ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុង៖ របៀបបង្កើនល្បឿន 26.2 ម៉ាយរបស់អ្នក។
តើការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុងជាអ្វី?
ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុងសំដៅលើរបៀបដែលអ្នកបែងចែកពេលវេលាខុសៗគ្នាតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។ មិនដូចការប្រណាំងខ្លីជាងដែលអ្នកអាចរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នោះទេ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងទាមទារឱ្យមានល្បឿនយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការបន្ថយមុនខណៈពេលដែលការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។
ការយល់ដឹងអំពីការចែកចាយតំបន់ដ៏ល្អប្រសើរជួយអ្នកឱ្យបង្កើនល្បឿនដោយឆ្លាតវៃ ជៀសវាង "ការវាយជញ្ជាំង" និងបញ្ចប់ដោយរឹងមាំជំនួសឱ្យការតស៊ូឆ្លងកាត់ម៉ាយចុងក្រោយ។
ការចែកចាយតំបន់ម៉ារ៉ាតុង ការពិតរហ័ស៖
- អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជន៖85-88% នៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនល្បឿន
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖80-85% នៃល្បឿនកម្រិត
- គោលដៅតំបន់៖តំបន់ខាងលើ 3 / តំបន់ខាងក្រោម 4 (75-85% ធនធានមនុស្សអតិបរមា)
- % នៃ VO2max៖ឥស្សរជនដំណើរការនៅ 80-85% VO2max, ការកំសាន្ត 70-80%
- គោលការណ៍សំខាន់៖អាំងតង់ស៊ីតេប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលរក្សា glycogen
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង
ហេតុអ្វីបានជាការចែកចាយតំបន់មានសារៈសំខាន់
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺជាព្រឹត្តិការណ៏បែប aerobic ជាចម្បងដែលកំណត់ដោយការថយចុះ glycogen និងការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង។ រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទុកប្រហែល 1,800-2,000 កាឡូរីនៃ glycogen - គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 18-20 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង។
កត្តាសរីរវិទ្យាសំខាន់ៗ៖
- ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ការរត់លឿនពេកឆាប់ធ្វើឱ្យ glycogen ថយចុះមុនម៉ាយ 20
- អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖ល្បឿនត្រឹមត្រូវ បង្កើនការដុតខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ glycogen
- ការប្រមូលផ្តុំ lactate:ល្បឿនលើសពីកម្រិតនាំទៅរកការបង្កើត lactate យ៉ាងឆាប់រហ័ស
- អស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទ៖សូម្បីតែល្បឿនកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ
អាំងតង់ស៊ីតេម៉ារ៉ាតុងល្អបំផុត
ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បង្ហាញពីល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងល្អបំផុតធ្លាក់ក្នុងជួរតូចចង្អៀត៖
| កម្រិតអ្នករត់ប្រណាំង | % កម្រិតល្បឿន | % VO2max | តំបន់ធម្មតា | % ធនធានមនុស្សអតិបរមា |
|---|---|---|---|---|
| វរជន (រង ២:១៥) | 85-88% | 80-85% | តំបន់ 3-4 | 85-90% |
