Veikimo testų vykdymas: išsamus lauko testavimo vadovas
Greitas atsakymas
Veikimo testų vykdymasyra lauko vertinimai, kuriais matuojami fitneso rodikliai, pvz., Kritinis bėgimo greitis (CRS), VO2max, laktato slenkstis ir bėgimo ekonomiškumas naudojant paprastą įrangą – tik laikrodis ir išmatuotas kursas.
Pagrindiniai testai:
- CRS Testas: 3-min + 9-min max pastangos, nustato treniruočių zonas
- VO2max lauko testas: maksimalus 12 min bėgimas arba 5K laiko bandymas
- Slenksčio testas: 30 minučių laiko bandymas maksimaliu tvariu tempu
- Bėgimo ekonomika: Submaksimalus tempas esant nustatytam širdies ritmui
- Bandymų dažnis: kas 6–8 savaites bazinės / statybos fazėse
Bėgimo našumo testai yra būtini įrankiai norint suprasti dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, nustatyti tinkamas treniruočių zonas ir stebėti pagerėjimą laikui bėgant. Skirtingai nuo laboratorinių tyrimų, kuriems reikalinga brangi įranga ir specializuota įranga, lauko bandymai gali būti atliekami bet kurioje trasoje ar išmatuotoje trasoje naudojant tik laikrodį ir GPS įrenginį.
Šis vadovas apima efektyviausius bėgimo testus, kuriuos naudoja varžybų bėgikai ir treneriai, įskaitantKritinis važiavimo greitis (CRS),VO2max lauko bandymai,laktato slenksčio vertinimai, ir vykdomi ekonomikos vertinimai. Sužinosite, kada atlikti testą, kaip tinkamai atlikti kiekvieną testą ir kaip interpretuoti rezultatus, kad optimizuotumėte treniruotes.
Kodėl našumo tikrinimas yra svarbus
Reguliarus veiklos tikrinimas suteikia objektyvių duomenų, kurių subjektyvus vertinimas negali atitikti. Be testavimo jūs iš esmės treniruojatės aklas – spėjate atitinkamą treniruočių intensyvumą ir negalite galutinai stebėti pagerėjimo.
Pagrindiniai našumo testavimo pranašumai
- Tikslios treniruočių zonos:Testai nustato tikslias intensyvumo zonas pagal jūsų tikrąją fiziologiją, o ne pagal bendrąsias formules ar maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentus
- Tikslo pažangos stebėjimas:Reguliarus testavimas pašalina spėliones ir parodo konkrečius konkrečių rodiklių patobulinimus (arba jų nebuvimą).
- Treniruočių optimizavimas:Testo rezultatai atskleidžia stipriąsias ir silpnąsias puses, todėl tikslingai treniruojant galima pašalinti apribojimus
- Motyvacija ir atsakingumas:Suplanuoti testai sukuria treniruočių struktūrą ir suteikia apčiuopiamų tikslų po lenktynių dienos
- Išankstinio įspėjimo sistema:Blogėjantys testų rezultatai gali rodyti pervargimą, nepakankamą atsigavimą arba poreikį koreguoti treniruotes
- Ekonomiškai efektyvus:Lauko bandymai suteikia 80–90% informacijos iš laboratorinių tyrimų už nulinę kainą
Sėkmingiausi bėgikai reguliariai testuojasi (paprastai kas 6–8 savaites treniruočių blokų metu), kad užtikrintų, jog jų treniruočių zonos išliktų tikslios keičiantis fiziniam pasirengimui. Sužinokite daugiau apie šių duomenų naudojimą mūsų vadovetreniruočių zonos.
Bėgimo našumo testų tipai
Skirtingi testai matuoja skirtingus bėgimo našumo aspektus. Suprasdami, ką atskleidžia kiekvienas testas, galite pasirinkti tinkamus savo tikslams atitinkančius testus.
