Maratono periodizacija: visas treniruočių vadovas
Kas yra maratono treniruočių periodizacija?
Periodizavimasyra sistemingas atletinių treniruočių planavimas, kuris padalija jūsų pasiruošimą maratonui į atskirus etapus, kurių kiekvienas turi konkrečius tikslus ir treniruočių stimulus. Užuot treniruojantis tuo pačiu būdu ištisus metus, periodizacija strategiškai keičia treniruočių apimtį, intensyvumą ir dėmesį, kad būtų optimizuotas prisitaikymas ir našumas lenktynių dieną.
Gerai parengtas maratono treniruočių periodizacijos planas paprastai apima 16–24 savaites ir apima fazes, kurios didina aerobinį pajėgumą, lavina laktato slenkstį, padidina lenktynių tempą ir leidžia tinkamai atsigauti prieš jūsų tikslo lenktynes.
Kodėl periodizavimas yra svarbus:
- Apsaugo nuo persitreniravimo:Struktūrinės fazės apima integruotą atkūrimą
- Optimizuoja adaptacijas:Skirtingi treniruočių dirgikliai nukreipti į konkrečias fiziologines sistemas
- Didžiausias našumas:Laikas leidžia jums būti geriausiems lenktynių dieną
- Sumažina traumų riziką:Laipsniškas progresas neleidžia daryti per daug per anksti
- Sukuria pasitikėjimą:Struktūrinis progresas rodo išmatuojamą pagerėjimą
Keturios maratono periodizacijos fazės
Visas maratono treniruočių ciklas susideda iš keturių skirtingų etapų. Kiekvienos fazės tikslo supratimas padeda treniruotis protingiau ir išvengti įprastų spąstų.
1 etapas: bazinis pastatas (4–8 savaitės)
Tikslas:Sukurkite aerobinį pagrindą ir padidinkite treniruočių apimtį
Bazinis pastatas sukuria aerobinį pagrindą, kuris palaiko visus būsimus maratono darbus. Šiame etape pagrindinis dėmesys skiriamas lengvam įvažiavimui2 zona (60–70 % maks. ŠSD)padidinti kapiliarų tankį, mitochondrijų pajėgumą ir riebalų oksidaciją.
Treniruotės dėmesys:
- 80–90 % bėgimų bėga lengvu, pokalbio tempu
- Savaitinė rida padidėja 10-15% per savaitę
- Ilgalaikis pastatymas nuo 90 minučių iki 2+ valandų
- Vienas tempo bėgimas per savaitę patogiu tempu
- Darbas minimaliu greičiu arba didelio intensyvumo intervalai
Pagrindinės stebėtinos metrikos:
- Lėtinė treniruočių apkrova (CTL)nuolat didėja
- Širdies ritmas fiksuotu tempu palaipsniui mažėja (gerėja aerobinis efektyvumas)
- Atsigavimo kokybė ir miego įpročiai
2 etapas: stiprumo / statybos etapas (6–10 savaičių)
Tikslas:Sukurti laktato slenkstį ir įdiegti maratonui būdingus elementus
Konstravimo fazėje pateikiamos labiau struktūrizuotos treniruotės, išlaikant aerobinį tūrį. Ši fazė pagerina jūsų gebėjimą išvalyti laktatą ir bėgti didesniu tempu ilgesnį laiką – tai labai svarbu maratono sėkmei.
Treniruotės dėmesys:
- Savaitės tempas veikia val4 zona (slenkstis)20-40 minučių
- Ilgi bėgimai su maratono tempo atkarpomis (paskutinės 6–8 mylios tikslo tempu)
- Hill kartoja, siekdama jėgos ir galios
- Savaitės rida pasiekia 70–85% didžiausio kiekio
- Atkūrimo darbai išlieka lengvi (1–2 zonos)
Savaitės pavyzdys:
- Pirmadienis: Lengvas atkūrimo bėgimas 6 mylių
- Antradienis: 8 mylių tempo bėgimas (10 min. apšilimas, 30 min. slenkstis, 10 min. atvėsimas)
- Trečiadienis: Lengvas 5 mylios
- Ketvirtadienis: kalnas kartojasi arba nukeliauja 7 mylias
- Penktadienis: poilsis arba lengvas 4 mylios
- Šeštadienis: Lengvas 6 mylios
- Sekmadienis: ilgas bėgimas 16 mylių (paskutinės 6 maratono tempu)
3 etapas: didžiausias / specifinis etapas (4–6 savaitės)
Tikslas:Padidinkite lenktynių tempą ir ugdykite maratonui būdingą ištvermę
Piko fazė yra ta, kur vyksta magija. Treniruotės tampa labai specifinės maratono poreikiams: ilgi bėgimai varžybų tempu ar beveik, didesnės ridos savaitės ir treniruotės, imituojančios lenktynių sąlygas.
