ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលការរត់ដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

គន្លឹះដកឃ្លា

  • អ្វី៖ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) គឺជាល្បឿនរត់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរិមារបស់អ្នក — the កម្រិត aerobic ដែលអ្នកអាចរក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងអស់រយៈពេល 30+ នាទី
  • របៀបគណនា៖អនុវត្តការសាកល្បងពេលវេលា 1200m និង 3600m បន្ទាប់មកប្រើលីនេអ៊ែរ ទំនាក់ទំនងពីចម្ងាយដើម្បីស្វែងរកជម្រាល (CRS)
  • ហេតុអ្វីវាសំខាន់៖CRS បើកដំណើរការផ្ទាល់ខ្លួនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល, ត្រឹមត្រូវTSS ការគណនា, និងការតាមដានសម្បទាគោលបំណង
  • តម្លៃធម្មតា៖កំពូលអ្នករត់៖ 18-22s/100m | ការប្រកួតប្រជែង៖ 22-26s/100m | សម្បទា អ្នករត់៖ 26-32s/100m
  • ប្រេកង់សាកល្បង៖សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ជាកម្រិតដំណើរការរបស់អ្នក។ ល្បឿនប្រសើរឡើង

តើល្បឿនរត់សំខាន់គឺជាអ្វី?

ល្បឿនដំណើរការសំខាន់ (CRS)គឺជាល្បឿនរត់អតិបរមាតាមទ្រឹស្តីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រក្សាដោយមិនអស់កម្លាំង។ វាតំណាងឱ្យកម្រិតនៃការរត់តាមលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលជាធម្មតាត្រូវគ្នា។ ដល់ 4 mmol / L ឈាម lactate និងស្ថិតស្ថេរប្រហែល 30-60 នាទី។ CRS ត្រូវបានគណនាដោយប្រើពីរ ការសាកល្បងពេលវេលាអតិបរមា (ឧ. 1200m និង 3600m) ដើម្បីកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ល្បឿន បង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

ល្បឿនរត់សំខាន់តំណាងឱ្យល្បឿនរត់អតិបរមាតាមទ្រឹស្តីដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។ បន្តដោយគ្មានការអស់កម្លាំង។ វា​ជា​កម្រិត​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក—អាំងតង់ស៊ីតេ​ដែល​ការ​ផលិត​ទឹកដោះ​ម្តាយ​ស្មើ ការបោសសំអាត lactate ។

🎯 សារៈសំខាន់ខាងសរីរវិទ្យា

CRS ទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹង៖

  • Lactate Threshold 2 (LT2)- កម្រិតខ្យល់ទីពីរ
  • ស្ថានភាពលំនឹង lactate អតិបរមា (MLSS)- កម្រិត lactate ប្រកបដោយនិរន្តរភាពខ្ពស់បំផុត
  • ល្បឿនកម្រិតមុខងារ (FTP)- រត់ស្មើនឹងជិះកង់ FTP
  • ~4 mmol/L lactate ឈាម- ប្រពៃណី OBLA សញ្ញាសម្គាល់

ហេតុអ្វី CRS សំខាន់

ល្បឿនដំណើរការសំខាន់គឺមាត្រដ្ឋានមូលដ្ឋានដែលដោះសោបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ទាំងអស់។ ការវិភាគ៖

  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖កំណត់តំបន់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួន ផ្អែកលើសរីរវិទ្យារបស់អ្នក
  • rTSS ការគណនា៖បើកការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ បរិមាណ Stress Score
  • CTL/ATL/TSB៖ទាមទារសម្រាប់ការអនុវត្ត រង្វាស់តារាងគ្រប់គ្រង
  • ការតាមដានវឌ្ឍនភាព៖រង្វាស់គោលបំណងនៃការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាតាមលំហាត់ប្រាណ
⚠️ ភាពអាស្រ័យសំខាន់៖បើគ្មានការសាកល្បង CRS ត្រឹមត្រូវទេ រង្វាស់ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ (rTSS, CTL, ATL, TSB) មិនអាចគណនាបានទេ។ CRS មិនត្រឹមត្រូវនឹងខូចរាល់ការវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់។

📱 ដំណើរការ Analytics Automates ទាំងអស់ CRS-Based Analytics

ខណៈពេលដែលការណែនាំនេះពន្យល់អំពីវិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយ CRS,ដំណើរការ Analytics គណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ និង តាមដានល្បឿននៃការរត់ដ៏សំខាន់របស់អ្នកពីទិន្នន័យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក - មិនមានការគណនាដោយដៃ ឬការធ្វើតេស្តទេ។ ពិធីការដែលត្រូវការ។

