Провеждане на тестове за ефективност: Пълно ръководство за полеви тестове
Бърз отговор
Изпълнение на тестове за ефективностса полеви оценки, които измерват фитнес показатели като критична скорост на бягане (CRS), VO2max, праг на лактат и икономия на бягане, използвайки просто оборудване - само часовник и измерен курс.
Ключови тестове:
- CRS Тест: 3 минути + 9 минути максимални усилия, определя тренировъчни зони
- VO2max Полеви тест: 12 минути максимално бягане или 5K изпитание
- Прагов тест: 30-минутно изпитание с максимално устойчиво темпо
- Икономичен режим на бягане: Подмаксимално темпо при зададен пулс
- Честота на тестване: На всеки 6-8 седмици по време на фазите на основа/сглобяване
Провеждането на тестове за ефективност са основни инструменти за разбиране на текущото ви ниво на фитнес, задаване на подходящи тренировъчни зони и проследяване на подобрението във времето. За разлика от лабораторните тестове, които изискват скъпо оборудване и специализирани съоръжения, полеви тестове могат да се извършват на всяка писта или измерено трасе с нищо повече от часовник и GPS устройство.
Това ръководство обхваща най-ефективните тестове за ефективност при бягане, използвани от състезателни бегачи и треньори, включителноКритична скорост на движение (CRS),VO2max полеви тестове,оценки на лактатния праги извършване на икономически оценки. Ще научите кога да тествате, как да извършвате всеки тест правилно и как да интерпретирате резултатите си, за да оптимизирате обучението си.
Защо тестването на ефективността има значение
Редовното тестване на ефективността предоставя обективни данни, които субективната оценка не може да съпостави. Без тестване вие по същество тренирате на сляпо – предполагате подходящите интензитети на тренировка и не можете окончателно да проследите подобрението.
Основни предимства на тестването на производителността
- Прецизни тренировъчни зони:Тестовете установяват точни зони на интензитет въз основа на действителната ви физиология, а не на общи формули или проценти от максималната сърдечна честота
- Обективно проследяване на напредъка:Редовното тестване премахва догадките и показва конкретно подобрение (или липса на такова) в конкретни показатели
- Оптимизация на обучението:Резултатите от тестовете разкриват силни и слаби страни, което позволява целенасочено обучение за справяне с ограничителите
- Мотивация и отговорност:Планираните тестове създават тренировъчна структура и осигуряват осезаеми цели след деня на състезанието
- Система за ранно предупреждение:Намаляването на резултатите от теста може да означава претрениране, неадекватно възстановяване или необходимост от корекция на тренировката
- Рентабилно:Полевите тестове осигуряват 80-90% от информацията от лабораторните тестове при нулеви разходи
Най-успешните бегачи се тестват редовно - обикновено на всеки 6-8 седмици по време на тренировъчни блокове - за да гарантират, че тренировъчните им зони остават точни при промени във фитнеса. Научете повече за използването на тези данни в нашето ръководство затренировъчни зони.
Видове изпълнявани тестове за ефективност
Различни тестове измерват различни аспекти на представянето при бягане. Разбирането какво разкрива всеки тест ви помага да изберете правилните тестове за вашите цели.
| Тип тест | Какво измерва | Необходимо време | Най-добро за |
|---|---|---|---|
| CRS Тест | Аеробно-анаеробна граница, устойчиво темпо | 20-30 минути | Всички разстояния, настройка на тренировъчна зона |
| 12-минутен тест на Купър | Оценка на VO2max, аеробен капацитет | 15 минути | Оценка на аеробната годност |
| 1,5-миля часовник | VO2max, анаеробен капацитет | 10-15 минути | Бегачи на средни разстояния |
| 30-минутен прагов тест | Темпо на лактатния праг/HR | 35-40 минути | Дистанционни бегачи, тренировъчни зони |
| 10K времево изпитание | Лактатен праг, годност за състезание | 35-60 минути | 5K-маратонци |
| Тест за субмаксимална икономия | Текущи икономически тенденции | 30-40 минути | Проследяване на подобрения в ефективността |
Повечето бегачи се възползват от редовното извършване на 2-3 вида тестове: тест CRS за тренировъчни зони, тест VO2max за проследяване на аеробен капацитет и прагов тест за специфична за състезанието годност.