Treniruotės dėmesys:
- Didžiausios ridos savaitės (didžiausia treniruočių ciklo apimtis)
- Ilgi bėgimai 18–22 mylių su didelėmis maratono tempo dalimis
- Maratono tempo treniruotės (10–15 mylių tikslo tempu)
- Tęsiamas slenksčio darbas, siekiant išlaikyti greitį
- Treniruočių streso balas (TSS)aukščiausiuose lygiuose
Pagrindinės maratonui būdingos treniruotės:
- 2 × 6 mylios maratono tempu:5 min atsigavimas tarp serijų
- 16 mylių progresas:Pradėkite lengvai, įbaikite paskutines 10 mylių maratono tempu
- 20 mylių su MP:12 mylių lengvas, 8 mylių maratono tempu
- Greitas užbaigimas ilgą laiką:18 mylių, trunka 30–40 min pusės maratono tempu
Šis etapas paprastai apima vieną „piko savaitę“ su maksimalia rida, po kurios seka atsigavimo savaitė prieš pradedant mažinti.
4 etapas: siaurėjantis (2–3 savaitės)
Tikslas:Atsigaukite po treniruočių streso, išlaikydami formą
Smailėjimas dažnai yra sunkiausia psichikos fazė, bet pati svarbiausia fiziologiškai. Sumažinus treniruočių apimtį 40–60 %, jūsų kūnas gali visiškai prisitaikyti prie treniruočių streso, susikaupusio per mėnesius, išlaikant jūsų sukurtą formą.
Treniruotės dėmesys:
- Apimtis sumažinta 20-30% pirmą savaitę, 40-50% antrą savaitę, 60-70% lenktynių savaitę
- Išlaikyti intensyvumą, bet sumažinti trukmę (išlaikyti tam tikrą maratono tempą)
- Ilgas bėgimas sumažėja iki 90-120 minučių prieš dvi savaites iki varžybų, 60-75 minučių prieš savaitę
- Padidinkite miego ir atsigavimo dėmesį
- Treniruotės streso balansas (TSB)grįžta į teigiamą (šviežią būseną)
Smailėjanti laiko juosta:
- 3 savaitės:12 mylių ilgio bėgimas su 4–6 myliomis maratono tempu
- 2 savaitės:8-10 mylių "generacinė repeticija" su 3-4 myliomis maratono tempu
- 1 savaitė:Trumpi lengvi bėgimai, galbūt vienas 3 mylių tempas maratono tempu
- Varžybų savaitė:3–4 trumpi lengvi bėgimai, 1–2 mylių bėgimas prieš varžybas
Savaitės mokymo struktūra
Kiekviename etape jūsų savaitės struktūra yra tokia pat svarbi, kaip ir bendra periodizacija. Štai optimalus savaitės maratono treniruočių šablonas:
„Sunkaus lengvo“ principas
Niekada neplanuokite dviejų sunkių treniruočių iš eilės. Jūsų organizmui reikia 48–72 valandų, kad atsigautų po didelio intensyvumo seansų. Įprasta savaitė apima:
- 2-3 sunkios dienos:Ilgas bėgimas, tempo bėgimas ir (arba) intervalai
- 3-4 lengvos dienos:Atsigavimas vyksta pokalbio tempu
- 1-2 poilsio dienos:Visiškas poilsis arba kryžminė treniruotė
80/20 taisyklė
Tyrimai rodo, kad elitiniai maratonininkai 80 % treniruočių atlieka lengvu intensyvumu (1–2 zona) ir 20 % vidutinio ar sunkaus intensyvumo (3–5 zona).80/20 mokymo principasapsaugo nuo perdegimo ir maksimaliai padidina aerobinį vystymąsi.
NaudokiteRun Analyticsstebėti savo intensyvumo pasiskirstymą per treniruočių savaites ir užtikrinti, kad nenubėgtumėte per daug mylių vidutiniu (pilkosios zonos) tempu.