| Bandymo tipas | Ką jis matuoja | Reikalingas laikas | Geriausias skirtas |
|---|---|---|---|
| CRS testas | Aerobinė-anaerobinė riba, tvarus tempas | 20-30 minučių | Visos distancijos, treniruočių zonos nustatymas |
| „Cooper“ 12 minučių testas | VO2max įvertinimas, aerobinis pajėgumas | 15 minučių | Aerobinio pasirengimo įvertinimas |
| 1,5 mylios laiko bandymas | VO2max, anaerobinis pajėgumas | 10-15 minučių | Vidutinių nuotolių bėgikai |
| 30 minučių slenksčio testas | Laktato slenksčio tempas / ŠSD | 35-40 minučių | Distancijos bėgikai, treniruočių zonos |
| 10K laiko bandymas | Laktato slenkstis, tinkamumas lenktynėms | 35-60 minučių | 5K maratono bėgikai |
| Submaksimalaus ekonomiškumo testas | Vyksta ekonomikos tendencijos | 30-40 minučių | Stebėjimo efektyvumo patobulinimai |
Daugumai bėgikų naudinga reguliariai atlikti 2–3 testų tipus: CRS testą treniruočių zonoms, VO2max testą aerobinio pajėgumo sekimui ir slenksčio testą, skirtą konkrečiai lenktynėms.
Kritinio važiavimo greičio (CRS) testas
TheCRS testasneabejotinai yra pats vertingiausias bėgikų našumo testas. Jis nustato jūsų aerobinio ir anaerobinio perėjimo greitį – greičiausią tempą, kurį teoriškai galite išlaikyti neribotą laiką, nekaupdami laktato.
Prueba CRS protokolas
Paruošimas:
- Bandymas trasoje arba tiksliai išmatuotas plokščias kursas
- Gerai pailsėjęs (be sunkių treniruočių prieš 48 valandas)
- Apšilimas: 15 minučių lengvas bėgimas + 3-4 žingsniai
- Idealios sąlygos: 50-65°F, minimalus vėjas
Bandymo struktūra:
- 1 bandymas:Bėkite 3 minutes kuo greičiau, rekordiškai įveiktą atstumą
- Atkūrimas:30 minučių lengvas ėjimas / bėgiojimas
- 2 bandymas:Bėkite 7 minutes kuo greičiau, rekordinį įveiktą atstumą
Apskaičiuokite CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Skaičiavimo pavyzdys
| Teismo procesas | Atstumas | Skaičiavimas |
|---|---|---|
| 3 minučių bandymas | 900 metrų | D3 = 900 m |
| 7 minučių bandymas | 1980 metrų | D7 = 1 980 m |
| CRS rezultatas | (1 980–900) / (7–3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mylia | |
Kai turėsite CRS, galite nustatyti visas penkias treniruočių zonas naudodami mūsųtreniruočių zonos skaičiuoklėir stebėti treniruočių stresą surTSS skaičiavimai.
CRS bandymo patarimai
- 3 minučių trukmės bandymą tempkite šiek tiek konservatyviai – jis turėtų jaustis „labai sunkus“, bet ne iki galo
- 7 minučių trukmės bandymas turėtų prasidėti panašiai kaip 3 minučių tempas, palaipsniui lėtėjant nuovargiui
- Svarbus GPS tikslumas – maršruto tikrinimas yra patikimiausias
- Įrašykite širdies ritmą abiem bandymams, kad nustatytumėte HR treniruočių zonas
- Pakartokite kas 6–8 savaites, kad pastebėtumėte pagerėjimą
VO2max lauko testai
VO2maxatspindi jūsų maksimalų aerobinį pajėgumą – jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos lubas. Nors laboratoriniai tyrimai suteikia aukso standartą, lauko bandymai VO2max gali įvertinti 3–5 % tikslumu.
Cooperio 12 minučių testas
Cooper testas yra paprastas, gerai patvirtintas VO2max įvertinimo metodas. Nubėgkite kuo toliau tiksliai per 12 minučių trasoje.
Protokolas:
- Kruopščiai apšilkite (15 minučių lengvas + žingsniai)
- Bėkite kuo toliau tiksliai per 12 minučių
- Įrašykite bendrą nuvažiuotą atstumą metrais
Apskaičiuokite VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Cooper testo rezultatai
| Atstumas (12 min.) | Numatomas VO2max | Našumo lygis |
|---|---|---|
| 2 400 m (1,49 mylios) | 42,4 ml/kg/min | Pramoginis bėgikas |
| 2 800 m (1,74 mylios) | 51,3 ml/kg/min | Konkurencingas klubo bėgikas |
| 3 200 m (1,99 mylios) | 60,2 ml/kg/min | Regioninis lygis |
| 3 600 m (2,24 mylios) | 69,2 ml/kg/min | Nacionalinis lygis |
| 4 000 m (2,49 mylios) | 78,1 ml/kg/min | Elitinis lygis |
1,5 mylios (2,4 km) laiko bandymas
Alternatyva Cooper testui, 1,5 mylios laiko bandymas suteikia panašų VO2max įvertinimą su atstumu pagrįstu tikslu.
