Zone 3 Tempo Runs: Þjálfun í sætum stað
Hvað eru Zone 3 Tempo Runs?
Svæði 3 taktureru viðvarandi áreynsla í meðallagi álagi sem keyrt er á um það bil 70-80% af hámarkspúls eða 85-95% afmjólkursýruþröskuldshraða. Þeir falla á milli auðveldra þolþjálfunar (Zone 2) og erfiðra þröskuldsæfinga (Zone 4), og taka upp „tempó“ svæði sem byggir upp þolþjálfun án mikillar þreytu.
Svæði 3 tempó brúa bilið á milli auðveldrar grunnbyggingar og keppnissértæks styrkleika, þróa loftháð getu og andlega hörku sem þarf til kappaksturs en haldast sjálfbær í lengri tíma en þröskuldsvinnu.
Zone 3 Tempo Run Quick Staðreyndir:
- Styrkur:70-80% hámarks HR, "þægilega erfitt" átak
- Hraði:85-95% af þröskuldshraða (15-30 sek/mílu hægari en viðmiðunarmörk)
- Lengd:20-60 mínútur af viðvarandi tempóátaki
- Finnst:Getur talað 3-5 orð í einu, andar nokkuð erfiður
- Tilgangur:Byggir upp loftháða getu, bætir laktatúthreinsun, keppnisundirbúningur
Skilningur svæði 3
Svæði 3 í samhengi
Svæði 3 situr í miðjunnifimm svæða styrkleiki líkan:
| Svæði | % Hámark HR | % Þröskuldur | Finnst | Tilgangur |
|---|---|---|---|---|
| Svæði 1 | 50-60% | <75% | Mjög auðvelt | Bati |
| Svæði 2 | 60-70% | 75-85% | Samtal | Loftháð grunnur |
| Svæði 3 | 70-80% | 85-95% | Þægilega erfitt | Tempo, loftháður styrkur |
| Svæði 4 | 80-90% | 95-105% | Erfitt | Þröskuldsþjálfun |
| Svæði 5 | 90-100% | >105% | Mjög erfitt | VO2max millibili |
Umræðan um „Gráa svæðið“
Svæði 3 er stundum kallað „gráa svæðið“ eða „engimannsland“ í80/20 þjálfunogskautuð þjálfunmódel vegna þess að:
- Ekki nógu auðvelt:Til að hámarka loftháð aðlögun eins og þéttleika hvatbera
- Ekki nógu erfitt:Til að leggja hámarks áherslu á laktatþröskuld eða VO2max kerfi
- Miðlungs þreyta:Safnar upp þreytu sem getur dregið úr gæðum líkamsþjálfunar
Hins vegar hefur svæði 3 gildi þegar það er notað á hernaðarlegan hátt:
- Brýr auðvelda og erfiða þjálfun á byggingarstigum
- Keppnissértækur styrkur fyrir lengri viðburði (hálfmaraþon, maraþon)
- Andlegur undirbúningur fyrir viðvarandi vanlíðan
- Fjölbreytni í þjálfunaráreiti
Lykillinn erekkihlaupandi flestar kílómetra á svæði 3. Notaðu það beitt, ekki sjálfgefið.
