80/20 treniruočių taisyklė: greitesnio bėgimo paslaptis
Kas yra 80/20 mokymo taisyklė?
80/20 mokymo taisyklėteigia, kad bėgikai maždaug 80 % treniruočių turėtų atlikti žemu intensyvumu (lengvu tempu,1-2 zona) ir 20 % esant vidutinio ar didelio intensyvumo (3-5 zona). Šis principas, paremtas dešimtmečius trukusių tyrimų ir elito bėgikų visame pasaulyje, optimizuoja aerobinį vystymąsi ir leidžia atsigauti po sunkių pastangų.
80/20 taisyklė prieštarauja instinktui, kurį daugelis bėgikų turi bėgti „patogiai sunkiai“ daugeliu dienų. Vietoj to, jis pasisako už poliarizuojančią treniruotę: didžiąją laiko dalį bėkite labai lengvai, sutaupykite didelių pastangų konkrečioms treniruotėms.
80/20 Trumpi faktai apie mokymą:
- Intensyvumo pasiskirstymas:80 % lengvas (1-2 zona), 20 % vidutinio sunkumo (3-5 zona)
- Elitinė praktika:Pasaulinės klasės distancijų bėgikai laikosi 80/20 ar daugiau ekstremalių santykių (85/15, 90/10)
- Tyrimo parama:Tyrimai rodo, kad 80/20 duoda geresnių rezultatų nei 50/50 arba 70/30 paskirstymas
- Traumos prevencija:Žymiai mažesnis traumų skaičius nei didelio intensyvumo sutelktose treniruotėse
- Pritaikymas:Maksimalus aerobinio vystymosi ir atsigavimo pajėgumas
Mokslas už 80/20 mokymo
Tyrimo įrodymai
Stepheno Seilerio novatoriškas tyrimas, analizuojantis elitinius ištvermės sportininkus įvairiose sporto šakose (bėgimas, važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas, irklavimas), nustatė nuoseklų modelį: geriausi pasaulio sportininkai 75–85 % treniruočių atlieka žemu intensyvumu.
Pagrindiniai tyrimo rezultatai:
- Elitiniai bėgikai treniruojasi 80–90% žemiau laktato slenksčio (1-2 zona)
- Pramoginiai bėgikai, kurie pasirenka 80/20, tobulėja labiau nei tie, kurie skiria 50/50 arba 70/30
- Didelės apimties, žemo intensyvumo treniruotės suteikia daugiauVO2maxpatobulinimų nei vidutinio intensyvumo treniruotėse
- Sužalojimų dažnis sumažėja 30–40 %, kai pasiskirsto 80/20, palyginti su didesniu intensyvumu
Fiziologiniai prisitaikymai
Lengvas veikimas (2 zona) sukuria specifines adaptacijas, kurios pagerina našumą:
- Mitochondrijų biogenezė:Daugiau „jėgainių“ raumenų ląstelėse energijos gamybai
- Kapiliarų tankis:Pagerintas deguonies tiekimas į dirbančius raumenis
- Riebalų oksidacija:Pagerintas gebėjimas deginti riebalus, taupant glikogeną sunkioms pastangoms
- Aerobiniai fermentai:Padidėjusi fermentų, palaikančių aerobinį metabolizmą, gamyba
- Smūgio tūris:Širdis siurbia daugiau kraujo per susitraukimą (širdies efektyvumas)
- Veikianti ekonomika:Didesnis efektyvumas bet kokiu tempu
Šios adaptacijos pirmiausia įvyksta lengvo bėgimo metu. Vidutinio intensyvumo bėgimas (3 zona) nesuteikia pakankamo stimulo maksimaliai adaptacijai, kartu sukaupdamas per daug nuovargio.
