Skriešanas treniņu slodze: rTSS, CTL, ATL un TSB paskaidrots
Kā kvantitatīvi noteikt skriešanas stresu, izsekot fizisko sagatavotību un nogurumu, kā arī noteikt laika samazinājumu bez minējumiem
Ātrā atbilde
Skriešanas treniņu slodze apvieno rTSS individuālas sesijas stresam, CTL ilgstošai fitnesa nodrošināšanai, ATL priekš īslaicīgs nogurums un TSB svaigumam. Tas vislabāk darbojas, ja jūsu Kritiskais braukšanas ātrums (CRS), treniņu zonas, un tempa dati ir reālistiski.
- Labākais lietojums: salīdziniet treniņus, kontrolējiet nedēļas slodzi un laika samazināšanas nedēļas
- Vissvarīgākā ievade: ticams CRS vai sliekšņa temps
- Lielākā kļūda: uzskatīt TSB par rases patiesību miega, sāpīguma, karstuma un dzīvības laikā stress saki savādāk
- Atjaunināt ritmu: atkārtojiet CRS ik pēc 6-8 nedēļām vai pēc jēgpilna treniņu bloka
Galvenie secinājumi
- rTSS atbild, cik lielu stresu radīja viens skrējiens
- CTL parāda slodzi, kurai jūsu ķermenis ir pielāgojies nedēļu, nevis dienu laikā
- ATL parāda, kas vēl ir jūsu kājās no nesenā treniņa
- TSB palīdz ar konusveida laiku un gatavību, nevis ego pārvaldību
- Svarīgais klasteris:CRS, rTSS kalkulators, treniņu zonas, un periodizācija
Ja vēlaties vienu sistēmu, kas skriešanas apjomu un intensitāti pārvērš lēmumos, izmantojiet treniņu slodzi. Lieta nav savākt vairāk skaitļu. Būtība ir zināt, vai skrējiens bija pietiekami viegls, bet bloks bija pietiekami produktīvs, vai arī konuss padara jūs svaigu.
Skrējējiem praktiskie jautājumi ir vienkārši:
- Cik saspringts bija šodienas skrējiens?
- Cik lielai slodzei es patiesībā esmu pielāgojies?
- Vai man ir lietderīgs nogurums vai pārāk liels nogurums?
- Kad man jāspiež, kad jāatkāpjas un kad jābrauc?
Kādi skriešanas treniņu slodzes pasākumi
Skriešanas treniņu slodze ir praktisks ietvars, kā pārvērst skrējienus interpretējamā stresā signāliem. Šajā ietvaros rTSS mēra sesijas izmaksas, CTL mēra ilgtermiņa fitnesa tendences, ATL mēra neseno nogurumu un TSB parāda plaisu starp abiem.
| Metrika | Ko tas jums saka | Labākais lietojums | Bieža kļūda |
|---|---|---|---|
| rTSS | Viena skrējiena stresa izmaksas | Salīdziniet treniņus un kopējo nedēļas slodzi | Vērtējums ir pretrunā ar novecojušu CRS |
| CTL | Slodze, kurai esat pielāgojies vairāk nekā nedēļu laikā | Izsekojiet ilgtermiņa fizisko sagatavotību un kapacitāti | Paredzams, ka pēc dažām dienām tas jēgpilni pārcelsies |
| ATL | Nogurums jūsu kājās no nesenā darba | Pārvaldiet atveseļošanos starp smagajām sesijām | Ignorējot trieciena bojājumus, sāpīgumu un dzīves stresu |
| TSB | Jūsu svaiguma trūkums: fitness mīnus nogurums | Konusveida laiks, testēšanas logi, gatavība sacensībām | Izmantojot vienu pozitīvu skaitli kā pierādījumu, jūs esat gatavs |
Noderīgs garīgais modelis
Padomājiet par rTSS kā šodienas izmaksas, CTL kā jūsu fitnesa banku, ATL kā jūsu noguruma rēķins, un TSB kā jūsu svaiguma plaisu. Sistēmas vērtība ir tendence, nevis viens izolēts skaitlis.