| ការប្រកួតប្រជែង (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | តំបន់ ៣ | 80-85% |
| កម្សាន្ត (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | តំបន់ខាងលើ 2/ តំបន់ 3 | 75-82% |
| ម៉ោងដំបូង (4:30+) | 75-80% | 65-72% | តំបន់ 2-3 | 70-78% |
អ្នកកាន់តែបានហ្វឹកហាត់ច្រើន កម្រិតកាន់តែខ្ពស់ដែលអ្នកអាចរក្សាបានចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។ អ្នករត់ប្រណាំងមានឧត្តមភាពសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការនិងសមត្ថភាពបោសសំអាត lactate អនុញ្ញាតឱ្យរត់ម៉ារ៉ាតុងលឿនជាងមុនទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតរបស់ពួកគេ។
កំណត់តំបន់ម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក។
វិធីសាស្រ្តទី 1: ពីកម្រិត Lactate
ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់របស់អ្នក។កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនពីការសាកល្បងឬការប្រណាំងថ្មីៗ៖
រូបមន្ត៖
ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង = កម្រិតល្បឿន × 0.80-0.86 (អាស្រ័យលើបទពិសោធន៍)
ឧទាហរណ៍៖
កម្រិតល្បឿន៖ 7:00/ម៉ាយល៍
ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/ម៉ាយ
ពេលវេលាម៉ារ៉ាតុងគោលដៅ៖ 8:24 × 26.2 = 3:40
វិធីសាស្រ្តទី 2: ពីការប្រកួតថ្មីៗ
ប្រើការគណនាសមមូលការប្រណាំងជាមួយនឹងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងថ្មីៗ ឬ 10K ដង៖
- ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង≈ HM pace + 30-45 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
- 10K៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង≈ 10K ល្បឿន + 60-75 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
ឧទាហរណ៍៖
ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងថ្មីៗ៖ 1:45 (ល្បឿន 8:00/ម៉ាយ)
ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង៖ 8:00 + 35 វិ = 8:35/ម៉ាយ
គោលដៅម៉ារ៉ាតុង៖ ៣:៤៥
សំខាន់៖ការគណនាទាំងនេះសន្មតថាការបណ្តុះបណ្តាលសមមូល និងលក្ខខណ្ឌ។ ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងក្នុងអាកាសធាតុដ៏ល្អជាមួយនឹងជើងស្រស់អាចប៉ាន់ស្មានសក្តានុពលម៉ារ៉ាតុងលើស។
វិធីសាស្រ្តទី 3: ពីការរត់ការបណ្តុះបណ្តាល
លំហាត់ប្រាណរត់ម៉ារ៉ាតុងអំឡុងពេលការបណ្តុះបណ្តាលបង្ហាញពីល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព៖
- ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង៖8-10 ម៉ាយចុងក្រោយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង—គួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការគ្រប់គ្រង
- ចង្វាក់រត់ម៉ារ៉ាតុង៖10-12 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង - គួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកស្រួល"
- ការណែនាំអំពីអត្រាបេះដូង៖Marathon pace HR គួរតែមាន 75-85% max HR និងមានស្ថេរភាព (មិនរសាត់ឡើង)
ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងលើសពី 85% អតិបរមា ឬលោតឡើង >5% អំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកទំនងជារត់លឿនពេក។
វិធីសាស្រ្តទី 4: ពី VO2max
ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់របស់អ្នក។ការពារ 6Xពីការសាកល្បង៖
រូបមន្តប្រហាក់ប្រហែល៖
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 80-85% VO2max
- អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 75-80% VO2max
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 70-75% VO2max
ការពារ 18Xការប៉ាន់ស្មាន VO2max និងល្បឿនរត់សំខាន់ពីទិន្នន័យហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក ជួយព្យាករណ៍ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយនិរន្តរភាព ខណៈពេលដែលរក្សាការគណនាទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។
យុទ្ធសាស្រ្តរត់ម៉ារ៉ាតុង
យុទ្ធសាស្ត្រទី 1: សូម្បីតែល្បឿន (បានណែនាំ)
ការពិពណ៌នា៖រត់ម៉ាយល៍នីមួយៗក្នុងល្បឿនដូចគ្នា (± 2-3 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ប្រែប្រួល)
អត្ថប្រយោជន៍៖
- កាត់បន្ថយការថយចុះ glycogen
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៃសរសៃឈាមបេះដូង
- ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសូម្បីតែល្បឿនបង្កើតពេលវេលាលឿនបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ផ្លូវចិត្តកាន់តែងាយស្រួល - មិនមានការគណនាល្បឿនស្មុគស្មាញពាក់កណ្តាលការប្រណាំង
ឧទាហរណ៍បំបែក (3:30 ម៉ារ៉ាតុងនៅ 8:00/ម៉ាយល៍)៖
ម៉ាយ 1-13: 8:00-8:02 / ម៉ាយល៍
ម៉ាយ 14-20: 7:58-8:02/miles
ម៉ាយល៍ 21-26.2: 7:55-8:00/miles (បំបែកអវិជ្ជមានបន្តិចប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង)
យុទ្ធសាស្ត្រទី ២៖ ការបំបែកអវិជ្ជមាន
ការពិពណ៌នា៖រត់ពាក់កណ្តាលទីពីរលឿនជាងពាក់កណ្តាលទីមួយ (ជាធម្មតា 30-60 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយលឿនជាង)
អត្ថប្រយោជន៍៖
- ការរក្សាល្បឿនដំបូងរក្សាទុក glycogen
- អនុញ្ញាតឱ្យវាយតម្លៃកាយសម្បទាមុនពេលប្តេជ្ញាចិត្ត
- ការបញ្ចប់ភាពរឹងមាំគឺជារង្វាន់ផ្លូវចិត្ត
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការ "បុកជញ្ជាំង"
ការបំបែកឧទាហរណ៍ (ម៉ារ៉ាតុង 3:30, 8:00 ជាមធ្យម)៖
ម៉ាយ 1-13.1 (ពាក់កណ្តាលទីមួយ): 8:08/ម៉ាយល៍ (1:46:20)
ម៉ាយ 13.1-26.2 (ពាក់កណ្តាលទីពីរ): 7:52/miles (1:43:40)
គុណវិបត្តិ៖អាចទុកពេលវេលានៅលើតុ ប្រសិនបើអភិរក្សជ្រុលពេក។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង ឬកាយសម្បទាមិនច្បាស់លាស់។
យុទ្ធសាស្ត្រទី ៣៖ ការបំបែកជាវិជ្ជមាន (កំហុសទូទៅ)
ការពិពណ៌នា៖ដំណើរការពាក់កណ្តាលទីពីរយឺតជាងពាក់កណ្តាលទីមួយ
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖
- ចេញលឿនពេកនៅដើមម៉ាយ
- ជាប់ក្នុងភាពរំភើបនៃការប្រណាំង
- ការប៉ាន់ប្រមាណសុខភាពលើស
- យុទ្ធសាស្ត្រចាក់សាំង/ជាតិទឹកមិនល្អ
លទ្ធផល៖"បុកជញ្ជាំង" នៅម៉ាយល៍ 18-22, ការថយចុះយ៉ាងខ្លាំង, រងទុក្ខតាមរយៈម៉ាយចុងក្រោយ
វិធីជៀសវាង៖
- អនុវត្តវិន័យក្នុង 3-5 ម៉ាយដំបូង (រត់ 5-10 វិនាទីយឺតជាងល្បឿនគោលដៅ)
- ប្រើអត្រាបេះដូងដើម្បីបញ្ជាក់ថាអ្នកមិនរត់ខ្លាំងពេកទេ។
- ចងចាំ៖ "២០ ម៉ាយដំបូងមិនមែនជាការប្រណាំងទេ ៦.២ ចុងក្រោយគឺ"
យុទ្ធសាស្ត្រទី 4៖ ល្បឿនអថេរ (កម្រិតខ្ពស់)
