កំពុងដំណើរការការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត៖ ការណែនាំពេញលេញចំពោះការធ្វើតេស្តវាល

បោះពុម្ពផ្សាយ៖| បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព៖

ចម្លើយរហ័ស

កំពុងដំណើរការតេស្តសមត្ថភាពគឺជាការវាយតម្លៃក្នុងវិស័យដែលវាស់ស្ទង់នូវមាត្រដ្ឋានកាយសម្បទាដូចជាល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS), VO2max កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចដោយប្រើឧបករណ៍សាមញ្ញ—គ្រាន់តែជានាឡិកា និងវគ្គវាស់ស្ទង់ប៉ុណ្ណោះ។

ការធ្វើតេស្តគន្លឹះ៖

  • CRS ការធ្វើតេស្ត៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 3-min + 9-min កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
  • VO2max ការធ្វើតេស្តវាល៖ ការរត់អតិបរមា 12 នាទី ឬសាកល្បងពេលវេលា 5K
  • ការធ្វើតេស្តកម្រិត៖ ការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទីក្នុងល្បឿនអតិបរមាប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖ ល្បឿនអតិបរមានៅអត្រាបេះដូងដែលបានកំណត់
  • ប្រេកង់សាកល្បង៖ រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង

ការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពនៃការរត់គឺជាឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់សមស្រប និងការតាមដានការកែលម្អតាមពេលវេលា។ មិនដូចការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែលទាមទារឧបករណ៍ថ្លៃៗ និងគ្រឿងបរិក្ខារឯកទេសទេ ការធ្វើតេស្តលើវាលអាចត្រូវបានអនុវត្តលើវគ្គសិក្សា ឬវាស់ស្ទង់ដោយគ្មានអ្វីក្រៅពីនាឡិកា និងឧបករណ៍ GPS នោះទេ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់លើការធ្វើតេស្តការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលប្រើដោយអ្នករត់ប្រណាំង និងគ្រូបង្វឹកដែលរួមមានល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS),VO2max ការធ្វើតេស្តវាល,ការវាយតម្លៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូននិងដំណើរការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច។ អ្នក​នឹង​រៀន​ពី​ពេល​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​តេស្ត របៀប​អនុវត្ត​ការ​ធ្វើ​តេស្ត​នីមួយៗ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ និង​របៀប​បកស្រាយ​លទ្ធផល​របស់​អ្នក​ដើម្បី​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​ការ​បណ្តុះបណ្តាល​របស់​អ្នក។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ការ​ធ្វើ​តេ​ស្ត​ការ​អនុវត្ត​បញ្ហា

ការធ្វើតេស្តការអនុវត្តជាទៀងទាត់ផ្តល់នូវទិន្នន័យគោលបំណងដែលការវាយតម្លៃប្រធានបទមិនអាចផ្គូផ្គងបានទេ។ បើគ្មានការសាកល្បងទេ អ្នកពិតជាហ្វឹកហាត់ពិការភ្នែក ដោយស្មានអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនសមស្រប និងមិនអាចតាមដានការកែលម្អបានច្បាស់លាស់។

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត

  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ៖ការធ្វើតេស្តបង្កើតតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់ដោយផ្អែកលើសរីរវិទ្យាពិតប្រាកដរបស់អ្នក មិនមែនរូបមន្តទូទៅ ឬភាគរយនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា
  • ការតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃគោលបំណង៖ការធ្វើតេស្តទៀងទាត់ដកការស្មាន និងបង្ហាញពីការកែលម្អជាក់ស្តែង (ឬកង្វះវា) នៅក្នុងម៉ែត្រជាក់លាក់
  • ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាល៖លទ្ធផលតេស្តបង្ហាញពីភាពខ្លាំង និងចំណុចខ្សោយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅដើម្បីដោះស្រាយដែនកំណត់
  • ការលើកទឹកចិត្ត និងទំនួលខុសត្រូវ៖ការធ្វើតេស្តដែលបានកំណត់ពេលបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធហ្វឹកហាត់ និងផ្តល់នូវគោលដៅជាក់ស្តែងលើសពីថ្ងៃប្រណាំង
  • ប្រព័ន្ធព្រមានជាមុន៖ការថយចុះលទ្ធផលតេស្តអាចបង្ហាញពីការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬត្រូវការការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល
  • ប្រសិទ្ធភាពចំណាយ៖ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់ 80-90% នៃព័ត៌មានពីការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដោយតម្លៃសូន្យ

អ្នករត់ប្រណាំងដែលជោគជ័យបំផុតសាកល្បងជាទៀងទាត់—ជាធម្មតារៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដើម្បីធានាថាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅតែមានភាពត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលមានការផ្លាស់ប្តូរសម្បទា។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យនេះនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើងចំពោះតំបន់បណ្តុះបណ្តាល.

ប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តដំណើរការ

ការធ្វើតេស្តផ្សេងៗគ្នាវាស់ទិដ្ឋភាពផ្សេងគ្នានៃដំណើរការដំណើរការ។ ការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលការធ្វើតេស្តនីមួយៗបង្ហាញជួយអ្នកជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រភេទតេស្ត តើវាវាស់វែងអ្វី ពេលវេលាដែលត្រូវការ ល្អបំផុតសម្រាប់
CRS តេស្ត Aerobic-anaerobic boundary, ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព 20-30 នាទី គ្រប់ចម្ងាយ, ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់
Cooper 12-Min Test VO2max ការប៉ាន់ប្រមាណ សមត្ថភាពជិះស្គី ១៥ នាទី ការវាយតម្លៃកាយសម្បទា Aerobic
1.5-Mile Time Trial VO2max, សមត្ថភាព anaerobic 10-15 នាទី អ្នករត់ចម្ងាយមធ្យម
30-Min Threshold Test កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន/HR ៣៥-៤០ នាទី អ្នករត់ចម្ងាយតំបន់ហ្វឹកហាត់
ការសាកល្បងពេលវេលា 10K កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន, សម្បទាប្រណាំង ៣៥-៦០ នាទី។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង 5K
ការធ្វើតេស្តសេដ្ឋកិច្ចអនុអតិបរមា និន្នាការសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ ៣០-៤០ នាទី តាមដានការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព

អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការអនុវត្តប្រភេទតេស្ត 2-3 យ៉ាងទៀងទាត់៖ ការធ្វើតេស្ត CRS សម្រាប់តំបន់ហ្វឹកហាត់ ការធ្វើតេស្ត VO2max សម្រាប់ការតាមដានសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងការធ្វើតេស្តកម្រិតសម្រាប់កាយសម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) សាកល្បង

នេះCRS តេស្តគឺ​ជា​ការ​សាកល្បង​សមត្ថភាព​តែ​មួយ​ដែល​មាន​តម្លៃ​បំផុត​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង។ វាកំណត់ល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរតាមបែប aerobic-anaerobic របស់អ្នក ដែលជាល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកទ្រឹស្តីអាចទ្រទ្រង់បានដោយគ្មានកំណត់ដោយមិនមានការប្រមូលផ្តុំ lactate ។

Protocolo de Prueba CRS

ការរៀបចំ៖

  • សាកល្បងលើផ្លូវលំ ឬវាស់បានត្រឹមត្រូវ
  • សម្រាកបានល្អ (មិនបាច់ហ្វឹកហាត់ 48 ម៉ោងមុន)
  • កំដៅឡើង៖ រត់ងាយៗ ១៥ នាទី + ជំហាន ៣-៤
  • លក្ខខណ្ឌអំណោយផល៖ 50-65°F ខ្យល់តិចបំផុត

រចនាសម្ព័ន្ធសាកល្បង៖

  1. សាកល្បង 1:រត់ 3 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន កត់ត្រាចម្ងាយគ្របដណ្តប់
  2. ការងើបឡើងវិញ៖30 នាទីងាយស្រួលដើរ / រត់
  3. វគ្គ២៖រត់ 7 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន កត់ត្រាចម្ងាយគ្របដណ្តប់

គណនា CRS៖

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

កន្លែងណា៖
D7 = ចម្ងាយគ្របដណ្តប់ក្នុងការសាកល្បង 7 នាទី (ម៉ែត្រ)
D3 = ចម្ងាយគ្របដណ្តប់ក្នុងការសាកល្បង 3 នាទី (ម៉ែត្រ)

ឧទាហរណ៍ការគណនា

សវនាការ ចម្ងាយ ការគណនា
សាកល្បង 3 នាទី 900 ម៉ែត្រ D3 = 900 ម
សាកល្បង 7 នាទី 1,980 ម៉ែត្រ D7 = 1,980 ម
CRS លទ្ធផល (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile

នៅពេលដែលអ្នកមាន CRS របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខតំបន់បណ្តុះបណ្តាលនិងតាមដានភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយrTSS ការគណនា.

CRS គន្លឹះសាកល្បង

  • បន្តការសាកល្បងរយៈពេល 3 នាទីដោយអភិរក្សបន្តិច វាគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកណាស់" ប៉ុន្តែមិនអស់ទេ
  • ការសាកល្បងរយៈពេល 7 នាទីគួរតែចាប់ផ្តើមស្រដៀងទៅនឹងល្បឿន 3 នាទី យឺតបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអស់កម្លាំងបានកំណត់ក្នុង
  • បញ្ហាភាពត្រឹមត្រូវ GPS—ការធ្វើតេស្តតាមដានគឺគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុត
  • កត់ត្រាអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការសាកល្បងទាំងពីរដើម្បីបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលធនធានមនុស្ស
  • សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីតាមដានការកែលម្អ

VO2max ការធ្វើតេស្តវាល

VO2maxតំណាងឱ្យសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណអតិបរិមារបស់អ្នក - ពិដាននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវស្តង់ដារមាស ការធ្វើតេស្តវាលអាចប៉ាន់ប្រមាណ VO2max ក្នុងភាពត្រឹមត្រូវ 3-5% ។

Cooper 12-minute Test

ការធ្វើតេស្ត Cooper គឺជាវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញ និងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការប៉ាន់ប្រមាណ VO2max។ រត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទីនៅលើផ្លូវមួយ។

ពិធីការ៖

  1. កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15 នាទីងាយស្រួល + ជំហាន)
  2. រត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទី
  3. កត់ត្រាចម្ងាយសរុបគិតជាម៉ែត្រ

គណនា VO2max៖

VO2max (ml/kg/min) = (ចម្ងាយគិតជាម៉ែត្រ - 504.9) / 44.73

លទ្ធផលតេស្ត Cooper

ចម្ងាយ (12 នាទី) ប៉ាន់ស្មាន VO2max កម្រិតអនុវត្ត
2,400 ម (1.49 ម៉ាយ) 42.4 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី អ្នករត់កំសាន្ត
2,800 ម (1.74 ម៉ាយ) 51.3 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី កីឡាកររត់ប្រណាំងក្លឹប
3,200m (1.99 mi) 60.2 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី កម្រិត​តំបន់
3,600 ម (2.24 ម៉ាយ) 69.2 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី ថ្នាក់ជាតិ
4,000 ម (2.49 ម៉ាយ) 78.1 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី កម្រិតវរជន

ការសាកល្បងពេលវេលា 1.5-Mile (2.4km)

ជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត Cooper ការសាកល្បងពេលវេលា 1.5 ម៉ាយផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មាន VO2max ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងគោលដៅផ្អែកលើចម្ងាយ។

ពិធីការ៖

  1. ក្តៅខ្លួនហ្មង
  2. រត់ 1.5 ម៉ាយ (6 ជុំនៅលើផ្លូវស្តង់ដារ) ឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
  3. កត់ត្រាពេលវេលាជានាទី និងវិនាទី

គណនា VO2max៖

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max តេស្ត Benchmarks

1.5-Mile Time ប៉ាន់ស្មាន VO2max ពេលវេលាប្រណាំងសមមូល
11:00 47.4 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54
10:00 51.8 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42
9:00 57.2 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30
8:00 63.9 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19
7:00 72.5 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09

សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅលើVO2max វិធីសាស្រ្តសាកល្បងនិងការបកស្រាយ សូមមើលការណែនាំពេញលេញរបស់យើង។

ការធ្វើតេស្តកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន

របស់អ្នក។ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនតំណាងឱ្យល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 50-60 នាទី - ប្រហែល 10K ទៅពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ រង្វាស់នេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ និងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើតេស្តកម្រិត ៣០ នាទី

ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 30 នាទីគឺជាការធ្វើតេស្តស្តង់ដារមាសសម្រាប់កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។ វាសាមញ្ញ ជាក់ស្តែង និងមានទំនាក់ទំនងខ្ពស់ជាមួយការធ្វើតេស្តកម្រិតនៃមន្ទីរពិសោធន៍។

ពិធីការ៖

  1. កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15-20 នាទីងាយស្រួល + 4-5 ជំហាន)
  2. ដំណើរការការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទីដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា
  3. ជៀសវាងការចាប់ផ្តើមលឿនពេក — ល្បឿនគួរតែ "ពិបាកស្រួល" ពេញ
  4. កត់ត្រាល្បឿនមធ្យម និងអត្រាបេះដូងជាមធ្យម

ការបកស្រាយលទ្ធផល៖

  • កម្រិតល្បឿន៖ល្បឿនជាមធ្យមសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីទាំងមូល
  • អត្រាចង្វាក់បេះដូង Lactate Threshold (LTHR):ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ 20 នាទីចុងក្រោយ
  • ថាមពលកម្រិត៖ប្រសិនបើប្រើ run power meter ថាមពលជាមធ្យម 30 នាទី

ការសាកល្បងពេលវេលា 10K

ការប្រណាំង ឬសាកល្បងពេលវេលា 10K បម្រើកាតព្វកិច្ចពីរដង៖ ការវាយតម្លៃកាយសម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំង និងសញ្ញាសម្គាល់កម្រិត។

ពិធីការ៖

  1. ការ​ប្រកួត​កម្ដៅ​សាច់ដុំ​តាម​ស្តង់ដារ (15 នាទី​ងាយស្រួល + បោះជំហាន)
  2. រត់ 10K នៅការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រណាំង (មិនមែនការខិតខំប្រឹងប្រែងហ្វឹកហាត់)
  3. ពេលវេលាកត់ត្រា ល្បឿនមធ្យម ធនធានមនុស្សជាមធ្យម

ការប៉ាន់ស្មានកម្រិតពី 10K៖

  • កម្រិតល្បឿន៖10K ល្បឿន + 10-15 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ
  • LTHR៖ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ការប្រណាំង 5K ចុងក្រោយ
  • VO2max ល្បឿន៖ល្បឿន 10K - 15-20 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ

ការប្រៀបធៀបការធ្វើតេស្តកម្រិត

ប្រភេទតេស្ត រយៈពេល កម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង គុណសម្បត្តិ ប្រើបានល្អបំផុត
30-នាទី TT ៣០ នាទី ពិបាកចិត្ត ការវាយតម្លៃកម្រិតសុទ្ធ ងាយស្រួលជាងមុន ការកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
10K ប្រណាំង ៣៥-៦០ នាទី ខំប្រឹងប្រណាំង ការ​ធ្វើ​តេ​ស្ត​តាម​គោល​បំណង​ពីរ​ការ​ប្រណាំង​ជាក់លាក់ ការវាយតម្លៃសម្បទាកំពូល
20-នាទី TT ២០ នាទី ពិបាកណាស់ រយៈពេលខ្លី អស់កម្លាំងតិច ការធ្វើតេស្តញឹកញាប់

ប្រើលទ្ធផលតេស្តកម្រិតដើម្បីកំណត់របស់អ្នក។ សង្វៀនភូមិភាគទី៣និងធានាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្រិតពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

កំពុងដំណើរការការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច

សេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការវាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលអ្នកប្រើអុកស៊ីសែនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់។ ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវការវាស់វែងតម្លៃអុកស៊ីហ្សែនច្បាស់លាស់ ការវាយតម្លៃវាលអាចតាមដានការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចតាមពេលវេលា។

ពិធីការសាកល្បងសេដ្ឋកិច្ចអនុអតិបរមា

ការធ្វើតេស្តនេះតាមដានចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនស្តង់ដារ ដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូរសេដ្ឋកិច្ច។ នៅពេលដែលសេដ្ឋកិច្ចមានភាពប្រសើរឡើង អត្រាបេះដូងថយចុះក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ពិធីការ៖

  1. កក់ក្តៅ៖15 នាទីងាយស្រួលរត់
  2. ផ្នែកសាកល្បង៖រត់ 5 នាទីក្នុងល្បឿនស្តង់ដារចំនួនបីនីមួយៗ៖
    • ជំហានទី 1: ល្បឿនងាយស្រួល (60-65% នៃល្បឿនកម្រិត)
    • ជំហានទី 2៖ ល្បឿនមធ្យម (75-80% នៃល្បឿនកម្រិត)
    • ជំហានទី 3៖ ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង (85-90% នៃកម្រិតល្បឿន)
  3. ការងើបឡើងវិញ៖3 នាទីងាយស្រួលរវាងផ្នែក
  4. កំណត់ត្រា៖ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ 3 នាទីចុងក្រោយនៃផ្នែកនីមួយៗ

Example Economy Tracking

កាលបរិច្ឆេទប្រឡង Easy Pace HR ធនធានមនុស្សកម្រិតមធ្យម ម៉ារ៉ាតុង HR និន្នាការសេដ្ឋកិច្ច
មករា 1 140 bpm 156 bpm 168 bpm មូលដ្ឋាន
ថ្ងៃទី ១៥ ខែកុម្ភៈ 136 bpm 152 bpm 164 bpm ការកែលម្អ +3%
ថ្ងៃទី ១ មេសា 134 bpm 149 bpm 161 bpm ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង +5%
១៥ ឧសភា 133 bpm 148 bpm 160 bpm ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង +6%

ការបកស្រាយការផ្លាស់ប្តូរ៖

  • ការថយចុះធនធានមនុស្ស៖សេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង—អ្នកកំពុងប្រើថាមពលតិចក្នុងល្បឿនដូចគ្នា
  • ធនធានមនុស្សដែលមានស្ថេរភាព៖ខ្ពង់រាបសេដ្ឋកិច្ច—អាចត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលដែលផ្តោតលើសេដ្ឋកិច្ចជាក់លាក់
  • ការបង្កើនធនធានមនុស្ស៖ការអស់កម្លាំង ការហ្វឹកហាត់ឬការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត - លៃតម្រូវការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើងចំពោះដំណើរការជីវមេកានិច.

ពិធីការសាកល្បង និងការអនុវត្តល្អបំផុត

ពិធីការសាកល្បងដែលជាប់លាប់ធានាបាននូវលទ្ធផលដែលអាចទុកចិត្តបាន និងអាចប្រៀបធៀបបានតាមពេលវេលា។ ការប្រែប្រួលតិចតួចនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌ ឬការរៀបចំអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការអនុវត្ត។

ការរៀបចំមុនការធ្វើតេស្ត

  • ការងើបឡើងវិញ៖គ្មានការហ្វឹកហាត់លំបាក 48-72 ម៉ោងមុនពេលធ្វើតេស្ត
  • គេង៖សម្រាកបានល្អ (7-9 ម៉ោង) យប់មុន
  • អាហារូបត្ថម្ភ៖ការញ៉ាំធម្មតា ជៀសវាងការតមអាហារ ឬញ៉ាំច្រើនពេក
  • ជាតិទឹក៖សំបូរជាតិទឹក តែមិនលើសជាតិទឹក
  • ពេលវេលា៖សាកល្បងក្នុងពេលជាមួយគ្នានៃថ្ងៃដើម្បីភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា
  • លក្ខខណ្ឌ៖ជៀសវាងកំដៅខ្លាំង ត្រជាក់ ខ្យល់ ឬការប្រែប្រួលកម្ពស់

ពិធីការឡើងកំដៅផែនដី

ការឡើងកម្តៅតាមស្តង់ដាររៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលមិនធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង៖

  1. ១០ នាទី៖រត់ស្រួលណាស់ (ល្បឿនសន្ទនា)
  2. ៥ នាទី៖បណ្តើរៗទៅល្បឿនមធ្យម
  3. ៥ នាទី៖ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តនិងការងារចល័ត
  4. ៤-៥ ជំហាន៖80-100m បង្កើនល្បឿនដល់ជិតសាកល្បង
  5. ៣-៥ នាទី៖ការរង្គោះរង្គើងាយស្រួលនិងការរៀបចំផ្លូវចិត្តចុងក្រោយ

បរិស្ថានសាកល្បង

កត្តា លក្ខខណ្ឌអំណោយផល ប៉ះពាល់បើមិនសម
ផ្ទៃ ផ្លូវលំ ឬផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ ±5-10 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយនៅលើដីមិនស្មើគ្នា
សីតុណ្ហភាព 50-65°F (10-18°C) -5% ដំណើរការលើសពី 75 ° F, -3% ក្រោម 40 ° F
ខ្យល់ ខ្យល់ត្រជាក់ឬខ្យល់ -10-15 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយក្នុងខ្យល់មធ្យម
កំពស់ កម្រិតទឹកសមុទ្រដល់ 1,000ft -2% ការអនុវត្តក្នុងមួយ 1,000ft ខាងលើបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
សំណើម 30-60% -2-5% ការអនុវត្តលើសពីសំណើម 70%

ការកត់ត្រាទិន្នន័យ

កត់ត្រាទិន្នន័យដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់វគ្គសាកល្បងនីមួយៗ៖

  • កាលបរិច្ឆេទ និងពេលវេលានៃការប្រឡង
  • លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ (សីតុណ្ហភាព ខ្យល់ សំណើម)
  • ព័ត៌មានលម្អិតអំពីវគ្គសិក្សា/ទីតាំង
  • ការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ (កម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃសប្តាហ៍មុន)
  • គុណភាពនៃការគេង និងម៉ោង
  • សេចក្តីព្យាយាម (RPE ១-១០)
  • កត្តាមិនប្រក្រតីណាមួយ (ស្ត្រេស ជំងឺ របួស។ល។)

ការបកស្រាយលទ្ធផលរបស់អ្នក

លេខតេស្តឆៅមានន័យតិចតួចដោយគ្មានបរិបទ។ ការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលលទ្ធផលរបស់អ្នកបង្ហាញអំពីកាយសម្បទា និងរបៀបប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តហ្វឹកហាត់គឺជារឿងសំខាន់។

