Veiktspējas testu veikšana: pilnīga rokasgrāmata lauka testēšanai
Ātrā atbilde
Veiktspējas testu veikšanair lauka novērtējumi, kas mēra fitnesa rādītājus, piemēram, kritisko skriešanas ātrumu (CRS), VO2max, laktāta slieksni un skriešanas ekonomiju, izmantojot vienkāršu aprīkojumu — tikai pulksteni un izmērītu kursu.
Galvenie testi:
- CRS Tests: 3-min + 9-min max piepūles, nosaka treniņu zonas
- VO2max lauka pārbaude: 12 min maksimālais skrējiens vai 5 K laika izmēģinājums
- Sliekšņa tests: 30 minūšu brauciens ar maksimālo ilgtspējīgu tempu
- Skriešanas ekonomija: Submaksimālais temps ar iestatītu sirdsdarbības ātrumu
- Pārbaudes biežums: ik pēc 6-8 nedēļām bāzes/būves fāzēs
Skriešanas veiktspējas testi ir būtiski rīki, lai izprastu jūsu pašreizējo fitnesa līmeni, iestatītu piemērotas treniņu zonas un izsekotu uzlabojumiem laika gaitā. Atšķirībā no laboratorijas testiem, kam nepieciešams dārgs aprīkojums un specializētas iekārtas, lauka testus var veikt jebkurā trasē vai izmērītā trasē, izmantojot tikai pulksteni un GPS ierīci.
Šajā rokasgrāmatā ir ietverti visefektīvākie skriešanas veiktspējas testi, ko izmanto konkurējoši skrējēji un treneri, tostarpKritiskais braukšanas ātrums (CRS),VO2max lauka testi,laktāta sliekšņa novērtējumiun veikt ekonomikas novērtējumus. Jūs uzzināsit, kad veikt testu, kā pareizi veikt katru testu un kā interpretēt rezultātus, lai optimizētu treniņu.
Kāpēc veiktspējas pārbaude ir svarīga
Regulāra veiktspējas pārbaude sniedz objektīvus datus, kuriem subjektīvais novērtējums nevar atbilst. Bez pārbaudēm jūs būtībā trenējaties akls — uzminējat atbilstošu treniņu intensitāti un nevarat pilnībā izsekot uzlabojumiem.
Veiktspējas pārbaudes galvenās priekšrocības
- Precīzas treniņu zonas:Testi nosaka precīzas intensitātes zonas, pamatojoties uz jūsu faktisko fizioloģiju, nevis vispārējām formulām vai maksimālā sirdsdarbības ātruma procentiem.
- Mērķa progresa izsekošana:Regulāra testēšana novērš minējumus un parāda konkrētus uzlabojumus (vai to trūkumu) noteiktos rādītājos
- Apmācības optimizācija:Testa rezultāti atklāj stiprās un vājās puses, ļaujot mērķtiecīgiem treniņiem novērst ierobežojumus
- Motivācija un atbildība:Plānotie testi veido treniņu struktūru un nodrošina taustāmus mērķus pēc sacensību dienas
- Agrīnās brīdināšanas sistēma:Testa rezultātu pasliktināšanās var liecināt par pārmērīgu treniņu, nepietiekamu atveseļošanos vai nepieciešamību pēc treniņa pielāgošanas
- Rentabls:Lauka testi nodrošina 80–90% no laboratorijas pārbaudēm iegūtās informācijas bez maksas
Veiksmīgākie skrējēji regulāri veic testus (parasti ik pēc 6–8 nedēļām treniņu bloku laikā), lai nodrošinātu, ka viņu treniņu zonas paliek precīzas, mainoties fitnesam. Uzziniet vairāk par šo datu izmantošanu mūsu ceļvedītreniņu zonas.
Skriešanas veiktspējas testu veidi
Dažādi testi mēra dažādus skriešanas veiktspējas aspektus. Izpratne par to, ko katrs tests atklāj, palīdz izvēlēties pareizos testus jūsu mērķiem.
| Pārbaudes veids | Ko tas mēra | Nepieciešamais laiks | Labākais priekš |
|---|---|---|---|
| CRS tests | Aerobā-anaerobā robeža, ilgtspējīgs temps | 20-30 minūtes | Visas distances, treniņu zonas iestatīšana |
| Kūpera 12 minūšu tests | VO2max novērtējums, aerobā kapacitāte | 15 minūtes | Aerobikas sagatavotības novērtējums |
| 1,5 jūdžu laika izmēģinājums | VO2max, anaerobā jauda | 10-15 minūtes | Vidējo distanču skrējēji |
| 30 min sliekšņa pārbaude | Laktāta sliekšņa temps/HR | 35-40 minūtes | Distanču skrējēji, treniņu zonas |
| 10 K Time Trial | Laktāta slieksnis, sacensību sagatavotība | 35-60 minūtes | 5K maratona skrējēji |
| Submaksimālās ekonomikas tests | Ekonomiskās tendences | 30-40 minūtes | Izsekošanas efektivitātes uzlabojumi |
Lielākā daļa skrējēju gūst labumu, regulāri veicot 2–3 testu veidus: CRS testu treniņu zonām, VO2max testu aerobās kapacitātes izsekošanai un sliekšņa testu sacensībām specifiskai sagatavotībai.
Kritiskā braukšanas ātruma (CRS) pārbaude
TheCRS testsneapšaubāmi ir visvērtīgākais skrējēju veiktspējas tests. Tas nosaka jūsu aerobās un anaerobās pārejas ātrumu — ātrāko tempu, ko teorētiski varat uzturēt bezgalīgi, neuzkrājot laktātu.
Prueba CRS protokols
Sagatavošana:
- Tests trasē vai precīzi izmērītā līdzenā trasē
- Labi atpūties (bez smaga treniņa 48 stundas iepriekš)
- Iesildīšanās: 15 minūtes viegla skriešana + 3-4 soļi
- Ideāli apstākļi: 50-65°F, minimāls vējš
Testa struktūra:
- 1. izmēģinājums:Skrieniet 3 minūtes pēc iespējas ātrāk, ierakstiet veikto distanci
- Atgūšana:30 minūšu viegla pastaiga/skriešana
- 2. izmēģinājums:Skrieniet 7 minūtes pēc iespējas ātrāk, ierakstiet veikto distanci
Aprēķināt CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Aprēķina piemērs
| Tiesas process | Attālums | Aprēķins |
|---|---|---|
| 3 minūšu izmēģinājums | 900 metri | D3 = 900 m |
| 7 minūšu izmēģinājums | 1980 metri | D7 = 1980 m |
| CRS Rezultāts | (1980–900) / (7–3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/jūdze | |
Kad jums ir CRS, jūs varat izveidot visas piecas treniņu zonas, izmantojot mūsutreniņu zonas kalkulatorsun izsekot treniņu stresam arrTSS aprēķini.
CRS pārbaudes padomi
- 3 minūšu izmēģinājuma tempu veiciet nedaudz piesardzīgi — tam vajadzētu justies "ļoti grūti", bet ne pilnībā
- 7 minūšu izmēģinājumam jāsākas līdzīgi kā 3 minūšu tempam, pakāpeniski palēninot, kad iestājas nogurums
- GPS precizitātei ir nozīme — trases pārbaude ir visuzticamākā
- Reģistrējiet sirdsdarbības ātrumu abos izmēģinājumos, lai izveidotu HR treniņu zonas
- Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 6–8 nedēļām, lai izsekotu uzlabojumiem
VO2max lauka testi
VO2maxatspoguļo jūsu maksimālo aerobo kapacitāti — jūsu sirds un asinsvadu sistēmas griestus. Lai gan laboratorijas testēšana nodrošina zelta standartu, lauka testi var novērtēt VO2max ar 3–5% precizitāti.
Kūpera 12 minūšu tests
Kūpera tests ir vienkārša, labi pārbaudīta metode VO2max novērtēšanai. Noskrien pēc iespējas tālāk tieši 12 minūtēs pa trasi.
Protokols:
- Rūpīgi iesildieties (15 minūtes viegli + soļi)
- Skrieniet pēc iespējas tālāk tieši 12 minūtēs
- Ierakstiet kopējo veikto attālumu metros
Aprēķināt VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Kūpera testa rezultāti
| Attālums (12 min) | Aprēķinātais VO2max | Veiktspējas līmenis |
|---|---|---|
| 2400 m (1,49 jūdzes) | 42,4 ml/kg/min | Atpūtas skrējējs |
| 2800 m (1,74 jūdzes) | 51,3 ml/kg/min | Konkurētspējīgs kluba skrējējs |
| 3200 m (1,99 jūdzes) | 60,2 ml/kg/min | Reģionālais līmenis |
| 3600 m (2,24 jūdzes) | 69,2 ml/kg/min | Valsts līmenī |
| 4000 m (2,49 jūdzes) | 78,1 ml/kg/min | Elites līmenis |
1,5 jūdzes (2,4 km) laika brauciens
Alternatīva Kūpera testam, 1,5 jūdžu laika izmēģinājums nodrošina līdzīgu VO2max novērtējumu ar uz attālumu balstītu mērķi.
