Poliarizuota treniruotė bėgikams: treniruokitės dviem kraštutinumais
Kas yra poliarizuotas mokymas?
Poliarizuotas mokymasyra intensyvumo pasiskirstymo modelis, kai bėgikai maždaug 75–85 % treniruočių laiko praleidžia žemo intensyvumo (1-2 zona) ir 10–20 % esant dideliam intensyvumui (5 zona), tuo pačiu sumažinant laiką vidutinio intensyvumo zonose (3–4 zona). Tai sukuria „poliarizuotą“ pasiskirstymą su dviem skirtingomis intensyvumo smailėmis ir slėniu viduryje.
Poliarizuotas mokymas trunka80/20 mokymo principasiki kraštutinumo: lengvąsias dienas paverskite dar lengvesnėmis, sunkias – dar sunkesnėmis ir beveik visiškai venkite vidutinio intensyvumo „pilkosios zonos“.
Trumpi faktai apie poliarizuotą treniruotę:
- Platinimas:75–85 % 1–2 zona (labai lengva), 10–20 % 5 zona (labai sunki), <10 % 3–4 zona (vidutinė)
- Elitinis įvaikinimas:Naudoja pasaulinio lygio lygumų slidininkai, dviratininkai ir nuotolių bėgikai
- Tyrimas:Dr. Stepheno Seilerio novatoriškas darbas apie elitinius sportininkus
- Nauda:Maksimaliai padidina aerobinį vystymąsi ir leidžia visiškai atsigauti tarp sunkių seansų
- Geriausiai tinka:Maratono, ultra ir ilgų nuotolių lenktynės
Mokslas už poliarizuoto mokymo
Dr. Stepheno Seilerio tyrimai
Dr. Stephenas Seileris išanalizavo elitinių ištvermės sportininkų treniruočių intensyvumo pasiskirstymą įvairiose sporto šakose (bėgimas, važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas, irklavimas). Jo išvados pakeitė ištvermės treniruotes:
- Elitinis modelis:75-85% žemo intensyvumo, 10-20% didelio intensyvumo, <10% vidutinio intensyvumo
- Nuoseklumas:Tas pats modelis visose ištvermės sporto šakose elito lygiu
- Našumas:Poliarizuotos treniruotės duoda geresnių rezultatų nei į slenkstį orientuotos ar vidutinio intensyvumo treniruotės
- Tvarumas:Mažesnis traumų skaičius ir geresnis ilgalaikis vystymasis
Trys mokymo paskirstymo modeliai
| Modelis | 1-2 zona (lengva) | 3-4 zona (vidutinis) | 5 zona (kieta) | Naudojo |
|---|---|---|---|---|
| Poliarizuotas | 75–85 proc. | <10 % | 10-20 proc. | Elitiniai ištvermės sportininkai |
| Sutelktas į slenkstį | 70–75 proc. | 15-20 proc. | 5-15 proc. | Kai kurie varžybų bėgikai |
| Piramidės formos | 60-70 proc. | 20-30 proc. | 5-10 proc. | Daug pramoginių bėgikų |
Tyrimai nuosekliai rodo, kad poliarizuotos treniruotės leidžia geriau prisitaikyti su mažesne traumų rizika, palyginti su kitais modeliais.
Kodėl poliarizuotas mokymas veikia
1. Maksimaliai padidina aerobinius prisitaikymus
Didelis garsas esant žemam intensyvumui (1-2 zona) sukuria optimalias sąlygas:
- Mitochondrijų biogenezė
- Kapiliarų tankio padidėjimas
- Sustiprinta riebalų oksidacija
- Aerobinių fermentų gamyba
- Patobulintaveikianti ekonomika
2. Sukuria aukščiausios klasės greitį
Didelio intensyvumo 5 zonos darbas pagerina:
- VO2max
- Anaerobinis pajėgumas
- Laktato tolerancija
- Neuroraumeninė galia
- Psichinis kietumas
3. Vengia „pilkosios zonos“
Vidutinio intensyvumo (3-4 zona) treniruotės suteikia:
- Nepakankamas stimulas:Nepakankamai sunku maksimaliai padidinti VO2max arba slenksčio pritaikymus
- Per didelis nuovargis:Per sunku, kad būtų galima visiškai atsigauti tarp kokybiškų seansų
- Prastas prisitaikymas:Kompromituoja ir aerobinę bazę, ir didelio intensyvumo vystymąsi
Poliarizuotos treniruotės pašalina daugumą 3–4 zonų darbų, todėl bėgikai gali treniruotis sunkiau, kai reikia, ir visiškai atsigauti tarp treniruočių.
Poliarizuotas mokymas prieš 80/20 mokymą
Poliarizuotas mokymas yra ekstremali versija80/20 mokymassu pagrindiniais skirtumais:
| Aspektas | 80/20 Mokymai | Poliarizuotas mokymas |
|---|---|---|
| Lengvas tūris | 80 % 1-2 zona | 75-85 % 1-2 zona |
| Vidutinis | 10–15 % 3–4 zona (slenkstis) | <10 % 3–4 zona (minimali) |
| Sunku | 5–10 % 5 zona (intervalais) | 10–20 % 5 zona (intervalais) |
| Kokybiški užsiėmimai | 2–3 kartus per savaitę (slenkstis + VO2max) | 2 per savaitę (dažniausiai VO2max) |
| Slenkstinis darbas | 1-2 užsiėmimai per savaitę | Retkarčiais, neakcentuojama |
| Geriausiai tinka | Visi bėgikai, visos distancijos | Pažengę bėgikai, maratonas/ultra |
Kokį metodą turėtumėte naudoti?
- Poliarizuotas:Pažangūs bėgikai, maratonas/ultra fokusavimas, didelis treniruočių kiekis (>60 mylių per savaitę)
- 80/20:Dauguma bėgikų, visos distancijos, treniruotės, vidutinio stiprumo
- Hibridas:Konkurencingi bėgikai, subalansuojantys aerobinę bazę su slenksčio vystymu
Abu būdai veikia. Poliarizuotos treniruotės gali pasiūlyti nedidelį pranašumą bėgikams, turintiems labai didelę ridą ir itin didelius atstumus, o 80/20 su slenksčiu tinka labiausiai konkurencingiems maratonininkams.
Kaip įgyvendinti poliarizuotą treniruotę
1 veiksmas: apibrėžkite savo treniruočių zonas
Tikslustreniruočių zonosyra kritiški. Poliarizuotos treniruotės reikalauja žinoti savolaktato slenkstisir VO2max tempas / širdies ritmas.
Zonų apibrėžimai poliarizuotoms treniruotėms:
- 1–2 zona (žemo intensyvumo):60-75% maksimalus ŠSD, pokalbio tempas
- 3–4 zona (vidutinio intensyvumo):75-90% maksimalus ŠSD, slenkstis/tempo tempas
- 5 zona (didelis intensyvumas):90-100% maksimalus ŠSD, VO2max/intervalinis tempas
2 veiksmas: susisteminkite savo treniruočių savaitę
Į tipinę poliarizuotų treniruočių savaitę įeina:
- 2 kokybiškos sesijos:VO2max intervalai (5 zona)
- 4-5 lengvi bėgimai:Pokalbio tempas (1–2 zonos)
- 1 ilgas bėgimas:Lengvas tempas su pasirenkama greita apdaila
- 1-2 poilsio dienos:Visiškas poilsis arba kryžminė treniruotė
3 žingsnis: Kokybiškas seanso dizainas
Poliarizuotos treniruotės pabrėžia VO2max intervalus, viršijančius slenkstinį darbą:
VO2max intervalų pavyzdžiai
- Klasikinis 5 × 1000 m:5 × 1K 5K tempu, 2–3 min bėgimo atsigavimas
- 4 × 4 minutės:4 × 4 min 3K-5K tempu, 3 min atsigavimas
- 8 × 800 m:8 × 800 m 3K tempu, 90 sek.–2 min. atsigavimas
- 3 × 2K:3 × 2K 10K tempu, 3–4 min atsigavimas
- Hill kartoja:6–8 × 3 min. įkalnėn sunkiais pastangomis, bėgiojimas žemyn, atsigavimas
Pagrindiniai principai:
- Intervalai turėtų jaustis sunkiai (8-9/10 pastangų)
- Atkūrimas turėtų leisti kokybiškas pastangas kitame intervale
- Bendras intensyvumo laikas: 15-25 minutės per seansą
- Dažnumas: ne daugiau kaip 2 užsiėmimai per savaitę
Darbo slenkstis (minimalus)
Poliarizuotos treniruotės apima retkarčiais atliekamus slenksčio darbus, bet neakcentuoja:
- 1–2 slenksčio seansai per mėnesį (ne kas savaitę)
- Kai įtraukta: 20-30 minučių slenksčiu
- Tikslas: palaikyti laktato klirensą, nutraukti rutiną
4 žingsnis: Lengvo bėgimo disciplina
Sunkiausia poliarizuotų treniruočių dalis yra tai, kad lengvas dienas būtų tikrai lengva:
- Tempas:60–90 sekundžių per mylią lėtesnis nei maratono tempas
- Širdies ritmas:60–75 % maksimalaus ŠSD
- Pastangos:Pokalbis, gali tęstis valandas
- Atkūrimas:Jauskitės pasiruošę kitam bėgimui per 24 valandas
Stebėkite intensyvumo pasiskirstymą kas savaitę naudodamiRun Analyticskad išliktumėte poliarizuoti.
Paimkite poliarizuotų treniruočių savaičių pavyzdį
Vidutinio lygio bėgikas (45 mylių per savaitę)
| Diena | Treniruotė | Zona | Atstumas |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Poilsis | - | 0 |
| antradienis | VO2max intervalai: 5 × 1000 m 5K tempu | 5 zona | 9 mylių (3 mylių Z1-2, 3 mylių Z5, 3 mylių Z1-2) |
| trečiadienį | Lengvas bėgimas | 1-2 zona | 6 mylios |
| ketvirtadienis | Lengvas bėgimas | 1-2 zona | 7 mylios |
| penktadienis | VO2max intervalai: 4 × 4 min sunkus | 5 zona | 8 mylios (2,5 mylios Z1-2, 3 mylios Z5, 2,5 mylios Z1-2) |
| šeštadienis | Lengvas bėgimas + žingsniai | 1-2 zona | 5 mylios |
| sekmadienis | Ilgas bėgimas lengvas | 1-2 zona | 14 mylių |
| Sumos | 1–2 zona: 36 mylios (80 %) 5 zona: 6 mylios (13 %) 3–4 zona: 3 mylios (7 %) | 45 mylių |
Pažengęs bėgikas (70 mylių per savaitę)
| Diena | Treniruotė | Zona | Atstumas |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Lengvas paleidimas AM + Lengvas paleidimas PM | 1-2 zona | 10 mylių (6+4) |
| antradienis | VO2max intervalai: 8 × 800 m 3K tempu | 5 zona | 12 mylių (4 mylių Z1-2, 4 mylių Z5, 4 mylių Z1-2) |
| trečiadienį | Lengvas paleidimas AM + Lengvas paleidimas PM | 1-2 zona | 12 mylių (7+5) |
| ketvirtadienis | Lengvas bėgimas + žingsniai | 1-2 zona | 8 mylių |
| penktadienis | VO2max intervalai: 5 × 1200 m 5K tempu | 5 zona | 11 mylių (3 mylių Z1-2, 5 mylių Z5, 3 mylių Z1-2) |
| šeštadienis | Lengvas bėgimas | 1-2 zona | 7 mylios |
| sekmadienis | Ilgas bėgimas lengvas | 1-2 zona | 18 mylių |
| Sumos | 1–2 zona: 55 mylios (79 %) 5 zona: 9 mylių (13 %) 3–4 zona: 6 mylios (9 %) | 70 mylių |
Pagrindiniai pastebėjimai:
- Abi savaitės seka poliarizuotą pasiskirstymą (75-85% lengvas, 10-20% sunkus, <10% vidutinio sunkumo)
- Kokybiški seansai yra tikri 5 zona (VO2max intervalai)
- Jokių savaitinių slenkstinių paleidimų – išsaugoma retkarčiais keisti
- Visi lengvi bėgimai pokalbio tempu be „pilkosios zonos“ bėgimo
- Tinkamas atsigavimas tarp kokybiškų seansų (48–72 val.)
Poliarizuotas mokymas treniruočių fazėse
Intensyvumo pasiskirstymas šiek tiek skiriasiperiodizacijos fazės:
| Fazė | Lengvas % | Vidutinis % | Sunkus % | Fokusas |
|---|---|---|---|---|
| Bazinis pastatas | 85–90 proc. | <5 % | 5-10 proc. | Aerobinis tūris, minimalus intensyvumas |
| Sukūrimo etapas | 75–80 proc. | 5-10 proc. | 15-20 proc. | Pridėkite VO2max intervalus, palaikykite garsumą |
| Piko fazė | 70–75 proc. | 10-15 proc. | 15-20 proc. | Varžyboms būdingas darbas, didžiausias tūris |
| Smailėjantis | 80-85 proc. | <5 % | 10-15 proc. | Sumažinkite garsumą, palaikykite ryškumą |
Visuose etapuose venkite daug laiko praleisti vidutinio intensyvumo (3-4 zona). Kai įtraukiamas slenkstinis darbas, jis yra strateginis ir nedažnas.
Privalumai ir trūkumai
Poliarizuotų treniruočių privalumai
- Elitiškai įrodyta:Naudoja geriausi pasaulio ištvermės sportininkai
- Maksimalus aerobinis vystymasis:Didelis lengvas tūris sukuria masyvią aerobinę bazę
- Puikus VO2max pranašumas:Daugiau 5 zonos darbo nei į slenkstį orientuotos treniruotės
- Geresnis atsigavimas:Tikrai lengvos dienos leidžia visiškai atsigauti tarp sunkių seansų
- Mažesnė traumų rizika:Pilkos zonos vengimas sumažina kaupiamąjį nuovargį
- Psichikos šviežumas:Sunkios dienos teikia pasitenkinimą, o lengvos – atgaivinančią
Galimi trūkumai
- Reikalingas aukštas fizinis pasirengimas:Geriausiai tinka patyrusiems bėgikams
- Ribotas slenksčio darbas:Gali trūkti kai kurių laktato klirenso pritaikymų
- Reikalauja disciplinos:Turi atsispirti pagundai bėgti saikingu tempu
- Reikalingas didelis tūris:Geriausiai veikia nuvažiavus 50–60+ mylių per savaitę
- Sunkūs intervalai yra sunkūs:5 zonos darbas yra protiškai ir fiziškai sunkus
Kas turėtų naudoti poliarizuotą treniruotę?
Geri kandidatai:
- Patyrę bėgikai, treniruojantys daugiau nei 2 metus
- Didelė savaitės rida (50-60+ mylių per savaitę)
- Maratonas ir itin nuotolinis fokusavimas
- Bėgikai, kurie gerai atsigauna ir valdo didelį kiekį
- Tie, kurie siekia maksimaliai tobulėti aerobiškai
Vietoj to gali būti naudinga 80/20:
- Naujesni bėgikai vis dar kuria bazę
- Mažesnė savaitinė rida (<40 mylių per savaitę)
- 5K pusmaratonio fokusavimas
- Tie, kurie gerai reaguoja į slenksčio mokymą
- Po traumos grįžtantys bėgikai
Dažnai užduodami klausimai apie poliarizuotą treniruotę
Kuo skiriasi poliarizuota treniruotė nuo 80/20?
Poliarizuotos treniruotės yra ekstremalesnės: 75-85% lengvos, 10-20% labai sunkios (5 zonos intervalai) ir minimalaus vidutinio intensyvumo (<10%). The80/20 taisyklėleidžia daugiau dirbti su slenksčiu (4 zona) „sunkiame“ 20 proc. Abu veikia; poliarizuotas gali būti šiek tiek geresnis nuvažiuojant labai didelę ridą ir nuvažiuojant itin didelius atstumus.
Ar man reikia visiškai panaikinti bėgimo slenkstį?
Ne. Įtraukite 1–2 slenksčio seansus per mėnesį, kad padidintumėte įvairovę ir išlaikytumėte laktato pašalinimo pajėgumą. Tiesiog nedarykite fokusavimo slenksčio – pabrėžkite 5 zonos intervalus ir lengvą garsumą.
Kokios sunkios turėtų būti mano sunkios dienos?
5 zonos intervalai turėtų jaustis sunkiai (8-9/10 pastangų). Tai VO2max treniruotės 3K-5K tempu, o ne patogūs bėgimai su slenksčiu. Jei intervalai nėra sudėtingi, jūs nesitreniruojate 5 zonoje.
Ar pradedantieji gali naudoti poliarizuotą treniruotę?
Nerekomenduojama. Pradedantiesiems pirmiausia reikia sukurti aerobinę bazę, dažniausiai lengvai bėgdami ir kartais žengdami žingsnius. Poliarizuotos treniruotės su dažnais 5 zonos intervalais yra per daug reikalaujančios be nusistovėjusių aerobinių pagrindų. Pradėkite nuo bazės kūrimo, pereikite prie 80/20, tada apsvarstykite poliarizaciją po 1–2 metų.
Kaip sužinoti, ar per daug laiko praleidžiu pilkojoje zonoje?
Kas savaitę stebėkite savo intensyvumo pasiskirstymą. Jei nuolat daugiau nei 15–20 % treniruočių laiko praleidžiate 3–4 zonoje, bėgate per daug vidutinio intensyvumo. Sulėtinkite lengvus bėgimus, paverskite sunkias dienas sunkesnėmis. NaudokiteRun Analyticsautomatiškai stebėti zonos pasiskirstymą.
Ar poliarizuotos treniruotės tinka 5K ir 10K lenktynėms?
Taip, nors 80/20 su didesniu slenksčiu gali būti šiek tiek geresnis trumpesniems atstumams. Netgi elitiniai 5K bėgikai laikosi poliarizuotų arba 80/20 modelių – didelis, lengvas garsumas palaiko kokybišką intervalinį darbą. Lengvai bėgiojant sukurta aerobinė bazė yra naudinga visoms distancijoms.
Ką daryti, jei mano lengvas tempas atrodo gėdingai lėtas?
Tai normalu ir gerai! Elitiniai maratonininkai lengvomis dienomis bėga nuo 8:00 iki 9:00 per mylią, nepaisant to, kad lenktyniauja mažiau nei 5:00 per mylią. Jūsų lengvas tempas natūraliai paspartės, kai pagerės kūno rengyba. Sutelkite dėmesį į pastangas ir širdies ritmą, o ne į tempą. Ego neturėtų diktuoti treniruočių intensyvumo.
Ar galiu atlikti poliarizuotas treniruotes su mažesne rida?
Tai įmanoma, bet mažiau optimalu. Poliarizuotos treniruotės geriausiai veikia nuvažiuojant 50–60 mylių per savaitę. Esant mažesniam garsui (30–40 mylių), galite nesukaupti pakankamai lengvo tūrio, kad maksimaliai padidintumėte aerobinį prisitaikymą. Apsvarstykite 80/20 treniruotę su slenksčiu, kai rida yra vidutinė.