Toimivustestide käitamine: välitestide täielik juhend
Kiire vastus
Toimivustestide läbiviimineon välihinnangud, mis mõõdavad fitness-mõõdikuid, nagu kriitiline jooksukiirus (CRS), VO2max, laktaadilävi ja jooksu ökonoomsus, kasutades lihtsaid seadmeid – lihtsalt kell ja mõõdetud rada.
Peamised testid:
- CRS Test: 3-min + 9-min max pingutused, määrab treeningtsoonid
- VO2max välikatse: 12-minutiline max jooks või 5K ajasõit
- Lävekatse: 30-minutiline ajasõit maksimaalse jätkusuutliku tempoga
- Jooksumajandus: Submaksimaalne tempo määratud pulsisagedusel
- Testimise sagedus: iga 6-8 nädala järel baas-/ehitusfaasis
Jõutestid on olulised vahendid teie praeguse vormisoleku taseme mõistmiseks, sobivate treeningtsoonide määramiseks ja aja jooksul paranemise jälgimiseks. Erinevalt laboratoorsetest katsetest, mis nõuavad kalleid seadmeid ja spetsiaalseid seadmeid, saab välikatseid teha mis tahes rajal või mõõdetud rajal ainult kella ja GPS-seadmega.
See juhend hõlmab kõige tõhusamaid jooksuteste, mida võistlevad jooksjad ja treenerid kasutavad, sealhulgasKriitiline jooksukiirus (CRS),VO2max välitestid,laktaadi läve hindamineja majandushinnangute käitamine. Saate teada, millal testida, kuidas iga testi õigesti sooritada ja kuidas treeningu optimeerimiseks tulemusi tõlgendada.
Miks on jõudluse testimine oluline?
Regulaarne jõudluskontroll annab objektiivseid andmeid, millele subjektiivne hinnang ei sobi. Ilma testimiseta treenite sisuliselt pimedana – aimate ette sobivat treeningu intensiivsust ega suuda paranemist lõplikult jälgida.
Jõudluskontrolli peamised eelised
- Täpsed treeningtsoonid:Testid määravad kindlaks täpsed intensiivsuse tsoonid, mis põhinevad teie tegelikul füsioloogial, mitte üldistel valemitel või maksimaalse pulsi protsendil.
- Eesmärgi edenemise jälgimine:Regulaarne testimine eemaldab oletused ja näitab konkreetseid näitajaid (või selle puudumist).
- Treeningu optimeerimine:Testi tulemused näitavad tugevaid ja nõrku külgi, võimaldades sihipärasel treeningul piirajaid kõrvaldada
- Motivatsioon ja vastutus:Plaanilised testid loovad treeningstruktuuri ja seavad käegakatsutavaid eesmärke ka pärast võistluspäeva
- Varajase hoiatamise süsteem:Katsetulemuste langus võib viidata ületreeningule, ebapiisavale taastumisele või vajadusele treeningut kohandada
- Tasuv:Välikatsed annavad 80–90% laboritestide teabest nullkuluga
Edukamad jooksjad testivad regulaarselt – tavaliselt iga 6–8 nädala järel treeninguplokkide ajal –, et tagada nende treeningtsoonide täpsus, kui füüsiline vorm muutub. Lisateavet nende andmete kasutamise kohta leiate meie juhendisttreeningtsoonid.
Jooksmise jõudlustestide tüübid
Erinevad testid mõõdavad jooksujõudluse erinevaid aspekte. Iga testi paljastamise mõistmine aitab teil valida oma eesmärkide jaoks õiged testid.
