Maraþonsvæðisdreifing: Hvernig á að hraða 26,2 mílum þínum
Hvað er Marathon Zone Distribution?
Dreifing maraþonsvæðavísar til þess hvernig þú úthlutar tíma á mismunandistyrkleikasvæðiá 26,2 mílna hlaupi. Ólíkt styttri hlaupum þar sem þú getur haldið uppi meiri ákefð, krefjast maraþon varkárra skeiða til að forðast snemma tæmingu en hámarka árangur.
Að skilja ákjósanlega svæðisdreifingu hjálpar þér að stíga skynsamlega hraða, forðast að „lemja vegginn“ og klára sterkt í stað þess að berjast í gegnum síðustu mílurnar.
Staðreyndir um dreifingu maraþonsvæðis:
- Úrvals maraþonhlauparar:85-88% aflaktat þröskuldurhraða
- Tómstundahlauparar:80-85% af viðmiðunarhraða
- Markmið svæðis:Efri svæði 3 / neðra svæði 4 (75-85% hámarkshraða)
- % af VO2max:Elites keyra á 80-85% VO2max, afþreyingar 70-80%
- Lykilregla:Sjálfbær styrkleiki sem varðveitir glýkógen
Vísindin um maraþonhlaup
Hvers vegna svæðisdreifing skiptir máli
Maraþon eru fyrst og fremst loftháðir atburðir sem takmarkast af glýkógenþurrð og þreytuuppsöfnun. Líkaminn þinn geymir um það bil 1.800-2.000 kaloríur af glýkógeni - nóg fyrir 18-20 mílur á maraþonhraða.
Helstu lífeðlisfræðilegir þættir:
- Eyðing á glýkógeni:Að hlaupa of hratt snemma eyðir glýkógeni fyrir 20 mílu
- Fituoxun:Rétt skeið hámarkar fitubrennslu og sparar glýkógen
- Laktat uppsöfnun:Hraði yfir viðmiðunarmörkum leiðir til hraðrar uppsöfnunar laktats
- Taugaþreyta:Jafn skeið dregur úr uppsöfnuðum vöðvaskemmdum
Ákjósanlegur maraþonstyrkur
Rannsóknir sýna stöðugt ákjósanlegt maraþonhraðafall á þröngu bili:
| Hlauparstig | % Þröskuldarhraði | % VERND6X | Dæmigert svæði | % Hámark HR |
|---|---|---|---|---|
| Elite (undir-2:15) | 85-88% | 80-85% | Svæði 3-4 | 85-90% |
| Samkeppni (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | Svæði 3 | 80-85% |
| Afþreying (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | Efri svæði 2 / svæði 3 | 75-82% |
| Fyrsti tímamælir (4:30+) | 75-80% | 65-72% | Svæði 2-3 | 70-78% |
Því þjálfari sem þú ert, því hærra hlutfall af þröskuldi geturðu haldið uppi í 26,2 mílur. Elite hlauparar hafa yfirburðihlaupandi hagkerfiog úthreinsunargeta mjólkursýru, sem leyfir hraðari maraþonhraða miðað við þröskuld þeirra.
Að ákvarða maraþonsvæðið þitt
Aðferð 1: Frá laktatþröskuldi
Ef þú þekkir þittmjólkursýruþröskuldshraðafrá prófunum eða nýlegum keppnum:
Formúla:
Maraþonhraði = Þröskuldshraði × 0,80-0,86 (fer eftir reynslu)
Dæmi:
Þröskuldshraði: 7:00/mílu
Maraþonhraði (83%): 7:00 × 1,20 = 8:24/mílu
Marktími maraþon: 8:24 × 26,2 = 3:40
Aðferð 2: Frá nýlegum keppnistíma
Notaðu keppnisjafngildisreiknivélar með nýlegu hálfmaraþoni eða 10K sinnum:
- Hálft maraþon:Maraþon skeið ≈ HM skeið + 30-45 sekúndur á mílu
- 10K:Maraþonhraði ≈ 10K skeið + 60-75 sekúndur á mílu
Dæmi:
Nýlegt hálfmaraþon: 1:45 (8:00/mílu hraða)
Maraþonhraði: 8:00 + 35 sek = 8:35/mílu
Markmaraþon: 3:45
Mikilvægt:Í þessum útreikningum er gert ráð fyrir jafngildri þjálfun og aðstæðum. Hálfmaraþonhlaup í kjörveðri með ferskum fótum gæti ofmetið möguleika maraþonsins.
