ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុង៖ របៀបបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក 26.2 ម៉ាយ
តើការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុងជាអ្វី?
ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុងសំដៅទៅលើរបៀបដែលអ្នកបែងចែកពេលវេលានៅទូទាំងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។ មិនដូចការប្រណាំងខ្លីជាងដែលអ្នកអាចរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នោះទេ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងទាមទារឱ្យមានល្បឿនយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការបន្ថយមុនខណៈពេលដែលការបង្កើនការសម្តែង។
ការយល់ដឹងអំពីការចែកចាយតំបន់ដ៏ល្អប្រសើរជួយឱ្យអ្នកបង្កើនល្បឿនដោយឆ្លាតវៃ ជៀសវាង "ការវាយជញ្ជាំង" និងបញ្ចប់ដោយរឹងមាំ ជំនួសឱ្យការតស៊ូឆ្លងកាត់ម៉ាយចុងក្រោយ។
ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុង ការពិតរហ័ស៖
- អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជន៖85-88% នៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនល្បឿន
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖80-85% នៃល្បឿនកម្រិត
- គោលដៅតំបន់៖តំបន់ខាងលើ 3 / តំបន់ខាងក្រោម 4 (75-85% អតិបរមា HR)
- % នៃ VO2max៖ឥស្សរជនរត់នៅ 80-85% VO2max កំសាន្ត 70-80%
- គោលការណ៍សំខាន់៖អាំងតង់ស៊ីតេនិរន្តរភាពដែលរក្សា glycogen
វិទ្យាសាស្រ្តនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង
ហេតុអ្វីតំបន់ចែកចាយមានបញ្ហា
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺជាព្រឹត្តិការណ៏បែប aerobic ជាចម្បងដែលកំណត់ដោយការថយចុះ glycogen និងការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង។ រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទុកប្រហែល 1,800-2,000 កាឡូរីនៃ glycogen - គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 18-20 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង។
កត្តាសរីរវិទ្យាសំខាន់ៗ៖
- ការថយចុះគ្លីកូហ្សែន៖ការរត់លឿនពេកធ្វើឱ្យបាត់បង់ glycogen មុនម៉ាយ 20
- អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖ល្បឿនត្រឹមត្រូវ បង្កើនការដុតខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ glycogen
- ការប្រមូលផ្តុំទឹកដោះ៖ល្បឿនលើសពីកម្រិតនាំទៅរកការបង្កើត lactate យ៉ាងឆាប់រហ័ស
- អស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទ៖សូម្បីតែល្បឿនកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ
អាំងតង់ស៊ីតេម៉ារ៉ាតុងល្អបំផុត
ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បង្ហាញពីល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏ល្អប្រសើរធ្លាក់ក្នុងជួរតូចចង្អៀត៖
| កម្រិតរត់ប្រណាំង | % Threshold Pace | % VO2max | តំបន់ធម្មតា | % ធនធានមនុស្សអតិបរមា |
|---|---|---|---|---|
| Elite (sub-2:15) | 85-88% | 80-85% | តំបន់ 3-4 | 85-90% |
| ប្រកួតប្រជែង (2:45-3:30) | ៨២-៨៦% | 75-80% | តំបន់ទី៣ | 80-85% |
