Bėgimo ekonomika: greitesnio bėgimo paslaptis

Kaip sunaudoti mažiau energijos tuo pačiu tempu ir atskleisti savo bėgimo potencialą

Kas yra veikianti ekonomika?

Veikianti ekonomika (RE)matuoja, kaip efektyviai jūsų kūnas naudoja deguonį tam tikru tempu. Jis išreiškiamas kaip sunaudoto deguonies kiekis (ml/kg) nubėgtam kilometrui. Kuo mažesnės deguonies sąnaudos fiksuotu tempu, tuo geresnė jūsų bėgimo ekonomija – tai reiškia, kad galite bėgti greičiau naudodami tą patį energijos kiekį.

Pagalvokite apie bėgimo ekonomiją kaip apie savo kūno „myles už galoną“. Du bėgikai su identiškaisVO2max reikšmėsgali turėti labai skirtingus lenktynių rezultatus, jei turi geresnę ekonomiškumą. Tiesą sakant, bėgimo ekonomiškumas dažnai išskiria gerus bėgikus nuo puikių, ypač maratono ir ultra nuotolių rungtyse.

Trumpi faktai apie ekonomiką:

Elitiniai maratonininkai:150-170 ml/kg/km deguonies sąnaudos
Subelito bėgikai:180-200 ml/kg/km
Pramoginiai bėgikai:200-220 ml/kg/km
Tobulėjimo potencialas:4-8% per 6-12 mėnesių su kryptingu mokymu
Poveikis:5 % ekonomiškumo pagerėjimas = 5 % greitesnis lenktynių laikas

Kodėl ekonomija svarbiau nei VO2max

NorsVO2max sulaukia daugiau dėmesio, bėgimo ekonomiškumas dažnai yra geresnis atstumo bėgimo rodiklis, ypač maratonuose ir ne tik.

Tyrimo įrodymai

Elitinių distancijų bėgikų tyrimai rodo, kad bėgimo ekonomiškumas paaiškina 65–80 % maratono laiko rezultatų skirtumo, o VO2max – tik 40–50 %. Tai reiškia, kad tarp bėgikų, turinčių panašias VO2max vertes, tie, kurių ekonomiškumas yra geresnis, nuolat bėga greičiau.

Garsus pavyzdys:Derekas Claytonas 1969 m. pasiekė maratono pasaulio rekordą (2:08:33), nepaisant santykinai kuklios VO2max – 69 ml/kg/min – gerokai mažesnis nei daugelio konkurentų. Jo išskirtinė bėgimo ekonomija (numatoma 150 ml/kg/km) leido jam paversti aerobinį pajėgumą greitesniu maratono laiku.

Ekonomika ir VO2max kompromisai

Metrika	Ką jis matuoja	Svarbiausias	Mokomumas
VO2max	Maksimalus deguonies pasisavinimas	5K–10K našumas	Vidutinis (15–25 %)
Veikianti ekonomika	Deguonies kaina fiksuotu tempu	Maratonas, ultra pasirodymas	Aukštas (10-30 %)

Kuo ilgesnis lenktynių atstumas, tuo svarbesnė bėgimo ekonomija. Maratono tempas paprastai sudaro 75–85 % VO2max, o tai reiškia, kad ekonomiškumas lemia, kaip greitai galite bėgti nedidesniu intensyvumu – būtent tai svarbu lenktynėms.

Veiksniai, turintys įtakos veikiančiai ekonomikai

Bėgimo ekonomikai įtakos turi biomechanika, fiziologija ir treniruotės. Šių veiksnių supratimas padeda nustatyti tobulinimo sritis.

1. Biomechaniniai veiksniai

Kontakto su žeme laikas

Elitiniai bėgikai ant žemės praleidžia mažiau laiko su kiekvienu žingsniu – paprastai 180–200 milisekundžių, palyginti su 220–260 ms pramoginių bėgikų. Trumpesnis sąlyčio su žeme laikas sumažina stabdymo jėgas ir pagerina elastinės energijos grąžinimą iš sausgyslių ir raumenų.

Matuojamas kontakto su žeme laikassu moderniais bėgimo laikrodžiais padeda stebėti biomechaninio efektyvumo pagerėjimą.

Vertikalus svyravimas

Per didelis judėjimas aukštyn ir žemyn eikvoja energiją. Elitiniai bėgikai paprastai atšoka 6–8 cm per žingsnį, o pramoginiai bėgikai dažnai viršija 10–12 cm.Vertikalaus svyravimo mažinimas1–2 cm gali pagerinti ekonomiškumą 2–3%.

