Nemokamai veikianti rTSS skaičiuoklė

Apskaičiuokite treniruočių streso balą bėgimo treniruotėms – vienintelis nemokamas rTSS skaičiuotuvas

Kas veikia rTSS (rTSS)?

Bėgimo streso balas (rTSS)kiekybiškai įvertina bėgimo treniruotės treniruočių krūvį derinant intensyvumą ir trukmę. Jis pritaikytas dviračių sporto TSS metodikai, naudojant jūsų Critical Vykdykite greitį (CRS) kaip slenkstinį tempą. 1 valandos treniruotė CRS tempu = 100 rTSS.

Nemokama rTSS skaičiuoklė

Apskaičiuokite bet kokios bėgimo treniruotės treniruotės įtampą. Reikia jūsų CRS tempo.

Jūsų slenkstinis tempas iš CRS testo (pvz., 4:15)
Bendras treniruotės laikas, įskaitant poilsį (1-300 minutes)
Jūsų vidutinis tempas treniruotės metu (pvz. 4:45)

Kaip apskaičiuojamas rTSS

Formulė

rTSS = (trukmė valandomis) × (intensyvumo koeficientas)² × 100

Kur:

  • Intensyvumo koeficientas (IF)= CRS tempas / vidutinis treniruotės tempas
  • Trukmė= Bendras treniruotės laikas valandomis
  • CRS tempas= Jūsų slenkstinis tempas iš CRS testo

Veikęs pavyzdys

Išsami treniruotės informacija:

  • CRS tempas:4:15/km(255 sekundės)
  • Treniruotės trukmė:60 minučių(1 valanda)
  • Vidutinis tempas:4:45/km(285 sekundės)

1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą

IF = CRS tempas / treniruotės tempas
IF = 255/285
IF =0,895

2 veiksmas: apskaičiuokite rTSS

rTSS = 1,0 valandos × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Aiškinimas:Ši 60 minučių treniruotė lengvu tempu (lėtesnė nei CRS) sugeneruotas 72 rTSS – vidutinis treniruočių krūvis, tinkantis aerobinės bazės kūrimui.

rTSS verčių supratimas

rTSS diapazonasTreniruotės krūvisAtkūrimo laikasTreniruotės pavyzdys
< 50ŽemasTa pati dienaLengvas 30 min bėgimas, technikos pratimai
50-100Vidutinis1 diena60 min ištvermė, pastovus tempas
100-200Aukštas1-2 dienas90 min slenksčių rinkiniai, lenktynių tempo intervalai
200-300Labai Aukštas2-3 dienas2 valandų sunkios treniruotės, keli slenksčio blokai
> 300Ekstremalus3+ dienosIlgos lenktynės (>2 val.), itin ištvermės

Savaitinės rTSS gairės

Savaitinis rTSS tikslas priklauso nuo jūsų treniruočių lygio ir tikslų:

Pramoginiai bėgikai

Kas savaitę rTSS:150-300

2-3 treniruotės per savaitę, po 50-100 rTSS. Sutelkite dėmesį į techniką ir aerobinės bazės kūrimą.

Fitneso bėgikai / Triatlonininkai

Kas savaitę rTSS:300-500

3-4 treniruotės per savaitę, po 75-125 rTSS. Aerobinės ištvermės ir slenksčio darbo derinys.

Konkurencingi Masters Runners

Kas savaitę rTSS:500–800

4-6 treniruotės per savaitę, po 80-150 rTSS. Struktūrinis mokymas su periodizacija.

Elitiniai / kolegiški bėgikai

Kas savaitę rTSS:800–1200 ir daugiau

8-12 treniruočių per savaitę, dvi dienas. Didelė apimtis ir atkūrimo valdymas yra labai svarbus.

⚠️Svarbios pastabos

  • Reikia tikslaus CRS:Jūsų CRS turi būti dabartinis (išbandytas per 6–8 savaites). tikslus rTSS.
  • Supaprastintas skaičiavimas:Šis skaičiuotuvas naudoja vidutinį tempą. Išplėstinis rTSS naudojimas Normalizuotas laipsniškas tempas (NGP), kuris atspindi intervalų struktūrą.
  • Ne technikos darbams:rTSS matuoja tik fizinį krūvį, o ne įgūdžius plėtra.
  • Individualus variantas:Tas pats rTSS skirtingiems bėgikams jaučiasi skirtingai. Sureguliuoti gaires, pagrįstas jūsų atsigavimu.

Kodėl rTSS svarbu

Treniruotės streso balas yra pagrindas:

  • CTL (lėtinė treniruočių apkrova):Jūsų fitneso lygis – 42 dienų eksponentinis svertinis vidurkis kasdien rTSS
  • ATL (ūmi treniruočių apkrova):Jūsų nuovargis – 7 dienų eksponentiškai svertinis dienos vidurkis rTSS
  • TSB (treniruočių streso balansas):Jūsų forma - TSB = CTL - ATL (teigiamas = naujas, neigiamas = pavargęs)
  • Periodizavimas:Suplanuokite treniruočių etapus (bazinis, statymas, didžiausias, siaurėjantis) naudodami taikinį CTL progresijos
  • Atkūrimo valdymas:Naudodami TSB žinokite, kada stumti ir kada ilsėtis

Pro patarimas: stebėkite savo CTL

Įrašykite kasdien rTSS į skaičiuoklę arba treniruočių žurnalą. Apskaičiuokite savo 42 dienų vidurkį (CTL) kas savaitę. Tikslas 5-10 CTL taškų padidėjimas per savaitę bazinės statybos metu. Smailėjimo metu palaikykite arba šiek tiek sumažinkite CTL (1-2 savaites iki varžybų).

Dažnai užduodami klausimai

Kas veikia TSS (rTSS)?

Bėgimo treniruotės streso balas (rTSS) yra metrika, kuri kiekybiškai įvertina treniruotės krūvį. bėgimo treniruotė derinant intensyvumą ir trukmę. Jis pritaikytas važiavimui dviračiu TSS metodiką, naudodami kritinį bėgimo greitį (CRS) kaip slenkstinį tempą. Treniruotė 1 val CRS tempu lygus 100 rTSS.

Kaip apskaičiuoti rTSS?

Naudokite aukščiau pateiktą skaičiuotuvą, įvesdami CRS tempą (iš CRS testo), bendrą treniruotės trukmę, ir vidutinį tempą treniruotės metu. Formulė yra tokia: rTSS = Trukmė (valandomis) × Intensyvumas Faktorius³ × 100, kur intensyvumo koeficientas = CRS tempas / vidutinis treniruotės tempas.

Ar man reikia CRS norint apskaičiuoti rTSS?

Taip, jūsų kritinis važiavimo greitis (CRS) reikalingas norint apskaičiuoti intensyvumo koeficientą, kuris yra būtina rTSS skaičiavimui. CRS atspindi jūsų slenkstinį tempą ir turėtų būti išbandytas kas 6-8 savaites. Savo CRS galite rasti naudodami mūsųCRS skaičiuotuvas.

Koks yra geras rTSS balas vienai treniruotei?

Tai priklauso nuo treniruotės intensyvumo: lengvų treniruočių balas paprastai yra mažesnis nei 50 rTSS, vidutinis treniruotės 50-100 rTSS, sunkios treniruotės 100-200 rTSS ir labai sunkios treniruotės virš 200 rTSS. The tinkamas rezultatas priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų ir dabartinio kūno rengybos lygio.

Kiek rTSS turėčiau padaryti per savaitę?

Savaitės rTSS tikslai skiriasi pagal lygį: pramoginiai bėgikai: 150–300, kūno rengyba bėgikai/triatlonininkai: 300–500, varžybų meistrai: 500–800, elitas / kolegijos: 800–1200+. Pradėkite atsargiai ir palaipsniui didinkite, kad išvengtumėte pervargimo.

Is running TSS the same as cycling TSS?

Koncepcija ir formulė ta pati, tačiau rTSS pritaikyta bėgimui. Užuot naudojęsi galia (FTP), kaip ir važiavimas dviračiu TSS, rTSS naudoja tempą su CRS kaip slenksčiu. Abu matuoja treniruočių krūvį Trukmė × intensyvumo koeficientas² × 100.

Ar rTSS atsižvelgiama į reljefą ar kalvas?

Standartinis rTSS, pagrįstas vidutiniu GPS tempu, neatsižvelgia į įkalnes. Bėgimui taku arba kalvoti maršrutai, pažangių įrankių naudojimasNormalizuotas laipsniškas tempas (NGP)arba širdies ritmas intervalais, kad būtų galima tiksliau atvaizduoti treniruotės stresą.

Kuo rTSS skiriasi nuo CTL/ATL/TSB?

rTSS matuoja vienos treniruotės treniruočių krūvį.CTL (chroniškas treniruočių krūvis) yra jūsų ilgalaikis fitnesas, ATL (ūmus treniruočių krūvis) yra jūsų pastarojo meto nuovargis, o TSB (treniruotės streso balansas) yra tavo šviežumas. Šios metrikos naudoja rTSS reikšmes laikui bėgant, kad būtų galima stebėti jūsų treniruotės būseną. Sužinokite daugiau mūsųTreniruočių apkrovos vadovas.

Susiję ištekliai

CRS testas

Reikia CRS tempo? Naudokite mūsų nemokamą CRS skaičiuotuvą su 5K ir 3K bandymo laiku.

CRS skaičiuotuvas →

Treniruočių apkrovos vadovas

Sužinokite apie CTL, ATL, TSB ir našumo valdymo diagramos metriką.

Treniruotės apkrova →

Run Analytics programa

Automatinis rTSS skaičiavimas visoms treniruotėms. Stebėkite CTL / ATL / TSB tendencijas laikui bėgant.

Sužinokite daugiau →

Norite automatinio rTSS sekimo?

Atsisiųskite Run Analytics nemokamai

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Darmowy Kalkulator TSS dla Pływania - Oblicz Training

Jedyny darmowy kalkulator TSS dla pływania. Oblicz Training Stress Score dla każdego treningu używając tempa CRS, czasu trwania i średniego tempa.

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS pływania · kalkulator rTSS · treniruočių streso balas · obciążenie treningowe · darmowy TSS
  • Bibliografija