| កំសាន្តអារម្មណ៍ (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | តំបន់ខាងលើ 2 / តំបន់ 3 | 75-82% |
| វគ្គទីមួយ (4:30+) | 75-80% | 65-72% | ភូមិ២-៣ | 70-78% |
អ្នកកាន់តែបានហ្វឹកហាត់ច្រើន កម្រិតកាន់តែខ្ពស់ដែលអ្នកអាចរក្សាបានចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។ កំពូលអ្នករត់ប្រណាំងមានឧត្តមកំពុងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចនិងសមត្ថភាពបោសសំអាត lactate អនុញ្ញាតឱ្យរត់ម៉ារ៉ាតុងលឿនជាងមុនទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតរបស់ពួកគេ។
ការកំណត់តំបន់ម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក
វិធីសាស្រ្តទី 1: ពីកម្រិត Lactate
ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់អ្នកកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនពីការសាកល្បងឬការប្រណាំងថ្មីៗ៖
រូបមន្ត៖
ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង = កម្រិតល្បឿន × 0.80-0.86 (អាស្រ័យលើបទពិសោធន៍)
ឧទាហរណ៍៖
កម្រិតល្បឿន៖ 7:00/ម៉ាយ
ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/mile
ពេលវេលាម៉ារ៉ាតុងគោលដៅ៖ 8:24 × 26.2 = 3:40
វិធីសាស្រ្តទី 2: ពីការប្រណាំងថ្មីៗ
ប្រើការគណនាសមមូលការប្រណាំងជាមួយនឹងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងថ្មីៗ ឬ 10K ដង៖
- ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖Marathon pace ≈ HM pace + 30-45 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
- 10K៖Marathon pace ≈ 10K pace + 60-75 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
ឧទាហរណ៍៖
ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងថ្មីៗ៖ 1:45 (8:00/mile pace)
ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង៖ 8:00 + 35 វិ = 8:35/ម៉ាយ
គោលដៅម៉ារ៉ាតុង៖ 3:45
សំខាន់៖ការគណនាទាំងនេះសន្មតថាការបណ្តុះបណ្តាលសមមូល និងលក្ខខណ្ឌ។ ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងក្នុងអាកាសធាតុដ៏ល្អជាមួយនឹងជើងស្រស់អាចប៉ាន់ស្មានសក្តានុពលម៉ារ៉ាតុងលើស។
វិធីទី៣៖ ពីការរត់ការហ្វឹកហាត់
លំហាត់ប្រាណរត់ម៉ារ៉ាតុងកំឡុងពេលការបណ្តុះបណ្តាលបង្ហាញពីល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព៖
- ការរត់វែងជាមួយល្បឿនម៉ារ៉ាតុង៖8-10 ម៉ាយចុងក្រោយនៅល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង—គួរតែមានអារម្មណ៍គ្រប់គ្រង
- ចង្វាក់រត់ម៉ារ៉ាតុង៖10-12 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង គួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកស្រួល"
- ការណែនាំអំពីអត្រាបេះដូង៖Marathon pace HR គួរតែមាន 75-85% max HR និងមានស្ថេរភាព (មិនរសាត់ឡើង)
ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងលើសពី 85% អតិបរមា ឬលោតឡើង >5% អំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកទំនងជារត់លឿនពេក។
វិធីសាស្រ្តទី 4: ពី VO2max
ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់របស់អ្នក។ VO2maxពីការសាកល្បង៖
រូបមន្តប្រហាក់ប្រហែល៖
- កំពូលអ្នករត់ប្រណាំង៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 80-85% VO2max
- អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 75-80% VO2max
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 70-75% VO2max
ដំណើរការការវិភាគការប៉ាន់ស្មាន VO2max និងល្បឿនរត់សំខាន់ពីទិន្នន័យហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក ជួយព្យាករណ៍ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយនិរន្តរភាព ខណៈពេលដែលរក្សាការគណនាទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។
យុទ្ធសាស្រ្តរត់ម៉ារ៉ាតុង
យុទ្ធសាស្រ្តទី 1: សូម្បីតែ Pacing (បានណែនាំ)
Description:រត់ម៉ាយល៍នីមួយៗក្នុងល្បឿនដូចគ្នា (±2-3 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ប្រែប្រួល)
អត្ថប្រយោជន៍៖
- កាត់បន្ថយការថយចុះជាតិស្ករ glycogen
- កាត់បន្ថយស្ត្រេសសរសៃឈាមបេះដូង
- ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសូម្បីតែល្បឿនបង្កើតពេលវេលាលឿនបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ផ្លូវចិត្តកាន់តែងាយស្រួល—មិនមានការគណនាស្មុគ្រស្មាញ ពាក់កណ្តាលការប្រណាំង
ឧទាហរណ៍បំបែក (3:30 ម៉ារ៉ាតុងនៅ 8:00/ម៉ាយ):
ម៉ាយ 1-13: 8:00-8:02/mile
Miles 14-20: 7:58-8:02/mile
Miles 21-26.2: 7:55-8:00/mile (បែកអវិជ្ជមានបន្តិចបើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង)
យុទ្ធសាស្ត្រទី ២៖ ការបំបែកអវិជ្ជមាន
Description:រត់ពាក់កណ្តាលទីពីរលឿនជាងពាក់កណ្តាលទីមួយ (ជាធម្មតា 30-60 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយលឿនជាង)
អត្ថប្រយោជន៍៖
- ការរក្សាល្បឿនមុនការអភិរក្សរក្សា glycogen
- អនុញ្ញាតឱ្យវាយតម្លៃកាយសម្បទាមុនពេលប្តេជ្ញាចិត្ត
- ការបញ្ចប់ខ្លាំងគឺជារង្វាន់ផ្លូវចិត្ត
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការ "បុកជញ្ជាំង"
ឧទាហរណ៍បំបែក (3:30 ម៉ារ៉ាតុង, 8:00 avg):
ម៉ាយ 1-13.1 (តង់ទីមួយ): 8:08/mile (1:46:20)
ម៉ាយ 13.1-26.2 (តង់ទីពីរ): 7:52/miles (1:43:40)
គុណវិបត្តិ៖អាចទុកពេលវេលានៅលើតុ ប្រសិនបើអភិរក្សជ្រុលពេក។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង ឬកាយសម្បទាមិនច្បាស់លាស់។
យុទ្ធសាស្ត្រទី ៣៖ ការបំបែកជាវិជ្ជមាន (កំហុសទូទៅ)
Description:រត់ពាក់កណ្តាលទីពីរយឺតជាងពាក់កណ្តាលទីមួយ
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖
- ចេញលឿនពេកនៅដើមម៉ាយ
- ចាប់បានការប្រណាំងរំភើប
- ការប៉ាន់ស្មានសម្បទាហួសប្រមាណ
- យុទ្ធសាស្ត្រចាក់សាំង/ជាតិទឹកមិនល្អ
លទ្ធផល៖"បុកជញ្ជាំង" នៅម៉ាយ 18-22 ស្រុតចុះខ្លាំង រងទុក្ខតាមម៉ាយចុងក្រោយ
វិធីជៀសវាង៖
- អនុវត្តវិន័យក្នុង 3-5 ម៉ាយដំបូង (រត់ 5-10 វិនាទីយឺតជាងល្បឿនគោលដៅ)
- ប្រើអត្រាបេះដូងដើម្បីបញ្ជាក់ថាអ្នកមិនរត់ខ្លាំងពេក
- ចងចាំ៖ "២០ ម៉ាយដំបូងមិនមែនជាការប្រណាំងទេ ៦.២ ចុងក្រោយគឺ"
យុទ្ធសាស្ត្រទី៤៖ ល្បឿនអថេរ (កម្រិតខ្ពស់)
Description:លៃតម្រូវល្បឿនដោយផ្អែកលើដី ខ្យល់ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក
សេចក្តីណែនាំ៖
- ឡើងភ្នំ៖ល្បឿនយឺត 10-15 វិនាទី/ម៉ាយ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង
- ចុះភ្នំ៖កុំបង្ខំល្បឿនឲ្យលឿន ទុកឲ្យទំនាញជួយតាមធម្មជាតិ
- ក្បាលខ្យល់៖កាត់បន្ថយល្បឿន 5-10 វិនាទី/ម៉ាយ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង
- ខ្យល់ព្យុះ៖អាចរត់បានលឿនបន្តិចដោយមិនបាច់ប្រឹងបន្ថែម
- ម៉ាយ ១៨-២០៖ម៉ាយដ៏សំខាន់—រក្សាល្បឿនទោះបីមានអារម្មណ៍នឿយហត់
- ម៉ាយល៍ ២៣-២៦.២៖បើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង ត្រូវបង្កើនការប្រឹងប្រែងបន្តិចម្ដងៗ
យុទ្ធសាស្ត្រនេះទាមទារបទពិសោធន៍ និងការយល់ដឹងពីរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជើងចាស់ដែលស្គាល់រាងកាយរបស់ពួកគេច្បាស់។
ការចែកចាយតំបន់ជាក់លាក់នៃវគ្គសិក្សា
យុទ្ធសាស្ត្រវគ្គសិក្សាផ្ទះល្វែង
វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលអនុញ្ញាតឱ្យមានល្បឿនស្មើគ្នា និងលឿនបំផុត៖
- គោលដៅ៖សូម្បីតែល្បឿន ±2-3 វិនាទី/ម៉ាយល៍ពេញ
- តំបន់៖ជាប់ភូមិភាគ៣/តំបន់ខាងក្រោម៤
- គោលដៅធនធានមនុស្ស៖80-85% ធនធានមនុស្សអតិបរមា មានស្ថេរភាពពេញ
- វិន័យបិដកៈសំខាន់ក្នុងរយៈពេល 5 ម៉ាយល៍ដំបូង—ទប់ទល់នឹងការដើរកាន់តែលឿន ទោះបីជាមានអារម្មណ៍ស្រួល
Hilly Course Strategy
Hills ទាមទារល្បឿនផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ជំនួសឱ្យល្បឿនផ្អែកលើ៖
- ឡើងភ្នំ៖រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 3-4 ទទួលយកល្បឿនយឺត
- ចុះភ្នំ៖ការប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រងកុំវាយ quads
- ផ្ទះល្វែង៖បន្តការរត់ម៉ារ៉ាតុងគោលដៅ
- សរុប៖ខំប្រឹង ទោះមិនបែក
រូបមន្តកែតម្រូវ៖
- 1% ថ្នាក់ឡើងភ្នំ = បន្ថែម 12-15 វិនាទី/ម៉ាយ
- 1% កម្រិតចុះចំណោត = ដក 8-10 វិនាទី/ម៉ាយ (កុំបង្ខំឱ្យលឿនជាង)
ការកែតម្រូវអាកាសធាតុ
លក្ខខណ្ឌបរិស្ថានប៉ះពាល់ដល់ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព៖
| លក្ខខណ្ឌ | ការលៃតម្រូវល្បឿន | ការលៃតម្រូវតំបន់ |
|---|---|---|
| ល្អបំផុត (50-55°F សំណើមទាប) | គោលដៅ | ភូមិភាគ៣/ភូមិ៤ |
| ក្តៅ (60-70°F) | -10-20 វិ/ម៉ាយ | តំបន់ក្រោម ៣ |
| ក្តៅ (70-80°F) | -20-40 វិ/ម៉ាយ | ព្រំប្រទល់ភូមិ២-៣ |
| ក្តៅខ្លាំង (>80°F) | -40-60+ វិ/ម៉ាយ | ភូមិភាគ២ |
| ត្រជាក់ (<40°F) | -5-10 វិនាទី/ម៉ាយល៍ (កំដៅយូរជាងនេះ) | ទាបបន្តិចមុនបន្តិច, ធម្មតាក្រោយ |
| ខ្យល់ (10-15 mph headwind) | -10-15 វិនាទី/ម៉ាយទៅជាខ្យល់ | ការព្យាយាមផ្អែកលើការព្យាយាម |
ប្រើចង្វាក់បេះដូង និងកម្លាំងដែលយល់ឃើញ - កុំបង្ខំគោលដៅល្បឿនក្នុងស្ថានភាពមិនល្អ។ បញ្ចប់ខ្លាំងនៅពេលយឺតជាងការបំផ្ទុះដេញតាមល្បឿនមិនប្រាកដប្រជា។
Common Marathon Pacing Mistakes
1. ចាប់ផ្តើមលឿនពេក
បញ្ហា៖រត់ដំបូង 5-10 ម៉ាយលឿនជាងល្បឿនគោលដៅ
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖
- អាដ្រេណាលីន និងភាពរំភើបនៃការប្រណាំង
- អារម្មណ៏ស្រស់ស្រាយ ដើមទ្រូង
- ចាប់បានអ្នករត់លឿន
ផលៈការថយចុះគ្លីកូហ្សែនដោយម៉ាយ 18-20 "បុកជញ្ជាំង" ថយចុះយ៉ាងខ្លាំង
ដំណោះស្រាយ៖អនុវត្តវិន័យ។ រត់ដំបូង 3-5 ម៉ាយ 5-10 វិនាទីយឺតជាងល្បឿនគោលដៅ។ តាមដានអត្រាបេះដូង - គួរតែជា 75-82% អតិបរមា HR នៅដើមឆ្នាំ មិនមែន 85%+ ទេ។
2. មិនអើពើអត្រាបេះដូងរសាត់
បញ្ហា៖ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង 5-10+ bpm ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿនដដែល
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖
- ខ្សោះជាតិទឹក
- ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម
- ក្ដៅខ្លួន
- ដំណើរការលើសពីអាំងតង់ស៊ីតេនិរន្តរភាព
ដំណោះស្រាយ៖ប្រសិនបើ HR កើនឡើង > 5-8% ពីដើមដំបូង ល្បឿនយឺតបន្តិច។ បន្ថយល្បឿនជាមុន ប្រសើរជាងគាំងនៅពេលក្រោយ។
3. ប្រេងឥន្ធនៈមិនគ្រប់គ្រាន់
បញ្ហា៖ការមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង
គោលដៅ៖កាបូអ៊ីដ្រាត 30-60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីម៉ាយ 10
ប្រភព៖
- ជែលៈ កាបូអ៊ីដ្រាត ២០-២៥ ក្រាមនីមួយៗ
- ភេសជ្ជៈកីឡា៖ ១៥-២០ ក្រាមក្នុងមួយពែង
- ទំពារ៖ ១៥-២០ ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ
អនុវត្តការបញ្ឆេះកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - កុំពិសោធនៅថ្ងៃប្រណាំង។
4. គោលដៅមិនពិតប្រាកដ
បញ្ហា៖ការកំណត់គោលដៅមិនគាំទ្រដោយការហ្វឹកហាត់
សំណួរពិនិត្យការពិត៖
- តើអ្នកបានរត់ 18-20 ម៉ាយជាមួយនឹង 8-10 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុងទេ?
- តើអ្នកអាចរក្សាល្បឿនគោលដៅ 10-12 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់បានទេ?
- តើការប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះគាំទ្រគោលដៅរបស់អ្នកទេ?
- តើកម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកមានល្បឿនលឿនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេល 3+ ម៉ោងឬ?
ប្រសិនបើឆ្លើយថា "ទេ" ចំពោះសំណួរទាំងនេះ សូមកែតម្រូវល្បឿនគោលដៅចុះក្រោម។
5. មិនសម្របតាមលក្ខខណ្ឌ
បញ្ហា៖ដើរតាមគោលដៅ ទោះកំដៅ ខ្យល់ ឬភ្នំ
ដំណោះស្រាយ៖មានភាពបត់បែន។ កែតម្រូវដោយផ្អែកលើលក្ខខណ្ឌ ដី និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការបញ្ចប់ដ៏រឹងមាំនៅពេលវេលាយឺតជាងបន្តិច ការវាយដំដោយព្យាយាមបំបែកការមិនពិត។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើតំបន់អត្រាបេះដូងអ្វីដែលខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង?
អ្នករត់ភាគច្រើនគួរតែកំណត់គោលដៅលើតំបន់ 3 / តំបន់ខាងក្រោម 4: ប្រហែល 75-85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនអាចទ្រទ្រង់ 85-90% អតិបរមា HR ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែនៅជិត 75-80% ។ អត្រាបេះដូងគួរតែនៅមានស្ថេរភាព - ប្រសិនបើវាលោតឡើង> 5-8% អ្នកទំនងជារត់លឿនពេក។
តើខ្ញុំគួររត់សូម្បីតែល្បឿន ឬបំបែកអវិជ្ជមាន?
សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន ការបំបែកអវិជ្ជមានបន្តិច (ពាក់កណ្តាលទីពីរ 30-60 វិនាទីលឿនជាង) ឬសូម្បីតែល្បឿនបង្កើតលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការបំបែកអវិជ្ជមានគឺមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង ឬកាយសម្បទាមិនច្បាស់លាស់។ សូម្បីតែការរត់ក៏ដំណើរការបានល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍មានទំនុកចិត្តក្នុងការកំណត់គោលដៅរបស់ខ្លួន។
តើល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងរបស់ខ្ញុំគួរតែយឺតជាងកម្រិតណា?
អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖ ១២-១៥% យឺតជាងកម្រិត។ អ្នករត់ប្រណាំង៖ យឺតជាង ១៤-១៨%។ អ្នករត់កម្សាន្ត៖ ១៦-២២% យឺតជាង។ អ្នកកាន់តែហ្វឹកហាត់បានកាន់តែជិតដល់កម្រិតដែលអ្នកអាចរក្សាបានចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។
ចុះបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ល្អនៅម៉ាយ២០?
ប្រសិនបើអារម្មណ៍ខ្លាំងពិតប្រាកដ (មិនមែនគ្រាន់តែជា adrenaline) អ្នកអាចបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីម៉ាយល៍ 22-23 ។ បង្កើនល្បឿន ៥-១០ វិនាទី/ម៉ាយល៍ រៀងរាល់ម៉ាយល៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន - អ្នករត់ជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថា "អស្ចារ្យ" នៅអាយុ 20 ដោយសារតែ adrenaline បន្ទាប់មកគាំងនៅ 23-24 ។
តើខ្ញុំរត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏ខ្ពស់ដោយរបៀបណា?
ប្រើល្បឿនផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ជំនួសឱ្យការផ្អែកលើល្បឿន។ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 3-4 នៅលើភ្នំ (ទទួលយកល្បឿនយឺតជាងការឡើងភ្នំ) ។ បន្តល្បឿនគោលដៅនៅលើផ្ទះល្វែង។ កុំព្យាយាម "បង្កើតពេលវេលា" នៅលើភ្នំចុះ - អ្នកនឹងបោះចោល quads របស់អ្នក។ គោលដៅរួម៖ សូម្បីតែការខិតខំ មិនសូម្បីតែបំបែក។
តើអត្រាបេះដូងរបស់ខ្ញុំគួរនៅត្រង់ចំណុចណាខ្លះក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង?
ម៉ាយល៍ 1-5: 75-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា (គ្រប់គ្រង មានអារម្មណ៍ស្រួល)។ ម៉ាយល៍ 6-20: 80-85% ធនធានមនុស្សអតិបរមា (មានស្ថេរភាព ងាយស្រួលរឹង)។ ម៉ាយល៍ 21-26.2: អាចឈានដល់ 85-90% នៅពេលអ្នករុញទៅបញ្ចប់។ ប្រសិនបើធនធានមនុស្សលើសពី 85% មុនម៉ាយ 15 សូមបន្ថយល្បឿន។
តើខ្ញុំអាចប្រើនាឡិកា GPS ដើម្បីរត់ម៉ារ៉ាតុងរបស់ខ្ញុំបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែត្រូវដឹងថា ភាពត្រឹមត្រូវ GPS អាចប្រែប្រួល ±2-3% ជាពិសេសនៅក្នុងទីក្រុងដែលមានអគារខ្ពស់ៗ។ ប្រើ GPS ជាមគ្គុទ្ទេសក៍ ប៉ុន្តែក៏ពឹងផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ចង្វាក់បេះដូង និងសញ្ញាសម្គាល់ម៉ាយល៍ផងដែរ។ ប្រសិនបើ GPS និយាយថា 8:00/mile ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងធ្វើការខ្លាំង ហើយ HR ត្រូវបានកើនឡើង សូមជឿជាក់លើរាងកាយរបស់អ្នក។
តើអ្វីជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុង?
រួមបញ្ចូលផ្នែករត់ម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងការរត់ដ៏វែងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ឧទាហរណ៍៖ 18 ម៉ាយ ជាមួយ 8-10 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង, 20 ម៉ាយជាមួយ 10 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង, 16 ម៉ាយជាមួយម៉ាយជំនួសក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង។ វគ្គទាំងនេះបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកពីអ្វីដែលល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងមានអារម្មណ៍នៅពេលនឿយហត់។