Bėgimo treniruočių apkrova: rTSS, CTL, ATL ir TSB paaiškinta
Kaip kiekybiškai įvertinti bėgimo stresą, stebėti kūno rengybą ir nuovargį bei laiku sumažinti bėgimo trukmę be spėlionių
Greitas atsakymas
Bėgimo treniruočių krūvis derina rTSS individualaus užsiėmimo stresui, CTL ilgalaikiam fitnesui, ATL už trumpalaikis nuovargis ir TSB šviežumui. Tai geriausiai veikia, kai jūsų Kritinis važiavimo greitis (CRS), treniruočių zonos, o tempo duomenys yra tikroviški.
- Geriausias naudojimas: palyginkite treniruotes, kontroliuokite savaitės apkrovą ir laiko mažinimo savaites
- Svarbiausia įvestis: tikėtinas CRS arba slenkstinis tempas
- Didžiausia klaida: TSB traktavimas kaip rasinė tiesa miego, skausmo, karščio ir gyvybės metu stresas sakyk kitaip
- Atnaujinti ritmą: pakartoti CRS kas 6-8 savaites arba po prasmingo treniruočių bloko
Pagrindinės išvados
- rTSS atsako, kiek streso sukėlė vienas bėgimas
- CTL parodo apkrovą, prie kurios jūsų kūnas prisitaikė per savaites, o ne dienas
- ATL rodo, kas vis dar yra jūsų kojose iš pastarosios treniruotės
- TSB padeda mažinti laiką ir pasirengimą, o ne ego valdymą
- Svarbus klasteris:CRS, rTSS skaičiuoklė, treniruočių zonos, ir periodizacija
Jei norite vienos sistemos, kuri bėgimo apimtį ir intensyvumą paverstų sprendimais, naudokite treniruočių krūvį. Esmė nėra surinkti daugiau skaičių. Esmė yra žinoti, ar bėgimas buvo pakankamai lengvas, o blokas buvo pakankamai produktyvus, arba smailėjimas iš tikrųjų daro jus šviežią.
Praktiniai klausimai bėgikams yra paprasti:
- Kiek įtemptas buvo šiandieninis bėgimas?
- Prie kokio krūvio aš iš tikrųjų prisitaikiau?
- Ar man naudingas nuovargis, ar per didelis nuovargis?
- Kada turėčiau stumti, kada atsitraukti ir kada lenktyniauti?
Kokios bėgimo treniruotės apkrovos priemonės
Bėgimo treniruočių krūvis yra praktinė sistema, leidžianti bėgimus paversti interpretuojamu stresu signalus. Šioje sistemoje rTSS matuoja seanso kainą, CTL matuoja ilgalaikes kūno rengybos tendencijas, ATL matuoja pastarojo meto nuovargį ir TSB parodo atotrūkį tarp šių dviejų.
| Metrika | Ką tau sako | Geriausias naudojimas | Dažna klaida |
|---|---|---|---|
| rTSS | Vieno bėgimo streso kaina | Palyginkite treniruotes ir bendrą savaitės apkrovą | Taškai vertinami prieš pasenusią CRS |
| CTL | Krovinys, prie kurio prisitaikėte daugiau nei savaites | Stebėkite ilgalaikę kūno rengybą ir pajėgumą | Tikimasi, kad po kelių dienų prasmingai pajudės |
| ATL | Nuovargis vis dar jūsų kojose dėl paskutinio darbo | Valdykite atsigavimą tarp sunkių seansų | Nepaisydami smūgio žalos, skausmo ir gyvenimo streso |
| TSB | Jūsų šviežumo trūkumas: fitnesas atėmus nuovargį | Kūginis laikas, testavimo langai, pasirengimas lenktynėms | Naudodami vieną teigiamą skaičių kaip įrodymą, esate pasiruošę |
Naudingas psichikos modelis
Pagalvok rTSS kaip šiandienos kaina, CTL kaip jūsų kūno rengybos banką, ATL as tavo nuovargio sąskaita, ir TSB kaip jūsų šviežumo spragą. Sistemos vertė yra tendencija, o ne vienas atskiras skaičius.
