Skriešanas treniņu zonas: pilnīgs ceļvedis uz zonām balstītiem treniņiem
Apgūstiet skriešanas treniņu zonas optimālam sniegumam. Apgūstiet 2. zonas skriešanu, sliekšņa treniņus, un kā izveidot savu aerobo bāzi ar personalizētām intensitātes zonām.
🎯 Atslēgas līdzņemšanai
- 6 treniņu zonasvadīt savu skriešanas intensitāti no atveseļošanās līdz anaerobiem sprintiem
- 2. zona darbojas(60-70% treniņu) veido jūsu aerobo bāzi un izturību pamats
- Personalizēts jūsu CRS(Kritiskais skrējiena ātrums) — nav vispārīgas tempa diagrammas
- 4. zonas sliekšņa treniņšuzlabo laktāta klīrensu, lai nodrošinātu ilgstošu ātrumu
- Bezmaksas kalkulatorsuzreiz nosaka jūsu personīgās zonas no 1200m un 3600m reizēm
Kas ir skriešanas treniņu zonas?
Skriešanas treniņu zonasir zinātniski definēti intensitātes diapazoni, kuru pamatā ir jūsuKritiskais braukšanas ātrums (CRS)- jūsu aerobā sliekšņa temps. Katra zona aktivizē īpašu fizioloģiskie pielāgojumi, sākot no aerobās bāzes veidošanas 2. zonā līdz VO₂max izstrādei 5. zonā. Treniņu zonas novērš minējumus un nodrošina, ka katram treniņam ir skaidrs mērķis neatkarīgi no tā, vai jūs veidojat izturības vai sacensību ātruma uzlabošana.
Ātrā uzziņa: Treniņu zonu kopsavilkums
| Zona | Fokuss | % no CRS | HR diapazons | Treniņa piemērs | Nedēļas % |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. zona | Atveseļošanās | >108% | 50-60% | 20 min viegls atkopšanas skrējiens | 10-20% |
| 2. zona | Aerobikas bāze | 104-108% | 60-75% | 60-90 min sarunu skrējiens | 60-70% |
| 3. zona | Temps | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ tempo tempā | 15-20% |
| 4. zona | Slieksnis | 96-100% | 85-92% | 4 × 1 jūdze @ CRS tempā | 10-15% |
| 5. zona | VO₂max | 92-96% | 92-96% | 6×800 m @ VO₂max tempā | 5-10% |
| 6. zona | Anaerobs | <92% | 96-100% | 10 × 100 m visaptverošs sprints | 2-5% |
Kāpēc darbojas zonā balstīta apmācība
Apmācība pēc “jūtas” vai vispārējām tempa diagrammām neizdodas, jo:
- Individuālā fizioloģija atšķiras:Temps 7:00/jūdze ir viegls elites skrējējiem, bet maksimāls iesācējiem
- RPE nav uzticams:Uztvertā piepūle mainās līdz ar nogurumu, hidratāciju un vidi nosacījumiem
- Vispārīgie tempi neatbilst jūsu slieksnim:Cepumu griezēju treniņos netiek ņemts vērā jūsu unikālais laktāts slieksnis
- Nav adaptācijas specifikas:Nejauši tempi rada nejaušus rezultātus — bez mērķa fizioloģiskais stimuls
To atrisina uz CRS balstītas skriešanas treniņu zonaspersonalizējot katru intensitāti TAVAI fizioloģijai. 2. zonas aerobā bāzes treniņš iedarbina tādus pašus pielāgojumus neatkarīgi no tā, vai CRS ir 6:00/jūdze vai 10:00/jūdze. Uzziniet, kāaprēķināt savu personīgo CRS un apmācību zonām.
🎯 Galvenais princips: apgrieztās attiecības
Skriešanā tempu mēra kālaiks vienā attālumā. Tāpēc:
- Lielāks CRS % = LĒNĀKS temps(vieglāk, 1.-2. zona)
- Zemāks % CRS = ĀTRĀKS temps(grūtāk, 4.-5. zona)
Tas irpretēji tādiem uz spēku balstītiem sporta veidiem kā riteņbraukšanakur augstāks % = grūtāk. Padomājiet: "108% CRS temps" = par 8% lēnāks nekā slieksnis.