កម្មវិធីគ្រប់គ្រង៖

  • ការរកឃើញ CRS ដោយស្វ័យប្រវត្តិពីទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាល
  • ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននៅពេលដែល CRS របស់អ្នកប្រសើរឡើង
  • ពេលវេលាពិត rTSS, CTL, ATL, និង TSB តាមដាន
  • ប្រវត្តិសាស្រ្ត CRS គំនូសតាងវឌ្ឍនភាព

ទាញយក Run Analytics Free →

ល្បឿនរត់សំខាន់ធៀបនឹងម៉ែត្រផ្សេងទៀត

ការយល់ដឹងពីរបៀបដែល CRS ប្រៀបធៀបទៅនឹងសូចនាករដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការផ្សេងទៀតជួយអ្នកជ្រើសរើស ម៉ែត្រត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

មាត្រ តើវាវាស់វែងអ្វី វិធីសាស្រ្តសាកល្បង និរន្តរភាព ករណីប្រើប្រាស់ល្អបំផុត
ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) កម្រិត​នៃ​ការ​ដើរ​តាម​ចង្វាក់​បេះដូង​លោត​ញាប់ (4 mmol/L lactate) 1200m + 3600m ការសាកល្បងពេលវេលា ៣០-៦០ នាទី តំបន់ហ្វឹកហាត់, ការគណនា TSS, កម្រិត aerobic កំពុងដំណើរការ
VO₂max ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ ឬការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 12 នាទី ៦-៨ នាទី កម្រិតសម្បទាសរុប ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (LT) ចង្អុលទៅកន្លែងដែល lactate កកកុញ (2-4 mmol/L) ការធ្វើតេស្តឈាម lactate មន្ទីរពិសោធន៍ ៣០-៦០ នាទី ការទស្សន៍ទាយល្បឿនប្រណាំង,tempo រត់
ល្បឿនកម្រិតមុខងារ (FTP) ការ​ប្រឹងប្រែង​ក្នុង​ល្បឿន ៦០ នាទី​ដ៏​ល្អ​បំផុត ការសាកល្បងរយៈពេល 60 នាទី ឬការធ្វើតេស្ត 20 នាទី ៦០ នាទី ការហ្វឹកហ្វឺនស៊ូទ្រាំ, ការងាររត់ម៉ារ៉ាតុង
5K Race Pace ការប្រឹងប្រែងប្រណាំងប្រកបដោយនិរន្តរភាព ការប្រណាំង 5K ឬការសាកល្បងពេលវេលា ១៥-២៥ នាទី ការហ្វឹកហ្វឺនជាក់លាក់នៃការប្រណាំង, យុទ្ធសាស្ត្រល្បឿន

ហេតុអ្វីជ្រើសរើស CRS?

មិនដូច VO₂max (ទាមទារការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍) ឬកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (ទាមទារសំណាកឈាម) ដំណើរការសំខាន់ ល្បឿនអាចត្រូវបានវាស់នៅលើផ្លូវណាមួយដោយគ្រាន់តែនាឡិកាបញ្ឈប់។ វាផ្តល់នូវការយល់ដឹងអំពីការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នានឹង ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍មានតម្លៃថ្លៃខណៈពេលដែលការអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ការធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីទាំងអស់គ្នាកំពុងដំណើរការវិធីសាស្ត្រសាកល្បងហើយនៅពេលណា ប្រើនីមួយៗ។

CRS ពិធីការសាកល្បង

📋 ពិធីការស្តង់ដារ

  1. ក្តៅៗ

    15-20 នាទីរត់ងាយស្រួល សមយុទ្ធថាមវន្ត និងជំហាន 4-6 ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការខិតខំប្រឹងប្រែង។

  2. 1200m Time Trial

    ការប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា (3 ជុំនៅលើផ្លូវ 400 ម៉ែត្រ) ។ កត់ត្រាពេលវេលាសរុប។ គោលបំណង៖ លឿនបំផុត។ ល្បឿនមធ្យម។

  3. ការងើបឡើងវិញពេញលេញ

    ១៥-៣០ នាទីងាយស្រួលរត់ ឬដើរ/សម្រាក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យ សម្រាប់ការបោសសំអាត lactate និងការងើបឡើងវិញតាមអាកាស។