Koks treniruočių krūvis tinkamas ir kur nepavyksta
📊 Palyginkite treniruotes
rTSS leidžia palyginti lengvą ilgą bėgimą, slenkstį sesiją ir treniruotę ant kalno vienoje skalėje, o ne spėlioti vien jaučiuosi.
🧭 Kontrolės kūrimo savaitės
CTL ir ATL padeda apsispręsti, ar blokas stumia treniruotę į priekį, ar tik prieš jį kaupia nuovargį virsta prastais užsiėmimais arba traumų rizika.
🏁 Laiko juosta
TSB tampa naudinga, kai jį prijungiate prie planuojama periodizacija, o ne tada, kai žiūrite į diagramą be rasės konteksto.
⚠️ Svarbu: didesnis bėgimo poveikis
Ta pati TSS reikšmė rodo didesnį fizinį krūvį bėgant nei važiuojant dviračiu dėl smūgio jėgų. Bėgikas sukaupęs 400 TSS/sav. panašaus treniruočių pritaikymo dviratininkui su 600-700 TSS/sav. Bėgimo treniruočių krūvis turi atsižvelgti į širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos įtampą.
Teigiamas TSB negarantuoja lenktynių dienos formos, o neigiamas TSB nereiškia nesėkmės. Apkrovos modeliai daro ne visiškai užfiksuoti miego skolos, skausmo, degalų tiekimo klaidų, karščio ar technikos gedimo. Laikykite įkrovos numerius pririštas prie efektyvumo rodikliai, subjektyvus jausmas ir faktinė treniruotė kokybės.
Kaip skaičiuojamas bėgimo treniruotės streso balas (rTSS).
Bėgimo formulė TSS
Kai intensyvumo koeficientas (IF) yra:
Normalizuotas graduotas greitis (NGS) lemia tempo kintamumą ir aukštį:
📊 Tempu pagrįstas supaprastintas metodas
Bėgikams be galios matuoklių naudokite tempu pagrįstą skaičiavimą arba seansą įvertinkite naudodami rTSS skaičiuoklė:
Pavyzdys: Jei jūsų CRS tempas yra 4:00/km, o bėgate 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Pastaba: lėtesnis tempas = mažesnis IF (apverstas iš greičio skaičiavimo)
Veiktas pavyzdys: Tempo Run
Bėgiko profilis:
- CRS Tempas: 4:00/km (15 km/val.)
- CRS: slenkstinis tempas 1 val
Treniruotės duomenys:
- Bendras atstumas: 10 km
- Judėjimo laikas: 43:20 (0,722 valandos)
- Vidutinis tempas: 4:20/km
1 veiksmas: apskaičiuokite vidutinį greitį
Greitis = 13,85 km/val
2 veiksmas: apskaičiuokite IF (greičio metodas)
IF = 0,923
3 veiksmas: apskaičiuokite IF (tempo metodas)
IF = 0,923 ✓
4 veiksmas: apskaičiuokite rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Aiškinimas: Šis 10 km tempas bėga slenksčiu - 10% tempu sukurtas 61.5 TSS – vidutinio sunkumo treniruočių stimulas, būdingas kokybiškoms aerobikos treniruotėms.
Naudokite rTSS skaičiuotuvą jei norite balų be atlikti matematiką rankiniu būdu.
Veikimo TSS intensyvumo gairės
| TSS Diapazonas | Intensyvumo lygis | Aprašymas | Treniruočių pavyzdžiai |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lengvas atkūrimas | Lengvas bėgimas, pokalbio tempas, aktyvus poilsis | 30-45min lengvas bėgimas, atsigavimo bėgimas, žingsniai |
| 50-100 | Vidutinis mokymas | Tipinė dienos treniruočių apimtis, aerobinė bazė | 60-90min pastovus bėgimas, ilgas lengvas bėgimas |
| 100-200 | Sunkus mokymas | Kokybiškos sesijos su tempo/slenksčio darbu | 90-120min su slenkstiniais intervalais, progresiniais bėgimais |
| 200-300 | Labai sunku | Ilgi bėgimai su kokybiška lenktynių simuliacija | 2-3h ilgi bėgimai, pusės maratono tempo darbas |
| > 300 | Ekstremalus | Varžybų diena, ultradistancijos renginiai | Maratono lenktynės, 50 tūkst.+ ultra, Ironman bėgimai |
📊 Savaitės TSS tikslai pagal bėgimo lygį
- Pradedantieji bėgikai: 150–300 TSS per savaitę (3–4 važiavimai per savaitę)
- Vidutinio lygio bėgikai: 300–500 TSS per savaitę (4–6 važiavimai per savaitę)
- Pažengę bėgikai: 500–700 TSS per savaitę (6–8 seansai per savaitę)
- Elitiniai bėgikai: 700–900+ TSS per savaitę (8–12 seansų per savaitę)
Jie kaupiasi jūsų lėtinei treniruočių apkrovai (CTL), toliau paaiškinta kūno rengybos metrika.Jie turėtų vis tiek platinamas per realistinį treniruočių zonos ir a protingas periodizacijos planas.