Protokolas:
- Kruopščiai pašildykite
- Nubėgkite 1,5 mylios (6 ratai standartine trasa) kuo greičiau
- Įrašykite laiką minutėmis ir sekundėmis
Apskaičiuokite VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
VO2max bandymo etalonai
| 1,5 mylios laikas | Numatomas VO2max | Lygiavertis lenktynių laikas |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Norėdami gauti išsamesnės informacijos apieVO2max testavimo metodaiir aiškinimą, žr. išsamų vadovą.
Laktato slenksčio testai
Jūsųlaktato slenkstisreiškia greičiausią tempą, kurį galite išlaikyti maždaug 50–60 minučių – daugumai bėgikų maždaug nuo 10 000 iki pusės maratono.Ši metrika yra labai svarbi nustatant tempo bėgimų ir slenkstinių treniruočių treniruočių intensyvumą.
30 minučių slenksčio testas
30 minučių testas yra aukso standarto lauko testas laktato slenksčiui nustatyti. Tai paprasta, praktiška ir labai koreliuojama su laboratoriniais slenksčio tyrimais.
Protokolas:
- Kruopščiai apšilkite (15-20 minučių lengvas + 4-5 žingsniai)
- Vykdykite 30 minučių laiko bandymą maksimaliomis nuolatinėmis pastangomis
- Venkite pradėti per greitai – tempas turėtų būti „patogiai sunkus“.
- Įrašykite vidutinį tempą ir vidutinį širdies ritmą
Vertimo rezultatai:
- Slenkstinis tempas:Vidutinis tempas visas 30 minučių
- Laktato slenkstinis širdies susitraukimų dažnis (LTHR):Vidutinis HR paskutines 20 minučių
- Slenkstinė galia:Jei naudojate veikimo galios matuoklį, vidutinė galia 30 minučių
10K laiko bandymas
10K lenktynės arba laiko bandymas atlieka dvigubą funkciją: lenktynėms pritaikytas tinkamumo vertinimas ir slenksčio žymeklis.
Protokolas:
- Standartinis lenktynių apšilimas (15 minučių lengvas + žingsniai)
- Nubėgkite 10 tūkst. lenktynėse (ne treniruotėse)
- Rekordinis laikas, vidutinis tempas, vidutinis HR
Slenksčio įvertinimai nuo 10 000:
- Slenkstinis tempas:10K tempas + 10-15 sekundžių myliai
- LTHR:Vidutinis HR per paskutinius 5 tūkst
- VO2max tempas:10K tempas – 15-20 sekundžių myliai
Slenksčio testo palyginimas
| Bandymo tipas | Trukmė | Pastangų lygis | Privalumai | Geriausias naudojimas |
|---|---|---|---|---|
| 30 minučių TT | 30 minučių | Patogiai kietas | Grynas slenksčio įvertinimas, lengvesnis tempas | Treniruočių zonos nustatymas |
| 10K lenktynės | 35-60 minučių | Lenktynių pastangos | Konkrečiai lenktynėms skirtas dvejopo tikslo bandymas | Didžiausio kūno rengybos įvertinimas |
| 20 minučių TT | 20 minučių | Labai sunku | Trumpesnė trukmė, mažesnis nuovargis | Dažnas testavimas |
Naudokite slenksčio testo rezultatus, kad nustatytumėte savo3 zonos tempo tempasir užtikrinti tinkamą slenkstinių treniruočių intensyvumą per visą treniruočių ciklą.
Vykdomas ekonomikos vertinimas
Veikianti ekonomikamatuoja, kaip efektyviai naudojate deguonį tam tikru tempu. Nors laboratoriniai tyrimai suteikia tikslius deguonies sąnaudų matavimus, lauko vertinimai gali stebėti ekonomikos pagerėjimą laikui bėgant.
Submaksimalios ekonomikos testo protokolas
Šis testas stebi širdies ritmą standartizuotu tempu, kad būtų galima stebėti ekonomikos pokyčius. Gerėjant ekonomikai, širdies susitraukimų dažnis mažėja tuo pačiu tempu.