Тест за критична скорост на движение (CRS).
TheCRS тесте може би най-ценният единичен тест за ефективност за бегачи. Той идентифицира вашата скорост на аеробно-анаеробен преход - най-бързото темпо, което теоретично можете да поддържате за неопределено време без натрупване на лактат.
Protocolo de Prueba CRS
Приготвяне:
- Тествайте на писта или точно измерено плоско трасе
- Добре отпочинали (без тежки тренировки 48 часа преди)
- Загрявка: 15 минути леко бягане + 3-4 крачки
- Идеални условия: 50-65°F, минимален вятър
Структура на теста:
- Проба 1:Бягайте 3 минути възможно най-бързо, запишете изминатото разстояние
- Възстановяване:30 минути леко ходене/джогинг
- Проба 2:Бягайте 7 минути възможно най-бързо, записвайте изминатото разстояние
Изчислете CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Примерно изчисление
| Изпитание | Разстояние | Изчисляване |
|---|---|---|
| 3-минутен пробен период | 900 метра | D3 = 900м |
| 7-минутен пробен период | 1980 метра | D7 = 1980 м |
| CRS Резултат | (1980 - 900) / (7 - 3) = 270 м/мин = 3:42/км = 5:57/миля | |
След като имате своя CRS, можете да установите всичките пет тренировъчни зони, като използвате нашиякалкулатор на тренировъчни зонии проследявайте тренировъчния стрес сrTSS изчисления.
Съвети за тестване на CRS
- Темпото на 3-минутния пробен период е леко консервативно – трябва да се чувства „много трудно“, но не и пълно
- 7-минутният опит трябва да започне подобно на 3-минутното темпо, като постепенно се забавя с настъпването на умората
- Точността на GPS има значение - тестването на писта е най-надеждно
- Запишете сърдечната честота и за двата опита, за да установите зони за тренировка на HR
- Тествайте отново на всеки 6-8 седмици, за да проследите подобрението
VO2max Полеви тестове
VO2maxпредставлява вашия максимален аеробен капацитет - таванът на вашата сърдечно-съдова система. Докато лабораторните тестове осигуряват златния стандарт, тестовете на място могат да оценят VO2max в рамките на 3-5% точност.
12-минутен тест на Купър
Тестът на Купър е прост, добре валидиран метод за оценка на VO2max. Бягайте възможно най-далеч за точно 12 минути на писта.
Протокол:
- Загрейте старателно (15 минути лесно + крачки)
- Бягайте възможно най-далеч за точно 12 минути
- Запишете общото изминато разстояние в метри
Изчислете VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Резултати от теста на Купър
| Разстояние (12 минути) | Прогнозно VO2max | Ниво на ефективност |
|---|---|---|
| 2400 м (1,49 мили) | 42,4 ml/kg/min | Бегач за развлечение |
| 2800 м (1,74 мили) | 51,3 ml/kg/min | Състезателен клубен бегач |
| 3200 м (1,99 мили) | 60,2 ml/kg/min | Регионално ниво |
| 3600 м (2,24 мили) | 69,2 ml/kg/min | Национално ниво |
| 4000 м (2,49 мили) | 78,1 ml/kg/min | Елитно ниво |
1,5-мили (2,4 км) времево изпитание
Алтернатива на теста на Купър, изпитанието на време от 1,5 мили предоставя подобна оценка на VO2max с цел, базирана на разстояние.
Протокол:
- Загрейте добре
- Бягайте 1,5 мили (6 обиколки на стандартна писта) възможно най-бързо
- Запишете времето в минути и секунди
Изчислете VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
Сравнителни показатели на теста VO2max
| 1,5 мили време | Прогнозно VO2max | Еквивалентни времена на състезанието |
|---|---|---|
| 11:00 часа | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 часа | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 часа | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 часа | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 часа | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
За по подробна информация заМетоди за тестване VO2maxи тълкуване, вижте нашето пълно ръководство.
Тестове за лактатен праг
Вашиятлактатен прагпредставлява най-бързото темпо, което можете да поддържате за приблизително 50-60 минути - приблизително 10K до полумаратонско темпо за повечето бегачи.Този показател е от решаващо значение за определяне на интензитета на тренировка за темпови бягания и прагови тренировки.