| Testi tüüp | Mida see mõõdab | Vajalik aeg | Parim jaoks |
|---|---|---|---|
| CRS test | Aeroobne-anaeroobne piir, jätkusuutlik tempo | 20-30 minutit | Kõik distantsid, treeningtsooni seadistamine |
| Cooperi 12-minutiline test | VO2max hinnang, aeroobne töövõime | 15 minutit | Aeroobse vormi hindamine |
| 1,5-miiline ajaproov | VO2max, anaeroobne võime | 10-15 minutit | Keskmaajooksjad |
| 30-minutise läve test | Laktaadi läve tempo/HR | 35-40 minutit | Distantsjooksjad, treeningtsoonid |
| 10K ajaproov | Laktaadi lävi, rassi sobivus | 35-60 minutit | 5K-maratoni jooksjad |
| Submaksimaalse ökonoomsuse test | Jooksvad majandustrendid | 30-40 minutit | Tõhususe paranemise jälgimine |
Enamikule jooksjatele on kasulik 2–3 testitüüpi regulaarselt sooritada: CRS test treeningtsoonide jaoks, VO2max test aeroobse võimekuse jälgimiseks ja läve test võistlusspetsiifilise sobivuse jaoks.
Kriitilise jooksukiiruse (CRS) test
TheCRS teston vaieldamatult kõige väärtuslikum üksik soorituskatse jooksjatele. See tuvastab teie aeroobse-anaeroobse ülemineku kiiruse – kiireima tempo, mida te teoreetiliselt saate lõputult hoida ilma laktaati kogunemata.
Prueba CRS protokoll
Ettevalmistus:
- Testimine rajal või täpselt mõõdetud tasasel rajal
- Hästi puhanud (48 tundi enne rasket treeningut pole)
- Soojendus: 15 minutit kerget jooksmist + 3-4 sammu
- Ideaalsed tingimused: 50-65 °F, minimaalne tuul
Testi struktuur:
- Prooviversioon 1:Jookse 3 minutit nii kiiresti kui võimalik, läbitud distants rekord
- Taastamine:30 minutit kerget kõndimist/sörkimist
- Prooviversioon 2:Jookse 7 minutit nii kiiresti kui võimalik, läbitud distants rekord
Arvuta CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Arvutamise näide
| Kohtuprotsess | Kaugus | Arvutamine |
|---|---|---|
| 3-minutiline prooviperiood | 900 meetrit | D3 = 900 m |
| 7-minutiline prooviperiood | 1980 meetrit | D7 = 1980 m |
| CRS tulemus | (1980–900) / (7–3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/miil | |
Kui olete oma CRS käes, saate meie abil määrata kõik viis treeningtsoonitreeningtsooni kalkulaatorja jälgida treeningstressirTSS arvutused.
CRS testi näpunäited
- Tempotage 3-minutilist katset pisut konservatiivselt – see peaks tunduma "väga raske", kuid mitte kõikehõlmav
- 7-minutiline katse peaks algama sarnaselt 3-minutilise tempoga, aeglustades järk-järgult väsimuse tekkides
- GPS-i täpsus on oluline – raja testimine on kõige usaldusväärsem
- Salvestage pulsisagedus mõlema katse jaoks, et määrata HR treeningtsoonid
- Paranemise jälgimiseks testige uuesti iga 6–8 nädala järel
VO2max välitestid
VO2maxtähistab teie maksimaalset aeroobset võimekust – teie südame-veresoonkonna süsteemi ülemmäära. Kuigi laboratoorsed testid annavad kuldstandardi, võivad välikatsed VO2max hinnata 3–5% täpsusega.
Cooperi 12-minutiline test
Cooperi test on lihtne ja hästi valideeritud meetod VO2max hindamiseks. Jookse nii kaugele kui võimalik täpselt 12 minutiga rajal.
Protokoll:
- Soojendage põhjalikult (15 minutit kerget + sammud)
- Jookse täpselt 12 minutiga nii kaugele kui võimalik
- Rekord kogu läbitud vahemaa meetrites
Arvutage VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Cooperi testi tulemused
| Kaugus (12 min) | Hinnanguline VO2max | Toimivuse tase |
|---|---|---|
| 2400 m (1,49 miili) | 42,4 ml/kg/min | Harrastusjooksja |
| 2800 m (1,74 miili) | 51,3 ml/kg/min | Võistlusvõimeline klubijooksja |
| 3200 m (1,99 miili) | 60,2 ml/kg/min | Piirkondlik tasand |
| 3600 m (2,24 miili) | 69,2 ml/kg/min | Riigi tasandil |
| 4000 m (2,49 miili) | 78,1 ml/kg/min | Eliittase |
1,5 miili (2,4 km) ajasõit
Cooperi testi alternatiiviks on 1,5-miiline ajasõit, mis pakub sarnase VO2max-i hinnangu vahemaapõhise eesmärgiga.
