Darbo su Run Analytics pradžia
Išsamus bėgimo našumo stebėjimo, CRS testavimo ir treniruočių krūvio analizės vadovas
Sveiki atvykę į duomenimis pagrįstą veikimą
Run Analytics paverčia jūsų bėgimo treniruotes įgyvendinamomis įžvalgomisKritinis bėgimo greitis (CRS),Treniruočių streso balas (rTSS), irVeiklos valdymas Diagrama (PMC)metrikos. Šis vadovas nuves jus nuo pirmosios sąrankos iki išplėstinio treniruočių krūvio analizę 4 paprastais žingsniais.
Greita pradžia (5 minutės)
Atsisiųskite ir įdiekite
Atsisiųskite Run Analytics iš App Store ir suteikite leidimą pasiekti Apple Health. Programėlė automatiškai sinchronizuoja vykdomas treniruotes – nereikia registruoti rankiniu būdu.
Atsisiųskite programą →Atlikite CRS testą
Atlikite 5K ir 3K laiko bandymus, kad nustatytumėte savo kritinį važiavimo greitį. Tai yra pagrindas visi rodikliai – be CRS, rTSS ir treniruočių zonų apskaičiuoti negalima.
Protocolo de Prueba CRS ↓Įveskite CRS rezultatus
Įveskite 5K ir 3K laiką programoje. Run Analytics apskaičiuoja CRS, nustato tempo zonas ir suasmenina visi jūsų fiziologijos rodikliai. Atnaujinkite kas 6–8 savaites, kai gerėja kūno rengyba.
Pradėkite sekti treniruotes
Vykdykite naudodami „Apple Watch“ ir „Health“ programą. Run Analytics automatiškai importuoja treniruotes, skaičiuoja rTSS, atnaujina CTL/ATL/TSB ir seka pažangą. Nereikia rankiniu būdu įvesti duomenų.
Užpildykite CRS testavimo protokolą
📋 Ko jums reikia
- Prieiga prie takelio:400 m lengvosios atletikos trasa arba lygus kelias
- Laikas:Chronometras, bėgimo laikrodis arba Apple Watch
- Apšilimo laikas:15-20 minučių prieš tyrimą
- Atkūrimas:5-10 minučių tarp bandymų
- Pastangos:Maksimalus tvarus tempas (ne visas sprintas)
⏱️ Bandymo dienos sąlygos
- Pailsėjęs:Jokių sunkių treniruočių likus 24-48 valandoms
- Hidratuotas:Gerai hidratuotas, normalus valgymas
- Sąlygos:Idealus sausas, silpnas vėjas (vengti didelio karščio / šalčio)
- paros laikas:Kai paprastai treniruojiesi geriausiai
- Įranga:Įprasta bėgimo apranga (batai, patogūs drabužiai)
Žingsnis po žingsnio CRS testas
15-20 minučių
400–800 m lengvas bėgimas, pratimai ir laipsniškas statymas. Įtraukite 2–3 × 50 didėjančiu tempu (60 proc. 75%, 85% pastangų). Prieš tyrimą pailsėkite 2-3 minutes.
Maksimali pastanga 1200 m
Bėkite 1200 m (3 ratai 400 m trasoje) greičiausiu tempu, kurį galite išlaikyti visą distanciją. Tai NĖRA sprintas – tempkite patys. Įrašomas laikasmm:ssformatu (pvz., 4:30).
5-10 minučių
KRITINĖ FAZĖ:Lengvas bėgimas arba visiškas poilsis. Palaukite, kol pulsas nukris žemiau 120 dūžių per minutę ir kvėpavimas visiškai atsigavo. Nepakankamas atkūrimas = netikslus CRS.
400 m Didžiausia pastanga
Maksimali tvari pastanga 400 m (1 ratas). Tai turėtų atrodyti sunkiau 100 m nei 1200 m. Įrašomas laikasmm:ssformatu (pvz., 1:20).