Kādai treniņu slodzei ir piemērota un kur tā neizdodas
📊 Salīdziniet treniņus
rTSS ļauj salīdzināt vieglu ilgtermiņa slieksni sesiju un kalnu treniņu vienā mērogā, nevis uzminēt, jūtoties vienatnē.
🧭 Kontroles veidošanas nedēļas
CTL un ATL palīdz jums izlemt, vai bloks virza fizisko sagatavotību uz priekšu vai tikai uzkrāj nogurumu pirms tā pārvēršas par sliktu seansu vai traumu risku.
🏁 Time the Taper
TSB kļūst noderīgs, kad to pievienojat plānots periodizācija, nevis tad, kad skatāties diagrammā bez rases konteksta.
⚠️ Svarīgi: skriešanai ir lielāka ietekme
Tā pati TSS vērtība norāda uz lielāku fizisko slodzi, skrienot nekā braucot ar velosipēdu trieciena spēku dēļ. Skrējējs uzkrājot 400 TSS/nedēļā piedzīvo līdzīgu treniņu pielāgošanu velosipēdistam ar 600-700 TSS/nedēļā. Skriešanas treniņu slodzei jāņem vērā gan sirds un asinsvadu, gan muskuļu un skeleta sistēmas stress.
Pozitīvs TSB negarantē sacensību dienas formu, un negatīvs TSB nenozīmē neveiksmi. Slodzes modeļi dara pilnībā nenotver miega parādus, sāpes, degvielas kļūdas, karstumu vai tehnikas bojājumus. Saglabājiet slodzes numurus piesiets pie efektivitātes rādītāji, subjektīvā sajūta un faktiskais treniņš kvalitāti.
Kā tiek aprēķināts skriešanas treniņa stresa rādītājs (rTSS).
Skriešanas formula TSS
Ja intensitātes koeficients (IF) ir:
Normalizētais pakāpeniskais ātrums (NGS) nosaka tempa mainīgumu un pacēlumu:
📊 Uz tempu balstīta vienkāršota metode
Skrējējiem bez jaudas mērītājiem izmantojiet uz tempu balstītu aprēķinu vai novērtējiet sesiju ar rTSS kalkulators:
Piemērs: Ja jūsu CRS temps ir 4:00/km un skrienat ar ātrumu 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Piezīme: lēnāks temps = zemāks IF (apgriezts no ātruma aprēķina)
Nostrādāts piemērs: Tempo Run
Skrējēja profils:
- CRS Temps: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: sliekšņa temps 1 stundai
Treniņa dati:
- Kopējais attālums: 10 km
- Pārvietošanās laiks: 43:20 (0,722 stundas)
- Vidējais temps: 4:20/km
1. darbība. Aprēķiniet vidējo ātrumu
Ātrums = 13,85 km/h
2. darbība. Aprēķiniet IF (ātruma metode)
IF = 0,923
3. darbība. Aprēķiniet IF (tempa metode)
IF = 0,923 ✓
4. darbība. Aprēķiniet rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Interpretācija: Šis 10 km temps skrien ar slieksni-10% tempu radīts 61.5 TSS — mērens treniņu stimuls, kas raksturīgs kvalitatīvām aerobikas nodarbībām.
Izmantojiet rTSS kalkulatoru ja vēlaties rezultātu bez veicot matemātiku manuāli.
Skriešanas TSS Intensitātes vadlīnijas
| TSS Diapazons | Intensitātes līmenis | Apraksts | Treniņu piemēri |
|---|---|---|---|
| < 50 | Viegla atkopšana | Viegla skriešana, sarunu temps, aktīva atpūta | 30-45min viegls skrējiens, atveseļošanās skriešana, soļi |
| 50-100 | Mērens treniņš | Tipisks ikdienas treniņu apjoms, aerobā bāze | 60-90min vienmērīgs skrējiens, garš viegls skrējiens |
| 100-200 | Smags treniņš | Kvalitatīvas sesijas ar tempa/sliekšņa darbu | 90-120min ar sliekšņa intervāliem, progresijas skrējieniem |
| 200-300 | Ļoti grūti | Garie skrējieni ar kvalitatīvu sacensību simulāciju | 2-3h gari skrējieni, pusmaratona tempa darbs |
| > 300 | Ekstrēmi | Sacensību diena, ultradistanču pasākumi | Maratona sacīkstes, 50 k+ ultras, Ironman skriešana |
📊 Iknedēļas TSS mērķi pēc skriešanas līmeņa
- Iesācēji skrējēji: 150–300 TSS/nedēļā (3–4 skrējieni nedēļā)
- Vidēja līmeņa skrējēji: 300–500 TSS/nedēļā (4–6 skrējieni nedēļā)
- Uzlabotie skrējēji: 500–700 TSS/nedēļā (6–8 sesijas nedēļā)
- Elites skrējēji: 700-900+ TSS/nedēļā (8-12 sesijas nedēļā)
Tie uzkrājas jūsu hroniskajai treniņu slodzei (CTL), tālāk aprakstītā fitnesa metrika.Viņiem vajadzētu joprojām izplatīt, izmantojot reālistisku treniņu zonas un a saprātīgi periodizācijas plāns.
