Първи стъпки с Run Analytics
Вашето пълно ръководство за проследяване на представянето при бягане, тестване на CRS и анализ на тренировъчното натоварване
Добре дошли в бягане, управлявано от данни
Run Analytics трансформира вашите тренировки за бягане в реални прозрения с помощта наКритична скорост на бягане (CRS),Резултат за стрес при тренировка (rTSS), иУправление на ефективността Диаграма (PMC)показатели. Това ръководство ще ви отведе от първата настройка до тренировъчното натоварване за напреднали анализ в 4 лесни стъпки.
Бърз старт (5 минути)
Изтеглете и инсталирайте
Изтеглете Run Analytics от App Store и дайте разрешение за достъп до Apple Health. Приложението автоматично синхронизира текущите тренировки—не е необходимо ръчно регистриране.
Изтеглете приложението →Извършете тест CRS
Завършете изпитание на време 5K и 3K, за да установите своята критична скорост на бягане. Това е основата на всички показатели—без CRS, rTSS и тренировъчните зони не могат да бъдат изчислени.
Protocolo de Prueba CRS ↓Въведете CRS резултати
Въведете своите 5K и 3K пъти в приложението. Run Analytics изчислява CRS, зони на темпото и персонализира всички показатели за вашата физиология. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици с подобряване на фитнеса.
Започнете да проследявате тренировките
Изпълнявайте с Apple Watch и приложението Health. Run Analytics автоматично импортира тренировки, изчислява rTSS, актуализира CTL/ATL/TSB и проследява напредъка. Не е необходимо ръчно въвеждане на данни.
Пълен протокол за тестване CRS
📋 Това, от което се нуждаете
- Достъп до песен:400 м лекоатлетическа писта или равен път
- Време:Хронометър, часовник за бягане или Apple Watch
- Време за загряване:15-20 минути преди теста
- Възстановяване:5-10 минути между опитите
- Усилие:Максимално устойчиво темпо (не пълен спринт)
⏱️ Условия за тестовия ден
- Отпочинал:Без тежки тренировки 24-48 часа преди това
- Хидратирана:Добре хидратиран, нормално хранене
- Условия:Идеално сухо, слаб вятър (избягвайте екстремни горещини/студове)
- Час от деня:Когато обикновено тренирате най-добре
- Оборудване:Нормална екипировка (обувки, удобни дрехи)
Стъпка по стъпка CRS тест
15-20 минути
400-800 м лесно бягане, тренировки и прогресивни натрупвания. Включете 2-3×50 с нарастващо темпо (60%, 75%, 85% усилия). Починете 2-3 минути преди теста.
1200 м максимално усилие
Бягайте 1200 м (3 обиколки на писта от 400 м) с най-бързото темпо, което можете да поддържате за цялото разстояние. Това НЕ е спринт – поддържайте темпото си. Рекордно време вmm:ssформат (напр. 4:30).
5-10 минути
КРИТИЧНА ФАЗА:Лесно бягане или пълна почивка. Изчакайте, докато сърдечната честота падне под 120 удара в минута и дишането е напълно възстановено. Недостатъчно възстановяване = неточен CRS.
400 м максимално усилие
Максимално устойчиво усилие за 400 м (1 обиколка). Това би трябвало да се чувства по-трудно на 100 м, отколкото на 1200 м. Рекордно време вmm:ssформат (напр. 1:20).
10-15 минути
300-500м леко бягане, разтягане. Запишете времето си веднага - не се доверявайте на паметта.
⚠️ Често срещани грешки в теста CRS
- Излизане твърде бързо при по-дълъг опит:Резултати в раздуване, неточен CRS. Използвайте дори темпото.
- Недостатъчно възстановяване между опитите:Умората забавя втория опит, правейки CRS изкуствено бързо → претренирани зони.
- Несъответстващ терен:Използване на хълмове за един опит и равнина за други изкривявания изчисления. Винаги използвайте равна земя.
- Тестване при умора:Тежко тренировъчно натоварване 24-48 часа преди = депресирани резултати. Тест когато е прясно.
- Не се записва веднага:Паметта е ненадеждна. Запишете времената преди охлаждане.
Въвеждането на CRS води до Run Analytics
Стъпка 1: Отворете настройките на CRS
В приложението Run Analytics отидете наНастройки → Критична скорост на движение. Докоснете „Извършване на тест CRS“ или „Актуализиране на CRS“.