  4. 3600m Time Trial

    ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា (9 ជុំនៅលើផ្លូវ 400 ម៉ែត្រ) ។ រក្សាគម្លាតសូម្បីតែ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើ ថ្ងៃដាច់ដោយឡែកប្រសិនបើចាំបាច់។

⚠️ កំហុសទូទៅ

ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់

បញ្ហា៖អស់កម្លាំងសិប្បនិម្មិត 3600m ពេលវេលា

លទ្ធផល៖គណនា CRS ក្លាយជាលឿនជាងការពិតនាំឱ្យ តំបន់ហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត

ដំណោះស្រាយ៖សម្រាករហូតដល់ HR ធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ឬរហូតដល់ដកដង្ហើមបានពេញលេញ បានជាសះស្បើយ

Poor Pacing on 1200m

បញ្ហា៖ការចាប់ផ្តើមលឿនពេកបណ្តាលឱ្យថយចុះយ៉ាងខ្លាំង

លទ្ធផល៖ពេលវេលា 1200m មិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពពិតប្រាកដ

ដំណោះស្រាយ៖កំណត់​ការ​បំបែក​ជា​គូ ឬ​ការ​បំបែក​អវិជ្ជមាន (ពាក់កណ្តាលទីពីរ ≤ ពាក់កណ្តាលទីមួយ)

លក្ខខណ្ឌមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា

បញ្ហា៖ការធ្វើតេស្តនៅលើដីផ្សេងគ្នាឬនៅក្នុងខ្យល់ខ្លាំង។

ដំណោះស្រាយ៖តែងតែសាកល្បងនៅលើផ្លូវផ្ទះល្វែងក្នុងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ ភាពត្រឹមត្រូវបណ្តោយ។

🔄 ប្រេកង់សាកល្បងឡើងវិញ

សាកល្បងឡើងវិញ CRS រៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ តំបន់របស់អ្នក។ បន្តិចម្តងៗគួរតែកាន់តែលឿននៅពេលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាល។

CRS រូបមន្តគណនា

រូបមន្ត

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

កន្លែងណា៖

  • D₁ = ចម្ងាយខ្លីជាង (ឧ. 1200 ម៉ែត្រ)
  • D₂ = ចម្ងាយឆ្ងាយ (ឧ. ៣៦០០ ម៉ែត្រ)
  • T₁ = ពេលវេលាសម្រាប់ D₁ (គិតជាវិនាទី)
  • T₂ = ពេលវេលាសម្រាប់ D₂ (គិតជាវិនាទី)

Simplified Distance-Time Concept

CRS គឺ​ជា​ជម្រាល​នៃ​ចម្ងាយ​កំណត់​បន្ទាត់​ធៀប​នឹង​ពេល​វេលា​សម្រាប់​ការ​ប្រឹងប្រែង​អតិបរមា​ពីរ​ឬ​ច្រើន។

គំរូការងារ

លទ្ធផលតេស្តៈ

  • 3600m ពេលវេលា៖១៤:២៤(864 វិនាទី)
  • 1200m ពេលវេលា៖4:12(252 វិនាទី)

ជំហានទី 1៖ គណនា CRS ក្នុង m/s

CRS= (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS =3.92 m/s

ជំហានទី 2: បំប្លែងទៅជាល្បឿនក្នុង 100 ម៉ែត្រ

ល្បឿន = 100 / 3.92
ល្បឿន = 25.5 វិនាទី
ល្បឿន =25.5s ក្នុង 100m(4:15/km)

ការគណនាល្បឿនការរត់សំខាន់ដោយឥតគិតថ្លៃ

គណនាល្បឿនរត់ដ៏សំខាន់ និងតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗជាមួយ CRS របស់យើង ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

ទម្រង់៖ នាទី៖ វិនាទី (ឧ. ១៤:២៤)
ទម្រង់៖ នាទី៖ វិនាទី (ឧ. ៤:១២)

💡ការតាមដានដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ដំណើរការ Analytics គណនា CRS របស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិពីការហាត់ប្រាណ ទិន្នន័យ និងតាមដានវាតាមពេលវេលា - មិនត្រូវការការធ្វើតេស្ត ឬការគណនាដោយដៃទេ។ កម្មវិធីនេះក៏ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរបស់អ្នកផងដែរ។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដូចដែល CRS របស់អ្នកប្រសើរឡើង។ស្វែងយល់បន្ថែម →