CTL, ATL un TSBskrējējiem
Veiktspējas pārvaldības diagramma (PMC) vizualizē trīs savstarpēji saistītus rādītājus, kas pastāstiet visu par savu skriešanas treniņu: fizisko sagatavotību, nogurumu un formu.
CTL - Hroniska treniņu slodze
42 dienu eksponenciāli svērtais dienas TSS. Pārstāv ilgstošu aerobo sagatavotību un treniņu pielāgošana no konsekventas skriešanas.
ATL - Akūta treniņu slodze
7 dienu eksponenciāli svērtais dienas TSS. Tver neseno treniņu stresu un uzkrātais nogurums no aizvadītās skriešanas nedēļas.
TSB — Stresa līdzsvara treniņš
Atšķirība starp vakardienas fizisko sagatavotību un nogurumu. Norāda gatavību veikt vai nepieciešamību to darīt atpūtieties pirms nākamā kvalitatīvā skrējiena vai sacensībām.
CTL: jūsu skriešanas fitnesa rādītājs
Ko CTL apzīmē skrējējiem
CTL nosaka jūsu ķermeņa skriešanas treniņu slodzi pielāgots pēdējo 6 nedēļu laikā. A augstāks CTL skriešanā nozīmē:
- Lielāka aerobā kapacitāte un skriešanas izturība
- Spēja tikt galā ar lielāku treniņu apjomu un intensitāti
- Uzlabota neiromuskulārā un vielmaiņas adaptācija
- Augstāka ilgtspējīga skriešanas veiktspēja
- Labāka tolerance pret trieciena spriegumu, ko rada zemes kontaktspēki
Laika konstante: 42 dienas
CTL pussabrukšanas periods ir ~14,7 dienas. Pēc 42 dienām aptuveni 36,8% (1/e) no viena treniņa ietekme paliek jūsu fitnesa aprēķinā.
Šī lēnā samazināšanās nozīmē, ka skriešanas fitness pakāpeniski attīstās, bet arī lēnām izzūd, aizsargājot no tā atslābināšanās īsu atveseļošanās pārtraukumu laikā.
Tipiskas CTL vērtības skrējējiem
Bāzes fitnesa veidošana, 3-4 skrējieni nedēļā
Konsekventi treniņi, 4-6 skrējieni/nedēļā
Liels apjoms, 6-8 sesijas nedēļā
Profesionālās apmācības slodze, 8-12+ nodarbības/nedēļā
- Iesācēji: +2-4 CTL nedēļā
- Vidēja līmeņa: +3-5 CTL nedēļā
- Papildu: +5-7 CTL nedēļā
Šo rādītāju pārsniegšana ievērojami palielina traumu risku skriešanas lielā trieciena stresa dēļ. "10% noteikums" (nedēļas apjoma palielināšana ne vairāk kā par 10%) atbilst šiem CTL rampas likmēm.
ATL: jūsu skriešanas noguruma rādītājs
ATL izseko īslaicīgu treniņu stresu — nogurumu, kas uzkrāts pēdējā skriešanas nedēļā. Tas paceļas ātri pēc smaga treniņa un ātri nokrīt atpūtas laikā, padarot to par būtisku atveseļošanās vadīšanai starp kvalitatīvām sesijām.
ATL Dinamika skriešanas treniņos
- Ātrā atbilde: 7 dienu laika konstante (pussabrukšanas periods ~ 2,4 dienas)
- Smailas raksts: Lēcieni pēc smagiem seansiem, piliens atveseļošanās dienās
- Atkopšanas indikators: Kritums ATL = izkliedē nogurumu starp skrējieniem
- Brīdinājums par pārmērīgu treniņu: Hroniski paaugstināts ATL liecina par nepietiekamu atveseļošanos
- Ietekmes stress: Skriešana ATL atspoguļo gan sirds un asinsvadu, gan muskuļu un skeleta sistēmu nogurums
🔬 Fitnesa un noguruma modelis skriešanai
Katrs treniņš rada divus efektus:
- Fitnesa stimuls (lēni veidoties, ilgstoši)
- Nogurums (ātri veidojas, ātri izkliedējas)
Skriešanas sniegums = Fitness - Nogurums.PMC vizualizē šo modeli, nodrošinot zinātnisku periodizācija un optimālais sacensību laiks skrējējiem.
Stabilā stāvoklī
Kad skriešanas treniņu slodze ir nemainīga katru nedēļu, CTL un ATL saplūst:
Piemērs: 400 TSS/nedēļā konsekventi
CTL tuvojas ~57
ATL tuvojas ~57
TSB tuvojas 0
Interpretācija: Fitness un nogurums ir līdzsvaroti. Nav uzkrājoša deficīta vai pārpalikums — ilgtspējīga apmācības uzturēšana.
Būvniecības fāžu laikā
Palielinot skriešanas apjomu vai intensitāti:
ATL paceļas ātrāk nekā CTL īsākas laika konstantes dēļ. TSB kļūst negatīvs (nogurums > fitness). Tas ir normāli un produktīvi — jūs izmantojat pārslodzi, lai stimulētu skriešanu pielāgojumi.
Taper for Races laikā
Samazinot treniņu slodzi pirms sacensībām:
ATL pilieni ātrāk nekā CTL. TSB kļūst pozitīvs (fitness > nogurums). Šis ir Mērķis — ierodieties sacensību dienā svaigi ar kājām, kas ir gatavas sniegumam, vienlaikus saglabājot fizisko formu.
TSB: Jūsu fiziskās sagatavotības un noguruma līdzsvars un gatavība sacensībām
TSB (Treniņa stresa līdzsvars) ir atšķirība starp vakardienas fizisko sagatavotību (CTL) un vakardienas nogurums (ATL). Skrējējiem tas norāda, vai esat svaigs vai noguris, gatavs sacensībām vai iekšā Nepieciešamas atveseļošanās dienas.
TSB Interpretācijas rokasgrāmata skrējējiem
| TSB Diapazons | Statuss | Interpretācija | Ieteicamā darbība |
|---|---|---|---|
| < -30 | Pārtrenēšanās risks | Ārkārtīgs nogurums. Augsts traumu risks. | Nepieciešama tūlītēja atveseļošanās. Samaziniet skaļumu par 50%+. Apsveriet atpūtas dienas. |
| -20 līdz -30 | Optimāls treniņu bloks | Produktīva pārslodze. Fitnesa veidošana. | Turpināt plānu. Uzraugiet, vai nav pārmērīgu sāpīgumu vai noguruma pazīmju. |
| -10 līdz -20 | Mērena treniņu slodze | Standarta treniņu uzkrāšana. | Normāls treniņš. Var apstrādāt kvalitatīvas intervāla vai tempa sesijas. |
| -10 līdz +15 | Pāreja/Apkope | Līdzsvarots stāvoklis. Viegls nogurums vai svaigums. | Piemērots B/C sacīkstēm, testiem vai atveseļošanās nedēļām. |
| +15 līdz +25 | Pīķa sacensību forma | Svaigi un piemēroti. Optimāls veiktspējas logs. | A-prioritātes sacīkstes. Paredzamā maksimālā skriešanas veiktspēja. |
| +25 līdz +35 | Ļoti svaigs | Ļoti atpūties. Piemērots īsām sacīkstēm. | 5K-10K sacīkstes, laika braucieni, trases pasākumi. |
| > +35 | Atkāpšanās no apmācības | Fitnesa zaudēšana neaktivitātes dēļ. | Atsākt apmācību. Fitnesa pasliktināšanās no ilgstošas atpūtas. |
🎯 Mērķējiet TSB pēc skriešanas sacensību distances
- 5K/10K sacīkstes: TSB no +20 līdz +30 (7–10 dienu samazināšana svaigumam)
- Pusmaratons: TSB no +15 līdz +25 (10–14 dienu samazināšana)
- Maratons: TSB no +10 līdz +20 (14-21 dienas samazināšana ar apjoma samazinājumu)
- Ultra maratons (50 000+): TSB no +5 līdz +15 (7-14 dienas samazināt, saglabāt apjomu, bet samazināt intensitāte)
Īsākām sacīkstēm ir nepieciešams lielāks TSB ātrumam/jaudai. Lai saglabātu garākas sacīkstes, ir nepieciešams mērens TSB izturību.
PMC Piemērs: Skriešanas treniņu bloks → Konuss → Sacensības
12 nedēļu maratona treniņu cikls
1.–3. nedēļa: bāzes izveides posms
- Iknedēļas TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: pakāpeniski palielinās no 40 → 48
- ATL: izseko nedēļas slodzi, svārstās 45-60
- TSB: nedaudz negatīvs (-5 līdz -15), pārvaldāms treniņu stress
- Fokuss: Aerobikas bāzes attīstība, vieglas jūdzes
4.–7. nedēļa: 1. būvfāze
- Iknedēļas TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (atveseļošanās nedēļa)
- CTL: turpina pieaugt 48 → 60
- ATL: lielākas svārstības 55-75
- TSB: vairāk negatīva (-15 līdz -25), produktīva pārslodze
- Fokuss: Tempa skrējienu, sliekšņa intervālu pievienošana
8.–11. nedēļa: maksimālā fāze
- Iknedēļas TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: maksimums pie ~65
- ATL: Augstākās vērtības 65-80
- TSB: Visnegatīvākais (-20 līdz -30), maksimālais fitnesa stimuls
- Fokuss: Garie skrējieni ar maratona tempa segmentiem, kvalitatīvas sesijas
12. nedēļa: atveseļošanās nedēļa
- Iknedēļas TSS: 300 (45% samazinājums)
- CTL: neliels kritums līdz ~63 (saglabāta fiziskā sagatavotība)
- ATL: strauji samazinās līdz ~50
- TSB: palielinās līdz +5 līdz +10 (daļējs svaigums)
- Fokuss: Atveseļošanās skrējieni, absorbējot treniņu adaptācijas
13.–14. nedēļa: Taper + Race Week
- 13. nedēļa TSS: 250, 14. nedēļa TSS: 120 + skrējiens (kopā ~250)
- CTL: maiga samazināšanās līdz ~60 (minimāls fiziskās sagatavotības zudums)
- ATL: straujš kritums līdz ~35 (nogurums novērsts)
- TSB: maksimums plkst +20 līdz +25 sacensību dienā
- Rezultāts: Svaigas kājas, saglabāta fiziskā sagatavotība, gatavs augstākajam maratona sniegumam
✅ Kāpēc Taper darbojas skrējējiem
Dažādās laika konstantes (42 dienas CTL, 7 dienas ATL) rada konusveida efektu, kas optimizē skriešanas veiktspēja:
- ATL reaģē ātri → Skriešanas nogurums (gan sirds un asinsvadu, gan muskuļu un skeleta sistēmas) pazūd 7-10 dienas
- CTL reaģē lēni → Aerobikas sagatavotības un skriešanas pielāgojumi saglabājas vairākas nedēļas
- Rezultāts: fiziskā sagatavotība saglabājas, kamēr nogurums un sāpīgums pazūd = svaigas kājas, lai sasniegtu labāko sacensību sniegumu
Praktiskās skriešanas treniņu slodzes pārvaldības vadlīnijas
1️⃣ Konsekventi izsekojiet katru dienu rTSS
Reģistrējiet katru skrējienu TSS, lai izveidotu precīzas CTL/ATL/TSB tendences. Trūkstošie dati rada nepilnības fitnesā līkne. Izmantojiet GPS pulksteņa datus vai uz tempu balstītus aprēķinus visiem skrējieniem.
