ក្បួនហ្វឹកហាត់ 80/20៖ អាថ៌កំបាំងក្នុងការរត់លឿនជាងមុន

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ច្បាប់​បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០?

ក្បួនបង្ហាត់ 80/20បញ្ជាក់​ថា អ្នក​រត់​ប្រណាំង​គួរ​ធ្វើ​ប្រមាណ 80% នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​របស់​ពួក​គេ​នៅ​កម្រិត​អាំងតង់ស៊ីតេ​ទាប (ល្បឿន​ងាយ​ស្រួលតំបន់ 1-2) និង 20% នៅ​កម្រិត​មធ្យម​ទៅ​ខ្លាំង (តំបន់ 3-5)។ គោលការណ៍នេះ គាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវជាច្រើនទសវត្សរ៍ និងអនុវត្តដោយអ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមនៅទូទាំងពិភពលោក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអភិវឌ្ឍន៍តាមបែប aerobic ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង។

ច្បាប់ 80/20 ផ្ទុយពីសភាវគតិអ្នករត់ជាច្រើនត្រូវរត់ "លំបាក" ជាច្រើនថ្ងៃ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាគាំទ្រការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល៖ ដំណើរការងាយស្រួលបំផុត រក្សាទុកការខិតខំប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់។

The Science Behind 80/20 Training

ភស្តុតាងស្រាវជ្រាវ

ការស្រាវជ្រាវដ៏មុតស្រួចរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler ដែលវិភាគអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំដ៏ឧស្សាហ៍ឆ្លងកាត់កីឡាជាច្រើន (រត់ ជិះកង់ ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស ជិះទូក) បានរកឃើញគំរូមួយស្របគ្នា៖ អត្តពលិកល្អបំផុតនៅលើពិភពលោកធ្វើបាន 75-85% នៃការហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ៖

• អ្នក​រត់​ប្រណាំង​វរជន​ហ្វឹកហាត់ 80-90% ក្រោម​កម្រិត​បំបៅ​ដោះ​កូន (តំបន់ 1-2)
• អ្នករត់កម្សាន្តដែលទទួលយក 80/20 ប្រសើរឡើងជាងអ្នកដែលធ្វើ 50/50 ឬ 70/30 បំបែក
• ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ និងកម្រិតទាបបង្កើតបានកាន់តែច្រើនVO2maxធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម
• អត្រារបួសថយចុះ 30-40% នៅពេលធ្វើតាម 80/20 ធៀបនឹងការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង

ការបន្សាំសរីរវិទ្យា

ការរត់ងាយស្រួល (តំបន់ 2) បង្កើតការសម្របខ្លួនជាក់លាក់ដែលធ្វើអោយដំណើរការប្រសើរឡើង៖

• ជីវហ្សែនមីតូខុនឌ្រៀ៖"ថាមពល" បន្ថែមទៀតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំសម្រាប់ផលិតថាមពល
• ដង់ស៊ីតេ Capillary:បង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំធ្វើការ
• អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖បង្កើនសមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ glycogen សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង
• អង់ស៊ីម Aerobic៖បង្កើនការផលិតអង់ស៊ីមដែលគាំទ្រការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic
• កម្រិតសំឡេង៖បេះដូងបូមឈាមច្រើនក្នុងមួយដង (ប្រសិទ្ធភាពបេះដូង)
• សេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការ៖ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរឡើងគ្រប់ដំណាក់កាល

ការសម្របខ្លួនទាំងនេះកើតឡើងជាចម្បងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការងាយស្រួល។ ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងច្រើនពេក។

បញ្ហា "តំបន់ប្រផេះ"

អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនបំពាន 80/20 ដោយរត់ច្រើនពេកនៅក្នុងតំបន់ទី 3—“តំបន់ប្រផេះ” ឬ “គ្មានដី”៖

