Treniruotės streso balas (TSS): pilnas bėgikų vadovas

Kas yra treniruočių streso balas (TSS)?

Treniruotės streso balas yra vienas skaičius, nurodantis bendrą treniruotės treniruočių krūvį tiek trukmė, tiek intensyvumas. Skirtingai nei tiesiog stebint mylias ar laiką, TSS atitinkamai pasveria intensyvumą: a 60 minučių tempo bėgimas sukelia daugiau treniruočių streso nei 60 minučių lengvas bėgimas.

Pagrindinės TSS koncepcijos

• Tikslas kiekybinis įvertinimas:TSS pateikia standartizuotą metriką, leidžiančią palyginti skirtingus treniruotės – intervalai vs tempas vs ilgi bėgimai
• Svoris pagal intensyvumą:Didesnio intensyvumo treniruotės sukelia neproporcingai daugiau streso nei vien trukmę rodytų
• Kaupiamasis stebėjimas:TSS galima sumuoti kasdien, kas savaitę ir per treniruočių ciklus, kad būtų galima stebėti bendrą treniruočių krūvis
• Individualus kalibravimas:TSS yra suasmenintas pagal jūsų slenkstį, todėl jis yra tinkamas jūsų fitneso lygis
• Nuovargio valdymas:Iš TSS gauta metrika (CTL, ATL, TSB) numato tinkamumą, nuovargį ir optimalų treniruočių krūvis

TSS etaloninės vertės

TSS sklandžiai integruojasi su kitais mūsų pateiktais mokymo rodikliaisvykdymo našumo metrikos vadovasirtreniruočių krūvio valdymasišteklių.

rTSS: TSS bėgimui

Nors TSS iš pradžių buvo sukurtas naudojant dviračių galios duomenis, rTSS (bėgimo treniruočių streso balas) pritaiko Bėgimo koncepcija naudojant tempą, o ne jėgą. Pagrindinė formulės struktūra išlieka ta pati, bet rTSS naudoja tavoKritinis važiavimo greitis (CRS)arba slenkstinį tempą kaip bazinę liniją.

Kodėl CRS skirtas rTSS?

CRS atspindi jūsų tvarų aerobinio ir anaerobinio perėjimo greitį – iš esmės jūsų „funkcinį slenkstinį tempą“. CRS naudojimas kaip atskaitos taškas užtikrina:

• Individualiai pritaikytas intensyvumo skaičiavimas pagal jūsų fiziologiją
• Tikslus skirtingų bėgiko gebėjimų lygių palyginimas
• Tinkamas intensyvumo įvertinimas, palyginti su jūsų faktinėmis galimybėmis
• Suderinamumas su moksliškai patvirtintais metrikais

Alternatyvūs slenksčio žymekliai apima:

• 30 minučių bandymo tempas:Funkcinis slenkstinis tempas iš 30 minučių laiko bandymo
• 10K lenktynių tempas + 10-15 sek./mylia:Apskaičiuota slenkstis iš pastarųjų 10 tūkst
• Laktato slenksčio tempas:Iš laboratorinių ar lauko laktato tyrimų

Sužinokite, kaip išbandyti savo CRS mūsų svetainėjenašumo tikrinimo vadovas.

rTSS prieš širdies ritmą TSS (hrTSS)

Daugeliui bėgikų tempu pagrįsta rTSS suteikia nuoseklesnius ir veiksmingesnius duomenis, ypač treniruojantis išmatuoti kursai ar trasos. Širdies ritmu pagrįstas TSS geriau veikia bėgiojant taku, kai tempas nepatikimas.

Kaip apskaičiuoti rTSS

rTSS formulė atsižvelgia į treniruotės trukmę ir intensyvumą, palyginti su jūsų slenksčiu:

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Žingsnis po žingsnio skaičiavimo pavyzdys

Treniruotė:60 minučių tempo bėgimas 4:00/km tempu
Jūsų CRS:4:20/km (270 m/min arba 4,5 m/s)

1 veiksmas: konvertuokite tempus į m/s

• Treniruotės tempas: 4:00/km = 4,17 m/s
• CRS tempas: 4:20/km = 3,85 m/s

2 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

3 veiksmas: apskaičiuokite rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Šis 60 minučių tempas, esant 108 % CRS, sukuria 117 rTSS – šiek tiek daugiau streso nei sukeltų valanda prie slenksčio. gaminti (tai pagal apibrėžimą prilygsta 100 TSS).