Стъпка 2: Време за въвеждане
Въведете вашето време на 1200 м (напр.4:30) и време на 400 метра (напр.1:20). Използвайте
показан точен формат. Докоснете „Изчисли“.
Стъпка 3: Преглед на резултатите
Приложението показва:
- CRS скорост:4.00 m/s
- Темпо CRS:4:10/км
- Тренировъчни зони:6 персонализирани зони (зона 1-6)
- Основна линия rTSS:Сега е активиран за всички тренировки
Стъпка 4: Запазване и синхронизиране
Докоснете „Запазване на CRS“. Приложението веднага:
- Преизчислява тренировъчни зони
- Ретроактивно актуализира rTSS за последните 90 дни
- Коригира изчисленията на CTL/ATL/TSB
- Позволява базиран на зони анализ на тренировка
💡 Професионален съвет: Историческо тестване на CRS
Ако вече познавате вашия CRS от предишни тестове, можете да въведете тези времена директно. Въпреки това, за повечето точни резултати, правете нов тест на всеки 6-8 седмици. Вашият CRS трябва да се подобри (да стане по-бърз) като тренировка напредва.
Разбиране на вашите показатели
Критична скорост на движение (CRS)
Какво представлява:Вашето аеробно прагово темпо – най-бързата скорост, която можете да поддържате ~60 минути без изтощение.
Какво означава:CRS = 4:10/км означава, че можете да поддържате темпо 4:10 за продължително прагови усилия.
Как да използвате:База за всички тренировъчни зони и изчисление rTSS. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици.
Научете CRS →Тренировъчни зони
Какво представляват:6 диапазона на интензивност, базирани на вашия CRS, от възстановяване (зона 1) до анаеробна (зона 6).
Какво означават:Всяка зона е насочена към специфични физиологични адаптации (аеробни база, праг, VO₂max).
Как да използвате:Следвайте зоновите предписания за структурирано обучение. Приложението показва време в зона за всяка тренировка.
Тренировъчни зони →Резултат за стрес при тренировка при бягане (rTSS)
Какво представлява:Количествен стрес при тренировка, съчетаващ интензивност и продължителност. 1 час при темпо CRS = 100 rTSS.
Какво означава:rTSS 50 = лесно възстановяване, rTSS 100 = умерено, rTSS 200+ = много тежка сесия.
Как да използвате:Проследявайте ежедневно/седмично rTSS, за да управлявате тренировъчното натоварване. Стремете се към 5-10 rTSS увеличение на седмица макс.
Ръководство rTSS →CTL / ATL / TSB
Какво представляват:
- CTL:Хронично тренировъчно натоварване (фитнес) - средно за 42 дни rTSS
- ATL:Силно тренировъчно натоварване (умора) - средно за 7 дни rTSS
- TSB:Тренировъчен стрес баланс (форма) = CTL - ATL
Как да използвате:Положителен TSB = свеж/заострен, отрицателен TSB = уморен. Състезавайте се, когато TSB = +5 до +25.
📊 Вашите цели за първата седмица
След влизане в CRS и завършване на 3-5 тренировки:
- Проверете стойностите на rTSS:Потвърдете, че отговарят на възприятието за усилие (лесно ~50, умерено ~100, трудно ~150+)
- Разпределение на зоната за преглед:Харчите ли 60-70% в зона 2 (аеробна база)?
- Установете базовата линия CTL:Вашата средна rTSS за първата седмица се превръща в първоначална годност базова линия
- Идентифицирайте модели:Кои тренировки генерират най-висок rTSS? Възстановяваш ли се адекватно?
Типичен потребителски път (първите 8 седмици)
Седмица 1-2: Установете базовата линия
- Извършете тест CRS и въведете резултатите
- Завършете 3-5 нормални тренировки
- Спазвайте стойностите на rTSS и разпределението на зоните
- Установете първоначално CTL (фитнес ниво)
- цел:Разберете показателите, все още няма промени
Седмица 3-4: Нанесете зони
- Използвайте зони CRS при планиране на тренировка
- Умишлено изпълнявайте Зона 2 за аеробни серии
- Проследявайте седмичните общи суми rTSS (стремете се към последователност)
- Монитор TSB (трябва да е леко отрицателен = обучение)
- цел:Тренирайте по зони, а не по усещане
Седмица 5-6: Прогресивно претоварване
- Увеличете седмично rTSS с 5-10% от изходното ниво
- Добавете 1 прагова (зона 4) сесия на седмица
- CTL трябва постепенно да се повишава (фитнесът се подобрява)
- ATL може да скочи в тежки седмици (нормално)
- цел:Контролирано развитие на фитнес
Седмица 7-8: Повторно тестване и коригиране
- Извършете втори тест CRS (трябва да е по-бърз)
- Актуализиране на зони в приложението (темпото се подобрява)
- Сравнете CTL седмица 1 срещу седмица 8 (трябва да бъде +10-20)
- Преглед на напредъка: Времената падат ли? Чувствате ли се по-лесно?