Kadencija

Dauguma elitinių bėgikų išlaiko 180+ žingsnių per minutę.Optimalus bėgimo ritmassumažina smūgio jėgas, sumažina persistūmimą ir pagerina elastingą energijos kaupimą. Kadencijos padidinimas 5–10 % dažnai pagerina bėgikų, kurių ritmas mažas (<170 spm), ekonomiškumą.

Žingsnio ilgis

Bėgimo ekonomiškumas optimizuojamas, kai žingsnio ilgis natūraliai atitinka jūsų kojų ilgį, klubų judrumą ir jėgą. Persilenkimas (nusileidimas koja toli prieš masės centrą) eikvoja energiją dėl stabdymo jėgų. Natūralus žingsnio ilgis esant optimaliam žingsniui padidina efektyvumą.

2. Fiziologiniai veiksniai

Raumenų skaidulų sudėtis

Lėtai trūkčiojančios (I tipo) raumenų skaidulos yra ekonomiškesnės nei greitosios (II tipo) skaidulos. Elitinių nuotolių bėgikų sudėtis paprastai būna 70–80 % lėto. Nors genetika nustato pradinius skaidulų tipus, treniruotės gali pagerinti greitai susitraukiančių skaidulų oksidacinį pajėgumą.

Mitochondrijų tankis

Daugiau mitochondrijų = geresnė riebalų oksidacija ir deguonies panaudojimas. Ilgas, lengvas įvažiavimas2 zonapadidinti mitochondrijų tankį mėnesiais ir metais, gerinant ekonomiją, didinant riebalų deginimą ir taupant glikogeną.

Sausgyslių standumas

Kietesnės Achilo sausgyslės efektyviau kaupia ir grąžina elastinę energiją. Pliometrinės treniruotės, sprintai įkalnėje ir greitas bėgimas lavina sausgyslių standumą, 2-4% pagerina ekonomiškumą. Ši adaptacija trunka 8–12 savaičių nuoseklių treniruočių.

Kūno sudėtis

Mažiau perteklinės kūno masės gerina ekonomiškumą. Kiekvienas kūno svorio sumažinimas 1 kg padidina bėgimo ekonomiją maždaug 1%. Tačiau raumenų masės praradimas gali būti neproduktyvus – sutelkite dėmesį į kūno riebalų mažinimą išlaikant liesus raumenis.

3. Treniruotės veiksniai

Treniruotės apimtis

Didesnė savaitinė rida iki tam tikro punkto koreliuoja su geresne ekonomija. Dauguma tyrimų rodo, kad ekonomiškumas pagerėjo nuvažiavus 50–70 mylių per savaitę, o ne elito bėgikų grąža mažėja daugiau nei 80–90 mylių. Nuoseklumas yra svarbesnis nei vienos savaitės šuoliai.

Treniruotės intensyvumo pasiskirstymas

The80/20 mokymo principasoptimizuoja ekonomiškumą maksimaliai padidindamas aerobikos prisitaikymą ir leisdamas atsigauti po sunkių sesijų. Per daug vidutinio intensyvumo (3 zona) trukdo ekonomikos vystymuisi.

Neuromuskulinis efektyvumas

Jūsų nervų sistema išmoksta efektyviau įdarbinti raumenis bėgant metams. Štai kodėl patyrę bėgikai dažnai turi geresnę ekonomiškumą nei pradedantieji, net ir su panašiu VO2max. Nuoseklumas ir kantrybė didina nervų ir raumenų efektyvumą.

Kaip išmatuoti važiavimo ekonomiją

Laboratoriniai tyrimai (auksinis standartas)

Pats tiksliausias metodas matuoja deguonies suvartojimą stacionariai veikiant keliais tempais, naudojant metabolinį vežimėlį. Bėgikai įveikia 4–6 minučių etapus vis sparčiau, dėvėdami kaukę, analizuojančią deguonį ir anglies dioksidą.

Rezultatai rodo:

Deguonies sąnaudos (ml/kg/km) įvairiais tempais
Kaip ekonomika keičiasi su greičiu
Energijos sąnaudų palyginimas su pradiniais bandymais

Kaina:150-300 USD už testą
Dažnis:Išbandykite kas 3–6 mėnesius, kad stebėtumėte patobulinimus

Lauke pagrįsti ekonomikos įvertinimai

Nors ir mažiau tikslūs nei laboratoriniai tyrimai, lauko metodai suteikia naudingų ekonominių rodiklių:

Širdies ritmas fiksuotu tempu

Jei laikui bėgant jūsų širdies susitraukimų dažnis mažėja tam tikru tempu, jūsų ekonomika gerėja. Stebėkite širdies susitraukimų dažnį reguliariai bėgdami tempu arba slenksčio pastangas, kad galėtumėte stebėti ekonominius pokyčius.

Pavyzdys:Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis maratono tempu per 12 savaičių sumažėja nuo 165 dūžių per minutę iki 158 dūžių per minutę, jūsų ekonomika pagerėjo maždaug 4–5%.

Tempas fiksuotu širdies ritmu

Atlikite kelis testus tuo pačiu širdies ritmu (pvz., 150 k./min.). Jei jūsų tempas didėja, o širdies ritmas išlieka pastovus, jūsų ekonomika pagerėjo.

Kritinis važiavimo greitis (CRS)

Kritinis važiavimo greitisnetiesiogiai atspindi einamąją ekonomiją. CRS patobulinimai be atitinkamo VO2max padidėjimo rodo ekonomiškumą. Run Analytics automatiškai seka CRS pakeitimus.

Išmaniojo laikrodžio metrika

Šiuolaikiniai GPS laikrodžiai pateikia su ekonomika susijusius rodiklius:

Kontakto su žeme laikas:Tikslas <220 ms
Vertikalus svyravimas:Taikinys <9 cm
Kadencija:Daugeliui bėgikų taikykite 175–185 spm
Vertikalus santykis:Vertikalus svyravimas ÷ žingsnio ilgis, tikslas <8 %

Stebėkite šią metriką per savaites ir mėnesius. Biomechanikos patobulinimai dažnai koreliuoja su geresniu važiavimo ekonomiškumu.

Kaip pagerinti bėgimo ekonomiką

Bėgimo ekonomika yra labai lavinama. Štai įrodymais pagrįsti tobulinimo metodai:

1. Didelės ridos bazinis mokymas

Pastovus aerobinis tūris yra bėgimo ekonomiškumo pagrindas. Ilgas, lengvas įvažiavimas2 zona (60–70 % maks. ŠSD)sukurti pritaikymus, kurie pagerintų ekonomiką:

Padidėjęs mitochondrijų tankis
Patobulintas kapiliarų tinklas
Pagerinta riebalų oksidacija
Geresnė nervų ir raumenų koordinacija

Rekomendacija:Nuvažiuokite iki 40–60 mylių per savaitę (rekreacinis), 60–80 ir daugiau mylių (konkurencinis) per 3–6 mėnesius. Naudokitetinkama periodizacijakad būtų išvengta persitreniravimo.

2. Slenkstis ir tempas

Bėgimas įlaktato slenkstis(4 zona) 20–40 minučių pagerina ekonomiškumą, mokydamas jūsų organizmą efektyviai išvalyti laktatą ir bėgti greitesniu, pastoviu tempu.

Treniruočių pavyzdžiai:

Nepertraukiamas tempas: 30-40 minučių slenkstiniu tempu (patogiai sunku)
Kruizų intervalai: 3-4 × 8-10 minučių prie slenksčio su 2-3 min.
Progresyvus tempas: pradėkite maratono tempu, pereikite prie pusės maratono tempo per 40 minučių

3. Greitas bėgimas ir žingsniai

Trumpi greito bėgimo pliūpsniai (80–100 m žingsniai 5K tempu ar greičiau) 2–3 kartus per savaitę pagerina nervų ir raumenų efektyvumą bei bėgimo mechaniką be per didelio nuovargio.

Kaip padaryti žingsnius:

Po lengvų bėgimų atlikite 4-6 × 80-100 m pagreičius
Padidinkite iki 95 % pastangų daugiau nei 20 m, palaikykite 60 m, sulėtinkite daugiau nei 20 m
Norėdami visiškai atsigauti tarp pakartojimų, eikite atgal
Sutelkite dėmesį į atsipalaidavusią, lygią formą, o ne į maksimalų greitį

4. Kalno treniruotės

Kalnų pakartojimai lavina kojų jėgą, jėgą ir sausgyslių standumą – visa tai prisideda prie bėgimo ekonomijos. Kalvos verčia optimalią biomechaniką: trumpesnis sąlyčio su žeme laikas, didesnis ritmas, mažesnis perlenkimas.

Kalnų treniruočių pavyzdžiai:

Trumpos kalvos:8–10 × 60–90 sekundžių 5K pastangomis, bėgiokite žemyn, kad atsigautumėte
Ilgos kalvos:4–6 × 3–5 minutės slenkstinės pastangos metu, lengvas bėgimas žemyn
Kalnų sprintas:6-8 × 10-15 sekundžių maksimali pastanga ant stataus kalno

5. Pliometrija ir jėgos lavinimas

Apatinės kūno dalies pliometrija pagerina sausgyslių standumą ir elastinės energijos grąžinimą. Tyrimai rodo, kad 2–3 pliometrijos seansai per savaitę gali pagerinti ekonomiją 3–5 % per 8–12 savaičių.

Veiksmingi pratimai:

Šuoliai į dėžę: 3 × 10 pakartojimų
Vienos kojos apyniai: 3 × 20 vienai kojai
Šuoliai į gylį: 3 × 8 pakartojimai
Apribojimas: 4-6 × 30m
Praleidimas: 4-6 × 40 m

Derinkite su jėgos treniruotėmis (pritūpimais, traukimais, įtūpstais), kad padidintumėte raumenų jėgą, kuri palaiko pliometrinę galią.

6. Optimizuokite bėgimo formą

Biomechaniniai patobulinimaigali duoti 2–5% ekonomikos prieaugio:

Padidinti kadenciją:Pridėkite 5–10%, jei mažesnis nei 170 spm
Sumažinkite vertikalius svyravimus:Sutelkite dėmesį į judėjimą į priekį, o ne į šokinėjimą
Pagerinti laikyseną:Šiek tiek pasvirimas į priekį nuo kulkšnių, o ne juosmens
Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį:Įtampa pečiuose ir rankose eikvoja energiją
Smūgis pėdos viduryje:Nukreipkite po masės centru, o ne priešais kulną

Atsargiai:Neverskite dramatiškų formos pokyčių per naktį. Laipsniškas patobulinimas per mėnesius leidžia prisitaikyti be sužalojimų.

7. Svorio metimas (jei tinka)

Bėgikams, turintiems riebalų perteklių, numetus 2–5 kg, ekonomiškumas gali padidėti 2–5%. Tačiau sunkių treniruočių metu venkite agresyvių dietų – tai trukdo atsigauti ir gali prarasti raumenis.

Tvarus požiūris:Numeskite 0,25–0,5 kg per savaitę dėl vidutinio kalorijų trūkumo, išlaikydami baltymų suvartojimą ir treniruočių nuoseklumą.

Veikianti ekonomika prieš traumų riziką

Kai kurios ekonomiką gerinančios intervencijos padidina traumų riziką, jei jos įgyvendinamos pernelyg agresyviai:

Didelės rizikos strategijos

Greitas ridos padidėjimas:Laikykitės 10% savaitės padidinimo taisyklės
Perteklinė plyometrija:Pradėkite nuo 2 seansų per savaitę, mažos apimties
Priverstinis ritmo padidėjimas:Keiskite palaipsniui per 8-12 savaičių
Minimalistinis batų perėjimas:Perėjimas lėtai per 6 mėnesius

Mažos rizikos strategijos

Lengvas bėgimo tūris:Saugiausias ekonomiškas statybininkas
Žingsniai po lengvų bėgimų:Minimali traumų rizika, didelė grąža
Jėgos treniruotės:Tinkamai atliekama apsauga nuo sužalojimų
Laipsniškas progresas:Kantrybė apsaugo nuo traumų

Monitoriustreniruočių krūvio rodikliai(CTL / ATL / TSB), kad ekonomiškai orientuotos treniruotės neviršytų jūsų atsigavimo galimybių.

Ekonomikos pažangos stebėjimas

Run Analyticspadeda stebėti ekonomikos pagerėjimą naudojant kelis rodiklius:

Kritinis važiavimo greitis (CRS):Gerėja, kai gerėja ekonomika
Širdies ritmas fiksuotu tempu:Laikui bėgant mažėja dėl geresnės ekonomikos
Treniruotės streso balas:Tas pats TSS greitesniu tempu = geresnė ekonomija
Tempas prie slenksčio širdies ritmo:Didėja gerėjant ekonomikai

Visi skaičiavimai atliekami jūsų įrenginyje, užtikrinantvisiškas privatumasstebint našumo patobulinimus.

Ekonomikos tobulinimo tvarkaraštis

Mokymo metodas	Tikėtinas pagerėjimas	Laikas prisitaikyti
Didelės ridos bazė	4-8 %	3-6 mėn
Pliometrinė treniruotė	3-5 %	8-12 savaičių
Kalnų treniruotės	2-4 %	6-10 savaičių
Formos optimizavimas	2-5 %	8-16 savaičių
Svorio netekimas	1% už numestą kilogramą	Varijuoja
Žingsniai / greitas bėgimas	1-3 %	4-8 savaites

Kombinuotas požiūris:Vienu metu įgyvendinus kelias strategijas, per 6–12 mėnesių galima pasiekti 8–15 % ekonomiškumo pagerėjimo, o tai reiškia, kad lenktynių laikas žymiai sutrumpės.

Dažnai užduodami klausimai apie ekonomiką

Kas svarbiau: VO2max ar važiavimo ekonomiškumas?

Maratono ir ultra distancijose bėgimo ekonomiškumas dažnai labiau nuspėja našumą. Dviejų bėgikų, turinčių identišką VO2max, maratono laikas gali skirtis 5-10%, remiantis vien ekonomiškumu. Trumpesnėms lenktynėms (5K-10K) VO2max tampa svarbesnis.

Kiek gali pagerėti bėgimo ekonomika?

Dauguma bėgikų gali pagerinti ekonomiškumą 5–10 % pirmaisiais kryptingos treniruotės metais, o vėlesniais metais gali būti dar 3–5 %. Elitiniai bėgikai paprastai tobulėja 1–2 % per metus, kai pasiekia aukštą našumo lygį. Pradedantieji dažnai pastebi sparčiausią prieaugį (10–15 % per 6–12 mėnesių).

Ar svorio metimas pagerina bėgimo ekonomiją?

Taip, kūno riebalų pertekliaus praradimas padidina ekonomiškumą maždaug 1% už numestą kilogramą. Tačiau raumenų masės praradimas gali būti neproduktyvus. Sutelkite dėmesį į tvarų riebalų mažinimą (0,25–0,5 kg per savaitę), išlaikant jėgą ir treniruočių nuoseklumą.

Ar bėgimo formos pakeitimas gali pagerinti ekonomiškumą?

Taip, bet pokyčiai turi būti laipsniški. Padidinus ritmą 5–10 % (jei šiuo metu <170 spm), sumažinus vertikalius svyravimus ir pagerinus laikyseną, per 8–16 savaičių galima pasiekti 2–5 % ekonomiškumo. Priverstiniai, dramatiški pokyčiai dažnai sukelia traumų.

Ar minimalistiniai batai pagerina bėgimo ekonomiją?

Tyrimai yra mišrūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad patyrę minimalistinių batų naudotojai taupo 2–4 %, o kiti – jokios naudos arba padidėjusios sužalojimo rizikos pereinamuoju laikotarpiu. Jei pereinate, darykite tai palaipsniui per 6–12 mėnesių, pirmiausia važiuodami mažai rida.

Kaip plyometrics pagerina bėgimo ekonomiją?

Pliometrija padidina sausgyslių standumą ir pagerina elastingą energijos kaupimą bei grąžinimą. Tai reiškia, kad jūsų sausgyslės veikia kaip spyruoklės, kaupdamos energiją nusileidimo metu ir išlaisvindamos ją atsistūmimo metu. Tyrimai rodo 3–5 % ekonomiškumo pagerėjimą nuo 8–12 savaičių nuolatinio pliometrinio mokymo.

Ar bėgimo ekonomika yra genetinė?

Genetika sudaro maždaug 40–50% pradinės bėgimo ekonomijos (raumenų skaidulų tipas, sausgyslių savybės, kūno proporcijos). Tačiau mokymas sudaro kitus 50–60%, o tai reiškia, kad galimi esminiai patobulinimai, neatsižvelgiant į genetinį pradinį tašką.

Ar bėgimo ekonomika mažėja su amžiumi?

Taip, bet mažiau nei VO2max. Sulaukus 40 metų, ekonomika mažėja maždaug 1–2 % per dešimtmetį, o VO2max – 5–10 %. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl bėgikų meistrai gali išlikti konkurencingi – ekonomiškumo išlaikymas iš dalies kompensuoja VO2max nuosmukį.

Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite ekonomikos pagerėjimą?

Neuroraumeninė adaptacija (žingsniai, formų darbas) pagerėja per 4-8 savaites. Struktūriniai pritaikymai (sausgyslių standumas dėl pliometrijos) trunka 8-12 savaičių. Aerobinės adaptacijos (mitochondrijų tankis dėl didelės ridos) reikalauja 3–6 mėnesių nuoseklių treniruočių.