6 skriešanas treniņu zonas
| Zona | Vārds | % no CRS tempa | Piemērs CRS 4:00/km | RPE | Fizioloģiskais mērķis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atveseļošanās | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Aktīvā atveseļošanās, tehnikas pilnveidošana, iesildīšanās/atvēsināšana |
| 2 | Aerobikas bāze | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Veidojiet aerobo kapacitāti, mitohondriju blīvumu, tauku oksidāciju |
| 3 | Temps | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Augstas klases aerobā kapacitāte, neiromuskulārā efektivitāte |
| 4 | Slieksnis (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Laktāta sliekšņa uzlabošanās, ilgstoša augsta intensitāte |
| 5 | VO₂max | 92-96% | 3:41-3:50/km | 9/10 | VO₂max attīstība, aerobā jauda |
| 6 | Anaeroba / Ātrums | <92% | <3:41/km | 10/10 | Anaerobā jauda, ātruma rezerve, neironu vervēšana |
1. zona: atveseļošanās
Mērķis
Aktīvā atveseļošanās, tehnikas darbs, iesildīšanās, atvēsināšanās. 1. zona veicina asins plūsmu muskuļu atjaunošanai bez radot papildu treniņu stresu. Neizmanto fitnesa uzlabošanai — tikai reģeneratīvai.
Fizioloģiskie marķieri
- Sirdsdarbības ātrums: 50-60% no maksimālā
- Laktāts: <1,5 mmol/L (labi zem sliekšņa)
- Elpošana: Iespējama deguna elpošana, sarunas temps
- Sajūta: bez piepūles, varētu uzturēt bezgalīgi
Treniņu piemēri
Atkopšanas sesija
- 15–20 min nepārtraukts skrējiens 1. zonā (fokuss: gara poza)
- 6 × 50 m vingrinājumi (augsti ceļi, sitieni pa dibenu, A izlaišana) @ 1. zonas piepūle
- 5 min viegla pastaiga/skriešana, atvēsināšanās @ 1. zonā
Nedēļas apjoms
10-20% no kopējā apjoma(iesildīšanās, atdzišana, atveseļošanās skrējieni ārpus dienas)
2. zona skriešana: aerobikas bāzes ēka
Mērķis: Izturības pamats
2. zonas skriešana ir visu izturības treniņu pamats.Šī aerobās bāzes ēka zonā attīstās mitohondriju blīvums, kapilāru tīkli, tauku oksidācijas spēja un aerobos enzīmus. Skriešana 2. zonā ir vieta, kur tiek veidota patiesa aerobā sagatavotība — "garlaicīgā" zona, kas rada čempionus un veido izturības pamatu visiem pārējiem treniņiem.
🏃 Kāpēc 2. zonas skriešana ir vissvarīgākā
Elites skrējēji tērē60-70% no treniņa laika2. zonā. Šī aerobās bāzes ēka zona:
- Palielina mitohondriju blīvumu (šūnu enerģijas ražošana)
- Veido kapilāru tīklus skābekļa piegādei
- Uzlabo tauku oksidēšanos (saudzējot glikogēnu sacīkstēm)
- Attīsta aerobos enzīmus ilgstošai piepūlei
- Izveido izturības bāzi bez pārtrenēšanās riska
Fizioloģiskie marķieri 2. zonas skriešanai
- Sirdsdarbības ātrums: 60-75% no maksimālā (sarunas temps)
- Laktāts: 1,5-2,5 mmol/L (zem pirmā laktāta sliekšņa)
- Elpošana: Ritmiska, ērta, var runāt pilnos teikumos
- Sajūta: ērta, noturīga vismaz 60 minūtes, var viegli runāt
- Deguna elpošana: jābūt iespējamai visā 2. zonas darbības laikā
2. zonas skriešanas treniņi
Iesācēju aerobikas bāzes sesija
- 30-45 minūšu nepārtraukts skrējiens @ 2. zonas temps
- Koncentrējieties: saglabājiet pūliņus sarunāties, pretojieties paātrinājumam
2. vidējās zonas treniņš
- 60-90 minūšu garš skrējiens @ Zone 2 temp
- 5 × 8 minūtes @ 2. zona ar 2 min vieglu skriešanas atgūšanu
- Progresīvais skrējiens: starta zona 2 zema, finiša zona 2 augsta
Uzlabotā aerobā izturība
- 2-3 stundu garš skrējiens saglabājot 2.zonas pulsu
- 3 × 20 minūtes @ 2. zona ar 5 min atveseļošanos
- 2. zonas temps: 60 min vienmērīgs 2. zonas augšējā diapazonā
Iknedēļas apjoms aerobās bāzes veidošanai
60-70% no kopējā nedēļas skriešanas apjomajādarbojas 2. zonai. Tas ir visvairāk kritiskā zona aerobikas fitnesa attīstībai un izturības pamatiem.
⚠️ Izplatīta kļūda: pārāk smagi trenēties 2. zonā
Lielākā daļa skrējēju pieļauj šo kritisko kļūdu: viņi pārāk ātri veic 2. zonas treniņu, iespiežoties zonā 3-4. Šis "vidējās zonas" treniņš rada hronisku nogurumu, neveidojot aerobo bāzi.Zona 2 skrienot vajadzētu justies viegli— Jums vajadzētu pabeigt sajūtu, ka jūs varētu darīt vairāk. Ja jūs nevari sarunāties, tu pārāk smagi trenējies. Palēniniet ātrumu, lai pareizi izveidotu savu aerobo bāzi.
💡 2. zonas skriešanas pulsa rokasgrāmata
Izmantotjūsu personalizētās CRS zonaskā primārais ceļvedis, bet krusteniskā atsauce ar sirdsdarbības ātrumu. Skriešanai 2. zonā izvēlieties 60–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja HR ložņā augstāk 75%, palēniniet tempu — aerobās bāzes veidošanas pielāgojumi notiek ar zemāku intensitāti.
3. zona: Tempo / Sweet Spot
Mērķis
Sacensību tempa pielāgošana vidējas distances pasākumiem (400m-1500m). 3. zona trenē neiromuskulāro efektivitāti plkst ilgtspējīgs sacensību ātrums. Zināms arī kā "Sweet Spot" treniņš — grūtāks par pamatu, vieglāks par slieksni, ar labiem aerobiem pielāgojumiem uz noguruma vienību.
Fizioloģiskie marķieri
- Sirdsdarbības ātrums: 75-85% no maksimālā
- Laktāts: 2,5-4,0 mmol/L (tuvojas slieksnim)
- Elpošana: kontrolēta, bet paaugstināta, tikai īsas frāzes
- Sajūta: Ērti cieta, noturīga 20-40 minūtes
Treniņu piemēri
Tempo sesija
- 10 × 200 3. zonas tempā (15 s atpūta)
- 3 × 800 3 zonas tempā (30 s atpūta)
- 2000 m (500-400-300-400-500) @ 3. zonas temps (20 s atpūta starp komplektiem)
Nedēļas apjoms
15-20% no kopējā apjoma(atslēga sacensībām paredzētai sagatavošanai)
4. zona: sliekšņa treniņš (CRS temps)
Mērķis: Laktāta sliekšņa attīstība
4. zonas sliekšņa treniņš ir "naudas zona" sacensību sniegumam.Šī intensitāte paaugstina jūsu laktāta slieksni, uzlabojot jūsu spēju attīrīt laktātu un uzturēt augstu intensitāti centienus. 4. zona atbilst jūsu CRS tempam — ātrākais ātrums, ko varat uzturēt aptuveni 30 minūtes bez pārguruma. Sliekšņa treniņš tieši uzlabo sacensību tempu 5K-10K distancēs.
Fizioloģiskie marķieri sliekšņa treniņam
- Sirdsdarbības ātrums: 85-92% no maksimālā (pie laktāta sliekšņa)
- Laktāts: 4,0-6,0 mmol/L (maksimālais laktāta līdzsvara stāvoklis)
- Elpošana: smaga, nogurdinoša, tikai atsevišķi vārdi
- Sajūta: Ļoti cieta, noturīga maksimāli 20-30 minūtes
- Pūles: kontrolēts diskomforts, nepieciešama garīga uzmanība
Sliekšņa treniņi
Klasiskā sliekšņa sesija
- 4 × 1 jūdze pie sliekšņa tempa (2–3 min atveseļošanās)
- 3 × 10 minūtes 4. zonā (3 min skriešanas atgūšana)
- 2 × 20 minūtes @ CRS tempā (5 min atveseļošanās)
Intervālu sliekšņa apmācība
- 8 × 800 m @ CRS tempā (90 s atgūšana)
- 5 × 1 K 98% CRS tempā (2 min atveseļošanās)
- 12 × 400 m pie sliekšņa tempa (60 s atveseļošanās)
Tempo sliekšņa skrējiens
- 30 minūšu nepārtraukts temps @ Zone 4 temps
- 20-25 minūšu sliekšņa laika izmēģinājums
- Progresīvais temps: 5 min 3. zona → 15 min 4. zona → 5 min 3. zona
Nedēļas apjoms
10-15% no kopējā apjoma(liels treniņu stress, nepieciešama atbilstoša atveseļošanās). Ierobežot sliekšņa treniņš līdz 2-3 sesijām nedēļā maksimāli būvniecības fāzēs.
💡 Pro padoms: pārvaldiet treniņu sliekšņa slodzi
4. zonas sliekšņa treniņš ģenerē 150–250 rTSS vienā sesijā.Sekojiet savam iknedēļas treniņu stresamlai izvairītos no pārtrenēšanās. Apvienojiet sliekšņa treniņu ar atbilstošu 2. zonas aerobo bāzes darbu, lai nodrošinātu optimālu pielāgošanos.
5. zona: VO₂max intervāli
Mērķis: maksimālā aerobā jauda
5. zona attīsta VO₂max un aerobo spēku.VO₂max intervāli trenē ķermeņa maksimālo skābekļa uzņemšanu. 5. zonas treniņi tiek izmantoti augstākās klases izturības un sacensībām raksturīga jauda 3K-10K distancēm.
Fizioloģiskie marķieri VO₂max intervāliem
- Sirdsdarbības ātrums: 92-96% no maksimālā
- Laktāts: 6,0-10,0 mmol/L (smaga uzkrāšanās)
- Elpošana: Ļoti grūti, elpas, iespējams tikai atsevišķi vārdi
- Sajūta: gandrīz maksimāla piepūle, noturīga 3-8 minūtes
VO₂max intervāla treniņi
Klasiskie VO₂max intervāli
- 6 × 800 m 5. zonā (2–3 min atveseļošanās)
- 5 × 1000 m 5. zonas tempā (3–4 min atveseļošanās)
- 4 × 1200 m 5. zonas tempā (4 min atveseļošanās)
Nedēļas apjoms
5-10% no kopējā apjoma(augstas noguruma izmaksas). Veidošanas fāzēs viena sesija nedēļā.
6. zona: anaeroba / ātrums
Mērķis: Anaerobā jauda un ātrums
6. zona attīsta anaerobās spējas, ātruma rezervi un neiromuskulāro efektivitāti.Šie visi centieni trenē ķermeni, lai piesaistītu maksimāli daudz muskuļu šķiedras un ražotu jaudu bez skābekļa. Būtiski sprintam, beigu sitieniem un skriešanas ekonomijas uzlabošanai.