Aðferð 3: Frá æfingarhlaupum
Maraþon hraðaæfingar á meðanþjálfunsýna sjálfbæran hraða:
- Langhlaup með maraþonhraða:Síðustu 8-10 mílur á maraþonhraða - ætti að líða stjórnað
- Maraþon hraða:10-12 mílur á maraþonhraða - ætti að líða "þægilega erfitt"
- Hjartsláttarleiðbeiningar:Maraþon hraða HR ætti að vera 75-85% hámarks HR og stöðugt (ekki reka upp)
Ef hjartsláttartíðni fer yfir 85% hámark eða svífur um >5% upp á meðan á maraþonhlaupum stendur ertu líklega að hlaupa of hratt.
Aðferð 4: Frá VO2max
Ef þú þekkir þittVERND6Xúr prófun:
Áætlaðar formúlur:
- Elite hlauparar:Maraþonhraði á 80-85% VO2max
- Þjálfaðir hlauparar:Maraþonhraði á 75-80% VO2max
- Tómstundahlauparar:Maraþonhraði á 70-75% VO2max
VERND18Xáætlar VO2max ogMikilvægur hlaupahraðiúr þjálfunargögnum þínum, sem hjálpar til við að spá fyrir um sjálfbæran maraþonhraða á meðan þú heldur öllum útreikningum persónulegum í tækinu þínu.
Maraþon skeiðaðferðir
Stefna 1: Jafnt skeið (ráðlagt)
Lýsing:Hlaupa hverja mílu á um það bil sama hraða (±2-3 sekúndur á mílu breytileika)
Kostir:
- Lágmarkar eyðingu glýkógens
- Dregur úr streitu á hjarta og æðum
- Rannsóknir sýna að jafnt skeið skilar hröðustu tímum fyrir flesta hlaupara
- Andlega auðveldara - engir flóknir hraðaútreikningar á miðju móti
Dæmi um skiptingar (3:30 maraþon á 8:00/mílu):
Mílur 1-13: 8:00-8:02/mílu
Mílur 14-20: 7:58-8:02/mílu
Mílur 21-26,2: 7:55-8:00/mílu (lítil neikvæð skipting ef tilfinningin er sterk)
Stefna 2: Neikvæð skipting
Lýsing:Hlaupa seinni hlutann hraðar en fyrri helmingurinn (venjulega 30-60 sekúndur á mílu hraðar)
Kostir:
- Íhaldssamur snemmgangur varðveitir glýkógen
- Leyfir mat á hæfni áður en þú skuldbindur þig til skeiðs
- Að klára sterkt er andlega gefandi
- Dregur úr hættu á að „lemja vegg“
Dæmi um skiptingar (3:30 maraþon, 8:00 meðaltal):
Miles 1-13,1 (fyrri hálfleikur): 8:08/mílu (1:46:20)
Mílur 13,1-26,2 (seinni hálfleikur): 7:52/mílu (1:43:40)
Galli:Getur skilið tíma eftir á borðinu ef of íhaldssamt snemma. Best fyrir maraþonhlaupara í fyrsta sinn eða óvissa hæfni.
Stefna 3: Jákvæð skipting (algeng mistök)
Lýsing:Hlaupa seinni hálfleik hægar en fyrri hálfleikur
Af hverju það gerist:
- Að fara út of hratt í fyrstu mílunum
- Að festast í keppnisspennu
- Ofmeta líkamsrækt
- Léleg eldsneytis-/vökvunarstefna
Niðurstaða:„Hitting the wall“ í 18-22 mílum, gríðarleg hæging, þjáist í gegnum síðustu mílurnar
Hvernig á að forðast:
- Æfðu aga á fyrstu 3-5 mílunum (hlaupið 5-10 sek hægar en markmiðshraða)
- Notaðu hjartsláttartíðni til að staðfesta að þú sért ekki að hlaupa of mikið
- Mundu: "Fyrstu 20 mílurnar eru ekki keppnin; síðustu 6,2 er"
Stefna 4: Breytileg hraðagangur (háþróaður)
Lýsing:Stilltu hraða eftir landslagi, vindi og hvernig þér líður
Leiðbeiningar:
- Upp á við:Hægur hraði um 10-15 sek/mílu, haltu áfram áreynslu
- Bruni:Ekki þvinga hraðari hraða, láttu þyngdarafl aðstoða náttúrulega
- Mótvindur:Dragðu úr hraða um 5-10 sek/mílu, haltu áfram áreynslu
- meðvindi:Getur hlaupið örlítið hraðar án auka áreynslu
- Miles 18-20:Mikilvægar kílómetrar - haltu hraða jafnvel þótt þú sért þreyttur
- Miles 23-26,2:Ef þú ert sterkur skaltu auka áreynsluna smám saman
Þessi stefna krefst reynslu og framúrskarandi líkamsvitundar. Best fyrir gamalreynda maraþonhlaupara sem þekkja líkama sinn vel.