Greitas rTSS skaičiuotuvas

Naudokite mūsųnemokama rTSS skaičiuoklėNorėdami greitai apskaičiuoti TSS savo treniruotėms be rankinio skaičiavimo. Tiesiog įveskite CRS, treniruotės tempą ir trukmę.

rTSS mišrioms treniruotėms

Treniruotėms su keliais skirtingo intensyvumo segmentais (intervalais, progresiniais bėgimais), apskaičiuokite TSS kiekvieną segmentą ir susumuokite:

Pavyzdys: Intervalinė treniruotė

• 15 min. apšilimas (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min. esant 110 % CRS (iš viso 24 min.): IF = 1,10, TSS = 48
• Atkūrimas tarp intervalų (12 min. esant 50 % CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 min. atvėsimas (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Bendra rTSS treniruotė:9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Atkreipkite dėmesį, kad didžioji dalis treniruotės streso kyla iš intervalų segmentų, nepaisant to, kad jis yra mažesnis nei pusė treniruotės trukmė – tai rodo tinkamą TSS intensyvumo svorį.

Intensyvumo faktoriaus supratimas (IF)

Intensyvumo koeficientas yra jūsų treniruotės tempo ir slenksčio tempo santykis. Tai rodo, kaip sunkiai dirbate palyginti su jūsų maksimaliomis tvariomis aerobinėmis pastangomis.

Intensyvumo faktoriaus zonos

rTSS per valandą = IF² × 100. Pavyzdžiui, 2 zona IF 0,75 generuoja 56 rTSS per valandą.

Kvadratinis santykis (IF²) atspindi eksponentinį fiziologinio streso padidėjimą, kai didėja intensyvumas:

• IF 0,80 (lengvas paleidimas):Sukuria 64 rTSS per valandą
• IF 0,90 (tempas):Sukuria 81 rTSS per valandą (+27%)
• IF 1,00 (slenkstis):Sukuria 100 rTSS per valandą (+23%)
• IF 1.10 (VO2max):Sukuria 121 rTSS per valandą (+21%)

10 % padidinus tempą (nuo 0,80 iki 0,90 IF), treniruočių įtampa padidėja 27 %, o ne tik 10 %. Tai tiksliai Tai rodo, kad bėgimas šiek tiek greičiau reikalauja neproporcingai daugiau energijos ir sukelia didesnį nuovargį.

Sužinokite daugiau apie skirtingų intensyvumo lygių valdymą mūsų svetainėjetreniruočių zonų vadovas.

CTL, ATL ir TSB metrikos

TSS individualioms treniruotėms yra naudingas, tačiau tikroji galia gaunama stebint kaupiamąsias metrikas laikui bėgant. Trys išvestinės metrikos valdo ilgalaikį treniruočių krūvį:

Lėtinė treniruočių apkrova (CTL): fitnesas

CTL yra jūsų ilgalaikis treniruočių krūvis, apskaičiuotas kaip eksponentinis svertinis 42 dienų slenkamasis dienos TSS vidurkis. CTL atspindi jūsų kūno rengybą – jūsų gebėjimą sugerti treniruočių įtampą.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• Aukštesnis CTL:Didesnis fizinis pasirengimas ir darbingumas
• CTL padidinimas:Stiprinti kūno rengybą (bet ir didėjantis nuovargis)
• Stabili CTL:Fitneso lygio palaikymas
• Atsisakoma CTL:Treniruotės nutraukimas (tyčinis mažėjimas arba neplanuotas)

Ūmus treniruočių krūvis (ATL): nuovargis

ATL yra jūsų trumpalaikis treniruočių krūvis, apskaičiuotas kaip eksponentinis svertinis 7 dienų slenkamasis dienos TSS vidurkis. ATL atspindi jūsų nuovargį – pastarojo meto treniruotės poveikį.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• Aukštesnis ATL:Didesnis susikaupęs nuovargis
• ATL > CTL:Didelis nuovargis, susijęs su tinkamumu (peržengimo ar persitreniravimo rizika)
• ATL << CTL:Gerai atsigavęs, pasiruošęs sunkioms treniruotėms

Treniruotės streso balansas (TSB): forma

TSB yra skirtumas tarp kūno rengybos ir nuovargio. Tai numato jūsų formą – pasirengimą atlikti ar sunkiai treniruotis.