Treniruočių krūvio valdymas periodizacijos metu
Treniruočių krūvio valdymasyra labai svarbus sėkmingam pasiruošimui maratonui. Pagrindinės metrikos, kurias reikia stebėti:
Lėtinis treniruočių krūvis (CTL) – jūsų kūno rengyba
CTL atspindi jūsų ilgalaikę kūno rengybą, sukurtą per 6–8 savaites. Maratono treniruočių metu:
- Bazinė fazė:CTL nuolat didėja 5-8 taškais per savaitę
- Kūrimo etapas:CTL ir toliau auga, bet palaipsniui
- Piko fazė:CTL pasiekia maksimumą (paprastai 80-120 maratonininkams)
- Kūginis:CTL šiek tiek sumažėja (5-10 taškų), bet fitnesas išlieka
Ūmus treniruočių krūvis (ATL) – jūsų nuovargis
ATL seka pastarojo meto nuovargį per pastarąsias 7–14 dienų. Valdymas ATL apsaugo nuo pervargimo:
- Įtraukite atkūrimo savaites kas 3–4 savaites (sumažinkite ATL 30–40 %)
- Neleiskite ATL viršyti CTL daugiau nei 20–30 taškų ilgesnį laiką
- Stebėkite ATL šuolius po sunkių treniruočių ar lenktynių modeliavimo
Treniruotės streso balansas (TSB) – jūsų forma
TSB = CTL - ATL, atspindintys jūsų pasirengimą atlikti:
- Neigiamas TSB (nuo -10 iki -30):Fitneso ugdymas, normalus treniruotės metu
- Neutralus TSB (nuo -5 iki +5):Subalansuotas, tinkamas tempo pastangoms
- Teigiamas TSB (nuo +5 iki +25):Švieži, idealiai tinka lenktynių dienai
Kūgio tikslas – pasiekti +10–+20 TSB maratono dieną – pakankamai šviežias, kad galėtų atlikti, bet pakankamai tinkamas, kad galėtų nuvažiuoti 26,2 mylios.
Dažnos maratono periodizavimo klaidos
Išvenkite šių spąstų, kurie trukdo treniruotis maratone:
1.Praleidžiant bazės pastatą
Tiesiogiai šokant į didelio intensyvumo darbą be aerobinio pagrindo galima susižaloti ir perdegti. Prieš padidindami intensyvumą, pastatykite mažiausiai 4–6 savaites.
2. Per daug „pilkosios zonos“ treniruočių
Daugumos mylių bėgimas vidutinio intensyvumo (3 zona) nesuteikia pakankamo stimulo prisitaikyti, o kartu kaupiasi per didelis nuovargis. Mėgaukitės tikrai lengvu bėgimu ir sutaupykite intensyvumo sistemingoms treniruotėms.
3. Neadekvačios atkūrimo savaitės
Daugelis bėgikų baiminasi prarasti fizinę formą per atsigavimo savaites, tačiau prisitaikymas vyksta poilsio metu. Suplanuokite atsigavimo savaitę (sumažinkite apimtis 30–40%) kas 3–4 savaites per visą treniruočių ciklą.
4. Lenktynės ilguose bėgimuose
Ilgi bėgimai dažniausiai turėtų būti lengvi, naudojant kontroliuojamus maratono tempo segmentus. Bėgimas ištisus ilgus bėgimus maratono tempu ar greičiau kaupia per didelį nuovargį ir padidina traumų riziką.
5. Netinkamas kūgis
Per daug (arba per mažai) sumažinus garsumą, sumažėja našumas lenktynių dieną. Laikykitės patikrintų smailėjimo protokolų: išlaikykite intensyvumą, sumažinkite garsumą 40–60% ir pasitikėkite procesu.
6. Individualių atkūrimo poreikių ignoravimas
Bendrieji treniruočių planai neatsižvelgia į jūsų atsigavimo galimybes. NaudokiteCTL / ATL / TSB metrikosindividualizuoti savo treniruočių krūvį ir atsigavimo laiką.
Išplėstinės periodizacijos strategijos
Bloko periodizacija
Kai kurie treneriai naudoja "blokų periodizaciją", kai kiekvienas 3-4 savaičių blokas pabrėžia vieną treniruočių kokybę:
- 1 blokas:Aerobinis tūris (ilgi bėgimai, lengva rida)
- 2 blokas:Laktato slenkstis (tempo bėgimai, slenksčio intervalai)
- 3 blokas:Maratonui būdingas tempas (lenktynių tempo treniruotės)
- 4 blokas:Kontūra ir rasė
Šis metodas leidžia giliau prisitaikyti prie konkrečių dirgiklių, tačiau reikalauja kruopštaus atkūrimo valdymo tarp blokų.
Poliarizuota periodizacija
Poliarizuotas mokymaspabrėžia du kraštutinumus: labai lengvą (1-2 zona) ir labai sunkų (5 zona). Šis modelis tinka bėgikams, linkusiems į pervargimą arba tiems, kurie siekia maksimalios aerobikos tobulėjimo su minimalia traumų rizika.
Atvirkštinė periodizacija
Kai kurie itin atstumo treneriai pasisako už „atvirkštinį periodizavimą“ – pradedant nuo intensyvumo ir pastatymo apimties vėliau. Šis netradicinis metodas gali būti naudingas bėgikams, turintiems stiprią aerobinę bazę, kuriems reikia išlaikyti greitį didelės ridos fazėse.
Periodizacijos pažangos stebėjimas
Norint sėkmingai periodizuoti, reikia stebėti savo prisitaikymą. Stebėkite šiuos rodiklius:
Tikslinė metrika
- Širdies ritmas ramybės būsenoje:Statant bazę turėtų sumažėti
- Širdies ritmas fiksuotu tempu:Mažesnis ŠSD tuo pačiu tempu = geresnė kūno rengyba
- VO2max įvertinimai:Turėtų padidėti treniruočių ciklo metu
- CTL / ATL / TSB:Vizualizuoja kūno rengybos kaupimąsi ir nuovargio valdymą
- Treniruotės pabaiga:Nuosekliai mušdamas numatytus tempus
Subjektyvūs rodikliai
- Miego kokybė ir trukmė
- Motyvacija ir entuziazmas treniruotėms
- Raumenų skausmas ir atsigavimo laikas
- Protinis žvalumas treniruočių metu
Run Analyticsautomatiškai seka treniruočių krūvio rodiklius irKritinis važiavimo greitispakeitimus, padedančius suprasti, ar jūsų periodizacijos planas veikia. Visi skaičiavimai atliekami jūsų įrenginyje, užtikrinantvisiškas privatumas.
16 savaičių maratono periodizacijos plano pavyzdys
| Savaitė | Fazė | Savaitės mylios | Ilgas bėgimas | Raktų treniruotė | Fokusas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bazė | 30 | 10 mylių lengva | Tik lengvi bėgimai | Sukurkite aerobinę bazę |
| 2 | Bazė | 35 | 12 mylių lengva | Lengvas tempas 4 mi | Aerobinis vystymasis |
| 3 | Bazė | 40 | 14 mylių lengva | Tempas 6 mylios | Apimties padidėjimas |
| 4 | Atsigavimas | 28 | 10 mylių lengva | Tik lengvi bėgimai | Adaptacijos savaitė |
| 5 | Sukurti | 42 | 15 mylių (pastarieji 4 MP) | Tempas 7 mylios | Slenkstinis darbas |
| 6 | Sukurti | 45 | 16 mylių (pastarieji 5 MP) | 2 × 4 mi MP, 3 min. poilsis | Maratono tempo įvadas |
| 7 | Sukurti | 48 | 18 mylių (pastarieji 6 MP) | Tempas 8 mylios | Ištvermės ugdymas |
| 8 | Atsigavimas | 35 | 12 mylių lengva | Lengvas tempas 5 mi | Atkūrimo savaitė |
| 9 | Peak | 50 | 18 mylių (pastarieji 8 MP) | 12 mylių MP | Konkretus maratonas |
| 10 | Peak | 52 | 20 mylių (pastarieji 10 MP) | Tempas 9 mylios | Didžiausias tūris |
| 11 | Peak | 48 | 18 mylių (pastarieji 10 MP) | 2 × 6 mi MP, 5 min poilsio | Lenktynių simuliacija |
| 12 | Atsigavimas | 38 | 14 mylių lengva | Tempas 6 mylios | Atkūrimas prieš smailėjimą |
| 13 | Smailėjantis | 42 | 16 mylių (pastarieji 6 MP) | 8 mylių MP | Pradėkite siaurinti |
| 14 | Smailėjantis | 32 | 12 mylių (pastarieji 4 MP) | 5 mylių MP | Sumažinti garsumą |
| 15 | Smailėjantis | 24 | 8 mylių lengva | 3 mylių MP | Galutinis galandimas |
| 16 | Lenktynių savaitė | 32 | MARATONAS | 2 mylių purtymas | VARŽYBŲ DIENA! |
Pastabos:
- Koreguokite savaitės rida pagal savo patirtį (±20-30%)
- Atsigavimo savaitės kas 4 savaitę neleidžia persitreniruoti
- Maratono tempo (MP) segmentų trukmė palaipsniui ilgėja
- Didžiausios savaitės būna 4-6 savaitės iki varžybų dienos
- Smailėjimas sumažina garsumą išlaikant tam tikrą intensyvumą
Dažnai užduodami klausimai apie maratono periodizaciją
Kiek laiko turėtų trukti maratono treniruotės?
Dauguma maratono treniruočių planų svyruoja nuo 16 iki 24 savaičių. Pradedantiesiems naudinga 20–24 savaitės saugiai sukurti aerobinę bazę, o patyrę maratonininkai gali pasiruošti per 16–18 savaičių, jei ištisus metus palaiko fizinę formą. Itin patyrę bėgikai, turintys tvirtą aerobinį pagrindą, gali naudoti 12–14 savaičių ciklus.
Kokia yra ideali savaitės rida treniruotėms maratone?
Tai priklauso nuo patirties ir tikslų. Pramoginiai maratonininkai paprastai įveikia 35–50 mylių per savaitę, konkurencingi bėgikai – 50–70 mylių, o pažengę / elitiniai bėgikai – 70–100 ir daugiau mylių. Svarbiausia yra laipsniškas didėjimas – didinkite ridą palaipsniui per mėnesius, o ne savaites.
Kaip dažnai turėčiau įtraukti atkūrimo savaites?
Suplanuokite atsigavimo savaitę (sumažinkite apimtis 30–40%) kas 3–4 savaites per visą treniruočių ciklą. Tai leidžia fiziologiškai prisitaikyti ir apsaugo nuo kaupiamojo nuovargio. Dauguma 16 savaičių planų apima 3–4 atkūrimo savaites ir galutinį sumažinimą.
Ar maratono treniruotės metu turėčiau bėgti derinimo lenktynes?
Taip, dauguma planų apima pusmaratonį arba 10 mylių lenktynes likus 4–6 savaitėms iki maratono. Tai suteikia lenktynių praktikos, patikrina jūsų tempą ir patvirtina tinkamumą. Suplanuokite ją kūrimo etapu, o ne piko savaitėmis, ir traktuokite tai kaip sunkią treniruotę su sumažintomis treniruotėmis tą savaitę.
Ką daryti, jei praleidžiu savaitę treniruočių?
Nepanikuokite. Tęskite treniruotę ten, kur baigėte, bet pirmąją savaitę atgal sumažinkite apimtį 20–30%. Nebandykite „kompensuoti“ praleistos ridos – taip galite susižaloti. Jei dėl ligos ar traumos praleidote 2 savaites, pasitarkite su treneriu dėl tikslo keitimo ar treniruočių laiko pratęsimo.
Kiek turėčiau sumažinti iki maratono?
Sumažinkite treniruočių apimtį 40–60 % per paskutines 2–3 savaites, išlaikant intensyvumą. Tai leidžia atsigauti po treniruočių streso išsaugant fizinę formą. Varžybų dieną smailėjantis turėtų jaustis žvalus, energingas ir šiek tiek neramus – tai teigiami ženklai.
Ar galiu laikytis periodizacijos plano, jei turiu ribotą laiką?
Taip. Kokybė lenkia kiekybę. Jei apsiribojama 4–5 bėgimais per savaitę, pirmenybę teikite vienam ilgam bėgimui, vienam tempo bėgimui, o likusias dienas užpildykite lengvais atkūrimo bėgimais. Naudokitetreniruočių krūvio rodikliaikad jūsų ribotas mokymas sukurtų pakankamai stimulo prisitaikyti.
Kokia yra didžiausia periodizacijos klaida?
Per didelis garsumas vidutinio intensyvumo (3 zona). Ši „pilkosios zonos“ treniruotė nesuteikia pakankamai stimulo adaptacijai, kartu kaupiant per didelį nuovargį. Laikykitės 80/20 taisyklės: 80% lengva, 20% sunku. Poliarizuokite savo treniruotes, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.