Protokoll:
- Soojendage põhjalikult
- Jookse 1,5 miili (6 ringi tavarajal) nii kiiresti kui võimalik
- Salvesta aeg minutites ja sekundites
Arvutage VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
VO2max testimiskriteeriumid
| 1,5 miili aeg | Hinnanguline VO2max | Samaväärsed võistlusajad |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Täpsema teabe saamiseksVO2max testimismeetodidja tõlgendamist, vaadake meie täielikku juhendit.
Laktaadi läve testid
Sinulaktaadi läviesindab kiireimat tempot, mida suudate hoida umbes 50–60 minutit – enamiku jooksjate jaoks on see umbes 10 000 kuni poolmaratoni tempo.See mõõdik on ülioluline treeningu intensiivsuse määramisel tempojooksude ja lävega treeningute jaoks.
30-minutiline läve test
30-minutiline test on laktaadiläve kuldstandardi välitest. See on lihtne, praktiline ja korrelatsioonis laboratoorsete lävitestidega.
Protokoll:
- Soojendage põhjalikult (15-20 minutit kerge + 4-5 sammu)
- Jookse 30-minutiline ajasõit maksimaalse püsiva pingutusega
- Vältige liiga kiiret alustamist – tempo peaks olema kogu aeg "mugavalt raske".
- Salvestage keskmine tempo ja keskmine pulss
Tõlgendamise tulemused:
- Lävitempo:Keskmine tempo kogu 30 minuti jooksul
- Laktaadi lävi südame löögisagedus (LTHR):Viimase 20 minuti keskmine HR
- Lävivõimsus:Kui kasutate võimsusmõõturit, siis keskmine võimsus 30 minutit
10K ajaproov
10K võistlusel või ajasõidul on topeltülesanne: võistlusspetsiifiline sobivuse hindamine ja lävetähis.
Protokoll:
- Tavaline võistlussoojendus (15 minutit kerget + sammud)
- Jookse 10K võidusõiduga (mitte treeningu pingutusega)
- Rekordaeg, keskmine tempo, keskmine HR
Lävehinnangud alates 10 000:
- Lävitempo:10K tempo + 10-15 sekundit miili kohta
- LTHR:Keskmine HR võistluse viimase 5K jooksul
- VO2max tempo:10K tempo – 15-20 sekundit miili kohta
Läve testi võrdlus
| Testi tüüp | Kestus | Jõupingutustase | Eelised | Parim kasutus |
|---|---|---|---|---|
| 30-min TT | 30 minutit | Mugavalt raske | Puhas läve hindamine, lihtsam tempot | Treeningvööndi seadistus |
| 10K võidusõit | 35-60 minutit | Võidusõidu pingutus | Võistlusspetsiifiline kaheotstarbeline testimine | Tippvormingu hindamine |
| 20-min TT | 20 minutit | Väga raske | Lühem kestus, vähem väsimust | Sage testimine |
Kasutage oma määramiseks läve testi tulemusi3. tsooni tempotempoja tagage lävega treeningute õige intensiivsus kogu treeningtsükli jooksul.
Käimas majandushinnangut
Jooksev majandusmõõdab, kui tõhusalt te teatud tempos hapnikku kasutate. Kuigi laboratoorsed testid annavad täpseid hapnikuhinna mõõtmisi, võivad välihinnangud jälgida majanduse paranemist aja jooksul.
Submaksimaalse ökonoomsuse testiprotokoll
See test jälgib südame löögisagedust standardiseeritud tempos, et jälgida ökonoomsuse muutusi. Majanduse paranedes langeb pulss samas tempos.
