Zone 3 Tempo Runs: Training in the Sweet Spot
តើតំបន់ 3 Tempo Runs ជាអ្វី?
Zone 3 tempo រត់គឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយនិរន្តរភាពកម្រិតមធ្យមដំណើរការនៅប្រហែល 70-80% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា ឬ 85-95% នៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន. ពួកវាធ្លាក់នៅចន្លោះការរត់តាមបែប aerobic ដ៏ងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) និងការហាត់ប្រាណកម្រិតរឹង (តំបន់ទី 4) ដោយកាន់កាប់តំបន់ "tempo" ដែលបង្កើតកម្លាំង aerobic ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។
តំបន់ 3 tempos ភ្ជាប់គម្លាតរវាងការកសាងមូលដ្ឋានងាយស្រួល និងអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំង អភិវឌ្ឍសមត្ថភាព aerobic និងភាពតឹងណែនផ្លូវចិត្តដែលត្រូវការសម្រាប់ការប្រណាំង ខណៈពេលដែលនៅតែមាននិរន្តរភាពសម្រាប់រយៈពេលយូរជាងការងារកម្រិត។
Zone 3 Tempo Run ការពិតរហ័ស៖
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖70-80% អតិបរមា ធនធានមនុស្ស កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង "ងាយស្រួល"
- ល្បឿន៖85-95% នៃល្បឿនកម្រិត (15-30 វិនាទី/ម៉ាយ យឺតជាងកម្រិតចាប់ផ្ដើម)
- រយៈពេល៖20-60 នាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងថេរ
- អារម្មណ៍៖អាចនិយាយបាន៣-៥ពាក្យក្នុងពេលមួយ ដកដង្ហើមហត់ខ្លះ
- គោលបំណង៖បង្កើតសមត្ថភាព aerobic ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate ការរៀបចំការប្រណាំង
ស្វែងយល់ភូមិភាគ៣
តំបន់ទី 3 ក្នុងបរិបទ
ភូមិ៣ អង្គុយកណ្តាលគំរូអាំងតង់ស៊ីតេប្រាំតំបន់៖
| តំបន់ | % ធនធានមនុស្សអតិបរមា | % កម្រិត | អារម្មណ៍ | គោលបំណង |
|---|---|---|---|---|
| តំបន់ទី១ | 50-60% | <75% | ស្រួលណាស់ | ការងើបឡើងវិញ |
| ភូមិ២ | 60-70% | 75-85% | សន្ទនា | មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក |
| ភូមិភាគ៣ | 70-80% | ៨៥-៩៥% | ពិបាកចិត្ត | Tempo, កម្លាំងកាយសម្ព័ន្ធ |
| តំបន់ទី៤ | 80-90% | 95-105% | រឹង | វគ្គបណ្តុះបណ្តាល |
| ភូមិភាគ៥ | 90-100% | >105% | ពិបាកណាស់ | VO2max ចន្លោះពេល |
កិច្ចពិភាក្សា "តំបន់ប្រផេះ"
តំបន់ទី ៣ ជួនកាលត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ប្រផេះ" ឬ "គ្មានមនុស្ស" នៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០និងការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលម៉ូដែលព្រោះ៖
- មិនងាយទេ៖ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ដូចជាដង់ស៊ីតេ mitochondrial
- មិនពិបាកទេ៖ដើម្បីកម្រិតសម្ពាធទឹកដោះម្តាយជាអតិបរមា ឬ VO2max ប្រព័ន្ធ
- អស់កម្លាំងល្មម៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដែលអាចសម្របសម្រួលការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តំបន់ 3 មានតម្លៃនៅពេលប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រ៖
- ស្ពានងាយស្រួល និងលំបាកក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់
- អាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍យូរជាងនេះ (ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង, ម៉ារ៉ាតុង)
- ការរៀបចំផ្លូវចិត្តសម្រាប់ភាពមិនស្រួលដោយចីរភាព
- ភាពចម្រុះក្នុងការជំរុញទឹកចិត្ត
គន្លឹះគឺមិនមែនរត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 ។ ប្រើវាជាយុទ្ធសាស្ត្រ មិនមែនតាមលំនាំដើមទេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃតំបន់ទី 3 Tempo Runs
1. Aerobic Power Development
តំបន់ 3 tempos បង្កើនសមត្ថភាព aerobic ដោយគ្មានភាពតានតឹងនៃកម្រិតឬ VO2max ការងារ៖
- ការកើនឡើងដង់ស៊ីតេ mitochondrial (ទោះបីជាតិចជាងតំបន់ 2)
- បណ្តាញ capillary ប្រសើរឡើង
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់ និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន
- អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
2. Lactate Clearance
ភូមិទី ៣ បង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្អាតជាតិទឹកដោះគោយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងកម្រិតមធ្យម៖
- Lactate ផលិតនិងជម្រះក្នុងតុល្យភាព
- ការបណ្តុះបណ្តាលយន្តការបិទទ្វារ lactate
- កំពុងរៀបចំសម្រាប់ការងារកម្រិតធ្ងន់
3. ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
តំបន់ 3 ប្រហាក់ប្រហែលនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍យូរជាងនេះ៖
- ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖បន្តិចពីលើតំបន់ទី 3
- ម៉ារ៉ាតុង៖តំបន់ខាងលើ 2 / តំបន់ខាងក្រោម 3
- សតិប្បដ្ឋានសម្រាប់ការមិនស្រួលជានិរន្តរភាព
- ហាត់រត់ប្រណាំង និងចាក់សាំង
4. ចិត្តរឹងប៉ឹង
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងបណ្តោះអាសន្នប្រកបដោយនិរន្តរភាព បង្កើតភាពធន់ខាងផ្លូវចិត្ត៖
- រៀនរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍ក្នុងពេលមិនស្រួល
- សាងទំនុកចិត្តលើសមត្ថភាពទប់
- អភិវឌ្ឍយុទ្ធសាស្ត្រផ្លូវចិត្តថ្ងៃប្រណាំង
5. ការសម្របខ្លួនឡើងវិញ
តំបន់ទី 3 មានតម្រូវការតិចជាងតំបន់ 4-5 អនុញ្ញាតឱ្យ:
- ការងារមានគុណភាពដោយមិននឿយហត់ខ្លាំង
- ការងើបឡើងវិញលឿនជាងកម្រិត/VO2max វគ្គ
- អាចធ្វើបានញឹកញាប់ជាងប្រសិនបើចាំបាច់
ពេលណាត្រូវប្រើ Zone 3 Tempo Runs
ការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រ
1. ការផ្លាស់ប្តូរពីមូលដ្ឋានទៅដំណាក់កាលសាងសង់
ស្ពានយោលភូមិភាគ៣អគារមូលដ្ឋាននិងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់៖
- ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន៖ភាគច្រើនជាតំបន់ 1-2 ជាមួយនឹងការបោះជំហាន
- សាងដំបូង៖បន្ថែមតំបន់ទី 3 ប្រចាំសប្តាហ៍
- ពាក់កណ្តាលសាងសង់៖Mix Zone 3 tempos with Zone 4 threshold
- កំពូល៖កាត់បន្ថយតំបន់ទី 3 សង្កត់ធ្ងន់លើការងារជាក់លាក់នៃពូជសាសន៍
2. ត្រៀមរត់យូរ
ការងារតំបន់ទី 3 រៀបចំអ្នកសម្រាប់ផ្នែករត់ម៉ារ៉ាតុងក្នុងរយៈពេលវែង៖
- សប្តាហ៍ទី 1-4៖ ងាយស្រួលរត់យូរតែប៉ុណ្ណោះ
- សប្តាហ៍ទី 5-8៖ បន្ថែមតំបន់ទី 3 ពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍
- សប្តាហ៍ទី 9-12៖ ការរត់ដ៏វែងជាមួយល្បឿនម៉ារ៉ាតុង (តំបន់ទី 3) វគ្គ
3. គុណភាពនៃសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ
ក្នុងកំឡុងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញនៅពេលដែលបរិមាណធ្លាក់ចុះ 30-40%, សង្វាក់តំបន់ 3 រក្សាភាពរឹងមាំដោយគ្មានភាពតានតឹងខ្លាំងពេក៖
- កាត់បន្ថយបរិមាណសរុប
- រួមបញ្ចូលមួយ 20-30 នាទីតំបន់ 3 tempo
- ការរំញោចស្រាលជាងមុនរក្សាសមត្ថភាព aerobic
4. Race Simulation
តំបន់ទី 3 ត្រាប់តាមអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង និងម៉ារ៉ាតុង៖
- អនុវត្តល្បឿនប្រណាំងគោលដៅ
- សាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រចាក់សាំង
- កសាងទំនុកចិត្តក្នុងល្បឿន
ពេលណាត្រូវជៀសវាងតំបន់៣
- ការរត់ងាយស្រួលបំផុត៖គួរនៅតំបន់២ មិនមែនតំបន់៣
- ថ្ងៃហាត់ប្រាណ៖ប្រសិនបើធ្វើកម្រិត/ចន្លោះពេល សូមចូលទៅកាន់តំបន់ 4-5 មិនមែនតំបន់ 3
- ការស្តារឡើងវិញដំណើរការ៖Zone 1-2 តែប៉ុណ្ណោះ
- រយៈពេលខ្លី៖កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង រក្សាភាពមុតស្រួចជាមួយតំបន់ 4-5 កាត់បន្ថយតំបន់ 3
គោលការណ៍សំខាន់៖កុំរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 ។ ប្រើវាជាយុទ្ធសាស្ត្រ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលបង្កើត មិនមែនជាអាំងតង់ស៊ីតេលំនាំដើមរបស់អ្នកទេ។
Zone 3 Tempo Run Workouts
រត់ Tempo បន្ត
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅអាំងតង់ស៊ីតេតំបន់ទី៣៖
Short Tempo (20-30 នាទី)
- កក់ក្តៅ៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- Tempo:20-30 min Zone 3 (ពិបាកចិត្ត)
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10-15 នាទីងាយៗ
- សរុប៖40-60 នាទី
- ពេលណា៖ដំណាក់កាលដំបូងនៃការកសាងឡើងវិញសប្តាហ៍
មធ្យម Tempo (30-45 នាទី)
- កក់ក្តៅ៖15 នាទីងាយស្រួល
- Tempo:30-45 នាទី តំបន់ 3
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10-15 នាទីងាយៗ
- សរុប៖55-75 នាទី
- ពេលណា៖Mid-Build phase, ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង Prep
Long Tempo (45-60 នាទី)
- កក់ក្តៅ៖15-20 នាទីងាយៗ
- Tempo:45-60 នាទី តំបន់ 3
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10-15 នាទីងាយៗ
- សរុប៖70-95 នាទី
- ពេលណា៖ការត្រៀមលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងតែប៉ុណ្ណោះ
Interval Tempo រត់
ការបំបែកសង្វាក់ចូលទៅក្នុងចន្លោះពេលជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញខ្លីៗ៖
3×10 នាទី
- កក់ក្តៅ៖15 នាទីងាយស្រួល
- ចន្លោះពេល៖3×10 min Zone 3 with 3 min easy jog
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10 នាទីងាយៗ
- សរុប៖55 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖ផ្លូវចិត្តកាន់តែងាយស្រួលជាង 30 នាទីបន្ត
4 × 8 នាទី
- កក់ក្តៅ៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- ចន្លោះពេល៖4×8 min Zone 3 with 2 min easy jog
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10 នាទីងាយៗ
- សរុប៖52-57 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖កម្រិតសំឡេងកាន់តែច្រើន, អាចគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តបាន
វឌ្ឍនភាព Tempo រត់
ចាប់ផ្ដើមងាយស្រួល បញ្ចប់ក្នុងភូមិភាគ ៣-៤៖
Negative Split Tempo
- កក់ក្តៅ៖10 នាទីងាយៗ
- តង់ទីមួយ៖15 min Zone 2 (ងាយស្រួល)
- តង់ទីពីរ៖15 min Zone 3 (tempo)
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖50 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖បង្រៀនបញ្ចប់ខ្លាំងពេលហត់
បណ្តុំបណ្តុំ
- កក់ក្តៅ៖10 នាទីងាយៗ
- សាងៈ10 min Zone 2, 10 min Zone 3, 10 min Zone 4
- ត្រជាក់ចិត្ត៖10 នាទីងាយៗ
- សរុប៖50 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ដំណើរការថ្ងៃប្រណាំង
Long Run with Zone 3 ចប់
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង៖
- ម៉ាយស្រួល៖10-12 ម៉ាយ តំបន់ 2
- Tempo បញ្ចប់៖4-6 ម៉ាយចុងក្រោយ តំបន់ 3 (ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង)
- សរុប៖១៤-១៨ ម៉ាយ
- អត្ថប្រយោជន៍៖ក្លែងធ្វើការអស់កម្លាំងក្នុងការប្រណាំងយឺតពេលកាន់ល្បឿន
Programming Zone 3 Tempos
ប្រេកង់ប្រចាំសប្តាហ៍
ប្រេកង់តំបន់ទី 3 អាស្រ័យលើដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល និងការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូល៖
| វគ្គបណ្តុះបណ្តាល | តំបន់ 3 ប្រេកង់ | គុណភាពផ្សេងៗ | រត់ស្រួល |
|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ដើរបានតែ | 5-6 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| សាងមុន | 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +1 កម្រិត 4 តំបន់ 4 | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| សង់កណ្តាលចុង | 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +1-2 លំហាត់ប្រាណតំបន់ 4-5 | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| កំពូល/ជាក់លាក់ | 0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +2 ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់នៃការប្រណាំង | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| ខ្លី | 0 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ១-២ វគ្គ ស្រួច | ងាយស្រួលបំផុត |
គោលការណ៍សំខាន់៖បន្ថែម tempos តំបន់ 3, កុំជំនួស, កម្រិតនិងចន្លោះពេលធ្វើការ។ ប្រើអតិបរមា 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។
សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលគំរូ (Build Phase)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | បឋមភូមិ |
|---|---|---|
| ច័ន្ទ | សម្រាក ឬ 4 mi ស្រួល | តំបន់ 1-2 |
| ថ្ងៃអង្គារ | Zone 3 tempo: 30 min ស្រួលចិត្ត | ភូមិភាគ៣ |
| ថ្ងៃពុធ | 6 mi ងាយស្រួលងើបឡើងវិញ | ភូមិ២ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ៖ 4 × 8 នាទី តំបន់ទី 4 | តំបន់ទី៤ |
| សុក្រ | 5 mi ងាយស្រួល + បោះជំហាន | ភូមិ២ |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 6 mi ស្រួល | ភូមិ២ |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 14 mi រត់ស្រួល | ភូមិ២ |
ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ៖~75% តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល), ~10% តំបន់ 3 (tempo), ~10% តំបន់ 4 (កម្រិត), ~5% warm-up/cool-down
នេះរក្សា៨០/២០ គោលការណ៍ខណៈដែលការបញ្ចូលការងារតំបន់យុទ្ធសាស្ត្រទី៣។
Common Zone 3 កំហុស
1. រត់ម៉ាយល៍ច្រើនបំផុតក្នុងតំបន់ 3
បញ្ហា៖ការរត់ "ងាយស្រួល" ក្លាយជាតំបន់ 3 ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម
លទ្ធផល៖អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព ហានិភ័យរបួស
ដំណោះស្រាយ៖បង្ខំឱ្យរត់ងាយស្រួលទៅតំបន់ 2 (សន្ទនា) ។ បម្រុងតំបន់ 3 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់តែប៉ុណ្ណោះ។
2. តំបន់ទី 3 ជំនួសឱ្យកម្រិត
បញ្ហា៖កំពុងដំណើរការវគ្គបណ្ដោះអាសន្ននៅក្នុងតំបន់ 3 នៅពេលដែលពួកគេគួរតែជាតំបន់ 4
លទ្ធផល៖ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
ដំណោះស្រាយ៖ធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកពិតជាលំបាក (តំបន់ 4-5) ។ តំបន់ 3 tempos គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជំនួសទេ សម្រាប់ការងារកម្រិត។
3. ការងារញឹកញាប់ពេក តំបន់ទី 3
បញ្ហា៖3-4 តំបន់ 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍
លទ្ធផល៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង ការពារការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គគុណភាព
ដំណោះស្រាយ៖កំណត់ត្រឹម 1 តំបន់ 3 tempo ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កំណត់អាទិភាពយ៉ាងងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) និងវគ្គពិបាកពិតប្រាកដ (តំបន់ 4-5) ។
4. មិនអើពើនឹងគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណ
បញ្ហា៖ដំណើរការតំបន់ទី 3 នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណទាមទារឱ្យមានការខិតខំដោយងាយ ឬលំបាក
លទ្ធផល៖សម្រុះសម្រួលការហ្វឹកហាត់
ដំណោះស្រាយ៖ដឹងពីគោលបំណងនៃការរត់នីមួយៗ។ ប្រសិនបើវាជាថ្ងៃងាយស្រួល សូមរត់តំបន់ទី 2 ប្រសិនបើវាជាថ្ងៃពិបាក សូមរត់តំបន់ 4-5 ។ រក្សាទុកតំបន់ទី 3 សម្រាប់វគ្គបណ្ដោះអាសន្នជាក់លាក់។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការរត់សង្វាក់តំបន់ទី 3 ចាំបាច់ទេ?
មិនចាំបាច់តឹងរ៉ឹងទេ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍នៅពេលប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ ពួកគេភ្ជាប់ការរត់តាមបែប aerobic យ៉ាងងាយស្រួល និងការងារកម្រិតរឹង ដែលផ្តល់នូវការជំរុញកម្រិតមធ្យមដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ប្រើបានល្អបំផុត 0-1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ មិនមែនជាអាំងតង់ស៊ីតេលំនាំដើមប្រចាំថ្ងៃទេ។
តើសង្វាក់តំបន់ទី 3 ខុសពីការរត់កម្រិតតំបន់ 4 យ៉ាងដូចម្តេច?
តំបន់ទី 3 គឺ "រឹងប្រកបដោយផាសុកភាព" (70-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា) ខណៈពេលដែលតំបន់ទី 4 គឺ "រឹង" (80-90% ធនធានមនុស្សអតិបរមា) ។ តំបន់ 3 tempos អាចទ្រទ្រង់បាន 45-60+ នាទី; តំបន់ទី 4 ដំណើរការជាធម្មតា 20-40 នាទីអតិបរមា។ តំបន់ទី 4 ផ្តល់នូវការជំរុញកម្រិតនៃការបំបៅកូនដោយទឹកដោះខ្លាំងជាង ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យមានការស្តារឡើងវិញបន្ថែមទៀត។
តើខ្ញុំគួររត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើនរបស់ខ្ញុំនៅក្នុងតំបន់ទី 3 ដែរឬទេ?
ទេ! នេះគឺជាកំហុសទូទៅមួយ។ ម៉ាយល៍ភាគច្រើន (75-85%) គួរតែស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល)។ មានតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែជាតំបន់ទី 3 ។ ការរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 បង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ និងសម្របសម្រួលទាំងការហ្វឹកហាត់ងាយស្រួល និងលំបាក។
តើនៅពេលណាដែលខ្ញុំគួរធ្វើតំបន់ 3 tempos vs. Zone 4 threshold រត់?
ប្រើតំបន់ទី 3 ដំណាក់កាលដំបូងក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ កំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ ឬសម្រាប់ការរៀបចំការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងជាក់លាក់។ ប្រើការដំណើរការកម្រិតតំបន់ 4 សម្រាប់ការកែលម្អកម្រិតកម្រិត lactate អតិបរមាក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់ពាក់កណ្តាលចុង និងដំណាក់កាលកំពូល។ សប្តាហ៍ភាគច្រើនគួរតែរួមបញ្ចូលការងារតំបន់ 4 ជាមួយនឹងតំបន់ 3 ជាអាហារបន្ថែមម្តងម្កាល។
តើខ្ញុំអាចដំណើរការតំបន់ទី 3 ក្នុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែតិចតួច (0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ ការកសាងមូលដ្ឋានសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិតសំឡេងតំបន់ 2 ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើរួមបញ្ចូលតំបន់ទី 3 រក្សាវាឱ្យនៅត្រឹមមួយ 20-30 នាទីប្រចាំសប្តាហ៍ខណៈពេលដែលរក្សាបាន 85-90% នៃម៉ាយល៍នៅក្នុងតំបន់ 2 ។
ធ្វើម៉េចដឹងថាខ្ញុំនៅភូមិ៣?
អាចនិយាយបាន 3-5 ពាក្យក្នុងពេលតែមួយ ការដកដង្ហើមមានភាពហត់នឿយបន្តិច ប៉ុន្តែចង្វាក់ ល្បឿនគឺ "ពិបាកស្រួល" ចង្វាក់បេះដូង 70-80% អតិបរមា។ If you can speak full sentences, you're in Zone 2. If you can be speak at all, អ្នកស្ថិតក្នុង Zone 4.
តើតំបន់ទី 3 ដូចគ្នានឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែរឬទេ?
សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងធ្លាក់នៅតំបន់ខាងលើ 2 / តំបន់ខាងក្រោម 3 (75-82% អតិបរមា HR) ។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអាចរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅតំបន់ពាក់កណ្តាលខាងលើ 3។ តំបន់ទី 3 គឺជាការក្លែងធ្វើការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងដ៏ល្អ ប៉ុន្តែអាចលឿនជាងការរត់ម៉ារ៉ាតុងពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងកម្សាន្ត។
ហេតុអ្វីបានជាទស្សនវិជ្ជាបណ្ដុះបណ្ដាលខ្លះគេចពីតំបន់៣?
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលសង្កត់ធ្ងន់លើភាពងាយស្រួល 75-85% (តំបន់ 1-2) និង 10-20% ពិបាកខ្លាំង (តំបន់ទី 5) កាត់បន្ថយតំបន់ 3-4 ។ ហេតុផល៖ តំបន់ទី 3 ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់តំបន់យុទ្ធសាស្ត្រទី 3 (1x/សប្តាហ៍) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន នៅពេលដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងដ៏ងាយស្រួល និងការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។