Fizioloģiskie marķieri
- Sirdsdarbības ātrums: 96-100% no maksimālā (bieži atpaliek no piepūles)
- Laktāts: 10-20+ mmol/L (ārkārtīga uzkrāšanās)
- Elpošana: maksimāla, elpošana, runāt nav iespējams
- Sajūta: pilnīga, maksimāla piepūle, noturīga no sekundēm līdz ~ 2 minūtēm
6. zonas treniņi
Anaerobā jauda
- 10 × 100 m visaptverošs sprints (2–3 min soļošanas atjaunošana)
- 6 × 200 m @ maksimālais ātrums (atgūšana 4 min.)
- Sprints kalnā: 8 × 15 sekundes ar 100% piepūli (atveseļošanās, ejot lejup)
Nedēļas apjoms
2-5% no kopējā apjoma(augstākā intensitāte, visaugstākās atveseļošanās vajadzības).
⚠️ Atveseļošanās ir svarīga VO₂max apmācībai
5. zonas VO₂max intervāli ir ārkārtīgi apgrūtinoši un prasa 48–72 stundu atveseļošanos starp sesijām. Dariet NAV sakraut 5. zonas treniņus secīgās dienās.Uzraugiet savu Treniņa stresa līdzsvars (TSB)lai nodrošinātu adekvātu atkopšanu pirms VO₂max mēģinājuma intervāli.
Iknedēļas treniņu sadalījums pēc sportista līmeņa
Atpūtas / Fitnesa skrējēji
Kopējais apjoms:6000–12000 m/nedēļā (2–3 sesijas)
- 1. zona:15% (iesildīšanās/atvēsināšana)
- 2. zona:70% (veidojiet aerobo bāzi)
- 3. zona:10% (laika temps)
- 4. zona:5% (ierobežots sliekšņa darbs)
- 5-6 zona:0% (vēl nav nepieciešams)
Konkurētspējīgi Masters Runners
Kopējais apjoms:15 000–25 000 m/nedēļā (4–6 sesijas)
- 1. zona:15% (atkopšanas darbi)
- 2. zona:60% (aerobs tonālais krēms)
- 3. zona:15% (sacīkšu tempa darbs)
- 4. zona:7% (sesijas sliekšņa)
- 5-6 zona:3% (ātruma attīstība)
Triatlonisti (Run Focus)
Kopējais apjoms:10 000–18 000 m/nedēļā (3–4 sesijas)
- 1. zona:10% (iesildīšanās/tehnika)
- 2. zona:75% (maksimizējiet aerobo efektivitāti)
- 3. zona:10% (sacīkšu simulācija)
- 4. zona:5% (ierobežots — saglabājiet enerģiju velosipēdam/skrējienam)
- 5-6 zona:0% (nav attiecas uz izturības sacīkstēm)
Elites / koledžas skrējēji
Kopējais apjoms:40 000–70 000 m/nedēļā (10–12 sesijas)
- 1. zona:20% (reģenerācija ir nepieciešama lielā skaļumā)
- 2. zona:50% (aerobās bāzes uzturēšana)
- 3. zona:15% (sacīkšu tempa specifika)
- 4. zona:10% (attīstības slieksnis)
- 5-6 zona:5% (jauda un ātrums)
Kā aprēķināt savas personīgās skriešanas treniņu zonas
Jūsu skriešanas treniņu zonas ir personalizētas atbilstoši JŪSU kritiskajam skrējiena ātrumam (CRS) — jūsu individuālajam laktāta sliekšņa temps. Lūk, kā aprēķināt personalizētās zonas 2. zonas skriešanai, slieksnis treniņi un visas intensitātes:
1. darbība: veiciet CRS testu
Pabeidziet standartizētu 1200 m un 3600 m laika izmēģinājumu ar 10–20 minūšu atveseļošanos starp mēģinājumiem. CRS tests ir vienkāršs, zinātniski apstiprināts, un to var veikt uz jebkuras trases vai līdzena ceļa.Uzziniet visu CRS testēšanas protokolu un izmantojiet mūsu bezmaksas kalkulatoru →
2. darbība: aprēķiniet savu CRS tempu
Aprēķina piemērs:
- 3600 m laiks: 14:24 (864 sekundes)
- 1200 m laiks: 4:12 (252 sekundes)
CRS tempa formula:(T3₆00 - T₁₂₀0) / 2,4
CRS temps = (864–252) / 2,4 = 255 sekundes uz kilometru =4:15/km vai 6:50/jūdze
Šis ir jūsu 4. zonas sliekšņa temps — pamats visu pārējo skriešanas aprēķinu veikšanai treniņu zonas.