TSB = CTL - ATL

• TSB = nuo -30 iki -10:Didelis nuovargis, produktyvios perkrovos fazė
• TSB = nuo -10 iki +5:Optimalus treniruočių diapazonas, geras balansas
• TSB = +5 iki +15:Švieži, siaurėjantys, paruošti lenktynėms
• TSB = +15 iki +25:Labai šviežia, aukščiausios formos raktų lenktynėms
• TSB > +25:Treniruotės praradimas, fizinės būklės praradimas

CTL, ATL, TSB Ryšys vizualinis

Šiame pavyzdyje pateikiami tipiški CTL/ATL/TSB modeliai per treniruočių bloką ir siaurėjimą.Atkreipkite dėmesį, kaip tampa TSB stipriai neigiamas sunkiomis treniruočių savaitėmis (nuovargio kaupimasis), tada svyruoja teigiamai mažėjant (nuovargis) išsisklaido greičiau nei fitnesas).

TSS gairės pagal mokymo etapą

Tinkami TSS tikslai skiriasi pagal mokymo etapą, patirties lygį ir tikslus. Šios gairės padeda struktūrizuoti treniruočių krūvio progresas per visą sezoną.

Kas savaitę TSS pagal patirties lygį

Savaitiniai TSS diapazonai atspindi individualius darbingumo, treniruočių istorijos ir atsigavimo skirtumus gebėjimas.

CTL taikiniai pagal lenktyninį atstumą

Didesnis CTL suteikia didesnę lenktynėms būdingą ištvermę ir atsparumą. Tačiau greitas CTL padidina riziką sužalojimas – apribokite CTL augimą iki 5–8 taškų per savaitę daugiausiai.

TSS periodizavimas per treniruočių ciklą

Jei norite statyti 16 savaičių maratoną (tarpinio bėgiko pavyzdys):

Sužinokite daugiau apie mokymo etapų struktūrizavimą mūsų svetainėjemaratonas periodizacijos vadovas.

Savaitės TSS tikslai

Tai, kaip paskirstote TSS per savaitę, yra ne mažiau svarbus nei bendras savaitinis TSS. Tinkamas paskirstymas subalansuoja treniruotes stimulas su tinkamu atsigavimu.

TSS paskirstymo modeliai

1 modelis: tradicinė savaitės diena / savaitgalis

2 modelis: Dvigubo rakto treniruočių savaitė

TSS rampos gairės

Dėl progresuojančios perkrovos reikia nuolatinio TSS padidėjimo, tačiau per greitas augimas gali susižeisti ir persitreniruoti:

• Maksimalus savaitinis padidėjimas:5-10% padidėjimas savaitės TSS
• Maksimalus CTL padidėjimas:5-8 CTL taškai per savaitę
• Atkūrimo savaitės:Kas 3–4 savaites sumažinkite TSS 30–50 %
• Traumos/liga:Po atleidimo grąžinkite 50% ankstesnį TSS, pridėkite 10% per savaitę

Atkūrimo savaitė TSS

Suplanuotos atkūrimo savaitės neleidžia persitreniruoti ir leidžia prisitaikyti:

• Dažnis:Kas 3-4 savaites
• TSS sumažinimas:30-50% ankstesnės savaitės
• Intensyvumo priežiūra:Atlikite kokybišką darbą, bet žymiai sumažinkite apimtį
• CTL poveikis:Minimalus CTL sumažėjimas (1–3 taškai), bet reikšmingas ATL sumažėjimas (10–20 taškų)
• TSB patobulinimas:TSB per atkūrimo savaitę turėtų pakilti iki +5 iki +15

TSS pasiskirstymas ir intensyvumas

Ne visi TSS yra lygūs. TSS kaupimosi intensyvumo pasiskirstymas daro didelę įtaką treniruotėms adaptacijos ir rezultatai.