Protokoll:
- Soojendus:15 minutit kerget jooksmist
- Testi segmendid:Jookse 5 minutit iga kolme standardtempoga:
- 1. tempo: kerge tempo (60–65% läve tempost)
- 2. tempo: mõõdukas tempo (75–80% läve tempost)
- 3. tempo: maratoni tempo (85–90% läve tempost)
- Taastamine:Segmentide vahel 3 minutit lihtne
- Salvestus:Keskmine HR iga segmendi viimase 3 minuti jooksul
Majanduse jälgimise näide
| Testi kuupäev | Easy Pace HR | Mõõdukas HR | Maratoni HR | Majandustrend |
|---|---|---|---|---|
| 1. jaanuar | 140 lööki minutis | 156 lööki minutis | 168 lööki minutis | Lähtejoon |
| 15. veebruar | 136 lööki minutis | 152 lööki minutis | 164 lööki minutis | +3% paranemine |
| 1. aprill | 134 lööki minutis | 149 lööki minutis | 161 lööki minutis | +5% paranemine |
| 15. mai | 133 lööki minutis | 148 lööki minutis | 160 lööki minutis | +6% paranemine |
Muudatuste tõlgendamine:
- HR vähenemine:Parem ökonoomsus – kasutate sama tempoga vähem energiat
- Stabiilne HR:Majanduse platoo – võib vaja minna konkreetset majandusele keskenduvat koolitust
- HR suurendamine:Väsimus, treenimata jätmine või ületreening – kohandage treeningkoormust
Lisateavet tõhususe suurendamise kohta leiate meie juhendistjooksev biomehaanika.
Testimisprotokoll ja parimad tavad
Järjepidevad testimisprotokollid tagavad usaldusväärsed ja võrreldavad tulemused aja jooksul. Väikesed erinevused tingimustes või ettevalmistuses võivad jõudlust oluliselt mõjutada.
Testieelne ettevalmistus
- Taastamine:Ei mingit rasket treeningut 48-72 tundi enne testimist
- Uni:Eelmisel õhtul hästi välja puhanud (7-9 tundi).
- Toitumine:Normaalne söömine, vältige testimist tühja või ületoidetuna
- Niisutus:Hästi hüdreeritud, kuid mitte ülehüdreeritud
- Ajastus:Testige järjepidevuse tagamiseks samal kellaajal
- Tingimused:Vältige äärmist kuumust, külma, tuult või kõrguse muutusi
Soojendusprotokoll
Standardne soojendus valmistab teie keha ette maksimaalseks pingutuseks, kuid ei põhjusta väsimust:
- 10 minutit:Väga lihtne sörkimine (vestlustempo)
- 5 minutit:Järk-järguline progresseerumine mõõduka temponi
- 5 minutit:Dünaamiline venitus- ja liikuvustöö
- 4-5 sammu:80-100 m kiirendused peaaegu katsetemposse
- 3-5 minutit:Lihtne raputus ja lõplik vaimne ettevalmistus
Testimiskeskkond
| tegur | Ideaalsed tingimused | Mõju, kui mitte ideaalne |
|---|---|---|
| Pind | Rööbastee või tasane, asfalteeritud tee | ±5-10 sekundit miili kohta ebatasasel maastikul |
| Temperatuur | 50–65 °F (10–18 °C) | -5% jõudlus üle 75 °F, -3% alla 40 °F |
| Tuul | Rahulik või kerge tuul | -10-15 sekundit miili kohta mõõduka tuulega |
| Kõrgus | Merepind kuni 1000 jalga | -2% jõudlus 1000 jala kohta algtasemest kõrgemal |
| Niiskus | 30-60% | -2-5% jõudlus üle 70% niiskuse juures |
Andmete salvestamine
Salvestage iga testiseansi kohta põhjalikud andmed:
- Testi kuupäev ja kellaaeg
- Ilmastikutingimused (temperatuur, tuul, niiskus)
- Kursuse/koha üksikasjad
- Hiljutine treening (maht ja intensiivsus eelmisel nädalal)
- Une kvaliteet ja tunnid
- Tajutav pingutus (RPE 1-10)
- Kõik ebatavalised tegurid (stress, haigus, vigastus jne)
Teie tulemuste tõlgendamine
Töötlemata testinumbrid tähendavad ilma kontekstita vähe. Oluline on mõista, mida teie tulemused fitnessi kohta näitavad ja kuidas neid treeningotsuste tegemisel kasutada.
CRS tõlgendus
| CRS (m/min) | CRS tempo | Toimivuse tase | Tüüpilised võistlusajad |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Algaja | 5K: 28–32 min | 10K: 60–68 min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Meelelahutuslik | 5K: 24–28 min | 10K: 50–60 min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Konkurentsivõimeline klubi | 5K: 20–24 min | 10K: 42-50 min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Piirkondlik tasand | 5K: 17:30-20 min | 10K: 36-42 min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Riigi tasandil | 5K: 15-17:30 min | 10K: 31-36 min |
| 340+ | <3:56/km | Eliit | 5K: <15 min | 10K: <31 min |
VO2max Tõlgendamine vanuse ja soo järgi
| Klassifikatsioon | Mehed 20-29 | Mehed 40-49 | Naised 20-29 | Naised 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superior | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Suurepärane | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Hea | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Õiglane | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Vaene | <39 | <36 | <33 | <29 |
Väärtused ml/kg/min. Allikas: American College of Sports Medicine
Läve tempo võrdlusnäitajad
Laktaadilävi esineb tavaliselt erinevatel jooksjatasemetel VO2max tempos järgmistel protsentidel:
- Algajad jooksjad:75-80% VO2max tempost
- Treenitud jooksjad:80-85% VO2max tempost
- Hästi treenitud jooksjad:85-90% VO2max tempost
- Eliitjooksjad:90-95% VO2max tempost
Kui teie lävi on VO2max-iga võrreldes oodatust madalam, näitab see lävepõhise koolituse potentsiaali paranemise osas.
Paranemise määr
Eeldatavad paranemismäärad aitavad seada realistlikud eesmärgid ja tuvastada, millal on vaja treeninguid kohandada:
| Mõõdik | Algaja (0-2 aastat) | Keskmine (2-5 aastat) | Edasijõudnutele (5+ aastat) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% 3 kuu jooksul | +2-5% 3 kuu kohta | +1-2% 3 kuu kohta |
| VO2max | +8-15% 6 kuu jooksul | +3-6% 6 kuu kohta | +1-3% 6 kuu kohta |
| Lävi | +6-12% 6 kuu jooksul | +3-6% 6 kuu kohta | +1-3% 6 kuu kohta |
| Majandus | +5-8% aastas | +2-4% aastas | +1-2% aastas |
Millal testida
Jõudluskatsete strateegiline ajastus maksimeerib nende väärtuse, minimeerides samal ajal segamist treeningu ja võidusõiduga.
Testimise sagedus koolitusfaasi järgi
| Koolituse faas | Soovitatavad testid | Sagedus | Eesmärk |
|---|---|---|---|
| Baashoone | CRS test, ökonoomsuse hindamine | Iga 6-8 nädala järel | Jälgige aeroobset arengut, reguleerige tsoone |
| Ehitamise etapp | Läve test, CRS test | Iga 4-6 nädala järel | Jälgige läve parandamist, tsoonide värskendusi |
| Tipp/spetsiifiline | VO2max test, läve test | Iga 3-4 nädala järel | Hinnake võistlusvalmidust, viimistlege tempot |
| Koonus | Kerge teritamine töötab ainult | Ei mingit testimist | Säilitage värskus võidusõiduks |
| Taastumine / väljaspool hooaega | CRS test | Üks kord lõpus | Luua uued treeningtsoonid |
Testimine koolitusnädalate jooksul
Optimaalne testimise ajastus nädalaplaanis:
- 1. päev (esmaspäev):Taastumispäev - testimist ei toimu
- 2.-3. päev:Kerge treening – sobib ökonoomsuse testiks
- 4.-5. päev:Hästi taastunud – parim maksimaalsete testide jaoks (CRS, VO2max, lävi)
- 6.-7. päev:Nädalavahetus – sobib pikemateks testideks, kui oled hästi välja puhanud
Testieelsed treeningu kohandused:
- 48 tundi enne testi ei tee raskeid treeninguid
- Katsenädalal vähendage mahtu 30-40%.