• ពិបាកពេក៖ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic
• ស្រួលពេក៖ដើម្បីផ្តល់នូវការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់
• ហត់នឿយខ្លាំង៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដែលធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព
• ការងើបឡើងវិញមិនល្អ៖មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវរវាងវគ្គរឹង

ដំណោះស្រាយ៖ កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលពិតជាងាយស្រួល (ល្បឿនសន្ទនា តំបន់ 2) និងថ្ងៃលំបាកពិតជាពិបាក (កម្រិតដំណើរការ VO2max ចន្លោះពេល តំបន់ 4-5)។

របៀបអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល 80/20

ជំហានទី 1៖ កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក

ត្រឹមត្រូវតំបន់បណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់។ ប្រើវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីទាំងនេះ៖

• ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍៖ភាពត្រឹមត្រូវបំផុត—ផ្តល់នូវចង្វាក់បេះដូង និងតំបន់ល្បឿនច្បាស់លាស់
• ការធ្វើតេស្តវាល៖ការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទីសម្រាប់កម្រិតល្បឿន/ធនធានមនុស្ស បន្ទាប់មកគណនាតំបន់
• រូបមន្តអត្រាបេះដូង៖ត្រឹមត្រូវតិច តែប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ
• តេស្តនិយាយ៖ល្បឿន​ស្រួល = អាច​និយាយ​ប្រយោគ​ពេញ​ដោយ​ផាសុកភាព

ដំណើរការការវិភាគគណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនពីទិន្នន័យដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក និងល្បឿនរត់សំខាន់ការវិភាគ។

ជំហានទី 2: គណនាការចែកចាយ 80/20 របស់អ្នក។

តាមដានពេលវេលាហ្វឹកហាត់ (ឬចម្ងាយ) តាមតំបន់៖

ឧទាហរណ៍៖ ៥០ ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍

• 80% ងាយស្រួល (តំបន់ 1-2):40 ម៉ាយក្នុងល្បឿនសន្ទនា
• 20% កម្រិតមធ្យម-រឹង (តំបន់ 3-5):10 ម៉ាយនៅ tempo ឬលឿនជាង

ឧទាហរណ៍កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖ សម្រាក
• ថ្ងៃអង្គារៈ 8 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ 2) = 8 ម៉ាយងាយស្រួល
• ថ្ងៃពុធ៖ 10 ម៉ាយសរុប 6 ម៉ាយ (Zone 4) = 4 easy + 6 hard
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ 6 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) = 6 ម៉ាយងាយស្រួល
• ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក ឬ 4 ម៉ាយងាយស្រួល = 4 ម៉ាយងាយស្រួល
• ថ្ងៃសៅរ៍ 8 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ 2) = 8 ម៉ាយងាយស្រួល
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ រត់ចម្ងាយ 14 ម៉ាយ (តំបន់ 2) = 14 ម៉ាយងាយស្រួល

សរុប៖40 ម៉ាយងាយស្រួល (80%) + 6 ម៉ាយរឹង (12%) + សម្រាក = អភិរក្សបន្តិច 80/20

ជំហានទី 3៖ លៃតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៅថ្ងៃងាយស្រួល

ផ្នែកពិបាកបំផុតនៃ 80/20 កំពុងដំណើរការយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នករត់ភាគច្រើនត្រូវបន្ថយល្បឿនយ៉ាងខ្លាំង៖

• កំហុសទូទៅ៖ល្បឿន​ស្រួល​មាន​អារម្មណ៍​ថា​យឺត​ពេក ដូច្នេះ​អ្នក​រត់​លឿន​
• ការពិត៖ល្បឿន​ស្រួល​គួរ​ឱ្យ​ធុញ​ស្ទើរ​ស្រួល
• សេចក្តីណែនាំ៖យឺត 30-90 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយពីអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ថា "សុខស្រួល"
• Ego check:ល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យនរណាម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍

សូចនាករដែលអ្នកកំពុងដំណើរការយ៉ាងងាយស្រួល (តំបន់ទី 2):