ការពិពណ៌នា៖លៃតម្រូវល្បឿនដោយផ្អែកលើដី ខ្យល់ និងរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍
សេចក្តីណែនាំ៖
- ឡើងភ្នំ៖ល្បឿនយឺត 10-15 វិនាទី/ម៉ាយ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង
- ចុះភ្នំ៖កុំបង្ខំល្បឿនឲ្យលឿន ទុកឲ្យទំនាញជួយតាមធម្មជាតិ
- ក្បាលខ្យល់៖កាត់បន្ថយល្បឿន 5-10 វិនាទី/ម៉ាយ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង
- ខ្យល់ព្យុះ៖អាចរត់បានលឿនបន្តិចដោយមិនបាច់ប្រឹងបន្ថែម
- ម៉ាយ 18-20:ម៉ាយដ៏សំខាន់—រក្សាល្បឿនទោះបីមានអារម្មណ៍នឿយហត់ក៏ដោយ។
- ម៉ាយល៍ ២៣-២៦.២៖បើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង ចូរបង្កើនការប្រឹងប្រែងបន្តិចម្តងៗ
យុទ្ធសាស្ត្រនេះទាមទារបទពិសោធន៍ និងការយល់ដឹងពីរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជើងចាស់ដែលស្គាល់រាងកាយរបស់ពួកគេច្បាស់។
ការចែកចាយតំបន់ជាក់លាក់នៃវគ្គសិក្សា
យុទ្ធសាស្ត្រវគ្គសិក្សាផ្ទះល្វែង
វគ្គសិក្សារាបស្មើអនុញ្ញាតឱ្យមានល្បឿនសូម្បីតែច្រើនបំផុត និងពេលវេលាលឿនបំផុត៖
- គោលដៅ៖សូម្បីតែល្បឿន ± 2-3 វិនាទី/ម៉ាយល៍ពេញ
- តំបន់៖ភូមិភាគលើ ៣/ តំបន់ក្រោម ៤
- គោលដៅធនធានមនុស្ស៖80-85% ធនធានមនុស្សអតិបរមា មានស្ថេរភាពនៅទូទាំង
- វិន័យល្បឿន៖សំខាន់ក្នុងរយៈពេល 5 ម៉ាយល៍ដំបូង - ទប់ទល់នឹងការដើរកាន់តែលឿនទោះបីជាមានអារម្មណ៍ស្រួលក៏ដោយ។
យុទ្ធសាស្ត្រវគ្គសិក្សា Hilly
Hills ទាមទារល្បឿនផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ជំនួសឱ្យល្បឿនផ្អែកលើ៖
- ឡើងភ្នំ៖រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 3-4 ទទួលយកល្បឿនយឺតជាង
- ចុះភ្នំ៖ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានគ្រប់គ្រង, មិនត្រូវបានផោន quads
- ផ្ទះល្វែង៖បន្តល្បឿនម៉ារ៉ាតុងគោលដៅ
- សរុប៖ខំប្រឹង ទោះមិនបែក
រូបមន្តកែតម្រូវ៖
- 1% ថ្នាក់ឡើងភ្នំ = បន្ថែម 12-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍
- 1% កម្រិតចុះចំណោត = ដក 8-10 វិនាទី/ម៉ាយ (កុំបង្ខំឱ្យលឿនជាង)
ការកែតម្រូវអាកាសធាតុ
លក្ខខណ្ឌបរិស្ថានប៉ះពាល់ដល់ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព៖
| លក្ខខណ្ឌ | ការលៃតម្រូវល្បឿន | ការកែតម្រូវតំបន់ |
|---|---|---|
| ល្អបំផុត (50-55°F សំណើមទាប) | ល្បឿនគោលដៅ | តំបន់ខាងលើ ៣/ តំបន់ទី៤ |
| ក្តៅ (60-70°F) | -10-20 វិនាទី/ម៉ាយល៍ | តំបន់ក្រោម ៣ |
| ក្តៅ (70-80°F) | -20-40 វិ/ម៉ាយល៍ | ព្រំដែនតំបន់ 2-3 |
| ក្តៅខ្លាំង (>80°F) | -40-60+ វិ/ម៉ាយល៍ | តំបន់ខាងលើ ២ |
| ត្រជាក់ (<40°F) | -5-10 វិនាទី/ម៉ាយល៍ (កំដៅយូរជាងនេះ) | ទាបបន្តិចមុនបន្តិច ធម្មតាពេលក្រោយ |
| ខ្យល់បក់ (10-15 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) | -10-15 វិនាទី / ម៉ាយក្នុងខ្យល់ | ល្បឿនផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង |
ប្រើចង្វាក់បេះដូង និងកម្លាំងដែលយល់ឃើញ - កុំបង្ខំគោលដៅល្បឿនក្នុងស្ថានភាពមិនល្អ។ បញ្ចប់ខ្លាំងនៅពេលយឺតជាងការបំផ្ទុះដេញតាមល្បឿនមិនប្រាកដប្រជា។
កំហុសការរត់ម៉ារ៉ាតុងទូទៅ
1. ចាប់ផ្តើមលឿនពេក
បញ្ហា៖ការរត់ដំបូង 5-10 ម៉ាយលឿនជាងល្បឿនគោលដៅ
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖
- Adrenaline និងការប្រណាំងរំភើប
- មានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងរឹងមាំមុនដំបូង
- ចាប់បានអ្នករត់លឿនជាងមុន
លទ្ធផល៖ការថយចុះ glycogen ដោយម៉ាយ 18-20 "បុកជញ្ជាំង" ការថយចុះយ៉ាងខ្លាំង
ដំណោះស្រាយ៖អនុវត្តវិន័យ។ រត់ដំបូង 3-5 ម៉ាយ 5-10 វិនាទីយឺតជាងល្បឿនគោលដៅ។ តាមដានអត្រាបេះដូង - គួរតែជា 75-82% អតិបរមា HR នៅដើមឆ្នាំ មិនមែន 85%+ ទេ។
2. មិនអើពើនឹងចង្វាក់បេះដូងលោត
បញ្ហា៖ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង 5-10+ bpm ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿនដូចគ្នា។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖
- ការខះជាតិទឹក។
- ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម
- ភាពតានតឹងកំដៅ
- ដំណើរការលើសពីអាំងតង់ស៊ីតេប្រកបដោយនិរន្តរភាព
ដំណោះស្រាយ៖ប្រសិនបើ HR កើនឡើង > 5-8% ពីដើមដំបូង ល្បឿនយឺតបន្តិច។ បន្ថយល្បឿនជាមុន ប្រសើរជាងគាំងនៅពេលក្រោយ។
3. ប្រេងឥន្ធនៈមិនគ្រប់គ្រាន់
បញ្ហា៖ការមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង
គោលដៅ៖កាបូអ៊ីដ្រាត 30-60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីម៉ាយល៍ 10
ប្រភព៖
- ជែលៈកាបូអ៊ីដ្រាត ២០-២៥ ក្រាម។
- ភេសជ្ជៈកីឡា៖ ១៥-២០ ក្រាមក្នុងមួយពែង
- ទំពារ: 15-20 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ
អនុវត្តការបញ្ឆេះកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - កុំពិសោធនៅថ្ងៃប្រណាំង។
4. គោលដៅមិនប្រាកដនិយម
បញ្ហា៖ការកំណត់គោលដៅមិនគាំទ្រដោយការហ្វឹកហាត់
សំណួរពិនិត្យការពិត៖
- តើអ្នកបានរត់ 18-20 ម៉ាយជាមួយនឹង 8-10 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុងទេ?
- តើអ្នកអាចរក្សាល្បឿនគោលដៅ 10-12 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់បានទេ?
- តើការប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះគាំទ្រគោលដៅរបស់អ្នកទេ?
- តើកម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកមានល្បឿនលឿនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេល 3+ ម៉ោងឬ?
ប្រសិនបើឆ្លើយថា "ទេ" ចំពោះសំណួរទាំងនេះ សូមកែតម្រូវល្បឿនគោលដៅចុះក្រោម។
5. មិនសម្របតាមលក្ខខណ្ឌ
បញ្ហា៖ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវល្បឿនគោលដៅ ទោះបីជាមានកំដៅ ខ្យល់ ឬភ្នំក៏ដោយ។
ដំណោះស្រាយ៖មានភាពបត់បែន។ កែតម្រូវដោយផ្អែកលើលក្ខខណ្ឌ ដី និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការបញ្ចប់ដ៏រឹងមាំនៅពេលវេលាយឺតជាងបន្តិច ការវាយដំដោយព្យាយាមបំបែកការមិនពិត។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើតំបន់អត្រាបេះដូងអ្វីដែលខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង?
អ្នករត់ភាគច្រើនគួរតែកំណត់គោលដៅលើតំបន់ 3 / តំបន់ខាងក្រោម 4: ប្រហែល 75-85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនអាចទ្រទ្រង់ 85-90% អតិបរមា HR ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែនៅជិត 75-80% ។ អត្រាបេះដូងគួរតែនៅមានស្ថេរភាព - ប្រសិនបើវាលោតឡើង> 5-8% អ្នកទំនងជារត់លឿនពេក។
តើខ្ញុំគួររត់សូម្បីតែល្បឿន ឬបំបែកអវិជ្ជមាន?
សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន ការបំបែកអវិជ្ជមានបន្តិច (ពាក់កណ្តាលទីពីរ 30-60 វិនាទីលឿនជាង) ឬសូម្បីតែល្បឿនបង្កើតលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការបំបែកអវិជ្ជមានគឺមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង ឬកាយសម្បទាមិនច្បាស់លាស់។ សូម្បីតែការរត់ក៏ដំណើរការបានល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍មានទំនុកចិត្តក្នុងការកំណត់គោលដៅរបស់ខ្លួន។
តើល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងរបស់ខ្ញុំគួរតែយឺតជាងកម្រិតណា?
អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖ ១២-១៥% យឺតជាងកម្រិត។ អ្នករត់ប្រណាំង៖ យឺតជាង ១៤-១៨%។ អ្នករត់កម្សាន្ត៖ ១៦-២២% យឺតជាង។ អ្នកកាន់តែហ្វឹកហាត់បានកាន់តែជិតដល់កម្រិតដែលអ្នកអាចរក្សាបានចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។
ចុះបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ល្អនៅម៉ាយ២០?
ប្រសិនបើអារម្មណ៍ខ្លាំងពិតប្រាកដ (មិនមែនគ្រាន់តែជា adrenaline) អ្នកអាចបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីម៉ាយល៍ 22-23 ។ បង្កើនល្បឿន ៥-១០ វិនាទី/ម៉ាយល៍ រៀងរាល់ម៉ាយល៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន - អ្នករត់ជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថា "អស្ចារ្យ" នៅអាយុ 20 ដោយសារតែ adrenaline បន្ទាប់មកគាំងនៅ 23-24 ។
តើខ្ញុំរត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏ខ្ពស់ដោយរបៀបណា?
ប្រើល្បឿនផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ជំនួសឱ្យការផ្អែកលើល្បឿន។ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 3-4 នៅលើភ្នំ (ទទួលយកល្បឿនយឺតជាងការឡើងភ្នំ) ។ បន្តល្បឿនគោលដៅនៅលើផ្ទះល្វែង។ កុំព្យាយាម "បង្កើតពេលវេលា" នៅលើភ្នំចុះ - អ្នកនឹងបោះចោល quads របស់អ្នក។ គោលដៅរួម៖ សូម្បីតែការខិតខំ មិនសូម្បីតែបំបែក។
តើអត្រាបេះដូងរបស់ខ្ញុំគួរនៅត្រង់ចំណុចណាខ្លះក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង?
ម៉ាយល៍ 1-5: 75-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា (គ្រប់គ្រង មានអារម្មណ៍ស្រួល)។ ម៉ាយល៍ 6-20: 80-85% ធនធានមនុស្សអតិបរមា (មានស្ថេរភាព ងាយស្រួលរឹង)។ ម៉ាយល៍ 21-26.2: អាចឈានដល់ 85-90% នៅពេលអ្នករុញទៅបញ្ចប់។ ប្រសិនបើធនធានមនុស្សលើសពី 85% មុនម៉ាយ 15 សូមបន្ថយល្បឿន។
តើខ្ញុំអាចប្រើនាឡិកា GPS ដើម្បីរត់ម៉ារ៉ាតុងរបស់ខ្ញុំបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែត្រូវដឹងថា ភាពត្រឹមត្រូវ GPS អាចប្រែប្រួល ±2-3% ជាពិសេសនៅក្នុងទីក្រុងដែលមានអគារខ្ពស់ៗ។ ប្រើ GPS ជាមគ្គុទ្ទេសក៍ ប៉ុន្តែក៏ពឹងផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង ចង្វាក់បេះដូង និងសញ្ញាសម្គាល់ម៉ាយល៍ផងដែរ។ ប្រសិនបើ GPS និយាយថា 8:00/mile ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងធ្វើការខ្លាំង ហើយ HR ត្រូវបានកើនឡើង សូមជឿជាក់លើរាងកាយរបស់អ្នក។
តើអ្វីជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុង?
រួមបញ្ចូលផ្នែករត់ម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងការរត់ដ៏វែងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ឧទាហរណ៍៖ 18 ម៉ាយ ជាមួយ 8-10 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង, 20 ម៉ាយជាមួយ 10 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង, 16 ម៉ាយជាមួយម៉ាយជំនួសក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង។ វគ្គទាំងនេះបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកពីអ្វីដែលល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងមានអារម្មណ៍នៅពេលនឿយហត់។