CTL, ATL ir TSB bėgikams supratimas
Našumo valdymo diagramoje (PMC) vizualizuojamos trys tarpusavyje susijusios metrikos, kurios papasakokite visą savo bėgimo treniruotės istoriją: tinkamumą, nuovargį ir formą.
CTL – Lėtinis treniruočių krūvis
42 dienų eksponentinis svertinis dienos TSS vidurkis. Atstovauja ilgalaikiam aerobiniam pasirengimui ir treniruočių adaptacija nuo nuoseklaus bėgimo.
ATL – Ūmus treniruočių krūvis
7 dienų eksponentinis svertinis dienos TSS vidurkis. Fiksuoja pastarojo meto treniruočių stresą ir susikaupęs nuovargis nuo praėjusios bėgimo savaitės.
TSB – Streso balanso lavinimas
Skirtumas tarp vakarykščio kūno rengybos ir nuovargio. Nurodo pasirengimą atlikti arba poreikį pailsėkite prieš kitą kokybišką bėgimą ar lenktynes.
CTL: Jūsų bėgimo fitneso metrika
Ką CTL reiškia bėgikams
CTL kiekybiškai įvertina jūsų kūno bėgimo treniruočių krūvį pritaikytas per pastarąsias 6 savaites. A aukštesnis CTL bėgime reiškia:
- Didesnis aerobinis pajėgumas ir bėgimo ištvermė
- Gebėjimas valdyti didesnę treniruočių apimtį ir intensyvumą
- Pagerinta neuroraumeninė ir metabolinė adaptacija
- Didesnis tvarus bėgimo našumas
- Geresnis atsparumas smūgio įtempiams, atsirandantiems dėl sąlyčio su žeme jėgų
Laiko konstanta: 42 dienos
CTL pusinės eliminacijos laikas yra ~14,7 dienos. Po 42 dienų maždaug 36,8 % (1/e) vienos treniruotės poveikis išliks jūsų kūno rengybos skaičiavime.
Šis lėtas nykimas reiškia, kad bėgimo treniruotės vystosi palaipsniui, bet taip pat lėtai nyksta – apsaugo nuo treniruotės per trumpas atsigavimo pertraukas.
Tipiškos CTL vertės bėgikams
Pastato bazės fitnesas, 3-4 bėgimai per savaitę
Nuoseklios treniruotės, 4-6 bėgimai per savaitę
Didelė apimtis, 6-8 seansai per savaitę
Profesionalus treniruočių krūvis, 8-12+ užsiėmimų/sav
- Pradedantieji: +2-4 CTL per savaitę
- Vidutinis: +3-5 CTL per savaitę
- Išplėstinė: +5-7 CTL per savaitę
Šių normų viršijimas žymiai padidina traumų riziką dėl didelio bėgimo streso. „10 % taisyklė“ (savaitės apimtis padidinama ne daugiau kaip 10 %) atitinka šiuos CTL rampos tarifus.
ATL: Jūsų bėgimo nuovargio metrika
ATL seka trumpalaikį treniruočių stresą – nuovargį, susikaupusį per praėjusią bėgimo savaitę. Tai kyla greitai po sunkių treniruočių ir greitai nukrinta poilsio metu, todėl tai būtina norint valdyti atsigavimą tarp kokybiškų seansų.