- Säilitage eelmiste treeningute intensiivsus, kuid vähendage mahtu
- Mõelge testinädalale kui minikoonusele
Iga-aastase testimiskalendri näide
Jooksjale, kes sihib sügismaratoni koos kevadiste häälestusvõistlustega:
| Kuu | Koolituse faas | Testid | Märkmed |
|---|---|---|---|
| jaanuaril | Baashoone | CRS test, ökonoomsuse lähtetase | Luua puhkusejärgsed treeningtsoonid |
| märtsil | Baashoone | CRS kordustest | Värskendage tsoone 8 nädala pärast |
| aprill | Ehitamise etapp | 10K jooks (läve test) | Kevadine häälestusjooks |
| juunini | Ehitamine/spetsiifiline | CRS, VO2max välikatse | Hindamine tsükli keskel |
| augustil | Tipp/spetsiifiline | 30-minutiline läve test | Lõputsooni kontroll eelmaraton |
| oktoober | Rass | Maratoni võistluspäev | Ülim jõudluse test |
| detsembril | Taastumine / väljaspool hooaega | CRS test | Järgmise treeningtsükli lähtepunkt |
Lisateavet oma koolitusaasta struktureerimise kohta leiate meie juhendistmaratoni periodiseerimine.
Testiandmete kasutamine koolitusel
Jõudlustesti andmed muutuvad õigel rakendamisel huvitavatest numbritest praktilisteks treeningjuhisteks.
Treeningtsoonide määramine testitulemuste põhjal
Kui teil on CRS ja läve andmed, määrake kõik viis treeningtsooni:
| Tsoon | % CRS-st | % lävest | Näide (CRS = 270 m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Tsoon 1 (taastumine) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/miil) |
| Tsoon 2 (aeroobne) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/miil) |
| Tsoon 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/miil) |
| Tsoon 4 (lävi) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/miil) |
| Tsoon 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/miil) |
Kasutage meietreeningtsooni kalkulaatortsoonide täpsete arvutuste tegemiseks teie testitulemuste põhjal.
Koolituse fookusvaldkondade tuvastamine
Katsetulemused näitavad konkreetseid tähelepanu nõudvaid valdkondi:
- Madal VO2max läve suhtes:Vajad rohkem aeroobset baastööd (2. tsoon) ja VO2max intervalle
- Madal lävi võrreldes VO2max-ga:Suurendage treeningu läve mahtu (tempojooksud, ristlusintervallid)
- Halb ökonoomsus vaatamata heale VO2max/läviväärtusele:Keskenduge jooksuvormile, jõutreeningule ja tehnikaharjutustele
- CRS täiustuste platoo:Võib vajada treeningu mahu suurendamist või intensiivsuse jaotuse reguleerimist
Treeningu kohandamine testide suundumuste põhjal
| Testi tulemuste muster | Tõlgendamine | Treeningu kohandamine |
|---|---|---|
| Järjepidev paranemine | Treening on tõhus | Jätkake praegust lähenemist |
| Platoo pärast 2-3 katset | Kohanemine on lõppenud, vajab uut stiimulit | Treeningu edenemine: suurendage helitugevust, muutke intensiivsuse segu või lisage uusi elemente |
| Tootlikkuse langus | Ületreenimine, ebapiisav taastumine või haigus | Vähenda treeningkoormust 30-50%, keskendu taastumisele, kontrolli muid probleeme |
| Suur igapäevane varieeruvus | Ebajärjekindel taaste- või testimisprotokoll | Parandage järjepidevust: uni, toitumine, stressi juhtimine, testimistingimused |
Treeningu stressiskoori jälgimine (TSS)
Kasutage arvutamiseks testimisel saadud CRS-irTSS (treeningu stressiskoori jooksmine)igaks treeninguks.See mõõdab treeningkoormuse ja aitab väsimust juhtida:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Iganädalased TSS juhised, mis põhinevad testist tuletatud CRS-il:
- Baashoone:200–400 rTSS nädalas, 2. tsoonis 80%+
- Ehitamise etapp:300-500 rTSS nädalas, 70-80% tsoonis 2
- Tippfaas:350-600 rTSS nädalas, võistlusspetsiifiline intensiivsus
- Koonus:30-50% väiksem iganädalane TSS
Lisateavet treeningkoormuse juhtimise kohta leiate meie lehelttreeningkoormuse juhend.
