Darba sākšana ar Run Analytics
Pilnīgs ceļvedis skriešanas veiktspējas izsekošanai, CRS testēšanai un treniņu slodzes analīzei
Laipni lūdzam ar datiem pamatotā darbībā
Run Analytics pārveido jūsu skriešanas treniņus praktiski izmantojamos ieskatos, izmantojotKritiskais skrējiena ātrums (CRS),Treniņa stresa rādītājs (rTSS), unVeiktspējas vadība Diagramma (PMC)metriku. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums no pirmās iestatīšanas līdz papildu treniņu slodzei analīze 4 vienkāršās darbībās.
Ātrais sākums (5 minūtes)
Lejupielādēt un instalēt
Lejupielādējiet Run Analytics no App Store un piešķiriet atļauju piekļūt Apple Health. Lietotne automātiski sinhronizē skriešanas treniņus — nav nepieciešama manuāla reģistrēšana.
Lejupielādēt lietotni →Veiciet CRS testu
Pabeidziet 5K un 3K laika izmēģinājumu, lai noteiktu savu kritisko skrējiena ātrumu. Tas ir pamats visi rādītāji — bez CRS, rTSS un treniņu zonas nevar aprēķināt.
Protocolo de Prueba CRS ↓Ievadiet CRS rezultātus
Ievadiet savu 5K un 3K laiku lietotnē. Run Analytics aprēķina CRS, tempa zonas un personalizē visi jūsu fizioloģijas rādītāji. Atjauniniet ik pēc 6–8 nedēļām, kad fiziskā sagatavotība uzlabojas.
Sāciet treniņu izsekošanu
Palaist ar Apple Watch un lietotni Health. Run Analytics automātiski importē treniņus, aprēķina rTSS, atjaunina CTL/ATL/TSB un izseko progresam. Nav nepieciešama manuāla datu ievade.
Pabeigt CRS testēšanas protokolu
📋 Kas jums nepieciešams
- Piekļuve celiņam:400m vieglatlētikas trase vai līdzens ceļš
- Laiks:Hronometrs, skriešanas pulkstenis vai Apple Watch
- Iesildīšanās laiks:15-20 minūtes pirms testa
- Atgūšana:5-10 minūtes starp izmēģinājumiem
- Piepūle:Maksimāli ilgtspējīgs temps (nevis pilnīgs sprints)
⏱️ Testa dienas nosacījumi
- Atpūties:Bez smagas apmācības 24-48 stundas iepriekš
- Hidratēts:Labi hidratēts, normāla ēšana
- Nosacījumi:Ideāls sauss, vājš vējš (izvairieties no liela karstuma/aukstuma)
- Diennakts laiks:Kad parasti trenējies vislabāk
- Aprīkojums:Parasta ritošā daļa (apavi, ērts apģērbs)
Soli pa solim CRS pārbaude
15-20 minūtes
400–800 m viegla skriešana, vingrojumi un pakāpeniska uzkrāšanās. Iekļaujiet 2–3 × 50 pieaugošā tempā (60%, 75%, 85% piepūles). Pirms testa atpūtieties 2-3 minūtes.
1200 m maksimālā piepūle
Skrieniet 1200 m (3 apļi 400 m trasē) ātrākajā tempā, kādu varat izturēt visu distanci. Šis NAV sprints — veiciet tempu pats. Ierakstīt laikumm:ssformātā (piemēram, 4:30).
5-10 minūtes
KRITISKĀ FĀZE:Viegla skriešana vai pilnīga atpūta. Pagaidiet, līdz sirdsdarbība nokrītas zemāk 120 sitieni minūtē un elpošana pilnībā atjaunojās. Nepietiekama atkopšana = neprecīzs CRS.
400 m maksimālā piepūle
Maksimāli ilgtspējīga piepūle 400 m (1 aplis). Tam vajadzētu justies grūtāk uz 100 m nekā 1200 m. Ierakstīt laikumm:ssformātā (piemēram, 1:20).