„Pilkosios zonos“ problema
Dauguma pramoginių bėgikų pažeidžia 80/20 per daug bėgiodami 3 zonoje – „pilkojoje zonoje“ arba „niekieno žemėje“:
- Per sunku:Norėdami maksimaliai padidinti aerobinį prisitaikymą
- Per lengva:Suteikti aukštos kokybės treniruočių stimulą
- Didelis nuovargis:Kaupia nuovargį, kuris trukdo kokybiškoms treniruotėms
- Prastas atsigavimas:Neleidžia tinkamai atsigauti tarp sunkių seansų
Sprendimas: poliarizuokite savo treniruotes. Lengvas dienas paverskite tikrai lengvomis (pokalbio tempas, 2 zona), o sunkias dienas tikrai sunkias (bėgimai pagal slenkstį, VO2max intervalai, 4–5 zona).
Kaip įgyvendinti 80/20 mokymą
1 veiksmas: nustatykite savo treniruočių zonas
Tikslustreniruočių zonosyra būtini. Naudokite vieną iš šių būdų:
- Laboratoriniai tyrimai:Tiksliausias – pateikia tikslias širdies ritmo ir tempo zonas
- Lauko bandymai:30 minučių laiko bandymas slenkstiniam tempui / ŠSD, tada apskaičiuokite zonas
- Širdies ritmo formulės:Mažiau tikslus, bet geriau nei nieko
- Pokalbio testas:Lengvas tempas = gali patogiai kalbėti visus sakinius
Run Analyticsapskaičiuoja asmenines zonas iš jūsų bėgimo duomenų irKritinis važiavimo greitisanalizė.
2 veiksmas: apskaičiuokite savo 80/20 paskirstymą
Sekite treniruočių laiką (arba atstumą) pagal zoną:
Pavyzdys: 50 mylių per savaitę
- 80 % lengva (1–2 zonos):40 mylių pokalbio tempu
- 20 % vidutinio sunkumo (3–5 zonos):10 mylių tempu ar greičiau
Savaitės tvarkaraščio pavyzdys:
- Pirmadienis: poilsis
- Antradienis: 8 mylios lengvas (2 zona) = 8 lengvos mylios
- Trečiadienis: iš viso 10 mylių su 6 mylių tempu (4 zona) = 4 lengvi + 6 sunkūs
- Ketvirtadienis: 6 mylios lengvas (2 zona) = 6 lengvos mylios
- Penktadienis: pailsėkite arba 4 mylios lengvai = 4 lengvos mylios
- Šeštadienis: 8 mylios lengvas (2 zona) = 8 lengvos mylios
- Sekmadienis: 14 mylių ilgio bėgimas (2 zona) = 14 lengvų mylių
Iš viso:40 lengvų mylių (80 %) + 6 sunkių mylių (12 %) + poilsis = šiek tiek konservatyvus 80/20
3 veiksmas: reguliuokite intensyvumą lengvomis dienomis
Sunkiausia 80/20 dalis yra bėgti tikrai lengvai. Dauguma bėgikų turi gerokai sulėtinti greitį:
- Dažna klaida:Lengvas tempas atrodo per lėtas, todėl bėgikai pagreitina
- Realybė:Lengvas tempas turėtų jaustis beveik nuobodžiai lengvas
- Gairė:Sulėtinkite 30–90 sekundžių per mylią nuo to, kas jaučiasi „patogiai“
- Ego patikrinimas:Jūsų lengvas tempas neturi niekam daryti įspūdžio
Rodikliai, kuriuos veikiate tikrai lengvai (2 zona):
- Gali patogiai kalbėti visus sakinius
- Kvėpavimas atsipalaidavęs ir ritmingas
- Galiu palaikyti tempą 2+ valandas
- Širdies susitraukimų dažnis išlieka 2 zonos diapazone (nešliaužia)
- Atkūrimas yra greitas – paruoštas kitam paleidimui per 24 valandas
4 veiksmas: paverskite sunkias dienas tikrai sunkiomis
20% sunkus bėgimas turėtų būti kokybiškas darbas:
- Slenksčio bėgimai:20-40 min patogiai sunkiu tempu (4 zona)
- VO2max intervalai:3–5 min. kartojimas 5K ar greičiau (5 zona)
- Tempo intervalai:Kartojama 8-10 min slenkstiniu tempu su trumpu atsigavimu
- Ilgi bėgimai su greitu finišu:Laikykite 20-30 min maratono ar greitesniu tempu
Suplanuokite ne daugiau kaip 2–3 kokybiškas sesijas per savaitę. Daugiau sunkių seansų pažeidžia 80/20 ir pažeidžia atsigavimą.