Kostir Zone 3 Tempo Runs
1. Loftháð kraftþróun
Svæði 3 tempó bæta loftháð getu án álags við þröskuld eða VO2max vinnu:
- Aukinn hvatberaþéttleiki (þó minni en svæði 2)
- Aukið háræðanet
- Bætt súrefnisgjöf og nýting
- Betri fituoxun við meiri styrkleika
2. Laktatúthreinsun
Svæði 3 kennir líkamanum að hreinsa mjólkursýru á skilvirkan hátt við miðlungs styrk:
- Laktat framleitt og hreinsað í jafnvægi
- Þjálfun laktat skutlukerfi
- Undirbúningur fyrir erfiðari þröskuldsvinnu
3. Kynþáttasértæk þjálfun
Svæði 3 áætlað keppnisstyrk fyrir lengri viðburði:
- Hálft maraþon:Örlítið fyrir ofan svæði 3
- Maraþon:Efri svæði 2 / neðra svæði 3
- Andleg æfing fyrir viðvarandi vanlíðan
- Að æfa keppnisskeið og eldsneyti
4. Andleg hörku
Viðvarandi viðleitni í takti byggir upp sálræna seiglu:
- Að læra að halda einbeitingu meðan á óþægindum stendur
- Að byggja upp traust á getu til að halda hraða
- Þróa hugaráætlanir fyrir keppnisdag
5. Bataaðlögun
Svæði 3 er minna krefjandi en svæði 4-5, sem gerir:
- Vönduð vinna án mikillar þreytu
- Hraðari bati en þröskuldur/VO2max lotur
- Hægt að gera oftar ef þörf krefur
Hvenær á að nota Zone 3 Tempo Runs
Stefnumiðuð notkun
1. Umskipti frá grunni yfir í byggingarfasa
Zone 3 tempos bridgegrunnbyggingog sérstök þjálfun:
- Grunnfasi:Aðallega svæði 1-2 með skrefum
- Snemma bygging:Bættu við Zone 3 tempóum vikulega
- Miðbygging:Blandaðu Zone 3 tempó með Zone 4 þröskuld
- Hámark:Dragðu úr svæði 3, leggðu áherslu á kappsértæka vinnu
2. Langhlaupsundirbúningur
Vinna á svæði 3 undirbýr þig fyrir maraþonhraða í langhlaupum:
- Vika 1-4: Eingöngu auðveld langhlaup
- Vikur 5-8: Bættu við svæði 3 tempóum í miðri viku
- Vika 9-12: Löng hlaup með maraþonhraða (svæði 3) kafla
3. Recovery Week Quality
Á batavikum þegar rúmmálið lækkar um 30-40%, heldur Zone 3 tempó hæfni án mikillar streitu:
- Draga úr heildarmagni
- Láttu einn 20-30 mín. Zone 3 takt fylgja með
- Léttara áreiti viðheldur loftháðri getu
4. Race Simulation
Svæði 3 tempó líkja eftir keppnisstyrk fyrir hálfmaraþon og maraþon:
- Æfðu markmiðshlaupshraða
- Prófa eldsneytisstefnu
- Byggja upp sjálfstraust í skeiði
Hvenær á að forðast svæði 3
- Auðveldustu hlaupin:Ætti að vera á svæði 2, ekki svæði 3
- Erfiðir æfingadagar:Ef þú gerir þröskuld/bil, farðu á svæði 4-5, ekki svæði 3
- Endurheimtar keyrslur:Aðeins svæði 1-2
- Taper tímabil:Minnka hljóðstyrk, viðhalda skerpu með svæði 4-5, lágmarka svæði 3
Lykilregla:Ekki hlaupa flesta kílómetra á svæði 3. Notaðu það beitt 1-2 sinnum í viku á byggingarstigum, ekki sem sjálfgefinn styrkleiki.
Zone 3 Tempo Run æfingar
Stöðugt Tempo Runs
Viðvarandi átak á svæði 3 styrkleiki:
Stutt tempó (20-30 mínútur)
- Upphitun:10-15 mín auðvelt
- Tempo:20-30 mín. svæði 3 (þægilega erfitt)
- Kæling:10-15 mín auðvelt
- Samtals:40-60 mín
- Hvenær:Snemma byggingarfasi, batavikur
Meðaltempó (30-45 mínútur)
- Upphitun:15 mín auðvelt
- Tempo:30-45 mín. svæði 3
- Kæling:10-15 mín auðvelt
- Samtals:55-75 mín
- Hvenær:Miðbygging, undirbúningur hálfmaraþon
Langt tempó (45-60 mínútur)
- Upphitun:15-20 mín auðvelt
- Tempo:45-60 mín. svæði 3
- Kæling:10-15 mín auðvelt
- Samtals:70-95 mín
- Hvenær:Undirbúningur fyrir maraþon, aðeins lengra komnir hlauparar
Interval Tempo Runs
Að brjóta tempó í hléum með stuttum bata:
