Bāzes izveides fāze: pamats veiksmīgai skriešanai

Kas ir bāzes ēka?

Bāzes ēkair pamata treniņu fāze, kurā skrējēji attīsta aerobās spējas liela apjoma, zemas intensitātes skriešana. Tas ir vissvarīgākais posmstreniņu cikls, nodrošinot fizioloģiskos pielāgojumus, kas atbalstīt visu turpmāko darbu, kas saistīts ar ātrumu un sacīkstēm.

Padomājiet par bāzes ēku kā mājas pamatu būvniecību. Bez tā nevar uzbūvēt otro vai trešo stāvu stabils pamats. Tāpat jūs nevarat uzturēt augstas intensitātes treniņus vai sacensties ar savu potenciālu bez a spēcīga aerobā bāze.

Kāpēc bāzes celtniecība ir svarīga

Bāzes izveides izlaišana vai saīsne ir visizplatītākā skrējēju kļūda. Lūk, kāpēc pareiza bāzes ēka ir kritisks:

1. Fizioloģiskās adaptācijas

Bāzes ēka rada strukturālas izmaiņas, kas uzlabojasdarbojas ekonomikaun izturība:

• Mitohondriju bioģenēze:Vairāk "spēku" muskuļu šūnās = labāka enerģijas ražošana
• Kapilāru blīvums:Vairāk asinsvadu, kas piegādā skābekli muskuļiem
• Aerobie fermenti:Uzlabotā tauku oksidēšana aiztaupa glikogēnu smagākiem piepūles darbiem
• Lēna šķiedru attīstība:Esošās ātri saraušanās šķiedras kļūst oksidējošākas
• Sirds izvade:Sirds vienā sitienā sūknē vairāk asiņu (palielinās insulta apjoms)

2. Traumu profilakse

Viegla skriešana stiprina saistaudus (cīpslas, saites, kaulus) bez augstas intensitātes stresa apmācību. Bāzes ēka ļauj pakāpeniski pielāgoties, samazinot traumu risku, kad vēlāk pievienojat ātruma darbu.

3. Augstāki apmācības griesti

Spēcīga aerobā bāze ļauj jums tikt galā ar lielāku treniņu apjomu un intensitāti vēlāk cikla laikā. Skrējēji, kuri steidzas uz augstas intensitātes darbu bez atbilstošas bāzes, bieži sabojājas no pārtrenēšanās.

4. Labāka atkopšanas jauda

Aerobikas adaptācijas uzlabo atveseļošanos starp smagiem treniņiem. Jūs varat ātrāk atlēkt no sliekšņa skrējieniem un VO2max intervāli, ja to atbalsta spēcīga pamatne.

5. Garīgais pamats

Bāzes veidošana attīsta garīgo disciplīnu un māca skriet patiesi viegli (2. zona). Daudzi skrējēji cīnās ar viegla skriešana — tā vietā viņi skrien mērenā tempā (3. zona), kas apdraud gan atveseļošanos, gan kvalitatīvus treniņus.

Bāzes veidošanas pamatprincipi

1. Laiks uz kājām, nevis ātrums

Bāzes ēka uzsver ilgumu, nevis intensitāti. Jūsu mērķis ir uzkrāt laiku ar vieglu aerobo intensitāti, nevis skrien ātri. Gariem skrējieniem vajadzētu justies ērti un sarunāties.

Vadlīnija:80-90% no nedēļas nobraukuma 2. zonā (60-70% maksimālais sirdsdarbības ātrums vai sarunas temps)

2. Progresīvais apjoms

Pakāpeniski palieliniet nedēļas nobraukumu — parasti par 10-15% nedēļā. Katru reizi iekļaujiet atveseļošanās nedēļu (samaziniet apjomu par 30–40%) 3-4 nedēļas, lai varētu pielāgoties.

Progresēšanas piemērs:

• 1. nedēļa: 30 jūdzes
• 2. nedēļa: 33 jūdzes (+10%)
• 3. nedēļa: 36 jūdzes (+9%)
• 4. nedēļa: 25 jūdzes (-30%, atveseļošanās nedēļa)
• 5. nedēļa: 38 jūdzes (+12% no 3. nedēļas)

3. Ilgtermiņa attīstība

Ilgtermiņa ir bāzes ēkas stūrakmens. Pakāpeniski pagariniet savu garāko skrējienu no 90 minūtēm līdz 2-3 stundām (atkarībā no sacensību mērķiem).

Ilgtermiņa vadlīnijas:

• 20-25% no nedēļas nobraukuma lielākajai daļai skrējēju
• Palieliniet ilgumu par 10-15 minūtēm ik pēc 2-3 nedēļām
• Ieturi sarunvalodas tempu (2. zona)
• Iekļaut atveseļošanās nedēļas ilgus skrējienus (samazināt par 30–40%)

4. Minimāls augstas intensitātes darbs

Bāzes ēka koncentrējas uz aerobo attīstību, nevis ātrumu. Ierobežojiet augstas intensitātes darbu līdz:

• Soļi: 4-6 × 100 m 5K tempā, 2x nedēļā pēc viegliem skrējieniem
• Pēc izvēles: 1 tempa skrējiens nedēļā ērtā tempā (nav grūti)
• Sprints kalnā: 6-8 × 10 sekundes maksimālā piepūle stāvā kalnā (neiromuskulārais, nevis vielmaiņas stress)

Soļi uztur neiromuskulāro koordināciju un skriešanas ekonomiju, neapdraudot aerobo attīstību.

5. Konsekvence pār intensitāti

Skriešana 5–6 dienas nedēļā vieglā tempā nodrošina labākus pielāgojumus nekā 3–4 dienas nedēļā ar smagākām pūlēm. Konsekvence ir karalis bāzes veidošanas laikā.

Bāzes izveides grafiku paraugi

Iesācējs/vidējs (30–40 jūdzes nedēļā)

Uzlabots (50–70 jūdzes nedēļā)

Galvenie punkti:

• Atveseļošanās nedēļas katru 4. nedēļu samazina apjomu par 30-40%
• Ilgs skrējiens palielinās par 1–2 jūdzēm ik pēc 2–3 nedēļām
• Soļi uztur neiromuskulāro koordināciju
• Izvēles tempa skrējieni paliek ērti, nevis smagi
• Lielākā daļa jūdžu (80-90%) sarunu tempā

Apgūstot 2. zonas apmācību

Grūtākā bāzes veidošanas daļa norit patiešām viegli. Daudzi skrējēji ietilpst "pelēkās zonas" treniņos — arī skriešanā grūti vieglās dienās un pārāk viegli grūtās dienās.

Kas ir 2. zona?

2. zonair raksturotā aerobās bāzes veidošanas zona autors:

• Sirdsdarbības ātrums:60-70% no maksimālā HR (vai 70-80% no sirdsdarbības rezerves)
• Temps:Sarunu — var ērti runāt pilnus teikumus
• Piepūle:Viegli, jūtas ilgtspējīgi stundām ilgi
• Elpošana:Iespējama ritmiska, caur degunu
• Ilgums:Var uzturēt 2+ stundas

Pazīmes, ka skrienat pārāk smagi (3+ zona)

• Var runāt tikai 1-2 vārdus vienlaikus
• Elpošana kļūst apgrūtināta pēc 20-30 minūtēm
• Sirdsdarbības ātrums pakāpeniski palielinās (sirds novirze)
• Mērens noguruma sajūta, nav viegli
• Nepieciešamas dienas, lai atgūtos no "vieglajiem" skrējieniem

80/20 noteikums

Elites skrējēji 80% treniņu veic ar zemu intensitāti (1.-2. zona) un 20% ar mērenu vai augstu intensitāti (3.-5. zona). Tas ir pazīstams kāpolarizēta apmācībavai 80/20 principu.

IzmantotRun Analyticslai izsekotu jūsu laika zonas sadalījumu. Lietotne aprēķina jūsutreniņu zonasun parāda, vai sekojat pareizi intensitātes sadalījums.

True Zone 2 apmācības priekšrocības

• Maksimāli palielina mitohondriju bioģenēzi
• Uzlabo tauku oksidēšanos (saudzē glikogēnu)
• Ļauj veikt lielu treniņu apjomu bez izdegšanas
• Uzlabo kapilāru blīvumu
• Attīsta aerobos enzīmus
• Samazina traumu risku
• Uzlabo atgūšanas spēju

Biežākās kļūdas bāzes veidošanā

1. Skrien pārāk ātri

Problēma:Noskriet lielāko daļu jūdžu ar mērenu intensitāti (3. zona), nevis viegli (2. zona).

Risinājums:Aptveriet patiesi vieglu skriešanu. Samaziniet ātrumu par 30–60 sekundēm uz jūdzi no sajūtas "ērti." Izmantojiet sirdsdarbības ātrumu, lai saglabātu atbildību.

2. Pārāk ātra skaļuma palielināšana

Problēma:Nolēkt no 20 līdz 40 jūdzēm nedēļā 2-3 nedēļu laikā.

Risinājums:Ievērojiet 10-15% iknedēļas pieauguma noteikumu. Esiet pacietīgs — bāzes izveide aizņem nedēļas, nevis dienas.

3. Atveseļošanās nedēļu izlaišana

Problēma:Nepārtraukts tilpuma palielinājums bez dīkstāves nedēļām izraisa kumulatīvu nogurumu.

Risinājums:Ik pēc 3-4 nedēļām samaziniet apjomu par 30-40%. MonitorsCTL/ATL/TSBlai savlaicīgi atveseļošanās.

4. Pārāk lielas intensitātes pievienošana

Problēma:Ietverot sliekšņa skrējienus, VO2max intervālus vai tempus bāzes fāzes laikā.

Risinājums:Ierobežojiet intensitāti līdz viegliem soļiem 2 reizes nedēļā. Saglabājiet smagos treniņus būvniecības fāzei.

5. Nepietiekams ilgums

Problēma:Pavadiet tikai 3-4 nedēļas bāzes ēkai, pirms pievienojat ātruma darbus.

Risinājums:Plānojiet 6-12 nedēļas bāzes ēku. Garākas bāzes atbalsta lielākas treniņu slodzes vēlāk.

6. Adaptācijas signālu ignorēšana

Problēma:Pārvarot pastāvīgu nogurumu, sliktu miegu, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

Risinājums:Uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, miega kvalitāti, motivāciju. Paņemiet papildu atpūtas dienas, kad nepieciešams.

Kad virzīties uz priekšu ārpus bāzes ēkas

Jūs esat gatavs pāriet uz izveides fāzi, kad:

• Sasniegtais apjoma mērķis:Konsekventi rīkojieties ar jūsu mērķa nedēļas nobraukumu
• Ilgtermiņā izveidots:Ērta skriešana 2-3 stundas vieglā tempā
• Atveseļošanās ir laba:Labi atguvusies no treniņu nedēļām
• Viegli skrējieni jūtas viegli:2. zonas temps vairs nejūtas izaicinošs
• Sirdsdarbības ātruma pielāgošana:Samaziniet HR vienādos tempos, norādot uz aerobikas uzlabošanos
• Laika skala:Vismaz 6-8 nedēļas, ideālā gadījumā 10-12 nedēļas bāzes izveidei

Rādītāji, kuriem nepieciešams vairāk pamata:

• Cīnās, lai pabeigtu garus skrējienus
• Nepieciešamas 2-3 dienas, lai atgūtos no vieglajiem skrējieniem
• Pastāvīgs nogurums, neskatoties uz pietiekamu miegu
• Paaugstināts rīta pulss miera stāvoklī
• Motivācija samazinās

Ja rodas šaubas, pagariniet bāzes būvniecību vēl par 2–4 nedēļām. Jūs nevarat būt pārāk daudz aerobikas bāzes, bet jūs varat noteikti ir par maz.

Bāzes izveides progresa izsekošana

Run Analyticspalīdz uzraudzīt aerobos pielāgojumus bāzes veidošanas laikā:

• Sirdsdarbība fiksētā tempā:8-12 nedēļu laikā vajadzētu samazināties par 5-10 sitieniem minūtē
• Temps ar fiksētu sirdsdarbības ātrumu:Jāuzlabo 15-30 sekundes uz jūdzi
• Hroniska treniņu slodze (CTL):Bāzes būvniecības laikā vajadzētu vienmērīgi celties
• Treniņa stresa līdzsvars (TSB):Nedaudz negatīvs (-10 līdz -20) būvniecības laikā, pozitīvs laikā atveseļošanās nedēļas
• VO2max aplēses:Bāzes laikā var palielināties par 5-10%. fāze

Visi jūsu ierīcē privāti aprēķinātie rādītāji — uzziniet vairākPrivātums vispirms darbojas analīzē.

Veiksmīgas bāzes veidošanas fiziskie rādītāji

• Zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (samazināts par 5-10 sitieniem minūtē)
• Ātrāka atveseļošanās starp skrējieniem
• Uzlabota miega kvalitāte
• Paaugstināta enerģija visas dienas garumā
• Vieglāka elpošana skriešanas laikā
• Mazāk muskuļu sāpes
• Garīgais svaigums un motivācija

Bieži uzdotie jautājumi par bāzes celtniecību

Saistītie resursi

• Maratona periodizācijas pilnīga rokasgrāmata
• Treniņu zonas un intensitāte
• Apmācību slodzes vadība
• Darbības veiktspējas metrika
• Skriešanas ekonomikas ceļvedis
• Privātums — vispirms Analytics