Að keyra árangurspróf: Heildarleiðbeiningar um vettvangsprófanir

Af hverju árangurspróf skiptir máli

Regluleg frammistöðupróf gefur hlutlæg gögn sem huglægt mat getur ekki staðist. Án prófs ertu í rauninni að æfa blindur - að giska á viðeigandi æfingarstyrk og geta ekki fylgst endanlega með framförum.

Helstu kostir árangursprófa

• Nákvæm æfingasvæði:Próf ákvarða nákvæm styrkleikasvæði byggð á raunverulegri lífeðlisfræði þinni, ekki almennum formúlum eða prósentum af hámarks hjartslætti
• Markmiðsframvindumæling:Regluleg prófun fjarlægir getgátur og sýnir áþreifanlega framför (eða skort á þeim) í tilteknum mæligildum
• Fínstilling á þjálfun:Niðurstöður prófa sýna styrkleika og veikleika, sem gerir markvissri þjálfun kleift að takast á við takmarkanir
• Hvatning og ábyrgð:Skipulögð próf skapa þjálfunarskipulag og veita áþreifanleg markmið fram yfir keppnisdag
• Viðvörunarkerfi:Minnkandi niðurstöður úr prófunum geta bent til ofþjálfunar, ófullnægjandi bata eða þörf fyrir aðlögun þjálfunar
• Hagkvæmt:Vettvangspróf gefa 80-90% af upplýsingum úr rannsóknarstofuprófunum án kostnaðar

Farsælustu hlaupararnir prófa reglulega - venjulega á 6-8 vikna fresti meðan á þjálfun stendur - til að tryggja að æfingasvæði þeirra haldist nákvæmt þegar líkamsrækt breytist. Lærðu meira um notkun þessara gagna í handbókinni okkar tilæfingasvæði.

Tegundir hlaupandi árangursprófa

Mismunandi próf mæla mismunandi þætti hlaupaframmistöðu. Að skilja hvað hvert próf sýnir hjálpar þér að velja réttu prófin fyrir markmið þín.

Flestir hlauparar njóta góðs af því að framkvæma 2-3 prófunargerðir reglulega: CRS próf fyrir æfingasvæði, VO2max próf fyrir þolþjálfun og þröskuldspróf fyrir keppnissértæka líkamsrækt.

Critical Running Speed (CRS) próf

TheCRS prófer án efa verðmætasta einstaka frammistöðuprófið fyrir hlaupara. Það auðkennir loftháð-loftfirrt umbreytingarhraða þinn - hraðasta hraða sem þú getur fræðilega haldið uppi endalaust án þess að safna laktati.

Protocolo de Prueba CRS

Undirbúningur:

• Prófaðu á braut eða nákvæmlega mældum flatri braut
• Vel hvíld (engin erfið þjálfun 48 tímum áður)
• Upphitun: 15 mínútur létt hlaup + 3-4 skref
• Kjörskilyrði: 50-65°F, lágmarks vindur

Próf uppbygging:

1. Prufa 1:Hlaupa 3 mínútur eins hratt og hægt er, meta vegalengd
2. Endurheimt:30 mínútur auðvelt að ganga/skokka
3. Prufa 2:Hlaupa 7 mínútur eins hratt og mögulegt er, meta vegalengd

Reiknaðu CRS:

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Where:
D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters)
D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)

Dæmi um útreikning

Þegar þú hefur fengið CRS þinn geturðu stofnað öll fimm æfingasvæðin með því að nota okkarreiknivél fyrir æfingasvæðiog fylgjast með þjálfunarstressi meðrTSS útreikningar.