3. darbība: aprēķiniet zonas tempus
Reiziniet savu CRS tempu ar zonas procentiem, lai atrastu savu personalizēto treniņu intensitāti. Atcerieties: augstāks % = lēnāks temps (vieglāk), zemāks % = ātrāks temps (grūtāks).
| Zona | % diapazons | Aprēķins (CRS = 4:15/km) | Zona tempa diapazons |
|---|---|---|---|
| 1. zona | >108% | 255 × 1,09 = 278 s | >4:38/km |
| 2. zona | 104-108% | 255 × 1,04–1,08 = 265–275 s | 4:25-4:35/km |
| 3. zona | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262 s | 4:12-4:22/km |
| 4. zona | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255 s | 4:05-4:15/km |
| 5. zona | 92-96% | 255 × 0,92-0,96 = 235-245 s | 3:55-4:05/km |
| 6. zona | <92% | 255 × 0,90 = 230 s | <3:55/km |
⚡ Iegūstiet automātisku zonas aprēķinu
Izmantojiet mūsubezmaksas CRS kalkulatorslai uzreiz saņemtu savu personalizētas treniņu zonas. Ievadiet savus 1200m un 3600m laikus, un mēs aprēķināsim CRS + visas 6 zonas diapazoni automātiski. Nav nepieciešama manuāla matemātika — iegūstiet savu 2. zonas skriešanas tempu, treniņa tempu sliekšņa un anaerobs sprints sekundēs.
Skriešanas treniņu princips 80/20
Elites skrējēji seko80/20 noteikums: 80% treniņa laika vieglajās zonās (zona 1-2), 20% cietajās zonās (3-6 zona). Šis princips attiecas uz skriešanas treniņu zonām neatkarīgi no pieredzes līmenis.
Kāpēc 80/20 darbojas zonu apmācībā
- Aerobās bāzes celtniecībai nepieciešams apjoms:2. zonas skriešanas adaptācijas (mitohondriji, kapilāriem) nepieciešama konsekventa, liela apjoma apmācība
- Augsta intensitāte = augsts stress:Sliekšņa treniņš un VO₂max intervāli ģenerē eksponenciāls treniņu stress, kas prasa lielāku atveseļošanos
- Novērš pārtrenēšanos:Pārāk daudz 3-5 zonas darba izraisa hronisku nogurumu bez aerobo pamatu veidošana
- Pētījumos pierādīts:Pētījumi liecina, ka 80/20 treniņš dod labākus rezultātus nekā vidējas intensitātes treniņš
- Polarizēts treniņu sadalījums:Lielākoties ir ļoti viegli (2. zona) vai ļoti grūti (Zona 4-6), minimālais laiks vidējās zonās
80/20 iknedēļas apmācību sadalījuma paraugs:
- Pirmdiena:60 min 2. zonas aerobā bāzes skrējiens
- otrdiena:4 × 1 jūdzes 4. zonas sliekšņa treniņš + iesildīšanās/atvēsināšana
- trešdiena:45 min 2. zonas atveseļošanās skrējiens
- ceturtdiena:90 min 2. zonas garais skrējiens
- piektdiena:Atpūta vai 30 min 1. zona viegli
- sestdiena:10×100 m 6. zonas anaerobais sprints + iesildīšanās/atvēsināšanās
- svētdiena:75 min 2. zonas aerobā bāzes skrējiens
Šī struktūra uzsver aerobās bāzes veidošanu, darbojoties 2. zonā (80% laika). tostarp augstas kvalitātes sliekšņa treniņi un VO₂max/anaerobs darbs (20%) sacensībām specifiskai sagatavotībai.Uzziniet, kā izsekot treniņu stresamlai nodrošinātu pareizu atveseļošanos starp smagajām sesijām.
Skriešanas treniņu zonas: bieži uzdotie jautājumi
Kas darbojas 2. zonā?
2. zonas skriešana ir aerobikas bāzes treniņš ar 60-75% no maksimālā pulsa.Tas ir sarunvalodas temps, kurā varat runāt pilnos teikumos. Skriešana 2. zonā veido mitohondriju blīvumu, kapilāru tīkli un tauku oksidācijas spēja — izturības pamats. Elites skrējēji tērē 60-70% no treniņa laika 2. zonā. Tam vajadzētu justies viegli, nevis izaicinoši.Aprēķināt savu personīgo 2. zonas tempu šeit.
Kā es varu aprēķināt skriešanas treniņu zonas?
Jūsu skriešanas treniņu zonas ir balstītas uz jūsuKritiskais braukšanas ātrums (CRS). Lai aprēķinātu: (1) Veiciet 1200 m un 3600 m laika izmēģinājumu, (2) Aprēķiniet CRS, izmantojot formulu: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Reiziniet CRS ar zonas procentiem (2. zona = 104-108% no CRS tempa, 4. zona = 96-100% no CRS tempa). Izmantot mūsubezmaksas CRS kalkulatorslai nekavējoties iegūtu personalizētās zonas jūsu laika izmēģinājuma rezultāti.
Kas ir sliekšņa apmācība?
Sliekšņa treniņš ir 4. zonas darbs jūsu laktāta sliekšņa tempā (CRS).Šis ir ātrākais temps, ko varat izturēt aptuveni 30 minūtes. Sliekšņa treniņš uzlabo jūsu ķermeņa stāvokli spēja attīrīt laktātu un uzturēt augstas intensitātes centienus. Tā ir "naudas zona" sacensību uzlabošanai sniegums 5K-10K distancēs.Ierobežojiet sliekšņa treniņu līdz 10-15% no nedēļas apjoma ar 2-3 sesijām maksimums nedēļā.
Kā izveidot aerobo bāzi?
Veidojiet savu aerobo bāzi, tērējot60-70% treniņu laika 2. zonā. Tas nozīmē viegli, sarunvalodas tempa skriešana, kur var elpot caur degunu. Aerobikas bāzes veidošanai nepieciešams 8.-12 nedēļas konsekventa 2. zonas skriešana. Izvairieties no izplatītās kļūdas, kad trenējas pārāk smagi — 2. zonai vajadzētu justies viegli. Jūsu aerobā bāze atbalsta visus augstākas intensitātes treniņus un uzlabo izturību, tauku oksidāciju, un atgūšanas spējas.
Kas ir VO₂max un anaerobie intervāli?
VO₂max intervāli (5. zona) ir treniņi ar 92-96% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.Šīs augstas intensitātes intervāli attīsta maksimālo skābekļa uzņemšanu.Anaerobais sprints (6. zona)ir visi centieni ar <92% no CRS tempa, kas uzlabo ātruma rezervi un neiromuskulāro efektivitāti. Izmantojiet tos taupīgi (5-10% no treniņu apjoms kopā) un ļauj 48–72 stundu laikā atjaunoties starp sesijām.
Cik bieži man vajadzētu atkārtoti pārbaudīt CRS, lai atjauninātu zonas?
Katru reizi atkārtoti pārbaudiet savu CRS6-8 nedēļasbāzes un būvniecības fāzēs. Jūsu CRS vajadzētu uzlaboties (kļūsti ātrāks), jo fiziskā sagatavotība palielinās, un ir nepieciešama zonas korekcija. Arī atkārtota pārbaude pēc slimības, traumas vai treniņu pārtraukumi, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas. Novecojušas zonas noved pie neefektīvas apmācības — vai nu pārāk vieglas vai pārāk grūti paredzētajiem pielāgojumiem.
Vai es varu sajaukt zonas vienā treniņā?
Jā — visefektīvākie treniņi ir vairāku zonu.Piemērs: 10 min 1. zonas iesildīšanās + 4 × 1 jūdze 4. zonas slieksnis + 10 min 1. zonas atdzišana. Galvenais ir apzināta zonas izvēle katram treniņam segmentu. Izvairieties no nejaušas trenēšanās "vidējās zonās" (3. zona) pārāk bieži — tas rada nogurumu neveidojot aerobo bāzi vai sacensībām raksturīgu fizisko sagatavotību.
Ko darīt, ja es nevaru uzturēt noteikto zonas tempu?
Ja jūs pastāvīgi nevarat noturēt noteikto zonas tempu, vai nu: (1) jūsu CRS ir novecojis (nepieciešams atkārtoti pārbaudīt), (2) jūs esat noguris no nepietiekamas atveseļošanās (pārbaudietApmācība Stresa līdzsvars), vai (3) vides faktori (karstums, augstums, vējš). Ja tā notiek, atkārtoti pārbaudiet CRS vairākiem treniņiem. Pielāgojiet treniņu slodzi, ja nogurums ir hronisks.
Kā skriešanas treniņu zonas ir saistītas ar pulsa treniņu?
Skriešanas treniņu zonās var izmantot jebkuru no tāmtempu (pamatojoties uz CRS) vai sirdsdarbības ātrumukā intensitāte marķieri. 2. zona = 60-75% maks. HR, 4. zona = 85-92% maks. HR, 5. zona = 92-100% maks. HR. Uz tempu balstītas zonas (izmantojot CRS) ir precīzāki intervāliem. Sirdsdarbības ātrums ir labāks ilgākiem līdzsvara stāvokļa centieniem, bet intervālos aizkavējas, un to ietekmē karstums, nogurums un hidratācija.
Vai varu trenēties tikai 2. zonā aerobās bāzes veidošanai?
Tikai 2. zonas apmācība darbojasiesācēji sākotnējās aerobās bāzes veidošana(pirmais 8.-12 nedēļas). Tomēr vidēja līmeņa un progresīviem skrējējiem ir nepieciešams 3.–6. zonas darbs, lai izstrādātu sacensībām specifiskus pielāgojumi. Ievērojiet 80/20 noteikumu: 80% viegli (1.-2. zona), 20% grūti (3.-6. zona). Tīras zonas 2 treniņu trūkst augstas intensitātes stimuls, kas nepieciešams sliekšņa un VO₂max uzlabojumiem.
Kā treniņu zonas ietekmē treniņu stresa rādītāju?
Zonas intensitāte nosakaIntensitātes koeficients (IF), kas ir kvadrātārTSS formula. 4. zonas sliekšņa apmācība (IF ~0,95–1,0) ģenerē 90-100 rTSS stundā. 2. zona darbojas (IF ~0,80) ģenerē tikai 64 rTSS stundā. VO₂max intervāli (5. zona) var pārsniegt 120 rTSS stundā. Augstākas zonas rada eksponenciāli augstāku apmācību stresu un prasa vairāk atveseļošanās.
Saistītie resursi
CRS tests
Veiciet CRS testu un uzreiz iegūstiet personalizētās treniņu zonas, izmantojot mūsu bezmaksas kalkulatoru.
CRS kalkulators →Treniņa stresa rādītājs
Uzziniet, kā zonas intensitāte ietekmē rTSS aprēķinu un kopējo treniņu slodzi.
rTSS rokasgrāmata →Run Analytics lietotne
Automātiska zonas noteikšana katram treniņam. Izsekojiet laiku zonā un zonai specifisko treniņu slodzi.
Uzziniet vairāk →Vai esat gatavs trenēties gudrāk?
Lejupielādējiet Run Analytics bez maksasSkriešanas treniņu zonu ceļvedis - uzlabojiet veiktspēju
Uzziniet par 5 skriešanas treniņu zonām, tostarp Zone 2 aerobajai bāzei un Zone 4 sliekšņa treniņiem.
- 2026-03-24
- treniņu zonas · aerobā bāze · sliekšņa treniņš · sliekšņa apmācība · aerobās bāzes ēka
- Bibliogrāfija