ជម្មើសជំនួស៖ ការធ្វើតេស្ត ៣ នាទី និង ១២ នាទី

ជម្រើសដែលប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយកំពុងដំណើរការតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 3 នាទី និង 12 នាទី។ ភាពខុសគ្នានៅក្នុង ចម្ងាយបែងចែកដោយភាពខុសគ្នានៃពេលវេលាផ្តល់ឱ្យ CRS របស់អ្នក។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើល្បឿនរត់សំខាន់

ចំណាំ៖ក្នុងការរត់ ល្បឿនត្រូវបានវាស់ជាពេលវេលាក្នុងមួយចម្ងាយ. ដូច្នេះ កភាគរយខ្ពស់ជាង = ល្បឿនយឺត, និងភាគរយទាប = ល្បឿនកាន់តែលឿន. នេះ​គឺ​បញ្ច្រាស​ទៅ​នឹង​កីឡា​ដែល​ប្រើ​ថាមពល​ដូច​ជា​ការ​ជិះកង់​ដែល​ខ្ពស់​ជាង % = ការ​ប្រឹងប្រែង​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ CRS Pace ឧទាហរណ៍សម្រាប់ CRS 1:40/100m RPE គោលបំណងសរីរវិទ្យា
១ ការងើបឡើងវិញ > 120% >30s/100m 2-3/10 ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ការថែទាំតាមអាកាសស្រាល
២ Aerobic Base 108-120% 27-30s/100m 4-5/10 កសាងសមត្ថភាព aerobic អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
៣ Tempo 102-108% 25-27s/100m 6-7/10 ហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុង ហាត់សាច់ដុំ
៤ កម្រិត (CRS) 97-102% 24-25s/100m 7-8/10 ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
៥ VO₂max <97% <24s/100m 9-10/10 ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍

🎯 អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់

ការប្រើប្រាស់តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ CRS បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាល "អារម្មណ៍" ប្រធានបទទៅជាការហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ គ្នា។ តំបន់កំណត់ការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់៖

  • តំបន់ 2:បង្កើតម៉ាស៊ីន Aerobic (60-70% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍)
  • តំបន់ទី៣៖បង្កើនប្រសិទ្ធភាពល្បឿនប្រណាំង (15-20% នៃបរិមាណ)
  • តំបន់ទី៤៖ជំរុញកម្រិត lactate ឱ្យខ្ពស់ជាង (10-15% នៃបរិមាណ)
  • តំបន់ទី៥៖អភិវឌ្ឍល្បឿន និងថាមពលកំពូល (5-10% នៃបរិមាណ)

តម្លៃល្បឿនដំណើរការធម្មតាតាមកម្រិត

🥇 Elite Distance Runners

5.0-5.5 m/s
18-20s ក្នុង 100m

ល្បឿន 3:00-3:20 នាទី/គីឡូម៉ែត្រ។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអាជីព និងអ្នករត់ចម្ងាយមធ្យមដ៏ឆ្នើម។

🏃អ្នករត់ប្រណាំង

4.0-5.0 m/s
20-25s ក្នុង 100m

ល្បឿន 3:20-4:10 នាទី/គីឡូម៉ែត្រ។ អ្នករត់ក្លឹបខ្លាំង អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងរង 3:00 ក្រុមអាយុប្រកួតប្រជែង។

👟 អ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់

3.2-4.0 m/s
25-31s ក្នុង 100m

ល្បឿន 4:10-5:10 នាទី/គីឡូម៉ែត្រ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដងគោលដៅ 5K-ម៉ារ៉ាតុងស្តង់ដារ។

🌱អភិវឌ្ឍន៍អ្នករត់

<3.2 m/s
>31s ក្នុង 100m

លើសពីល្បឿន 5:10 នាទី/គីឡូម៉ែត្រ។ ការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic និងការបង្កើនចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍ដោយសុវត្ថិភាព។

សុពលភាពវិទ្យាសាស្ត្រ

Wakayoshi et al ។ (1992-1993) - ការស្រាវជ្រាវមូលដ្ឋាន

ការសិក្សារបស់ Kohji Wakayoshi នៅសាកលវិទ្យាល័យ Osaka បានបង្កើតឡើង CRS ជាជម្រើសដែលមានប្រយោជន៍ និងត្រឹមត្រូវ ការធ្វើតេស្ត lactate មន្ទីរពិសោធន៍៖

  • ការជាប់ទាក់ទងខ្លាំងជាមួយ VO₂ នៅកម្រិត anaerobic(r> 0.90)
  • ទស្សន៍ទាយដ៏អស្ចារ្យនៃការសម្តែង 10K និងម៉ារ៉ាតុង
  • ត្រូវ​នឹង​ស្ថានភាព​លំនឹង​ទឹកដោះ​អតិបរមា (MLSS)
  • ឯករាជ្យនៃសមត្ថភាព anaerobic (W')

ឯកសារសំខាន់ៗ៖

  1. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩២)។ "ការកំណត់ និងសុពលភាពនៃល្បឿនសំខាន់ជាសន្ទស្សន៍នៃ ការ​រត់​ប្រណាំង​ក្នុង​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង»។European Journal of Applied Physiology, ៦៤(២), ១៥៣-១៥៧។
  2. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩២)។ "វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយសម្រាប់កំណត់ល្បឿនដ៏សំខាន់ដូចជាការរត់អស់កម្លាំង កម្រិត​នៃ​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង»។International Journal of Sports Medicine, ១៣(៥), ៣៦៧-៣៧១។
  3. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩៣)។ "តើល្បឿនរត់សំខាន់តំណាងឱ្យអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅ ស្ថានភាពស្ថិរភាព lactate អតិបរមា?European Journal of Applied Physiology, ៦៦(១), ៩០-៩៥។

🔬 ហេតុអ្វីបានជាល្បឿនរត់សំខាន់ដំណើរការ

ល្បឿនរត់សំខាន់តំណាងឱ្យព្រំដែនរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងធ្ងន់ធ្ងរ ដែន. ខាងក្រោម CRS ការផលិត និងការបោសសំអាតទឹកដោះគោនៅតែមានតុល្យភាព—អ្នកអាចដំណើរការបាន។ រយៈពេលបន្ថែម។ ខាងលើ CRS ទឹករំអិលកកកុញជាលំដាប់រហូតដល់អស់កម្លាំងក្នុងរយៈពេល 20-40 នាទី។

វាធ្វើឱ្យ CRS អាំងតង់ស៊ីតេល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់៖

របៀបសាកល្បងល្បឿនរត់សំខាន់របស់អ្នក

ជំហានទី 1: កំដៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

បញ្ចប់ 15-20 នាទីនៃការរត់ដ៏ងាយស្រួល ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត និង 4-6 ជំហាន។ នេះរៀបចំ សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា។

ជំហានទី 2: អនុវត្តការសាកល្បងពេលវេលា 1200m

រត់ 1200 ម៉ែត្រ (3 ជុំនៅលើផ្លូវ 400 ម៉ែត្រ) នៅការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា។ កត់ត្រាពេលវេលារបស់អ្នកទៅ ទីពីរ ផ្ដោត លើការរក្សាភាពជាប់លាប់ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅទូទាំង TT ។

ជំហានទី 3: ងើបឡើងវិញទាំងស្រុង

សម្រាក 15-30 នាទី។ អ្នកអាចដើរ ឬរត់យឺតៗ។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យបេះដូងរបស់អ្នក។ អត្រាធ្លាក់ចុះ ហើយជើងរបស់អ្នកងើបឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង មុនពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ទាប់។

ជំហានទី 4: អនុវត្តការសាកល្បងពេលវេលា 3600m

រត់ 3600 ម៉ែត្រ (9 ជុំនៅលើផ្លូវ 400 ម៉ែត្រ) នៅការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ នេះគឺជាសមាសធាតុនៃការស៊ូទ្រាំ នៃការធ្វើតេស្ត។ រក្សា​ល្បឿន​លឿន​បំផុត​ដែល​អ្នក​អាច​ទប់​បាន​សម្រាប់​ចម្ងាយ​ទាំង​មូល។

ជំហានទី 5៖ គណនា CRS របស់អ្នក

ប្រើរូបមន្តលីនេអ៊ែរ៖ (D2 - D1) / (T2 - T1) ។ ឧទាហរណ៍៖ (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400/612 = 3.92 m/s ។ បម្លែងទៅជាល្បឿន: 100 / 3.92 = 25.5s / 100m ។

ការអនុវត្តជាក់ស្តែងនៃល្បឿនរត់សំខាន់

1️⃣ Unlock Training Load Metrics

ល្បឿនដំណើរការសំខាន់គឺជាភាគបែងនៅក្នុងការគណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់rTSS (ការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ). បើគ្មានវាទេអ្នក។ មិនអាចកំណត់បរិមាណនៃភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណ ឬតាមដាននិន្នាការនៃកាយសម្បទា/អស់កម្លាំងនោះទេ។

2️⃣ កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន

តារាងល្បឿនទូទៅមិនគិតពីសរីរវិទ្យាបុគ្គលទេ។CRS តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដែលមានមូលដ្ឋានធានារាល់រថភ្លើងរត់នៅ អាំងតង់ស៊ីតេល្អបំផុតរបស់ពួកគេសម្រាប់ការដំណើរការកម្រិត aerobic ។

3️⃣ តាមដានវឌ្ឍនភាពនៃកាយសម្បទា

ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវល្បឿននៃការរត់ដ៏សំខាន់ (ល្បឿនកាន់តែលឿន) បង្ហាញពីការហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យ ការសម្របខ្លួន។ នៅទ្រឹង CRS ស្នើឱ្យមានការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល។

4️⃣ ទស្សន៍ទាយការប្រណាំង

CRS ល្បឿនប្រហាក់ប្រហែលនឹងល្បឿនកម្រិតនិរន្តរភាពរបស់អ្នក។ ប្រើវាដើម្បីកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែងសម្រាប់ 5K, 10K និង ព្រឹត្តិការណ៍ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

5️⃣ Design Threshold Workouts

ឈុត CRS បុរាណ៖ 10×400 @ CRS ល្បឿន (60s សល់), 4×1200 @ 98% CRS (សម្រាក 90s)។ បង្កើតការបោសសំអាត lactate សមត្ថភាព។

6️⃣ Optimize Taper Strategy

បទ CRS មុន និងក្រោយ ខ្លី។ taper ជោគជ័យរក្សា ឬកែលម្អបន្តិច CRS ខណៈ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង (កើនឡើង TSB) ។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីល្បឿនរត់សំខាន់

តើល្បឿនដំណើរការសំខាន់ (CRS) ជាអ្វី?

ល្បឿនរត់ដ៏សំខាន់គឺជាល្បឿនរត់អតិបរមាដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 30-60 នាទីដោយមិនធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង។ វាតំណាងឱ្យកម្រិត aerobic របស់អ្នក - ចំណុចដែល ការផលិត lactate ស្មើនឹងការបោសសំអាត lactate (ជាធម្មតា 4 mmol / L ក្នុងឈាម lactate) ។ CRS គឺ គណនាពីការសាកល្បងពេលវេលាអតិបរមាចំនួនពីរ និងបម្រើជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ផ្ទាល់ខ្លួន តំបន់បណ្តុះបណ្តាលនិងTSS ការគណនា.

តើខ្ញុំគណនា CRS របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

ដើម្បីគណនាល្បឿនដំណើរការដ៏សំខាន់របស់អ្នក៖ (1) កំដៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (2) អនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា ការសាកល្បងពេលវេលា 1200m, (3) សម្រាក 15-30 នាទី, (4) ធ្វើការសាកល្បងពេលវេលាអតិបរមា 3600m, (៥) ប្រើរូបមន្ត៖CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). បម្លែងលទ្ធផល ក្នុងល្បឿន ១០០ ម៉ែត្រ ឬក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។ ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃរបស់យើងខាងលើសម្រាប់លទ្ធផលភ្លាមៗ។

តើខ្ញុំគួរសាកល្បង CRS របស់ខ្ញុំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

សាកល្បងល្បឿននៃការរត់ដ៏សំខាន់របស់អ្នកឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកជារបស់អ្នក។ សម្បទាប្រសើរឡើង។ ការធ្វើតេស្តញឹកញាប់ជាងមុន (រៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍) អាចសមស្របក្នុងអំឡុងពេលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ការបណ្ដុះបណ្ដាល ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមិនសូវញឹកញាប់ (10-12 សប្តាហ៍) ដំណើរការសម្រាប់ដំណាក់កាលថែទាំ។ ល្បឿននៃការរត់របស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើងជាលំដាប់ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ បង្ហាញពីការសម្របខ្លួនតាមអាកាសវិជ្ជមាន។

តើ CRS ដូចគ្នានឹងកម្រិត lactate ឬ FTP?