Korduma kippuvad küsimused
Kui sageli peaksin jõudlusteste tegema?
Testige iga 6-8 nädala järel baasi ehitamise ajal, iga 4-6 nädala järel ehitamise etapis ja iga 3-4 nädala järel konkreetse ettevalmistuse ajal. Vältige testimist kitsenevatel perioodidel (2–3 nädalat enne eesmärgivõistlusi). Sagedasem testimine annab paremaid andmeid, kuid nõuab hoolikat integreerimist treeningutesse, et vältida liigset väsimust.
Kas ma saan ühe seansi jooksul teha mitu testi?
Saate kombineerida ökonoomsuse hindamise läve või CRS testiga ühe seansi jooksul, kuna ökonoomsuse testimine on submaksimaalne. Vältige aga maksimaalsete testide (CRS + VO2max või lävi + VO2max) kombineerimist samal päeval – esimesest testist tulenev väsimus kahjustab teist. Kui peate testima mitut mõõdikut, asetage need täpsete tulemuste saamiseks 48–72-tunnise vahega.
Mis siis, kui mu testitulemused on oodatust halvemad?
Kehv testitulemus võib tuleneda ebapiisavast taastumisest, kumulatiivsest väsimusest, ebaoptimaalsetest tingimustest, haigusest või lihtsalt halvast päevast. Enne treeningu kohandamist testige uuesti pärast 5-7 päeva taastumist. Kui tulemused jäävad kehvaks, vähenda treeningkoormust 1-2 nädalaks 30-40%, kindlusta piisav uni ja toitumine ning testi uuesti. Püsivad halvad tulemused nõuavad meditsiinilist hindamist.
Kas välikatsed on sama täpsed kui laboritestid?
Välitestid tagavad enamiku mõõdikute laboritestidega võrreldes 85–95% täpsuse. CRS testimine on 2–3% laboris saadud kriitilisest võimsusest/kiirusest. VO2max välja hinnangud jäävad 3–5% piiresse. Läve testimise täpsus sõltub stimulatsioonivõimest – hea tempoga testid jäävad laboriväärtustest 1–2% piiresse. Väikese täpsuse vähenemise kompenseerib mugavus, kulude kokkuhoid ja võimalus sageli testida.
Kas testida jooksulindil või õues?
Üldiselt eelistatakse rajal katsetamist välitingimustes: see on omane tegelikule jooksumehaanikale, GPS/kell annab täpseid andmeid ja tingimused vastavad võistlusolukordadele. Jooksulindi testimine on vastuvõetav, kui ilm on ebasoodne, kuid määrake hinne 1%, et see vastaks välistingimustes kasutatavale pingutusele, kalibreerige võimalusel jooksulindi kiirust ja säilitage ühtlane testimiskeskkond. Ärge võrrelge jooksulindi ja välikatsete tulemusi otse – valige üks meetod ja pidage sellest kinni.
Kuidas võtta testitulemustes arvesse temperatuuri ja ilma?
Temperatuur mõjutab oluliselt jõudlust: oodata -2% jõudlust iga 10 °F üle 60 °F ja -1,5% iga 10 °F alla 40 °F kohta. Tuul maksab mõõdukates tingimustes ligikaudu -5-10 sekundit miili kohta. Salvestage ilmaandmed iga testiga ja kohandage vastavalt ootusi või võrrelge ainult sarnastes tingimustes tehtud teste. Maksimaalse järjepidevuse saavutamiseks kaaluge katsetamist siseruumides rajal.
Kas ma saan spetsiaalsete testide asemel kasutada võistlustulemusi?
Jah, võistlustulemused võivad asendada jõudlusteste: 10K võistlus annab suurepäraseid läveandmeid, 5K näitab VO2max-i võimeid ja poolmaratoni tempo näitab aeroobset võimekust. Võistluspingutus erineb aga testi pingutusest (rohkem emotsionaalne investeering, muutuv tempo, võistluslikud tõusud), seega kasutage võistluste andmeid treeningtsoonide määramisel ettevaatlikult. Spetsiaalsed testid kontrollitud tingimustes annavad usaldusväärsemaid andmeid igapäevaste treeningotsuste tegemiseks.
Milline peaks olema minu soojendus enne jõudluskatseid?
Standardne soojendus on kriitilise tähtsusega: 10 minutit väga kerget sörkimist, 5 minutit järkjärgulist üleminekut mõõduka tempo juurde, 5 minutit dünaamilist venitamist, 4–5 sammu 80–100 m kuni katsetempo lähedaseks, seejärel 3–5 minutit kerget raputust. Kogu soojendus: 25-30 minutit. Pikemad soojendused (kuni 40 minutit) võivad mõnele sportlasele kasu tuua läve ja VO2max testides. Ärge kunagi katsetage ilma soojendamiseta – tulemused on oluliselt halvenenud.
Kuidas ma tean, kas tegin testi õigesti?
CRS-testide puhul: 3-minutiline prooviversioon peaks tunduma "väga raske, kuid jätkusuutlik" ja hind on 8-9/10. 7-minutiline katse algab sarnaselt, kuid aeglustub järk-järgult. Lävetestide puhul: pingutus peaks olema kogu aeg "mugavalt raske", 7-8/10. Peaksite suutma rääkida 2-3 sõna, kuid mitte täislauseid. Kui aeglustate viimasel 25% dramaatiliselt või tunnete, et oleksite võinud palju raskemini minna, oli tempo välja lülitatud. Kogemused parandavad stimulatsiooni – oodake paremaid tulemusi pärast 2–3 katsetsüklit.
Kas ma peaksin testitulemuste põhjal teisiti treenima?
Absoluutselt. Testid näitavad individuaalseid tugevaid ja nõrku külgi, mis peaksid suunama treeningu rõhuasetust. Kui VO2max on läve suhtes madal, eelistage aeroobset baasi ja VO2max tööd. Kui lävi jääb VO2max maha, suurendage tempot ja läve treeningu mahtu. Halb ökonoomsus vaatamata headele füsioloogilistele markeritele viitab vajadusele vormitöö, jõutreeningu ja tehnika täiustamise järele. Üldised treeningplaanid ei saa arvestada individuaalset füsioloogiat – testipõhine isikupärastamine on optimeeritud treeningu võtmeks.
Teaduslikud viited
Jõudluskontrolli protokollid põhinevad kinnitatud uuringutel treeningfüsioloogias ja sporditeaduses:
Peamised uurimistööd
- Kriitiline kiiruse testimine:Jones AM, Doust JH. "1% jooksulindi hinne peegeldab kõige täpsemalt välijooksu energeetilist kulu." J Sports Sci. 1996. aastal- Kriitilise kiiruse protokolli valideerimine
- Välitesti usaldusväärsus:Paavolainen L jt. "Neuromuskulaarsed omadused ja lihasjõud kui 5 km jooksu tulemuslikkuse määrajad." Med Sci spordiharjutus. 1999. aasta- välikatsete täpsus
- Läve testimine:Beneke R. "Maksimaalse laktaadi püsiseisundi mõjude metoodilised aspektid jõudluskontrolli jaoks." Eur J Appl Physiol. 2003. aasta- Laktaadi läve protokollid
- Majanduse testimine:Saunders PU et al. "Treenitud distantsijooksjate jooksumajandust mõjutavad tegurid." Spordimed. 2004- Säästlikkuse mõõtmise meetodid
- Testi korratavus:Hopkins WG et al. "Progressiivne statistika spordimeditsiini ja treeningteaduse õpingute jaoks." Med Sci spordiharjutus. 2009- Jõudluskontrolli usaldusväärsus