ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន៖ មូលនិធិសម្រាប់ដំណើរការជោគជ័យ
តើ Base Building ជាអ្វី?
អគារមូលដ្ឋានគឺជាដំណាក់កាលហ្វឹកហ្វឺនមូលដ្ឋានដែលអ្នករត់ប្រណាំងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពតាមបែបអេរ៉ូប៊ីក កម្រិតសំឡេងខ្ពស់ អាំងតង់ស៊ីតេទាប។ វាជាដំណាក់កាលដ៏សំខាន់បំផុតនៃណាមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា គាំទ្ររាល់ល្បឿននាពេលអនាគត និងការងារជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។
ចូរគិតពីការសាងសង់មូលដ្ឋានជាការសាងសង់គ្រឹះនៃផ្ទះ។ អ្នកមិនអាចសង់ជាន់ទីពីរ ឬទីបីដោយគ្មាន គ្រឹះដ៏រឹងមាំ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកមិនអាចទ្រទ្រង់ការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានកម្លាំងខ្លាំង ឬការប្រណាំងក្នុងសក្តានុពលរបស់អ្នកដោយគ្មាន មូលដ្ឋាន aerobic ដ៏រឹងមាំ។
ការកសាងមូលដ្ឋានអង្គហេតុរហ័ស៖
- រយៈពេល៖6-12 សប្តាហ៍ (យូរជាងសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖80-90% នៃម៉ាយក្នុងតំបន់ 2 (ងាយស្រួល)
- ចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍៖កសាងបណ្តើរៗ 10-15% ក្នុងមួយសប្តាហ៍
- អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗ៖បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial, បណ្តាញ capillary, អង់ស៊ីម aerobic
- លទ្ធផល៖សមត្ថភាពក្នុងការទ្រទ្រង់បន្ទុកហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ដោយមិនរងរបួស
ហេតុអ្វីបានជាការកសាងមូលដ្ឋាន
ការរំលង ឬផ្លូវកាត់ការស្ថាបនាមូលដ្ឋាន គឺជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នករត់ប្រណាំងធ្វើ។ នេះជាមូលហេតុដែលការកសាងមូលដ្ឋានត្រឹមត្រូវ។ គឺសំខាន់៖
1. ការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា
ការសាងសង់មូលដ្ឋានបង្កើតការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការនិងការស៊ូទ្រាំ៖
- ជីវហ្សែនមីតូខុនឌ្រៀ៖"ថាមពល" កាន់តែច្រើននៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ = ការផលិតថាមពលកាន់តែប្រសើរ
- ដង់ស៊ីតេ Capillary:សរសៃឈាមកាន់តែច្រើនបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំ
- អង់ស៊ីម Aerobic៖អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់ដែលបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជួយបន្សល់នូវ glycogen សម្រាប់ការប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំង
- ការអភិវឌ្ឍន៍សរសៃយឺត៖សរសៃអំបោះលឿនដែលមានស្រាប់ក្លាយជាអុកស៊ីតកម្មកាន់តែច្រើន
- ទិន្នផលបេះដូង៖បេះដូងបូមឈាមច្រើនក្នុងមួយដង (បរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលកើនឡើង)
2. ការពាររបួស
ការរត់ងាយស្រួលពង្រឹងជាលិកាភ្ជាប់ (សរសៃពួរ សរសៃចង ឆ្អឹង) ដោយគ្មានភាពតានតឹងនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការបណ្តុះបណ្តាល។ ការកសាងមូលដ្ឋានអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស នៅពេលអ្នកបន្ថែមល្បឿនការងារនៅពេលក្រោយ។
3. Higher Training Ceiling
