Pagrindo kūrimo etapas: bėgimo sėkmės pagrindas
Kas yra bazinis pastatas?
Bazinis pastatasyra pagrindinė treniruočių fazė, kurios metu bėgikai lavina aerobinį pajėgumą didelės apimties, žemo intensyvumo bėgimas. Tai pats svarbiausias etapastreniruočių ciklas, suteikiant fiziologines adaptacijas, kurios palaikyti visus būsimus greičio ir lenktynių darbus.
Pagalvokite apie pagrindinį pastatą kaip namo pamatų statymą. Be antro ar trečio aukšto nepastatysi tvirtas pagrindas. Panašiai jūs negalite išlaikyti didelio intensyvumo treniruočių ar lenktyniauti pagal savo potencialą be a stipri aerobinė bazė.
Greiti bazės kūrimo faktai:
- Trukmė:6-12 savaičių (maratonininkams ilgiau)
- Intensyvumas:80-90% mylių2 zona (lengvas tempas)
- Savaitės rida:Statykite palaipsniui 10-15% per savaitę
- Pagrindinis privalumas:Didina mitochondrijų tankį, kapiliarų tinklą, aerobinius fermentus
- Rezultatas:Gebėjimas atlaikyti didesnį treniruočių krūvį be traumų
Kodėl bazinė statyba svarbi
Praleidimas arba spartusis klavišų statymas yra dažniausia bėgikų klaida. Štai kodėl reikia sukurti tinkamą bazę yra kritinis:
1. Fiziologiniai prisitaikymai
Bazinis pastatas sukuria struktūrinius pokyčius, kurie gerėjaveikianti ekonomikair ištvermė:
- Mitochondrijų biogenezė:Daugiau „jėgainių“ raumenų ląstelėse = geresnė energijos gamyba
- Kapiliarų tankis:Daugiau kraujagyslių, tiekiančių deguonį į raumenis
- Aerobiniai fermentai:Patobulinta riebalų oksidacija taupo glikogeną sunkesnėms pastangoms
- Lėtas pluošto vystymasis:Esamos greitai susitraukiančios skaidulos tampa labiau oksiduojančios
- Širdies tūris:Širdis perpumpuoja daugiau kraujo per susitraukimą (padidėja insulto tūris)
2. Traumų prevencija
Lengvas bėgimas stiprina jungiamuosius audinius (sausgysles, raiščius, kaulus) be didelio intensyvumo streso mokymas. Bazinis pastatas leidžia laipsniškai prisitaikyti, sumažinant traumų riziką, kai vėliau pridedate greitį.
3. Aukštesnės mokymo lubos
Stipri aerobinė bazė leidžia jums valdyti daugiau treniruočių apimties ir intensyvumo vėliau ciklo metu. Bėgikai, kurie skubėti į didelio intensyvumo darbą neturėdami tinkamos bazės, dažnai sugenda dėl persitreniravimo.
4. Geresnis atkūrimo pajėgumas
Aerobinės adaptacijos pagerina atsigavimą tarp sunkių treniruočių. Galite greičiau atšokti nuo slenksčio bėgimų ir VO2max intervalai, kai palaikomas tvirtas pagrindas.
5. Psichinis pagrindas
Pagrindo kūrimas ugdo psichinę discipliną ir moko jus bėgti tikrai lengvai (2 zona). Daugelis bėgikų kovoja su lengvas bėgimas – vietoj to jie bėga vidutiniu tempu (3 zona), o tai kenkia tiek atsigavimui, tiek kokybiškoms treniruotėms.
Pagrindiniai pagrindų kūrimo principai
1. Laikas ant kojų, o ne greitis
Bazinis pastatas pabrėžia trukmę, o ne intensyvumą. Jūsų tikslas yra kaupti laiką lengvu aerobiniu intensyvumu, o ne greitai bėga. Ilgi bėgimai turėtų jaustis patogiai ir bendrauti.
Gairė:80–90 % savaitės ridos 2 zonoje (60–70 % maksimalus širdies susitraukimų dažnis arba pokalbio tempas)
2. Progresyvus garsumas
Palaipsniui didinkite savaitės rida – paprastai 10–15 % per savaitę. Kiekvieną kartą įtraukite atkūrimo savaitę (sumažinkite apimtį 30–40%) 3-4 savaites, kad būtų galima prisitaikyti.
Progresavimo pavyzdys:
- 1 savaitė: 30 mylių
- 2 savaitė: 33 mylios (+10 %)
- 3 savaitė: 36 mylios (+9 %)
- 4 savaitė: 25 mylios (-30%, atkūrimo savaitė)
- 5 savaitė: 38 mylios (+12 % nuo 3 savaitės)
3. Ilgalaikis vystymas
Ilgalaikis laikotarpis yra kertinis bazinio pastato akmuo. Palaipsniui ilginkite ilgiausią bėgimą nuo 90 minučių iki 2–3 valandų (priklausomai nuo lenktynių tikslų).
