ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS): ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

តើពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS) ជាអ្វី?

ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាលេខតែមួយដែលតំណាងឱ្យការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលនៃការហាត់ប្រាណដោយគណនា ទាំងរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេ។ មិនដូចការតាមដានម៉ាយល៍ ឬពេលវេលាធម្មតាទេ TSS ទម្ងន់អាំងតង់ស៊ីតេសមស្រប៖ a ការរត់រយៈពេល 60 នាទីបង្កើតភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេល 60 នាទី។

គោលគំនិតសំខាន់ៗនៅពីក្រោយ TSS

• បរិមាណគោលបំណង៖TSS ផ្តល់នូវម៉ែត្រស្តង់ដារដើម្បីប្រៀបធៀបភាពខុសគ្នា ការហាត់ប្រាណ-ចន្លោះពេលទល់នឹងការរត់រយៈពេលវែង
• អាំងតង់ស៊ីតេទម្ងន់៖ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កើតភាពតានតឹងច្រើនជាងមិនសមាមាត្រ រយៈពេលតែមួយនឹងណែនាំ
• ការ​តាម​ដាន​ជា​បន្ត​បន្ទាប់​:TSS អាច​ត្រូវ​បាន​បូក​សរុប​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ប្រចាំ​សប្តាហ៍ និង​លើស​វដ្ដ​ហ្វឹកហ្វឺន​ដើម្បី​តាមដាន​សរុប បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល
• ការក្រិតតាមខ្នាតបុគ្គល៖TSS មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនតាមកម្រិតកំណត់របស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាជាក់លាក់ចំពោះរបស់អ្នក។ កម្រិតសម្បទា
• ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង៖TSS- រង្វាស់ដែលបានមកពី (CTL, ATL, TSB) ព្យាករណ៍ពីកាយសម្បទា អស់កម្លាំង និងល្អបំផុត បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល

TSS តម្លៃគោល

TSS រួមបញ្ចូលយ៉ាងរលូនជាមួយនឹងមាត្រដ្ឋានបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតដែលគ្របដណ្តប់នៅក្នុងរបស់យើងការណែនាំអំពីមាត្រដ្ឋានដំណើរការដំណើរការនិងការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលធនធាន។

rTSS៖ TSS សម្រាប់ដំណើរការ

ខណៈពេលដែល TSS ត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងដោយប្រើទិន្នន័យថាមពលជិះកង់ rTSS (ការរត់ការហ្វឹកហាត់ Stress Score) សម្របទៅនឹង គំនិតសម្រាប់ការរត់ដោយប្រើល្បឿនជំនួសឱ្យថាមពល។ រចនាសម្ព័ន្ធរូបមន្តជាមូលដ្ឋាននៅតែដដែល ប៉ុន្តែ rTSS ប្រើរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ឬកម្រិតល្បឿនជាបន្ទាត់មូលដ្ឋាន។

ហេតុអ្វី CRS សម្រាប់ rTSS?

CRS តំណាងឱ្យល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរតាមអាកាស-អាណាអេរ៉ូប៊ីកប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក—ជាសំខាន់ "ល្បឿនកម្រិតមុខងារ" របស់អ្នក។ ការប្រើប្រាស់ CRS ជាចំណុចយោងធានា៖

• ការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនជាក់លាក់ចំពោះសរីរវិទ្យារបស់អ្នក
• ការប្រៀបធៀបត្រឹមត្រូវតាមកម្រិតសមត្ថភាពអ្នករត់ផ្សេងៗគ្នា
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងទៅនឹងសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នក
• ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយម៉ែត្រដែលមានសុពលភាពតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

សញ្ញាកំណត់កម្រិតជំនួសរួមមាន៖

• ល្បឿនសាកល្បង ៣០ នាទី៖ល្បឿនកម្រិតមុខងារពីការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី
• ល្បឿនប្រណាំង 10K + 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍៖កម្រិតប៉ាន់ស្មានពី 10K ថ្មីៗ
• កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖ពីមន្ទីរពិសោធន៍ ឬការធ្វើតេស្ត lactate វាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបសាកល្បង CRS របស់អ្នកនៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត.

rTSS vs អត្រាបេះដូង TSS (hrTSS)

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន rTSS ដែលមានមូលដ្ឋានលើល្បឿន ផ្តល់នូវទិន្នន័យដែលស្រប និងអាចធ្វើសកម្មភាពបានកាន់តែច្រើន ជាពិសេសនៅពេលហ្វឹកហាត់លើ វគ្គសិក្សាឬបទដែលបានវាស់វែង។ ផ្អែកលើអត្រាបេះដូង TSS ដំណើរការកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការរត់ផ្លូវលំដែលល្បឿនមិនអាចទុកចិត្តបាន។

របៀបគណនា rTSS

រូបមន្ត rTSS គណនីសម្រាប់ទាំងរយៈពេលហាត់ប្រាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងនឹងកម្រិតរបស់អ្នក៖

rTSS = (រយៈពេលគិតជាវិនាទី × IF² × 100) / 3600

កន្លែងណា៖
IF = កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (ល្បឿនហាត់ប្រាណ / CRS ល្បឿន)
រយៈពេល = ពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុបគិតជាវិនាទី

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាជាជំហាន ៗ

លំហាត់ប្រាណ៖ល្បឿន 60 នាទី រត់ក្នុងល្បឿន 4:00/km
CRS របស់អ្នក៖4:20/km (270 m/min or 4.5 m/s)

ជំហានទី 1៖ បំប្លែងល្បឿនទៅជា m/s

• ល្បឿនហាត់ប្រាណ៖ 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS ល្បឿន៖ 4:20/km = 3.85 m/s

ជំហានទី២៖ គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)

IF = ល្បឿនហាត់ប្រាណ / CRS ល្បឿន
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

ជំហានទី៣៖ គណនា rTSS

រយៈពេល = 60 នាទី = 3,600 វិនាទី
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS= 116.6 ≈ 117

ការរត់ស្តង់រយៈពេល 60 នាទីនេះនៅ 108% នៃ CRS បង្កើត 117 rTSS—ស្ត្រេសច្រើនជាងមួយម៉ោងនៅកម្រិតនឹង ផលិត (ដែលស្មើនឹង 100 TSS តាមនិយមន័យ)។

rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខរហ័ស

ប្រើរបស់យើង។ ឥតគិតថ្លៃ rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខដើម្បីគណនា TSS យ៉ាងរហ័សសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដោយគ្មានការគណនាដោយដៃ។ គ្រាន់តែបញ្ចូល CRS ល្បឿនហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលរបស់អ្នក។

rTSS សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចម្រុះ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានផ្នែកច្រើននៅអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា (ចន្លោះពេល ការរត់រីកចម្រើន) គណនា TSS សម្រាប់ ផ្នែកនីមួយៗ ហើយបូកសរុបពួកវា៖

ឧទាហរណ៍៖ លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល

• ការឡើងកម្តៅ 15 នាទី (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 នាទីនៅ 110% CRS (សរុប 24 នាទី): IF = 1.10, TSS = 48
• ការងើបឡើងវិញរវាងចន្លោះពេល (12 នាទីនៅ 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 នាទីត្រជាក់ចុះ (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

ការហាត់ប្រាណសរុប rTSS៖9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

សូមកត់សម្គាល់ថា ភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនកើតចេញពីផ្នែកចន្លោះពេល ទោះបីជាការហាត់ប្រាណតិចជាងពាក់កណ្តាលក៏ដោយ។ រយៈពេល—នេះបង្ហាញពីទម្ងន់អាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវរបស់ TSS។

ស្វែងយល់ពីកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេគឺជាសមាមាត្រនៃល្បឿននៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅនឹងល្បឿនកម្រិតរបស់អ្នក។ វាបង្ហាញពីភាពលំបាកដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ ទាក់ទងទៅនឹងការប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមារបស់អ្នក។

តំបន់កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

rTSS ក្នុងមួយម៉ោង = IF² × 100 ។ ឧទាហរណ៍ តំបន់ 2 នៅ IF 0.75 បង្កើត 56 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង។

ទំនាក់ទំនង quadratic (IF²) ឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកើនឡើងអិចស្ប៉ូណង់ស្យែលនៃភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យា នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង៖

• IF 0.80 (ងាយស្រួលរត់):បង្កើត 64 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង
• IF 0.90 (tempo):បង្កើត 81 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+27%)
• IF 1.00 (កម្រិត):បង្កើត 100 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+23%)
• IF 1.10 (VO2max):បង្កើត 121 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+21%)

ការកើនឡើង 10% ក្នុងល្បឿន (ពី 0.80 ដល់ 0.90 IF) បង្កើនភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ 27% មិនមែនត្រឹមតែ 10% នោះទេ។ នេះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ឆ្លុះ​បញ្ចាំង​ថា​ការ​រត់​លឿន​ជាង​មុន​បន្តិច​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ថាមពល​ច្រើន​មិន​សមាមាត្រ​និង​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​ភាព​អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​ជាង​មុន​។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីតំបន់បណ្តុះបណ្តាល.

CTL, ATL, និង TSB ម៉ែត្រ

TSS សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បុគ្គល​គឺ​មាន​ប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែ​ថាមពល​ពិត​ប្រាកដ​បាន​មក​ពី​ការ​តាម​ដាន​ការ​វាស់​ស្ទង់​តាម​ពេលវេលា។ បី រង្វាស់ដែលបានទាញយកមកគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែង៖

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL): សម្បទា

CTL គឺជាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគណនាជាទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42-day moving average ប្រចាំថ្ងៃ TSS។ CTL តំណាងឱ្យកាយសម្បទារបស់អ្នក — សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់។

CTL(ថ្ងៃនេះ) = CTL(ម្សិលមិញ) + (TSS(ថ្ងៃនេះ) - CTL(ម្សិលមិញ)) / 42

• ខ្ពស់ជាង CTL៖កាយសម្បទា និងសមត្ថភាពការងារកាន់តែច្រើន
• ការកើនឡើង CTL៖ការកសាងកាយសម្បទា (ប៉ុន្តែក៏ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង)
• ស្ថេរភាព CTL៖រក្សាកម្រិតកាយសម្បទា
• បដិសេធ CTL៖ឃុបឃិត (ដោយចេតនា បង្រួញ ឬមិនបានគ្រោងទុក)

ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ស្រួចស្រាវ (ATL): អស់កម្លាំង

ATL គឺជាបន្ទុកបណ្ដុះបណ្ដាលរយៈពេលខ្លីរបស់អ្នក ដែលគណនាជាទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 7-day moving average ប្រចាំថ្ងៃ TSS។ ATL តំណាងឱ្យភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ។

ATL(ថ្ងៃនេះ) = ATL(ម្សិលមិញ) + (TSS(ថ្ងៃនេះ) - ATL(ម្សិលមិញ)) / 7

• ខ្ពស់ជាង ATL៖ហត់នឿយកាន់តែច្រើន
• ATL > CTL៖អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​ទាក់ទង​នឹង​សម្បទា (ហានិភ័យ​លើស​ទម្ងន់ ឬ​ការ​ហ្វឹកហាត់​លើស​ទម្ងន់)
• ATL << CTL៖ជាសះស្បើយហើយ ត្រៀមហ្វឹកហាត់

ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB): ទម្រង់

TSB គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទា និងអស់កម្លាំង។ វាទស្សន៍ទាយទម្រង់របស់អ្នក — ការត្រៀមខ្លួនក្នុងការសម្តែង ឬហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

TSB= CTL - ATL

• TSB = -30 ទៅ -10:ហត់នឿយខ្លាំង ផលិតភាពលើសកម្រិត
• TSB = -10 ទៅ +5:ជួរហ្វឹកហាត់ល្អបំផុត តុល្យភាពល្អ
• TSB = +5 ដល់ +15៖ស្រស់ៗ ប្រជ្រុយ-ត្រៀម
• TSB = +15 ដល់ +25៖ស្រស់ណាស់ ទម្រង់កំពូលសម្រាប់ការប្រណាំងសំខាន់
• TSB > +25៖Detraining, បាត់បង់សម្បទា

CTL, ATL, TSB ទំនាក់ទំនងដែលមើលឃើញ

ឧទាហរណ៍នេះបង្ហាញពីគំរូ CTL/ATL/TSB ធម្មតាតាមរយៈប្លុកហ្វឹកហាត់ និងខ្លី។ កត់សម្គាល់ពីរបៀបដែល TSB ក្លាយជា អវិជ្ជមានខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង (ការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង) បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានអំឡុងពេលខ្លី (អស់កម្លាំង រលាយលឿនជាងកាយសម្បទា) ។

TSS ការណែនាំតាមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល

គោលដៅ TSS សមស្របប្រែប្រួលតាមដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល កម្រិតបទពិសោធន៍ និងគោលដៅ។ គោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះជួយដល់រចនាសម្ព័ន្ធ ការបណ្ដុះបណ្ដាលផ្ទុកនូវដំណើរការពេញមួយរដូវកាលរបស់អ្នក។

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS តាមកម្រិតបទពិសោធន៍

ជួរ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍គណនីសម្រាប់ភាពខុសគ្នាបុគ្គលនៅក្នុងសមត្ថភាពការងារ ប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល និងការស្តារឡើងវិញ សមត្ថភាព។

CTL គោលដៅតាមចម្ងាយប្រណាំង

ខ្ពស់ជាង CTL ផ្តល់នូវការស៊ូទ្រាំ និងធន់នឹងការប្រណាំងកាន់តែពិសេស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ CTL រហ័សបង្កើនហានិភ័យ ការរងរបួស-កំណត់ CTL កំណើនដល់ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។

TSS វដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់ការសាងសង់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេល 16 សប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍អ្នករត់កម្រិតមធ្យម):

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តារចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងរបស់យើង។ ម៉ារ៉ាតុង មគ្គុទ្ទេសក៍សម័យកាល.

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS គោលដៅ

របៀបដែលអ្នកចែកចាយ TSS ពេញមួយសប្តាហ៍គឺសំខាន់ដូចជាចំនួនសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ TSS។ ការបណ្តុះបណ្តាលសមតុល្យការចែកចាយត្រឹមត្រូវ។ រំញោចជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់។

TSS លំនាំការចែកចាយ

លំនាំទី 1៖ ប្រពៃណីប្រចាំសប្តាហ៍/ចុងសប្តាហ៍

លំនាំទី 2៖ សប្តាហ៍ហាត់ប្រាណពីរដង

TSS គោលការណ៍ណែនាំអំពីការឡើងភ្នំ

ការផ្ទុកលើសចំណុះដែលរីកចម្រើនតម្រូវឱ្យ TSS កើនឡើងជាលំដាប់ ប៉ុន្តែកំណើនលឿនពេកហានិភ័យនៃការរងរបួស និងការហ្វឹកហាត់លើស៖

• ការកើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍អតិបរមា៖ការកើនឡើង 5-10% ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS
• អតិបរមា CTL កើនឡើង៖5-8 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍
• សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 30-50%
• របួស/ជំងឺ៖បន្ទាប់ពីការបញ្ឈប់ ត្រលប់មកវិញនៅ 50% មុន TSS បន្ថែម 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ TSS

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញដែលបានគ្រោងទុក ការពារការហ្វឹកហាត់លើស និងអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួន៖

• ប្រេកង់៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍
• TSS កាត់បន្ថយ៖30-50% នៃសប្តាហ៍មុន
• ការថែរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ៖រក្សា​ការងារ​មាន​គុណភាព​ខ្លះ ប៉ុន្តែ​កាត់​បន្ថយ​បរិមាណ​ច្រើន
• CTL ផលប៉ះពាល់៖តិចតួចបំផុត CTL ថយចុះ (1-3 ពិន្ទុ) ប៉ុន្តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ATL ថយចុះ (10-20 ពិន្ទុ)
• TSB ការកែលម្អ៖TSB គួរតែកើនឡើងដល់ +5 ទៅ +15 ក្នុងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ

TSS ការចែកចាយ & អាំងតង់ស៊ីតេ

មិនមែន TSS ទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នាទេ។ ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រមូលផ្តុំ TSS របស់អ្នកប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការបណ្តុះបណ្តាល ការសម្របខ្លួននិងលទ្ធផល។

80/20 TSS ការចែកចាយ

នេះ80/20 ក្បួនហ្វឹកហាត់ណែនាំ 80% នៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែងាយស្រួល (តំបន់ 1-2), 20% ពីមធ្យមទៅរឹង (តំបន់ 3-5) ។ TSS ការចែកចាយគួរតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីនេះ៖

ការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេចែកចាយ

តាមដាន TSS តាមតំបន់ដើម្បីធានាការចែកចាយត្រឹមត្រូវ៖

ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (គោលដៅ៖ 500 ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS, 80/20 បំបែក):

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖សម្រាក (0 TSS)
• ថ្ងៃអង្គារ៖10 ម៉ាយងាយស្រួល IF 0.75 → 85 TSS (តំបន់ 2)
• ថ្ងៃពុធ៖8 ម៉ាយដែលមាន 6 × 4 នាទីនៅ VO2max → 95 TSS សរុប
  • WU/CD៖ 55 TSS (តំបន់ 2)
  • ចន្លោះពេល៖ 40 TSS (តំបន់ទី 5)
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖6 ម៉ាយងាយស្រួល IF 0.75 → 55 TSS (តំបន់ 2)
• ថ្ងៃសុក្រ៖8 ម៉ាយ tempo, IF 0.92 → 110 TSS សរុប
  • WU/CD៖ 40 TSS (តំបន់ 2)
  • Tempo: 70 TSS (តំបន់ 3-4)
• ថ្ងៃសៅរ៍៖សម្រាក (0 TSS)
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ការរត់ចម្ងាយ 16 ម៉ាយ IF 0.78 → 155 TSS (តំបន់ 2)

សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖

• សរុប TSS: 500
• តំបន់ 1-2 TSS: 390 (78%)
• តំបន់ 3-5 TSS: 110 (22%)
• ការចែកចាយ៖ 78/22✓ ក្នុង 80/20 សេចក្តីណែនាំ

ការបណ្តុះបណ្តាល Polarized TSS ការចែកចាយ

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលយក 80/20 បន្ថែមទៀត៖ ~ 85% ងាយស្រួល តំបន់ 3 អប្បបរមា។ ~ 15% ខ្លាំង (តំបន់ 5):

ការចែកចាយរាងប៉ូលច្រើនតែបង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងវិធីសាស្រ្តសាជីជ្រុងបែបប្រពៃណី ឬកម្រិតកម្រិតធ្ងន់។ ជាពិសេសសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំ។

ការប្រើប្រាស់ TSS សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការបណ្តុះបណ្តាល

TSS បំប្លែងពីទិន្នន័យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទៅជាការណែនាំដែលអាចអនុវត្តបាន នៅពេលអនុវត្តចំពោះការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាល។

ការធ្វើផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ TSS

1. បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖តាមដាន 2-3 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នដើម្បីកំណត់និរន្តរភាពប្រចាំសប្តាហ៍ TSS
2. កំណត់គោលដៅ CTL៖កំណត់គោលដៅ CTL សម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅរបស់អ្នក (សូមមើលតារាងខាងលើ)
3. គណនាតម្រូវការ TSS៖ធ្វើការថយក្រោយពីគោលដៅ CTL ដើម្បីកំណត់ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រូវការ
4. អត្រាផ្លូវជម្រាលនៃផែនការ៖បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ 5-10% អតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍
5. ការងើបឡើងវិញតាមកាលវិភាគ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 30-50%

ឧទាហរណ៍៖ អាគារពី CTL 50 ដល់ CTL 85 សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង

• បច្ចុប្បន្ន CTL៖ 50 (ប្រចាំសប្តាហ៍បច្ចុប្បន្ន TSS ~350)
• គោលដៅ CTL: 85 (ទាមទារប្រចាំសប្តាហ៍ TSS ~595)
• សប្តាហ៍ដែលអាចប្រើបាន៖ ១៦ សប្តាហ៍
• ទាមទារ CTL កើនឡើង៖ 35 ពិន្ទុ
• អត្រានិរន្តរភាព៖ ~2.2 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍
• សប្តាហ៍ TSS វឌ្ឍនភាព៖ 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• ជាមួយនឹងកត្តានៃសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖ សម្រេចបាននូវគោលដៅ CTL ជាមួយនឹងសតិបណ្ដោះអាសន្នសម្រាប់ការកាត់បន្ថយ

ការប្រើប្រាស់ TSB សម្រាប់ម៉ោងហាត់ប្រាណ

TSB ទស្សន៍ទាយការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនឬការប្រណាំងខ្លាំង៖

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖

• កំណត់កាលវិភាគលំហាត់សំខាន់ៗនៅពេលដែល TSB ពី -5 ដល់ +5
• ប្រសិនបើ TSB ធ្លាក់ចុះក្រោម -20 សូមពិចារណាថ្ងៃសម្រាកបន្ថែម
• គោលដៅ TSB នៃ +15 ដល់ +25 សម្រាប់ការប្រកួតគោលដៅ
• ប្រសិនបើ TSB លើសពី +25 ពាក់កណ្តាលរដូវកាល បង្កើនការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់

Taper Management ជាមួយ TSS

TSS ម៉ែត្របង្កើនប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយ៖ រក្សាលំនឹង (CTL) ខណៈពេលដែលរំសាយភាពអស់កម្លាំង (ATL) ទៅជាទម្រង់កំពូល (TSB)។

2-Week Marathon Taper ឧទាហរណ៍៖

CTL ធ្លាក់ចុះត្រឹមតែ 7 ពិន្ទុ (8%) ខណៈពេលដែល ATL ធ្លាក់ចុះ 58 ពិន្ទុ (66%) ដែលបង្កើតភាពស្រស់ស្រាយនៃថ្ងៃប្រណាំងល្អបំផុត។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីយុទ្ធសាស្ត្រកាត់បន្ថយនៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍សម័យកាល.

កំហុសទូទៅ TSS

1. ដេញ TSS លេខ

បញ្ហា៖ចាត់ទុក TSS ជាពិន្ទុដើម្បីបង្កើនអតិបរមា ជាជាងឧបករណ៍គ្រប់គ្រង។

ហេតុអ្វីខុស៖ច្រើនទៀត TSS មិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។ លើស TSS ដោយគ្មានការស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យ ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត របួស និងការថយចុះការអនុវត្ត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើ TSS ដើម្បីធានាបាននូវការជំរុញគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលគោរពតាមតម្រូវការនៃការស្តារឡើងវិញ។ បញ្ហាគុណភាព ច្រើនជាងបរិមាណ។

2. ការមិនអើពើការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ

បញ្ហា៖ឈានដល់គោលដៅ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 3 "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ច្រើនពេក។

ហេតុអ្វីខុស៖500 ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS ភាគច្រើនពីការងារតំបន់ 3 ផ្តល់លទ្ធផលអាក្រក់ជាង 500 TSS ជាមួយ ការចែកចាយ 80/20 ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកកកកុញនឿយហត់ដោយមិនមានកម្លាំងជំរុញការហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាក ឬងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់។

ដំណោះស្រាយ៖តាមដាន TSS តាមតំបន់។ ធានាថា 75-85% បានមកពីការរត់ស្រួល ជាមួយនឹងការខិតខំពិតជាលំបាក (តំបន់ 4-5) ។

3. លឿន CTL លោតផ្លោះ

បញ្ហា៖បង្កើន CTL ដោយ 10+ ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បី "តាមទាន់" លើសម្បទា។

ហេតុអ្វីខុស៖ការសម្របខ្លួនជាលិកាភ្ជាប់នឹងយឺតយ៉ាវក្នុងការសម្របខ្លួនតាមសរសៃឈាមបេះដូង។ TSS កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស បណ្តាលឱ្យមានរបួស ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការផ្ទុកក៏ដោយ។

ដំណោះស្រាយ៖ដែនកំណត់ CTL កើនឡើងដល់ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។

4. ការធ្វេសប្រហែសចំពោះការឆ្លើយតបរបស់បុគ្គល

បញ្ហា៖ដោយអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំ TSS ទូទៅដោយមិនមានការកែតម្រូវសមត្ថភាពនៃការស្តារឡើងវិញបុគ្គល។

ហេតុអ្វីខុស៖ការងើបឡើងវិញប្រែប្រួលតាមអាយុ ប្រវត្តិហ្វឹកហាត់ គុណភាពនៃការគេង ភាពតានតឹង និងហ្សែន។ ក 500 TSS សប្តាហ៍អាចល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ និងលើសលប់សម្រាប់កម្រិតសមត្ថភាពដូចគ្នាផ្សេងទៀត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើគោលការណ៍ណែនាំ TSS ជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ តាមដានការអនុវត្ត ការគេង ការលើកទឹកចិត្ត និង ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក។ កែសម្រួល TSS គោលដៅដោយផ្អែកលើការឆ្លើយតបបុគ្គល។

5. Overvaluing External TSS ការប៉ាន់ស្មាន

បញ្ហា៖ពឹងផ្អែកលើនាឡិកាឆ្លាតវៃ TSS ប៉ាន់ប្រមាណដោយមិនយល់ពីវិធីសាស្ត្រគណនា។

ហេតុអ្វីខុស៖នាឡិកាជាច្រើនប្រើក្បួនដោះស្រាយកម្មសិទ្ធិដែលមិនស្របតាមស្តង់ដារ TSS វិធីសាស្រ្ត។ ខ្លះ​មើល​ស្រាល​អ្នក​ខ្លះ​មើល​ស្រាល។ ការគណនាមិនត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យការតាមដាននិន្នាការមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើវិធីសាស្ត្រគណនាជាប់លាប់ដោយផ្អែកលើ CRS ឬល្បឿនកម្រិត។របស់យើង។ rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខប្រើវិធីសាស្រ្តដែលមានសុពលភាពសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ ស្រប លទ្ធផល។

6. ការប្រៀបធៀបTSSរវាងអ្នករត់ប្រណាំង

បញ្ហា៖ការសន្មត់ថាស្មើគ្នា TSS មានន័យថាការជំរុញការហ្វឹកហាត់ស្មើគ្នាសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងផ្សេងៗគ្នា។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖TSS គឺទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតបុគ្គល។ ការហាត់ប្រាណ 100 TSS សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងវរជន (ឧ. ៦០ នាទីនៅល្បឿន ៥:៣០/ម៉ាយល៍) ខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពី 100 TSS សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត (60 នាទីនៅម៉ោង 9:00 / ម៉ាយល៍) ។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើ TSS សម្រាប់តែការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងតាមពេលវេលា។ កុំប្រៀបធៀបតម្លៃ TSS ដាច់ខាតរវាង អត្តពលិក។

7. ធ្វេសប្រហែស ស្ត្រេសមិនរត់

បញ្ហា៖ការគ្រប់គ្រង TSS យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែមិនអើពើនឹងភាពតានតឹងក្នុងជីវិត តម្រូវការការងារ និងកត្តាមិនដំណើរការ។

ហេតុអ្វីខុស៖ភាពតានតឹងសរុប (មិនមែនគ្រាន់តែជាភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល) កំណត់តម្រូវការនៃការស្តារឡើងវិញ និង ការសម្តែង។ ភាពតានតឹងក្នុងជីវិតខ្ពស់ + ខ្ពស់ TSS = ការហ្វឹកហាត់លើស។

ដំណោះស្រាយ៖កាត់បន្ថយគោលដៅ TSS ក្នុងអំឡុងពេលនៃជីវិតដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់។ តាមដាន HRV គុណភាពនៃការគេង និង អស់កម្លាំងប្រធានបទ។ កែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើបន្ទុកភាពតានតឹងសរុប មិនមែនត្រឹមតែ TSS ទេ។

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់

ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ

វិធីសាស្រ្ត និងគោលគំនិតនៃពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងការណែនាំនេះគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិនៅក្នុង លំហាត់ប្រាណសរីរវិទ្យា និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា៖