80/20 TSS paskirstymas

The80/20 mokymo taisyklėrodo, kad 80% treniruočių turėtų būti lengvos (1-2 zona), 20% vidutinio sunkumo arba kieto (3-5 zona). TSS paskirstymas turėtų atspindėti tai:

Intensyvumo pasiskirstymo apskaičiavimas

Stebėkite TSS pagal zoną, kad užtikrintumėte tinkamą paskirstymą:

Savaitės pavyzdys (tikslas: 500 savaitinių TSS, padalijimas 80/20):

• Pirmadienis:Poilsis (0 TSS)
• antradienis:10 mylių lengva, IF 0,75 → 85 TSS (2 zona)
• Trečiadienis:8 mylios su 6 × 4 min VO2max → 95 TSS iš viso
  • WU/CD: 55 TSS (2 zona)
  • Intervalai: 40 TSS (5 zona)
• Ketvirtadienis:6 mylių lengva, IF 0,75 → 55 TSS (2 zona)
• Penktadienis:8 mylių tempas, IF 0,92 → 110 TSS viso
  • WU/CD: 40 TSS (2 zona)
  • Tempas: 70 TSS (3-4 zona)
• Šeštadienis:Poilsis (0 TSS)
• sekmadienis:16 mylių ilgio bėgimas, IF 0,78 → 155 TSS (2 zona)

Sumos per savaitę:

• Iš viso TSS: 500
• 1–2 zonos TSS: 390 (78 %)
• 3-5 zona TSS: 110 (22 %)
• Platinimas: 78/22✓ Laikantis 80/20 gairių

Poliarizuotas mokymas TSS paskirstymas

Poliarizuotas mokymasužtrunka 80/20 toliau: ~85% lengva, minimali 3 zona, ~15% labai kietas (5 zona):

Poliarizuotas paskirstymas dažnai duoda geresnių rezultatų nei tradiciniai piramidiniai ar slenksčio metodai, ypač ištvermės renginiams.

TSS naudojimas treniruočių valdymui

TSS iš įdomių duomenų paverčia veiksmingomis gairėmis, kai tai taikoma priimant sprendimus dėl mokymo.

Planavimas Savaitinis TSS

1. Nustatyti bazinę liniją:Stebėkite 2–3 dabartinio mokymo savaites, kad nustatytumėte tvarų savaitinį TSS
2. Nustatyti tikslą CTL:Nustatykite savo tikslinės lenktynės CTL tikslą (žr. lenteles aukščiau)
3. Apskaičiuokite reikalingą TSS:Grįžkite nuo CTL tikslo, kad nustatytumėte, ar reikia savaitės TSS
4. Planuoti rampos greitį:Padidinkite savaitinį TSS ne daugiau kaip 5-10% per savaitę
5. Atkūrimo tvarkaraštis:Kas 3–4 savaites sumažinkite TSS 30–50 %

Pavyzdys: Statymas nuo CTL 50 iki CTL 85 maratonui

• Dabartinis CTL: 50 (dabartinis savaitinis TSS ~350)
• CTL tikslas: 85 (reikia kas savaitę TSS ~ 595)
• Galimos savaitės: 16 savaičių
• Reikalingas CTL padidėjimas: 35 taškai
• Tvarus rodiklis: ~2,2 CTL taškai per savaitę
• Savaitinė TSS progresija: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Atsižvelgus į atsigavimo savaites: pasiekite tikslą CTL su buferiu, kad būtų sumažintas

TSB naudojimas treniruočių laikui nustatyti

TSB numato pasirengimą sunkioms treniruotėms ar lenktynėms:

Praktiniai pritaikymai:

• Suplanuokite pagrindines treniruotes, kai TSB yra nuo -5 iki +5
• Jei TSB nukrenta žemiau -20, apsvarstykite papildomą poilsio dieną
• Taikinys TSB nuo +15 iki +25 tikslo lenktynėms
• Jei TSB sezono viduryje viršija +25, padidinkite treniruočių krūvį

Kūgio valdymas su TSS

TSS metrika optimizuoja smailėjimą: palaikykite fizinę formą (CTL), išsklaidydami nuovargį (ATL) iki didžiausios formos (TSB).

2 savaičių maratono bėgimo pavyzdys:

CTL nukrenta tik 7 taškais (8 %), o ATL nukrenta 58 taškais (66 %), sukurdamas optimalų lenktynių dienos šviežumą.

Sužinokite daugiau apie siaurinimo strategijas mūsų puslapyjeperiodizacijos vadovas.

Dažnos TSS klaidos

1. TSS numerių vaikymasis

Problema:TSS traktavimas kaip balas siekiant maksimaliai padidinti, o ne valdymo įrankis.

Kodėl tai negerai:Daugiau TSS ne visada yra geriau. Per didelis TSS kiekis be tinkamo atkūrimo sukelia persitreniravimas, traumos ir našumo sumažėjimas.