• អាចនិយាយប្រយោគពេញបានយ៉ាងស្រួល
• ដកដង្ហើមបានធូរស្រាល ចង្វាក់
• អាចរក្សាល្បឿន 2+ ម៉ោង
• អត្រា​បេះដូង​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​តំបន់​ទី 2 (មិន​លោត)
• ការស្តារឡើងវិញគឺរហ័ស—ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការដំណើរការបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង

ជំហានទី 4: ធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកពិតជាលំបាក

ការរត់រឹង 20% គួរតែជាការងារប្រកបដោយគុណភាព៖

• កម្រិតចាប់ផ្ដើម៖20-40 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏លំបាក (Zone 4)
• VO2max ចន្លោះពេល៖3-5 នាទី ធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿន 5K ឬលឿនជាងនេះ (តំបន់ 5)
• ចន្លោះពេល Tempo៖8-10 នាទីធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនកម្រិតជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញខ្លី
• រត់យូរជាមួយនឹងការបញ្ចប់លឿន៖20-30 នាទីចុងក្រោយនៅល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬលឿនជាង

កំណត់ពេលវគ្គគុណភាព 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ វគ្គពិបាកបន្ថែមទៀតបំពាន 80/20 និងសម្របសម្រួលការស្តារឡើងវិញ។

ជំហានទី៥៖ ត្រួតពិនិត្យ និងកែតម្រូវ

តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍៖

• ប្រើកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល ឬកម្មវិធីដើម្បីគណនាពេលវេលា/ចម្ងាយក្នុងតំបន់នីមួយៗ
• គោលបំណងសម្រាប់ 75-85% ងាយស្រួល (ភាពបត់បែនខ្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍)
• ប្រសិនបើការរឹងលើសពី 30% ជាប់លាប់ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ឬភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណ
• ប្រសិនបើពិបាកជាង 10% បន្ថែមវគ្គគុណភាពមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍

ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)និងCTL/ATL/TSBម៉ែត្រជួយត្រួតពិនិត្យបន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងធានាតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

គំរូ 80/20 សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល

អ្នកចាប់ផ្តើម / កម្រិតមធ្យម (30 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)

កម្រិតខ្ពស់ (60 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)

ការសង្កេតសំខាន់ៗ៖

• សូម្បីតែនៅក្នុងសប្តាហ៍ជាមួយនឹងវគ្គគុណភាពចំនួន 3 ក៏ដោយ ចំងាយងាយស្រួលគ្របដណ្តប់ (75-85%)
• ការ​រត់​ការ​ស្ដារ​ឡើង​វិញ​គឺ​ពិត​ជា​ងាយ​ស្រួល—មិន​មាន​កិច្ច​ខិត​ខំ​ប្រឹង​ប្រែង "មធ្យម" រត់
• វគ្គគុណភាពពិតជាពិបាក—កម្រិត ឬលឿនជាងមុន
• ការរត់រយៈពេលយូរភាគច្រើនមានភាពងាយស្រួលជាមួយនឹងការបញ្ចប់រហ័សតាមជម្រើស

80/20 ធៀបនឹងវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗ

ហេតុអ្វីបានជា 80/20 យកឈ្នះវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត

• គាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖ការសិក្សាជាច្រើនទសវត្សរ៍គាំទ្រប្រសិទ្ធភាព 80/20
• សុពលភាពនៃវរជន៖អ្នករត់លំដាប់ពិភពលោកធ្វើតាម 80/20 ឬខ្លាំងជាងនេះ (85/15)
• ការការពាររបួស៖អត្រារបួសទាបជាងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង
• និរន្តរភាព៖អាចរក្សាបាន 80/20 រាប់ឆ្នាំដោយមិនឆេះ
• អាដាប់ធ័រ៖ធ្វើការនៅទូទាំងចម្ងាយពី 5K ទៅជ្រុលម៉ារ៉ាតុង

កំហុសទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០

1. រត់ថ្ងៃស្រួលពេក

បញ្ហា៖"ងាយស្រួល" ដំណើរការនៅតំបន់ 3 ល្បឿន (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ)

ដំណោះស្រាយ៖បន្ថយល្បឿន 30-60 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍។ ប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ដើម្បីរក្សាទំនួលខុសត្រូវ។ អនុវត្តល្បឿនសន្ទនាពិត។

2. មិនរត់ពិបាកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងថ្ងៃលំបាក

បញ្ហា៖វគ្គគុណភាពនៅការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម មិនមែនជាកម្រិតពិត ឬ VO2max ល្បឿន

ដំណោះស្រាយ៖រាប់ថ្ងៃលំបាក។ ការរត់កម្រិតគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកស្រួល" VO2max ចន្លោះពេលគួរតែឈឺចាប់។

3. ថ្ងៃពិបាកពេក

បញ្ហា៖វគ្គគុណភាព 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍បំពាន 80/20

ដំណោះស្រាយ៖កំណត់ត្រឹម 2-3 វគ្គគុណភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ ច្រើនទៀតមិនប្រសើរជាង។

4. ការមិនអើពើការចែកចាយប្រចាំសប្តាហ៍

បញ្ហា៖មិនតាមដានពេលវេលា/ចម្ងាយក្នុងតំបន់នីមួយៗ

ដំណោះស្រាយ៖កត់ត្រារាល់ដំណើរការតាមតំបន់។ គណនាភាគរយប្រចាំសប្តាហ៍។ លៃតម្រូវប្រសិនបើជាប់លាប់នៅខាងក្រៅ 75-85% ងាយស្រួល។

5. អាំងតង់ស៊ីតេមិនសមរម្យក្នុងអំឡុងពេលអគារមូលដ្ឋាន

បញ្ហា៖ការបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេកក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន aerobic

ដំណោះស្រាយ៖កំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន មានបំណងងាយស្រួល 85-90% ជាមួយនឹងការខិតខំតិចតួចបំផុត (ជំហានតែប៉ុណ្ណោះ)។

80/20 ឆ្លងកាត់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល

ការចែកចាយ 80/20 ប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចនៅទូទាំងដំណាក់កាលនៃវដ្តរដូវ៖

វដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលសរុបគួរតែជាមធ្យម 75-85% ងាយស្រួល។ សប្តាហ៍នីមួយៗអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែមិនគួរលើសពី 30% ជាប់លាប់នោះទេ។

តាមដានការអនុលោមតាម 80/20 របស់អ្នក

ដំណើរការការវិភាគតាមដានពេលវេលាដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅក្នុងតំបន់ហ្វឹកហាត់នីមួយៗ ដោយបង្ហាញថាអ្នកកំពុងអនុវត្តតាមគោលការណ៍ 80/20៖

• ការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍៖សូមមើលភាគរយនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងតំបន់ 1-5
• ការវិភាគនិន្នាការ៖តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេជាងខែ
• ម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល៖CTL/ATL/TSB ធានាបាននូវវឌ្ឍនភាពត្រឹមត្រូវ
• ការត្រួតពិនិត្យការស្តារឡើងវិញ៖កំណត់អត្តសញ្ញាណ overtraining មុនពេលវាក្លាយជារបួស
• ឯកជនភាពដំបូង៖ការវិភាគទាំងអស់នៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក—គ្មានពពកផ្ទុកឡើង

វិធីសាស្រ្តតាមដានដោយដៃ

ប្រសិនបើតាមដានដោយដៃ ប្រើកំណត់ហេតុសាមញ្ញនេះ៖

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់អំពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

• តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ
• មគ្គុទ្ទេសក៍បញ្ចប់ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន
• យុទ្ធសាស្រ្តកំណត់ពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង
• ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល
• ការរត់ការវាស់វែងការអនុវត្ត
• ឯកជនភាព - ការវិភាគដំបូង