Безплатен калкулатор rTSS

Изчислете резултата за стрес при тренировка за тренировки по бягане - Единственият безплатен калкулатор rTSS

Какво представлява Running rTSS (rTSS)?

Текущ стрес рейтинг (rTSS)количествено определя тренировъчното натоварване на тренировка за бягане чрез комбиниране на интензивност и продължителност. Той е адаптиран от методологията TSS на колоезденето, използвайки вашия Critical Скорост на бягане (CRS) като прагово темпо. 1-часова тренировка с темпо CRS = 100 rTSS.

Безплатен калкулатор rTSS

Изчислете тренировъчния стрес за всяка тренировка за бягане. Изисква вашето темпо CRS.

Вашето прагово темпо от теста CRS (напр. 4:15)
Общо време за тренировка, включително почивка (1-300 минути)
Вашето средно темпо по време на тренировка (напр. 4:45)

Как се изчислява rTSS

Формула

rTSS = (Продължителност в часове) × (Коефициент на интензитет)² × 100

където:

  • Коефициент на интензитет (IF)= Темпо CRS / Средно темпо на тренировка
  • Продължителност= Общо време за тренировка в часове
  • Темпо CRS= Вашето прагово темпо от теста CRS

Работен пример

Подробности за тренировката:

  • Темпо CRS:4:15/км(255 секунди)
  • Продължителност на тренировката:60 минути(1 час)
  • Средно темпо:4:45/км(285 секунди)

Стъпка 1: Изчислете коефициента на интензитет

IF = Темпо CRS / Темпо на тренировка
ЗАЩИТА15X = 255 / 285
IF =0,895

Стъпка 2: Изчислете rTSS

rTSS = 1,0 часа × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Тълкуване:Тази 60-минутна тренировка с леко темпо (по-бавно от CRS) генерира 72 rTSS - умерено тренировъчно натоварване, подходящо за изграждане на аеробна база.

Разбиране на стойностите на rTSS

Гама rTSSТренировъчно натоварванеВреме за възстановяванеПримерна тренировка
< 50нискоСъщия денЛесно 30-минутно бягане, упражнения за техника
50-100Умерен1 ден60 минути издръжливост, стабилно темпо
100-200високо1-2 дни90-минутни прагови комплекти, интервали на състезателно темпо
200-300Много високо2-3 дни2-часово тежко обучение, множество прагови блокове
> 300Екстремен3+ дниДълго състезание (>2 часа), ултра издръжливост

Седмични насоки rTSS

Целевата седмична цел rTSS зависи от вашето ниво на обучение и цели:

Бегачи за развлечение

Седмичен rTSS:150-300

2-3 тренировки седмично, 50-100 rTSS всяка. Съсредоточете се върху техниката и изграждането на аеробна база.

Фитнес бегачи/триатлонисти

Седмичен rTSS:300-500

3-4 тренировки седмично, 75-125 rTSS всяка. Комбинация от аеробна издръжливост и прагова работа.

Състезателни Мастърс бегачи

Седмичен rTSS:500-800

4-6 тренировки на седмица, 80-150 rTSS всяка. Структурирано обучение с периодизация.

Елитни / колегиални бегачи

Седмичен rTSS:800-1200+

8-12 тренировки седмично, двойни дни. Голям обем с критично управление на възстановяването.

⚠️ Важни бележки

  • Изисква точен CRS:Вашият CRS трябва да е актуален (тестван в рамките на 6-8 седмици) за точен rTSS.
  • Опростено изчисление:Този калкулатор използва средно темпо. Разширено използване на rTSS Нормализирано степенувано темпо (NGP), което отчита интервалната структура.
  • Не за техническа работа:rTSS измерва само физическото натоварване, но не и уменията развитие.
  • Индивидуална вариация:Един и същ rTSS се усеща различно за различните бегачи. Настройте насоки, базирани на вашето възстановяване.

Защо rTSS има значение

Тренировъчният стрес резултат е основата за:

  • CTL (хронично натоварване при тренировка):Вашето фитнес ниво - 42-дневна експоненциално претеглена средна стойност от дневния rTSS
  • ATL (остро тренировъчно натоварване):Вашата умора - 7-дневна експоненциално претеглена средна стойност за деня rTSS
  • TSB (Баланс на стреса при тренировка):Вашата форма - TSB = CTL - ATL (положителен = свеж, отрицателен = уморен)
  • Периодизация:Планирайте тренировъчните фази (база, изграждане, пик, конус), като използвате target CTL прогресии
  • Управление на възстановяването:Знайте кога да натискате и кога да почивате въз основа на TSB

Професионален съвет: Проследете своя CTL

Записвайте ежедневно rTSS в електронна таблица или дневник за обучение. Изчислете своята 42-дневна средна стойност (CTL) всяка седмица. Цел 5-10 CTL увеличение на точки на седмица по време на изграждане на база. Поддържайте или леко намалете CTL по време на конус (1-2 седмици преди състезанието).

Често задавани въпроси

Какво представлява Running TSS (rTSS)?

Резултатът за стрес при тренировка при бягане (rTSS) е показател, който определя количествено натоварването при тренировка на тренировка за бягане чрез комбиниране на интензивност и продължителност. Адаптиран е от TSS на колоезденето методология, като използвате вашата критична скорост на бягане (CRS) като прагово темпо. Тренировка от 1 час при темпо CRS се равнява на 100 rTSS.

Как да изчисля своя rTSS?

Използвайте калкулатора по-горе, като въведете вашето темпо CRS (от тест CRS), обща продължителност на тренировката, и средно темпо по време на тренировка. Формулата е: rTSS = Продължителност (часове) × Интензивност Коефициент³ × 100, където Фактор на интензивност = Темпо CRS / Средно темпо за тренировка.

Имам ли нужда от CRS, за да изчисля rTSS?

Да, вашата критична скорост на бягане (CRS) е необходима за изчисляване на коефициента на интензитет, който е от съществено значение за изчислението на rTSS. CRS представлява вашето прагово темпо и трябва да се тества на всеки 6-8 седмици. Можете да намерите вашия CRS, като използвате нашияCRS калкулатор.

Какъв е добър резултат на rTSS за една тренировка?

Зависи от интензивността на тренировката: Лесните тренировки обикновено имат резултат под 50 rTSS, умерен тренировки 50-100 rTSS, тежки тренировки 100-200 rTSS и много тежки тренировки над 200 rTSS. The подходящият резултат зависи от вашите тренировъчни цели и текущото фитнес ниво.

Колко rTSS трябва да правя на седмица?

Седмичните цели на rTSS варират в зависимост от нивото: бегачи за развлечение: 150-300, фитнес бегачи/триатлонисти: 300-500, състезателни майстори: 500-800, елитен/колегиален: 800-1200+. Започнете консервативно и увеличавайте постепенно, за да избегнете претрениране.

Изпълнението на TSS същото ли е като циклирането на TSS?

Концепцията и формулата са същите, но rTSS е адаптиран за бягане. Вместо да използва власт (FTP) като колоездене TSS, rTSS използва темпо с CRS като праг. И двете измерват тренировъчното натоварване Продължителност × Коефициент на интензитет² × 100.

rTSS отчита ли терен или хълмове?

Стандартният rTSS, базиран на средно GPS темпо, не отчита хълмовете. За бягане по пътека или хълмисти маршрути, използване на усъвършенствани инструментиНормализирано степенувано темпо (NGP)или сърдечен ритъм интервали, за да се осигури по-точно представяне на тренировъчния стрес.

Каква е разликата между rTSS и CTL/ATL/TSB?

rTSS измерва тренировъчното натоварване на една тренировка.CTL (хронично тренировъчно натоварване) е вашият дългосрочен план фитнес, ATL (остро натоварване при тренировка) е вашата скорошна умора, а TSB (баланс на стреса при тренировка) е твоята свежест. Тези показатели използват стойности на rTSS във времето, за да проследят вашето тренировъчно състояние. Научете повече в нашияРъководство за тренировъчно натоварване.

Свързани ресурси

CRS Тест

Нуждаете се от вашето темпо CRS? Използвайте нашия безплатен калкулатор CRS с 5K и 3K тестови времена.

Калкулатор CRS →

Ръководство за тренировъчно натоварване

Научете за показателите на CTL, ATL, TSB и диаграмата за управление на производителността.

Тренировъчно натоварване →

Приложение Run Analytics

Автоматично изчисление rTSS за всички тренировки. Проследявайте тенденциите на CTL/ATL/TSB във времето.

Научете повече →

Искате автоматично проследяване на rTSS?

Изтеглете Run Analytics безплатно

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Безплатен Калкулатор за Running TSS - Training Stress Score

БЕЗПЛАТЕН TSS калкулатор за бягане. Количествено изразяване на интензивността на тренировката. Изчислете своя rTSS резултат.

  • 2026-03-24
  • TSS калкулатор · rTSS калкулатор · тренировъчен стрес · натоварване при бягане · безплатно TSS
  • Библиография