មូលដ្ឋាន aerobic ដ៏រឹងមាំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀតនៅពេលក្រោយនៅក្នុងវដ្ត។ អ្នករត់ប្រណាំងអ្នកណា ប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយគ្មានមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់ ជារឿយៗបំបែកចេញពីការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។
4. សមត្ថភាពងើបឡើងវិញកាន់តែប្រសើរ
ការសម្របខ្លួនតាមបែប Aerobic ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ អ្នកអាចត្រលប់មកវិញបានលឿនជាងមុនពីការដំណើរការកម្រិតចាប់ផ្ដើម និង VO2max ចន្លោះពេលនៅពេលដែលគាំទ្រដោយមូលដ្ឋានរឹងមាំ។
5. គ្រឹះផ្លូវចិត្ត
ការកសាងមូលដ្ឋានអភិវឌ្ឍវិន័យផ្លូវចិត្ត និងបង្រៀនអ្នកឱ្យរត់យ៉ាងងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) ។ អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនតស៊ូជាមួយ ការរត់ងាយស្រួល - ពួកគេរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម (តំបន់ 3) ជំនួសវិញ ដែលសម្របសម្រួលទាំងការស្តារឡើងវិញ និងការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព។
គោលការណ៍ស្នូលនៃការកសាងមូលដ្ឋាន
1. Time on ft, not speed
ការកសាងមូលដ្ឋានសង្កត់ធ្ងន់លើរយៈពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺប្រមូលផ្តុំពេលវេលានៅអាំងតង់ស៊ីតេ aerobic ងាយស្រួល មិនមែនទេ។ រត់យ៉ាងលឿន។ ការរត់យូរគួរមានអារម្មណ៍ស្រួល និងសន្ទនា។
សេចក្តីណែនាំ៖80-90% នៃចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍នៅក្នុងតំបន់ 2 (60-70% ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ឬល្បឿនសន្ទនា)
2. កម្រិតសំឡេងរីកចម្រើន
បង្កើនចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍បន្តិចម្តងៗ - ជាធម្មតា 10-15% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40%) រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួន។
ឧទាហរណ៍ វឌ្ឍនភាព៖
- Week 1: 30 ម៉ាយ
- សប្តាហ៍ទី 2: 33 ម៉ាយ (+10%)
- សប្តាហ៍ទី 3: 36 ម៉ាយ (+9%)
- សប្តាហ៍ទី 4: 25 ម៉ាយ (-30%, សប្តាហ៍សង្គ្រោះ)
- សប្តាហ៍ទី 5: 38 ម៉ាយ (+12% ពីសប្តាហ៍ទី 3)
3. Long Run Development
រយៈពេលវែងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការកសាងមូលដ្ឋាន។ ពង្រីកការរត់វែងបំផុតរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ពី 90 នាទីទៅ 2-3 ម៉ោង។ (អាស្រ័យលើគោលដៅនៃការប្រណាំង) ។
គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់រយៈពេលយូរ៖
- 20-25% នៃចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- បង្កើនរយៈពេល 10-15 នាទីរៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍
- រក្សាល្បឿនសន្ទនា (ភូមិ២)
- រួមបញ្ចូលការរត់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយ 30-40%)
4. ការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អប្បបរមា
ការកសាងមូលដ្ឋានផ្ដោតលើការអភិវឌ្ឍតាមលំហអាកាស មិនមែនល្បឿនទេ។ កំណត់ការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅ៖
- Strides: 4-6 × 100m ក្នុងល្បឿន 5K, 2x ក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការរត់ងាយស្រួល
- ស្រេចចិត្ត៖ ការរត់ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល (មិនពិបាក)