10-15 minūtes
300-500m viegla skriešana, stiepšanās. Nekavējoties ierakstiet laiku — neuzticieties atmiņai.
⚠️ Biežākās CRS testa kļūdas
- Pārāk ātri iziet uz ilgāku izmēģinājumu:Rezultāts ir sprādziens, neprecīzs CRS. Izmantojiet pat pacing.
- Nepietiekama atveseļošanās starp izmēģinājumiem:Nogurums palēnina otro izmēģinājumu, padarot CRS mākslīgi ātri → pārtrenētas zonas.
- Nevienmērīgs reljefs:Izmantojot kalnus vienam izmēģinājumam un plakanu citam, šķībi aprēķinus. Vienmēr izmantojiet līdzenu zemi.
- Pārbaude, kad esat noguris:Liela treniņu slodze 24-48h pirms = depresīvi rezultāti. Pārbaude kad svaigs.
- Netiek ierakstīts uzreiz:Atmiņa ir neuzticama. Pierakstiet laikus pirms atdzesēšanas.
CRS rezultātu ievadīšana Run Analytics
1. darbība: atveriet CRS iestatījumus
Lietotnē Run Analytics dodieties uzIestatījumi → Kritiskais braukšanas ātrums. Pieskarieties "Veikt CRS testu" vai "Atjaunināt CRS".
2. darbība: ievades laiki
Ievadiet savu 1200 m laiku (piem.,4:30) un 400 m laikā (piem.,1:20). Izmantojiet
parādīts precīzs formāts. Pieskarieties "Aprēķināt".
3. darbība. Pārskatiet rezultātus
Lietotne parāda:
- CRS ātrums:4,00 m/s
- CRS temps:4:10/km
- Treniņu zonas:6 personalizētas zonas (1.-6. zona)
- rTSS bāzes līnija:Tagad iespējots visiem treniņiem
4. darbība. Saglabāt un sinhronizēt
Pieskarieties "Saglabāt CRS". Lietotne nekavējoties:
- Pārrēķina treniņu zonas
- Ar atpakaļejošu datumu atjaunina rTSS pēdējo 90 dienu laikā
- Pielāgo CTL/ATL/TSB aprēķinus
- Iespējo uz zonām balstītu treniņu analīzi
💡 Pro padoms: vēsturiskā CRS pārbaude
Ja jūs jau zināt savu CRS no iepriekšējiem testiem, varat ievadīt šos laikus tieši. Tomēr lielākajai daļai precīzus rezultātus, veiciet jaunu testu ik pēc 6-8 nedēļām. Jūsu CRS ir jāuzlabo (jākļūst ātrākam) treniņa laikā progresē.
Jūsu metrikas izpratne
Kritiskais braukšanas ātrums (CRS)
Kas tas ir:Jūsu aerobā sliekšņa temps — ātrākais ātrums, kādu varat izturēt ~60 minūtes bez pārguruma.
Ko tas nozīmē:CRS = 4:10/km nozīmē, ka varat noturēt 4:10 tempu ilgstošai sliekšņa centieni.
Kā lietot:Pamats visām treniņu zonām un rTSS aprēķiniem. Atjauniniet ik pēc 6.–8 nedēļas.
Uzziniet CRS →Treniņu zonas
Kas tie ir:6 intensitātes diapazoni, pamatojoties uz jūsu CRS, no atjaunošanas (1. zona) līdz anaerobā (6. zona).
Ko tie nozīmē:Katra zona ir vērsta uz specifiskiem fizioloģiskiem pielāgojumiem (aerobiem bāze, slieksnis, VO₂max).
Kā lietot:Sekojiet zonu priekšrakstiem strukturētai apmācībai. Lietojumprogrammas rāda laika zonā katram treniņam.
Treniņu zonas →Skriešanas treniņa stresa rādītājs (rTSS)
Kas tas ir:Kvantificēts treniņu stress, kas apvieno intensitāti un ilgumu. 1 stunda CRS tempā = 100 rTSS.
Ko tas nozīmē:rTSS 50 = viegla atveseļošanās, rTSS 100 = mērena, rTSS 200+ = ļoti smaga sesija.
Kā lietot:Sekojiet katru dienu/nedēļu rTSS, lai pārvaldītu treniņu slodzi. Mērķējiet uz 5-10 rTSS palielināt nedēļā max.
rTSS rokasgrāmata →CTL / ATL / TSB
Kas tie ir:
- CTL:Hroniska treniņu slodze (fitness) - 42 dienu vidējais rTSS
- ATL:Akūta treniņu slodze (nogurums) - 7 dienu vidējais rTSS
- TSB:Treniņa stresa līdzsvars (forma) = CTL - ATL
Kā lietot:Pozitīvais TSB = svaigs/konusveida, negatīvs TSB = noguris. Sacensības, kad TSB = +5 līdz +25.
📊 Jūsu pirmās nedēļas mērķi
Pēc CRS ievadīšanas un 3-5 treniņu pabeigšanas:
- Pārbaudiet rTSS vērtības:Apstipriniet, ka tie atbilst piepūles uztverei (viegli ~50, vidēji ~100, grūti ~150+)
- Pārskatiet zonu sadalījumu:Vai jūs tērējat 60-70% 2. zonā (aerobā bāze)?
- Izveidojiet CTL bāzes līniju:Jūsu pirmās nedēļas vidējais rTSS kļūst par sākotnējo fizisko sagatavotību bāzes līnija
- Identificējiet modeļus:Kuri treniņi rada visaugstāko rTSS? Vai tu atveseļojies adekvāti?
Tipisks lietotāja ceļojums (pirmās 8 nedēļas)
1.–2. nedēļa: izveidojiet bāzes līniju
- Veiciet CRS testu un ievadiet rezultātus
- Pabeidziet 3-5 parastos treniņu treniņus
- Ievērojiet rTSS vērtības un zonu sadalījumu
- Izveidojiet sākotnējo CTL (fitnesa līmeni)
- Mērķis:Izprotiet metriku, pagaidām nekādu izmaiņu
3.–4. nedēļa: pielietojiet zonas
- Treniņu plānošanā izmantojiet CRS zonas
- Apzināti palaidiet 2. zonu aerobikas komplektiem
- Izsekojiet iknedēļas rTSS kopsummas (mērķējiet uz konsekvenci)
- Monitors TSB (jābūt nedaudz negatīvam = apmācība)
- Mērķis:Trenējies pa zonām, nevis jūt
5.-6. nedēļa: progresējoša pārslodze
- Palieliniet iknedēļas rTSS par 5–10% no sākotnējā līmeņa
- Pievienojiet 1 sliekšņa (4. zonas) sesiju nedēļā
- CTL vajadzētu pakāpeniski palielināties (fitnesa uzlabošana)
- ATL var palielināties grūtās nedēļās (parasti)
- Mērķis:Kontrolēta fitnesa progresēšana
7.–8. nedēļa: atkārtota pārbaude un pielāgošana
- Veiciet otro CRS testu (jābūt ātrākam)
- Atjaunināt zonas lietotnē (uzlabojas temps)
- Salīdziniet CTL 1. nedēļu ar 8. nedēļu (jābūt +10-20)
- Pārskatiet progresu: vai laiks samazinās? Vai jūtaties vieglāk?
- Mērķis:Apstipriniet apmācības efektivitāti
✅ Veiksmes rādītāji
Pēc 8 nedēļu strukturētas apmācības ar Run Analytics jums vajadzētu redzēt:
- CRS uzlabojums:1–3% ātrāks CRS temps (piemēram, 1:49 → 1:47)
- CTL pieaugums:+15–25 punkti (piemēram, 30 → 50 CTL)
- Konsekvents rTSS:Nedēļas kopsummas 10–15% novirzes robežās
- Labāks temps:Vienmērīgāki sadalījumi, labāka piepūles kalibrēšana
- Uzlabota atveseļošanās:TSB cikls paredzams (-10 līdz +5)
Problēmu novēršana un bieži uzdotie jautājumi
Mans rTSS šķiet pārāk augsts/zems treniņu piepūlei
Iemesls:CRS ir novecojis vai neprecīzs.