Protokols:
- Rūpīgi sasildiet
- Skrieniet 1,5 jūdzes (6 apļus standarta trasē) pēc iespējas ātrāk
- Ierakstiet laiku minūtēs un sekundēs
Aprēķināt VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
VO2max testa kritēriji
| 1,5 jūdzes laiks | Aprēķinātais VO2max | Līdzvērtīgi sacensību laiki |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Lai iegūtu sīkāku informāciju parVO2max testēšanas metodesun interpretāciju, skatiet mūsu pilno rokasgrāmatu.
Laktāta sliekšņa testi
Jūsulaktāta slieksnisir ātrākais temps, ko varat izturēt aptuveni 50–60 minūtes — aptuveni 10 000 līdz pusmaratona temps lielākajai daļai skrējēju.Šis rādītājs ir ļoti svarīgs, lai iestatītu treniņu intensitāti tempu un sliekšņa treniņiem.
30 minūšu sliekšņa pārbaude
30 minūšu tests ir zelta standarta lauka tests laktāta sliekšņa noteikšanai. Tā ir vienkārša, praktiska un ļoti saistīta ar laboratorijas sliekšņa testēšanu.
Protokols:
- Rūpīgi iesildieties (15-20 minūtes viegli + 4-5 soļi)
- Veiciet 30 minūšu laika izmēģinājumu ar maksimālu ilgstošu piepūli
- Izvairieties no pārāk ātra sākuma — tempam ir jābūt "ērti grūtam".
- Ierakstiet vidējo tempu un vidējo sirdsdarbības ātrumu
Interpretācijas rezultāti:
- Sliekšņa temps:Vidējais temps visas 30 minūtes
- Laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums (LTHR):Vidējais HR pēdējās 20 minūtēs
- Sliekšņa jauda:Ja izmantojat darbības jaudas mērītāju, vidējo jaudu 30 minūtes
10 K Time Trial
10 K sacīkstes vai laika izmēģinājums ir divkāršs: sacensībām atbilstošs fitnesa novērtējums un sliekšņa marķieris.
Protokols:
- Standarta sacensību iesildīšanās (15 minūtes viegla + soļi)
- Skrieniet 10 000 ar skrējiena piepūli (nevis treniņu)
- Rekordlaiks, vidējais temps, vidējais HR
Sliekšņa aprēķini no 10 000:
- Sliekšņa temps:10K temps + 10-15 sekundes uz jūdzi
- LTHR:Vidējais HR sacīkšu pēdējiem 5K
- VO2max temps:10K temps - 15-20 sekundes uz jūdzi
Sliekšņa pārbaudes salīdzinājums
| Pārbaudes veids | Ilgums | Piepūles līmenis | Priekšrocības | Labākais lietojums |
|---|---|---|---|---|
| 30 min TT | 30 minūtes | Ērti grūti | Tīrs sliekšņa novērtējums, vieglāk tempā | Treniņu zonas iestatīšana |
| 10 K sacīkstes | 35-60 minūtes | Sacensību pūles | Sacensībām paredzēta, divējāda mērķa pārbaude | Maksimālās fiziskās sagatavotības novērtējums |
| 20 min TT | 20 minūtes | Ļoti grūti | Īsāks ilgums, mazāks nogurums | Bieža pārbaude |
Izmantojiet sliekšņa testa rezultātus, lai iestatītu savus3. zonas tempa tempsun nodrošiniet atbilstošu intensitāti sliekšņa treniņiem visā jūsu treniņu ciklā.
Ekonomikas novērtējuma veikšana
Darbojas ekonomikamēra, cik efektīvi jūs izmantojat skābekli noteiktā tempā. Lai gan laboratorijas testēšana nodrošina precīzus skābekļa izmaksu mērījumus, lauka novērtējumi var izsekot ekonomikas uzlabojumiem laika gaitā.
Submaksimālās ekonomikas pārbaudes protokols
Šis tests izseko sirdsdarbības ātrumu standartizētā tempā, lai uzraudzītu ekonomiskās izmaiņas. Ekonomikai uzlabojoties, sirdsdarbība samazinās tādā pašā tempā.
Protokols:
- Iesildīšanās:15 minūtes viegla skriešana
- Testa segmenti:Skrieniet 5 minūtes katrā no trim standartizētajiem tempiem:
- 1. temps: viegls temps (60–65% no sliekšņa tempa)
- 2. temps: mērens temps (75–80% no sliekšņa tempa)
- 3. temps: maratona temps (85–90% no sliekšņa tempa)
- Atgūšana:3 minūtes viegli starp segmentiem
- Ieraksts:Vidējais HR katra segmenta pēdējās 3 minūtēs
Ekonomiskās izsekošanas piemērs
| Pārbaudes datums | Easy Pace HR | Mērens HR | Marathon HR | Ekonomikas tendence |
|---|---|---|---|---|
| 1. janvāris | 140 sitieni minūtē | 156 sitieni minūtē | 168 sitieni minūtē | Pamatlīnija |
| 15. februāris | 136 sitieni minūtē | 152 sitieni minūtē | 164 sitieni minūtē | +3% uzlabojums |
| 1. apr | 134 sitieni minūtē | 149 sitieni minūtē | 161 sitiens minūtē | +5% uzlabojums |
| 15. maijs | 133 sitieni minūtē | 148 sitieni minūtē | 160 sitieni minūtē | +6% uzlabojums |
Izmaiņu interpretācija:
- HR samazināšanās:Uzlabota ekonomika — jūs patērējat mazāk enerģijas tādā pašā tempā
- Stabils HR:Ekonomikas plato — var būt nepieciešama īpaša uz ekonomiku vērsta apmācība
- HR palielināšana:Nogurums, treniņš vai pārtrenēšanās — pielāgojiet treniņu slodzi
Uzziniet vairāk par savas efektivitātes uzlabošanu mūsu ceļvedīskriešanas biomehānika.
Testēšanas protokols un labākā prakse
Konsekventi testēšanas protokoli nodrošina uzticamus, salīdzināmus rezultātus laika gaitā. Nelielas apstākļu vai sagatavošanās izmaiņas var būtiski ietekmēt veiktspēju.
Pirmspārbaudes sagatavošana
- Atgūšana:Bez smagas apmācības 48-72 stundas pirms pārbaudes
- Miega režīms:Iepriekšējā vakarā labi atpūties (7-9 stundas).
- Uzturs:Normāla ēšana, izvairieties no testēšanas tukšā dūšā vai pārbarotā stāvoklī
- Hidratācija:Labi hidratēts, bet ne pārāk mitrināts
- Laiks:Pārbaudiet konsekvenci tajā pašā dienas laikā
- Nosacījumi:Izvairieties no liela karstuma, aukstuma, vēja vai augstuma izmaiņām
Iesildīšanās protokols
Standartizēta iesildīšanās sagatavo jūsu ķermeni maksimālai piepūlei, vienlaikus neizraisot nogurumu:
- 10 minūtes:Ļoti viegla skriešana (sarunas temps)
- 5 minūtes:Pakāpeniska progresēšana līdz mērenam tempam
- 5 minūtes:Dinamisks stiepšanās un mobilitātes darbs
- 4-5 soļi:80–100 m paātrinājumi līdz gandrīz testa tempam
- 3-5 minūtes:Viegla izkratīšana un galīgā garīgā sagatavošanās
Testēšanas vide
| Faktors | Ideāli apstākļi | Ietekme, ja nav ideāla |
|---|---|---|
| Virsma | Sliežu ceļš vai līdzens, bruģēts celiņš | ±5-10 sekundes uz jūdzi nelīdzenā reljefā |
| Temperatūra | 50-65°F (10-18°C) | -5% veiktspēja virs 75°F, -3% zem 40°F |
| Vējš | Mierīgs vai viegls vējiņš | -10-15 sekundes uz jūdzi mērenā vējā |
| Pacēlums | Jūras līmenis līdz 1000 pēdām | -2% veiktspēja uz 1000 pēdām virs sākotnējā līmeņa |
| Mitrums | 30-60% | -2-5% veiktspēja virs 70% mitruma |
Datu ierakstīšana
Ierakstiet visaptverošus datus par katru testa sesiju:
- Pārbaudes datums un laiks
- Laika apstākļi (temperatūra, vējš, mitrums)
- Kursa/vietas informācija
- Nesenie treniņi (apjoms un intensitāte iepriekšējā nedēļā)
- Miega kvalitāte un stundas
- Uztvertā piepūle (RPE 1-10)
- Jebkuri neparasti faktori (stress, slimība, traumas utt.)