CRS prófunarábendingar

• Hraða 3-mínútna prufunni örlítið varlega - það ætti að finnast "mjög erfitt" en ekki allt
• 7-mínútna prufa ætti að byrja svipað og 3-mínútna hraða, hægja smám saman eftir því sem þreyta setur inn
• GPS nákvæmni skiptir máli - brautarprófun er áreiðanlegast
• Taktu upp hjartsláttartíðni fyrir báðar tilraunirnar til að koma á HR þjálfunarsvæðum
• Prófaðu aftur á 6-8 vikna fresti til að fylgjast með framförum

VO2max vettvangspróf

VERND6Xtáknar hámarks loftháð getu þína - þak hjarta- og æðakerfisins. Þó að rannsóknarstofuprófun veiti gullstaðalinn, geta vettvangspróf áætlað VO2max innan 3-5% nákvæmni.

Cooper 12 mínútna próf

Cooper prófið er einföld, vel staðfest aðferð til að meta VO2max. Hlaupa eins langt og hægt er á nákvæmlega 12 mínútum á braut.

Bókun:

1. Hitaðu vel upp (15 mínútur auðvelt + skref)
2. Hlaupa eins langt og hægt er á nákvæmlega 12 mínútum
3. Skráðu heildarvegalengd í metrum

Reiknaðu VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73

Niðurstöður Cooper prófunar

1,5 mílna (2,4 km) tímataka

Valkostur við Cooper prófið, 1,5 mílna tímatakan gefur svipaða VO2max mat með fjarlægðarmiðað markmið.

Bókun:

1. Hitaðu vel upp
2. Hlaupa 1,5 mílur (6 hringi á hefðbundinni braut) eins hratt og mögulegt er
3. Taktu upp tíma í mínútum og sekúndum

Reiknaðu VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max prófunarviðmið

Fyrir frekari upplýsingar umVO2max prófunaraðferðirog túlkun, sjá heildarleiðbeiningar okkar.

Laktatþröskuldspróf

Þinnlaktat þröskuldurtáknar hraðasta hraða sem þú getur haldið uppi í um það bil 50-60 mínútur - u.þ.b. 10K til hálfmaraþonhraða fyrir flesta hlaupara.Þessi mælikvarði skiptir sköpum til að stilla æfingaálag fyrir tempóhlaup og þröskuldsæfingar.

30 mínútna þröskuldspróf

30-mínútna prófið er gullstaðlað vettvangspróf fyrir laktatþröskuld. Það er einfalt, hagnýt og í mikilli fylgni við þröskuldspróf á rannsóknarstofu.

Bókun:

1. Hitaðu vel upp (15-20 mínútur auðvelt + 4-5 skref)
2. Keyrðu 30 mínútna tímatöku með hámarks viðvarandi áreynslu
3. Forðastu að byrja of hratt - hraðinn ætti að vera "þægilega harður" allan tímann
4. Skráðu meðalhraða og meðalpúls

Túlka niðurstöður:

• Þröskuldur hraði:Meðalhraði í heilar 30 mínútur
• Lactate Threshold Heart Rate (LTHR):Meðaltal HR síðustu 20 mínúturnar
• Þröskuldsstyrkur:Ef þú notar keyrsluaflmæli, meðalafl í 30 mínútur

10K tímapróf

10K hlaup eða tímatökur þjónar tvöföldu hlutverki: keppnissértækt líkamsræktarmat og þröskuldsmerki.

Bókun:

1. Hefðbundin keppnisupphitun (15 mínútur auðveld + skref)
2. Hlaupa 10K við keppnisátak (ekki æfingaátak)
3. Mettími, meðalhraði, meðalhraði

Þröskuldaráætlanir frá 10K:

• Þröskuldur hraði:10K hraða + 10-15 sekúndur á mílu
• LTHR:Meðaltal HR fyrir síðustu 5K keppninnar
• VO2max hraði:10K hraða - 15-20 sekúndur á mílu

Samanburður við þröskuldspróf

Notaðu niðurstöður þröskuldsprófa til að stillaSvæði 3 takturog tryggðu rétta styrkleika fyrir þröskuldsæfingar allan þjálfunarferilinn þinn.

Running Economy Assessment

Rekstrarhagkerfimælir hversu skilvirkt þú notar súrefni á tilteknum hraða. Þó að prófanir á rannsóknarstofu veiti nákvæmar mælingar á súrefniskostnaði, geta mat á vettvangi fylgst með framförum í hagkerfinu með tímanum.