5 veiksmas: stebėkite ir reguliuokite
Kas savaitę stebėkite intensyvumo pasiskirstymą:
- Naudokite treniruočių žurnalą arba programą, kad apskaičiuotumėte laiką / atstumą kiekvienoje zonoje
- Siekite 75–85 % lengvumo (tam tikras lankstumas kiekvieną savaitę)
- Jei nuolatinis sunkumas viršija 30%, sumažinkite treniruočių intensyvumą arba dažnumą
- Jei sunkumas mažesnis nei 10 %, pridėkite vieną kokybišką seansą per savaitę
Treniruočių streso balas (TSS)irCTL / ATL / TSBmetrikos padeda stebėti treniruočių krūvį ir užtikrinti tinkamą pusiausvyrą.
80/20 mokymo savaičių pavyzdys
Pradedantysis / vidutinis (30 mylių per savaitę)
| Diena | Treniruotė | Lengvos mylios | Sunkios mylios |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Poilsis | 0 | 0 |
| antradienis | 5 mylios lengvas + žingsniai | 5 | 0 |
| trečiadienį | 7 mylios (1 mylios WU, 4 mylios tempas, 2 mylios CD) | 3 | 4 |
| ketvirtadienis | 4 mylių lengvas atsigavimas | 4 | 0 |
| penktadienis | Pailsėkite arba 3 mylios lengvai | 3 | 0 |
| šeštadienis | 5 mylios lengva | 5 | 0 |
| sekmadienis | 10 mylių ilgas bėgimas lengvas | 10 | 0 |
| Iš viso | 30 mylių | 26 (87 %) | 4 (13 %) |
Išplėstinė (60 mylių per savaitę)
| Diena | Treniruotė | Lengvos mylios | Sunkios mylios |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | 6 mylių lengvas atsigavimas | 6 | 0 |
| antradienis | 10 mylių (2 mylių WU, 6 mylių tempas, 2 mylių CD) | 4 | 6 |
| trečiadienį | 8 mylios lengva | 8 | 0 |
| ketvirtadienis | 10 mylių (2 mi WU, 5 × 1K @ 5K tempu, 2 mi CD) | 5 | 3 |
| penktadienis | 6 mylių lengvas atsigavimas | 6 | 0 |
| šeštadienis | 8 mylios lengva | 8 | 0 |
| sekmadienis | 16 mylių ilgio bėgimas (paskutinės 4 maratono tempu) | 12 | 4 |
| Iš viso | 64 mylios | 49 (77 %) | 13 (20 %) |
Pagrindiniai pastebėjimai:
- Net ir tomis savaitėmis, kai atliekamos 3 kokybiškos sesijos, dominuoja lengva rida (75–85%)
- Atkūrimo važiavimai yra tikrai lengvi – jokių „vidutinių“ pastangų
- Kokybiškos sesijos yra tikrai sunkios – slenksčio ar greitesnės
- Ilgas bėgimas dažniausiai lengvas su pasirenkama greita apdaila
80/20 prieš kitus mokymo metodus
| Prieiga | Intensyvumo pasiskirstymas | Geriausias skirtas | Argumentai "už" | Minusai |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% lengva, 20% sunku | Dauguma bėgikų, visos distancijos | Įrodyta elito, traumų prevencija, tvarus | Norint lengvai bėgti, reikia disciplinos |
| Poliarizuotas | 85-90% lengvas, 10-15% labai sunkus | Pažengę bėgikai, maratonas/ultra | Maksimalus atsigavimas, ekstremali poliarizacija | Labai ribotas sunkus darbas |
| Slenkstis Sunkus | 70% lengvas, 30% vidutinio sunkumo | Kai kurie varžybų bėgikai | Daug kokybiškų darbų | Didesnė traumų rizika, perdegimas |
| Vidutinis tempas | 20% lengvas, 70% vidutinio sunkumo, 10% sunkus | Pramoginiai bėgikai (dažna klaida) | Jaučiasi „produktyvus“ | Prasta adaptacija, didelis nuovargis |
Kodėl 80/20 pranoksta kitus metodus
- Tyrimais paremta:Dešimtmečius trukusios studijos palaiko 80/20 efektyvumą
- Elitinis patvirtinimas:Pasaulinės klasės bėgikai laikosi 80/20 ar daugiau ekstremalių (85/15)
- Traumos prevencija:Žymiai mažesnis sužalojimų dažnis nei sunkios treniruotės su slenksčiu
- Tvarus:Gali išlaikyti 80/20 metų metus be perdegimo
- Pritaikomas:Veikia visose distancijose nuo 5K iki ultramaratono
Dažnos 80/20 mokymo klaidos
1. Lengvų dienų bėgimas per sunkus
Problema:„Easy“ bėga 3 zonos tempu (pilkoji zona)
Sprendimas:Sulėtinkite 30–60 sekundžių per mylią. Naudokite širdies ritmo monitorių, kad išliktumėte atskaitingi. Praktikuokite tikrą pokalbio tempą.
2. Nebėgi pakankamai sunkiai sunkiomis dienomis
Problema:Kokybiškos sesijos su vidutinėmis pastangomis, o ne tikro slenksčio ar VO2max tempo
Sprendimas:Suskaičiuokite sunkias dienas. Slenkstinis bėgimas turėtų jaustis „patogiai sunkus“, VO2max intervalai turėtų pakenkti.
3. Per daug sunkių dienų
Problema:4-5 kokybiški užsiėmimai per savaitę pažeidžia 80/20
Sprendimas:Apribokite iki 2–3 kokybiškų seansų per savaitę. Daugiau nėra geriau.
4. Savaitės paskirstymo ignoravimas
Problema:Nesekimas laikas/atstumas kiekvienoje zonoje
Sprendimas:Užregistruokite kiekvieną bėgimą pagal zoną. Apskaičiuokite savaitės procentą. Sureguliuokite, jei nuolat, 75–85 % lengva.
5. Netinkamas intensyvumas perBazinis pastatas
Problema:Per didelis intensyvumas aerobinės bazinės fazės metu
Sprendimas:Statydami bazę, siekkite 85–90 % lengvumo ir minimalaus sunkaus darbo (tik žingsneliais).
80/20 visose mokymo fazėse
80/20 pasiskirstymas šiek tiek skiriasiperiodizacijos fazės:
| Fazė | Lengvas % | Sunkus % | Fokusas |
|---|---|---|---|
| Bazinis pastatas | 85–90 proc. | 10-15 proc. | Aerobinis vystymasis, tūrio didinimas |
| Sukurti/stiprėti | 75–80 proc. | 20-25 % | Pridėkite slenksčio darbą, palaikykite garsumą |
| Didžiausias/specifinis | 70–75 proc. | 25-30 proc. | Varžyboms būdingas darbas, didžiausias tūris |
| Smailėjantis | 80-85 proc. | 15-20 proc. | Sumažinkite garsumą, išlaikykite intensyvumo ryškumą |
| Atsigavimas | 90–100 proc. | 0-10 % | Aktyvus atsigavimas, tik lengva rida |
Bendras treniruočių ciklas turėtų būti vidutiniškai 75–85% lengvas. Atskiros savaitės gali skirtis, bet neturėtų nuolat viršyti 30 % sunkių.
80/20 atitikties stebėjimas
Run Analyticsautomatiškai seka laiką kiekvienoje treniruočių zonoje, parodydamas, ar laikotės 80/20 principų:
- Savaitės zonos pasiskirstymas:Žr. treniruočių procentą 1–5 zonoje
- Tendencijos analizė:Trasos intensyvumo pasiskirstymas per mėnesius
- Treniruočių apkrovos metrika:CTL/ATL/TSB užtikrina tinkamą progresą
- Atkūrimo stebėjimas:Nustatykite pervargimą, kol jis netaps trauma
- Privatumas pirmiausia:Visa jūsų įrenginio analizė –nėra įkeliamų debesų
Rankinis sekimo metodas
Jei stebite rankiniu būdu, naudokite šį paprastą žurnalą:
| Data | Treniruotė | Bendras laikas | Lengvas laikas | Sunkus metas |
|---|---|---|---|---|
| Pirm | Poilsis | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| antradienis | 45 min lengvai | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| trečia | 60 min (15 WU, 30 tempo, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Viso savaitė | 6:00 | 4:48 (80 %) | 1:12 (20 %) |
Dažniausiai užduodami klausimai apie 80/20 mokymus
Ar 80/20 tinka tik elitiniams bėgikams?
Ne! Tyrimai rodo, kad pramoginiai bėgikai pagerina DAUGIAU nuo 80/20, nei pasiskirstę didesniu intensyvumu. Elitas laikosi 80/20 (arba 85/15), o tyrimai įrodo, kad tai veikia visais lygiais. Dauguma pramoginių bėgikų šiuo metu per daug treniruojasi vidutinio intensyvumo.
Ar bėgdamas lengvai nepadarysiu lėtesnis?
Priešingai, ne. Lengvas bėgimas sukuria aerobinį pagrindą, kuris palaiko greitesnį bėgimą. Elitiniai maratonininkai 80–90 % mylių nubėga lengvai ir vis tiek lenktyniauja greičiau nei 2:10. Svarbiausia, kad sunkios dienos būtų tikrai sunkios, o lengvomis dienomis atsigautumėte.
Kaip lėti turėtų būti lengvi bėgimai?
Pakankamai lėtas, kad galėtumėte patogiai kalbėti visus sakinius. Daugeliui bėgikų tai yra 60–90 sekundžių per mylią lėtesnis nei maratono tempas. Jūsų lengvas tempas natūraliai paspartės, kai pagerės kūno rengyba – nepersistenkite.
Ar galiu padaryti 70/30 arba 90/10?
Kai kurie variantai yra tinkami (75–85 % lengvas diapazonas). Tačiau nuolatinis didesnis nei 30 % sunkumas padidina traumų riziką ir pablogina atsigavimą. Mažiau nei 70 % lengvas paprastai reiškia nepakankamai kokybišką darbą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykitės beveik 80/20.
O kaip dėl ilgų bėgimų su greitu finišu?
Apšilimą ir lengvas porcijas skaičiuokite kaip lengvas mylias, greitą finišą - sunkiais myliomis. Pavyzdys: 16 mylių bėgimas su paskutiniais 4 maratono tempu = 12 lengvų + 4 sunkių mylių.
Ar 80/20 tinka trumpoms lenktynėms, pvz., 5K?
Taip! Net 5K specialistams naudinga 80/20. Elitiniai 5K bėgikai lengvai atlieka 75–85 % treniruočių. Aerobinė bazė palaiko aukštos kokybės VO2max intervalus. Sunkesnis bėgimas nereiškia geresnio 5K našumo.
Kaip iš vidutinio tempo treniruotės pereiti prie 80/20?
Palaipsniui per 4-6 savaites. Pradėkite sulėtindami 1–2 lengvus bėgimus per savaitę. Kiekvieną savaitę pridėkite dar vieną, kol visi lengvi bėgimai bus tikrai lengvi. Būkite kantrūs – reikia laiko išsiugdyti discipliną, kad būtų lengva bėgioti.
Ką daryti, jei mano bėgimo grupė bėga greičiau nei mano lengvas tempas?
Arba susiraskite lėtesnę grupę arba važiuokite atskirai. Socialinis bėgimas yra vertingas, tačiau 80/20 kompromisas mažina treniruočių efektyvumą. Apsvarstykite galimybę atlikti sunkias treniruotes su grupe, lengvus bėgimus vienam.