10-15 minučių
300-500m lengvas bėgimas, tempimas. Nedelsdami įrašykite savo laiką – nepasitikėkite atmintimi.
⚠️ Dažnos CRS testo klaidos
- Per greitai išeina per ilgesnį bandymą:Rezultatas: sprogimas, netikslus CRS. Naudokite net tempimas.
- Nepakankamas atsigavimas tarp bandymų:Nuovargis sulėtina antrąjį bandymą, todėl CRS dirbtinai greitas → pertreniruotos zonos.
- Nenuoseklus reljefas:Naudojant kalvas vienam bandymui ir plokščias kitam bandymui, įstrižai skaičiavimai. Visada naudokite plokščią žemę.
- Bandymas pavargus:Didelis treniruočių krūvis prieš 24-48 val. = slogūs rezultatai. Testas kai švieži.
- Neįrašo iš karto:Atmintis nepatikima. Prieš atvėsdami užsirašykite laiką.
CRS rezultatų įvedimas į Run Analytics
1 veiksmas: atidarykite CRS nustatymus
Run Analytics programoje eikite įNustatymai → Kritinis važiavimo greitis. Bakstelėkite „Atlikti CRS testą“ arba „Atnaujinti CRS“.
2 veiksmas: Įveskite laiką
Įveskite savo 1200 m laiką (pvz.,4:30) ir 400 m laiko (pvz.,1:20). Naudokite
parodytas tikslus formatas. Bakstelėkite „Apskaičiuoti“.
3 veiksmas: peržiūrėkite rezultatus
Programėlė rodo:
- CRS greitis:4,00 m/s
- CRS tempas:4:10/km
- Treniruočių zonos:6 individualizuotos zonos (1-6 zonos)
- rTSS pradinė linija:Dabar įjungta visoms treniruotėms
4 veiksmas: Išsaugokite ir sinchronizuokite
Bakstelėkite „Išsaugoti CRS“. Programėlė iš karto:
- Perskaičiuoja treniruočių zonas
- rTSS atnaujinama atgaline data per pastarąsias 90 dienų
- Koreguoja CTL/ATL/TSB skaičiavimus
- Įgalina zona pagrįstą treniruočių analizę
💡 Pro patarimas: istorinis CRS testavimas
Jei jau žinote savo CRS iš ankstesnių bandymų, galite tiesiogiai įvesti tuos laikus. Tačiau daugumai tikslius rezultatus, atlikite naują testą kas 6-8 savaites. Jūsų CRS turėtų tobulėti (greitėti) treniruojant progresuoja.
Jūsų metrikų supratimas
Kritinis važiavimo greitis (CRS)
Kas tai yra:Jūsų aerobinio slenksčio tempas – greičiausias greitis, kurį galite išlaikyti ~60 minučių be išsekimo.
Ką tai reiškia:CRS = 4:10/km reiškia, kad galite išlaikyti 4:10 tempą slenkstinės pastangos.
Kaip naudoti:Visų treniruočių zonų ir rTSS skaičiavimo pagrindas. Atnaujinkite kas 6–8 savaites.
Išmokite CRS →Treniruočių zonos
Kas jie yra:6 intensyvumo diapazonai, pagrįsti jūsų CRS, nuo atkūrimo (1 zona) iki anaerobinis (6 zona).
Ką jie reiškia:Kiekviena zona nukreipta į specifines fiziologines adaptacijas (aerobinę bazė, slenkstis, VO₂max).
Kaip naudoti:Vykdykite struktūrinio mokymo zonos nurodymus. Programėlė rodo laiko zonoje kiekvienai treniruotei.
Treniruočių zonos →Bėgimo treniruotės streso balas (rTSS)
Kas tai yra:Kiekybiškai įvertintas treniruotės stresas, derinant intensyvumą ir trukmę. 1 valanda CRS tempu = 100 rTSS.
Ką tai reiškia:rTSS 50 = lengvas atsigavimas, rTSS 100 = vidutinis, rTSS 200+ = labai sunki sesija.
Kaip naudoti:Stebėkite kasdien / kas savaitę rTSS, kad galėtumėte valdyti treniruočių krūvį. Siekite 5–10 rTSS padidinti per savaitę maks.
rTSS vadovas →CTL / ATL / TSB
Kas jie yra:
- CTL:Lėtinis treniruočių krūvis (fitnesas) – 42 dienų vidutinis rTSS
- ATL:Ūmus treniruočių krūvis (nuovargis) – 7 dienų vidutinis rTSS
- TSB:Treniruotės streso balansas (forma) = CTL - ATL
Kaip naudoti:Teigiamas TSB = šviežias/smailėjantis, neigiamas TSB = pavargęs. Lenktynės, kai TSB = +5 iki +25.
📊 Jūsų pirmosios savaitės tikslai
Įvedę CRS ir atlikę 3-5 treniruotes:
- Patikrinkite rTSS vertes:Patvirtinkite, kad jie atitinka pastangų suvokimą (lengvas ~50, vidutinis ~100, sunku ~150+)
- Peržiūrėkite zonų pasiskirstymą:Ar išleidžiate 60–70% 2 zonoje (aerobinėje bazėje)?
- Nustatyti pradinę CTL liniją:Jūsų pirmosios savaitės rTSS vidutinis rodiklis tampa pradine fizine forma pradinė linija
- Nustatykite modelius:Kurios treniruotės sukuria didžiausią rTSS? Ar atsigaunate adekvačiai?
Įprasta naudotojo kelionė (pirmosios 8 savaitės)
1–2 savaitė: nustatykite pradinę padėtį
- Atlikite CRS testą ir įveskite rezultatus
- Atlikite 3–5 įprastas treniruotes
- Stebėkite rTSS reikšmes ir zonų pasiskirstymą
- Nustatykite pradinį CTL (treniruotės lygį)
- Tikslas:Supraskite metriką, kol kas jokių pakeitimų
3-4 savaitė: taikykite zonas
- Planuodami treniruotes naudokite CRS zonas
- Tyčia paleiskite 2 zoną aerobikos rinkiniams
- Stebėkite savaitines rTSS sumas (siekti nuoseklumo)
- Monitorius TSB (turėtų būti šiek tiek neigiamas = mokymas)
- Tikslas:Treniruokis pagal zonas, o ne jausti
5-6 savaitė: progresuojanti perkrova
- Padidinkite kas savaitę rTSS 5–10 % nuo pradinio lygio
- Pridėkite 1 slenksčio (4 zonos) seansą per savaitę
- CTL turėtų palaipsniui kilti (gerėja kūno rengyba)
- ATL gali padidėti sunkiomis savaitėmis (normalu)
- Tikslas:Kontroliuojamas fitneso progresas
7–8 savaitė: iš naujo patikrinkite ir sureguliuokite
- Atlikite antrą CRS testą (turėtų būti greitesnis)
- Atnaujinkite zonas programoje (gerėja tempas)
- Palyginkite CTL 1 savaitę su 8 savaite (turėtų būti +10–20)
- Peržiūrėkite pažangą: ar laikas mažėja? Jautiesi lengviau?
- Tikslas:Patvirtinkite mokymo efektyvumą
✅ Sėkmės rodikliai
Po 8 savaičių struktūrinių treniruočių su Run Analytics turėtumėte pamatyti:
- CRS patobulinimas:1–3 % greitesnis CRS tempas (pvz., 1:49 → 1:47)
- CTL padidėjimas:+15–25 taškai (pvz., 30 → 50 CTL)
- Nuoseklus rTSS:Savaitės sumos svyruoja 10–15 %
- Geresnis tempas:Tolygesnis padalijimas, geresnis pastangų kalibravimas
- Pagerintas atkūrimas:TSB ciklas nuspėjamas (nuo -10 iki +5)
Trikčių šalinimas ir DUK
Mano rTSS atrodo per didelis/mažas treniruotėms
Priežastis:CRS yra pasenęs arba netikslus.
