Kaip išbandyti VO2max: Visas vadovas
Kodėl verta išbandyti VO2max?
Išbandydami savoVO2max (maksimalus deguonies pasisavinimas)pateikia objektyvų jūsų aerobinio pasirengimo matą ir padeda priimti sprendimus dėl treniruočių. Nesvarbu, ar naudojate laboratorinius, lauko bandymus ar išmaniojo laikrodžio įvertinimus, suprasdami savo VO2max galėsite:
- Nustatykite tinkamątreniruočių zonosremiantis jūsų fiziologija
- Stebėkite kūno rengybos pagerėjimą per treniruočių ciklus
- Numatykite lenktynių rezultatus įvairiose distancijose
- Nustatykite, ar mokymai yra veiksmingi
- Palyginkite kūno rengybos lygį skirtingais laikotarpiais
Šiame vadove aprašomi trys testavimo metodai: laboratoriniai tyrimai (tiksliausi), lauko bandymai (praktiniai ir nemokami) ir išmaniojo laikrodžio įvertinimai (patogūs ir nuolatiniai).
Laboratorinis VO2max bandymas (auksinis standartas)
Laboratorinis tyrimas naudojant metabolizmo krepšelį yra tiksliausias būdas išmatuoti VO2max, paprastai ±3–5 % tikslumu.
Kas atsitinka laboratorinio tyrimo metu
Standartinis VO2max testas apima:
- Įrangos sąranka:Dėvite kaukę arba kandiklį, prijungtą prie medžiagų apykaitos vežimėlio, kuris matuoja deguonies suvartojimą (VO2) ir anglies dioksido gamybą (VCO2).
- Apšilimas:5-10 minučių lengvas bėgimas ant bėgimo takelio
- Prieauginis protokolas:Greitis ir (arba) nuolydis didinami kas 1-2 minutes
- Didžiausios pastangos:Tęskite iki savanoriško išsekimo (iš viso 8–12 minučių)
- Išmatavimai:VO2max, maksimalus širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo mainų santykis (RER) ir laktato slenkstis
Bandymo protokolai
Bėgimo takelio protokolas (dažniausiai paplitęs)
- Nuolatinė rampa:Pradėkite lengvu tempu, kas minutę padidinkite greitį 0,3–0,5 mylių per valandą
- Bruce'o protokolas:Padidinkite greitį ir nuolydį kas 3 minutes (iš pradžių sukurta širdies liga sergantiems pacientams, labai sudėtinga)
- Modifikuotas Bruce'as:Laipsniškesnis padidėjimas, geriau bėgikams
- Pasirinktiniai protokolai:Sukurta pagal jūsų kūno rengybos lygį ir bėgimo foną
Trasos protokolas
Kai kuriose patalpose galima atlikti lauko trasos bandymus su nešiojamaisiais medžiagų apykaitos analizatoriais. Sportininkai bėga vis greitesnius ratus dėvėdami nešiojamą įrenginį, matuojantį deguonies suvartojimą.
Ką jums pasakys rezultatai
Išsamus laboratorinis tyrimas suteikia:
- VO2max vertė:Išreikšta ml/kg/min (pvz., 55 ml/kg/min.)
- Maksimalus širdies ritmas:Jūsų tikrasis maksimumas, o ne įvertintas
- Vėdinimo slenksčiai:VT1 (aerobinis slenkstis) ir VT2 (anaerobinis slenkstis)
- Ekonomikos duomenys:Deguonies kaina įvairiais tempais
- RER maks.:Nurodo testo galiojimą (turėtų viršyti 1,10–1,15)
- Treniruočių zonos:Suasmenintos zonos pagal jūsų fiziologiją
Kaina ir prieinamumas
- Kaina:150-300 USD už testą
- Kur:Universiteto mankštos fiziologijos laboratorijos, sporto medicinos klinikos, veiklos centrai
- Dažnis:Testuokite kas 3–6 mėnesius, kad galėtumėte stebėti treniruočių pritaikymą
- Paruošimas:Gerai pailsėjęs, venkite sunkių treniruočių 48 valandas prieš, hidratuotas, 2–3 valandas po valgio
Laboratorinių testų privalumai ir trūkumai
| Argumentai "už" | Minusai |
|---|---|
|
|
VO2max lauko testai
Lauko bandymai suteikia pagrįstus VO2max įvertinimus (±10-15% tikslumas) be brangios įrangos. Šie testai geriausiai veikia, kai atliekami nuosekliai panašiomis sąlygomis.