CRS គឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាបេះបិទទេ។ ល្បឿនរត់សំខាន់ត្រូវគ្នាទៅនឹងវិនាទីរបស់អ្នក។ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (LT2 ប្រហែល 4 mmol/L) ដែលខ្ពស់ជាងការបំបៅកូនដំបូងបន្តិច កម្រិត (LT1, 2 mmol/L) ។ វាអាចប្រៀបធៀបទៅនឹង Functional Threshold Pace (FTP) ប៉ុន្តែ FTP គឺ ផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែង 60 នាទី ខណៈពេលដែល CRS ត្រូវបានគណនាពីការសាកល្បងរយៈពេលខ្លី។ CRS ជាធម្មតា តំណាងឱ្យល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទី ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ល្បឿនប្រណាំង 5K ការរៀបចំនិង ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត។

តើអ្វីជា CRS ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​កំពុង​អភិវឌ្ឍ​ CRS ធម្មតា​គឺ​លើស​ពី 31 វិនាទី​ក្នុង​ 100 ម៉ែត្រ (> 5:10 នាទី/km)។ អ្នករត់ហាត់ប្រាណ ជាធម្មតាសម្រេចបាន 25-31s ក្នុង 100m (4:10-5:10 នាទី/km)។ កុំប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងឥស្សរជន អត្តពលិក — ផ្តោតលើការកែលម្អ CRS ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ CRS ណាមួយមានសុពលភាព ចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពល្បឿន។

តើខ្ញុំអាចប្រើ CRS សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងបានទេ?

បាទ / ចាសប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកែប្រែ។ CRS តំណាងឱ្យល្បឿនដែលអ្នកអាចសង្កត់រយៈពេល 30-40 នាទី ដែលជា ខ្លាំងពេកសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដែលមានមូលដ្ឋានលើ CRS គឺល្អសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ការរៀបចំ៖ តំបន់ទី 2 បង្កើតមូលដ្ឋានលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក តំបន់ទី 3 អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំជាក់លាក់នៃការប្រណាំង និង តំបន់ 4 (នៅ CRS) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាធ្លាក់នៅជុំវិញ 105-110% នៃល្បឿន CRS របស់អ្នក (យឺតជាងកម្រិត)។ ប្រើ CRS ដើម្បីកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក មិនមែនទេ។ ជាល្បឿនប្រណាំងរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាការងើបឡើងវិញរវាងការសាកល្បងពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ដូច្នេះ?

ប្រសិនបើអ្នកមិនជាសះស្បើយឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រវាងការសាកល្បងពីរដងទេ ភាពអស់កម្លាំងនឹងយឺតដោយសិប្បនិម្មិត ជាលើកទីពីររបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យល្បឿនដំណើរការសំខាន់ដែលបានគណនា លេចឡើងលឿនជាងការពិត។ នេះនាំទៅដល់តំបន់ហ្វឹកហាត់ហួសហេតុ។ ត្រូវប្រាកដថាសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 15-30 នាទីឬ ពិចារណាធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។

តើខ្ញុំអាចប៉ាន់ស្មាន CRS ពីម៉ោងប្រណាំងជំនួសឱ្យការធ្វើតេស្តបានទេ?

ខណៈពេលដែលអ្នកអាចប្រហាក់ប្រហែល CRS ពីដំណើរការប្រណាំង ការធ្វើតេស្តដោយផ្ទាល់គឺត្រឹមត្រូវជាង។ ប្រសិនបើអ្នក ត្រូវតែប៉ាន់ស្មាន៖ យកពេលវេលា 10K ចុងក្រោយបំផុតរបស់អ្នក ហើយប្រើល្បឿននោះក្នុង 100m ដក ~ 1 វិនាទី ឬ ប្រើ 103-105% នៃល្បឿនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើតេស្ត 1200m + 3600m ផ្តល់នូវ ទិន្នន័យច្បាស់លាស់ដែលត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

អនុវត្ត CRS ចំណេះដឹងរបស់អ្នក

ឥឡូវ​នេះ​អ្នក​យល់​ពី​ល្បឿន​រត់​ដ៏​សំខាន់ សូម​ធ្វើ​ជំហាន​បន្ទាប់​ដើម្បី​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​ការ​ហ្វឹកហាត់​របស់​អ្នក៖

ស្វែងយល់អំពី rTSS ការគណនា → មើលរូបមន្តទាំងអស់ →