Jūsu rezultātu interpretācija
Neapstrādāti testa skaitļi bez konteksta nozīmē maz. Ir ļoti svarīgi saprast, ko rezultāti liecina par fizisko sagatavotību un kā tos izmantot, pieņemot lēmumus par treniņiem.
CRS interpretācija
| CRS (m/min) | CRS temps | Veiktspējas līmenis | Tipiski sacensību laiki |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Iesācējs | 5K: 28-32min | 10 K: 60–68 min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Atpūtas | 5K: 24-28min | 10 K: 50–60 min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Konkurētspējīgs klubs | 5K: 20-24min | 10 K: 42–50 min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Reģionālais līmenis | 5K: 17:30-20min | 10 K: 36–42 min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Valsts līmenī | 5K: 15-17:30 min | 10 K: 31–36 min |
| 340+ | <3:56/km | Elite | 5K: <15 min | 10 K: <31 min |
VO2max Interpretācija pēc vecuma un dzimuma
| Klasifikācija | Vīrieši 20.-29 | Vīrieši 40-49 | Sievietes 20.-29 | Sievietes 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superior | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Lieliski | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Labi | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Godīgi | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Nabaga | <39 | <36 | <33 | <29 |
Vērtības ml/kg/min. Avots: Amerikas sporta medicīnas koledža
Sliekšņa tempa etaloni
Laktāta slieksnis parasti rodas pie šādiem VO2max tempa procentiem dažādiem skrējēja līmeņiem:
- Iesācēji skrējēji:75-80% no VO2max tempa
- Apmācīti skrējēji:80-85% no VO2max tempa
- Labi apmācīti skrējēji:85-90% no VO2max tempa
- Elites skrējēji:90-95% no VO2max tempa
Ja jūsu slieksnis ir zemāks, nekā paredzēts, salīdzinot ar VO2max, tas norāda uz uzlabojumu potenciālu, izmantojot slieksnim atbilstošu apmācību.
Uzlabošanas ātrums
Paredzamie uzlabojumu rādītāji palīdz noteikt reālus mērķus un noteikt, kad ir nepieciešami treniņu pielāgojumi:
| Metrika | Iesācējs (0-2 gadi) | Vidēja līmeņa (2-5 gadi) | Advanced (5+ gadi) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% 3 mēnešos | +2-5% 3 mēnešos | +1-2% 3 mēnešos |
| VO2max | +8-15% 6 mēnešos | +3-6% 6 mēnešos | +1-3% 6 mēnešos |
| Slieksnis | +6-12% 6 mēnešos | +3-6% 6 mēnešos | +1-3% 6 mēnešos |
| Ekonomika | +5-8% gadā | +2-4% gadā | +1-2% gadā |
Kad testēt
Veiktspējas testu stratēģiskais laiks palielina to vērtību, vienlaikus samazinot traucējumus treniņos un sacīkstēs.
Pārbaudes biežums apmācības fāzē
| Apmācības fāze | Ieteicamie testi | Biežums | Mērķis |
|---|---|---|---|
| Bāzes ēka | CRS tests, Ekonomijas novērtējums | Ik pēc 6-8 nedēļām | Uzraudzīt aerobo attīstību, pielāgot zonas |
| Būvēšanas fāze | Sliekšņa tests, CRS tests | Ik pēc 4-6 nedēļām | Sekojiet sliekšņa uzlabošanai, zonu atjauninājumiem |
| Maksimums/specifisks | VO2max tests, sliekšņa tests | Ik pēc 3-4 nedēļām | Novērtējiet gatavību sacensībām, precīzi noregulējiet tempu |
| Konusveida | Notiek tikai viegla asināšana | Nekādas pārbaudes | Saglabājiet svaigumu sacīkstēm |
| Atveseļošanās / ārpus sezonas | CRS tests | Reiz beigās | Izveidot jaunas treniņu zonas |
Pārbaude apmācību nedēļu laikā
Optimālais pārbaudes laiks nedēļas grafikā:
- 1. diena (pirmdiena):Atveseļošanās diena — bez pārbaudes
- 2-3 diena:Viegls treniņš — piemērots ekonomiskajiem testiem
- 4.-5. diena:Labi atjaunots — vislabākais maksimālajiem testiem (CRS, VO2max, slieksnis)
- 6.-7. diena:Nedēļas nogale — piemērota ilgākiem testiem, ja esat labi atpūties
Pirmspārbaudes treniņu pielāgojumi:
- Nav smagu treniņu 48 stundas pirms testa
- Pārbaudes nedēļā samaziniet apjomu par 30-40%.