1. Kuperio 12 minučių testas
Nubėgkite kuo toliau per 12 minučių išmatuota trasa arba lygia trasa.
VO2max skaičiavimas:
VO2max = (Atstumas metrais × 0,0225) - 11,3
Pavyzdys:
Atstumas: 3200 metrų
VO2max = (3 200 × 0,0225) – 11,3 = 60,7 ml/kg/min.
Privalumai:Paprasta, reikia tik takelio ir laikmačio
Minusai:Tempas yra sunkus, gali būti motyvuojantis, priklausomas nuo oro
2. 1,5 mylios bėgimo testas
Nubėgkite 1,5 mylios (2,4 km) kuo greičiau trasa.
VO2max skaičiavimas:
VO2max = 132,853 – (0,0769 × kūno svoris svarais) – (0,3877 × amžius) + (6,315, jei vyras, 0, jei moteris) – (3,2649 × laikas minutėmis) – (0,1565 × širdies susitraukimų dažnis finiše)
Paprastesnis įvertinimas:
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × laikas sekundėmis) + 8,892 (pridėti vyrams)
Pavyzdys:
Vyras, 1,5 mylios per 9:30 (570 sekundžių)
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × 570) + 8,892 = 43,1 ml/kg/min
3. Rockport ėjimo testas (žemesnis kūno rengybos lygis)
Nueikite 1 mylią kuo greičiau, finišo metu matuodami laiką ir širdies ritmą.
VO2max skaičiavimas:
VO2max = 132,853 – (0,0769 × svoris svarų) – (0,3877 × amžius) + (6,315, jei vyras) – (3,2649 × laiko minutės) – (0,1565 × ŠSD)
Geriausiai tinka pradedantiesiems arba grįžtantiems po traumų. Mažiau tikslus tinkantiems bėgikams.
4. 5K laiko bandymo metodas
Bėkite maksimaliomis pastangomis 5K lenktynes arba laiko važiavimą. Jūsų 5K tempas stipriai koreliuoja su VO2max.
Įvertinimas:Naudokite veikiančius skaičiuotuvus (Jacko Danielso VDOT, Riegel formulę), kad įvertintumėte VO2max nuo 5 tūkst.
Apytikslė koreliacija:
- 5K per 25:00 ≈ VO2max 44 ml/kg/min
- 5K per 20:00 ≈ VO2max 56 ml/kg/min
- 5K per 16:30 ≈ VO2max 68 ml/kg/min
Privalumai:Konkrečiai lenktynėms, motyvuojanti, apima tempo strategiją
Minusai:Reikia lenktynių pastangų, oras / trasa turi įtakos rezultatams
5. Yo-Yo pertraukiamo atkūrimo testas
Progresyvus šaudyklinio važiavimo testas su didėjančiu greičiu ir trumpu atsistatymu. Iš pradžių sukurtas futbolui, bet pritaikytas bėgikams.
Bėgikai įveikia 20 metrų šuolį vis didėjančiu greičiu ir 10 sekundžių atsigauna tarp kiekvieno maršruto. Bandymas tęsiamas tol, kol nepavyksta išlaikyti reikiamo tempo.
Privalumai:Patvirtinta komandinėms sporto šakoms, apima atkūrimo komponentą
Minusai:Reikia specialių garso signalų, mažiau būdingų bėgimui
Lauko bandymų geriausia praktika
- Nuoseklumas:Ta pati vieta, panašus oras, tas pats paros laikas
- Paruošimas:Gerai pailsėjęs, tinkamas apšilimas, 48 valandos po sunkios treniruotės
- Dažnis:Tikrinkite kas 6-8 savaites, ne dažniau
- Motyvacija:Norint gauti patikimų rezultatų, reikia maksimalių pastangų
- Tempimas:Net tempimas paprastai duoda geriausių rezultatų
Išmanusis laikrodis VO2max įvertinimai
Šiuolaikiniai „Garmin“, „Polar“, „Coros“, „Apple“ ir kitų GPS laikrodžiai teikia nuolatinius VO2max įvertinimus. Nors ir mažiau tikslūs nei laboratoriniai tyrimai (±10–15 %), jie suteikia galimybę stebėti tendencijas laikui bėgant.
Kaip išmanieji laikrodžiai įvertina VO2max
Laikrodžiai naudoja algoritmus, kurie analizuoja:
- Širdies ritmo duomenys:Reakcija į įvairų bėgimo intensyvumą
- Tempas / greitis:Kaip greitai bėgate esant skirtingam širdies ritmui
- Vartotojo duomenys:Amžius, svoris, lytis, treniruočių istorija
- Aukštis virš jūros lygio:Bėgimo metu keičiasi aukštis
- Istoriniai duomenys:Tendencijos per kelis važiavimus
Tikslių sąmatų reikalavimai
Išmaniojo laikrodžio įvertinimai geriausiai veikia, kai:
- Naudokite krūtinės diržą arba tikslų optinį ŠSD jutiklį
- Turėkite laikrodyje kelių savaičių einamuosius duomenis
- Įtraukite dideles pastangas, kurios padidina ŠSD iki 85–95 % maks
- Tiksliai atnaujinti asmens duomenis (svorį, amžių).
- Bėgimas įvairiose vietovėse ir sąlygomis
„Garmin VO2max“ („FirstBeat Algorithm“)
„Garmin“ naudoja „FirstBeat“ analizę, kad įvertintų VO2max bėgimo lauke metu su GPS ir širdies ritmo duomenimis. Įvertinimai atnaujinami po bėgimų, kurie atitinka kriterijus: 10+ minučių trukmė, padidėjęs pulsas, GPS tikslumas.
Tikslumo veiksniai:
- Tikslesnis su krūtinės HR dirželiu nei optinis
- Kalibravimui reikia atlikti kelis paleidimus
- Pradedantiesiems gali pervertinti, elitui – neįvertinti
- Vėjas, karštis, aukštis įtakoja įvertinimus
Poliarinio bėgimo indeksas
„Polar“ apskaičiuoja „bėgimo indeksą“, kuris koreliuoja su VO2max. Atnaujinama po kiekvieno bėgimo, atitinkančio minimalius kriterijus. Naudoja tempo, širdies ritmo ir bėgimo ekonomiškumo įvertinimus.
Coros mokymo centras
„Coros“ pateikia VO2max įvertinimus ir veikimo efektyvumo metriką.Atnaujinama konservatyviau nei Garmin, keičiasi palaipsniui per kelias savaites.
Apple Watch VO2max
„Apple Watch“ apskaičiavo, kad „Cardio Fitness“ (VO2max atitikmuo) yra vaikščiojimas lauke, bėgimas ar žygiai pėsčiomis. Reikia nuoseklių GPS ir širdies ritmo duomenų.
Run Analytics Privatumas – pirmasis požiūris
Run Analyticsįvertina VO2max iš jūsų veikiančių duomenų, naudodamas patvirtintus algoritmus, panašius į komercinius laikrodžius. Pagrindinis skirtumas: visi skaičiavimai atliekami jūsų įrenginyje, užtikrinantvisiškas privatumas.