- ការរត់លើភ្នំ៖ 6-8 × 10 វិនាទី ការប្រឹងប្រែងអតិបរមានៅលើភ្នំចោត (សរសៃប្រសាទ មិនមែនភាពតានតឹងផ្នែកមេតាប៉ូលីស)
Strides រក្សាការសម្របសម្រួល neuromuscular និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចដោយមិនធ្វើឱ្យខូចដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ aerobic ។
5. Consistency Over Intensity
ការរត់ 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលបង្កើតការសម្របខ្លួនបានល្អជាង 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាង។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺជាស្តេចកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន។
កាលវិភាគសាងសង់មូលដ្ឋានគំរូ
អ្នកចាប់ផ្តើម / កម្រិតមធ្យម (30-40 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| សប្ដាហ៍ | ច័ន្ទ | ថ្ងៃអង្គារ | ថ្ងៃពុធ | ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | សុក្រ | ថ្ងៃសៅរ៍ | ថ្ងៃអាទិត្យ | សរុប |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ១ | សម្រាក | 5 mi ស្រួល | 4 mi ស្រួល | 6 mi ស្រួល | សម្រាក | 4 mi ស្រួល | ប្រវែង ១០ ម៉ាយ | 29 ម៉ាយ |
| ២ | សម្រាក | 5 mi + ជំហាន | 5 mi ស្រួល | 6 mi ស្រួល | សម្រាក | 5 mi ស្រួល | ប្រវែង ១១ ម៉ាយ | 32 ម៉ាយ |
| ៣ | សម្រាក | 6 mi + ជំហាន | 5 mi ស្រួល | 7 mi ស្រួល | សម្រាក | 5 mi ស្រួល | ប្រវែង 12 ម៉ាយ | ៣៥ ម៉ាយ |
| ៤ | សម្រាក | 4 mi ស្រួល | 4 mi ស្រួល | 5 mi ស្រួល | សម្រាក | 4 mi ស្រួល | 8 ម៉ាយ | ២៥ ម៉ាយ |
កម្រិតខ្ពស់ (50-70 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| សប្ដាហ៍ | ម៉ន | អង្គារ | ថ្ងៃពុធ | ធូ | សុក្រ | សៅរ៍ | ស៊ុន | សរុប |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ១ | 6 mi ស្រួល | 8 mi + ជំហាន | 6 mi ស្រួល | 9 mi tempo (បន្ធូរអារម្មណ៍) | សម្រាក | 7 mi ស្រួល | ប្រវែង ១៤ ម៉ាយ | 50 ម៉ាយ |
| ២ | 6 mi ស្រួល | 9 mi + ជំហាន | 7 mi ស្រួល | 10 mi tempo | ការងើបឡើងវិញ 5 ម៉ាយ | 8 mi ស្រួល | ប្រវែង ១៥ ម៉ាយ | 60 ម៉ាយ |
| ៣ | 7 mi ស្រួល | 10 mi + ជំហាន | 7 mi ស្រួល | 10 mi tempo | ការងើបឡើងវិញ 6 mi | 8 mi ស្រួល | ប្រវែង ១៦ ម៉ាយ | 64 ម៉ាយ |
| ៤ | 5 mi ស្រួល | 7 mi ស្រួល | 5 mi ស្រួល | 7 mi tempo | សម្រាក | 6 mi ស្រួល | ប្រវែង 12 ម៉ាយ | 42 ម៉ាយ |
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
- សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់សប្តាហ៍ទី 4 កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40%
- ការរត់រយៈពេលយូរកើនឡើង 1-2 ម៉ាយរៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍
- Strides រក្សាការសម្របសម្រួល neuromuscular
- ជម្រើសការរត់នៅតែមានផាសុកភាព, មិនពិបាក
- ម៉ាយល៍ភាគច្រើន (80-90%) ក្នុងល្បឿនសន្ទនា
Mastering Zone 2 Training
ផ្នែកលំបាកបំផុតនៃការសាងសង់មូលដ្ឋានគឺដំណើរការយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នករត់ជាច្រើនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ដែលកំពុងរត់ផងដែរ។ ពិបាកក្នុងថ្ងៃងាយស្រួលពេកនៅថ្ងៃលំបាក។
តើភូមិភាគ២ជាអ្វី?
ភូមិ២គឺជាតំបន់បង្កើតមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកដែលកំណត់លក្ខណៈ ដោយ៖
- ចង្វាក់បេះដូង៖60-70% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា (ឬ 70-80% នៃអត្រាបេះដូងបម្រុង)
- ល្បឿន៖ការសន្ទនា - អាចនិយាយបានប្រយោគពេញដោយផាសុកភាព
- ការខំប្រឹងប្រែង៖ងាយស្រួល មានអារម្មណ៍ ឋិតថេររាប់ម៉ោង
- ដកដង្ហើម៖ចង្វាក់, តាមច្រមុះអាចធ្វើទៅបាន
- រយៈពេល៖អាចរក្សាបាន 2+ ម៉ោង
សញ្ញាថាអ្នកកំពុងរត់ខ្លាំងពេក (Zone 3+)
- អាចនិយាយបានតែ 1-2 ពាក្យក្នុងពេលតែមួយ
- ការដកដង្ហើមក្លាយជាកម្លាំងបន្ទាប់ពី 20-30 នាទី
- ចង្វាក់បេះដូងលោតឡើងជាលំដាប់ (បេះដូងលោតញាប់)
- ហត់ល្មមៗមិនស្រួល
- ត្រូវការថ្ងៃដើម្បីងើបឡើងវិញពីការរត់ "ងាយស្រួល"
ច្បាប់ ៨០/២០
អ្នករត់ប្រណាំង 80% នៃការហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេពីមធ្យមទៅខ្ពស់ (តំបន់ 3-5) ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលឬ 80/20 គោលការណ៍។
ប្រើដំណើរការការវិភាគដើម្បីតាមដានការចែកចាយតាមតំបន់ពេលវេលារបស់អ្នក។ កម្មវិធីគណនារបស់អ្នក។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលហើយបង្ហាញថាតើអ្នកកំពុងធ្វើតាមត្រឹមត្រូវ។ ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល True Zone 2
- ពង្រីកជីវសាស្រ្ត mitochondrial
- បង្កើនអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ (spares glycogen)
- អនុញ្ញាតឱ្យកម្រិតសំឡេងហ្វឹកហ្វឺនខ្ពស់ដោយមិនអស់កម្លាំង
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេ capillary
- បង្កើតអង់ស៊ីម aerobic
- កាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញ
កំហុសក្នុងការកសាងមូលដ្ឋានទូទៅ
1. រត់លឿនពេក
បញ្ហា៖ការរត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើននៅកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) ជំនួសឱ្យការងាយស្រួល (តំបន់ 2) ។
ដំណោះស្រាយ៖ចាប់យកការរត់យ៉ាងងាយស្រួល។ បន្ថយល្បឿន 30-60 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយពីអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ "សុខស្រួល។" ប្រើអត្រាបេះដូងដើម្បីរក្សាទំនួលខុសត្រូវ។
2. បង្កើនបរិមាណលឿនពេក
បញ្ហា៖លោតពី 20 ទៅ 40 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍។
ដំណោះស្រាយ៖អនុវត្តតាមច្បាប់បង្កើន 10-15% ប្រចាំសប្តាហ៍។ អត់ធ្មត់ - ការកសាងមូលដ្ឋានចំណាយពេលច្រើនសប្តាហ៍ មិនមែនទេ។ ថ្ងៃ
3. រំលងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ
បញ្ហា៖ការកើនឡើងបរិមាណជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនធ្លាក់ចុះប៉ុន្មានសប្តាហ៍នាំឱ្យអស់កម្លាំងកើនឡើង។
ដំណោះស្រាយ៖កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40% រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។ ម៉ូនីទ័រCTL/ATL/TSBការងើបឡើងវិញទាន់ពេលវេលា។
4. បន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេក
បញ្ហា៖រាប់បញ្ចូលទាំងការរត់កម្រិត VO2max ចន្លោះពេល ឬការរត់ tempo កំឡុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន។
ដំណោះស្រាយ៖ដាក់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទៅនឹងជំហានងាយស្រួល 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រក្សាទុកការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកសម្រាប់ដំណាក់កាលសាងសង់។
5. រយៈពេលមិនគ្រប់គ្រាន់
បញ្ហា៖ចំណាយត្រឹមតែ 3-4 សប្តាហ៍លើការសាងសង់មូលដ្ឋាន មុនពេលបន្ថែមការងារលឿន។
ដំណោះស្រាយ៖ផែនការ 6-12 សប្តាហ៍នៃការកសាងមូលដ្ឋាន។ មូលដ្ឋានវែងជាងនេះគាំទ្រការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់នៅពេលក្រោយ។
6. ការមិនអើពើនឹងសញ្ញាសម្របខ្លួន
បញ្ហា៖ជំរុញដោយការអស់កម្លាំងជាប់លាប់, ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់, ការកើនឡើងអត្រាបេះដូងសម្រាក។
ដំណោះស្រាយ៖តាមដានអត្រាបេះដូងសម្រាក គុណភាពនៃការគេង ការលើកទឹកចិត្ត។ យកថ្ងៃសម្រាកបន្ថែមនៅពេល ត្រូវការ។
ពេលណាត្រូវរីកចម្រើនលើសពីការកសាងមូលដ្ឋាន
អ្នករួចរាល់ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលសាងសង់នៅពេល៖
- បរិមាណគោលដៅឈានដល់៖គ្រប់គ្រងគោលដៅរបស់អ្នកឱ្យបានជាប់លាប់
- ដំណើរការយូរអង្វែង៖ស្រួលរត់ 2-3 ម៉ោងក្នុងល្បឿនលឿន
- ការងើបឡើងវិញគឺល្អ៖ត្រលប់មកវិញបានយ៉ាងល្អពីការហ្វឹកហាត់សប្តាហ៍
- រត់ស្រួលមានអារម្មណ៍ស្រួល៖Zone 2 pace លែងមានអារម្មណ៍ពិបាកទៀតហើយ
- ចង្វាក់បេះដូងប្រែប្រួល៖ធនធានមនុស្សទាបក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដែលបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃលំហាត់ប្រាណ
- បន្ទាត់ពេលវេលា៖យ៉ាងហោចណាស់ 6-8 សប្តាហ៍ តាមឧត្ដមគតិ 10-12 សប្តាហ៍នៃការកសាងមូលដ្ឋាន
សូចនាករដែលអ្នកត្រូវការមូលដ្ឋានបន្ថែមទៀត៖
- តស៊ូដើម្បីបញ្ចប់ការរត់វែង
- ត្រូវការ 2-3 ថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយពីដំណើរការងាយស្រួល
- អស់កម្លាំងជាប់លាប់ ទោះបីគេងគ្រប់គ្រាន់
- បេះដូងលោតញាប់ពេលព្រឹក
- ការលើកទឹកចិត្តថយចុះ
នៅពេលដែលមានការសង្ស័យ សូមបន្តការកសាងមូលដ្ឋាន 2-4 សប្តាហ៍ទៀត។ អ្នកមិនអាចមានមូលដ្ឋាន aerobic ច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រាកដជាមានតិចពេក។
តាមដានដំណើរការសាងសង់មូលដ្ឋាន
ដំណើរការការវិភាគជួយតាមដានការសម្របខ្លួនតាមអាកាសកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន៖
- ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរ៖គួរតែបន្ថយ 5-10 bpm លើសពី 8-12 សប្តាហ៍
- ចង្វាក់បេះដូងថេរ៖គួរតែប្រសើរឡើង 15-30 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
- ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL):គួរតែកើនឡើងជាលំដាប់កំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន
- ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB):អវិជ្ជមានបន្តិច (-10 ដល់ -20) កំឡុងពេលសាងសង់ វិជ្ជមានកំឡុងពេល សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ
- VO2max ការប៉ាន់ស្មាន៖អាចកើនឡើង 5-10% ក្នុងអំឡុងពេលមូលដ្ឋាន ដំណាក់កាល
ម៉ែត្រទាំងអស់ដែលបានគណនាជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក—ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីprivacy-first run analytics.
សូចនាកររូបវិទ្យានៃការកសាងមូលដ្ឋានជោគជ័យ
- ចង្វាក់បេះដូងសម្រាកទាប (5-10 bpm ថយចុះ)
- ការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនរវាងការរត់
- គុណភាពដំណេកប្រសើរឡើង
- បង្កើនថាមពលពេញមួយថ្ងៃ
- ដកដង្ហើមស្រួលពេលរត់
- ឈឺសាច់ដុំតិច
- ភាពស្រស់ស្រាយផ្លូវចិត្ត និងការលើកទឹកចិត្ត
សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីការសាងសង់មូលដ្ឋាន
តើការកសាងមូលដ្ឋានគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?
យ៉ាងហោចណាស់ 6-8 សប្តាហ៍តាមឧត្ដមគតិ 10-12 សប្តាហ៍។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងច្រើនតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន 12-16 សប្តាហ៍។ យូរជាងនេះ។ មូលដ្ឋានគាំទ្រការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់ជាងក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់និងដំណាក់កាលកំពូល។ អ្នកមិនអាចមានមូលដ្ឋានច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រាកដជាមានតិចពេក។
តើខ្ញុំអាចធ្វើការងារលឿនក្នុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានបានទេ?
កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទៅនឹងជំហានងាយស្រួល (4-6 × 100m ក្នុងល្បឿន 5K) 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជៀសវាងការរត់កម្រិត VO2max ចន្លោះពេល ឬ ដំណើរការរឹង។ រក្សាទុកការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់ដំណាក់កាលសាងសង់ នៅពេលដែលមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកគាំទ្រវា។
ចុះបើល្បឿនស្រួលរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍យឺតពេក?
នោះជារឿងធម្មតា ជាពិសេសនៅដើមដំបូងនៃការកសាងមូលដ្ឋាន។ ល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនដោយធម្មជាតិ នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ ផ្តោតលើការខិតខំប្រឹងប្រែង និងចង្វាក់បេះដូង មិនមែនល្បឿនទេ។ ការរត់ពិតជាងាយស្រួលធ្វើឱ្យការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic អតិបរមា។
តើខ្ញុំគួរសាងសង់ចំងាយប៉ុន្មាន?
អាស្រ័យលើគោលដៅ៖ អ្នករត់ប្រណាំង 5K-10K កម្សាន្ត (30-40 ម៉ាយ/សប្តាហ៍), អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្សាន្ត (40-50 ម៉ាយ), អ្នករត់ប្រណាំង (50-70 ម៉ាយ) អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ (70-90+ ម៉ាយ) ។ បង្កើតជាបណ្តើរៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ មិនមែនប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទេ។
តើខ្ញុំគួរឈប់សម្រាកកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានដែរឬទេ?
បាទ។ អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការសម្រាកពេញលេញ 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានក៏ដោយ។ អនុញ្ញាតឱ្យសម្រាក ការសម្របខ្លួន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក - សម្រាកបន្ថែមនៅពេលចាំបាច់។
ចុះប្រសិនបើខ្ញុំខកខានការកសាងមូលដ្ឋានមួយសប្តាហ៍?
បន្តនៅកន្លែងដែលអ្នកបានចាកចេញ ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណ 20-30% សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងត្រឡប់មកវិញ។ កុំព្យាយាម "តុបតែង" ខកខាន ចម្ងាយ - នេះនាំឱ្យមានរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកខកខាន 2+ សប្តាហ៍ សូមបន្តដំណាក់កាលសាងសង់មូលដ្ឋានរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។
តើខ្ញុំអាចប្រណាំងក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានបានទេ?
ជៀសវាងការប្រណាំងកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន - ពួកគេទាមទារឱ្យមានភាពយឺតយ៉ាវ និងការស្តារឡើងវិញ ដែលរំខានដល់ការអភិវឌ្ឍន៍តាមលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែ ការប្រណាំង សូមចាត់ទុកវាជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ ហើយកុំរំពឹងថានឹងមានការសម្តែងខ្ពស់បំផុត។ បន្តការសាងសង់មូលដ្ឋានភ្លាមៗបន្ទាប់ពី។
តើការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់មានប្រយោជន៍ក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានឬ?
ការជិះកង់ រាងអេលីប និងចែវទូក ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តាមបែប aerobic ជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិច។ ប្រើការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងទៅ ដំណើរការបន្ថែម មិនមែនជំនួសវាទេ។ ការសម្របខ្លួនជាក់លាក់នៃការរត់តម្រូវឱ្យដំណើរការ។
ធ្វើម៉េចដឹងថាខ្ញុំរត់ខ្លាំងពេក?
ប្រើតេស្តនិយាយ៖ អ្នកគួរតែអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញបានយ៉ាងស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានតែ 1-2 ពាក្យនៅ a ពេលវេលា អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ 3+ មិនមែនតំបន់ 2។ បន្ថយល្បឿនរហូតដល់ដកដង្ហើមស្រួល និងអាចនិយាយបាន។