Námskeiðssértæk svæðisdreifing
Stefna á flatri braut
Flatir brautir leyfa jafnasta hraða og hraðasta tíma:
- Markmið:Jafnt skeið ±2-3 sek/mílu í gegn
- Svæði:Samræmt efra svæði 3 / neðra svæði 4
- HR markmið:80-85% max HR, stöðugt í gegn
- Hraðaaga:Mikilvægt fyrstu 5 kílómetrana - vertu gegn því að fara hraðar þrátt fyrir að þér líði létt
Hilly námskeiðsstefna
Hæðir krefjast áreynslubundinnar skeiðs í stað hraðabundinnar:
- Hæðir:Haltu átakinu svæði 3-4, sættu þig við hægari hraða
- Niðurbrekkur:Stýrð áreynsla, ekki slá quads
- Íbúðir:Halda áfram markmaraþonhraða
- Á heildina litið:Miðaðu að jöfnu átaki, ekki einu sinni klofningi
Aðlögunarformúla:
- 1% einkunn upp á við = bæta við 12-15 sek/mílu
- 1% einkunn niður á við = draga frá 8-10 sek/mílu (ekki þvinga hraðar)
Veðurstillingar
Umhverfisaðstæður hafa áhrif á sjálfbæran hraða:
| Ástand | Hraðastilling | Svæðisstilling |
|---|---|---|
| Tilvalið (50-55°F, lágur raki) | Markmiðshraða | Efri svæði 3 / svæði 4 |
| Hlýtt (60-70°F) | -10-20 sek/mílu | Neðra svæði 3 |
| Heitt (70-80°F) | -20-40 sek/mílu | Landamæri svæðis 2-3 |
| Mjög heitt (>80°F) | -40-60+ sek/mílu | Efri svæði 2 |
| Kalt (<40°F) | -5-10 sek/mílu (upphitun lengri) | Örlítið lægra snemma, eðlilegt seinna |
| Vindur (10-15 mph mótvindur) | -10-15 sek/mílu í vindi | Átaksbundin hraðagangur |
Notaðu hjartsláttartíðni og skynjaða áreynslu - ekki þvinga fram hraðamarkmið við erfiðar aðstæður. Betra að klára sterkt á hægari tíma en að blása upp og elta óraunhæfan hraða.
Algeng maraþonhlaupsmistök
1. Byrjar of hratt
Vandamál:Að hlaupa fyrstu 5-10 mílurnar hraðar en markmiðið
Af hverju það gerist:
- Adrenalín og keppnisspenna
- Líður snemma ferskur og sterkur
- Að ná hraðari hlaupurum
Afleiðing:Eyðing á glýkógeni um 18-20 mílu, „smellir á vegg,“ stórkostleg hæging
Lausn:Æfðu aga. Hlaupa fyrstu 3-5 mílurnar 5-10 sekúndur hægar en markmiðið. Fylgstu með hjartslætti — ætti að vera 75-82% hámarkshraða snemma, ekki 85%+.
2. Hunsa hjartsláttartíðni
Vandamál:Hjartsláttur hækkar um 5-10+ slög á mínútu á meðan sama hraða er haldið
Af hverju það gerist:
- Ofþornun
- Eyðing á glýkógeni
- Hitaálag
- Hlaupandi yfir sjálfbærum styrkleika
Lausn:Ef HR eykst >5-8% frá fyrstu mílum skaltu hægja aðeins á. Betra að hægja á fyrirbyggjandi en hrun seinna.
3. Ófullnægjandi eldsneyti
Vandamál:Ekki neyta nægjanlegra kolvetna meðan á keppni stendur
Markmið:30-60g kolvetni á klukkustund eftir mílu 10
Heimildir:
- Gel: 20-25g kolvetni hvert
- Íþróttadrykkir: 15-20g í bolla
- Tyggjur: 15-20g í hverjum skammti
Æfðu eldsneyti meðan á þjálfun stendur - ekki gera tilraunir á keppnisdegi.
4. Óraunhæfur markmiðshraða
Vandamál:Að setja markmiðshraða ekki studd af þjálfun
Spurningar um raunveruleikaskoðun:
- Hefur þú hlaupið 18-20 mílur með síðustu 8-10 á markmaraþonhraða?
- Getur þú haldið markmiðshraða í 10-12 mílur í tempóhlaupi?
- Styður nýlegur keppnistími markmið þitt?
- Er þröskuldshraði þinn nógu hraður til að halda uppi markahraða í maraþon í 3+ klukkustundir?
Ef þú svarar "nei" við þessum spurningum skaltu stilla markmiðshraða niður.
5. Aðlagast ekki aðstæðum
Vandamál:Haltu þig við markmiðshraðann þrátt fyrir hita, vind eða hæðir
Lausn:Vertu sveigjanlegur. Stilltu þig eftir aðstæðum, landslagi og hvernig þér líður. Að klára sterkt á örlítið hægari tíma slær í loft upp þegar reynt er að ná óraunhæfu skiptingu.
Algengar spurningar
Hvaða púlssvæði ætti ég að miða á fyrir maraþon?
Flestir hlauparar ættu að miða á efra svæði 3 / neðra svæði 4: um það bil 75-85% af hámarkspúls. Elite hlauparar gætu haldið uppi 85-90% hámarkshraða á meðan þeir sem eru í fyrstu ættu að vera nær 75-80%. Hjartsláttur ætti að vera tiltölulega stöðugur - ef hann hækkar >5-8% ertu líklega að hlaupa of hratt.
Ætti ég að hlaupa með jöfnum hraða eða neikvæðri skiptingu?
Hjá flestum hlaupurum skilar örlítið neikvæð skipting (seinni hálfleikur 30-60 sekúndum hraðar) eða jafnvel taktur bestum árangri. Neikvæð skipting er öruggari fyrir maraþonhlaupara í fyrsta sinn eða óvissa hæfni. Jafnvel skeið virkar vel fyrir reynda hlaupara sem eru öruggir í markmiðshraða sínum.
Hversu miklu hægari ætti maraþonhraðinn minn að vera miðað við þröskuldinn?
Elite hlauparar: 12-15% hægari en viðmiðunarmörk. Keppnishlauparar: 14-18% hægari. Tómstundahlauparar: 16-22% hægari. Því þjálfaðari sem þú ert, því nær þröskuldinum geturðu haldið í 26,2 mílur.
Hvað ef mér líður vel á 20 mílu?
Ef þú ert virkilega sterkur (ekki bara adrenalín) geturðu aukið áreynslu smám saman frá 22-23 mílu. Auktu hraðann um 5-10 sek/mílu á hverri mílu. Vertu hins vegar varkár - mörgum hlaupurum líður "frábært" við 20 vegna adrenalíns, og hrynja síðan klukkan 23-24.
Hvernig stíg ég hæðótt maraþon?
Notaðu hraða sem byggir á áreynslu í staðinn fyrir hraða. Haltu átaki á svæði 3-4 í hæðum (samþykkja hægar hraða upp á við). Haltu áfram markmiðshraða á flatum. Ekki reyna að "gera upp tíma" í brekkum - þú eyðir fjórhjólunum þínum. Heildarmarkmið: jöfn áreynsla, ekki einu sinni skiptingar.
Hver ætti hjartsláttur minn að vera á mismunandi stöðum í maraþoninu?
Mílur 1-5: 75-80% hámarkshraði (stjórnað, finnst auðvelt). Mílur 6-20: 80-85% hámarkshraði (stöðugur, þægilega harður). Mílur 21-26,2: Getur náð 85-90% þegar þú ýtir til að klára. Ef HR fer yfir 85% fyrir mílu 15, hægðu á þér.
Get ég notað GPS úr til að flýta maraþoninu mínu?
Já, en athugið að GPS nákvæmni getur verið ±2-3%, sérstaklega í borgum með háum byggingum. Notaðu GPS sem leiðarvísi, en reiddu þig líka á áreynslu, hjartsláttartíðni og mílumerki. Ef GPS segir 8:00/mílu en þú ert að vinna mjög mikið og HR er hækkaður skaltu treysta líkamanum.
Hver er besta leiðin til að æfa maraþon skeið?
Taktu inn maraþonhraðahluta í langhlaupum meðan á æfingu stendur. Dæmi: 18 mílur með síðustu 8-10 á maraþonhraða, 20 mílur með miðjum 10 á maraþonhraða, 16 mílur með til skiptis í maraþonhraða. Þessar lotur kenna líkamanum hvernig maraþonhraða líður þegar hann er þreyttur.