30-минутен прагов тест
30-минутният тест е златният стандарт полеви тест за лактатен праг. Това е просто, практично и силно свързано с лабораторното тестване на прага.
Протокол:
- Загрейте старателно (15-20 минути лесно + 4-5 крачки)
- Изпълнете 30-минутен пробен период с максимално продължително усилие
- Избягвайте да започвате твърде бързо – темпото трябва да е „удобно трудно“ през цялото време
- Запишете средно темпо и среден пулс
Тълкуване на резултатите:
- Прагово темпо:Средно темпо за цели 30 минути
- Сърдечен ритъм на лактатен праг (LTHR):Среден HR за последните 20 минути
- Прагова мощност:Ако използвате измервател на мощност, средна мощност за 30 минути
10K времево изпитание
Състезание на 10 километра или часовник има двойна функция: специфична за състезанието оценка на годността и маркер за праг.
Протокол:
- Стандартна загрявка за състезание (15 минути лесно + крачки)
- Бягайте 10K при състезателно усилие (не тренировъчно усилие)
- Рекордно време, средно темпо, среден HR
Прагови оценки от 10K:
- Прагово темпо:Темпо 10K + 10-15 секунди на миля
- LTHR:Среден HR за финалните 5K от състезанието
- Темпо VO2max:Темпо 10K - 15-20 секунди на миля
Сравнение на праговия тест
| Тип тест | Продължителност | Ниво на усилие | Предимства | Най-добро използване |
|---|---|---|---|---|
| 30 минути TT | 30 минути | Удобно твърд | Чиста прагова оценка, по-лесна за темп | Настройка на тренировъчна зона |
| 10K състезание | 35-60 минути | Състезателно усилие | Специфично за състезанието тестване с двойна цел | Оценка на върхова годност |
| 20 минути TT | 20 минути | Много трудно | По-кратка продължителност, по-малко умора | Често тестване |
Използвайте резултатите от праговия тест, за да зададете свояТемпо на зона 3и осигурете подходяща интензивност за прагови тренировки през целия ви тренировъчен цикъл.
Текуща оценка на икономичността
Течаща икономияизмерва колко ефективно използвате кислорода при дадено темпо. Докато лабораторните тестове осигуряват прецизни измервания на разходите за кислород, оценките на място могат да проследят икономичните подобрения във времето.
Протокол за субмаксимален икономичен тест
Този тест проследява сърдечната честота със стандартизирани темпове, за да наблюдава промените в икономиката. С подобряването на икономиката сърдечната честота намалява със същото темпо.
Протокол:
- Загрявка:15 минути леко бягане
- Тестови сегменти:Бягайте по 5 минути на всяко от трите стандартизирани темпа:
- Темпо 1: Леко темпо (60-65% от праговото темпо)
- Темпо 2: Умерено темпо (75-80% от праговото темпо)
- Темпо 3: Маратонско темпо (85-90% от праговото темпо)
- Възстановяване:3 минути лесно между сегментите
- запис:Средна сърдечна честота за последните 3 минути от всеки сегмент
Пример за проследяване на икономиката
| Дата на теста | Easy Pace HR | Умерен HR | Маратон ХР | Икономическа тенденция |
|---|---|---|---|---|
| 1 януари | 140 удара в минута | 156 удара в минута | 168 удара в минута | Базово ниво |
| 15 фев | 136 удара в минута | 152 удара в минута | 164 удара в минута | +3% подобрение |
| 1 апр | 134 удара в минута | 149 удара в минута | 161 удара в минута | +5% подобрение |
| 15 май | 133 удара в минута | 148 удара в минута | 160 удара в минута | +6% подобрение |
Тълкуване на промените:
- Намаляване на HR:Подобрена икономичност—използвате по-малко енергия със същото темпо
- Стабилен HR:Икономично плато - може да се нуждае от специално обучение, фокусирано върху икономиката
- Увеличаване на HR:Умора, детрениране или претрениране - коригирайте тренировъчното натоварване
Научете повече за подобряването на вашата ефективност в нашето ръководство затечаща биомеханика.
Протокол за тестване и най-добри практики
Последователните протоколи за тестване гарантират надеждни, сравними резултати във времето. Малки вариации в условията или подготовката могат значително да повлияят на ефективността.