3 × 10 mínútur
- Upphitun:15 mín auðvelt
- Tímabil:3 × 10 mín. Svæði 3 með 3 mínútna léttu skokki
- Kæling:10 mín auðvelt
- Samtals:55 mín
- Ávinningur:Auðveldara andlega en 30 mín samfellt
4 × 8 mínútur
- Upphitun:10-15 mín auðvelt
- Tímabil:4 × 8 mín. svæði 3 með 2 mínútna léttu skokki
- Kæling:10 mín auðvelt
- Samtals:52-57 mín
- Ávinningur:Meira tempóstyrkur, viðráðanlegur andlega
Progressive Tempo Runs
Byrjaðu auðveldlega, kláraðu á svæði 3-4:
Neikvætt skipttempó
- Upphitun:10 mín auðvelt
- Fyrri hálfleikur:15 mín. svæði 2 (auðvelt)
- Seinni hálfleikur:15 mín. svæði 3 (tempó)
- Kæling:10 mín auðvelt
- Samtals:50 mín
- Ávinningur:Kennir að klára sterkt þegar þú ert þreyttur
Uppbyggingartempó
- Upphitun:10 mín auðvelt
- Smíða:10 mín. svæði 2, 10 mín. svæði 3, 10 mín. svæði 4
- Kæling:10 mín auðvelt
- Samtals:50 mín
- Ávinningur:Undirbýr framgang keppnisdagsins
Langhlaup með svæði 3
Sérstök þjálfun fyrir maraþon:
- Léttar mílur:10-12 mílur svæði 2
- Lokatími:Síðustu 4-6 mílur svæði 3 (maraþonhraði)
- Samtals:14-18 mílur
- Ávinningur:Líkir eftir þreytu seint í keppninni á meðan þú heldur hraða
Forritunarsvæði 3 Tempos
Vikuleg tíðni
Hraðatíðni svæðis 3 fer eftir þjálfunarfasa og heildarstyrkardreifingu:
| Þjálfunaráfangi | Zone 3 Tíðni | Önnur gæði | Auðveld hlaup |
|---|---|---|---|
| Grunnbygging | 0-1 á viku | Aðeins skref | 5-6 á viku |
| Snemma bygging | 1 á viku | +1 Þröskuldur fyrir svæði 4 | 4-5 á viku |
| Mið-síða bygging | 1 á viku | +1-2 svæði 4-5 æfingar | 4-5 á viku |
| Hámark/sérstakt | 0-1 á viku | +2 keppnissértækar æfingar | 4-5 á viku |
| Mjókkar | 0 á viku | 1-2 skerpingarlotur | Aðallega auðvelt |
Lykilregla:Zone 3 tempos viðbót, ekki skipta út, þröskuldur og millibilsvinna. Notaðu 1 á viku að hámarki á byggingarstigum.
Sýnishorn af þjálfunarviku (byggingarfasi)
| Dagur | Æfing | Aðalsvæði |
|---|---|---|
| mánudag | Hvíld eða 4 mílur auðvelt | Svæði 1-2 |
| þriðjudag | Svæði 3 taktur: 30 mín þægilega erfitt | Svæði 3 |
| miðvikudag | 6 mílur auðveldur bati | Svæði 2 |
| fimmtudag | Þröskuldsæfing: 4 × 8 mín. Svæði 4 | Svæði 4 |
| föstudag | 5 mílur auðvelt + skref | Svæði 2 |
| laugardag | 6 mílur auðvelt | Svæði 2 |
| sunnudag | 14 mílur langt hlaup auðvelt | Svæði 2 |
Styrktardreifing:~75% svæði 1-2 (auðvelt), ~10% svæði 3 (tempó), ~10% svæði 4 (þröskuldur), ~5% upphitun/kólnun
Þetta heldur80/20 meginregluren innlima stefnumótandi svæði 3 vinnu.
Common Zone 3 Mistök
1. Að hlaupa flestar mílur á svæði 3
Vandamál:"Auðveldar" hlaup verða svæði 3 hóflegar tilraunir
Niðurstaða:Langvarandi þreyta, gæðaæfingar í hættu, meiðslahætta
Lausn:Þvingaðu létt hlaup á svæði 2 (samtal). Reserve Zone 3 fyrir sérstakar tempóæfingar eingöngu.
2. Svæði 3 í stað þröskulds
Vandamál:Að keyra tempótíma á svæði 3 þegar þeir ættu að vera svæði 4
Niðurstaða:Ófullnægjandi þjálfunarörvun til að bæta laktatþröskuldinn
Lausn:Gerðu erfiða daga virkilega erfiða (svæði 4-5). Zone 3 taktur eru viðbót, ekki í staðinn, fyrir þröskuldsvinnu.
3. Of tíð svæði 3 vinna
Vandamál:3-4 Zone 3 fundir á viku
Niðurstaða:Safnar upp þreytu, kemur í veg fyrir bata á milli gæðatíma
Lausn:Takmarka við 1 Zone 3 takt á viku. Forgangsraðaðu virkilega auðveldum (Zone 2) og virkilega erfiðum (Zone 4-5) lotum.