Prófbókun undir hámarkshagkerfi

Þetta próf mælir hjartsláttartíðni á stöðluðum hraða til að fylgjast með breytingum á hagkerfi. Þegar efnahagur batnar, lækkar hjartsláttur á sama hraða.

Bókun:

1. Upphitun:15 mínútur létt hlaup
2. Prófunarhlutar:Hlaupa 5 mínútur á hverju af þremur stöðluðum skeiðum:
   • Hraða 1: Auðvelt skeið (60-65% af viðmiðunarhraða)
   • Hraði 2: Hóflegur hraði (75-80% af viðmiðunarhraða)
   • Hraða 3: Maraþonhraði (85-90% af viðmiðunarhraða)
3. Endurheimt:3 mínútur auðvelt á milli hluta
4. Skrá:Meðaltal HR fyrir síðustu 3 mínútur hvers hluta

Dæmi um hagkerfismælingu

Túlka breytingar:

• Lækkandi HR:Bætt hagkerfi — þú notar minni orku á sama hraða
• Stöðugt HR:Efnahagsslétta - gæti þurft sérstaka hagkerfismiðaða þjálfun
• Auka HR:Þreyta, afþjálfun eða ofþjálfun - stilltu æfingaálag

Lærðu meira um að bæta skilvirkni þína í handbókinni okkar umhlaupandi líffræði.

Prófunarreglur og bestu starfsvenjur

Stöðugar prófunarreglur tryggja áreiðanlegar, sambærilegar niðurstöður með tímanum. Lítil breyting á aðstæðum eða undirbúningi getur haft veruleg áhrif á frammistöðu.

Undirbúningur fyrir próf

• Endurheimt:Engin erfið þjálfun 48-72 tímum fyrir próf
• Svefn:Vel úthvíldur (7-9 tímar) kvöldið áður
• Næring:Venjulegt að borða, forðastu að prófa fasta eða ofmeta
• Vökvagjöf:Vel vökvað en ekki of mikið
• Tímasetning:Prófaðu á sama tíma dags fyrir samkvæmni
• Skilyrði:Forðastu mikinn hita, kulda, vind eða hæðarbreytingar

Upphitunarbókun

Stöðluð upphitun undirbýr líkamann fyrir hámarks áreynslu en veldur ekki þreytu:

1. 10 mínútur:Mjög auðvelt skokk (samtalshraði)
2. 5 mínútur:Smám saman framfarir í hóflegan hraða
3. 5 mínútur:Kraftmikil teygju- og hreyfivirkni
4. 4-5 skref:80-100m hröðun í næstum prófhraða
5. 3-5 mínútur:Auðveldur hristingur og endanlegur andlegur undirbúningur

Prófunarumhverfi

Upptaka gagna

Skráðu yfirgripsmikil gögn fyrir hverja prófunarlotu:

• Dagsetning og tími prófs
• Veðurskilyrði (hiti, vindur, raki)
• Námskeið/staðsetningarupplýsingar
• Nýleg þjálfun (magn og styrkur undanfarandi viku)
• Svefn gæði og klukkustundir
• Skynjað átak (RPE 1-10)
• Allir óvenjulegir þættir (streita, veikindi, meiðsli osfrv.)

Að túlka niðurstöður þínar

Hráar próftölur þýða lítið án samhengis. Það er mikilvægt að skilja hvað niðurstöður þínar gefa til kynna um líkamsrækt og hvernig á að nota þær við æfingarákvarðanir.

CRS túlkun

VO2max Túlkun eftir aldri og kyni

Gildi í ml/kg/mín. Heimild: American College of Sports Medicine

Þröskuldshraðaviðmið

Laktatþröskuldur kemur venjulega fram við eftirfarandi prósentur af VO2max hraða fyrir mismunandi hlauparastig:

• Byrjendur hlauparar:75-80% af VO2max hraða
• Þjálfaðir hlauparar:80-85% af VO2max hraða
• Vel þjálfaðir hlauparar:85-90% af VO2max hraða
• Elite hlauparar:90-95% af VO2max hraða

Ef þröskuldurinn þinn er lægri en búist var við miðað við VO2max gefur það til kynna möguleika á framförum með þröskuldsértækri þjálfun.

