Bezmaksas rTSS kalkulators

Aprēķiniet treniņu stresa rādītāju skriešanas treniņiem — vienīgais bezmaksas rTSS kalkulators

Kas darbojas rTSS (rTSS)?

Skriešanas stresa rādītājs (rTSS)nosaka skriešanas treniņa treniņa slodzi apvienojot intensitāti un ilgumu. Tas ir pielāgots riteņbraukšanas TSS metodoloģijai, izmantojot jūsu Critical Skriešanas ātrums (CRS) kā sliekšņa temps. 1 stundu ilgs treniņš CRS tempā = 100 rTSS.

Bezmaksas rTSS kalkulators

Aprēķiniet treniņu stresu jebkuram skriešanas treniņam. Nepieciešams jūsu CRS temps.

Jūsu sliekšņa temps no CRS testa (piem., 4:15)
Kopējais treniņa laiks, ieskaitot atpūtu (1-300 minūtes)
Jūsu vidējais temps treniņa laikā (piem., 4:45)

Kā tiek aprēķināts rTSS

Formula

rTSS = (ilgums stundās) × (intensitātes koeficients)² × 100

Kur:

  • Intensitātes koeficients (IF)= CRS temps / Vidējais treniņa temps
  • Ilgums= Kopējais treniņa laiks stundās
  • CRS temps= Jūsu sliekšņa temps no CRS testa

Nostrādāts piemērs

Sīkāka informācija par treniņu:

  • CRS temps:4:15/km(255 sekundes)
  • Treniņa ilgums:60 minūtes(1 stunda)
  • Vidējais temps:4:45/km(285 sekundes)

1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu

IF = CRS temps / treniņa temps
IF = 255/285
IF =0,895

2. darbība: aprēķiniet rTSS

rTSS = 1,0 stunda × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Interpretācija:Šis 60 minūšu treniņš vieglā tempā (lēnāks par CRS) ģenerēts 72 rTSS - mērena treniņu slodze, kas piemērota aerobās bāzes veidošanai.

rTSS vērtību izpratne

rTSS diapazonsApmācības slodzeAtveseļošanās laiksTreniņa piemērs
< 50ZemsTajā pašā dienāViegls 30 minūšu skrējiens, tehnikas vingrinājumi
50-100Mērens1 diena60 minūšu izturība, vienmērīgs temps
100-200Augsts1-2 dienas90 minūšu sliekšņu komplekti, sacensību tempa intervāli
200-300Ļoti augsts2-3 dienas2 stundu smags treniņš, vairāki sliekšņa bloki
> 300Ekstrēmi3+ dienasGarais skrējiens (>2 stundas), ultraizturība

Iknedēļas rTSS vadlīnijas

rTSS nedēļas mērķis ir atkarīgs no jūsu treniņu līmeņa un mērķiem:

Atpūtas skrējēji

Iknedēļas rTSS:150-300

2-3 treniņi nedēļā, 50-100 rTSS katrā. Koncentrējieties uz tehniku ​​un aerobikas bāzes veidošanu.

Fitnesa skrējēji / triatlonisti

Iknedēļas rTSS:300-500

3-4 treniņi nedēļā, katrs 75-125 rTSS. Aerobās izturības un sliekšņa darba sajaukums.

Konkurētspējīgi Masters Runners

Iknedēļas rTSS:500-800

4-6 treniņi nedēļā, katrs 80-150 rTSS. Strukturēta apmācība ar periodizāciju.

Elites / koledžas skrējēji

Iknedēļas rTSS:800-1200+

8-12 treniņi nedēļā, dubultās dienas. Liels apjoms ar kritisku atkopšanas pārvaldību.

⚠️ Svarīgas piezīmes

  • Nepieciešama precīza CRS:Jūsu CRS jābūt aktuālam (pārbaudīts 6–8 nedēļu laikā). precīzs rTSS.
  • Vienkāršots aprēķins:Šis kalkulators izmanto vidējo tempu. Uzlaboti rTSS lietojumi Normalizēts pakāpenisks temps (NGP), kas veido intervāla struktūru.
  • Nav paredzēts darbam ar tehniku:rTSS mēra tikai fiziskās apmācības stresu, nevis prasmes attīstību.
  • Individuāla variācija:Tas pats rTSS šķiet atšķirīgs dažādiem skrējējiem. Pielāgot vadlīnijas, kuru pamatā ir jūsu atveseļošanās.

Kāpēc rTSS ir svarīgi?

Treniņa stresa rādītājs ir pamats:

  • CTL (hroniska treniņu slodze):Jūsu fiziskās sagatavotības līmenis — 42 dienu eksponenciāli svērtais vidējais rādītājs no ikdienas rTSS
  • ATL (akūta treniņu slodze):Jūsu nogurums - 7 dienu eksponenciāli svērtais vidējais dienas rādītājs rTSS
  • TSB (Treniņa stresa līdzsvars):Jūsu veidlapa — TSB = CTL — ATL (pozitīvs = svaigs, negatīvs = noguris)
  • Periodizācija:Plānojiet apmācības fāzes (bāze, uzbūve, maksimums, konusveida), izmantojot mērķi CTL progresijas
  • Atkopšanas pārvaldība:Pamatojoties uz TSB, zināt, kad spiest un kad atpūsties

Pro padoms: izsekojiet savu CTL

Katru dienu ierakstiet rTSS izklājlapā vai treniņu žurnālā. Aprēķiniet savu 42 dienu vidējo rādītāju (CTL) katru nedēļu. Mērķis Bāzes būvniecības laikā palielinās par 5-10 CTL punktiem nedēļā. Konusēšanas laikā saglabājiet vai nedaudz samaziniet CTL (1-2 nedēļas pirms sacensībām).

Bieži uzdotie jautājumi

Kas darbojas TSS (rTSS)?

Skriešanas treniņa stresa rādītājs (rTSS) ir rādītājs, kas nosaka treniņa slodzi. skriešanas treniņš, apvienojot gan intensitāti, gan ilgumu. Tas ir pielāgots riteņbraukšanas TSS metodiku, kā sliekšņa tempu izmantojot kritisko skrējiena ātrumu (CRS). Treniņš 1 stundu CRS tempā ir vienāds ar 100 rTSS.

Kā es varu aprēķināt savu rTSS?

Izmantojiet augstāk esošo kalkulatoru, ievadot savu CRS tempu (no CRS testa), kopējo treniņa ilgumu, un vidējais temps treniņa laikā. Formula ir šāda: rTSS = ilgums (stundas) × intensitāte Koeficients³ × 100, kur intensitātes koeficients = CRS temps / vidējais treniņa temps.

Vai man ir nepieciešams CRS, lai aprēķinātu rTSS?

Jā, jūsu kritiskais braukšanas ātrums (CRS) ir nepieciešams, lai aprēķinātu intensitātes koeficientu, kas ir būtiska rTSS aprēķināšanai. CRS atspoguļo jūsu sliekšņa tempu, un tas ir jāpārbauda ik pēc 6-8 nedēļām. Jūs varat atrast savu CRS, izmantojot mūsuCRS kalkulators.

Kāds ir labs rTSS rādītājs vienam treniņam?

Tas ir atkarīgs no treniņa intensitātes: vieglu treniņu rezultāts parasti ir mazāks par 50 rTSS, vidēji treniņi 50-100 rTSS, smagi treniņi 100-200 rTSS un ļoti smagi treniņi virs 200 rTSS. The atbilstošs rezultāts ir atkarīgs no jūsu treniņu mērķiem un pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa.

Cik daudz rTSS man vajadzētu darīt nedēļā?

Iknedēļas rTSS mērķi atšķiras atkarībā no līmeņa: Atpūtas skrējēji: 150–300, Fitness skrējēji/triatlonisti: 300-500, konkurētspējīgi meistari: 500-800, elite/kolēģi: 800-1200+. Sāciet konservatīvi un pakāpeniski palieliniet, lai izvairītos no pārtrenēšanās.

Vai TSS skriešana ir tāda pati kā TSS riteņbraukšana?

Koncepcija un formula ir vienāda, taču rTSS ir pielāgots skriešanai. Tā vietā, lai izmantotu spēku (FTP) tāpat kā riteņbraukšana TSS, arī rTSS izmanto tempu ar CRS kā slieksni. Abi mēra treniņu slodzi Ilgums × intensitātes koeficients² × 100.

Vai rTSS attiecas uz reljefu vai kalniem?

Standarta rTSS, pamatojoties uz vidējo GPS tempu, neņem vērā kalnus. Taku skriešanai vai kalnainos maršrutos, modernu rīku izmantošanaNormalizēts pakāpenisks temps (NGP)vai sirdsdarbība intervālus, lai nodrošinātu precīzāku treniņu stresa attēlojumu.

Kāda ir atšķirība starp rTSS un CTL/ATL/TSB?

rTSS mēra viena treniņa treniņu slodzi.CTL (hroniska treniņu slodze) ir jūsu ilgtermiņa fitnesa, ATL (akūtā treniņu slodze) ir jūsu nesenais nogurums, un TSB (Treniņa stresa līdzsvars) ir tavs svaigums. Šie rādītāji laika gaitā izmanto rTSS vērtības, lai izsekotu jūsu treniņa stāvoklim. Uzziniet vairāk mūsuApmācības slodzes rokasgrāmata.

Saistītie resursi

CRS tests

Nepieciešams jūsu CRS temps? Izmantojiet mūsu bezmaksas CRS kalkulatoru ar 5K un 3K testa laikiem.

CRS kalkulators →

Apmācības slodzes rokasgrāmata

Uzziniet par CTL, ATL, TSB un veiktspējas pārvaldības diagrammas metriku.

Apmācības slodze →

Run Analytics lietotne

Automātisks rTSS aprēķins visiem treniņiem. Sekojiet CTL/ATL/TSB tendencēm laika gaitā.

Uzziniet vairāk →

Vai vēlaties automātisku rTSS izsekošanu?

Lejupielādējiet Run Analytics bez maksas

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bezmaksas sTSS kalkulators skrējējiem - treniņu slodze

Aprēķiniet sava skrējiena treniņu slodzi (sTSS) pēc CRS un laika. Sekojiet savam progresam bez maksas.

  • 2026-03-24
  • sTSS kalkulators · treniņu slodze · TSS · skriešanas treniņu slodze · bezmaksas TSS
  • Bibliogrāfija