Protokolas:
- Apšilimas:15 minučių lengvas bėgimas
- Bandymo segmentai:Bėkite 5 minutes kiekvienu iš trijų standartinių tempų:
- 1 tempas: lengvas tempas (60–65 % slenksčio tempo)
- 2 tempas: vidutinis tempas (75–80 % slenksčio tempo)
- 3 tempas: maratono tempas (85–90 % slenksčio tempo)
- Atkūrimas:3 minutės lengvai tarp segmentų
- Įrašas:Vidutinis kiekvieno segmento paskutinių 3 minučių ŠSD
Ekonomikos stebėjimo pavyzdys
| Bandymo data | Easy Pace HR | Vidutinis HR | Maratonas HR | Ekonomikos tendencija |
|---|---|---|---|---|
| sausio 1 d | 140 dūžių per minutę | 156 bpm | 168 bpm | Bazinė linija |
| vasario 15 d | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% pagerėjimas |
| Balandžio 1 d | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% pagerėjimas |
| gegužės 15 d | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% pagerėjimas |
Pakeitimų aiškinimas:
- HR mažėjimas:Patobulinta ekonomika – sunaudojate mažiau energijos tuo pačiu tempu
- Stabilus HR:Ekonomikos plynaukštė – gali prireikti specialių, į ekonomiką orientuotų mokymų
- HR didinimas:Nuovargis, ištrynimas ar pervargimas – pakoreguokite treniruočių krūvį
Sužinokite daugiau apie efektyvumo didinimą mūsų vadoveveikia biomechanika.
Testavimo protokolas ir geriausia praktika
Nuosekli testavimo protokolai užtikrina patikimus ir palyginamus rezultatus laikui bėgant. Nedideli sąlygų ar pasiruošimo skirtumai gali labai paveikti našumą.
Pasirengimas prieš bandymą
- Atkūrimas:Jokių sunkių treniruočių likus 48–72 valandoms iki bandymo
- Miegas:Gerai pailsėjęs (7-9 val.) prieš naktį
- Mityba:Normaliai maitinkitės, venkite bandymų nevalgius ar persivalgius
- Hidratacija:Gerai hidratuotas, bet ne per daug hidratuotas
- Laikas:Patikrinkite nuoseklumą tuo pačiu paros metu
- Sąlygos:Venkite didelio karščio, šalčio, vėjo ar aukščio pokyčių
Apšilimo protokolas
Standartizuotas apšilimas paruošia jūsų kūną maksimalioms pastangoms ir nesukelia nuovargio:
- 10 minučių:Labai lengvas bėgiojimas (pokalbio tempas)
- 5 minutės:Laipsniškas progresas iki vidutinio tempo
- 5 minutės:Dinaminis tempimo ir mobilumo darbas
- 4-5 žingsniai:80–100 m pagreičiai iki beveik bandymo tempo
- 3-5 minutės:Lengvas sukrėtimas ir galutinis protinis pasiruošimas
Testavimo aplinka
| veiksnys | Idealios sąlygos | Poveikis, jei ne idealus |
|---|---|---|
| Paviršius | Takas arba plokščias, asfaltuotas takas | ±5-10 sekundžių per mylią nelygioje vietovėje |
| Temperatūra | 50–65 °F (10–18 °C) | -5% našumas aukštesnėje nei 75 °F temperatūroje, -3% žemesnėje nei 40 °F temperatūroje |
| Vėjas | Ramus arba lengvas vėjelis | -10-15 sekundžių per mylią pučiant vidutinio stiprumo vėjui |
| Pakilimas | Jūros lygis iki 1000 pėdų | -2 % našumas už 1 000 pėdų virš pradinio lygio |
| Drėgmė | 30-60 proc. | -2-5% našumas virš 70% drėgmės |
Duomenų įrašymas
Įrašykite išsamius kiekvieno bandymo seanso duomenis:
- Bandymo data ir laikas
- Oro sąlygos (temperatūra, vėjas, drėgmė)
- Išsami informacija apie kursą / vietą
- Naujausia treniruotė (apimtis ir intensyvumas praėjusią savaitę)
- Miego kokybė ir valandos
- Numanomos pastangos (RPE 1-10)
- Bet kokie neįprasti veiksniai (stresas, liga, trauma ir kt.)
Jūsų rezultatų interpretavimas
Neapdoroti testo skaičiai be konteksto mažai ką reiškia. Labai svarbu suprasti, ką rodo jūsų rezultatai apie kūno rengybą ir kaip juos panaudoti priimant sprendimus dėl treniruočių.