Endurbætur

Væntanlegt umbótahlutfall hjálpar til við að setja raunhæf markmið og bera kennsl á hvenær þörf er á aðlögun þjálfunar:

Hvenær á að prófa

Stefnumótuð tímasetning frammistöðuprófa hámarkar gildi þeirra en lágmarkar truflun á þjálfun og kappakstri.

Prófunartíðni eftir þjálfunarfasa

Próf innan æfingavikna

Ákjósanleg prófunartími í vikuáætlun:

• Dagur 1 (mánudagur):Batadagur - engin próf
• Dagur 2-3:Létt þjálfun – hentugur fyrir hagkvæmnispróf
• Dagur 4-5:Vel endurheimt - best fyrir hámarkspróf (CRS, VO2max, þröskuldur)
• Dagur 6-7:Helgi – gott fyrir lengri próf ef vel hvíld

Aðlögun þjálfunar fyrir próf:

• Engar erfiðar æfingar 48 klukkustundum fyrir próf
• Dragðu úr rúmmáli um 30-40% í prófunarviku
• Halda styrkleika á fyrri æfingum en minnka hljóðstyrk
• Líttu á prufuviku sem mini-taper

Dæmi um árlegt prófunardagatal

Fyrir hlaupara sem stefnir á haustmaraþon með vorstillingarhlaupum:

Lærðu meira um skipulagningu þjálfunarársins þíns í handbókinni okkar tilmaraþon tímabilsbreyting.

Notkun prófunargagna fyrir þjálfun

Gögn um frammistöðupróf breytast úr áhugaverðum tölum yfir í nothæfar þjálfunarleiðbeiningar þegar þeim er beitt á réttan hátt.

Stilla æfingasvæði út frá prófunarniðurstöðum

Þegar þú hefur CRS og þröskuldsgögn skaltu stofna öll fimm æfingasvæðin:

Notaðu okkarreiknivél fyrir æfingasvæðifyrir nákvæma svæðisútreikninga byggða á prófunarniðurstöðum þínum.

Að bera kennsl á áherslusvið þjálfunar

Prófunarniðurstöður sýna tiltekin svæði sem krefjast athygli:

• Lágt VO2max miðað við þröskuld:Þarftu meira loftháð grunnvinnu (Zone 2) og VO2max millibili
• Lágur þröskuldur miðað við VO2max:Auka þröskuldsþjálfunarmagn (tempóhlaup, siglingabil)
• Lélegt hagkerfi þrátt fyrir góðan VO2max/þröskuld:Leggðu áherslu á hlaupaform, styrktarþjálfun og tækniæfingar
• CRS endurbætur hálendi:Gæti þurft að auka þjálfunarmagn eða aðlögun álagsdreifingar

Aðlaga þjálfun byggt á prófunarstraumum

Rekja þjálfunarálagsstig (TSS)

Notaðu CRS frá prófun til að reiknarTSS (hlaupandi þjálfunarálagsstig)fyrir hverja æfingu.Þetta mælir þjálfunarálag og hjálpar til við að stjórna þreytu:

rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600

Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace

Vikulegar TSS leiðbeiningar byggðar á CRS:

• Grunnbygging:200-400 rTSS á viku, 80%+ á svæði 2
• Byggingaráfangi:300-500 rTSS á viku, 70-80% á svæði 2
• Hámarksáfangi:350-600 rTSS á viku, keppnissérstakur styrkleiki
• Taper:30-50% lækkun á vikulegu TSS

Lærðu meira um stjórnun þjálfunarálags í okkarþjálfunarálagsleiðbeiningar.

Algengar spurningar

Vísindalegar heimildir

Frammistöðuprófunarreglur eru byggðar á viðurkenndum rannsóknum í áreynslulífeðlisfræði og íþróttavísindum: