Bėgimo treniruočių zonos: visas zoninių treniruočių vadovas
Įvaldykite bėgimo treniruočių zonas, kad pasiektumėte optimalų našumą. Išmok 2 zonos bėgimo, slenksčio treniruotes, ir kaip sukurti savo aerobinę bazę su individualizuotomis intensyvumo zonomis.
🎯 Raktų išsinešimui
- 6 treniruočių zonosvadovaukitės bėgimo intensyvumu nuo atsigavimo iki anaerobinio sprinto
- 2 zona veikia(60–70 % treniruočių) ugdo jūsų aerobinę bazę ir ištvermę pamatas
- Suasmeninta jūsų CRS(Kritinis bėgimo greitis) – ne bendros tempo diagramos
- 4 zonos slenksčio treniruotėpagerina laktato klirensą, kad būtų išlaikytas greitis
- Skaičiuoklė nemokamaiakimirksniu nustato jūsų asmenines zonas iš 1200m ir 3600m kartų
Kas yra bėgimo treniruočių zonos?
Bėgimo treniruočių zonosyra moksliškai apibrėžti intensyvumo diapazonai, pagrįsti jūsųKritinis važiavimo greitis (CRS)– jūsų aerobinio slenksčio tempas. Kiekviena zona suaktyvina konkretų fiziologinės adaptacijos, nuo aerobinių bazių kūrimo 2 zonoje iki VO₂max kūrimo 5 zonoje. Treniruočių zonos pašalina spėliones ir užtikrina, kad kiekviena treniruotė turėtų aiškų tikslą, nesvarbu, ar statote ištvermę arba lenktynėms būdingo greičio gerinimą.
Greita nuoroda: treniruočių zonų santrauka
| Zona | Fokusas | % CRS | HR diapazonas | Treniruotės pavyzdys | savaitės % |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 zona | Atsigavimas | >108 % | 50-60 proc. | 20 minučių lengvas atkūrimo bėgimas | 10-20 proc. |
| 2 zona | Aerobinė bazė | 104–108 % | 60–75 proc. | 60-90 min pokalbio bėgimas | 60-70 proc. |
| 3 zona | Tempas | 99–103 proc. | 75–85 proc. | 3×10 min @ tempo tempas | 15-20 proc. |
| 4 zona | Slenkstis | 96–100 proc. | 85–92 proc. | 4 × 1 mylia @ CRS tempu | 10-15 proc. |
| 5 zona | VO₂max | 92–96 proc. | 92–96 proc. | 6×800m @ VO₂max tempas | 5-10 proc. |
| 6 zona | Anaerobinis | <92 % | 96–100 proc. | 10 × 100 m sprintas | 2-5 % |
Kodėl zoninis mokymas veikia
Treniruotis pagal „jausti“ arba bendrąsias tempo diagramas nepavyksta, nes:
- Individuali fiziologija skiriasi:7:00 mylios tempas elitiniams bėgikams yra lengvas, bet maksimalus pradedantiesiems
- RPE yra nepatikimas:Suvokiamos pastangos keičiasi dėl nuovargio, hidratacijos ir aplinkos sąlygas
- Bendrieji tempai viršija jūsų slenkstį:Slapukų pjaustymo treniruotėse nepaisoma jūsų unikalaus laktato slenkstis
- Nėra pritaikymo specifiškumo:Atsitiktiniai tempai duoda atsitiktinius rezultatus – nėra tikslo fiziologinis stimulas
CRS pagrindu sukurtos bėgimo treniruočių zonos tai išsprendžiaindividualizuojant kiekvieną intensyvumą į JŪSŲ fiziologiją. 2 zonos aerobinė bazinė treniruotė suaktyvina tuos pačius pritaikymus, nesvarbu, ar jūsų CRS yra 6:00 / mylia arba 10:00 / mylia. Sužinokite, kaipapskaičiuokite savo asmeninį CRS ir treniruotes zonos.
🎯 Pagrindinis principas: atvirkštinis ryšys
Bėgiojant tempas matuojamas kaiplaikas vienam atstumui. Todėl:
- Didesnis CRS % = LĖTESNIS tempas(lengviau, 1-2 zona)
- Mažesnis CRS % = GREIČESNIS tempas(sunkesnė, 4-5 zona)
Tai yrapriešingai nei galia pagrįstos sporto šakos, tokios kaip dviračių sportaskur didesnis % = kietesnis. Pagalvokite: „108 % CRS tempas“ = 8 % lėtesnis už slenkstį.
6 bėgimo treniruočių zonos
| Zona | Vardas | % CRS tempo | CRS 4:00/km pavyzdys | RPE | Fiziologinė paskirtis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atsigavimas | >108 % | >4:20/km | 2-3/10 | Aktyvus atsigavimas, technikos tobulinimas, apšilimas/atvėsimas |
| 2 | Aerobinė bazė | 104–108 % | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Ugdykite aerobinį pajėgumą, mitochondrijų tankį, riebalų oksidaciją |
| 3 | Tempas | 99–103 proc. | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Aukštos klasės aerobinis pajėgumas, nervų ir raumenų efektyvumas |
| 4 | Slenkstis (CRS) | 96–100 proc. | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Laktato slenksčio pagerėjimas, nuolatinis didelis intensyvumas |
| 5 | VO₂max | 92–96 proc. | 3:41-3:50/km | 9/10 | VO₂max plėtra, aerobinė galia |
| 6 | Anaerobinis / greitis | <92 % | <3:41/km | 10/10 | Anaerobinė galia, greičio rezervas, neuronų įdarbinimas |
1 zona: atkūrimas
Tikslas
Aktyvus atsistatymas, technikos darbas, apšilimas, atvėsimas. 1 zona skatina kraujotaką raumenų atstatymui be sukurti papildomą treniruočių stresą. Nenaudojamas fiziniam aktyvumui didinti – grynai regeneruojantis.
Fiziologiniai žymenys
- Širdies susitraukimų dažnis: 50-60% maksimalaus
- Laktatas: <1,5 mmol/l (gerokai žemiau slenksčio)
- Kvėpavimas: Galimas kvėpavimas per nosį, pokalbio tempas
- Jausmas: lengvas, gali išlaikyti neribotą laiką
Treniruočių pavyzdžiai
Atkūrimo sesija
- 15–20 minučių nepertraukiamas bėgimas 1 zonoje (fokusas: laikysena aukštai)
- 6 × 50 m pratimai (aukšti keliai, smūgiai į užpakalį, A-praleidimas) @ 1 zonos pastangos
- 5 min. lengvas pasivaikščiojimas / bėgiojimas, atsivėsinimas @ 1 zona
Savaitės apimtis
10-20% viso tūrio(apšilimai, atvėsimai, atkūrimo bėgimai ne dienos metu)
2 zonos bėgimas: aerobikos bazės pastatas
Tikslas: ištvermės pagrindas
2 zonos bėgimas yra visų ištvermės treniruočių pagrindas.Šis aerobinės bazės pastatas zonoje vystosi mitochondrijų tankis, kapiliarų tinklai, riebalų oksidacijos pajėgumas ir aerobiniai fermentai. Bėgimas 2 zonoje yra ta vieta, kur sukuriamas tikras aerobinis fitnesas – „nuobodžia“ zona, kurioje išugdomi čempionai. ir sukuria ištvermės pagrindą visoms kitoms treniruotėms.
🏃 Kodėl 2 zonos bėgimas yra svarbiausias
Elitiniai bėgikai išleidžia60-70% treniruočių laiko2 zonoje. Šis aerobinės bazės pastatas zona:
- Padidina mitochondrijų tankį (ląstelių energijos gamybą)
- Sukuria kapiliarinius tinklus deguonies tiekimui
- Pagerina riebalų oksidaciją (taupo glikogeno lenktynėms)
- Sukuria aerobinius fermentus, kad būtų galima nuolat dirbti
- Sukuria ištvermės bazę be pervargimo rizikos
2 zonos bėgimo fiziologiniai žymenys
- Širdies susitraukimų dažnis: 60–75 % maksimalaus (pokalbio tempas)
- Laktatas: 1,5-2,5 mmol/L (žemiau pirmosios laktato slenksčio)
- Kvėpavimas: ritmingas, patogus, gali kalbėti visais sakiniais
- Jausmas: patogus, tvarus 60+ minučių, gali lengvai kalbėti
- Kvėpavimas nosimi: turėtų būti įmanomas per visą 2 zonos bėgimą
2 zonos bėgimo treniruotės
Pradedančiųjų aerobikos bazės sesija
- 30–45 minučių nepertraukiamas bėgimas @ 2 zonos tempas
- Dėmesys: išlaikykite pokalbio pastangas, nesipriešinkite greitėjimui
Tarpinės 2 zonos treniruotė
- 60-90 minučių ilgas bėgimas @ Zone 2 tempas
- 5 × 8 minutės 2 zonoje su 2 min. lengvu bėgiojimu
- Progresyvus bėgimas: starto zona 2 žema, finišo zona 2 aukšta
Išplėstinė aerobinė ištvermė
- 2-3 valandų ilgas bėgimas išlaikant 2 zonos pulsą
- 3 × 20 minučių @ 2 zona su 5 min atsigavimu
- 2 zonos tempas: 60 min pastovus viršutiniame 2 zonos diapazone
Aerobinės bazės kūrimo savaitės apimtis
60-70% viso savaitės bėgimo apimtiesturėtų veikti 2 zona. Tai yra labiausiai kritinė aerobinio kūno rengybos ir ištvermės pagrindo zona.
⚠️ Dažna klaida: per sunku treniruotis 2 zonoje
Dauguma bėgikų daro šią kritinę klaidą: jie 2 zonos treniruotę vykdo per greitai, stumdamiesi į zoną 3-4. Šios „vidurinės zonos“ treniruotės sukelia lėtinį nuovargį, nesukuriant aerobinės bazės.Zona 2 bėgimas turėtų jaustis lengvai– Turėtumėte baigti jaustis taip, lyg galėtumėte padaryti daugiau. Jeigu jūs negaliu palaikyti pokalbio, tu per daug treniruojiesi. Lėtinkite, kad tinkamai sukurtumėte savo aerobinę bazę.
💡 2 zonos bėgimo širdies ritmo vadovas
NaudokiteJūsų individualizuotos CRS zonoskaip pagrindinis vadovas, bet kryžminė nuoroda su širdies ritmu. Jei norite važiuoti 2 zonoje, taikykite 60–75 % maksimalaus ŠSD. Jei HR šliaužia aukščiau 75%, sulėtinkite tempą – aerobinės bazės kūrimo adaptacijos vyksta esant mažesniam intensyvumui.
3 zona: Tempo / Sweet Spot
Tikslas
Varžybų tempo pritaikymas vidutinio nuotolio (400m-1500m) rungčiams. 3 zona treniruoja neuromuskulinį efektyvumą tvarus lenktynių greitis. Taip pat žinomas kaip „Sweet Spot“ treniruotė – sunkesnė už bazinę, lengvesnė už slenkstį, su geromis aerobinėmis adaptacijomis nuovargio vienetui.
Fiziologiniai žymenys
- Širdies susitraukimų dažnis: 75-85% maksimalaus
- Laktatas: 2,5-4,0 mmol/L (artėja prie slenksčio)
- Kvėpavimas: kontroliuojamas, bet pakylėtas, tik trumpos frazės
- Jausmas: Patogiai kietas, tvarus 20-40 minučių
Treniruočių pavyzdžiai
Tempo sesija
- 10 × 200 @ 3 zonos tempas (15 sek. poilsis)
- 3 × 800 @ 3 zonos tempas (30 sek. poilsis)
- 2000 m sulaužytas (500-400-300-400-500) @ 3 zonos tempas (po 20 sek. tarp serijų)
Savaitės apimtis
15-20% viso tūrio(Raktas, skirtas pasiruošimui lenktynėms)
4 zona: slenksčio treniruotė (CRS tempas)
Tikslas: Laktato slenksčio kūrimas
4 zonos slenksčio treniruotės yra „pinigų zona“ lenktynėms.Šis intensyvumas padidina jūsų laktato slenkstį, pagerina jūsų gebėjimą išvalyti laktatą ir išlaikyti aukštą intensyvumą pastangas. 4 zona atitinka jūsų CRS tempą – greičiausią greitį, kurį galite išlaikyti maždaug 30 minučių be nuovargio. Slenksčio treniruotės tiesiogiai pagerina lenktynių tempą 5K-10K distancijoje.
Fiziologiniai žymenys slenksčio treniruotėms
- Širdies susitraukimų dažnis: 85–92% maksimalaus (esant laktato slenksčiui)
- Laktatas: 4,0-6,0 mmol/L (maksimali pusiausvyrinė laktato būsena)
- Kvėpavimas: sunkus, varginantis, tik pavieniai žodžiai
- Jausmas: Labai kietas, tvarus ne ilgiau kaip 20-30 minučių
- Pastangos: valdomas diskomfortas, reikalauja psichikos susikaupimo
Slenksčio treniruotės
Klasikinis slenksčio seansas
- 4 × 1 mylia prie slenksčio tempo (2–3 min. atsigavimas)
- 3 × 10 minučių 4 zonoje (3 min. bėgimo atkūrimas)
- 2 × 20 minučių @ CRS tempas (5 min. atsigavimas)
Intervalinis slenksčio mokymas
- 8 × 800 m @ CRS tempas (90s atsigavimas)
- 5×1K @ 98% CRS tempas (2 min. atsigavimas)
- 12 × 400 m prie slenksčio tempo (60 s atsigavimas)
Tempo slenksčio bėgimas
- 30 minučių nenutrūkstamas tempas 4 zonos tempu
- 20-25 minučių slenksčio laikas
- Progresyvus tempas: 5 min. 3 zona → 15 min. 4 zona → 5 min. 3 zona
Savaitės apimtis
10-15% viso tūrio(didelis treniruočių stresas, reikalaujantis tinkamo atsigavimo). Riba slenkstinės treniruotės iki 2–3 sesijų per savaitę daugiausiai kūrimo etapuose.
💡 Pro patarimas: valdykite slenkstinį treniruočių krūvį
4 zonos slenksčio treniruotės generuoja 150–250 rTSS per seansą.Stebėkite savo savaitės treniruočių įtampąkad būtų išvengta persitreniravimo. Norėdami optimaliai prisitaikyti, derinkite slenksčio treniruotes su atitinkamu 2 zonos aerobiniu baziniu darbu.
5 zona: VO₂max intervalai
Tikslas: maksimali aerobinė galia
5 zona išvysto VO₂max ir aerobinę galią.VO₂max intervalai treniruoti maksimalų deguonies pasisavinimą organizme. 5 zonos treniruotės yra naudojamos ugdant aukščiausios klasės ištvermę ir lenktynėms būdinga galia 3K-10K distancijoms.
Fiziologiniai žymekliai VO₂max intervalams
- Širdies susitraukimų dažnis: 92-96% maksimalaus
- Laktatas: 6,0-10,0 mmol/L (sunkus kaupimasis)
- Kvėpavimas: Labai sunkus, dusinantis, galimi tik pavieniai žodžiai
- Jausmas: beveik maksimalios pastangos, išliekančios 3–8 minutes
VO₂max intervalinės treniruotės
Klasikiniai VO₂max intervalai
- 6 × 800 m @ 5 zona (2–3 min. atsigavimas)
- 5 × 1000 m @ 5 zonos tempas (3–4 min. atsigavimas)
- 4 × 1200 m @ 5 zonos tempas (4 min. atsigavimas)
Savaitės apimtis
5-10% viso tūrio(didelė nuovargio kaina). Viena sesija per savaitę kūrimo etapų metu.
6 zona: anaerobinis / greitis
Tikslas: Anaerobinė galia ir greitis
6 zona lavina anaerobinį pajėgumą, greičio rezervą ir neuromuskulinį efektyvumą.Šios visos pastangos treniruoja kūną, kad jis pritrauktų kuo daugiau raumenų skaidulų ir gamintų energiją be deguonies. Būtinas sprintui, užbaigiant smūgius ir gerinant bėgimo ekonomiją.
Fiziologiniai žymenys
- Širdies susitraukimų dažnis: 96–100% maksimalaus (dažnai atsilieka nuo pastangų)
- Laktatas: 10-20+ mmol/L (didelis kaupimasis)
- Kvėpavimas: Maksimalus, dusinantis, negalima kalbėti
- Jausmas: visapusiškas, maksimalios pastangos, išliekančios nuo sekundžių iki ~2 minučių
6 zonos treniruotės
Anaerobinė galia
- 10 × 100 m sprintai (2–3 min. atstatymas pėsčiomis)
- 6 × 200 m, maksimalus greitis (4 min. atsigavimas)
- Sprintai įkalnėje: 8 × 15 sekundžių 100 % pastangomis (atsistatymas žemyn)
Savaitės apimtis
2-5% viso tūrio(didžiausias intensyvumas, didžiausi atsigavimo poreikiai).
⚠️ VO₂max treniruotėms būtinas atsigavimas
5 zonos VO₂max intervalai yra labai sudėtingi ir reikalauja 48–72 valandų atsigavimo tarp seansų. Daryk NENAUDOKITE 5 zonos treniruočių iš eilės.Stebėkite savo Treniruotės streso balansas (TSB)kad būtų užtikrintas tinkamas atkūrimas prieš bandant VO₂max intervalais.
Savaitės treniruočių pasiskirstymas pagal sportininko lygį
Rekreaciniai / fitneso bėgikai
Bendras tūris:6 000–12 000 m per savaitę (2–3 seansai)
- 1 zona:15% (apšilimas / atvėsimas)
- 2 zona:70% (sukurkite aerobinę bazę)
- 3 zona:10 % (retkarčiais tempas)
- 4 zona:5 % (darbas su ribotu slenksčiu)
- 5-6 zona:0% (dar nereikia)
Konkurencingi Masters Runners
Bendras tūris:15 000–25 000 m per savaitę (4–6 seansai)
- 1 zona:15 % (atkūrimo vyks)
- 2 zona:60% (aerobinis pagrindas)
- 3 zona:15% (lenktynių tempo darbas)
- 4 zona:7 % (slenksčio seansai)
- 5-6 zona:3 % (greičio plėtra)
Triatlonininkai (Run Focus)
Bendras tūris:10 000–18 000 m per savaitę (3–4 seansai)
- 1 zona:10% (apšilimas / technika)
- 2 zona:75% (maksimaliai padidinkite aerobinį efektyvumą)
- 3 zona:10 % (lenktynių modeliavimas)
- 4 zona:5% (ribota – išsaugokite energiją dviračiui / bėgimui)
- 5-6 zona:0 % (neaktualu ištvermės lenktynėms)
Elitiniai / kolegiški bėgikai
Bendras tūris:40 000–70 000 m per savaitę (10–12 seansų)
- 1 zona:20 % (atkūrimas būtinas esant dideliam kiekiui)
- 2 zona:50 % (aerobinės bazės priežiūra)
- 3 zona:15 % (lenktynių tempo specifiškumas)
- 4 zona:10 % (slenksčio raida)
- 5-6 zona:5% (galia ir greitis)
Kaip apskaičiuoti asmenines bėgimo treniruočių zonas
Jūsų bėgimo treniruočių zonos yra pritaikytos JŪSŲ kritiniam bėgimo greičiui (CRS) – jūsų individualiam laktato slenksčio tempas. Štai kaip apskaičiuoti suasmenintas zonas 2 zonos bėgimui, slenkstį treniruotės ir visokio intensyvumo:
1 veiksmas: atlikite CRS testą
Užbaikite standartizuotą 1200 m ir 3600 m laiko bėgimą su 10–20 minučių atsigavimu tarp pastangų. CRS testas yra paprastas, moksliškai patvirtintas ir gali būti atliekamas bet kurioje trasoje ar lygiame kelyje.Išmokite visą CRS testavimo protokolą ir naudokite mūsų nemokamą skaičiuotuvą →
2 veiksmas: apskaičiuokite savo CRS tempą
Skaičiavimo pavyzdys:
- 3600 m laikas: 14:24 (864 sekundės)
- 1200 m laikas: 4:12 (252 sekundės)
CRS tempo formulė:(T₃₆00 – T₂₂00) / 2,4
CRS tempas = (864–252) / 2,4 = 255 sekundės vienam kilometrui =4:15/km arba 6:50/mylia
Tai yra jūsų 4 zonos slenkstinis tempas – visų kitų bėgimų skaičiavimo pagrindas treniruočių zonos.
3 veiksmas: apskaičiuokite savo zonos tempą
Padauginkite savo CRS tempą iš zonos procentų, kad rastumėte savo asmeninį treniruočių intensyvumą. Atminkite: didesnis % = lėtesnis tempas (lengvesnis), mažesnis % = greitesnis (sunkesnis).
| Zona | % diapazonas | Skaičiavimas (CRS = 4:15/km) | Zonos tempo diapazonas |
|---|---|---|---|
| 1 zona | >108 % | 255 × 1,09 = 278 s | >4:38/km |
| 2 zona | 104–108 % | 255 × 1,04–1,08 = 265–275 s | 4:25-4:35/km |
| 3 zona | 99–103 proc. | 255 × 0,99-1,03 = 252-262 s | 4:12-4:22/km |
| 4 zona | 96–100 proc. | 255 × 0,96-1,00 = 245-255 s | 4:05-4:15/km |
| 5 zona | 92–96 proc. | 255 × 0,92–0,96 = 235–245 s | 3:55-4:05/km |
| 6 zona | <92 % | 255 × 0,90 = 230 sek | <3:55/km |
⚡ Gaukite automatinį zonų skaičiavimą
Naudokite mūsųnemokama CRS skaičiuoklėkad iš karto gautumėte savo individualizuotos treniruočių zonos. Įveskite savo 1200 m ir 3600 m laikus ir mes apskaičiuosime CRS + visas 6 zonas diapazonas automatiškai. Nereikia rankinės matematikos – gaukite 2 zonos bėgimo tempą, slenkstinį treniruočių tempą ir anaerobinis sprintas per kelias sekundes.
80/20 bėgimo treniruočių principas
Elitiniai bėgikai seka80/20 taisyklė: 80 % treniruočių laiko lengvose zonose (zona 1-2), 20% kietose zonose (3-6 zona). Šis principas taikomas bėgimo treniruočių zonoms nepriklausomai nuo patirties lygis.
Kodėl 80/20 tinka zoniniam mokymui
- Aerobinės bazės statybai reikalingas tūris:2 zonos bėgimo adaptacijos (mitochondrijos, kapiliarams) reikia nuoseklaus, didelės apimties treniruotės
- Didelis intensyvumas = didelis stresas:Sukuria slenkstinį treniruotę ir VO₂max intervalus Eksponentinis treniruočių stresas, reikalaujantis daugiau atsigavimo
- Apsaugo nuo pervargimo:Per daug 3-5 zonos darbo sukelia lėtinį nuovargį be aerobinių pamatų statyba
- Tyrimais įrodyta:Tyrimai rodo, kad treniruotės 80/20 duoda geresnių rezultatų nei vidutinio intensyvumo treniruotės
- Poliarizuotas treniruočių pasiskirstymas:Dažniausiai labai lengva (2 zona) arba labai sunku (zona 4-6), minimalus laikas vidurinėse zonose
80/20 savaitinių treniruočių paskirstymo pavyzdys:
- Pirmadienis:60 min 2 zonos aerobinis bazinis bėgimas
- antradienis:4 × 1 mylios 4 zonos slenksčio treniruotė + apšilimas / atvėsimas
- Trečiadienis:45 min. 2 zonos atkūrimo bėgimas
- Ketvirtadienis:90 min 2 zonos ilgas bėgimas
- Penktadienis:Pailsėkite arba 30 min. 1 zona lengva
- Šeštadienis:10 × 100 m 6 zonos anaerobinis sprintas + apšilimas / atvėsimas
- sekmadienis:75 min. 2 zonos aerobinis bazinis bėgimas
Ši struktūra pabrėžia aerobinės bazės kūrimą per 2 zoną veikiant (80 % laiko). įskaitant aukštos kokybės slenksčio treniruotes ir VO₂max/anaerobinį darbą (20 %), skirtą lenktynėms būdingam fiziniam pasirengimui.Sužinokite, kaip sekti treniruočių stresąkad būtų užtikrintas tinkamas atsigavimas tarp sunkių seansų.
Bėgimo treniruočių zonos: dažnai užduodami klausimai
Kas veikia 2 zona?
2 zonos bėgimas yra aerobinė bazinė treniruotė esant 60-75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.Tai yra pokalbio tempas, kai galite kalbėti visais sakiniais. 2 zonos bėgimas didina mitochondrijų tankį, kapiliarų tinklai ir riebalų oksidacijos gebėjimas – ištvermės pagrindas. Elitiniai bėgikai išleidžia 60–70 proc. treniruočių laiko 2 zonoje. Turėtų jaustis lengvas, o ne iššūkis.Apskaičiuokite jūsų asmeninis 2 zonos tempas čia.
Kaip apskaičiuoti bėgimo treniruočių zonas?
Jūsų bėgimo treniruočių zonos priklauso nuo jūsųKritinis važiavimo greitis (CRS). Norėdami apskaičiuoti: (1) Atlikite 1200 m ir 3600 m laiko bandymą, (2) Apskaičiuokite CRS pagal formulę: (T3₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) CRS padauginkite iš zonos procentų (2 zona = 104–108 % CRS tempo, 4 zona = 96–100 % CRS tempo). Naudokite mūsųnemokama CRS skaičiuoklėkad iš karto gautumėte savo asmenines zonas jūsų laiko bandymų rezultatai.
Kas yra slenksčio treniruotės?
Slenksčio treniruotės yra 4 zonos darbas jūsų laktato slenksčio tempu (CRS).Tai yra greičiausias tempas, kurį galite išlaikyti maždaug 30 minučių. Slenksčio treniruotės pagerina jūsų kūno būklę gebėjimas išvalyti laktatą ir išlaikyti didelio intensyvumo pastangas. Tai „pinigų zona“, skirta pagerinti lenktynes pasirodymas 5K-10K distancijose.Apribokite treniruočių slenkstį iki 10–15% savaitės apimties, atlikdami 2–3 sesijas maksimaliai per savaitę.
Kaip sukurti aerobinę bazę?
Sukurkite savo aerobinę bazę išleisdami60-70% treniruočių laiko 2 zonoje. Tai reiškia lengvą, pokalbio tempo bėgimas, kai galite kvėpuoti per nosį. Aerobinės bazės statybai reikia 8-12 savaičių nuoseklaus 2 zonos bėgimo. Venkite įprastos klaidos treniruotis per sunkiai – turėtų jaustis 2 zona lengva. Jūsų aerobinė bazė palaiko visas aukštesnio intensyvumo treniruotes ir gerina ištvermę, riebalų oksidaciją, ir atkūrimo pajėgumus.
Kas yra VO₂max ir anaerobiniai intervalai?
VO₂max intervalai (5 zona) yra treniruotės esant 92–96% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.Šios didelio intensyvumo intervalais išvystomas maksimalus deguonies pasisavinimas.Anaerobinis sprintas (6 zona)yra visos pastangos esant <92% CRS tempo, kurie pagerina greičio rezervą ir neuroraumeninį efektyvumą. Naudokite juos saikingai (5-10 proc treniruočių apimtis kartu) ir leisti atsigauti 48–72 valandas tarp seansų.
Kaip dažnai turėčiau iš naujo išbandyti CRS, kad atnaujinčiau zonas?
Kiekvieną kartą iš naujo patikrinkite CRS6-8 savaitesbazinės ir statybos fazėse. Jūsų CRS turėtų tobulėti (greičiau) didėjant kūno rengybai, todėl reikia pakoreguoti zoną. Taip pat pakartotinis tyrimas po ligos, traumos ar treniruočių pertraukos, trunkančios ilgiau nei 2 savaites. Pasenusios zonos lemia neveiksmingą treniruotę – arba per lengvą arba per sunku numatytiems pritaikymams.
Ar galiu maišyti zonas vienoje treniruotėje?
