3 zonos tempo bėgimai: treniruotės Sweet Spot
Kas yra 3 zonos tempo bėgimai?
3 zonos tempo bėgimaiyra vidutinio intensyvumo nuolatinės pastangos, kurių metu maždaug 70–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 85–95 %laktato slenksčio tempas. Jie patenka tarp lengvų aerobinių bėgimų (2 zona) ir sunkaus slenksčio treniruočių (4 zona), užimdami „tempo“ zoną, kuri ugdo aerobinę jėgą be per didelio nuovargio.
3 zonos tempai užpildo atotrūkį tarp lengvo bazės kūrimo ir lenktynėms būdingo intensyvumo, ugdydami aerobinį pajėgumą ir protinį ištvermę, reikalingą lenktynėms, išlikdami tvarūs ilgesnį laiką nei darbas su slenksčiu.
3 zonos tempo bėgimo greiti faktai:
- Intensyvumas:70-80% maksimalus ŠSD, „patogiai sunkios“ pastangos
- Tempas:85–95 % slenksčio tempo (15–30 sek. per mylią lėtesnis už slenkstį)
- Trukmė:20–60 minučių nuolatinio tempo pastangų
- Jausti:Gali kalbėti 3-5 žodžius vienu metu, kvėpavimas yra šiek tiek apsunkintas
- Paskirtis:Didina aerobinį pajėgumą, gerina laktato klirensą, ruošiasi lenktynėms
3 zonos supratimas
3 zona kontekste
3 zona yra viduryjepenkių zonų intensyvumo modelis:
| Zona | % Maks. ŠSD | % Slenkstis | Jausti | Tikslas |
|---|---|---|---|---|
| 1 zona | 50-60 proc. | <75 % | Labai lengva | Atsigavimas |
| 2 zona | 60-70 proc. | 75–85 proc. | Pokalbis | Aerobinė bazė |
| 3 zona | 70-80 proc. | 85–95 proc. | Patogiai kietas | Tempas, aerobinė jėga |
| 4 zona | 80-90 proc. | 95–105 proc. | Sunku | Slenksčio treniruotės |
| 5 zona | 90–100 proc. | >105 % | Labai sunku | VO2max intervalai |
Diskusija „Pilkoji zona“.
3 zona kartais vadinama „pilka zona“ arba „niekieno žeme“.80/20 mokymasirpoliarizuotas mokymasmodeliai, nes:
- Nepakankamai lengva:Siekiant maksimaliai padidinti aerobinį prisitaikymą, pavyzdžiui, mitochondrijų tankį
- Nepakankamai sunku:Maksimaliai apkrauti laktato slenkstį arba VO2max sistemas
- Vidutinis nuovargis:Kaupia nuovargį, kuris gali pakenkti kokybiškoms treniruotėms
Tačiau 3 zona turi vertę, kai naudojama strategiškai:
- Tiltai lengvai ir sunkiai treniruojasi statybos etapuose
- Varžyboms būdingas intensyvumas ilgesniems renginiams (pusmaratonas, maratonas)
- Psichinis pasiruošimas nuolatiniam diskomfortui
- Treniruočių stimulų įvairovė
Svarbiausia yranenubėgti daugumą mylių 3 zonoje. Naudokite jį strategiškai, o ne pagal numatytuosius nustatymus.
3 zonos tempo bėgimų pranašumai
1. Aerobinis jėgos ugdymas
3 zonos tempai pagerina aerobinį pajėgumą be įtampos dėl slenksčio ar VO2max darbo:
- Padidėjęs mitochondrijų tankis (nors mažesnis nei 2 zona)
- Patobulintas kapiliarų tinklas
- Pagerintas deguonies tiekimas ir panaudojimas
- Geresnė riebalų oksidacija esant didesniam intensyvumui
2. Laktato klirensas
3 zona moko jūsų kūną efektyviai išvalyti laktatą esant vidutiniam intensyvumui:
- Laktatas gaminamas ir išvalomas pusiausvyroje
- Laktato šaudyklų mechanizmų mokymas
- Pasiruošimas sunkesniam slenksčio darbui
3. Treniruotės, skirtos lenktynėms
3 zona apytikslis lenktynių intensyvumas ilgesniems renginiams:
- Pusmaratonis:Šiek tiek aukščiau 3 zonos
- Maratonas:Viršutinė 2 zona / apatinė 3 zona
- Psichinė repeticija dėl nuolatinio diskomforto
- Lenktynių tempo ir degalų papildymo pratimai
4. Psichinis tvirtumas
Nuolatinės pastangos didina psichologinį atsparumą:
- Mokymasis išlaikyti dėmesį diskomforto metu
- Ugdykite pasitikėjimą gebėjimu išlaikyti tempą
- Plėtoti lenktynių dienos psichines strategijas
5. Atkūrimo pritaikymas
3 zona yra mažiau reikli nei 4–5 zona, todėl galima:
- Kokybiškas darbas be didelio nuovargio
- Greitesnis atkūrimas nei slenksčio / VO2max sesijos
- Jei reikia, galima atlikti dažniau
Kada naudoti 3 zonos tempo bėgimus
Strateginis naudojimas
1. Perėjimas iš bazės į kūrimo etapą
3 zonos tempų tiltasbazinis pastatasir specialus mokymas:
- Bazinė fazė:Dažniausiai 1-2 zona su žingsneliais
- Ankstyvas pastatymas:Kas savaitę pridėkite 3 zonos tempus
- Vidutinė konstrukcija:Sumaišykite 3 zonos tempus su 4 zonos slenksčiu
- Didžiausias:Sumažinkite 3 zoną, pabrėžkite su lenktynėmis susijusį darbą
2. Ilgalaikio laikotarpio paruošimas
3 zonos darbas paruošia jus maratono tempo atkarpoms ilguose bėgimuose:
- 1–4 savaitės: tik lengvi ilgi bėgimai
- 5–8 savaitės: pridėti 3 zonos tempus savaitės viduryje
- 9–12 savaitės: ilgi bėgimai su maratono tempo (3 zona) segmentais
3. Atkūrimo savaitės kokybė
Atsigavimo savaitėmis, kai apimtis nukrenta 30-40%, 3 zonos tempas palaiko fizinę formą be per didelio streso:
- Sumažinkite bendrą tūrį
- Įtraukite vieną 20–30 min. 3 zonos tempą
- Lengvesnis dirgiklis palaiko aerobinį pajėgumą
4. Lenktynių modeliavimas
3 zonos tempai imituoja pusmaratonio ir maratono lenktynių intensyvumą:
- Praktikuokite tikslo lenktynių tempą
- Išbandykite degalų tiekimo strategiją
- Ugdykite pasitikėjimą žingsniu
Kada vengti 3 zonos
- Lengviausi bėgimai:Turi būti 2 zonoje, o ne 3 zonoje
- Sunkios treniruočių dienos:Jei darote slenkstį / intervalus, eikite į 4–5 zoną, o ne 3 zoną
- Atkūrimo eigos:Tik 1-2 zona
- Smailėjimo laikotarpis:Sumažinkite garsumą, palaikykite ryškumą naudodami 4–5 zoną, sumažinkite 3 zoną
Pagrindinis principas:Nebėkite daugumos mylių 3 zonoje. Naudokite jį strategiškai 1–2 kartus per savaitę kūrimo etapuose, o ne kaip numatytąjį intensyvumą.
3 zonos tempo bėgimo treniruotės
Nepertraukiamas tempo bėgimas
Nuolatinės pastangos 3 zonos intensyvumui:
Trumpas tempas (20-30 minučių)
- Apšilimas:10-15 min lengvai
- Tempas:20–30 min. 3 zona (patogiai kieta)
- Atvėsinimas:10-15 min lengvai
- Iš viso:40-60 min
- Kada:Ankstyvas pastatymo etapas, atkūrimo savaitės
Vidutinis tempas (30–45 min.)
- Apšilimas:15 min lengvai
- Tempas:30-45 min 3 zona
- Atvėsinimas:10-15 min lengvai
- Iš viso:55-75 min
- Kada:Vidutinė kūrimo fazė, pasiruošimas pusės maratonui
Ilgas tempas (45-60 minučių)
- Apšilimas:15-20 min lengva
- Tempas:45-60 min 3 zona
- Atvėsinimas:10-15 min lengvai
- Iš viso:70-95 min
- Kada:Pasiruošimas maratonui, tik pažengusiems bėgikams
Intervaliniai tempo bėgimai
Tempo suskaidymas į intervalus su trumpu atsigavimu:
3 × 10 minučių
- Apšilimas:15 min lengvai
- Intervalai:3 × 10 min. 3 zona su 3 min. lengvu bėgimu
- Atvėsinimas:10 min lengvai
- Iš viso:55 min
- Nauda:Psichiškai lengviau nei 30 min
4 × 8 minutės
- Apšilimas:10-15 min lengvai
- Intervalai:4 × 8 min. 3 zona su 2 min. lengvu bėgimu
- Atvėsinimas:10 min lengvai
- Iš viso:52-57 min
- Nauda:Didesnis tempo garsumas, protiškai valdomas
Progresyvūs tempo bėgimai
Pradėkite lengvai, užbaikite 3–4 zonoje:
Neigiamas padalijimo tempas
- Apšilimas:10 min lengvai
- Pirma pusė:15 min. 2 zona (lengva)
- Antroji pusė:15 min. 3 zona (tempas)
- Atvėsinimas:10 min lengvai
- Iš viso:50 min
- Nauda:Moko baigti stipriai pavargus
Sukūrimo tempas
- Apšilimas:10 min lengvai
- Sukurti:10 min 2 zona, 10 min 3 zona, 10 min 4 zona
- Atvėsinimas:10 min lengvai
- Iš viso:50 min
- Nauda:Ruošiasi lenktynių dienos progresui
Ilgas bėgimas su 3 zonos finišu
Konkrečios maratono treniruotės:
- Lengvos mylios:10–12 mylių 2 zona
- Tempo pabaiga:Paskutinės 4–6 mylios, 3 zona (maratono tempas)
- Iš viso:14-18 mylių
- Nauda:Imituoja vėlyvų lenktynių nuovargį išlaikant tempą
3 zonos tempų programavimas
Savaitės dažnis
3 zonos tempo dažnis priklauso nuo treniruotės fazės ir bendro intensyvumo pasiskirstymo:
| Mokymo etapas | 3 zonos dažnis | Kita kokybė | Lengvi bėgimai |
|---|---|---|---|
| Bazinis pastatas | 0-1 per savaitę | Tik žingsniai | 5-6 per savaitę |
| Ankstyvoji statyba | 1 per savaitę | +1 4 zonos slenkstis | 4-5 per savaitę |
| Vidutinės vėlyvos statybos | 1 per savaitę | +1-2 4-5 zonos treniruotės | 4-5 per savaitę |
| Didžiausias/specifinis | 0-1 per savaitę | +2 konkrečioms lenktynėms skirtos treniruotės | 4-5 per savaitę |
| Smailėjantis | 0 per savaitę | 1-2 galandimo seansai | Dažniausiai lengvas |
Pagrindinis principas:3 zonos tempai papildo, nepakeisti, slenkstinis ir intervalinis darbas. Konstravimo etapų metu naudokite ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.
Pavyzdinė mokymo savaitė (kūrimo etapas)
| Diena | Treniruotė | Pirminė zona |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Pailsėkite arba 4 mylios lengvai | 1-2 zona |
| antradienis | 3 zonos tempas: 30 min patogiai sunku | 3 zona |
| trečiadienį | 6 mylių lengvas atsigavimas | 2 zona |
| ketvirtadienis | Treniruotės slenkstis: 4 × 8 min 4 zona | 4 zona |
| penktadienis | 5 mylios lengvas + žingsniai | 2 zona |
| šeštadienis | 6 mylios lengva | 2 zona |
| sekmadienis | 14 mylių ilgas bėgimas lengvas | 2 zona |
Intensyvumo pasiskirstymas:~75% 1-2 zona (lengva), ~10% 3 zona (tempas), ~10% 4 zona (slenkstis), ~5% apšilimas / atvėsimas
Tai palaiko80/20 principaiskartu įtraukiant strateginį 3 zonos darbą.
Dažnos 3 zonos klaidos
1. Nubėgote daugiausiai mylių 3 zonoje
Problema:„Lengvieji“ bėgimai tampa 3 zonos vidutinio sunkumo pastangomis
Rezultatas:Lėtinis nuovargis, pablogėjusi treniruočių kokybė, traumų rizika
Sprendimas:Priverskite lengvus bėgimus į 2 zoną (pokalbio). Rezervuokite 3 zoną tik tam tikro tempo treniruotėms.
2. 3 zona vietoj slenksčio
Problema:Vykdykite tempo seansus 3 zonoje, kai jie turėtų būti 4 zonoje
Rezultatas:Nepakankamas treniruočių stimulas laktato slenksčiui pagerinti
Sprendimas:Padarykite sunkias dienas tikrai sunkiomis (4–5 zona). 3 zonos tempai yra papildymas, o ne pakeitimas slenksčio darbams.
3. Per dažnas 3 zonos darbas
Problema:3-4 3 zonos užsiėmimai per savaitę
Rezultatas:Kaupia nuovargį, neleidžia atsigauti tarp kokybiškų seansų
Sprendimas:Apribokite 1 3 zonos tempą per savaitę. Pirmenybę teikite tikrai lengviems (2 zona) ir tikrai sunkiems (4–5 zona) seansams.