CRS ការបកស្រាយ

CRS (m/min) CRS ល្បឿន កម្រិតអនុវត្ត Typical Race Times
២០០-២២០ 4:32-5:00/km អ្នកចាប់ផ្តើម 5K: 28-32 នាទី | 10K: 60-68 នាទី
២២០-២៥០ 4:00-4:32/km កំសាន្ត 5K: 24-28 នាទី | 10K: 50-60 នាទី
២៥០-២៨០ 3:34-4:00/km ក្លឹបប្រកួតប្រជែង 5K: 20-24 នាទី | 10K: 42-50 នាទី
២៨០-៣១០ 3:13-3:34/km កម្រិត​តំបន់ 5K: 17:30-20 នាទី | 10K: 36-42 នាទី
៣១០-៣៤០ 2:56-3:13/km ថ្នាក់ជាតិ 5K: 15-17:30 នាទី | 10K: 31-36 នាទី
340+ <3:56/km វរជន 5K: <15 នាទី | 10K: <31 នាទី

VO2max ការបកស្រាយតាមអាយុ និងយេនឌ័រ

ចំណាត់ថ្នាក់ បុរស 20-29 បុរស 40-49 នារី 20-29 នារី 40-49
ឧត្តម >55 >52 >49 >45
អស្ចារ្យ ៥១-៥៥ ៤៧-៥២ ៤៥-៤៩ ៤១-៤៥
ល្អ ៤៥-៥១ ៤២-៤៧ ៣៩-៤៥ ៣៥-៤១
យុត្តិធម៌ ៣៩-៤៥ ៣៦-៤២ ៣៣-៣៩ ២៩-៣៥
កំសត់ <39 <36 <33 <29

តម្លៃគិតជា ml/kg/min ។ ប្រភព៖ American College of Sports Medicine

កម្រិតពិន្ទុកម្រិតល្បឿន

កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនជាធម្មតាកើតឡើងនៅភាគរយខាងក្រោមនៃ VO2max ល្បឿនសម្រាប់កម្រិតអ្នករត់ផ្សេងៗគ្នា៖

  • អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖75-80% នៃ VO2max ល្បឿន
  • អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖80-85% នៃ VO2max ល្បឿន
  • អ្នករត់ប្រណាំងល្អ៖85-90% នៃ VO2max ល្បឿន
  • អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖90-95% នៃ VO2max ល្បឿន

ប្រសិនបើកម្រិតកំណត់របស់អ្នកទាបជាងការរំពឹងទុកទាក់ទងនឹង VO2max នេះបង្ហាញពីសក្តានុពលសម្រាប់ការកែលម្អតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃកម្រិត។

អត្រានៃការកែលម្អ

អត្រាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដែលរំពឹងទុកជួយកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងកំណត់នៅពេលដែលត្រូវការការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល៖

មាត្រ អ្នកចាប់ផ្តើម (0-2 ឆ្នាំ) កម្រិតមធ្យម (2-5 ឆ្នាំ) កម្រិតខ្ពស់ (5+ ឆ្នាំ)
CRS +5-10% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ +2-5% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ +1-2% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ
VO2max +8-15% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ +3-6% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ +1-3% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ
កម្រិត +6-12% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ +3-6% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ +1-3% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ
សេដ្ឋកិច្ច +5-8% ក្នុងមួយឆ្នាំ +2-4% ក្នុងមួយឆ្នាំ +1-2% ក្នុងមួយឆ្នាំ

ពេលណាត្រូវធ្វើតេស្ត

ពេលវេលាជាយុទ្ធសាស្ត្រនៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត បង្កើនតម្លៃរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការរំខានដល់ការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំង។

តេស្តប្រេកង់តាមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល ការធ្វើតេស្តដែលបានណែនាំ ប្រេកង់ គោលបំណង
អគារមូលដ្ឋាន ការធ្វើតេស្ត CRS ការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ តាមដានការអភិវឌ្ឍន៍តាមលំហាត់ប្រាណ កែសម្រួលតំបន់
សាងសង់ដំណាក់កាល ការធ្វើតេស្តកម្រិត CRS ការធ្វើតេស្ត រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ តាមដានការកែលម្អកម្រិតចាប់ផ្ដើម ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់
កំពូល/ជាក់លាក់ ការធ្វើតេស្ត VO2max ការធ្វើតេស្តកម្រិត រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ វាយ​តម្លៃ​ការ​ត្រៀម​ខ្លួន​ក្នុង​ការ​ប្រណាំង, ចង្វាក់​ភ្លេង​ល្អ​
ទុរេន ពន្លឺភ្លើងរត់បានតែ គ្មានការសាកល្បង រក្សាស្រស់ដើម្បីជាតិ
ការងើបឡើងវិញ / ក្រៅរដូវ CRS តេស្ត ចប់តែម្តង បង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលថ្មី

ការធ្វើតេស្តក្នុងសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល

ពេលវេលាសាកល្បងល្អបំផុតក្នុងកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃទី 1 (ថ្ងៃច័ន្ទ):ថ្ងៃងើបឡើងវិញ - គ្មានការសាកល្បង
  • ថ្ងៃទី ២-៣៖ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតស្រាល—សាកសមសម្រាប់ការធ្វើតេស្តសេដ្ឋកិច្ច
  • ថ្ងៃទី ៤-៥៖បានជាសះស្បើយ—ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើតេស្តអតិបរមា (CRS, VO2max, កម្រិត)
  • ថ្ងៃទី ៦-៧៖ចុងសប្តាហ៍ - ល្អសម្រាប់ការធ្វើតេស្តយូរប្រសិនបើសម្រាកបានល្អ

ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលមុនការប្រលង៖

  • គ្មានការហាត់ប្រាណ 48 ម៉ោងមុនពេលធ្វើតេស្ត
  • កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40% ក្នុងសប្តាហ៍សាកល្បង
  • រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងការហាត់ប្រាណមុន ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង
  • ពិចារណា​សប្តាហ៍​ធ្វើ​តេស្ត​ថា​ជា​កម្មវិធី​តូចតាច

ឧទាហរណ៍នៃប្រតិទិនសាកល្បងប្រចាំឆ្នាំ

សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​កំណត់​ទិសដៅ​ការ​រត់​ម៉ារ៉ាតុង​រដូវ​ស្លឹកឈើ​ជ្រុះ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ប្រណាំង​រដូវ​ផ្ការីក៖

ខែ វគ្គបណ្តុះបណ្តាល តេស្ត កំណត់សម្គាល់
មករា អគារមូលដ្ឋាន ការធ្វើតេស្ត CRS ខ្សែបន្ទាត់សេដ្ឋកិច្ច បង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលក្រោយថ្ងៃឈប់សម្រាក
មីនា អគារមូលដ្ឋាន CRS សាកល្បងឡើងវិញ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់បន្ទាប់ពីមូលដ្ឋាន 8 សប្តាហ៍
មេសា ដំណាក់កាលសាងសង់ ការប្រណាំង 10K (ការធ្វើតេស្តកម្រិត) បទភ្លេងរដូវផ្ការីក
មិថុនា បង្កើត/ជាក់លាក់ CRS, VO2max ការធ្វើតេស្តវាល ការវាយតម្លៃពាក់កណ្តាលវដ្ត
សីហា កំពូល/ជាក់លាក់ ការធ្វើតេស្តកម្រិត 30 នាទី ការផ្ទៀងផ្ទាត់តំបន់ចុងក្រោយមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុង
តុលា ប្រណាំង ទិវារត់ម៉ារ៉ាតុង តេស្តសមត្ថភាពចុងក្រោយ
ធ្នូ ការងើបឡើងវិញ / ក្រៅរដូវ CRS តេស្ត មូលដ្ឋានសម្រាប់វដ្តបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឆ្នាំបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើងចំពោះកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង.

ការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យសាកល្បងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ទិន្នន័យតេស្តសមត្ថភាពបំប្លែងពីលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទៅជាការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចអនុវត្តបាន នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។

ការកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលពីលទ្ធផលតេស្ត

ពេលអ្នកមាន CRS និងទិន្នន័យកម្រិត សូមបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំ៖

តំបន់ % នៃ CRS % នៃកម្រិត ឧទាហរណ៍ (CRS=270m/min, 3:42/km)
តំបន់ទី 1 (ងើបឡើងវិញ) 60-70% 55-65% 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mile)
តំបន់ទី 2 (Aerobic) 70-85% ៦៥-៧៨% 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mile)
តំបន់ទី ៣ (Tempo) ៨៥-៩៥% ៧៨-៨៨% 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mile)
តំបន់ទី៤ (កម្រិត) 95-105% 88-100% 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mile)
តំបន់ ៥ (VO2max) 105-120% 100-115% 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mile)

ប្រើរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខតំបន់បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការគណនាតំបន់ច្បាស់លាស់ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលតេស្តរបស់អ្នក។

ការកំណត់តំបន់ផ្តោតការបណ្តុះបណ្តាល

លទ្ធផលតេស្តបង្ហាញពីផ្នែកជាក់លាក់ដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់៖

  • ទាប VO2max ទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត៖ត្រូវ​ការ​ការងារ​មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ីក​បន្ថែម (តំបន់​ទី ២) និង VO2max ចន្លោះ​ពេល
  • កម្រិតទាបទាក់ទងទៅនឹង VO2max៖បង្កើនកម្រិតកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ (ការរត់បណ្តោះអាសន្ន ចន្លោះពេលជិះទូក)
  • សេដ្ឋកិច្ចមិនល្អ ទោះបីជាល្អ VO2max/threshold:ផ្តោតលើទម្រង់រត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងលំហាត់បច្ចេកទេស
  • CRS ការកែលម្អខ្ពង់រាប៖ប្រហែលជាត្រូវការការបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់ ឬការលៃតម្រូវការបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេ

ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើនិន្នាការសាកល្បង

គំរូលទ្ធផលតេស្ត ការបកស្រាយ ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល
ការកែលម្អជាប់លាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាព បន្តវិធីសាស្រ្តបច្ចុប្បន្ន
ខ្ពង់រាបក្រោយការធ្វើតេស្ត ២-៣ ការសម្របខ្លួនបានបញ្ចប់ ត្រូវការការជំរុញថ្មី ការបណ្តុះបណ្តាលវឌ្ឍនភាព៖ បង្កើនកម្រិតសំឡេង ផ្លាស់ប្តូរការលាយបញ្ចូលគ្នា ឬបន្ថែមធាតុថ្មី។
ការធ្លាក់ចុះការអនុវត្ត ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត ការជាសះស្បើយមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬជំងឺ កាត់បន្ថយការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល 30-50%, ផ្តោតលើការងើបឡើងវិញ, ពិនិត្យមើលបញ្ហាផ្សេងទៀត
ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ពិធីការស្តារឡើងវិញ ឬការធ្វើតេស្តមិនត្រឹមត្រូវ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស្ថិតស្ថេរ៖ ការគេង អាហារូបត្ថម្ភ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង លក្ខខណ្ឌសាកល្បង

តាមដានពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)

ប្រើ CRS របស់អ្នកពីការធ្វើតេស្តដើម្បីគណនាrTSS (ការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ)សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។ វាកំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ និងជួយគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង៖

rTSS = (រយៈពេលគិតជាវិនាទី × កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ² × 100) / 3600

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF) = ល្បឿនហាត់ប្រាណ / CRS ល្បឿន

គោលការណ៍ណែនាំ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ផ្អែកលើការសាកល្បង CRS៖

  • អគារមូលដ្ឋាន៖200-400 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 80%+ នៅក្នុងតំបន់ 2
  • ដំណាក់កាលសាងសង់៖300-500 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 70-80% នៅក្នុងតំបន់ 2
  • ដំណាក់កាលកំពូល៖350-600 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងជាក់លាក់
  • Taper:ការកាត់បន្ថយ 30-50% ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល.

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តសមត្ថភាពញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

សាកល្បងរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ និងរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលរៀបចំជាក់លាក់។ ជៀសវាង​ការ​ធ្វើ​តេស្ត​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​តិច​ជាង​មុន (2-3 សប្តាហ៍​មុន​ការ​ប្រកួត​ស៊ុត​បាល់​បញ្ចូល​ទី)។ ការធ្វើតេស្តញឹកញាប់ជាងមុនផ្តល់នូវទិន្នន័យប្រសើរជាងមុន ប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំង។

តើខ្ញុំអាចធ្វើតេស្តច្រើនដងក្នុងមួយវគ្គបានទេ?

អ្នកអាចរួមបញ្ចូលគ្នានូវការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ចជាមួយនឹងកម្រិតកំណត់ ឬការធ្វើតេស្ត CRS ក្នុងវគ្គមួយ ដោយសារការសាកល្បងសេដ្ឋកិច្ចគឺតិចតួចបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើតេស្តអតិបរមា (CRS + VO2max ឬកម្រិត + VO2max) ក្នុងមួយថ្ងៃ - ភាពអស់កម្លាំងពីការធ្វើតេស្តលើកទី 1 ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់លើកទីពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែសាកល្បងម៉ែត្រច្រើន សូមដកឃ្លាពីគ្នា 48-72 ម៉ោង ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។

ចុះបើលទ្ធផលតេស្តរបស់ខ្ញុំអាក្រក់ជាងការរំពឹងទុក?

លទ្ធផលតេស្តមិនល្អអាចបណ្តាលមកពីការជាសះស្បើយមិនគ្រប់គ្រាន់ អស់កម្លាំងខ្លាំង ស្ថានភាពមិនល្អ ជំងឺ ឬគ្រាន់តែជាថ្ងៃមិនល្អ។ មុនពេលកែតម្រូវការហ្វឹកហាត់សូមធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពី 5-7 ថ្ងៃនៃការជាសះស្បើយ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលនៅតែមិនល្អ កាត់បន្ថយការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល 30-40% រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ ធានាបាននូវការគេង និងអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ ហើយធ្វើតេស្តម្តងទៀត។ លទ្ធផលមិនល្អជាប់លាប់ធានាការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។

តើការធ្វើតេស្តវាលមានភាពត្រឹមត្រូវដូចការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែរឬទេ?

ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់នូវភាពត្រឹមត្រូវ 85-95% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍សម្រាប់ម៉ែត្រភាគច្រើន។ CRS ការធ្វើតេស្តគឺស្ថិតក្នុងរង្វង់ 2-3% នៃថាមពល/ល្បឿនដ៏សំខាន់ដែលបានមកពីមន្ទីរពិសោធន៍។ VO2max ការប៉ាន់ប្រមាណវាលគឺក្នុងរង្វង់ 3-5% ។ ភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើតេស្តកម្រិតអាស្រ័យលើសមត្ថភាពនៃល្បឿន - ការធ្វើតេស្តដែលមានល្បឿនលឿនគឺស្ថិតនៅក្នុង 1-2% នៃតម្លៃមន្ទីរពិសោធន៍។ ការបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវតិចតួចត្រូវបានទូទាត់ដោយភាពងាយស្រួល ការសន្សំការចំណាយ និងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើតេស្តញឹកញាប់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬនៅខាងក្រៅ?

ការធ្វើតេស្តនៅខាងក្រៅនៅលើផ្លូវមួយត្រូវបានគេពេញចិត្តជាទូទៅ៖ វាជាក់លាក់ចំពោះមេកានិចដែលកំពុងដំណើរការជាក់ស្តែង GPS/watch ផ្តល់ទិន្នន័យត្រឹមត្រូវ និងលក្ខខណ្ឌត្រូវគ្នានឹងស្ថានភាពប្រណាំង។ ការធ្វើតេស្តលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺអាចទទួលយកបាននៅពេលដែលអាកាសធាតុហាមឃាត់ ប៉ុន្តែកំណត់កម្រិតដល់ 1% ដើម្បីផ្គូផ្គងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅខាងក្រៅ កំណត់ល្បឿនម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន និងរក្សាបរិយាកាសធ្វើតេស្តជាប់លាប់។ កុំប្រៀបធៀប treadmill និងលទ្ធផលតេស្តនៅខាងក្រៅដោយផ្ទាល់ - ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តមួយហើយនៅជាប់នឹងវា។

តើខ្ញុំគណនាសីតុណ្ហភាព និងអាកាសធាតុក្នុងលទ្ធផលតេស្តដោយរបៀបណា?

សីតុណ្ហភាពប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការ៖ រំពឹងថានឹងមានដំណើរការ -2% សម្រាប់រាល់ 10°F លើសពី 60°F និង -1.5% សម្រាប់រាល់ 10°F ក្រោម 40°F។ ខ្យល់មានតម្លៃប្រហែល -5-10 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយក្នុងលក្ខខណ្ឌមធ្យម។ កត់ត្រាទិន្នន័យអាកាសធាតុជាមួយនឹងរាល់ការធ្វើតេស្ត ហើយកែតម្រូវការរំពឹងទុកទៅតាម ឬគ្រាន់តែប្រៀបធៀបការធ្វើតេស្តដែលបានធ្វើក្នុងលក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នា។ ពិចារណាការសាកល្បងក្នុងផ្ទះនៅលើផ្លូវមួយសម្រាប់ភាពស្ថិតស្ថេរអតិបរមា។

តើខ្ញុំអាចប្រើលទ្ធផលប្រណាំងជំនួសឱ្យការធ្វើតេស្តដែលខិតខំប្រឹងប្រែងបានទេ?

បាទ/ចាស លទ្ធផលការប្រណាំងអាចជំនួសបានសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត៖ ការប្រណាំង 10K ផ្តល់នូវទិន្នន័យកម្រិតល្អ 5K បង្ហាញពីសមត្ថភាព VO2max ហើយល្បឿនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបង្ហាញពីសមត្ថភាពជិះស្គី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រណាំងខុសពីការខិតខំប្រឹងប្រែងសាកល្បង (ការវិនិយោគអារម្មណ៍កាន់តែច្រើន ល្បឿនអថេរ ការកើនឡើងនៃការប្រកួតប្រជែង) ដូច្នេះសូមប្រើទិន្នន័យប្រណាំងដោយប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់។ ការធ្វើតេស្តពិសេសនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌដែលបានគ្រប់គ្រងផ្តល់នូវទិន្នន័យដែលអាចទុកចិត្តបានបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។

តើការឡើងកម្តៅរបស់ខ្ញុំគួរជាអ្វីមុនពេលធ្វើតេស្តសមត្ថភាព?

ការឡើងកំដៅផែនដីតាមស្តង់ដារគឺមានសារៈសំខាន់៖ ការរត់ 10 នាទីងាយស្រួលណាស់ 5 នាទីបន្តិចម្តង ៗ ដល់ល្បឿនមធ្យម 5 នាទីការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត 4-5 ជំហានពី 80-100 ម៉ែត្រទៅល្បឿនជិតសាកល្បងបន្ទាប់មក 3-5 នាទីងាយស្រួលញ័រ។ ការឡើងកំដៅផែនដីសរុប៖ ២៥-៣០ នាទី។ ការកម្តៅសាច់ដុំយូរជាងនេះ (រហូតដល់ 40 នាទី) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អត្តពលិកមួយចំនួនសម្រាប់កម្រិត និង VO2max ការធ្វើតេស្ត។ កុំសាកល្បងដោយគ្មានការឡើងកំដៅ - លទ្ធផលនឹងត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំង។

តើខ្ញុំអាចដឹងដោយរបៀបណា ប្រសិនបើខ្ញុំបានធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវ?

សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត CRS៖ ការសាកល្បងរយៈពេល 3 នាទីគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាក ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព" វាយតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែង 8-9/10 ។ ការសាកល្បងរយៈពេល 7 នាទីចាប់ផ្តើមស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែយឺតបន្តិចម្ដងៗ។ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តកម្រិត៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែ "ពិបាកស្រួល" ពេញ 7-8/10 ។ អ្នកគួរតែអាចនិយាយបាន 2-3 ពាក្យ ប៉ុន្តែមិនមែនប្រយោគពេញលេញទេ។ ប្រសិនបើអ្នកយឺតយ៉ាវយ៉ាងខ្លាំងក្នុង 25% ចុងក្រោយ ឬបញ្ចប់ដោយមានអារម្មណ៍ថា អ្នកប្រហែលជាពិបាកជាងនេះ នោះល្បឿននឹងបិទ។ បទពិសោធន៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿន - រំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុនបន្ទាប់ពី 2-3 វដ្តសាកល្បង។

តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់ខុសគ្នាដោយផ្អែកលើលទ្ធផលតេស្តរបស់ខ្ញុំទេ?

ដាច់ខាត។ ការធ្វើតេស្តបង្ហាញពីភាពខ្លាំង និងភាពទន់ខ្សោយរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដែលគួរតែណែនាំការសង្កត់ធ្ងន់លើការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើ VO2max ទាបទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត សូមផ្តល់អាទិភាពដល់មូលដ្ឋាន aerobic និង VO2max ការងារ។ ប្រសិនបើកម្រិតចាប់ផ្ដើមយឺត VO2max បង្កើនល្បឿន និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។ សេដ្ឋកិច្ចមិនល្អ បើទោះបីជាសញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាល្អបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការងារទម្រង់ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការកែលម្អបច្ចេកទេស។ ផែនការបណ្ដុះបណ្ដាលទូទៅមិនអាចគិតគូរពីសរីរវិទ្យាបុគ្គលបានទេ ការកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្តគឺជាគន្លឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលប្រសើរឡើង។

ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ

ពិធីការនៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្តគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលមានសុពលភាពនៅក្នុងសរីរវិទ្យាលំហាត់ប្រាណ និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា៖

ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ

ត្រៀម​ខ្លួន​ដើម្បី​សាកល្បង​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ហើយ​ឬ​នៅ? ចាប់ផ្តើមជាមួយCRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខដើម្បីបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកជាមួយrTSS ការគណនា. សម្រាប់ការវិភាគដែលកំពុងដំណើរការដ៏ទូលំទូលាយ និងតាមដានការអនុវត្ត សូមទាញយកដំណើរការការវិភាគ- ដៃគូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រឯកជនរបស់អ្នក។