CRS aiškinimas
| CRS (m/min) | CRS tempas | Našumo lygis | Įprasti lenktynių laikai |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Pradedantysis | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Poilsio | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Konkurencingas klubas | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Regioninis lygis | 5K: 17:30-20min | 10K: 36–42 min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Nacionalinis lygis | 5K: 15–17:30 min. | 10K: 31–36 min |
| 340+ | <3:56/km | Elitas | 5K: <15min | 10K: <31min |
VO2max Aiškinimas pagal amžių ir lytį
| Klasifikacija | Vyrai 20-29 m | Vyrai 40-49 | Moterys 20-29 m | Moterys 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Prasmingesnis | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Puikiai | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Gerai | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Sąžininga | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Vargšas | <39 | <36 | <33 | <29 |
Vertės ml/kg/min. Šaltinis: Amerikos sporto medicinos koledžas
Slenksčio tempo gairės
Laktato slenkstis paprastai atsiranda esant toliau nurodytam VO2max tempo procentui įvairiems bėgiko lygiams:
- Pradedantieji bėgikai:75-80% VO2max tempo
- Treniruoti bėgikai:80-85% VO2max tempo
- Gerai treniruoti bėgikai:85-90% VO2max tempo
- Elitiniai bėgikai:90-95% VO2max tempo
Jei jūsų slenkstis yra mažesnis nei tikėtasi, palyginti su VO2max, tai rodo, kad galima tobulėti per specialius slenksčio mokymus.
Tobulėjimo tempas
Tikėtini tobulėjimo rodikliai padeda nustatyti realius tikslus ir nustatyti, kada reikia koreguoti treniruotes:
| Metrika | Pradedantysis (0-2 m.) | Vidutinis (2-5 metai) | Išplėstinė (5 ir daugiau metų) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% per 3 mėn | +2-5% per 3 mėn | +1-2% per 3 mėn |
| VO2max | +8-15% per 6 mėn | +3-6% per 6 mėn | +1-3% per 6 mėn |
| Slenkstis | +6-12% per 6 mėn | +3-6% per 6 mėn | +1-3% per 6 mėn |
| Ekonomika | +5-8% per metus | +2-4% per metus | +1-2% per metus |
Kada išbandyti
Strateginis veikimo testų laikas padidina jų vertę ir sumažina trukdžius treniruotėms ir lenktynėms.
Testavimo dažnis pagal mokymo etapą
| Mokymo etapas | Rekomenduojami testai | Dažnis | Tikslas |
|---|---|---|---|
| Bazinis pastatas | CRS testas, Ekonomiškumo įvertinimas | Kas 6-8 savaites | Stebėkite aerobinį vystymąsi, reguliuokite zonas |
| Sukūrimo etapas | Slenksčio testas, CRS testas | Kas 4-6 savaites | Stebėkite slenksčio pagerinimą, zonų atnaujinimus |
| Didžiausias/specifinis | VO2max testas, slenksčio testas | Kas 3-4 savaites | Įvertinkite pasirengimą lenktynėms, tiksliai sureguliuokite tempą |
| Smailėjantis | Tik lengvas galandimas | Jokių bandymų | Išsaugokite šviežumą lenktynėms |
| Atsigavimas/ne sezono metu | CRS testas | Vieną kartą pabaigoje | Sukurti naujas treniruočių zonas |
Testavimas per treniruočių savaites
Optimalus testo laikas savaitės tvarkaraštyje:
- 1 diena (pirmadienis):Atkūrimo diena – jokių bandymų
- 2-3 diena:Lengva treniruotė – tinka ekonomiškumo testams
- 4-5 diena:Gerai atsigavo – geriausiai tinka maksimaliems tyrimams (CRS, VO2max, slenkstis)
- 6-7 diena:Savaitgalis – tinkamas ilgesniems testams, jei gerai pailsėjote
Treniruočių koregavimai prieš bandymą:
- Jokių sunkių treniruočių likus 48 valandoms iki testo
- Bandymo savaitę sumažinkite tūrį 30-40%.
- Išlaikykite intensyvumą ankstesnėse treniruotėse, bet sumažinkite apimtį
- Apsvarstykite bandymo savaitę kaip mažą kūgį
Metinio testavimo kalendoriaus pavyzdys
Bėgikui, kuris taikosi į rudens maratoną su pavasario derinimo lenktynėmis:
| Mėnuo | Mokymo etapas | Testai | Pastabos |
|---|---|---|---|
| sausio mėn | Bazinis pastatas | CRS testas, ekonominė pradinė padėtis | Sukurti treniruočių zonas po atostogų |
| kovo mėn | Bazinis pastatas | CRS pakartotinis testas | Atnaujinkite zonas po 8 savaičių |
| balandžio mėn | Konstravimo etapas | 10 tūkst. lenktynės (slenksčio testas) | Pavasario derinimo lenktynės |
| birželis | Konstrukcija / konkreti | CRS, VO2max lauko bandymas | Vidurio ciklo įvertinimas |
| rugpjūčio mėn | Didžiausias/specifinis | 30 minučių slenksčio testas | Galutinė zonos patikra prieš maratoną |
| spalis | Lenktynės | Maratono lenktynių diena | Galutinis našumo testas |
| gruodį | Atsigavimas/ne sezono metu | CRS testas | Bazinė padėtis kitam treniruočių ciklui |
Sužinokite daugiau apie savo mokymo metų struktūrizavimą mūsų vadovemaratono periodizacija.
Testo duomenų naudojimas mokymui
Tinkamai pritaikius našumo testo duomenis iš įdomių skaičių virsta veiksmingomis treniruočių gairėmis.
Treniruočių zonų nustatymas pagal testo rezultatus
Kai turėsite CRS ir slenksčio duomenis, nustatykite visas penkias treniruočių zonas:
| Zona | % CRS | % nuo slenksčio | Pavyzdys (CRS = 270 m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| 1 zona (atkūrimas) | 60-70 proc. | 55–65 proc. | 5:17–6:10/km (8:30–9:56/mylia) |
| 2 zona (aerobinė) | 70-85 proc. | 65–78 proc. | 4:21–5:17/km (7:01–8:30/mylia) |
| 3 zona (tempo) | 85–95 proc. | 78–88 proc. | 3:54–4:21/km (6:16–7:01/mylia) |
| 4 zona (slenkstis) | 95–105 proc. | 88–100 proc. | 3:32–3:54/km (5:41–6:16/mylia) |
| 5 zona (VO2max) | 105-120 % | 100–115 proc. | 3:05–3:32/km (4:58–5:41/mylia) |
Naudokite mūsųtreniruočių zonos skaičiuoklėNorėdami atlikti tikslius zonų skaičiavimus pagal jūsų bandymo rezultatus.
Mokymo krypčių nustatymas
Bandymo rezultatai atskleidžia konkrečias sritis, į kurias reikia atkreipti dėmesį:
- Žemas VO2max, palyginti su slenksčiu:Reikia daugiau aerobinio bazinio darbo (2 zona) ir VO2max intervalų
- Žemas slenkstis, palyginti su VO2max:Padidinkite slenkstinį treniruočių apimtį (tempo bėgimai, kruizų intervalai)
- Prasta ekonomika, nepaisant gero VO2max / slenksčio:Sutelkite dėmesį į bėgimo formą, jėgos treniruotes ir technikos pratimus
- CRS patobulinimų plynaukštė:Gali prireikti padidinti treniruočių apimtį arba koreguoti intensyvumo paskirstymą
Mokymo koregavimas pagal testų tendencijas
| Bandymo rezultatų šablonas | Interpretacija | Treniruotės koregavimas |
|---|---|---|
| Nuolatinis tobulėjimas | Treniruotės efektyvios | Tęsti dabartinį požiūrį |
| Plokštelė po 2-3 bandymų | Adaptacija baigta, reikia naujo stimulo | Treniruotės pažanga: padidinkite garsumą, keiskite intensyvumo derinį arba pridėkite naujų elementų |
| Mažėjantis našumas | Pervargimas, nepakankamas atsigavimas ar liga | Sumažinkite treniruočių krūvį 30-50%, sutelkite dėmesį į atsigavimą, patikrinkite, ar nėra kitų problemų |
| Didelis kasdieninis kintamumas | Nenuoseklus atkūrimo arba bandymo protokolas | Pagerinkite nuoseklumą: miegą, mitybą, streso valdymą, bandymų sąlygas |
Treniruočių streso balo stebėjimas (TSS)
Skaičiavimui naudokite CRS nuo testavimorTSS (bėgimo treniruočių streso balas)kiekvienai treniruotei.Tai kiekybiškai įvertina treniruočių krūvį ir padeda valdyti nuovargį:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Savaitinės TSS gairės, pagrįstos testuojamu CRS:
- Bazinis pastatas:200–400 rTSS per savaitę, 80%+ 2 zonoje
- Sukūrimo etapas:300-500 rTSS per savaitę, 70-80% 2 zonoje
- Piko fazė:350-600 rTSS per savaitę, lenktynėms būdingas intensyvumas
- Kūginis:30-50% sumažinimas savaitės TSS
Sužinokite daugiau apie treniruočių krūvio valdymą mūsų svetainėjetreniruočių krūvio vadovas.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip dažnai turėčiau atlikti veikimo testus?
Bandykite kas 6-8 savaites statant bazę, kas 4-6 savaites statybos etapuose ir kas 3-4 savaites specifinio paruošimo metu. Venkite bandymų mažėjančiais laikotarpiais (2–3 savaites iki tikslo lenktynių). Dažniau tikrinant gaunami geresni duomenys, tačiau norint išvengti per didelio nuovargio, reikia kruopščiai integruoti į treniruotes.
Ar galiu atlikti kelis testus per vieną sesiją?
Ekonomiškumo įvertinimą galite derinti su slenksčiu arba CRS testu per vieną seansą, nes ekonomiškumo testavimas yra nemaksimalus. Tačiau venkite derinti maksimalių testų (CRS + VO2max arba slenkstis + VO2max) tą pačią dieną – pirmojo bandymo nuovargis pažeidžia antrąjį. Jei turite išbandyti kelias metrikas, nustatykite 48–72 valandų intervalą, kad gautumėte tikslius rezultatus.
Ką daryti, jei mano tyrimo rezultatai yra prastesni nei tikėtasi?
Blogi bandymo rezultatai gali atsirasti dėl nepakankamo atsigavimo, kaupiamo nuovargio, neoptimalios būklės, ligos ar tiesiog blogos dienos. Prieš koreguodami treniruotes, atlikite pakartotinį testą po 5-7 dienų po atsigavimo. Jei rezultatai išlieka prasti, 1-2 savaites sumažinkite treniruočių krūvį 30-40%, pasirūpinkite pakankamu miegu ir mityba bei atlikite pakartotinį testą. Nuolatiniai prasti rezultatai reikalauja medicininio įvertinimo.
Ar lauko tyrimai tokie pat tikslūs kaip ir laboratoriniai tyrimai?
Lauko bandymai suteikia 85–95 % tikslumą, palyginti su daugumos metrikų laboratoriniais tyrimais. CRS bandymas yra 2–3% nuo laboratorijoje nustatytos kritinės galios / greičio. VO2max lauko įverčiai yra 3–5%. Slenksčio tyrimo tikslumas priklauso nuo stimuliavimo gebėjimo – gero tempo testai skiriasi nuo laboratorinių verčių 1–2 %. Nedidelį tikslumo praradimą kompensuoja patogumas, sutaupytos išlaidos ir galimybė dažnai tikrinti.
Ar turėčiau išbandyti ant bėgimo takelio ar lauke?
Paprastai pirmenybė teikiama bandymams lauke trasoje: tai būdinga tikrajai bėgimo mechanikai, GPS / laikrodis pateikia tikslius duomenis, o sąlygos atitinka lenktynių situacijas. Bėgimo takelio bandymai yra priimtini, kai oro sąlygos yra nepalankios, tačiau nustatykite 1 % įvertinimą, kad jis atitiktų lauko pastangas, jei įmanoma, sukalibruokite bėgimo takelio greitį ir palaikykite nuoseklią bandymo aplinką. Nelyginkite bėgimo takelio ir lauko bandymų rezultatų tiesiogiai – pasirinkite vieną metodą ir laikykitės jo.
Kaip bandymo rezultatuose atsižvelgti į temperatūrą ir orą?
Temperatūra labai paveikia veikimą: tikimasi -2% našumo kas 10 °F aukštesnėje nei 60 °F temperatūroje ir -1,5% kas 10 °F žemesnėje nei 40 °F temperatūroje. Vidutinėmis sąlygomis vėjas kainuoja maždaug –5–10 sekundžių už mylią. Įrašykite oro duomenis atlikdami kiekvieną bandymą ir atitinkamai pakoreguokite lūkesčius arba palyginkite tik bandymus, atliktus panašiomis sąlygomis. Apsvarstykite galimybę išbandyti patalpoje trasoje, kad pasiektumėte maksimalų nuoseklumą.