4. Treniruotės tikslo ignoravimas
Problema:3 bėgimo zona, kai treniruotės reikalauja lengvų ar sunkių pastangų
Rezultatas:Kompromituoja treniruočių pritaikymą
Sprendimas:Žinokite kiekvieno bėgimo tikslą. Jei tai lengva diena, paleiskite 2 zoną. Jei tai sunki diena, paleiskite 4-5 zoną. Išsaugokite 3 zoną tam tikroms tempo sesijoms.
Dažnai užduodami klausimai
Ar reikalingi 3 zonos tempo bėgimai?
Nebūtina, bet naudinga, kai naudojama strategiškai. Jie įveikia lengvą aerobinį bėgimą ir sunkų slenksčio darbą, suteikdami vidutinį stimulą be didelio nuovargio. Geriausia naudoti 0–1 kartą per savaitę kūrimo etapuose, o ne kaip numatytąjį dienos intensyvumą.
Kuo 3 zonos tempai skiriasi nuo 4 zonos slenksčio bėgimų?
3 zona yra „patogiai kieta“ (70–80 % maks. ŠSD), o 4 zona – „kieta“ (80–90 % maks. ŠSD). 3 zonos tempai gali būti palaikomi 45–60+ minučių; 4 zonos slenkstis paprastai veikia ne ilgiau kaip 20–40 minučių. 4 zona suteikia stipresnį laktato slenksčio stimulą, bet reikalauja daugiau atsigavimo.
Ar turėčiau didžiąją dalį savo mylių nubėgti 3 zonoje?
Ne! Tai dažna klaida. Dauguma mylių (75–85 %) turėtų būti 1–2 zonoje (lengva). Tik 10–15% turėtų būti 3 zona. Bėgiant daugumą mylių 3 zonoje, atsiranda lėtinis nuovargis ir trukdo tiek lengvoms, tiek sunkioms treniruotėms.
Kada turėčiau atlikti 3 zonos tempus ir 4 zonos slenksčius?
Naudokite 3 zonos tempus ankstyvosiose kūrimo fazėse, atsigavimo savaitėmis arba ruošdamiesi konkrečioms lenktynėms maratonui. Naudokite 4 zonos slenksčio paleidimus, kad maksimaliai pagerintumėte laktato slenkstį vidutinio ir vėlyvojo kūrimo bei piko fazėse. Dauguma savaičių turėtų apimti 4 zonos darbą, o 3 zoną kaip retkarčiais papildyti.
Ar galiu atlikti 3 zonos tempo bėgimus statant bazę?
Taip, bet taupiai (0-1 per savaitę). Bazinis pastatas pabrėžia 2 zonos tūrį minimaliu intensyvumu. Jei įtraukite 3 zoną, kas savaitę laikykite 20–30 minučių tempą, išlaikydami 85–90 % mylių 2 zonoje.
Kaip sužinoti, ar esu 3 zonoje?
Gali kalbėti 3–5 žodžius vienu metu, kvėpavimas šiek tiek apsunkintas, bet ritmingas, tempas „patogiai sunkus“, širdies susitraukimų dažnis 70–80 % maks. Jei mokate kalbėti visus sakinius, esate 2 zonoje. Jei beveik negalite kalbėti, esate 4 zonoje.
Ar 3 zona yra tokia pati kaip maratono tempas?
Daugumai bėgikų maratono tempas patenka į viršutinę 2 zoną / apatinę 3 zoną (maksimalus ŠSD 75–82 %). Elitiniai bėgikai gali lenktyniauti maratonuose vidurinėje viršutinėje 3 zonoje. 3 zonos tempai yra geras maratono lenktynių modeliavimas, bet gali būti šiek tiek greitesnis nei tikrasis pramoginių bėgikų maratono tempas.
Kodėl kai kurios mokymo filosofijos vengia 3 zonos?
Poliarizuotos treniruotės pabrėžia 75-85% lengvą (1-2 zona) ir 10-20% labai sunkų (5 zona), sumažindamos 3-4 zoną. Loginis pagrindas: 3 zona nesuteikia pakankamai stimulo maksimaliam prisitaikymui, kartu sukaupdama per daug nuovargio. Tačiau strateginis 3 zonos naudojimas (1 kartą per savaitę) gali būti naudingas daugumai bėgikų, kai juos subalansuoja tinkamos lengvos apimties ir sunkios treniruotės.