2️⃣ Uzmanīgi uzraugiet CTL rampas ātrumu
Pakāpeniski palieliniet CTL. 3–5 punktu nedēļas pieaugums ir ilgtspējīgs lielākajai daļai skrējēju. Lēkšana 10+ punkti aicina pārtrenēties un gūt traumas skriešanas trieciena stresa dēļ.
3️⃣ Ieplānojiet atveseļošanās nedēļas
Ik pēc 3-4 nedēļām vienu nedēļu samaziniet skriešanas apjomu par 30-40%. Ļaujiet TSB paaugstināties no -5 līdz +10. Šis nostiprina fitnesa pielāgojumus un novērš kumulatīvo nogurumu.
4️⃣ Laiks jūsu Race Taper
Lielākajai daļai distanču mērķējiet TSB no +15 līdz +25 sacensību dienā. Sāciet samazināt 10-21 dienu, atkarībā no rases attālums un pašreizējais TSB līmenis.
5️⃣ Pieņemiet negatīvo TSB izveides laikā
TSB no -20 līdz -25 būvniecības fāzēs ir normāli un produktīvi skrējējiem. Tas nozīmē, ka jūs piesakāties apmācības stimuls adaptācijai bez pārmērīga traumu riska.
6️⃣ Pārbūvējiet CTL pakāpeniski pēc pārtraukumiem
Pēc traumas vai starpsezonas pārtraukumiem nemēģiniet nekavējoties atsākt iepriekšējo CTL. Pakāpeniski atjaunojiet 3-5 CTL punktos nedēļā, lai izvairītos no atkārtotas traumas.
7️⃣ Klausieties savu ķermeni
TSS metrika ir vadlīnijas, nevis absolūti noteikumi. Pastāvīgs sāpīgums, slikts miegs vai samazināta veiktspēja neskatoties uz labiem TSB numuri norāda uz nepieciešamību veikt papildu atgūšanu.
8️⃣ Neskrējiena stresa konts
Dzīves stress, slikts miegs un treniņi ietekmē atveseļošanos. Apsveriet iespēju samazināt TSS mērķus laikā augsta stresa periodi, pat ja ar skriešanu saistītie rādītāji izskatās labi.
Bieži uzdotie jautājumi: treniņu stresa rādītājs skriešanai
Kā aprēķināt TSS skriešanai bez jaudas mērītāja?
Izmantojiet uz tempu balstītu metodi: Aprēķiniet savu intensitātes koeficientu (IF), dalot sliekšņa tempu ar jūsu vidējais skrējiena temps. Pēc tam izmantojiet formulu: rTSS = (IF²) × ilgums (stundas) × 100. piemēram, ja jūsu sliekšņa temps ir 4:00/km un jūs skrienat 10 km ar ātrumu 4:30/km 45 minūtēs (0,75 stundas): IF = 4:00/4:30 = 0,889, tātad rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Ja vēlaties īsāko darbplūsmu, izmantojiet rTSS kalkulators pēc tam, kad esat iestatījis reālistisku CRS.
Kāda ir atšķirība starp skriešanu TSS un riteņbraukšanu TSS?
Abos gadījumos tiek izmantota viena un tā pati IF² formula, taču TSS izpilde rada lielāku kopējo fizisko stresu trieciena dēļ spēki no saskares ar zemi. Skrējējs ar 400 TSS/nedēļā piedzīvo līdzīgu treniņu pielāgošanos a velosipēdists ar 600-700 TSS/nedēļā. Skriešanā kā ievade tiek izmantots arī temps/ātrums, nevis jaudas vati, un prasa ilgāku atkopšanas laiku tai pašai TSS vērtībai.
Kāds ir labs iknedēļas TSS maratona treniņiem?
Iknedēļas skriešanas TSS maratona treniņiem atšķiras atkarībā no pieredzes: Iesācējiem, sākot no pirmā maratona: 250-400 TSS/nedēļā; Vidēja līmeņa maratonisti: 400-550 TSS/nedēļā; Uzlabotie/konkurējošie maratonisti: 550-700+ TSS/nedēļā. Nedēļas maksimums var sasniegt 600–800 TSS pieredzējušiem skrējējiem, bet nedēļu skaits samazināsies līdz 200-300 TSS.
Nozīmīgāks par vienu skaitli ir tas, kā šī slodze atrodas jūsu iekšienē maratona uzbūve un periodizācija.
Kuru TSB man vajadzētu atlasīt 10 000 skrējienam?
10 000 skrējienam sacensību dienā izvēlieties TSB no +20 līdz +30. Lai to panāktu, sāciet samazināt 7-10 dienas. The augstāks TSB (vairāk svaiguma) ir izdevīgs īsākām sacīkstēm, kurās ātrums un jauda ir svarīgāki nekā izturību. Sāciet samazināt apjomu pēc 10 dienām, vienlaikus saglabājot saglabāšanas intensitāti neiromuskulārais asums.
Vai es varu izmantot TSS, ja es nezinu savu kritisko braukšanas ātrumu?
Zinot savu Kritiskais braukšanas ātrums (CRS) vai sliekšņa temps ir ir svarīgi precīziem TSS aprēķiniem, jo IF aprēķina attiecībā pret šo vērtību. Ja nē zināt savu CRS, veiciet sliekšņa pārbaudi: vai nu 30 minūšu ilgs laiks (vidējais temps = CRS) vai 8km sacensību tempā. Varat arī veikt aprēķinus, izmantojot jaunākos sacensību laikus: 10 000 temps + 10–15 sekundes/km tuvina CRS.
Kad CRS ir iestatīts, konvertējiet to par treniņu zonas tātad tavs viegls, sliekšņa un sacensību tempa darbs nodrošina vienu un to pašu slodzes modeli.
Cik ātri man vajadzētu palielināt savu CTL?
Palieliniet skriešanas CTL skaitu par 2–4 punktiem nedēļā iesācējiem, par 3–5 punktiem — vidēja līmeņa skrējējiem un Maksimāli 5-7 punkti progresīviem skrējējiem. Tas atbilst "10% likumam" par nedēļas nobraukumu palielina un samazina traumu risku. Šo rādītāju pārsniegšana ievērojami palielina pārtrenēšanos un traumu risks, ko rada skriešanas liela ietekme uz muskuļiem, cīpslām un kauliem.
Ko treniņa laikā nozīmē negatīvs TSB?
Negatīvs TSB nozīmē, ka nogurums (ATL) pārsniedz fizisko sagatavotību (CTL) — jūs pašlaik esat noguris no pēdējā laika. apmācību. Tas ir normāli un produktīvi būvniecības fāzēs. TSB no -15 līdz -25 norāda uz produktīvu treniņu stress. TSB zem -30 norāda uz pārtrenēšanās risku un nepieciešamību pēc atveseļošanās. Negatīvs TSB laikā slodzes uzkrāšanas fāzē rada stimulu fiziskās formas pielāgošanai, savukārt pozitīvā TSB konusēšanas laikā ļauj sniegumu.
Izmantojiet treniņu slodzi kā savu skriešanas metrikas centru
Treniņu slodze kļūst patiesi noderīga, ja tā ir saistīta ar sliekšņa tempu, sesijas punktu skaitu, treniņu zonas un sacensību plānošana. Diagramma pati par sevi ir tikai diagramma.
Izveidojiet kopu ap šo lapu
Ja treniņu slodze ir jūsu centrs, nākamās izmantojamās lapas ir:
- Kritiskais braukšanas ātrums (CRS) lai noenkurotu sliekšņa tempu
- rTSS Kalkulators lai gūtu punktus individuālos braucienos
- Treniņu zonas lai CRS pārvērstu par sesijas nolūku
- Apmācības slodze un periodizācija plānot veidošanas, atjaunošanas un konusveida bloki
Skriešanas treniņu slodze: rTSS, CTL, ATL un TSB paskaidrots
Skriešanas treniņu slodze izmanto rTSS, lai novērtētu sesijas, CTL, lai izsekotu ilgstošai fiziskajai sagatavotībai, ATL, lai izsekotu īslaicīgam nogurumam, un TSB, lai novērtētu treniņu svaigumu un samazinātu lēmumus.
- 2026-04-02
- skriešanas treniņu slodze · rTSS · CTL ATL TSB darbojas · skriešanas nogurums un fiziskā sagatavotība · skriešanas konusveida laiks
- Bibliogrāfija