - svæði geta verið of árásargjarn eða þú ert þreyttur
- Hjartsláttartíðni:HR stöðugt 5-10 slög á mínútu lægri á sama hraða gefur til kynna bætta líkamsrækt
- Frammistaða keppninnar:Keppnistímar mun hraðari en svæði spá fyrir um - þröskuldurinn þinn hefur batnað
- Langvarandi þreyta:Að finna fyrir stöðugri þreytu þrátt fyrir að fylgja ávísuðum svæðum - gæti bent til ofþjálfunar eða veikinda
Notkun Run Analytics fyrir svæðismælingu
Run Analytics gerir sjálfvirkan svæðismælingu með því að greina hverja æfingu og reikna út dreifingu tíma á svæði. Appið:
- Reiknar svæði sjálfkrafa:Sláðu inn CRS prófunarniðurstöður, fáðu persónulega 6 svæða kerfi samstundis
- Tracks Time-in-Zone:Sjá vikulega dreifingu — fylgist þú með 80/20 eða þjálfar óvart 60/40?
- Viðvaranir fyrir endurprófun:Spyrja þegar 8 vikur eru liðnar frá síðasta CRS prófi
- Persónuvernd - Fyrsta vinnsla:Allir svæðisútreikningar gerast staðbundnir í tækinu þínu - engin skýjahleðsla
- Flytja út svæðisgögn:Deildu svæðisskýrslum með þjálfurum á CSV, JSON eða PDF sniði
Að skilja hvernig svæði samþættastÞjálfun streituskor útreikningargefur heildarmynd af þjálfunarstyrk og bataþörfum.
Forðastu svæðisþjálfunargildrur
Jafnvel hlauparar sem skilja æfingasvæði gera fyrirsjáanleg mistök sem grafa undan skilvirkni þjálfunar. Viðurkenning og leiðrétting á þessum villum breytir svæðisþjálfun úr kenningu í árangursávinning.
Hlaupasvæði 2 of erfitt
Algengasta og skaðlegasta villan:hlaupandi Zone 2 stöð keyrir of hratt.Þessi mistök eru svo útbreidd að það á skilið áherslu:
⚠️ Zone 2 vandamálið
Rannsóknir sem nota hjartsláttarmæla sýna að 80% hlaupara hlaupa óvart "auðveldu" hlaupin sín á miðlungs álagi (svæði 3). Þetta skapar þrjú vandamál:
- Týnd loftháð aðlögun:Hóflegur styrkur gefur ekki nægjanlegt rúmmál fyrir þróun hvatbera og háræða
- Ófullkomin endurheimt:Zone 3 hlaup skapar þreytu sem kemur í veg fyrir erfiðar æfingar í kjölfarið
- Ofþjálfunarhætta:Langvarandi miðlungs álag safnar streitu hraðar en líkaminn getur aðlagast
Laga:Hlaupa svæði 2 á samtalshraða. Þú ættir að geta talað heilar setningar. Það ætti að vera hægt að anda í gegnum nefið. Ef þú getur ekki talað þægilega, ertu að fara of hart. Hægðu á þér - egóið þitt gæti skaðað en hæfni þín mun batna.
Ekki nógu auðvelt hlaup
Tengt því að keyra Zone 2 of erfitt: einfaldlega ekki nógu auðvelt hljóðstyrk. Elite hlauparar eyða 70-80% af æfingatíma auðveldlega af góðri ástæðu - loftháðar aðlögun krefst rúmmáls og aðeins auðveldur álag leyfir nægilegt magn án þess að brotna niður.
Lausn:Fylgstu með vikulegri dreifingu svæðis. Reiknaðu hlutfall af æfingatíma á svæði 1-2. Ef minna en 70%, bættu við fleiri auðveldum hlaupum eða hægðu á núverandi hlaupum. Gæða erfiðar æfingar skipta máli, en auðvelt magn byggir upp þolþjálfun sem styður við alla erfiða þjálfun.
Sleppa batasvæðum
Margir keppnishlauparar líta á svæði 1 batahlaup sem „rusl mílur“ sem stuðla ekki að líkamsrækt. Þetta missir tilganginn—Zone 1 eykur bata á milli erfiðra átaks, sem gerir þér kleift að æfa meira þegar álag skiptir máli.
Lausn:Innifalið 20-30 mínútna endurheimtarhlaup af Zone 1 daginn eftir þröskuld eða VO2max æfingar. Þessar virku batastundir stuðla að blóðflæði, hreinsa efnaskiptaúrgang og draga úr vöðvaeymslum betur en fullkomin hvíld á sama tíma og það bætir við lágmarksþjálfunarálagi.
Niðurstaða og næstu skref
Æfingasvæði breyta hlaupi úr handahófskenndri kílómetrafjölda í kerfisbundna líkamsræktarþróun. 6 svæða kerfið veitir þá nákvæmni sem þarf til að miða á sérstakar aðlöganir — svæði 2 fyrir loftháðan grunn, svæði 4 fyrir þröskuld, svæði 5 fyrir VO2max — á meðan 80/20 reglan og skautaðar æfingarreglur tryggja hámarks styrkleikadreifingu.
Lykilreglur til að muna:
- Sérsníddu svæðin þín:NotaðuCRS prófuntil að reikna út nákvæm, einstaklingsbundin svæði - ekki almenn hraðatöflur
- Virðingarsvæði 2:Eyddu 60-70% af þjálfunartíma virkilega auðvelt - þetta byggir upp loftháða getu sem styður alla aðra þjálfun
- Gerðu erfiða daga erfiða:Þegar þú vinnur þröskuld eða VO2max vinnu skaltu skuldbinda þig til ávísaðs styrks - ekki gera það "svona erfitt"
- Fylgstu með 80/20:80% auðvelt (svæði 1-2), 20% erfitt (svæði 4-5), lágmark meðalstyrkur (svæði 3)
- Endurtaktu reglulega:Uppfærðu svæði á 6-8 vikna fresti eftir því sem líkamsrækt batnar
Aðgerðarskref:
- FramkvæmaCRS próftil að ákvarða núverandi þröskuld þinn og reikna út sérsniðin svæði
- Skoðaðu nýlega þjálfun - fylgist þú með 80/20 eða gerir óvart 60/40 miðlungs álag?
- Skipulag næstu æfingaviku með skýrum svæðismarkmiðum fyrir hverja æfingu
- Fylgstu með svæðisdreifingu vikulega—stilltu ef svífa í átt að of miklum meðalstyrk
- Sæktu Run Analytics fyrir sjálfvirka svæðismælingu ogþjálfunarálagseftirlit
Tilbúinn til að æfa með sérsniðnum svæðum?
Sæktu Run Analytics ókeypis7 daga ókeypis prufuáskrift • Rakning á friðhelgi fyrst svæðis • Sjálfvirkur svæðisútreikningur byggður á CRS