Run Analytics taip pat skaičiuojaKritinis važiavimo greitis (CRS), kuris koreliuoja su VO2max pokyčiais ir yra dar vienas aerobinio kūno rengybos pagerėjimo rodiklis.
Išmaniojo laikrodžio įvertinimo apribojimai
- Absoliutus tikslumas:±10-15%, palyginti su laboratoriniais tyrimais
- Aplinkos veiksniai:Karštis, aukštis virš jūros lygio, vėjas įtakoja įvertinimus
- Kasdienis pokytis:Tarp važiavimų gali svyruoti 3-5%.
- Geriausia tendencijoms:Stebėkite pokyčius per savaites / mėnesius, o ne dienos vertes
- Patvirtinta ne visiems vartotojams:Mažiau tiksli elitui ir pradedantiesiems
VO2max testo rezultatų interpretavimas
VO2max pagal amžių ir lytį
| Fitneso lygis | Vyrai 20-29 m | Moterys 20-29 m | Vyrai 40-49 | Moterys 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Vargšas | < 35 | < 27 | < 31 | < 24 |
| Sąžininga | 35-43 | 27-35 | 31-39 | 24-31 |
| Gerai | 44-52 | 36-43 | 40-47 | 32-39 |
| Puikiai | 53-62 | 44-51 | 48-56 | 40-47 |
| Prasmingesnis | > 62 | > 51 | > 56 | > 47 |
| Elitinis bėgikas | 70-85 | 60-75 | 65-75 | 55-65 |
„VO2max“ lenktynių rezultatų prognozavimas
VO2max stipriai prognozuoja našumą trumpesnėse lenktynėse (5K-10K), betveikianti ekonomikatampa svarbesnis maratonams.
Apytikslės lenktynių prognozės:
- VO2max 45:5K ~23:00, 10K ~48:00, HM ~1:52, Maratonas ~4:00
- VO2max 55:5K ~19:00, 10K ~39:30, HM ~1:28, maratonas ~3:10
- VO2max 65:5K ~16:00, 10K ~33:30, HM ~1:14, maratonas ~2:40
Pastaba:Tai yra įvertinimai. Tikrieji rezultatai priklauso nuo treniruočių, ekonomiškumo, protinio tvirtumo, lenktynių strategijos ir sąlygų.
VO2max naudojimas treniruočių zonoms nustatyti
VO2max testavimas identifikuoja jūsų suasmenintątreniruočių zonos:
- 2 zona (aerobinė bazė):60-70% VO2max tempo
- 4 zona (slenkstis):80-90% VO2max tempo
- 5 zona (VO2max intervalai):95-100% VO2max tempo
Laboratoriniai tyrimai nustato tikslius kiekvienos zonos tempus / širdies ritmus. Lauko bandymams ir išmaniųjų laikrodžių įvertinimams reikia naudoti nustatytus zonų skaičiuotuvus.
Kada ir kaip atlikti pakartotinį testą
Optimalus pakartotinio tikrinimo dažnis
- Laboratoriniai testai:Kas 3-6 mėnesius (brangus, leidžia prisitaikyti)
- Lauko bandymai:Kas 6-8 savaites (galima reikšmingų pokyčių)
- Išmanusis laikrodis:Nuolatinis (stebėkite mėnesio tendencijas, nepaisykite dienos svyravimų)
Kada tikėtis patobulinimų
VO2max reaguoja į mokymą per 6–12 savaičių:
- Pradedantieji:10-15% pagerėjimas per pirmąsias 8-12 savaičių
- Treniruoti bėgikai:3-8% pagerėjimas per treniruočių ciklą
- Pažengę bėgikai:1-3% metinis patobulinimas
Veiksniai, įtakojantys testo ir pakartotinio patikrinimo patikimumą
Valdykite šiuos kintamuosius, kad palygintumėte tinkamus duomenis:
- Tas pats tyrimo metodas (laboratorija, lauko bandymo tipas)
- Panašios aplinkos sąlygos (temperatūra, vėjas, aukštis)
- Lygiavertė treniruočių būsena (ta pati fazėperiodizacija)
- Tinkamas atsigavimas (48 ir daugiau valandų po sunkios treniruotės)
- Nuolatinis paros laikas
- Panašus drėkinimas ir mityba
Dažnai užduodami klausimai apie VO2max testavimą
Ar verti laboratoriniai tyrimai?
Jei rimtai ketinate pagerinti našumą ir galite sau leisti 150–300 USD, laboratoriniai tyrimai suteikia neįkainojamų duomenų nei VO2max: tikras maksimalus širdies susitraukimų dažnis, ventiliacijos slenksčiai, bėgimo ekonomiškumas ir tikslios treniruočių zonos. Pramoginiams bėgikams gali pakakti lauko bandymų ir išmaniojo laikrodžio įvertinimų.
Kiek tikslūs yra išmaniojo laikrodžio VO2max įverčiai?
Naudojant kokybiškus širdies ritmo duomenis, išmaniojo laikrodžio įverčiai paprastai yra ±10–15 % laboratoriškai patikrintų verčių.Jie naudingiausi norint stebėti santykinius pokyčius laikui bėgant, o ne absoliučias vertes. Norėdami gauti didesnį tikslumą, naudokite krūtinės diržo HR monitorius.
Ar galiu išbandyti VO2max namuose?
Taip, naudojant lauko bandymus, tokius kaip Cooper 12 minučių testas arba 1,5 mylios bėgimo testas. Tam reikia tik išmatuoto kurso ir laikmačio. Nors ir mažiau tikslūs nei laboratoriniai tyrimai (± 10–15 %), jie suteikia naudingų įvertinimų, kai jie atliekami nuosekliai.
Kaip dažnai turėčiau tikrinti VO2max?
Laboratoriniai tyrimai kas 3-6 mėnesius, lauko tyrimai kas 6-8 savaites. Dažnesnis bandymas neužtenka laiko prasmingiems pritaikymams. Išmaniųjų laikrodžių įverčiai nuolat atnaujinami – sekite mėnesio tendencijas, o ne dienos vertes.
Ką daryti, jei mano VO2max netobulėja?
VO2max plokščiakalniai po 6-12 mėnesių treniruočių. Šiuo metu sutelkite dėmesį į bėgimo ekonomiją, laktato slenkstį ir protinius įgūdžius. Elitiniai bėgikai retai tobulina VO2max, bet ir toliau spartėja dėl ekonomiškumo ir slenksčio patobulinimų.
Ar man reikia išbandyti VO2max, kad galėčiau tobulėti kaip bėgikas?
Ne. Daugelis sėkmingų bėgikų niekada neišbando VO2max, o pasikliauja lenktynių rezultatais, treniruočių tempu ir pastangomis. Testavimas suteikia naudingų duomenų, bet nėra būtinas norint tobulinti. Nuoseklus mokymas yra svarbesnis nei testavimo dažnumas.
Kodėl mano išmanusis laikrodis VO2max svyruoja kasdien?
Kasdieniniai 2-5% svyravimai yra normalūs dėl nuovargio, oro sąlygų, miego kokybės ir algoritmų dispersijos. Nesijaudinkite dėl kasdienių pokyčių – stebėkite mėnesio tendencijas. Nuolatinė augimo tendencija per 6–8 savaites rodo tikrą pagerėjimą.
Ar aukštis gali turėti įtakos VO2max testavimui?
Taip. VO2max sumažėja maždaug 1% 300 m virš jūros lygio. Laboratoriniai tyrimai aukštyje rodo mažesnes vertes nei jūros lygio tyrimai. Išmaniojo laikrodžio įverčiai gali būti nekoreguojami pagal aukštį, o bėgimo kalnuose metu rodomos dirbtinai žemos vertės.