4. Hunsa tilgang líkamsþjálfunar
Vandamál:Hlaupasvæði 3 þegar líkamsþjálfun kallar á auðvelda eða erfiða áreynslu
Niðurstaða:Skemmir aðlögun þjálfunar
Lausn:Þekkja tilgang hvers hlaups. Ef það er auðveldur dagur skaltu hlaupa Zone 2. Ef það er erfiður dagur skaltu hlaupa Zone 4-5. Vistaðu svæði 3 fyrir sérstakar tempólotur.
Algengar spurningar
Eru svæði 3 tempóhlaup nauðsynleg?
Ekki stranglega nauðsynlegt en gagnlegt þegar það er notað á hernaðarlegan hátt. Þeir brúa auðvelt loftháð hlaup og erfiða þröskuldavinnu, veita hóflegt áreiti án mikillar þreytu. Best að nota 0-1 sinnum í viku á byggingarstigum, ekki sem daglegur sjálfgefinn styrkleiki.
Hvernig er tempó Zone 3 frábrugðin Zone 4 þröskuldshlaupum?
Svæði 3 er "þægilega erfitt" (70-80% hámarkshraða) en svæði 4 er "hart" (80-90% hámarkshraða). Hægt er að halda tempói svæðis 3 í 45-60+ mínútur; Þröskuldur svæðis 4 er venjulega í 20-40 mínútur að hámarki. Svæði 4 veitir sterkara laktatþröskuldsörvun en krefst meiri bata.
Ætti ég að hlaupa flestar kílómetrana mína á svæði 3?
Nei! Þetta eru algeng mistök. Flestar mílur (75-85%) ættu að vera á svæði 1-2 (auðvelt). Aðeins 10-15% ættu að vera svæði 3. Að hlaupa flesta kílómetra á svæði 3 skapar langvarandi þreytu og skerðir bæði auðveldar og erfiðar æfingar.
Hvenær ætti ég að gera Zone 3 tempó á móti Zone 4 þröskuldshlaupum?
Notaðu svæði 3 tempó snemma í byggingaráföngum, á batavikum eða fyrir keppnissértæka maraþonundirbúning. Notaðu svæði 4 þröskuldskeyrslur til að bæta hámarks laktatþröskuldinn í mið-síðari byggingu og hámarksfasa. Flestar vikur ættu að innihalda svæði 4 vinnu, með svæði 3 sem einstaka viðbót.
Get ég gert Zone 3 tempóhlaup meðan á grunnbyggingu stendur?
Já, en sparlega (0-1 á viku). Grunnbygging leggur áherslu á svæði 2 rúmmál með lágmarks styrkleika. Ef þú tekur svæði 3 með skaltu halda því í einu 20-30 mínútna tempói vikulega á meðan þú heldur 85-90% af mílum á svæði 2.
Hvernig veit ég hvort ég er á svæði 3?
Getur talað 3-5 orð í einu, öndun er nokkuð erfið en taktfast, hraði er "þægilega harður," hjartsláttur 70-80% hámark. Ef þú getur talað heilar setningar ertu á svæði 2. Ef þú getur varla talað ertu á svæði 4.
Er svæði 3 það sama og maraþonhraði?
Hjá flestum hlaupurum fellur maraþonhraði á efra svæði 2 / neðra svæði 3 (75-82% hámarkshraða). Úrvalshlauparar mega hlaupa maraþon á miðju efra svæði 3. Svæði 3 eru góð eftirlíking af maraþonhlaupi en geta verið aðeins hraðari en raunverulegur maraþonhraði fyrir afþreyingarhlaupara.
Af hverju forðast sumar þjálfunarheimspeki svæði 3?
Skautuð þjálfun leggur áherslu á 75-85% auðvelt (Zone 1-2) og 10-20% mjög erfitt (Zone 5), sem lágmarkar svæði 3-4. Rökin: Svæði 3 veitir ófullnægjandi áreiti fyrir hámarksaðlögun á meðan safnast of mikilli þreytu. Hins vegar getur stefnumótandi notkun á svæði 3 (1x/viku) gagnast flestum hlaupurum þegar þau eru í jafnvægi með réttu, auðveldu magni og erfiðum æfingum.