Calculator rTSS care rulează gratuit
Calculați scorul de stres la antrenament pentru antrenamentele de alergare - Singurul calculator gratuit rTSS
Ce este Running rTSS (rTSS)?
Scorul de stres la alergare (rTSS)cuantifică sarcina de antrenament a unui antrenament de alergare prin combinarea intensității și duratei. Este adaptat după metodologia TSS a ciclismului, folosind Critical Viteza de rulare (CRS) ca ritm de prag. Un antrenament de 1 oră la ritm CRS = 100 rTSS.
Calculator rTSS gratuit
Calculați stresul de antrenament pentru orice antrenament de alergare. Necesită ritmul CRS.
Cum se calculează rTSS
Formula
Unde:
- Factor de intensitate (IF)= CRS Ritmul / Ritmul mediu de antrenament
- Durata= Timpul total de antrenament în ore
- CRS Ritmul= Ritmul dvs. de prag de la testul CRS
Exemplu lucrat
Detalii antrenament:
- Ritmul CRS:4:15/km(255 secunde)
- Durata antrenamentului:60 de minute(1 ora)
- Ritmul mediu:4:45/km(285 secunde)
Pasul 1: Calculați factorul de intensitate
IF = 255 / 285
IF =0,895
Pasul 2: Calculați rTSS
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80
Interpretare:Acest antrenament de 60 de minute în ritm ușor (mai lent decât CRS) generat 72 rTSS - o sarcină de antrenament moderată potrivită pentru construirea bazei aerobe.
Înțelegerea valorilor rTSS
| Gama rTSS | Sarcina de antrenament | Timp de recuperare | Exemplu de antrenament |
|---|---|---|---|
| < 50 | Scăzut | În aceeași zi | Alergare ușoară de 30 de minute, exerciții tehnice |
| 50-100 | Moderat | 1 zi | 60 de minute de anduranță, ritm constant |
| 100-200 | Înalt | 1-2 zile | Seturi de prag de 90 de minute, intervale de ritm de cursă |
| 200-300 | Foarte sus | 2-3 zile | Antrenament greu de 2 ore, blocuri multiple de prag |
| > 300 | Extremă | 3+ zile | Cursa lunga (>2 ore), ultra-rezistenta |
Ghid săptămânal rTSS
rTSS săptămânal țintă depinde de nivelul și obiectivele dvs. de antrenament:
Alergători de agrement
rTSS săptămânal:150-300
2-3 antrenamente pe săptămână, câte 50-100 rTSS fiecare. Concentrați-vă pe tehnică și construirea bazei aerobice.
Alergători de fitness/triatleți
rTSS săptămânal:300-500
3-4 antrenamente pe săptămână, câte 75-125 rTSS fiecare. Combinație de rezistență aerobă și muncă de prag.
Competitive Masters Runners
rTSS săptămânal:500-800
4-6 antrenamente pe săptămână, câte 80-150 rTSS fiecare. Antrenament structurat cu periodizare.
Alergători de elită / colegiale
rTSS săptămânal:800-1200+
8-12 antrenamente pe săptămână, zile duble. Volum mare cu managementul recuperării critic.
⚠️ Note importante
- Necesită CRS precis:CRS trebuie să fie actual (testat în 6-8 săptămâni) pentru rTSS precis.
- Calcul simplificat:Acest calculator folosește ritmul mediu. Utilizări avansate rTSS Ritmul gradat normalizat (NGP), care ține cont de structura intervalului.
- Nu pentru munca de tehnică:rTSS măsoară doar stresul antrenamentului fizic, nu îndemânarea dezvoltare.
- Variație individuală:Același rTSS se simte diferit pentru diferiți alergători. Ajustați orientări bazate pe recuperarea dvs.
De ce contează rTSS
Scorul de stres al antrenamentului este baza pentru:
- CTL (sarcina de antrenament cronică):Nivelul tău de fitness - medie ponderată exponențial pe 42 de zile de rTSS zilnic
- ATL (sarcină acută de antrenament):Oboseala dvs. - medie zilnică ponderată exponențial pe 7 zile rTSS
- TSB (Echilibrul stresului la antrenament):Formularul dvs. - TSB = CTL - ATL (pozitiv = proaspăt, negativ = obosit)
- Periodizare:Planificați fazele de antrenament (bază, construcție, vârf, conicitate) folosind ținta CTL progresii
- Managementul recuperării:Aflați când să împingeți și când să vă odihniți pe baza TSB
Sfat profesionist: Urmăriți-vă CTL
Înregistrați zilnic rTSS într-o foaie de calcul sau într-un jurnal de antrenament. Calculați-vă săptămânal media pe 42 de zile (CTL). țintă Creștere cu 5-10 puncte CTL pe săptămână în timpul construirii bazei. Mențineți sau reduceți ușor CTL în timpul reducerii (1-2 săptămâni înainte de cursă).
Întrebări frecvente
Ce este Running TSS (rTSS)?
Scorul de stres la antrenament în alergare (rTSS) este o măsură care cuantifică sarcina de antrenament a unui antrenament de alergare combinând atât intensitatea, cât și durata. Este adaptat după TSS de la ciclism metodologie, folosind viteza critică de rulare (CRS) ca ritm prag. Un antrenament de 1 oră la ritmul CRS este egal cu 100 rTSS.
Cum îmi calculez rTSS?
Utilizați calculatorul de mai sus introducând ritmul CRS (dintr-un test CRS), durata totală a antrenamentului, și ritm mediu în timpul antrenamentului. Formula este: rTSS = Durata (ore) × Intensitate Factor³ × 100, unde Factor de intensitate = CRS Ritmul / Ritmul mediu de antrenament.
Am nevoie de CRS pentru a calcula rTSS?
Da, viteza critică de rulare (CRS) este necesară pentru a calcula factorul de intensitate, care este esențial pentru calculul rTSS. CRS reprezintă ritmul dvs. de prag și ar trebui testat la fiecare 6-8 săptămâni. Puteți găsi CRS folosind sistemul nostruCRS calculator.
Care este un scor bun rTSS pentru un antrenament?
Depinde de intensitatea antrenamentului: antrenamentele ușoare obțin de obicei sub 50 rTSS, moderat antrenamente 50-100 rTSS, antrenamente grele 100-200 rTSS și antrenamente foarte grele peste 200 rTSS. The scorul adecvat depinde de obiectivele tale de antrenament și de nivelul actual de fitness.
Cât de mult rTSS ar trebui să fac pe săptămână?
Țintele săptămânale rTSS variază în funcție de nivel: alergători recreativi: 150-300, fitness alergători/triatleți: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Colegiale: 800-1200+. Începeți conservator și creșteți treptat pentru a evita supraantrenamentul.
Rularea TSS este la fel cu ciclismul TSS?
Conceptul și formula sunt aceleași, dar rTSS este adaptat pentru alergare. În loc să folosești puterea (FTP) ca și ciclismul TSS, rTSS folosește ritmul cu CRS ca prag. Ambele măsoară sarcina de antrenament Durată × factor de intensitate² × 100.
rTSS ține cont de teren sau dealuri?
Standardul rTSS bazat pe ritmul mediu GPS nu ține cont de dealuri. Pentru trail running sau trasee deluroase, utilizarea instrumentelor avansateRitmul gradat normalizat (NGP)sau ritmul cardiac intervale pentru a oferi o reprezentare mai exactă a stresului de antrenament.
Care este diferența dintre rTSS și CTL/ATL/TSB?
rTSS măsoară sarcina de antrenament a unui singur antrenament.CTL (Chronic Training Load) este pe termen lung fitness, ATL (sarcina acută de antrenament) este oboseala ta recentă și TSB (echilibrul stresului la antrenament) este prospețimea ta. Aceste valori folosesc de-a lungul timpului valorile rTSS pentru a urmări starea de antrenament. Află mai multe în nostruGhid de sarcină de antrenament.
Resurse conexe
CRS Test
Ai nevoie de ritmul tău CRS? Utilizați calculatorul nostru gratuit CRS cu timpi de testare de 5K și 3K.
Calculator CRS →Ghid de sarcină de antrenament
Aflați despre valorile CTL, ATL, TSB și diagrama de management al performanței.
Sarcina de antrenament →Aplicația Run Analytics
Calcul automat rTSS pentru toate antrenamentele. Urmăriți tendințele CTL/ATL/TSB de-a lungul timpului.
Aflați mai multe →Doriți urmărirea automată rTSS?
Descărcați Run Analytics gratuitCalculator TSS Alergare Gratuit | Run Analytics
Calculează Scorul de Stres la Antrenament pentru antrenamente de alergare. Singurul calculator sTSS gratuit din Run Analytics.
- 2026-03-24
- calculator TSS alergare · calculator sTSS · scor stres antrenament · încărcătură antrenament alergare · gratuit TSS
- Bibliografie