Ar galiu naudoti lenktynių rezultatus vietoj tam skirtų testų?
Taip, lenktynių rezultatai gali pakeisti našumo testus: 10K lenktynės pateikia puikius slenksčio duomenis, 5K atskleidžia VO2max galimybes, o pusės maratono tempas rodo aerobinį pajėgumą. Tačiau lenktynių pastangos skiriasi nuo bandymo pastangų (daugiau emocinių investicijų, kintantis tempas, konkurenciniai bangos), todėl treniruočių zonas nustatydami naudokite lenktynių duomenis atsargiai. Specialūs testai kontroliuojamomis sąlygomis suteikia patikimesnių duomenų kasdieniams treniruočių sprendimams.
Koks turėtų būti mano apšilimas prieš našumo testus?
Standartizuotas apšilimas yra labai svarbus: 10 minučių labai lengvas bėgiojimas, 5 minutės laipsniškas progresas iki vidutinio tempo, 5 minutės dinaminis tempimas, 4–5 žingsniai 80–100 m iki beveik bandomo tempo, tada 3–5 minutės lengvas judėjimas. Bendras apšilimas: 25-30 minučių. Ilgesnis apšilimas (iki 40 minučių) gali būti naudingas kai kuriems sportininkams atliekant slenksčio ir VO2max testus. Niekada nemėginkite neapšilę – rezultatai bus labai pažeisti.
Kaip sužinoti, ar teisingai atlikau testą?
CRS bandymams: 3 minučių trukmės bandymas turėtų jaustis „labai sunkus, bet tvarus“, įvertinus 8–9/10 pastangų. 7 minučių trukmės bandymas prasideda panašiai, bet palaipsniui lėtėja. Atliekant slenksčio testus: pastangos turi būti „patogiai sunkios“ per visą laiką, 7–8/10. Turėtumėte mokėti kalbėti 2–3 žodžius, bet ne visus sakinius. Jei per paskutinius 25 % smarkiai sulėtinate arba jaučiatės, kad galėjote eiti daug sunkiau, tempas nutrūko. Patirtis pagerina stimuliavimą – tikėkitės geresnių rezultatų po 2–3 bandymo ciklų.
Ar turėčiau treniruotis kitaip, atsižvelgiant į testo rezultatus?
absoliučiai. Testai atskleidžia individualias stipriąsias ir silpnąsias puses, kurios turėtų būti nukreiptos į mokymą. Jei VO2max yra žemas, palyginti su slenksčiu, pirmenybę teikite aerobiniam pagrindui ir VO2max darbui. Jei slenkstis atsilieka nuo VO2max, padidinkite tempą ir padidinkite treniruotės slenkstį. Prasta ekonomika, nepaisant gerų fiziologinių rodiklių, rodo, kad reikia formuoti, jėgos treniruotes ir tobulinti techniką. Bendrieji treniruočių planai negali atsižvelgti į individualią fiziologiją – testais pagrįstas personalizavimas yra labai svarbus siekiant optimizuoti treniruotes.
Mokslinės nuorodos
Našumo tikrinimo protokolai yra pagrįsti patvirtintais pratimų fiziologijos ir sporto mokslo tyrimais:
Pagrindiniai moksliniai darbai
- Kritinis greičio testas:Jones AM, Doust JH. „1 % bėgimo takelio klasė tiksliausiai atspindi bėgimo lauke energetines sąnaudas. J Sports Sci. 1996 m- Kritinio greičio protokolo patvirtinimas
- Lauko bandymo patikimumas:Paavolainen L ir kt. "Neuroraumeninės savybės ir raumenų galia kaip 5 km bėgimo našumą lemiantys veiksniai." Med Sci sporto pratimai. 1999 m- Lauko bandymų tikslumas
- Slenksčio bandymas:Beneke R. „Maksimalaus laktato pusiausvyros būsenos poveikio našumo testavimui metodologiniai aspektai“. Eur J Appl Physiol. 2003 m- Laktato slenksčio protokolai
- Ekonomikos testavimas:Saunders PU ir kt. „Veiksniai, turintys įtakos treniruotų nuotolių bėgikų bėgimo ekonomijai“. Sporto med. 2004 m- Ekonomiškumo matavimo metodai
- Bandymo pakartojamumas:Hopkins WG ir kt. „Progresyvi sporto medicinos ir mankštos mokslo studijų statistika“. Med Sci sporto pratimai. 2009 m- Veikimo testavimo patikimumas