Подготовка преди теста
- Възстановяване:Без тежки тренировки 48-72 часа преди теста
- Сън:Добре отпочинали (7-9 часа) предната вечер
- Хранене:Нормално хранене, избягвайте тестването на гладно или преяждане
- Хидратация:Добре хидратиран, но не прехидратиран
- Време:Тествайте по едно и също време на деня за последователност
- Условия:Избягвайте екстремни горещини, студ, вятър или промени в надморската височина
Протокол за загряване
Стандартизираното загряване подготвя тялото ви за максимално усилие, като същевременно не предизвиква умора:
- 10 минути:Много лесен джогинг (темпо на разговор)
- 5 минути:Постепенно прогресиране до умерено темпо
- 5 минути:Динамично разтягане и мобилност
- 4-5 крачки:80-100 м ускорения до почти тестово темпо
- 3-5 минути:Лесно разтърсване и окончателна психическа подготовка
Среда за тестване
| Фактор | Идеални условия | Въздействие, ако не е идеално |
|---|---|---|
| Повърхност | Писта или равна, павирана пътека | ±5-10 секунди на миля на неравен терен |
| температура | 50-65°F (10-18°C) | -5% производителност над 75°F, -3% под 40°F |
| Вятър | Тишина или лек бриз | -10-15 секунди на миля при умерен вятър |
| надморска височина | Морско ниво до 1000 фута | -2% производителност на 1000 фута над базовата линия |
| Влажност | 30-60% | -2-5% производителност над 70% влажност |
Записване на данни
Записвайте изчерпателни данни за всяка тестова сесия:
- Дата и час на теста
- Метеорологични условия (температура, вятър, влажност)
- Подробности за курса/локацията
- Скорошна тренировка (обем и интензивност предходната седмица)
- Качество и часове на съня
- Възприемано усилие (RPE 1-10)
- Всякакви необичайни фактори (стрес, болест, нараняване и др.)
Тълкуване на вашите резултати
Суровите тестови числа означават малко без контекст. Разбирането какво показват вашите резултати относно фитнеса и как да ги използвате за решения за обучение е от решаващо значение.
CRS Тълкуване
| CRS (m/min) | Темпо CRS | Ниво на ефективност | Типично време за състезание |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/км | Начинаещ | 5K: 28-32 минути | 10K: 60-68 мин |
| 220-250 | 4:00-4:32/км | Развлекателни | 5K: 24-28 минути | 10K: 50-60 минути |
| 250-280 | 3:34-4:00/км | Състезателен клуб | 5K: 20-24 минути | 10K: 42-50 мин |
| 280-310 | 3:13-3:34/км | Регионално ниво | 5K: 17:30-20 минути | 10K: 36-42 мин |
| 310-340 | 2:56-3:13/км | Национално ниво | 5K: 15-17:30 минути | 10K: 31-36 мин |
| 340+ | <3:56/км | Елит | 5K: <15 минути | 10K: <31 мин |
VO2max Тълкуване по възраст и пол
| Класификация | Мъже 20-29г | Мъже 40-49г | Жени 20-29г | Жени 40-49г |
|---|---|---|---|---|
| Превъзходен | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Отлично | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| добре | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Справедлива | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| беден | <39 | <36 | <33 | <29 |
Стойности в ml/kg/min. Източник: Американски колеж по спортна медицина
Показатели за прагово темпо
Лактатният праг обикновено се появява при следните проценти от темпото VO2max за различни нива на бегач:
- Начинаещи бегачи:75-80% от темпото VO2max
- Тренирани бегачи:80-85% от темпото VO2max
- Добре тренирани бегачи:85-90% от темпото VO2max
- Елитни бегачи:90-95% от темпото VO2max
Ако вашият праг е по-нисък от очакваното спрямо VO2max, това показва потенциал за подобрение чрез обучение, специфично за прага.
Скорост на подобрение
Очакваните нива на подобрение помагат да се поставят реалистични цели и да се определи кога са необходими корекции на обучението:
| Метрика | Начинаещ (0-2 години) | Средно ниво (2-5 години) | Напреднали (5+ години) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% за 3 месеца | +2-5% за 3 месеца | +1-2% за 3 месеца |
| VO2max | +8-15% за 6 месеца | +3-6% за 6 месеца | +1-3% за 6 месеца |
| Праг | +6-12% за 6 месеца | +3-6% за 6 месеца | +1-3% за 6 месеца |
| икономичност | +5-8% годишно | +2-4% на година | +1-2% на година |
Кога да тествате
Стратегическото време на тестовете за ефективност максимизира тяхната стойност, като същевременно минимизира намесата в тренировките и състезанията.
Честота на тестване по фаза на обучение
| Фаза на обучение | Препоръчителни тестове | Честота | Цел |
|---|---|---|---|
| Основна сграда | CRS тест, оценка на икономичността | На всеки 6-8 седмици | Следете аеробното развитие, регулирайте зоните |
| Фаза на изграждане | Прагов тест, тест CRS | На всеки 4-6 седмици | Проследяване на подобряване на прага, актуализации на зони |
| Пик/Специфичен | VO2max тест, прагов тест | На всеки 3-4 седмици | Оценете готовността за състезание, фино настройте темпото |
| Конусност | Работи само със светлинно заточване | Без тестване | Запазете свежестта за състезание |
| Възстановяване/извън сезона | CRS тест | Веднъж в края | Създайте нови тренировъчни зони |
Тестване в рамките на седмици на обучение
Оптимално време за изпитване в седмичния график:
- Ден 1 (понеделник):Възстановителен ден - без тестове
- Ден 2-3:Леко обучение—подходящо за икономични тестове
- Ден 4-5:Добре възстановен—най-добър за максимални тестове (CRS, VO2max, праг)
- Ден 6-7:Уикенд—добре за по-дълги тестове, ако сте си отпочинали
Корекции на обучението преди теста:
- Без тежки тренировки 48 часа преди теста
- Намалете обема с 30-40% в седмицата на тестване
- Поддържайте интензивността в предходните тренировки, но намалете обема
- Считайте тестовата седмица като мини-стеснение
Пример за годишен календар за тестване
За бегач, насочен към есенен маратон с пролетни състезания за настройка:
| месец | Фаза на обучение | Тестове | Бележки |
|---|---|---|---|
| януари | Основна сграда | Тест CRS, Икономична базова линия | Създайте следваканционни тренировъчни зони |
| март | Основна сграда | Повторен тест на CRS | Актуализирайте зоните след 8 седмици база |
| април | Фаза на изграждане | 10K състезание (прагов тест) | Състезание за пролетна настройка |
| юни | Изграждане/Специфично | CRS, VO2max полев тест | Оценка в средата на цикъла |
| август | Пик/Специфичен | 30-минутен прагов тест | Финална зона за проверка преди маратон |
| октомври | състезание | Ден на маратонско състезание | Краен тест за ефективност |
| декември | Възстановяване/извън сезона | CRS тест | Базово ниво за следващия цикъл на обучение |
Научете повече за структурирането на вашата учебна година в нашето ръководство замаратонска периодизация.
Използване на тестови данни за обучение
Данните от тестовете за ефективност се трансформират от интересни числа в практически насоки за обучение, когато се прилагат правилно.
Задаване на тренировъчни зони от резултатите от теста
След като имате CRS и данни за прага, установете всичките пет тренировъчни зони:
| Зона | % от CRS | % от прага | Пример (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Зона 1 (възстановяване) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/км (8:30-9:56/миля) |
| Зона 2 (аеробна) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/км (7:01-8:30/миля) |
| Зона 3 (Темпо) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/км (6:16-7:01/миля) |
| Зона 4 (праг) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/км (5:41-6:16/миля) |
| Зона 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/км (4:58-5:41/миля) |
Използвайте нашиякалкулатор на тренировъчни зониза прецизни изчисления на зоните въз основа на вашите резултати от теста.
Идентифициране на фокусните области на обучението
Резултатите от тестовете разкриват специфични области, изискващи внимание:
- Нисък VO2max спрямо прага:Имате нужда от повече аеробна основна работа (зона 2) и интервали VO2max
- Нисък праг спрямо VO2max:Увеличете праговия тренировъчен обем (темпови бягания, круизни интервали)
- Слаба икономика въпреки добрия VO2max/праг:Съсредоточете се върху формата за бягане, силови тренировки и упражнения за техника
- CRS плато за подобрения:Може да се наложи увеличаване на обема на тренировка или корекция на разпределението на интензивността
Коригиране на обучението въз основа на тенденциите на теста
| Модел на резултатите от теста | Тълкуване | Корекция на обучението |
|---|---|---|
| Последователно подобрение | Обучението е ефективно | Продължете с настоящия подход |
| Плато след 2-3 теста | Адаптацията е завършена, има нужда от нов стимул | Напредък в обучението: увеличете обема, променете микса на интензитета или добавете нови елементи |
| Намаляване на ефективността | Претрениране, неадекватно възстановяване или заболяване | Намалете тренировъчното натоварване с 30-50%, фокусирайте се върху възстановяването, проверете за други проблеми |
| Висока променливост ден за ден | Непоследователен протокол за възстановяване или тестване | Подобрете последователността: сън, хранене, управление на стреса, условия на тестване |
Проследяване на резултата за стрес при обучение (TSS)
Използвайте своя CRS от тестване, за да изчислитеrTSS (текущ резултат за стрес при тренировка)за всяка тренировка.Това количествено определя тренировъчното натоварване и помага за управление на умората:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Седмични насоки за TSS, базирани на CRS, извлечен от тестове:
- Базова сграда:200-400 rTSS на седмица, 80%+ в зона 2
- Фаза на изграждане:300-500 rTSS на седмица, 70-80% в зона 2
- Пикова фаза:350-600 rTSS на седмица, специфична за състезанието интензивност
- Конусност:30-50% намаление на седмичния TSS
Научете повече за управлението на тренировъчното натоварване в нашияръководство за тренировъчно натоварване.
Често задавани въпроси
Колко често трябва да правя тестове за ефективност?
Тествайте на всеки 6-8 седмици по време на изграждане на основата, на всеки 4-6 седмици по време на фазите на изграждане и на всеки 3-4 седмици по време на специфична подготовка. Избягвайте тестване по време на периоди на намаляване (2-3 седмици преди гол състезания). По-честото тестване осигурява по-добри данни, но изисква внимателно интегриране в обучението, за да се избегне прекомерна умора.
Мога ли да направя няколко теста в една сесия?
Можете да комбинирате оценка на икономичността с прагова стойност или CRS тест в една сесия, тъй като икономичното тестване е субмаксимално. Избягвайте обаче комбинирането на максимални тестове (CRS + VO2max или праг + VO2max) в един и същи ден - умората от първия тест компрометира втория. Ако трябва да тествате множество показатели, разпределете ги на 48-72 часа за точни резултати.
Ами ако резултатите ми от теста са по-лоши от очакваното?
Лошото представяне на теста може да е резултат от неадекватно възстановяване, натрупана умора, неоптимални условия, заболяване или просто лош ден. Преди да коригирате тренировката, тествайте отново след 5-7 дни възстановяване. Ако резултатите останат лоши, намалете тренировъчното натоварване с 30-40% за 1-2 седмици, осигурете адекватен сън и хранене и повторете теста. Продължителните лоши резултати изискват медицинска оценка.
Полевите тестове толкова точни ли са, колкото лабораторните?
Полевите тестове осигуряват 85-95% точност в сравнение с лабораторните тестове за повечето показатели. Тестването на CRS е в рамките на 2-3% от лабораторно получената критична мощност/скорост. Полевите оценки на VO2max са в рамките на 3-5%. Точността на тестването на прага зависи от способността за пейсинг – тестовете с добро темпо са в рамките на 1-2% от лабораторните стойности. Леката загуба на точност се компенсира от удобство, спестяване на разходи и възможност за често тестване.
Трябва ли да тествам на бягаща пътека или на открито?
Тестването на открито на писта обикновено се предпочита: то е специфично за действителната механика на бягане, GPS/часовникът предоставя точни данни и условията отговарят на състезателните ситуации. Тестването на бягаща пътека е приемливо, когато времето е непосилно, но задайте степен на 1%, за да съответства на усилието на открито, калибрирайте скоростта на бягащата пътека, ако е възможно, и поддържайте постоянна среда за тестване. Не сравнявайте директно резултатите от тестовете на бягаща пътека и на открито – изберете един метод и се придържайте към него.
Как да отчитам температурата и времето в резултатите от теста?
Температурата значително влияе върху производителността: очаквайте -2% производителност за всеки 10°F над 60°F и -1,5% за всеки 10°F под 40°F. Вятърът струва приблизително -5-10 секунди на миля при умерени условия. Записвайте данните за времето с всеки тест и съответно коригирайте очакванията или сравнявайте само тестове, направени при подобни условия. Помислете за тестване на закрито на писта за максимална последователност.
Мога ли да използвам резултати от състезания вместо специални тестове?
Да, резултатите от състезанието могат да заменят тестовете за ефективност: състезание от 10K предоставя отлични прагови данни, 5K разкрива възможности на VO2max, а темпото на полумаратон показва аеробен капацитет. Въпреки това, състезателните усилия се различават от тестовите (повече емоционална инвестиция, променливо темпо, конкурентни скокове), така че използвайте данните за състезанието внимателно, за да зададете тренировъчни зони. Специализираните тестове в контролирани условия предоставят по-надеждни данни за ежедневни решения за обучение.
Каква трябва да бъде моята загрявка преди тестовете за ефективност?
Стандартизираното загряване е критично: 10 минути много лек джогинг, 5 минути постепенно преминаване към умерено темпо, 5 минути динамично разтягане, 4-5 крачки от 80-100 м до почти тестово темпо, след това 3-5 минути лесно разклащане. Общо загряване: 25-30 минути. По-дългите загрявки (до 40 минути) могат да бъдат от полза за някои спортисти за прагови и VO2max тестове. Никога не тествайте без загряване - резултатите ще бъдат значително компрометирани.
Как да разбера дали съм поставил теста правилно?
За тестове CRS: 3-минутното изпитание трябва да се почувства „много трудно, но устойчиво“, оценка на усилието 8-9/10. 7-минутният пробен период започва по подобен начин, но постепенно се забавя. За прагови тестове: усилието трябва да бъде „удобно трудно“ през цялото време, 7-8/10. Трябва да можете да говорите 2-3 думи, но не цели изречения. Ако се забавите драстично в последните 25% или завършите с усещането, че сте могли да отидете много по-силно, темпото е изключено. Опитът подобрява темпото - очаквайте по-добри резултати след 2-3 тестови цикъла.
Трябва ли да тренирам по различен начин въз основа на резултатите от теста си?
Абсолютно. Тестовете разкриват индивидуалните силни и слаби страни, които трябва да ръководят акцента при обучението. Ако VO2max е нисък спрямо прага, дайте приоритет на аеробната база и VO2max работи. Ако прагът изостава от VO2max, увеличете темпото и обема на праговата тренировка. Лошата икономика въпреки добрите физиологични показатели показва необходимост от форма на работа, силови тренировки и усъвършенстване на техниката. Общите тренировъчни планове не могат да отчитат индивидуалната физиология – базираното на тест персонализиране е ключово за оптимизираното обучение.
Научна литература
Протоколите за тестване на ефективността се основават на валидирани изследвания във физиологията на упражненията и спортната наука:
Ключови научни статии
- Тестване на критична скорост:Jones AM, Doust JH. „Оценката на бягащата пътека от 1% най-точно отразява енергийните разходи за бягане на открито.“ J Sports Sci. 1996 г- Валидиране на протокола за критична скорост
- Надеждност на полеви тестове:Paavolainen L et al. „Невромускулни характеристики и мускулна сила като детерминанти на ефективността при бягане на 5 км.“ Med Sci Спортни упражнения. 1999 г- Точност на полеви тестове
- Тестване на прага:Beneke R. "Методологични аспекти на максималните последици за стабилно състояние на лактат за тестване на ефективността." Eur J Appl Physiol. 2003 г- Протоколи за лактатен праг
- Тестване на икономичност:Saunders PU et al. „Фактори, влияещи върху икономията на бягане при тренирани бегачи на разстояние.“ Sports Med. 2004 г- Методи за измерване на икономичността
- Повторяемост на теста:Hopkins WG et al. „Прогресивна статистика за проучвания в спортната медицина и науката за упражненията.“ Med Sci Спортни упражнения. 2009 г- Надеждност при тестване на производителността