- Saglabājiet intensitāti iepriekšējos treniņos, bet samaziniet apjomu
- Apsveriet testa nedēļu kā nelielu konusu
Ikgadējā testēšanas kalendāra piemērs
Skrējējam, kura mērķis ir rudens maratons ar pavasara sacensībām:
| Mēnesis | Apmācības fāze | Pārbaudes | Piezīmes |
|---|---|---|---|
| janvāris | Bāzes ēka | CRS tests, ekonomiskās bāzes līnija | Izveidot pēcsvētku treniņu zonas |
| marts | Bāzes ēka | CRS atkārtota pārbaude | Atjauniniet zonas pēc 8 nedēļām |
| aprīlis | Būvēšanas fāze | 10 K skrējiens (sliekšņa pārbaude) | Pavasara noskaņošanās sacīkstes |
| jūnijā | Būvējums/specifisks | CRS, VO2max lauka pārbaude | Cikla vidus novērtējums |
| augusts | Maksimums/specifisks | 30 minūšu sliekšņa tests | Noslēguma zonas pārbaude pirms maratona |
| oktobris | Race | Maratona sacensību diena | Maksimālais veiktspējas tests |
| decembris | Atveseļošanās / ārpus sezonas | CRS tests | Bāzes stāvoklis nākamajam treniņu ciklam |
Uzziniet vairāk par sava apmācības gada strukturēšanu mūsu ceļvedīmaratona periodizācija.
Pārbaudes datu izmantošana apmācībai
Veiktspējas testa dati, ja tie tiek pareizi piemēroti, no interesantiem skaitļiem pārvēršas par praktiski izmantojamiem apmācības norādījumiem.
Treniņu zonu iestatīšana no testa rezultātiem
Kad jums ir CRS un sliekšņa dati, izveidojiet visas piecas treniņu zonas:
| Zona | % no CRS | % no Sliekšņa | Piemērs (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| 1. zona (atkopšana) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/jūdze) |
| 2. zona (aerobika) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/jūdze) |
| 3. zona (tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/jūdze) |
| 4. zona (slieksnis) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/jūdze) |
| 5. zona (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/jūdze) |
Izmantojiet mūsutreniņu zonas kalkulatorsprecīziem zonu aprēķiniem, pamatojoties uz jūsu testa rezultātiem.
Apmācības fokusa jomu noteikšana
Testa rezultāti atklāj īpašas jomas, kurām jāpievērš uzmanība:
- Zems VO2max attiecībā pret slieksni:Nepieciešams vairāk aerobikas bāzes darbs (2. zona) un VO2max intervāli
- Zems slieksnis attiecībā pret VO2max:Palieliniet treniņa sliekšņa apjomu (tempo skrējieni, kruīza intervāli)
- Slikta ekonomika, neskatoties uz labu VO2max/slieksni:Koncentrējieties uz skriešanas formu, spēka treniņiem un tehnikas vingrinājumiem
- CRS uzlabojumu plato:Var būt nepieciešams palielināt treniņu apjomu vai pielāgot intensitātes sadalījumu
Apmācības pielāgošana, pamatojoties uz testu tendencēm
| Testa rezultātu modelis | Interpretācija | Apmācības pielāgošana |
|---|---|---|
| Pastāvīgs uzlabojums | Apmācība ir efektīva | Turpināt pašreizējo pieeju |
| Plato pēc 2-3 testiem | Adaptācija pabeigta, nepieciešams jauns stimuls | Progresējiet apmācību: palieliniet skaļumu, mainiet intensitātes kombināciju vai pievienojiet jaunus elementus |
| Darbības samazināšanās | Pārmērīgs treniņš, nepietiekama atveseļošanās vai slimība | Samaziniet treniņu slodzi par 30-50%, koncentrējieties uz atveseļošanos, pārbaudiet citus jautājumus |
| Augsta ikdienas mainīgums | Nekonsekvents atkopšanas vai testēšanas protokols | Uzlabojiet konsekvenci: miegs, uzturs, stresa vadība, testa apstākļi |
Treniņu stresa rezultāta izsekošana (TSS)
Izmantojiet savu CRS no testēšanas, lai aprēķināturTSS (skriešanas treniņa stresa rādītājs)katram treniņam.Tas nosaka treniņu slodzi un palīdz pārvaldīt nogurumu:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Iknedēļas TSS vadlīnijas, kuru pamatā ir testēšanā iegūtais CRS:
- Bāzes ēka:200-400 rTSS nedēļā, 80%+ 2. zonā
- Būvēšanas fāze:300-500 rTSS nedēļā, 70-80% 2. zonā
- Maksimālā fāze:350-600 rTSS nedēļā, sacensībām raksturīga intensitāte
- Konusveida:30-50% samazinājums iknedēļas TSS
Uzziniet vairāk par treniņu slodzes pārvaldību mūsutreniņu slodzes rokasgrāmata.