Taip – efektyviausios treniruotės yra kelių zonų.Pavyzdys: 10 min 1 zonos apšilimas + 4 × 1 mylia 4 zonos slenkstis + 10 min 1 zonos vėsinimas. Svarbiausia yra apgalvotas zonos pasirinkimas kiekvienai treniruotei segmentas. Venkite atsitiktinai treniruotis „vidurinėse zonose“ (3 zona) per dažnai – tai sukelia nuovargį nekuriant aerobinės bazės ar lenktynėms būdingo fizinio pasirengimo.
Ką daryti, jei negaliu išlaikyti nustatyto zonos tempo?
Jei nuolat negalite išlaikyti nustatytų zonos tempų, arba: (1) jūsų CRS yra pasenęs (reikia iš naujo išbandyti), (2) esate pavargęs dėl nepakankamo atsigavimo (patikrinkiteTreniruotės Streso balansas), arba (3) aplinkos veiksniai (karštis, aukštis virš jūros lygio, vėjas). Jei taip atsitiks, iš naujo patikrinkite CRS kelioms treniruotėms. Koreguokite treniruočių krūvį, jei nuovargis yra lėtinis.
Kaip bėgimo treniruočių zonos yra susijusios su širdies ritmo treniruotėmis?
Galima naudoti ir bėgimo treniruočių zonastempą (pagal CRS) arba širdies ritmąkaip intensyvumas žymekliai. 2 zona = 60–75 % maks. ŠSD, 4 zona = 85–92 % maks. ŠSD, 5 zona = 92–100 % maks. ŠSD. Tempu pagrįstos zonos (naudojant CRS) yra tikslesni intervalams. Širdies ritmas yra geresnis ilgesnėms pastovios būsenos pastangoms, bet atsilieka per intervalus ir yra veikiamas karščio, nuovargio ir hidratacijos.
Ar galiu treniruotis tik 2 zonoje, kurdamas aerobinę bazę?
Treniruotės tinka tik 2 zonaipradedantiesiems kuriant pradinę aerobinę bazę(pirmos 8-12 val savaites). Tačiau vidutiniams ir pažengusiems bėgikams reikia 3–6 zonų darbo, kad jie būtų pritaikyti lenktynėms adaptacijos. Laikykitės 80/20 taisyklės: 80% lengva (1-2 zona), 20% sunku (3-6 zona). Trūksta grynos 2 zonos treniruočių didelio intensyvumo stimulas, reikalingas slenksčio ir VO₂max patobulinimams.
Kaip treniruočių zonos veikia treniruočių streso balą?
Zonos intensyvumas lemiaIntensyvumo koeficientas (IF), kuris yra kvadratasrTSS formulė. 4 zonos slenksčio treniruotė (IF ~0,95-1,0) generuoja 90-100 rTSS per valandą. 2 zona veikia (IF ~0,80) generuoja tik 64 rTSS per valandą. VO₂max intervalai (5 zona) gali viršyti 120 rTSS per valandą. Aukštesnės zonos sukuria eksponentiškai aukštesnę treniruotę streso ir reikalauja daugiau atsigauti.
Susiję ištekliai
CRS testas
Atlikite CRS testą ir akimirksniu gaukite asmenines treniruočių zonas naudodami mūsų nemokamą skaičiuotuvą.
CRS skaičiuotuvas →Treniruotės streso balas
Sužinokite, kaip zonos intensyvumas veikia rTSS skaičiavimą ir bendrą treniruočių krūvį.
rTSS vadovas →Run Analytics programa
Automatinis zonos aptikimas kiekvienai treniruotei. Stebėkite laiką zonoje ir konkrečios zonos treniruočių krūvį.
Sužinokite daugiau →Pasiruošę treniruotis protingiau?
Atsisiųskite Run Analytics nemokamaiPrzewodnik po Strefach Treningowych Pływania - Strefy...
Kompletny przewodnik po 5 strefach treningowych pływania opartych na Critical Run Speed. Poznaj Strefę 2 (baza tlenowa), Strefę 4 (próg), Strefę 5 (VO2max).
- 2026-03-24
- strefy treningowe pływania · strefy pływania · strefy treningowe CRS · strefa 2 pływanie · trening progowy
- Bibliografija