Risinājums:Atkārtoti pārbaudiet CRS. Ja testējāt, kad esat noguris vai slikts temps, CRS būs nepareizs. A pareizs CRS tests ir ļoti svarīgs visiem pakārtotajiem rādītājiem.
Lietotne parāda "Nav konfigurēts CRS"
Iemesls:CRS pārbaude nav pabeigta vai nav saglabāta.
Risinājums:Dodieties uz Iestatījumi → Kritiskais palaišanas ātrums → Veikt pārbaudi. Ievadiet gan 5K, gan 3K reizes, pēc tam pieskarieties Saglabāt.
Treniņi netiek sinhronizēti no Apple Watch
Iemesls:Veselības lietotnei nav piešķirtas atļaujas vai treniņam nav piešķirta kategorija “Skriešana”.
Risinājums:Pārbaudiet Iestatījumi → Konfidencialitāte → Veselība → Run Analytics → Atļaut lasīt treniņiem. Pārliecinieties, vai Apple Watch treniņa veids ir "Outdoor Run", "Indoor Run" vai "Track Run".
CTL nepalielinās, neskatoties uz konsekventu apmācību
Iemesls:rTSS kopējā frekvence ir pārāk zema vai nekonsekventa.
Risinājums:CTL ir 42 dienu eksponenciāli svērtais vidējais rādītājs. Tas paceļas lēnām. Palieliniet katru nedēļu rTSS par 5–10% un uzturiet 4+ treniņus nedēļā, lai nodrošinātu konsekventu CTL izaugsmi.
Cik bieži man vajadzētu atkārtoti pārbaudīt CRS?
Ieteikums:Ik pēc 6-8 nedēļām bāzes/būves fāzēs. Atkārtota pārbaude pēc slimības, traumas, ilgs pārtraukums vai kad zonas pastāvīgi jūtas pārāk vieglas/grūtas.
Vai es varu izmantot Run Analytics taku skriešanai?
Jā, ar ierobežojumiem:CRS parasti tiek pārbaudīts uz līdzenas zemes. Taku skriešanai ar ievērojamas augstuma izmaiņas, rTSS var tikt novērtēts par zemu, ja izmanto tikai tempu. Mēs strādājam pie ietverot Grade Adjusted Pace (GAP) turpmākiem atjauninājumiem.
Nākamie soļi
Apgūstiet treniņu zonas
Saprast, kā trenēties 2. zonā (aerobā bāze), 4. zonā (slieksnis), 5. zonā (VO₂max) un 6. zonā (anaerobs) par īpaši pielāgojumi.
Treniņu zonas →Aprēķiniet rTSS
Saprast, kā trenēties 2. zonā (aerobā bāze), 4. zonā (slieksnis), 5. zonā (VO₂max) un 6. zonā (anaerobs) par īpaši pielāgojumi.
rTSS kalkulators →Iedziļinieties metrikā
Izpētiet zinātni, kas slēpjas aiz CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB, izmantojot recenzētas pētījumu atsauces.
Pētījums →Vai esat gatavs sākt izsekošanu?
Lejupielādējiet Run Analytics bez maksas7 dienu bezmaksas izmēģinājums • Nav nepieciešama kredītkarte • iOS 16+
Darba sākšana ar Run Analytics - iestatīšanas ceļvedis
Pilnīgs Run Analytics iestatīšanas ceļvedis. Uzziniet, kā veikt CRS testu un izsekot saviem treniņiem.
- 2026-03-24
- ceļvedis · darba sākšana · CRS tests · skriešanas analītika · analītikas rokasgrāmata
- Bibliogrāfija