Sprendimas:Iš naujo patikrinkite CRS. Jei išbandėte būdami pavargę arba blogo tempo, CRS bus klaidingas. A tinkamas CRS testas yra labai svarbus visoms paskesnėms metrikoms.
Programa rodo „ProTECT0X nesukonfigūruotas“
Priežastis:CRS testas nebaigtas arba neišsaugotas.
Sprendimas:Eikite į Nustatymai → Kritinis važiavimo greitis → Atlikti testą. Įveskite 5K ir 3K kartų, tada bakstelėkite Išsaugoti.
Treniruotės nesinchronizuojamos iš „Apple Watch“.
Priežastis:Sveikatos programos leidimai nesuteikti arba treniruotė nepriskirta kategorijai „Bėgimas“.
Sprendimas:Patikrinkite Nustatymai → Privatumas → Sveikata → Run Analytics → Leisti skaityti treniruotėms. Įsitikinkite, kad „Apple Watch“ treniruotės tipas yra „Outdoor Run“, „Indoor Run“ arba „Track Run“.
CTL nedidėja nepaisant nuoseklaus mokymo
Priežastis:rTSS bendras dažnis per žemas arba nenuoseklus.
Sprendimas:CTL yra 42 dienų eksponentinis svertinis vidurkis. Jis kyla lėtai. Padidinkite kas savaitę rTSS 5–10 % ir palaikykite 4+ treniruotes per savaitę, kad užtikrintumėte nuoseklų CTL augimą.
Kaip dažnai turėčiau pakartotinai išbandyti CRS?
Rekomendacija:Kas 6–8 savaites bazinės / statybos fazėse. Pakartotinis tyrimas po ligos, traumos, ilga pertrauka arba kai zonos nuolat jaučiasi per lengvos/sunkios.
Ar galiu naudoti Run Analytics bėgimui taku?
Taip, su apribojimais:CRS paprastai išbandomas ant plokščios žemės. Bėgimui taku su reikšmingas aukščio pokytis, rTSS gali būti neįvertintas, jei naudojamas tik tempas. Mes dirbame įtraukiant pakoreguotą tempą (GAP) būsimiems atnaujinimams.
Kiti žingsniai
Išmokite treniruočių zonas
Supraskite, kaip treniruotis 2 zonoje (aerobinė bazė), 4 zonoje (slenkstis), 5 zonoje (VO₂max) ir 6 zonoje (anaerobinis) skirtas specifiniai pritaikymai.
Treniruočių zonos →Apskaičiuokite rTSS
Supraskite, kaip treniruotis 2 zonoje (aerobinė bazė), 4 zonoje (slenkstis), 5 zonoje (VO₂max) ir 6 zonoje (anaerobinis) skirtas specifiniai pritaikymai.
rTSS skaičiuotuvas →Pasinerkite į metriką
Ištyrinėkite CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB mokslą su recenzuotomis tyrimų nuorodomis.
Tyrimas →Pasiruošę pradėti stebėti?
Atsisiųskite Run Analytics nemokamai7 dienų nemokama bandomoji versija • Nereikia kredito kortelės • iOS 16+
Pierwsze Kroki z Run Analytics - Kompletny Przewodnik
Kompletny przewodnik konfiguracji Run Analytics. Naucz się wykonywać test CRS, wprowadzać wyniki, śledzić treningi i rozumieć metryki rTSS, CTL/ATL/TSB.
- 2026-03-24
- przewodnik Run Analytics · tutorial testu CRS · tutorial aplikacji pływania · jak używać Run Analytics · przewodnik analityki pływania
- Bibliografija