Bėgimo efektyvumo rodikliai: Išmatuokite savo bėgimo ekonomiją

Perpraskite žingsnio ir deguonies panaudojimo efektyvumą, kad bėgtumėte greičiau su mažesnėmis pastangomis.

Pagrindinės įžvalgos

  • Bėgimo efektyvumas matuojamas per vertikalų koeficientą (biomechanika) ir efektyvumo faktorių (aerobika).
  • Mažesnis vertikalus koeficientas yra geriau – tai rodo, kad daugiau energijos skiriate judėjimui į priekį, o ne šokinėjimui aukštyn.
  • Efektyvumo faktorius (EF) rodo jūsų greitį vienam širdies dūžiui – kylantis EF rodo gerėjančią aerobinę ekonomiją.
  • Progresas pasiekiamas per 8-12 savaičių derinant jėgos pratimus, pliometriją ir bėgimo techniką.

Kas yra bėgimo efektyvumas?

Bėgimo efektyvumas rodo, kaip ekonomiškai judate erdvėje. Jis skirstomas į dvi kategorijas: biomechaninį efektyvumą (kaip gerai judate) ir metabolinį efektyvumą (kaip efektyviai naudojate deguonį).

Suprasdami šiuos rodiklius, galite identifikuoti technikos klaidas, stebėti nuovargį ir optimizuoti žingsnį. Tyrimai rodo, kad pagerinus bėgimo ekonomiją vos 5%, galima pasiekti gerokai geresnių rezultatų su tomis pačiomis pastangomis.

Pagrindinis rodiklis: Vertikalus koeficientas

Vertikalus koeficientas (%) = (Vertikalus svyravimas ÷ Žingsnio ilgis) × 100

Pavyzdys: Jei jūsų vertikalus svyravimas (šokinėjimas aukštyn) yra 8 cm, o žingsnio ilgis – 125 cm, jūsų koeficientas bus 6,4%.

Tai rodo aukštą biomechaninį efektyvumą, būdingą patyrusiems bėgikams.

Bėgimo efektyvumo lygiai

Biomechanika: Vertikalus koeficientas

Elitas
< 6,0%

Minimalus energijos švaistymas vertikaliam judesiui.

Patyrę bėgikai
6,1% - 8,0%

Gera forma, stabilus korpusas.

Mėgėjai
8,1% - 10,0%

Yra erdvės tobulėjimui mažinant „šokinėjimą“.

Ką tai reiškia bėgikui?

  • Vertikalus svyravimas rodo, kiek stipriai šokinėjate aukštyn-žemyn (mažiau paprastai yra geriau).
  • Žingsnio ilgis rodo horizontalų atstumą vienu žuingsniu.
  • Vertikalus koeficientas sujungia abu rodiklius, parodydamas „iššvaistytos“ energijos dalį.

Kaip pagerinti bėgimo ekonomiją?

1. Pliometrija ir jėga

Šuoliukai ir jėgos pratimai didina raumenų „standumą“, leidžiantį geriau išnaudoti elastinę energiją.

2. Kadencija (žingsnių dažnis)

Siekite 170-180 žingsnių per minutę dažnio – tai dažnai padeda sumažinti per didelį žingsnio ilgį ir šokinėjimą.

3. Technikos pratimai

Vadinamieji bėgimo ABC pratimai padeda lavinti taisyklingą kojos pastatymą ir atsispyrimą.

Pradžios gidas → Treniruočių zonos