ATL Bėgimo treniruočių dinamika
- Greitas atsakymas: 7 dienų laiko konstanta (pusėjimo laikas ~2,4 dienos)
- Smailus raštas: Šokinėja po sunkių seansų, lašai atsigavimo dienomis
- Atkūrimo indikatorius: Kritimas ATL = nuovargio išsklaidymas tarp važiavimų
- Perspėjimas apie persitreniravimą: Lėtinis padidėjęs ATL rodo netinkamą atsigavimą
- Poveikio stresas: Bėgimas ATL atspindi tiek širdies ir kraujagyslių, tiek raumenų ir kaulų sistemą nuovargis
🔬 Bėgimo kūno rengybos ir nuovargio modelis
Kiekvienas treniruočių bėgimas sukelia du efektus:
- Fitneso stimulas (lėtai statantis, ilgaamžis)
- Nuovargis (greitai besikuriantis, greitai išsisklaidantis)
Bėgimo našumas = Fitnesas – Nuovargis.PMC vizualizuoja šį modelį, įgalinantį mokslinį periodizacija ir optimalus bėgikų lenktynių laikas.
Pastovioje būsenoje
Kai bėgimo treniruočių krūvis yra pastovus kiekvieną savaitę, CTL ir ATLsutampa:
Pavyzdys: 400 TSS per savaitę nuolat
CTL artėja prie ~57
ATL artėja prie ~57
TSB artėja prie 0
Aiškinimas: Fitnesas ir nuovargis yra subalansuoti. Nėra besikaupiančio deficito arba perteklius – tvari mokymo priežiūra.
Statybos etapų metu
Didinant bėgimo apimtį arba intensyvumą:
ATL pakyla greičiau nei CTL dėl trumpesnės laiko konstantos. TSB tampa neigiamas (nuovargis > fitnesas). Tai normalu ir produktyvu – taikote perkrovą, kad paskatintumėte bėgimą adaptacijos.
„Taper for Races“ metu
Mažinant treniruočių krūvį prieš varžybas:
ATL lašai greičiau nei CTL. TSB tampa teigiamas (fitnesas > nuovargis). Tai yra Tikslas – atvykite į varžybų dieną žvalūs, pasiruošę atlikti kojas ir išlaikę fizinę formą.
TSB: Jūsų kūno rengybos ir nuovargio pusiausvyra ir pasiruošimas lenktynėms
TSB (Treniravimosi streso balansas) yra skirtumas tarp vakarykščio kūno rengybos (CTL) ir vakarykštis nuovargis (ATL). Bėgikams tai rodo, ar esate žvalūs, pavargę, pasiruošę lenktynėms, ar jau esate reikia atkūrimo dienų.
TSB Aiškinimo vadovas bėgikams
| TSB Diapazonas | Būsena | Interpretacija | Rekomenduojamas veiksmas |
|---|---|---|---|
| < -30 | Pervargimo rizika | Ekstremalus nuovargis. Didelė traumų rizika. | Reikalingas greitas atsigavimas. Sumažinkite garsumą 50%+. Apsvarstykite poilsio dienas. |
| -20 iki -30 | Optimalus treniruočių blokas | Produktyvi perkrova. Fitneso kūrimas. | Tęsti planą. Stebėkite, ar nėra per didelio skausmo ar nuovargio požymių. |
| -10 iki -20 | Vidutinė treniruočių apkrova | Standartinis treniruočių kaupimas. | Įprasta treniruotė. Gali valdyti kokybiškas intervalo ar tempo sesijas. |
| -10 iki +15 | Perėjimas/priežiūra | Subalansuota būsena. Lengvas nuovargis ar šviežumas. | Tinka B/C lenktynėms, bandymams ar atkūrimo savaitėms. |
| +15 iki +25 | Peak lenktynių forma | Švieži ir tinkami. Optimalus našumo langas. | A prioriteto lenktynės. Numatomas didžiausias bėgimo našumas. |
| +25 iki +35 | Labai Šviežia | Labai pailsėjęs. Tinka trumpoms lenktynėms. | 5K-10K lenktynės, laiko bandymai, trasos renginiai. |
| > +35 | Treniravimasis | Prarasti tinkamumą dėl neveiklumo. | Tęsti treniruotes. Fizinė būklė mažėja nuo ilgo poilsio. |
🎯 Taikykite TSB pagal bėgimo lenktynių atstumą
- 5K/10K lenktynės: TSB nuo +20 iki +30 (7–10 dienų sumažinimas šviežumui)
- Pusmaratonis: TSB +15–+25 (10–14 dienų sumažinimas)
- Maratonas: TSB nuo +10 iki +20 (nuo 14 iki 21 dienos mažėja su apimties mažinimu)
- Ultra Marathon (50K+): TSB nuo +5 iki +15 (7–14 dienų mažėja, palaikykite garsumą, bet sumažinkite intensyvumas)
Trumpesnėms lenktynėms reikia didesnio TSB greičio / galios. Norint išlaikyti ilgesnes lenktynes, reikia vidutinio sunkumo TSB ištvermės.