Ilgo laikotarpio gairės:
- 20-25% savaitės ridos daugumai bėgikų
- Padidinkite trukmę 10-15 minučių kas 2-3 savaites
- Laikyti pokalbio tempą (2 zona)
- Įtraukite atkūrimo savaitės trukmės bėgimus (sumažinkite 30–40 %)
4. Minimalus didelio intensyvumo darbas
Bazėje pagrindinis dėmesys skiriamas aerobiniam vystymuisi, o ne greičiui. Apriboti didelio intensyvumo darbą iki:
- Žingsniai: 4-6 × 100 m 5K tempu, 2 kartus per savaitę po lengvų bėgimų
- Neprivaloma: 1 tempo bėgimas per savaitę patogiu tempu (ne sunkiu)
- Sprintai įkalnėje: 6-8 × 10 sekundžių maksimali pastanga ant stačios įkalnės (neuroraumeninis, o ne metabolinis stresas)
Žingsniai palaiko nervų ir raumenų koordinaciją ir bėgimo ekonomiškumą, nepakenkdami aerobiniam vystymuisi.
5. Nuoseklumas per intensyvumą
Bėgiojant 5–6 dienas per savaitę lengvu tempu, prisitaikymas yra geresnis nei 3–4 dienas per savaitę dedant daugiau pastangų. Nuoseklumas yra pagrindinis statant bazę.
Bazinių kūrimo grafikų pavyzdžiai
Pradedantysis / vidutinis (30–40 mylių per savaitę)
| Savaitė | Pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | Iš viso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Poilsis | 5 mylios lengva | 4 mylios lengva | 6 mylios lengva | Poilsis | 4 mylios lengva | 10 mylių ilgio | 29 mylių |
| 2 | Poilsis | 5 mylios + žingsniai | 5 mylios lengva | 6 mylios lengva | Poilsis | 5 mylios lengva | 11 mylių ilgio | 32 mylių |
| 3 | Poilsis | 6 mylios + žingsniai | 5 mylios lengva | 7 mylių lengva | Poilsis | 5 mylios lengva | 12 mylių ilgio | 35 mylių |
| 4 | Poilsis | 4 mylios lengva | 4 mylios lengva | 5 mylios lengva | Poilsis | 4 mylios lengva | 8 mylių ilgio | 25 mylių |
Išplėstinė (50–70 mylių per savaitę)
| Savaitė | Pirm | antradienis | trečia | Ketvirtadienis | penk | Šešt | Saulė | Iš viso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 mylios lengva | 8 mylios + žingsniai | 6 mylios lengva | 9 mylių tempas (atsipalaidavęs) | Poilsis | 7 mylių lengva | 14 mylių ilgio | 50 mylių |
| 2 | 6 mylios lengva | 9 mylios + žingsniai | 7 mylių lengva | 10 mylių tempas | 5 mylių atsigavimas | 8 mylių lengva | 15 mylių ilgio | 60 mylių |
| 3 | 7 mylių lengva | 10 mylių + žingsniai | 7 mylių lengva | 10 mylių tempas | 6 mylių atsigavimas | 8 mylių lengva | 16 mylių ilgio | 64 mylių |
| 4 | 5 mylios lengva | 7 mylių lengva | 5 mylios lengva | 7 mylių tempas | Poilsis | 6 mylios lengva | 12 mylių ilgio | 42 mylios |
Pagrindiniai punktai:
- Atsigavimo savaitės kas 4 savaitę sumažina apimtis 30-40 %
- Ilgas bėgimas didėja 1–2 myliomis kas 2–3 savaites
- Žingsniai palaiko nervų ir raumenų koordinaciją
- Pasirenkami tempo bėgimai išlieka patogūs, nesunkūs
- Dauguma mylių (80–90 %) pokalbio tempu
Įvaldyti 2 zonos treniruotes
Sunkiausia bazės kūrimo dalis vyksta tikrai lengvai. Daugelis bėgikų patenka į „pilkosios zonos“ treniruotes – taip pat bėgimą sunku lengvomis dienomis ir per lengva sunkiomis dienomis.
Kas yra 2 zona?
2 zonayra aerobinės bazės kūrimo zona, apibūdinama pateikė:
- Širdies ritmas:60–70 % maksimalaus ŠSD (arba 70–80 % širdies ritmo rezervo)
- Tempas:Pokalbis – gali patogiai kalbėti visus sakinius
- Pastangos:Lengvas, jaučiasi tvarus valandas
- Kvėpavimas:Galimas ritmiškas, per nosį
- Trukmė:Gali išlaikyti 2+ valandas
Požymiai, kad bėgate per sunkiai (3+ zona)
- Vienu metu gali kalbėti tik 1-2 žodžius
- Kvėpavimas pasunkėja po 20-30 minučių
- Širdies susitraukimų dažnis laipsniškai didėja (širdies dreifas)
- Vidutiniškai pavargęs, nelengvas
- Reikia dienų atsigauti po „lengvų“ bėgimų
80/20 taisyklė
Elitiniai bėgikai 80 % treniruočių atlieka žemo intensyvumo (1-2 zona) ir 20 % vidutinio ar didelio intensyvumo (3-5 zona). Tai žinoma kaippoliarizuotas mokymasarba 80/20 principu.
NaudokiteRun Analyticsstebėti savo pasiskirstymą laiko zonoje. Programa apskaičiuoja jūsųtreniruočių zonosir parodo, ar tinkamai sekate intensyvumo pasiskirstymas.
True Zone 2 treniruočių pranašumai
- Maksimaliai padidina mitochondrijų biogenezę
- Stiprina riebalų oksidaciją (taupo glikogeną)
- Leidžia atlikti didelę treniruočių apimtį be perdegimo
- Pagerina kapiliarų tankį
- Lavina aerobinius fermentus
- Sumažina traumų riziką
- Pagerina atkūrimo pajėgumus
Dažnos bazės kūrimo klaidos
1. Bėgimas per greitai
Problema:Daugumą mylių nubėgti vidutinio intensyvumo (3 zona), o ne lengvai (2 zona).
Sprendimas:Mėgaukitės tikrai lengvu bėgimu. Sulėtinkite 30–60 sekundžių per mylią nuo to, ką jaučiate "patogus". Naudokite širdies ritmą, kad išliktumėte atskaitingi.
2. Per greitai didinamas garsumas
Problema:Nušokti nuo 20 iki 40 mylių per savaitę per 2-3 savaites.
Sprendimas:Laikykitės 10–15% savaitės padidinimo taisyklės. Būkite kantrūs – bazės kūrimas trunka savaites, o ne dienų.
3. Atsigavimo savaičių praleidimas
Problema:Nuolatinis tūrio didinimas be mažų savaičių sukelia bendrą nuovargį.
Sprendimas:Sumažinkite apimtį 30-40% kas 3-4 savaites. MonitoriusCTL / ATL / TSBtinkamai laiku atsigauti.
4. Per daug intensyvumo pridėjimas
Problema:Įskaitant slenksčius, VO2max intervalus arba tempo bėgimus bazinės fazės metu.
Sprendimas:Apribokite intensyvumą iki lengvų žingsnių 2 kartus per savaitę. Išsaugokite sunkias treniruotes kūrimo etapui.
5. Nepakankama trukmė
Problema:Tik 3–4 savaites sugaišite bazinėje statyboje, prieš pradėdami spartinimo darbus.
Sprendimas:Suplanuokite 6-12 savaičių bazinį pastatą. Ilgesnės bazės vėliau palaiko didesnį treniruočių krūvį.
6. Prisitaikymo signalų ignoravimas
Problema:Nuolatinis nuovargis, prastas miegas, padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje.
Sprendimas:Stebėkite ramybės pulsą, miego kokybę, motyvaciją. Skirkite papildomų poilsio dienų, kai reikia.
Kada daryti pažangą už bazės pastatymo ribų
Esate pasirengę pereiti į kūrimo etapą, kai:
- Pasiektas apimties tikslas:Nuosekliai tvarkykite savo tikslinę savaitės ridą
- Ilgalaikis nustatytas:Patogus bėgimas 2-3 valandas lengvu tempu
- Atsigavimas yra geras:Gerai grįžo po treniruočių savaičių
- Lengvi bėgimai jaučiasi lengvai:2 zonos tempas nebejaučia iššūkių
- Širdies ritmo prisitaikymas:Sumažinkite ŠSD tuo pačiu tempu, rodydami aerobikos pagerėjimą
- Laiko juosta:Mažiausiai 6-8 savaites, idealiu atveju 10-12 savaičių bazinės statybos
Rodikliai, kuriems reikia daugiau pagrindo:
- Sunku atlikti ilgus bėgimus
- Reikia 2-3 dienų atsigauti po lengvų bėgimų
- Nuolatinis nuovargis, nepaisant tinkamo miego
- Padidėjęs rytinis širdies ritmas ramybės būsenoje
- Motyvacija mažėja
Jei kyla abejonių, pratęskite bazės statybą dar 2–4 savaites. Jūs negalite turėti per daug aerobinės bazės, bet galite tikrai turi per mažai.
Bazės kūrimo eigos stebėjimas
Run Analyticspadeda stebėti aerobinę adaptaciją bazinės statybos metu:
- Širdies ritmas fiksuotu tempu:Per 8-12 savaičių turėtų sumažėti 5-10 dūžių per minutę
- Tempas fiksuotu širdies ritmu:Turėtų pagerėti 15-30 sekundžių per mylią
- Lėtinė treniruočių apkrova (CTL):Statant bazę turėtų tolygiai kilti
- Treniruotės streso balansas (TSB):Šiek tiek neigiamas (nuo -10 iki -20) kūrimo metu, teigiamas atsigavimo savaitės
- VO2max įvertinimai:Per bazę gali padidėti 5-10%. fazė
Visa metrika, apskaičiuota privačiai jūsų įrenginyje – sužinokite daugiauprivatumas pirmiausia vykdoma analizė.
Sėkmingo bazės kūrimo fiziniai rodikliai
- Sumažėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje (sumažėjęs 5-10 k./min.)
- Greitesnis atsigavimas tarp važiavimų
- Pagerėjusi miego kokybė
- Padidėjusi energija visą dieną
- Lengvesnis kvėpavimas bėgimo metu
- Mažiau raumenų skausmo
- Psichinis šviežumas ir motyvacija
Dažnai užduodami klausimai apie bazės pastatą
Kiek laiko turėtų trukti bazės pastatas?
Mažiausiai 6-8 savaites, idealiu atveju 10-12 savaičių. Maratono bėgikams dažnai naudingos 12–16 savaičių bazinės fazės. Ilgiau bazės palaiko didesnes treniruočių apkrovas kūrimo ir piko fazėse. Jūs negalite turėti per daug bazės, bet galite tikrai turi per mažai.
Ar galiu atlikti greitį statant bazę?
Apribokite intensyvumą iki lengvų žingsnių (4–6 × 100 m 5K tempu) 2 kartus per savaitę. Venkite slenkstinių paleidimų, VO2max intervalų arba kietas tempas. Išsaugokite didelio intensyvumo darbą kūrimo fazei, kai jūsų aerobinė bazė tai palaiko.
Ką daryti, jei mano lengvas tempas atrodo per lėtas?
Tai normalu, ypač bazinės statybos pradžioje. Jūsų lengvas tempas natūraliai paspartės, kai pagerės kūno rengyba. Sutelkite dėmesį į pastangas ir širdies ritmą, o ne į tempą. Bėgimas tikrai lengvas padidina aerobikos prisitaikymą.
Kiek rida turėčiau statyti?
Priklauso nuo tikslų: pramoginiai 5K–10K bėgikai (30–40 mylių per savaitę), pramoginiai maratonininkai (40–50 mylių), konkurencingi bėgikai (50–70 mylių), pažengę bėgikai (70–90+ mylių). Kurkite palaipsniui per mėnesius, o ne savaites.
Ar bazinės statybos metu turėčiau skirti poilsio dienas?
Taip. Dauguma bėgikų naudojasi 1–2 pilnomis poilsio dienomis per savaitę, net statant bazę. Poilsis leidžia prisitaikyti ir sumažinti traumų riziką. Klausykite savo kūno – kai reikia, pailsėkite papildomai.
Ką daryti, jei praleidžiu savaitę statant bazę?
Tęskite ten, kur baigėte, pirmąją savaitę atgal sumažindami garsumą 20–30%. Nemėginkite „atsidaryti“ praleisto rida – tai gali sukelti sužalojimą. Jei praleidote daugiau nei 2 savaites, atitinkamai pratęskite bazės kūrimo etapą.
Ar galiu lenktyniauti statant bazę?
Statydami bazę venkite lenktynių – jos reikalauja susiaurėjimo ir atsigavimo, o tai sutrikdo aerobinį vystymąsi. Jei privalai lenktynes, traktuokite jas kaip sunkią treniruotę ir nesitikėkite didžiausio našumo. Nedelsdami atnaujinkite bazės kūrimą.
Ar kryžminis mokymas naudingas kuriant bazę?
Važiavimas dviračiu, elipsė ir irklavimas suteikia aerobikos naudą ir mažiau streso. Naudokite kryžminį mokymą papildyti bėgimą, o ne jį pakeisti. Bėgimui pritaikyti reikia bėgimo.
Kaip sužinoti, ar bėgu per sunkiai?
Naudokite kalbėjimo testą: turėtumėte mokėti patogiai kalbėti visus sakinius. Jei galite pasakyti tik 1-2 žodžius a laiko, esate 3+ zonoje, o ne 2 zonoje. Lėtinkite tol, kol kvėpavimas taps lengvas ir kalbus.