- цел:Потвърдете ефективността на обучението
✅ Индикатори за успех
След 8 седмици структурирано обучение с Run Analytics трябва да видите:
- CRS подобрение:1-3% по-бързо темпо CRS (напр. 1:49 → 1:47)
- CTL увеличение:+15-25 точки (напр. 30 → 50 CTL)
- Съвместим rTSS:Седмични суми в рамките на 10-15% отклонение
- По-добро темпо:По-равномерно разделяне, по-добро калибриране на усилието
- Подобрено възстановяване:TSB цикли предвидимо (-10 до +5)
Отстраняване на неизправности и ЧЗВ
Моят rTSS изглежда твърде висок/нисък за усилие при тренировка
Причина:CRS е остарял или неточен.
Решение:Повторно тестване на CRS. Ако сте тествали, когато сте уморени или сте ходили лошо, CRS ще сгреши. А правилният тест CRS е критичен за всички показатели надолу по веригата.
Приложението показва „Няма конфигуриран CRS“
Причина:Тестът CRS не е завършен или не е записан.
Решение:Отидете в Настройки → Критична скорост на движение → Извършване на тест. Въведете както 5K, така и 3K пъти, след което докоснете Запазване.
Тренировките не се синхронизират от Apple Watch
Причина:Не са предоставени разрешения за приложението Health или тренировката не е категоризирана като „Бягане“.
Решение:Проверете Настройки → Поверителност → Здраве → Run Analytics → Разрешаване на четене за тренировки. Уверете се, че типът тренировка на Apple Watch е „Бягане на открито“, „Бягане на закрито“ или „Бягане на писта“.
CTL не се увеличава въпреки постоянното обучение
Причина:rTSS дава твърде ниска или непостоянна честота.
Решение:CTL е 42-дневна експоненциално претеглена средна стойност. Става бавно. Увеличавайте всяка седмица rTSS с 5-10% и поддържайте 4+ тренировки на седмица за постоянен растеж на CTL.
Колко често трябва да тествам отново CRS?
препоръка:На всеки 6-8 седмици по време на фазите на основа/изграждане. Повторен тест след заболяване, нараняване, дълга пауза или когато зоните постоянно се чувстват твърде лесни/трудни.
Мога ли да използвам Run Analytics за бягане по пътека?
Да, с ограничения:CRS обикновено се тества на равна повърхност. За бягане по пътека с значителна промяна на надморската височина, rTSS може да бъде подценен, ако се използва само скорост. Ние работим върху включващ коригирано темпо за степен (GAP) за бъдещи актуализации.
Следващи стъпки
Научете тренировъчни зони
Разберете как да тренирате в зона 2 (аеробна база), зона 4 (праг), зона 5 (VO₂max) и зона 6 (анаеробен) за специфични адаптации.
Тренировъчни зони →Изчислете rTSS
Разберете как да тренирате в зона 2 (аеробна база), зона 4 (праг), зона 5 (VO₂max) и зона 6 (анаеробен) за специфични адаптации.
Калкулатор rTSS →Гмурнете се по-дълбоко в показателите
Разгледайте науката зад CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB с препратки към рецензирани изследвания.
Проучване →Готови ли сте да започнете проследяването?
Изтеглете Run Analytics безплатно7-дневен безплатен пробен период • Не се изисква кредитна карта • iOS 16+
Първи Стъпки с Run Analytics - Настройка и CRS Ръководство
Пълно ръководство за начинаещи. CRS тест, проследяване на тренировки, обяснение на rTSS. Стъпка по стъпка.
- 2026-03-24
- ръководство за Run Analytics · CRS тест · инструкция за бягане · настройка на приложение · ръководство за текущи анализи
- Библиография