PMC Pavyzdys: Bėgimo treniruočių blokas → Taper → Lenktynės
12 savaičių maratono treniruočių ciklas
1–3 savaitės: bazės kūrimo etapas
- Kas savaitę TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: palaipsniui didėja nuo 40 → 48
- ATL: seka savaitės apkrovą, svyruoja 45-60
- TSB: Šiek tiek neigiamas (nuo -5 iki -15), valdomas treniruočių stresas
- Fokusas: Aerobinės bazės kūrimas, lengvos mylios
4–7 savaitės: 1 kūrimo etapas
- Kas savaitę TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (atkūrimo savaitė)
- CTL: toliau didėja 48 → 60
- ATL: Didesni svyravimai 55-75
- TSB: Daugiau neigiamų (nuo -15 iki -25), produktyvi perkrova
- Fokusas: Tempo eigų, slenkstinių intervalų pridėjimas
8–11 savaitės: piko fazė
- Kas savaitę TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: piko ~65
- ATL: Aukščiausios vertės 65-80
- TSB: Labiausiai neigiamas (nuo -20 iki -30), maksimalus kūno rengybos stimulas
- Fokusas: Ilgi bėgimai su maratono tempo segmentais, kokybiškos sesijos
12 savaitė: atsigavimo savaitė
- Kas savaitę TSS: 300 (45 % sumažinimas)
- CTL: nedidelis nuosmukis iki ~63 (išlaikytas tinkamumas)
- ATL: greitai nukrenta iki ~50
- TSB: pakyla nuo +5 iki +10 (dalinis šviežumas)
- Fokusas: Atkuriamieji bėgimai, sugeriantys treniruočių adaptacijas
13–14 savaitė: „Taper + lenktynių savaitė“.
- 13 savaitė TSS: 250, 14 savaitė TSS: 120 + lenktynės (iš viso ~ 250)
- CTL: švelnus sumažėjimas iki ~60 (minimalus kūno rengybos praradimas)
- ATL: greitas kritimas iki ~35 (pašalintas nuovargis)
- TSB: piko metu Varžybų dieną nuo +20 iki +25
- Rezultatas: Šviežios kojos, išlaikyta fizinė forma, paruošta aukščiausiems maratono pasirodymams
✅ Kodėl „Taper“ tinka bėgikams
Skirtingos laiko konstantos (42 dienos CTL, 7 dienos ATL) sukuria siaurėjimo efektą, kuris optimizuoja bėgimo našumas:
- ATL greitai reaguoja → Bėgimo nuovargis (tiek širdies ir kraujagyslių, tiek raumenų ir kaulų sistemos) išnyksta 7-10 dienų
- CTL reaguoja lėtai → Aerobinio kūno rengybos ir bėgimo adaptacijos išlieka kelias savaites
- Rezultatas: fizinė forma išlieka, o nuovargis ir skausmas išnyksta = šviežios kojos, užtikrinančios geriausius lenktynių rezultatus
Praktinės bėgimo treniruotės apkrovos valdymo gairės
1️⃣ Kasdien stebėkite rTSS nuosekliai
Užregistruokite kiekvieną bėgimą TSS, kad sukurtumėte tikslias CTL/ATL/TSB tendencijas. Trūkstant duomenų atsiranda fitneso spragų kreivė. Visiems bėgimams naudokite GPS laikrodžio duomenis arba tempu pagrįstus skaičiavimus.
2️⃣ Atidžiai stebėkite CTL rampos greitį
Palaipsniui didinkite CTL. 3–5 taškų padidėjimas per savaitę yra tvarus daugumai bėgikų. Šokinėja 10+ taškai skatina persitreniruoti ir patirti traumų dėl bėgimo smūgio streso.
3️⃣ Suplanuokite atkūrimo savaites
Kas 3-4 savaites vieną savaitę sumažinkite bėgimo apimtį 30-40%. Tegul TSB pakyla nuo -5 iki +10. Tai sustiprina kūno rengybos prisitaikymą ir apsaugo nuo kaupiamojo nuovargio.
4️⃣ Skirkite laiko savo lenktynėms
Daugumos distancijų taikykite TSB nuo +15 iki +25 lenktynių dieną. Pradėkite mažinti 10–21 dieną, priklausomai nuo rasės atstumas ir esamas TSB lygis.
5️⃣ Priimkite neigiamą TSB kūrimo metu
TSB nuo -20 iki -25 kūrimo fazių metu yra normalu ir produktyvu bėgikams. Tai reiškia, kad kreipiatės treniruočių stimulas prisitaikyti be pernelyg didelės traumų rizikos.
6️⃣ Palaipsniui po pertraukų atkurkite CTL
Po traumos ar pertraukų ne sezono metu nemėginkite iš karto tęsti ankstesnių CTL. Atstatyti palaipsniui 3-5 CTL taškais per savaitę, kad išvengtumėte pakartotinio sužalojimo.
7️⃣ Klausykite savo kūno
TSS metrika yra orientyras, o ne absoliučios taisyklės. Nuolatinis skausmas, prastas miegas arba prastėjantis darbingumas nepaisant gerų TSB numerių rodo, kad reikia papildomo atkūrimo.
8️⃣ Nebėgančio streso sąskaita
Gyvenimo stresas, prastas miegas ir kryžminės treniruotės turi įtakos atsigavimui. Apsvarstykite galimybę sumažinti TSS tikslus didelio streso periodai, net jei bėgimui būdingi rodikliai atrodo gerai.
Dažnai užduodami klausimai: treniruočių streso balas bėgimui
Kaip apskaičiuoti TSS važiavimą be galios matuoklio?
Naudokite tempu pagrįstą metodą: apskaičiuokite savo intensyvumo koeficientą (IF), padalydami slenkstinį tempą iš jūsų vidutinis bėgimo tempas. Tada taikykite formulę: rTSS = (IF²) × Trukmė (valandomis) × 100. Pavyzdžiui, jei jūsų slenkstinis tempas yra 4:00/km ir 10 km nubėgate 4:30/km tempu per 45 minutes (0,75 valandos): IF = 4:00/4:30 = 0,889, taigi rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Jei norite trumpiausios darbo eigos, naudokite rTSS skaičiuoklė po to, kai nustatote realų CRS.
Kuo skiriasi bėgimas TSS ir važiavimas dviračiu TSS?
Abu naudoja tą pačią IF² formulę, tačiau paleidus TSS, dėl smūgio atsiranda daugiau viso fizinio krūvio jėgos iš sąlyčio su žeme. Bėgikas, turintis 400 TSS per savaitę, patiria panašią treniruočių adaptaciją a dviratininkas su 600-700 TSS/sav. Bėgimas taip pat naudoja tempą / greitį kaip įvestį, o ne galios vatus, ir reikalauja daugiau atkūrimo laiko tai pačiai TSS vertei.
Koks yra geras savaitės TSS maratono treniruotėms?
Savaitinis bėgimas TSS, skirtas maratono treniruotėms, skiriasi priklausomai nuo patirties: Pradedantieji ruošiasi iki pirmojo maratono: 250-400 TSS/sav.; Vidutinio lygio maratonininkai: 400-550 TSS/sav.; Pažengę/konkurencingi maratonininkai: 550-700+ TSS/sav. Pažengusiems bėgikams didžiausios savaitės gali siekti 600–800 TSS, o savaitės mažėja iki 200-300 TSS.
Svarbesnis nei vienas skaičius yra tai, kaip ta apkrova yra jūsų viduje maratono statyba ir periodizacija.
Į kurią TSB turėčiau taikyti 10 tūkst. lenktynėms?
10 tūkst. lenktynėse varžybų dieną taikykite TSB nuo +20 iki +30. Norėdami tai pasiekti, pradėkite mažinti 7–10 dienų. The didesnis TSB (daugiau šviežumo) yra naudingas trumpesnėms lenktynėms, kur greitis ir galia yra svarbesni nei ištvermės. Pradėkite mažinti tūrį po 10 dienų, išlaikydami tam tikrą konservavimo intensyvumą neuromuskulinis aštrumas.
Ar galiu naudoti TSS, jei nežinau savo kritinio važiavimo greičio?
Žinodami savo Kritinis važiavimo greitis (CRS) arba slenkstinis tempas yra būtina norint tiksliai apskaičiuoti TSS, nes IF apskaičiuojamas pagal šią vertę. Jei ne žinokite savo CRS, atlikite slenksčio testą: arba 30 minučių viso laiko bandymą (vidutinis tempas = CRS) arba 8 km lenktynių tempas. Arba įvertinkite naujausius lenktynių laikus: 10K tempas + 10-15 sekundžių/km apytikslis CRS.
Nustačius CRS, konvertuokite į treniruočių zonos taigi tavo lengvas, slenksčio ir lenktynių tempo darbas užtikrina tą patį apkrovos modelį.
Kaip greitai turėčiau padidinti savo CTL?
Padidinkite bėgimo CTL skaičių 2–4 taškais per savaitę pradedantiesiems, 3–5 taškais – vidutinio lygio bėgikams ir Pažengusiems bėgikams daugiausiai 5-7 taškai. Tai atitinka „10% taisyklę“ dėl savaitės ridos padidina ir sumažina traumų riziką. Šių normų viršijimas žymiai padidina persitreniravimą ir traumų rizika dėl didelio bėgimo streso raumenims, sausgyslėms ir kaulams.
Ką treniruotės metu reiškia neigiamas TSB?
Neigiamas TSB reiškia, kad nuovargis (ATL) viršija fizinį pasirengimą (CTL) – šiuo metu esate pavargęs nuo pastarojo meto mokymas. Tai normalu ir produktyvu kūrimo etapuose. TSB nuo -15 iki -25 rodo produktyvų treniruočių stresas. TSB žemiau -30 rodo persitreniravimo riziką ir poreikį atsigauti. Neigiamas TSB metu krūvio kaupimo fazėje sukuriamas stimulas fizinio pasirengimo adaptacijoms, o teigiamas TSB mažinimo metu leidžia pasirodymas.
Naudokite treniruočių krūvį kaip bėgimo metrikos centrą
Treniruotės krūvis tampa tikrai naudingas, kai jis susietas su slenkstiniu tempu, sesijos balais, treniruočių zonos ir varžybų planavimas. Pati diagrama yra tik diagrama.
Sukurkite grupę aplink šį puslapį
Jei treniruočių krūvis yra jūsų centras, naudotini kiti puslapiai:
- Kritinis važiavimo greitis (CRS) įtvirtinti slenkstinį tempą
- rTSS Skaičiuoklė įmušti individualius bėgimus
- Treniruočių zonos paversti CRS seanso ketinimu
- Treniruotės krūvis ir periodizacija planuoti kūrimo, atkūrimo ir siaurėjimo blokai
Bėgimo treniruočių apkrova: rTSS, CTL, ATL ir TSB paaiškinta
Bėgimo treniruočių krūvis naudoja rTSS seansams įvertinti, CTL ilgalaikiam fiziniam pasirengimui stebėti, ATL trumpalaikiam nuovargiui stebėti, o TSB treniruočių šviežumui ir sprendimams mažinti.
- 2026-04-02
- bėgimo treniruočių krūvis · rTSS · CTL ATL TSB veikia · bėgimo nuovargis ir kūno rengyba · bėgimo kūgio laikas
- Bibliografija