Bieži uzdotie jautājumi
Cik bieži man jāveic veiktspējas testi?
Pārbaudiet ik pēc 6–8 nedēļām bāzes veidošanas laikā, ik pēc 4–6 nedēļām būvniecības fāzēs un ik pēc 3–4 nedēļām īpašas sagatavošanas laikā. Izvairieties no testēšanas konusveida periodos (2–3 nedēļas pirms mērķa sacensībām). Biežāka testēšana nodrošina labākus datus, taču nepieciešama rūpīga integrācija apmācībā, lai izvairītos no pārmērīga noguruma.
Vai es varu veikt vairākus testus vienā sesijā?
Jūs varat apvienot ekonomijas novērtējumu ar sliekšņa vai CRS testu vienā sesijā, jo ekonomijas pārbaude ir submaksimāla. Tomēr izvairieties apvienot maksimālo testu skaitu (CRS + VO2max vai slieksnis + VO2max) vienā dienā — nogurums no pirmā testa apdraud otro. Ja jums ir jāpārbauda vairāki rādītāji, iestatiet tos ar 48–72 stundu intervālu, lai iegūtu precīzus rezultātus.
Ko darīt, ja mani testa rezultāti ir sliktāki, nekā gaidīts?
Sliktu testa veiktspēju var izraisīt nepietiekama atveseļošanās, kumulatīvs nogurums, neoptimāli apstākļi, slimība vai vienkārši slikta diena. Pirms treniņa pielāgošanas pārbaudiet vēlreiz pēc 5-7 dienām pēc atveseļošanās. Ja rezultāti joprojām ir slikti, samaziniet treniņu slodzi par 30-40% uz 1-2 nedēļām, nodrošiniet pietiekamu miegu un uzturu un veiciet atkārtotu pārbaudi. Pastāvīgi slikti rezultāti prasa medicīnisku novērtējumu.
Vai lauka testi ir tikpat precīzi kā laboratorijas testi?
Lauka testi nodrošina 85–95% precizitāti salīdzinājumā ar laboratorijas testiem lielākajai daļai metrikas. CRS testēšana ir 2–3% robežās no laboratorijā iegūtās kritiskās jaudas/ātruma. VO2max lauka aprēķini ir 3–5% robežās. Sliekšņa pārbaudes precizitāte ir atkarīga no stimulēšanas spējas — laba tempa testi ir 1–2% robežās no laboratorijas vērtībām. Nelielo precizitātes zudumu kompensē ērtības, izmaksu ietaupījumi un iespēja bieži pārbaudīt.
Vai testēt uz skrejceliņa vai ārā?
Parasti priekšroka tiek dota testēšanai ārpus telpām trasē: tā ir raksturīga faktiskajai skriešanas mehānikai, GPS/pulkstenis nodrošina precīzus datus un apstākļi atbilst sacensību situācijām. Skrejceļa testēšana ir pieņemama, ja laikapstākļi ir pārmērīgi, taču iestatiet pakāpi uz 1%, lai tas atbilstu āra piepūlei, ja iespējams, kalibrējiet skrejceļa ātrumu un uzturiet konsekventu testēšanas vidi. Nesalīdziniet tieši skrejceliņa un āra testu rezultātus — izvēlieties vienu metodi un pieturieties pie tās.
Kā testa rezultātos ņemt vērā temperatūru un laikapstākļus?
Temperatūra būtiski ietekmē veiktspēju: sagaidiet -2% veiktspēju uz katriem 10°F virs 60°F un -1,5% uz katriem 10°F zem 40°F. Vējš mērenos apstākļos maksā aptuveni -5-10 sekundes uz jūdzi. Katrā pārbaudē ierakstiet laikapstākļu datus un attiecīgi pielāgojiet cerības vai salīdziniet tikai līdzīgos apstākļos veiktos testus. Lai nodrošinātu maksimālu konsekvenci, apsveriet iespēju veikt testēšanu telpās trasē.
Vai es varu izmantot sacensību rezultātus, nevis īpašus testus?
Jā, sacensību rezultāti var aizstāt veiktspējas testus: 10K sacīkstes nodrošina izcilus sliekšņa datus, 5K atklāj VO2max iespējas, un pusmaratona temps norāda uz aerobo kapacitāti. Tomēr sacīkšu piepūle atšķiras no testa piepūles (vairāk emocionālu ieguldījumu, mainīgs temps, sacensību pārspriegums), tāpēc izmantojiet sacensību datus piesardzīgi, lai iestatītu treniņu zonas. Īpaši testi kontrolētos apstākļos nodrošina ticamākus datus ikdienas treniņu lēmumu pieņemšanai.
Kādai jābūt manai iesildīšanai pirms veiktspējas pārbaudēm?
Standartizēta iesildīšanās ir ļoti svarīga: 10 minūtes ļoti viegla skriešana, 5 minūtes pakāpeniska pāreja uz mērenu tempu, 5 minūtes dinamiska stiepšanās, 4–5 80–100 m soļi līdz gandrīz testa tempam, pēc tam 3–5 minūtes viegla kratīšana. Kopējā iesildīšanās: 25-30 minūtes. Dažiem sportistiem sliekšņa un VO2max testos var būt noderīga garāka iesildīšanās (līdz 40 minūtēm). Nekad neveiciet pārbaudi bez iesildīšanās — rezultāti tiks ievērojami apdraudēti.
Kā es varu zināt, vai esmu pareizi veicis testa tempu?
CRS testiem: 3 minūšu izmēģinājumam vajadzētu justies "ļoti grūtam, bet ilgtspējīgam", piepūles novērtējums ir 8-9/10. 7 minūšu izmēģinājums sākas līdzīgi, bet pakāpeniski palēninās. Sliekšņa pārbaudēm: piepūlei jābūt "ērti smagai" visā garumā, 7-8/10. Jums jāspēj runāt 2-3 vārdus, bet ne pilnus teikumus. Ja pēdējos 25% dramatiski palēnināsit vai pabeidzat sajūtu, ka būtu varējuši iet daudz grūtāk, temps tika izslēgts. Pieredze uzlabo stimulāciju — sagaidiet labākus rezultātus pēc 2–3 testa cikliem.
Vai man vajadzētu trenēties savādāk, pamatojoties uz maniem testa rezultātiem?
Pilnīgi noteikti. Testi atklāj individuālās stiprās un vājās puses, uz kurām būtu jāvelta apmācības uzsvars. Ja VO2max ir zems attiecībā pret slieksni, piešķiriet prioritāti aerobās bāzes un VO2max darbam. Ja slieksnis atpaliek no VO2max, palieliniet tempu un sliekšņa treniņa apjomu. Slikta ekonomija, neskatoties uz labiem fizioloģiskajiem marķieriem, norāda uz nepieciešamību pēc formas darba, spēka treniņiem un tehnikas uzlabošanas. Vispārējie treniņu plāni nevar ņemt vērā individuālo fizioloģiju — uz testiem balstīta personalizācija ir optimizētas apmācības atslēga.
Zinātniskās atsauces
Veiktspējas pārbaudes protokoli ir balstīti uz apstiprinātiem pētījumiem vingrinājumu fizioloģijā un sporta zinātnē:
Galvenie pētniecības darbi
- Kritiskā ātruma pārbaude:Džounss AM, Dousts JH. "1% skrejceļa pakāpe visprecīzāk atspoguļo āra skriešanas enerģētiskās izmaksas." J Sports Sci. 1996. gads- Kritiskā ātruma protokola validācija
- Lauka testa uzticamība:Pāvolainens L et al. "Neiromuskulārās īpašības un muskuļu spēks kā 5 km skriešanas veiktspējas noteicošie faktori." Med Sci sporta vingrinājums. 1999. gads- Lauka pārbaudes precizitāte
- Sliekšņa pārbaude:Beneke R. "Maksimālā laktāta līdzsvara stāvokļa ietekmes uz veiktspējas testēšanu metodoloģiskie aspekti." Eur J Appl Physiol. 2003. gads- Laktāta sliekšņa protokoli
- Ekonomiskās pārbaudes veikšana:Saunders PU et al. "Faktori, kas ietekmē skriešanas ekonomiju apmācītiem distances skrējējiem." Sports Med. 2004. gads- Ekonomiskās mērīšanas metodes
- Testa atkārtojamība:Hopkins WG et al. "Progresīva statistika sporta medicīnas un vingrinājumu zinātnes studijām." Med Sci sporta vingrinājums. 2009. gads- Veiktspējas pārbaudes uzticamība