Sprendimas:Naudokite TSS, kad užtikrintumėte tinkamą stimulą, kartu gerbdami atsigavimo poreikius. Svarbu kokybė daugiau nei kiekis.

2. Intensyvumo pasiskirstymo ignoravimas

Problema:Kassavaitiniai TSS taikiniai pataikyti per daug 3 zonos „pilkosios zonos“ treniruočių.

Kodėl tai negerai:500 TSS per savaitę dirbant daugiausia 3 zonoje duoda blogesnių rezultatų nei 500 TSS su tinkamas 80/20 paskirstymas. Jūs kaupiate nuovargį be pakankamai sunkių ar lengvų treniruočių stimulų.

Sprendimas:Stebėkite TSS pagal zoną. Užtikrinkite, kad 75–85 % būtų lengva bėgioti ir sunkiai dirbant (4-5 zona).

3. Greitas CTL rampingas

Problema:CTL padidinimas 10+ taškų per savaitę, kad „pasveiktų“ kūno rengybą.

Kodėl tai negerai:Jungiamojo audinio adaptacija atsilieka nuo širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijos. Rapid TSS padidėja susižaloti, net jei jaučiatės aerobiškai pasirengęs apkrovai.

Sprendimas:CTL limitas padidėja iki 5-8 taškų per savaitę. Įtraukite atkūrimo savaites kas 3–4 savaites.

4. Individualaus atsako nepaisymas

Problema:Vadovaukitės bendromis TSS gairėmis, nereguliuodami individualaus atkūrimo pajėgumo.

Kodėl tai negerai:Atsigavimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, treniruočių istorijos, miego kokybės, streso ir genetikos. A 500 TSS savaitės gali būti puikios vienam bėgikui, o kitam – to paties lygio bėgikams.

Sprendimas:Kaip išeities tašką naudokite TSS gaires. Stebėkite našumą, miegą, motyvaciją ir širdies ritmas ramybės būsenoje. Koreguokite TSS taikinius pagal individualų atsaką.

5. Išorinių TSS įverčių pervertinimas

Problema:Pasikliauti išmaniojo laikrodžio TSS įverčiais nesuprantant skaičiavimo metodų.

Kodėl tai negerai:Daugelis laikrodžių naudoja patentuotus algoritmus, kurie neatitinka standartinio TSS metodika. Vieni pervertina, kiti nuvertina. Dėl nenuoseklių skaičiavimų tendencijų stebėjimas tampa nepatikimas.

Sprendimas:Naudokite nuoseklų skaičiavimo metodą, pagrįstą CRS arba slenksčiu. MūsųrTSS skaičiuotuvasnaudoja patvirtintą metodiką tiksliam, nuosekliam rezultatus.

6. TSS palyginimas tarp bėgikų

Problema:Darant prielaidą, kad TSS yra vienodas, skirtingiems bėgikams bus vienodas treniruočių stimulas.

Kodėl tai negerai:TSS priklauso nuo individualaus slenksčio. 100 TSS treniruotė elitiniam bėgikui (pvz., 60 minučių 5:30 mylios slenksčio tempu) labai skiriasi nuo 100 TSS, skirto pramoginiam bėgikui (60 minučių 9:00/mylės slenksčio tempu).

Sprendimas:TSS naudokite tik savęs palyginimui laikui bėgant. Niekada nelyginkite absoliučių TSS verčių sportininkai.

7. Nebėgimo streso nepaisymas

Problema:Puikiai valdote TSS, bet ignoruojate gyvenimo stresą, darbo poreikius ir neveikiančius veiksnius.

Kodėl tai negerai:Bendras stresas (ne tik treniruočių stresas) lemia atsigavimo poreikius ir pasirodymas. Didelis gyvenimo stresas + didelis TSS = pervargimas.

Sprendimas:Sumažinkite TSS taikinių skaičių didelio streso laikotarpiu. Stebėkite ŠSD, miego kokybę ir subjektyvus nuovargis. Koreguokite treniruotę pagal bendrą streso krūvį, o ne tik TSS.

Dažnai užduodami klausimai

Mokslinės nuorodos

Šiame vadove pateikta mokymosi streso balo metodika ir koncepcijos yra pagrįstos recenzuotais tyrimais pratimų fiziologija ir sporto mokslas: